Cvičenie s fitness loptou na chudnutie brucha, bokov, nôh. Video pre začiatočníkov

Cvičenie na fitness loptičke spočiatku ho lekári odporúčali ľuďom, ktorí mali problémy s pohybovým aparátom. Neskôr sa ukázalo, že tento stroj dobre posilňuje základné svaly, podporuje pružnosť a dá sa použiť aj pri chudnutí.

Gymnastická lopta vám umožňuje precvičiť celé telo vďaka rovnomernému rozloženiu záťaže, zlepšiť rovnováhu a koordináciu. Komplikáciou obvyklých cvikov pomocou projektilu sa za krátky čas dostanete do formy.

Tipy na tréning fitbalu pre začiatočníčky, ženy po pôrode

Cvičenie s fitness loptou na chudnutie sa začiatočníkom bude spočiatku zdať neobvyklé kvôli nestabilite simulátora. Pravidelné tréningy vám pomôžu cítiť sa sebaisto.

Začiatočníci by si tiež mali pamätať na niektoré pravidlá:

• Veľkosť lopty musí zodpovedať výške. Pri výbere škrupiny by ste si na ňu mali sadnúť: simulátor je správne vybraný, ak sú chodidlá úplne na podlahe a kolená sú pokrčené v pravom uhle.

Približný pomer výšky a priemeru lopty:

• Je praktickejšie cvičiť, ak je lopta mierne vypustená. Začiatočníci nemusia fitball napumpovať naplno. Výrobok by mal byť dostatočne nafúknutý, aby držal telo, ale pri stlačení sa musí ohýbať. Ak máte skúsenosti, môžete použiť tvrdšiu loptu.
• Na hodiny by mal byť dostatok miesta. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že v blízkosti nie sú žiadne ostré a ťažké predmety, aby ste sa pri neopatrnom pohybe náhodne nezranili.
• Pri cvičení musíte pamätať na dýchanie: nádych nosom, výdych ústami.

Fitball je všestranný cvičebný stroj, ktorý môžu ženy po pôrode používať, aby sa dostali späť do formy. S dieťaťom sa môžu uskutočňovať aj triedy, ktoré budú užitočné pre jeho rozvoj. Pred začatím výcviku sa musíte poradiť s gynekológom, najmä ak sa dieťa narodilo cisárskym rezom.

Ženy, ktoré samy porodili, majú zvyčajne povolený nástup do triedy po 5 - 6 týždňoch a po operácii - po 8 týždňoch. Po získaní povolenia od lekára môžete začať s jednoduchými cvičeniami pomocou komplexov pre začiatočníkov. Časom sa zaťaženie zvýši, najskôr však o šesť mesiacov neskôr.

Počas cvičenia by ste mali sledovať krvný tlak a pulz. Ak sú sadzby príliš vysoké, musíte si urobiť prestávku. Cvičenie s fitness loptou na chudnutie bude účinné, ak budete cvičiť 3x týždenne po dobu najmenej 30 minút.

Cvičenie s fitloptou na posilnenie svalov brucha a bokov

Zvýšené zaťaženie problémových oblastí pomáha napnúť brušné svaly, pomáha bojovať s telesným tukom. Pokles objemu sa prejaví po 2 týždňoch pravidelného tréningu.

Cvičenie s fitness loptou na chudnutie vám umožní nielen získať tenký pás a správne držanie tela, ale aj zvýšiť pružnosť svalov a väzov, aktivovať krvný obeh a zlepšiť celkové zdravie.

Krútenie

Pri klasických zákrutách pracujú priame brušné svaly.

Ako cvičiť:

1. Ľahnite si na simulátor chrbtom tak, aby na ňom bola úplne umiestnená dolná časť chrbta, a panva mierne visí.
2. Nohy položte na zem na šírku ramien.
3. Ruky položte na zadnú časť hlavy.
4. Utiahnite brušné svaly, zdvihnite hlavu, ale bradou sa nedotýkajte hrudníka.
5. Po pridržaní 1-2 sekundy sa vráťte do východiskovej polohy.

Bočné skrútenie pomôže zahrnúť šikmé svaly tlače:

1. Východisková pozícia je ako v predchádzajúcej verzii.
2. Počas krútenia otočte telo doprava, lakeť by mal ísť opačným smerom.
3. Potom cvik opakujte na druhú stranu.

Pocit pálenia v brušnej oblasti svedčí o správnom vykonaní cviku.

Hyperextenzia

Hyperextenzia je vstupné cvičenie. Pripravuje svaly na vážnejší stres.

Ako na to:

1. Ležať na bruchu na simulátore, mierne roztiahnuť a natiahnuť rovné nohy dozadu, prsty ležať na podlahe. Prehnite sa cez loptu, zaoblite telo, napnite brušné svaly, pozerajte sa dole.
2. S výdychom narovnajte telo tak, aby hrudník vypadol z lopty. V tejto polohe vydržte 1 - 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Podávanie fitball z ruky na nohu

Toto cvičenie vám umožní efektívne pracovať s brušnými svalmi.

Čo musíme urobiť:

1. Ležiac ​​na chrbte na zemi, držte projektil na vystretých rukách nad hlavou. Zdvihnite nohy pod uhlom 90 °.
2. Pri vzlietnutí z podlahy siahnite po nohách, medzi ne položte fitloptu a zafixujte ju.
3. Klesajúci na chrbte, relaxujte. Potom opakujte cvičenie a odovzdajte loptu späť do svojich rúk.

Pohyby by mali byť pomalé. Je dôležité zabezpečiť, aby vaše nohy a ruky úplne nespočívali na podlahe.

Cviky na nohy a zadok

Komplexy cvičení s gymnastickou loptou umožňujú zahrnúť aj malé svaly, ktoré nie sú pri iných cvikoch vypracované. Cvičenie zlepšuje tvar bokov a zadku, koordináciu pohybov a učí udržiavať rovnováhu. Začiatočníkom sa odporúča vykonať každé cvičenie 10 - 15-krát s vykonaním minimálne 2 prístupov.

V budúcnosti sa záťaž môže postupne zvyšovať.

Fitball most

Pri vykonávaní gluteálneho mostíka sú do práce zahrnuté boky a zadok, tlač aktívne pracuje. Je dôležité správne dýchať a neštipnúť brucho, aby telo dostalo dostatočné množstvo kyslíka.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na podložku, nohy položte na loptu a pevne stlačte.
2. Pri nadýchnutí zdvihnite panvu nahor. Dbajte na to, aby sa v dolnej časti chrbta neobjavil silný priehyb a abs a zadok boli čo najviac napnuté.
3. Vydržte v polohe 2 sekundy s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Sťahovanie nôh

Cvičenie:

1. Východiskovou pozíciou je dôraz ležiaci s nohami umiestnenými na simulátore. Chrbát je rovný, váha tela je na rukách, dlane ležia pevne na podlahe.
2. Pri nádychu si vytiahnite kolená k hrudi, aby sa lopta začala približovať. V takejto polohe s napnutým stlačením vydržte 1 - 2 sekundy.
3. S výdychom narovnávajte nohy, kým sa fitball nevráti do svojej predchádzajúcej polohy. Opakujte až do pocitu pálenia vo svaloch.

Reverzný drep

Pri cvičení sú súčasťou práce svaly nôh, brušných svalov a zadku:

1. Postavte sa rovno s fitloptou vzadu.
2. Položte dolnú časť ľavej nohy na prístroj.
3. Sadnite si na pravú nohu a ohýbajte ju pod uhlom 90 °.
4. Jemne stúpajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhú nohu.

Cviky na zadok

Cvičenie s fitness loptou zamerané na vypracovanie gluteálnej zóny umožňuje:

• spáliť nadbytočný telesný tuk;
• zbaviť sa "uší" na bokoch;
• dať zadku zaoblený tvar;
• zvýraznite líniu bokov;
• napnite svaly.

Statický drep

Drepy posilňujú svaly chrbta, nôh, brušných svalov a umožňujú vám naučiť sa, ako udržať telo v správnej polohe.

Vlastnosti prevedenia:

1. Postavte sa chrbtom k stene a tlačte na ňu guľou. Pokrčte kolená, nohy tlačte dopredu a umiestnite ich na šírku ramien.
2. Nadýchnite sa a plynulo podrepujte, zaťažujte brušné svaly, kým kolená nevytvoria pravý uhol.
3. Po 2 sekundách držania pomaly s výdychom stúpajte.

Skúsení športovci môžu počas cvičenia používať činky.

Ďalšia možnosť cvičenia:

1. Staňte sa, narovnajte telo. Nohy sú od seba na šírku ramien, v rukách zdvihnutých nahor - fitness lopta.
2. Vdýchnutie, pomalý drep, namáhanie svalov bokov a zadku. Keď sú kolená pokrčené v uhle 90 °, podržte ich 1-2 sekundy.
3. Vydýchnite a pomaly sa postavte.

Pri vykonávaní cvikov by mal byť pohľad smerovaný dopredu alebo hore, bedrová oblasť by mala byť v napätí. Je dôležité dbať na to, aby chrbát nebol zaoblený a telo neklesalo vpred.

Zdvíhanie nôh

Vďaka tomuto cvičeniu je dobre posilnený nielen zadok, ale aj chrbtové svaly:

1. V ľahu na lopte položte ruky na podlahu, zaťahujte do brucha a uvoľnite kríže. Narovnajte krk a pozerajte sa dole. Nohy sú zároveň umiestnené na šírku ramien, ponožky spočívajú na podlahe.
2. Zdvihnite narovnané nohy tak, aby boli v jednej línii s telom.
3. Vydržte v polohe 1 - 2 sekundy, zatiaľ čo hlavné zaťaženie by malo spadnúť na zadok.
4. Hladko spúšťajte nohy, kým ponožky nenarazia na podlahu.

Skúsení športovci si môžu podložiť nohy. Na zvýšenie zaťaženia sa odporúča používať závažia. Nemôžete odhodiť hlavu dozadu, odhodiť nohy prudko nadol alebo ich pokrčiť v kolenách. Existuje ďalší typ cviku na zdvíhanie nôh.

V tomto prípade sú vypracované nielen gluteálne svaly, ale aj zadná časť stehna:

1. Zaujmite pozíciu planku na simulátore. Dbajte na to, aby línia tela bola rovná, bez vychýlenia v bedrovej oblasti.
2. Zdvihnite jednu nohu a potom ju pomaly spúšťajte, ale bez toho, aby ste sa dotkli fitball.
3. Cvik opakujte pre druhú nohu.

Swing na stranu

Technika cvičenia:

1. Dajte nohy na loptu, tvárou nadol.
2. Vezmite pravú nohu do strany, potom ju spustite tak, aby sa končatina dotýkala podlahy.
3. Cvik opakujte pre ľavú nohu.

Cviky na hornú časť tela, chrbát a ruky

Pri tréningu svalov brušnej a zadkovej časti tela venuje veľa športovcov hornej časti tela malú pozornosť, hoci potrebuje aj správnu záťaž.

Čln

Cvičenie vám umožňuje formovať svalový korzet, zmenšiť veľkosť pása:

1. Ľahnite si so žalúdkom na projektil, spojte nohy spolu a narovnajte ruky tak, že ich smerujete dopredu.
2. S výdychom sa plynule ohýbajte, ruky a nohy zdvihnite hore.
3. V krajnom bode vydržte 1 - 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Urobte 3 série s prestávkou medzi nimi 1 minútu.

Bench press s činkami

Toto cvičenie môže nahradiť kliky. Pri jeho vykonávaní musí byť telo udržiavané narovnané, zatiaľ čo svaly jadra a dolných končatín pracujú efektívne, tlaky sa namáhajú. Potreba udržiavať rovnováhu tiež zahŕňa veľa svalov.

Čo musíme urobiť:

1. Východisková poloha - ľah s lopatkami na fitness lopte, telo rovné, nohy na šírku ramien, chodidlá na podlahe.
2. Vezmite činky a zdvihnite ruky hore. Váhy by mali byť umiestnené v jednej línii, lopatky sú spojené, brucho je vtiahnuté, kríž je napnutý.
3. Pri nádychu úplne založte ruky a natiahnite prsné svaly. Po dosiahnutí krajnej polohy stlačte činky nahor s maximálnym napätím prsných svalov.

Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby boli kefy vyrovnané. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu. Lakte by nemali byť úplne narovnané, mali by byť mierne ohnuté.

Celotelová nadmnožina pre začiatočníkov

Pri vykonávaní supersety pracuje kardiovaskulárny systém s maximálnym zaťažením, tuky sa aktívne spaľujú.Pred začatím lekcie sa odporúča pripraviť telo napríklad na beh (nie viac ako 10 minút). Cvičenie pre začiatočníkov obsahuje 5 cvikov, ktoré sa vykonávajú v 2 sériách.

Každé cvičenie by sa malo opakovať 10 - 15 krát. v prípade potreby si môžete urobiť prestávku, najviac však 1 minútu.

Kyvadlo

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na projektil, pokrčte nohy v pravom uhle a chodidlá si opierajte o podlahu. Zdvihnite narovnané ruky a zopnite ruky do zámku.
2. Nadýchnite sa, vybočte do strany, kým sa nezastaví, zatiaľ čo opačná čepeľ by mala z fitball spadnúť.
3. S výdychom sa prudko vráťte do východiskovej polohy.
4. Zmeňte strany a cvik opakujte.

Počas hodiny je potrebné sledovať dýchanie, udržiavať rovnováhu tela, pri práci zohľadňovať iba chrbtové svaly.

Drepy

Cvičením sa pracuje na spodnej časti chrbta, vnútornej strane stehna.

Ako na to:

1. Postavte sa rovno s loptou uviaznutou medzi kolenami. Projektil sa nesmie dotýkať podlahy.
2. Choďte dole, kým vaše kolená nevytvárajú pravý uhol, zatiaľ čo držíte loptu.
3. V krajnej polohe vydržte 30 sekúnd.

Cvičenie bude najefektívnejšie, ak si vezmete loptičku s väčším priemerom. To vytvára optimálne zaťaženie bokov. Ak sú ťažkosti s udržaním rovnováhy, je dovolené použiť ako oporu stenu alebo stoličku.

Nezvyčajný most

Cvičenie:

1. Ľahnite si na chrbát, lýtka si položte na loptu, ruky natiahnite do strán.
2. Vdýchnutím odtrhnite kríže a panvu od podlahy. Telo by sa malo roztiahnuť do špagátu.
3. Pomocou nôh vytiahnite loptu na zadok. V tomto prípade ležia na podlahe iba plecia a krk.
4. Vydržte v krajnej polohe 1 - 2 sekundy. a vráťte sa do východiskovej polohy.

podpora

Statické cvičenie podporované loptou posilňuje brušné svaly, ako aj svaly chrbta a nôh:

1. Sadnite si rovno, fitball umiestnite dozadu.
2. Chrbát postupne spúšťajte na aparát, kým lopatky nebudú na lopte.
   
3. Rukami na zadnej strane hlavy vydržte v tejto polohe 1 - 3 minúty.

Prehltnite

Počas cvičenia sú vypracované horné a dolné časti chrbta.

Ako na to:

1. Ležajte so žalúdkom na lopte a opierajte sa chodidlami o stenu. Lakte sú na prístroji voľné, paže musia byť zaloţené pred sebou.
2. Namáhajte lis, zdvihnite hornú časť tela, roztiahnite ruky do strán. Roztiahnite dlane tak, aby palce smerovali nahor.
3. Hladko otočte ruky tak, aby prsty išli dole, padajte na loptu rovnými nohami.

Cvičenie s fitness loptou

Cvičenie s fitness loptou je možné namiesto cvičenia vykonávať ráno. Takéto školenie je vhodné pre tých, ktorí v súčasnosti nie sú schopní vážneho zaťaženia. Výhodou komplexu je, že nezaberie veľa času, ale dá zabrať takmer všetkým svalom, čo je efektívne pri chudnutí. Každé cvičenie by sa malo opakovať 10 - 15 krát.

Reverzná kríza

Technika vykonania:

1. Ležiac ​​na podlahe, stlačte loptu členkami. Zdvihnite nohy pod uhlom 45 °.
2. S rukami na zadnej strane hlavy odtrhnite lopatky od podlahy a ramená natiahnite smerom k lopte.

Cvičenie umožňuje precvičiť brušné a široké šikmé svaly tlače, súčasťou sú aj zadok a boky.

Doska

Pri vykonávaní tyče pracujú brušné svaly a zadné stehenné svaly:

1. Ľahnite si so žalúdkom na loptu, vyvaľujte sa dopredu tak, aby sa o projektil opierali iba špičky vašich prstov. Paže sú zároveň mierne pokrčené v lakťoch, žalúdok je vtiahnutý, nohy sú vystreté. Začiatočníci sa môžu oprieť o lakte.
2. Utiahnite zadok a brušné svaly, zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. alebo 1 min.

Pri vykonávaní cviku musíte zabezpečiť, aby v dolnej časti chrbta nedošlo k vychýleniu a aby sa panva nezdvihla.

Krútenie

Krútenie umožňuje zapojiť bočné brušné svaly.

Technika vykonania:

1. Sadnite si na loptu, opierajte sa mierne dozadu a fixujte zadok a spodnú časť chrbta na fitlopte. Ruky zatvorené v zadnej časti hlavy alebo prekrížené pred hrudníkom.
2. Natiahnite telo nahor, vytočte sa jedným smerom, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu.

Skúsení používatelia môžu vykonávať cvičenie iba s jednou nohou položenou, zatiaľ čo druhá musí byť narovnaná a zdvihnutá rovnobežne s podlahou.

Push up

Pri tlakoch sú do práce zahrnuté všetky brušné svaly.

Ako na to:

1. Zaujmite pozíciu, rovnako ako pri bežných klikoch, iba nohy by mali byť umiestnené na fitball.
2. Zdvihnite telo hore a chodidlami priblížte loptu k sebe.
3. V krajnej polohe sa zdržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Lyžiar

Pri vykonávaní cviku pracujú bicepsy, chrbát a brušné svaly.

Vlastnosti prevedenia:

1. Zaujmite pozíciu ako push-up, s telom a nohami rovno, lopta sa nachádza pod členkami.
2. Vytvorte hladké valčeky vpravo a vľavo. V takom prípade ide jedna alebo druhá noha dole.

Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby fungovala iba panva, horná časť tela musí byť nehybná.

Kontraindikácie

Cvičenie s fitness loptou na chudnutie nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Ale v niektorých prípadoch je lepšie začať trénovať až po povolení špecialistu.

Takéto choroby a stavy si vyžadujú osobitnú starostlivosť:

• medzistavcová kýla;
• rachiocampsis;
• patológia srdca a krvných ciev;
• prvý trimester tehotenstva.

Chyby v triede

Aby boli cvičenia s fitbalom účinné, mali by ste brať do úvahy niektoré body a vyhnúť sa chybám:

• bude nepohodlné vykonávať cvičenia s nevhodným projektilom;
• neschopnosť udržať chrbát rovno vyťažuje chrbticu. Výsledkom takýchto cvičení môže byť slza chrbtových svalov a poruchy držania tela;
• ak namiesto brušných svalov namáhate ďalšie svaly, účinnosť cvičení sa zníži;
• nesprávne dýchanie (držanie) vedie k nerovnomernému prísunu kyslíka do svalov a tkanív. Výsledkom sú závraty a tmavnutie očí;
• nepravidelnosť tried, nedostatok vytrvalosti spôsobujú, že školenie je neúčinné.

Cvičenie s fitness loptou je dobrou alternatívou k akejkoľvek rutine pri cvičení. Pri správnom výbere sady prvkov môžete vypracovať ľubovoľné svalové skupiny, obnoviť ich prácu po úrazoch. Výhodou takého projektilu je, že triedy s ním majú minimum kontraindikácií, dokonca aj dojčiace ženy ho môžu doma používať na chudnutie.

Simulátor je navyše ľahké vziať si so sebou na cesty, stačí ho vyfúknuť a zabaliť do krabice.

Videá s cvičením na fitness loptičke

Cvičenie na fitball celého tela: