Cvičenie pre ženy ráno. Cvičenie na chudnutie, zdravie. Video

Ráno spoplatňovanie žien Je cenovo dostupný zdravotný prostriedok, ktorý dokáže vyriešiť rad problémov: od rýchleho prebudenia až po zlepšenie fyzického a psychického stavu ženy.

Podstata a základné princípy

Cvičenie pre ženy ráno je individuálne. Každá žena si zostavuje svoj vlastný súbor cvičení, ktoré zodpovedajú osobným požiadavkám: časový rozpočet, fyzická zdatnosť, zdravotný stav, vkus. V každej sade sú obsiahnuté základné cviky.

Toto pracuje s hlavnými časťami tela zhora nadol:

• Krk... Na vypracovanie krku sa používajú náklony hlavy tam a späť, hlava sa otáča doľava a doprava.
• Zbrane... Ruky sú miesené, otáčajú sa do kruhu. Najskôr sa vykonajú kruhové rotácie rúk oboch rúk, dlane sa zložia do päste, ruky sa natiahnu do strán. Potom prejdú k rotácii paží v lakťových kĺboch. A až potom sa môžete úplne otočiť celou vystretou rukou. Tieto rotácie je možné vykonávať striedavo, najskôr pravou rukou, potom ľavou. Môžete použiť obe ruky naraz.
• Torzo... Hlavné základné cviky sú ohyby. Nohy sú na úrovni ramien. S rukami na páse sa musíte nakloniť do strany. Hlavná vec je pokúsiť sa nehýbať panvou, ale iba nakláňať telo doľava a doprava. Medzi základné cviky na telo patria aj kruhové rotácie panvy.
• Nohy... Drepy a výkyvy nôh sú základné pohyby nôh. Na zahriatie kĺbov musíte začať hojdačkami. Natiahnutím rúk vpred sa musíte striedavo dotýkať dlane rúk pravou a potom ľavou nohou. Hojdačky do chrbta sa vykonávajú s podporou napríklad pri státí za stolom. Otočte sa tvárou k stolu a rukami uchopte dosku stola, musíte striedavo zdvihnúť nohy dozadu. Môžete sa tiež hojdať do strán. Po týchto cvikoch môžete prejsť na drepy.

Indikácie pre začiatok používania

Cvičenie pre ženy ráno pomáha rýchlejšie sa prebudiť, oživiť - to vie každý. Okrem toho existuje veľa pozitív, ktoré je možné získať rannou gymnastikou.

Ranné cvičenie pomáha:

• telo bude pracovať rýchlejšie po nočnom pomalom režime;
• zlepšiť metabolické procesy;
• nasýtiť celé telo kyslíkom;
• vylepšiť svoju postavu;
• zlepšiť vzhľad pokožky;
• je psychologicky jednoduchšie naladiť sa na pracovný deň, odstrániť podráždenie a letargiu;
• zlepšiť náladu;
• posilniť imunitu;
• mať prácu rýchlejšie počas dňa.

Cvičenie ráno sa odporúča ženám s nespavosťou. Pravidelným cvičením sa ustanovuje denný režim a telo prijíma určitú fyzickú aktivitu. To podporuje lepší spánok. Cvičenie je užitočné aj pre ženy, ktoré majú bolesti počas menštruácie. Niektoré fyzické cvičenia pomáhajú obnoviť hormóny.

Cvičením tela každý deň ráno pripravuje žena svoje orgány a tkanivá na budúce tehotenstvo a pôrod. Počas cvičenia sa žena naučí ovládať dych. Tkaniny sa stávajú pružnejšie, objavuje sa výdrž, ktorá uľahčuje proces pôrodu.

Kontraindikácie pre použitie

Predpokladá sa, že ranné cvičenia sú dobré pre všetky ženy. Existujú ale podmienky, za ktorých sa nabíjanie neodporúča.

Dajú sa rozlíšiť dve skupiny: časové obmedzenia a kontraindikácie:

Špeciálnu skupinu tvoria aj ženy počas tehotenstva a po pôrode. Budúcim matkám a ženám, ktoré práve dostali tento status, nie je zakázané vykonávať fyzické cvičenia, stačí si zvoliť len také typy cvičení, ktoré zodpovedajú situácii.

Zoznam kontraindikácií je dosť rozsiahly. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, či môžete alebo nemôžete vykonávať fyzickú aktivitu. V prípade dočasného obmedzenia môže prístup k triedam prísť v rôznych časoch (od 7 dní do 3-4 mesiacov), ktoré určí lekár.

Pred výberom cvičení by ste sa mali poradiť s odborníkom.

Iba lekár vám presne povie, kedy môžete po chorobe začať s ranným cvičením a ktoré cviky sú povolené.

Užitočné rady

Najdôležitejšie pri cvičení pre ženy je venovať pozornosť vlastnej pohode. Pri akomkoľvek ochorení alebo nepríjemných pocitoch by ste mali prestať robiť gymnastiku.

Ak počas vykonávania určitých cvikov dôjde k silnej bolesti, môže to signalizovať problémy v práci zapojených orgánov alebo pri technicky nesprávnom vykonávaní cviku.

Aj keď existujú cvičenia, ktoré môžete robiť ležiace v posteli, nemali by ste s cvičením začať hneď po prebudení. Telu musíte dať 3 - 5 minút, aby sa dostalo zo spánku. Komplex je možné rozdeliť na 2 časti.

V prvej časti zahrňte pomalé pohyby, ktoré sa vykonávajú v ľahu bez toho, aby ste vstali z postele. A druhá časť je už hotová po vodných procedúrach. Táto časť bude obsahovať cvičenia, ktoré si vyžadujú väčšiu aktivitu.

Dôležitú úlohu zohráva správne dýchanie počas cvičenia. Preto musíte jasne postupovať podľa pokynov a nadýchnuť sa a vydýchnuť v správnom čase. Ak v popise cviku nie sú uvedené žiadne konkrétne pokyny, malo by byť dýchanie ľubovoľne rovnomerné.

Čo ešte treba zvážiť

• Pred rannými cvičeniami alebo cvičením vonku oblasť vyvetrajte.
• Je lepšie vyhnúť sa veľkému silovému zaťaženiu a náhlym pohybom.
• Pohyby by nemali byť traumatické.
• Nezačnite ihneď cvičiť rýchlym tempom. To je škodlivé pre telo, ktoré ešte nie je úplne prebudené.
• Oblečenie by malo byť ľahké a pohodlné, aby nebránilo pohybu. Tkanina odevu je dobre priepustná pre vzduch, aby sa zabránilo nadmernému poteniu a vyrážkam plienky.
• Hudobný sprievod. Správne zvolená hudba pomáha zdvihnúť náladu a energiu.
• Technika cvičenia by mala byť založená na princípe - od menej k viac. To znamená, že sa najskôr vykonávajú ľahké cviky, ktoré nevyžadujú napätie a rýchle tempo. A potom prejdú k ráznejším cvičeniam.
• Choďte súčasne do postele a ráno nemeňte budík.
• Nerobte z cvičenia nudnú rutinu, ale snažte sa každé ráno baviť.
• Majte správnu motiváciu.

Súbor cvičení sa považuje za správne vybraný, ak žena:

• po nabití zostáva v dobrom zdravotnom stave;
• cíti príval energie a živosti, a nie poruchu;
• má dobrú náladu.

Hlavný komplex

Existuje veľa rôznych cvikov, ktoré je možné použiť pri ranných cvičeniach.

Ďalšia sada pozostáva zo základných cvikov:

1. Swing pre chrbát. Nie každému sa chce hneď po prebudení vyskočiť spod teplej deky. Tento typ pohybu je možné vykonávať ležiac ​​v posteli. Uvoľnia nielen chrbticu, ale tiež jemne prebudia vitalitu tela.

Cvičenie:

1. Pohodlne sa usaďte na chrbát.
2. Zatlačte kolená na hruď, objímte ich rukami.
3. Ľahko sa hojdá 10-krát doľava a doprava, potom tam a späť.

2. Bicykel. Cvičenie, ktoré sa vykonáva aj v posteli. Zlepšuje krvný obeh a trénuje svalstvo nôh a brucha.

Cvičenie:

1. Ležať na chrbte, musíte narovnať ruky.
2. Mierne napnite žalúdok a zdvihnite nohy hore.
3. ohni kolená
4. Na bicykli urobte 12 pohybov nôh.
5. Musíte pohybovať nohami tam a späť.

3. Natiahnutie chrbta. Jemné úseky častí tela sú dobré na ranné cvičenie. Ďalšie cvičenie sa robí v sede. Dá sa to urobiť aj v posteli.

Cvičenie:

1. Musíte sedieť s prekríženými nohami.
2. Vyrovnajte chrbát.
3. Spojte ruky s prstami v zámke.
4. Zdvihnite ruky, dlane smerujú k stropu.
5. Vydržte v polohe 7 - 12 sekúnd a založte ruky.
6. Beh 3-5 krát.

4. Natiahnite ruky dozadu. Tento úsek je vhodný pre tých, ktorí majú pred sebou rušný deň a pred sebou dlhú sedavú prácu.

Cvičenie:

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Vezmite si vystreté ruky dozadu a prejdite do zámku.
3. Dlane by mali byť vytočené smerom dozadu.
4. Musíte mierne namáhať, zatiaľ čo vyťahujete zatvorené ruky nahor.
5. Vydržte v pozícii 7 sekúnd. Potom sa uvoľnite.
6. Urobte 3 opakovania.

5. Cvičenie na krk. Výhodou tohto cviku je, že pomáha znižovať laxnosť dolnej brady a čiastočne odstrániť druhú bradu.

Cvičenie:

1. Nohy položte na úroveň ramien a stojte s rukami zdvihnutými do strán.
2. Otočte hlavu doľava a bradou sa dotknite ramena. Potom odbočte doprava a dotknite sa tiež ramena.
3. Vykonajte 7 otáčok v každom smere.

6. Kríženie. Pre dobrú rozcvičku ramien, krku a paží musíte do svojho zoznamu zahrnúť nasledujúce cvičenie.

Cvičenie:

1. V narovnanej polohe, nohy od seba na šírku ramien, musíte zdvihnúť pravú ruku nahor.
2. Zdvihnite pravú ruku dozadu cez rameno. Je dôležité držať lakeť na úrovni ramien a nezdvíhať ho vyššie.
3. Zospodu chyťte ľavú ruku za pravú ruku.
4. Pokúste sa chytiť ľavú ruku pravou rukou (alebo naopak). Ak zlyhá prvýkrát, nič. Potrebné natiahnutie sa stále vyskytuje.

7. Kývajte rukami.

Toto je energickejšie cvičenie:

1. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, ruky voľne visia pozdĺž tela.
2. Napínate sa, musíte zdvihnúť pravú ruku hore.
3. Sklopením pravej ruky musíte zdvihnúť ľavú ruku.
4. Cvičte 10-krát.

8. Naklonenie.

Teraz je čas na korpus:

1. Choďte na všetky štyri.
2. Narovnajte ruky a nohy, zdvihnite zadok a hornú časť tela nahor.
3. Ruky sú na úrovni ramien a kolená sú mierne pokrčené.
4. Musíte sa pokúsiť narovnať nohy a tlačiť zadok nahor, aby ste získali postavu, ktorá vyzerá ako obrátené „V“.
5. Vykonajte 5-7 prístupov.

9. „Zlá a milá mačka.“

Cvičenie na chrbát:

1. Musíte kľačať, dlane na podlahe, na úrovni ramien.
2. Cvičte „nahnevanú mačku“ tak, aby ste pri nádychu mali klenuté chrbát a plecia smerom nahor.
3. Pri výdychu musíte prejsť do polohy „milá mačka“, sklopiť chrbát a zdvihnúť zadok.
4. Cvičte 5-krát.

10. Natiahnutie k stene. Ranné cvičenie pre ženy by malo vždy obsahovať niekoľko úsekov nôh. To dodá telu pohyblivosť.

Cvičenie:

1. Čelom k stene.
2. Dlane položte na stenu na úrovni ramien.
3. Pravá noha je 10 cm od steny.
4. Ľavou nohou musíte urobiť krok späť.
5. Pravú nohu mierne pokrčte v kolene, aby ste na ľavej nohe cítili strečing.
6. Vydržte v tejto póze 7-15 sekúnd, potom vymeňte nohy.
7. Je dôležité neodtrhávať chodidlo, ktoré robí krok.
8. Každou nohou skočte späť 5-krát.

11. Drepy o stenu. Na posilnenie gluteov a bokov môžete nahradiť jednoduché drepy podobnými pohybmi s oporou.

Cvičenie:

1. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlami od seba na šírku ramien a rukami rozkročenými.
2. Zasuňte chrbát dole po stene, kým kolená a boky nevytvárajú so stenou uhol 90 °.
3. V tejto polohe zotrvajte 10 - 20 sekúnd.
4. Opakujte 3 - 5 krát.

12. Beh na mieste. Beh zaženie poslednú ospalosť a dodá dobrú náladu.

Cvičenie:

1. Musíte bežať ľahko a prirodzene na danom mieste.
2. Paže sa pohybujú rovnobežne s telom.
3. Počas behu zdvihnite každé koleno 10-krát nahor.
4. Potom sa pätami dotknite zadku 10-krát.
5. Môžete bežať tak dlho, ako vám to čas dovolí.

13. Natiahnutie chrbta a ramien. Na záver relaxačné cvičenie na natiahnutie svalov chrbta a ramien.

Cvičenie:

1. Sadnite si na kolená na podložku, zadok na päty.
2. Predkloňte sa tak, aby horná časť tela spočívala na ohnutom stehne.
3. Natiahnite ruky dopredu a dajte ich pred seba na podložku.
4. Pokojne sa nadýchnite a vydýchnite 5-10 krát.

Môžete si zvoliť a zostaviť súbor cvičení špeciálne pre seba. Vykonávanie po dobu jedného mesiaca s cieľom zistiť, či je to vhodné, či cvičenia pomáhajú. A v súlade s tým zvoľte ďalšie cviky, ktoré cviky uľahčujú alebo sťažujú. Aby nabíjanie nestratilo svoju účinnosť, mali by ste komplexy striedať alebo zvýšiť záťaž.

Oprava výsledku

Cvičenie pre ženy ráno bude efektívne, ak o všetkom premyslíte vopred. Je potrebné urobiť niekoľko týždenných komplexov cvičení naraz (stačia 2 - 3 komplexy). Aby cvičenia neboli nudné, bude možné tieto komplexy striedať každých 1,5-2 mesiacov.

Mali by ste tiež premýšľať o počte opakovaní takým spôsobom, že pri vykonávaní jedného komplexu je možné zvýšiť opakovania o 1-2 každých pár dní. Po vypracovaní všetkých komplexov týmto spôsobom môžete cvičenia postupne komplikovať.

Ak chcete upevniť výsledok, mali by ste poplatky účtovať systematicky, sedem dní v týždni.

Kedy očakávať účinok

Každá žena očakáva od každodenných ranných cvičení niečo iné. Normalizácia denného režimu, spánku a emočného stavu nastáva pomerne rýchlo. Výsledok je možné vidieť za 2 - 3 týždne za predpokladu, že pravidelne trénujete.

Tie ženy, ktoré cvičia na zlepšenie svojej postavy, aby schudli, si budú musieť na znateľný efekt počkať niekoľko mesiacov (3 - 6). Žena sa môže ranným cvičením venovať veľmi málo času. Ale aj to málo úsilia urobí veľa pre posilnenie vašich svalov a pre dobrý štart do dobrého dňa.

Autor článku: Ann-a

Video komplex ranných cvičení pre ženy

Ranné cvičenia pre ženy: