Cviky na spaľovanie tukov na bruchu a bokoch pre ženy, na zadku, základné. Cvičebný program na týždeň

Väčšina žien, keď zistila nadbytočný brušný tuk, snaží sa nájsť nejaký druh cvičenia na jeho spálenie. Pri tom dochádza k mnohým chybám.

Ako určiť ideálny pás: vzorce na výpočet

Na stanovenie ideálnych ukazovateľov proporcií tela sa používajú rôzne vzorce a techniky. Používa sa napríklad výpočet pomeru obvodu pása k výške: k = L / H * 100, kde L je obvod pása, H je výška.

Dlhodobé pozorovania nám umožňujú posúdiť približné parametre, v ktorých by sa telo zdravej ženy malo nachádzať.

To isté platí pre vzorec na určenie ideálnej hmotnosti: výška - 100 s 5% korekciami na každých 10 cm výšky.

Je tiež založený na priemernom ukazovateli a nič viac.

Telo sa považuje za ideálne ideálne, ak je obvod pása o 15 cm menší ako obvod bokov a ten sa rovná obvodu hrudníka.

Ľahšie sa definuje týmto spôsobom: obvod pása sa rovná hmotnosti v kilogramoch. Tento vzorec platí v priemere pre výšku 160 až 178 cm. A podľa McCallumovho vzorca je obvod pása rovný 70% obvodu hrudníka.

V skutočnosti existuje oveľa viac tolerancií a je neprijateľné brať takúto štatistiku vážne. Napokon dávno zastaraný ukazovateľ 90 - 60 - 90 pochádzal z Hollywoodu v 50. rokoch minulého storočia. Žiadny vzorec nezohľadňuje žiadny životný štýl, genetický faktor alebo postavu, a ešte viac rasu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Keď je potrebné školenie

Nasledujúce faktory by sa mali považovať za odchýlky od normy (pri absencii chorôb):

• zvýšenie vrstvy podkožného tuku;
• nerovná pokožka (celulitída);
• bolesť v lumbosakrálnej a hrudnej chrbtici;
• dýchavičnosť;
• slabosť;
• vysoký krvný tlak;

• obvod pása nad 85 cm;
• priberanie na váhe sa vyskytuje dlho.

Ak sú minimálne 3 a neexistuje diagnóza žiadneho ochorenia, je potrebné prijať opatrenia na zmenu životného štýlu.

Kontraindikácie pre triedy

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku môže byť kontraindikované.

Najčastejšie sú to tieto:

• akékoľvek choroby v akútnom období;
• obdobia rehabilitácie;
• kardiovaskulárne choroby sprevádzané dekompenzáciou;
• dysfunkcie dýchacieho systému;
• choroby sprevádzané rizikom otvorenia krvácania;
• hnisavé procesy rôznej etiológie;
• menštruačné obdobia.

Prvý a posledný odsek stanovuje kategorické odmietnutie viesť triedy. Ale pri všetkom ostatnom je telesná výchova nevyhnutná. Jediná vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je, že hodiny by sa mali uskutočňovať v rámci fyzioterapeutických cvičení. 90% odporúčaných cvičení súvisí s cvičebnou terapiou.

Pravidlá tréningu pre ženy pri chudnutí v oblasti žalúdka a bokov

Najčastejšou chybou pri budovaní tréningového procesu je tuhá strava spojená s cvičením. Po 1-3 mesiacoch je potrebné poznamenať, že celulitída zmizne po stranách, ale pás prakticky chýba. A tukové vrstvy sú posunuté nadol brucha a na bočné stehná.

Vysvetlenie tohto procesu je jednoduché: nie je možné oklamať miechu, takže sa dostáva do obdobia hladu. „Zahŕňa“ všetky mechanizmy akumulácie rezerv z tejto skromnej stravy, ktorú ponúka chudnúca žena. Energetické rezervy sa vytvárajú na úplne neštandardných miestach.

Je to však tiež pochopiteľné: telo vytvára ochrannú bariéru okolo najdôležitejších orgánov pre plodenie. Z lekárskeho hľadiska sa tomu hovorí gynoidná obezita. Je to spôsobené genetickými faktormi a je neodmysliteľné hlavne u mladých žien.

Výživa by preto mala jednoznačne zodpovedať úrovni fyzickej aktivity.

Mýty, že diéta na chudnutie by mala mať 1 000 kalórií, sú neopodstatnené. Nemali by ste klesnúť pod 1100 kcal a je nežiaduce zdvihnúť latku nad 1700 kcal. V praxi je správnejšie konzumovať 1100 kcal v deň pôstu (raz týždenne) a v dňoch, keď sa tréning z objektívnych dôvodov nevykonáva.

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku v kombinácii so správnou výživou a kardio tréningom prinesie časom značné výhody. Na to však musíte byť trpezliví. Prvým pravidlom tréningu je psychologická pripravenosť na dlhý a ťažký boj s vlastnou lenivosťou. Pretože nedostatok výsledkov v prvých týždňoch vyučovania je sklamaním.

Ráno by sa malo začať najneskôr o 6.00 a nie šálkou kávy, ale pohárom teplej (pre koho to zdravie umožňuje, potom citrónom) vodou a polhodinovým cvičením doplneným o kontrastnú sprchu (vyžaduje sa plavecká čiapka). Hlavné cvičenie by sa malo vykonať do hodiny popoludní alebo večer.

Druhá je vhodnejšia od 11.00 do 11.00 (v súlade s obvyklými biologickými rytmami). Väčšina žien si nemôže venovať 2 hodiny denne, takže kardio by sa malo robiť po celý deň.

Celkové cvičenie:

• v počiatočnej fáze - 10;
• v štádiu základného školenia - 10;
• ranné cvičenia - 15.

Prestávky medzi cvikmi by vzhľadom na ich nízku hodnotu zaťaženia nemali presiahnuť 10 - 15 sekúnd. zmeniť polohu. Pitie počas tréningu by malo byť obmedzené: nevzdávajte sa úplne, ale tiež nepite viac ako pohár vody. Pite počas tréningu malé dúšky, aby ste predišli suchu v ústach.

Samostatne musíte premýšľať o otázke oblečenia. Odporúča sa používať pánske bavlnené spodné prádlo (tenké), ktoré je schopné absorbovať vlhkosť z nadmerného potenia. Cez ňu sa nosí vlnená tepláková súprava a v teplom počasí tepláky a vlnená vesta.

Rôzne typy neoprénových oblekov sú priedušné a odporúčajú sa pri cvičení v daždi. V posledných rokoch je populárne také domáce športové vybavenie ako priečka. Je v ňom veľa pozitívnych vlastností, ale pre dievčatá je to príliš nebezpečné: upevnenie pomocou rozpery medzi stenami nie je dostatočne spoľahlivé.

Okrem toho je mimoriadne zriedkavé, aby ženy mali silné ruky, ktoré unesú veľkú záťaž. Preto existuje riziko náhleho pádu. Ako úplná a ešte lepšia náhrada odporúčame inštalovať šikmú dosku doma.

Výhody projektilu:

• bezpečnosť;
• ľahšie podmienky na cvičenie;
• vyloženie chrbtice.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné precvičiť celé telo. Musíte začať s chrbticou, pretože práve kvôli jej rôznym deformáciám sa pozoruje tvorba neprirodzených obrysov brucha.

Pravidlá výcviku na vytvorenie úľavy od žalúdka pre dievčatá

Pre dievčatá, ktoré sa snažia, aby ich bruško vyzeralo ako štandardy v kulturistike, musíte vedieť, že takéto úľavy sú najčastejšie spojené s užívaním nelegálnych drog. Skutočné dosiahnutie hypertrofovaného vývoja určitých svalových skupín je problematické. Lisom musíte švihnúť, ale s úplne rovnakým zaťažením ako zvyšok tela.

Výsledok nadmerného namáhania brušných svalov má spolu s pozitívnymi faktormi množstvo negatívnych dôsledkov:

• "Plochý" pás kvôli zväčšenému objemu strán;
• kyfóza (v dôsledku nerovnováhy vo vývoji svalov chrbta a brucha);
• zníženie prirodzenej lordózy.

Niekoľko rokov po ukončení tréningu zväčšené svaly zmäknú a zarastú tukovými usadeninami. Spravidla sa takéto javy vyskytujú po 40 rokoch.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Základné brušné a bočné cviky, ktoré vám pomôžu vyrovnať bruško a zúžiť pás

Akékoľvek cvičenie by malo začínať rozcvičkou. Tradične sa verí, že by to malo byť v prevádzke. Väčšina používa bežecký pás. Beh na ňom je prijateľný pre kardio tréning, ale nie je vhodný na zahriatie: technika pohybov sa nápadne líši od prirodzenej.

Správnejšie je na rozcvičenie využiť komplex ranných cvikov vo vysokom tempe (za 10 minút je skutočne možné zahriať organizmus skôr, ako sa objavia prvé kvapky potu). A keďže príslušné cvičenia boli pôvodne prevzaté z komplexov fyzioterapeutických cvičení, je oveľa účelnejšie zahrnúť ich do ranných cvičení.

Potom nie je potrebné rozvíjať výcvikové programy. Je potrebné robiť komplex ráno a večer (ráno - pomaly, pomaly, prechodom na stredné tempo; večer - rýchlym tempom).

Krútiace zákruty

Krútenie sa vykonáva v náchylnej polohe, ruky sa privedú k zadnej časti hlavy. Po odtrhnutí ramien od povrchu podlahy otočte telo čo najviac jedným smerom, potom druhým. Aby ste si to komplikovali, môžete súčasne so zákrutami vyrobiť „bicykel“, ktorý sprevádza zákruty tela pohybmi nôh.

Bočné kľuky

Tento cvik sa považuje za jeden z najlepších na formovanie pásu. Preto existuje veľa možností na jeho implementáciu. Mnohé z nich sú vhodné výhradne pre telocvične.

V najjednoduchšej podobe je táto možnosť prijateľná pre domáce úlohy:

Nevýhody:

• technická zložitosť (na výkon v opísanom objeme je potrebná vysoká fyzická zdatnosť, ktorá sama o sebe vylučuje možnosti s prítomnosťou významného telesného tuku);
• cvičenie nezabezpečuje veľký rozsah pohybua výsledné statické napätia ovplyvňujú vo väčšej miere vytrvalosť svalu a zároveň obmedzujú jeho pružnosť;
• vymenovanie - poskytnúť úľavu existujúcemu pásu;
• preťaženie ramenného pletenca a cervikotorakálnej zóny, ktorého záťaž je vyššia ako na žalúdku.

Reverzné kľuky

Doslova všetky zdroje odporúčajú toto cvičenie ako najjednoduchšie a najefektívnejšie pre rozvoj tlače.

Jeho technický popis:

Kliky so zvislou nohou sa zdvíhajú

Táto technika je úplným analógom predchádzajúcej techniky s mierne zvýšeným zdvihom nohy už nie na hrudník, ale na hlavu. V skutočnosti sa tento zdvih dosahuje silnejším stiahnutím priameho svalu a väčšou klenbou chrbta.

Cvičenie „Bicykel“

Cvičenia na spaľovanie brušného tuku, populárne vo fitnes, zahŕňajú na svojom zozname aj iný typ.

Toto je odľahčená kópia predchádzajúcich dvoch. Rozdiel je iba v tom, že nohy nie sú stiahnuté obidve spolu, ale striedavo.

Otočenie výpadov

Na spaľovanie brušných a stehenných tukov je možné použiť cvičenie v rozpuku:

Cvičenie „Swinging Plank“

Toto cvičenie, rovnako ako bočné skrútenie, sa vyznačuje statickým zaťažením. Pri výkone je potrebné zaujať pozíciu push-up, nohy spolu, telo, nohy a hlava tvoria jednu líniu. V tejto polohe buďte tak dlho, ako vydržíte. Počet opakovaní je 3.

Vákuum v žalúdku

Vákuum sa považuje za užitočné pri tréningu vnútorných priečnych brušných svalov. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Nakreslite do žalúdka a zostaňte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd. Urobte 3-4 série po 5 opakovaní.

Nemali by ste sa príliš uniesť: ak si zvyknete držať brucho vtiahnuté, potom to po 1 - 3 rokoch povedie k deformáciám v lumbosakrálnej chrbtici.

Bočné ohyby

Jednoduché a cenovo dostupné cvičenie pre vonkajšie šikmé svaly. Nohy sú pri výkone od seba na šírku ramien, jedna ruka je zdvihnutá nad hlavu, druhá je voľne spustená za chrbtom.

Zjazdovky sa vykonávajú s rovným telom, so 4 opakovaniami v jednom smere. Potom - 4 náklony na druhú stranu. Ramená pôsobia ako „skrutka“ a vytvárajú tak ďalšiu silu. Hlavnou chybou mnohých je práca s činkami v jednej ruke. Takto vzniká zámerná nerovnováha a nerovnomerné zaťaženie.

Kardio cvičenie

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku nemôže byť úspešné bez kardio tréningu. Mali by byť základom pre chudnutie a boj s prebytočným telesným tukom.

Pri správne nastavených tréningoch sa stane toto:

• zvýšená výdrž;
• stabilizácia krvného tlaku;
• zvýšenie objemu srdca a pľúc;
• posilnenie a rozšírenie krvných ciev;
• normalizácia a stabilizácia hmotnosti;
• zlepšenie štruktúry postavy;
• zníženie úrovne nerovností pokožky (eliminácia prejavov celulitídy);
• zvýšená imunita;
• zvýšená odolnosť proti stresu.

Pokiaľ ide o užitočnosť a dostupnosť, hlavné sú:

Chôdza

Chôdza je najjednoduchší a najdostupnejší spôsob kardio tréningu. To nevyžaduje ďalší čas pre triedy a špeciálne vybavenie. Potrebné je len pohodlné oblečenie a obuv. Chôdza je prvou zahrievacou fázou pred cvičením.

Napriek zjavnej jednoduchosti by sa pri chôdzi malo dodržiavať niekoľko odporúčaní:

• Pohybujte sa vysokým tempom (srdcová frekvencia = 110 - 150 úderov za minútu).
• Pri výbere trasy uprednostnite tú, kde sú výškové rozdiely.
• Snažte sa vyhnúť preplneným cestám v okolí.
• Pohybujte sa „otrhaným“ tempom a systematicky ho meňte.
• Monitorovanie správneho umiestnenia nohy (najmä v počiatočných fázach tréningu): pohyb by sa mal vykonávať vyvaľovaním chodidla od päty po končeky prstov na nohách (nie od päty po prst, ako odporúča väčšina zdrojov). Mierne „chodidlo“ je prirodzené prispôsobenie nôh predĺženému pohybu, ktorý sa čiastočne stratil v procese ľudskej evolúcie.
• Aktívne využívajte výškové rozdiely: pohybujte sa do kopca maximálnym prijateľným tempom, pri zostupe tempo znižujte na minimum. To isté platí aj pre lezenie po schodoch (mali by ste zabudnúť na prítomnosť takého dobra civilizácie, ako je výťah).
• Denne musíte prekonať 5-6 km vysokým tempom. V miernom - oveľa viac. Pri chôdzi sa skutočne nespáli viac ako 5 kcal za minútu a na spálenie tukov musíte minúť najmenej 500 denne, nepočítajúc obvyklé zaťaženie.

Jogging

Jediný efektívny a ľahký spôsob, ako odstrániť nadbytočné kilogramy a tonizovať telo. Aby ste dosiahli maximálny efekt, musíte porozumieť výcvikovému programu a dôsledne ho dodržiavať.

Základné pravidlá, ktoré treba dodržiavať počas tréningu:

• Zásobte sa pohodlnými teniskami (v mestských podmienkach budete musieť behať buď po asfalte, alebo po dobre nabalených cestách).
• Bežecké pásy používajte iba v extrémnych prípadoch (technika behu je iná ako v prírodných podmienkach a je nepravdepodobné, že by vnútorný vzduch spĺňal požiadavky).
• Pri pohybe nedávajte nohy na celú nohu, ale kotúľajte sa od päty po prsty, ako už bolo naznačené v predchádzajúcom odseku.
• Po prvých 5 minútach nenáhlivého pohybu vykonajte 10-minútovú rozcvičku (v žiadnom prípade by ste sa to nemali snažiť robiť na úteku).
• Po zahriatí sa pohybujte mierne vyššou rýchlosťou a počúvajte svoj stav.
• Začínajúci bežec by nemal myslieť na rady pri nádychu a výdychu v 4 krokoch pri pohybe. Keď sa záťaž zvýši, sama sa vráti do normálu. Je potrebné sledovať absenciu porúch, keď sa dych „zachytí“.
• Asi po 10 minútach by ste sa mali zrýchliť na maximálnu možnú rýchlosť a bežať, pokiaľ máte dostatok sily. Potom spomalte tempo a lapajte po dychu.
• Pri maximálnej záťaži sa pokúste dýchať podľa pravidla perlových potápačov: inhalácia nosom - aktívny výdych ústami (pery - hadičkou) - dvojitá inhalácia nosom - aktívny výdych ústami (také dýchanie vám umožňuje vytvárať dodatočný prísun kyslíka v krvi a podľa toho zvyšuje výdrž).
• Pohyb pomalým tempom trvá asi 5 minút. Po zvyšok tréningu opakujte prvok ešte dvakrát.
• Cvičenie končí komplexom dychových cvičení.

Odporúča sa zaobstarať si náramok na sledovanie vášho srdcového rytmu a krvného tlaku počas tréningu. Za prítomnosti akýchkoľvek chorôb je to nevyhnutný predpoklad.

Jazda na bicykli

Jazda na bicykli pre tých, ktorí sú v tomto stroji dobrí, bude veľkým prínosom v boji proti ukladaniu prebytočných tukov.Najväčší efekt je možné dosiahnuť na nerovnom teréne a pri práci v „otrhanom“ režime. Takto si môžete skrátiť čas tréningu a zároveň získať viac výhod.

V ostatných prípadoch musíte byť pripravení na dvojhodinovú jazdu: bez veľkej záťaže sa za 1 hodinu spáli rovnaké množstvo Kcal ako pri hodinovom behu. Intenzívne a dlhodobé bicyklovanie môže negatívne ovplyvniť tvar bokov (najmä z dlhodobého hľadiska).

Beh sa viac odporúča ženám a dievčatám so širokými bokmi.

V porovnaní s cyklistikou dáva beh rovnomernejšie a racionálnejšie zaťaženie tela a tela ako celku.

Plávanie v tréningoch

Najlepšou možnosťou pre rôzne aktivity by bolo zahrnúť plávanie do tréningového procesu raz týždenne. Na úrovni domácnosti môže byť plávanie iba pomocnou zložkou, ktorá upravuje nerovnováhu v rôznych svalových skupinách.

Existuje ešte jeden faktor, ktorý nie je príliš príjemný: väčšina ľudí myslí na bazény. Voda v nich je upravená chemikáliami obsahujúcimi chlór. Kúpanie v prírodných vodných nádržiach (s dobrou ekológiou) pre ženské telo a ešte viac pre krásu je oveľa výhodnejšie.

Špeciálne silové cviky

Nezainteresovaný nevidí rozdiely medzi silovými a gymnastickými cvičeniami. Gymnastické komplexy dodávajú svalom pohyblivosť, vytrvalosť a pružnosť a tie posilňujúce iba dodávajú silu a objem. Ale zároveň sa znižuje pružnosť a pohyblivosť tela.

Klasický brušák (zdvihnutie tela z polohy na brušku)

Cvičenie je zdanlivo jednoduché, avšak dosť stresujúce. Ležať na podlahe s nohami ohnutými v kolenách, musíte zdvihnúť telo do vzpriamenej polohy a dosiahnuť končeky prstov na nohách. Technika prevedenia nezaťažuje úplne všetky svaly. Cvičenie sa vykonáva s krátkodobým úsilím.

Ruský analóg dvíhania a spúšťania tela, sedenia na lavičke s pevnými nohami, je oveľa efektívnejší. Zapojené sú tu všetky svaly chrbta a brucha. Počet prístupov je 3 s 10 opakovaniami.

Skoky v podrepe: cviky na spevnenie svalstva zadku a brušných svalov

Abs v tomto cvičení prakticky absentujú. Z polohy v stoji s chodidlami na šírku ramien sa presuňte do polohy na drep na podlahe a vyskočte čo najvyššie. Po pristátí to opakujte. Urobte 3 prístupy, každý s 15 opakovaniami.

Efektívne burpees

Zo stojana choďte dole do podrepu, potom skočte do plankovej polohy, zatlačte hore, skočte späť do polohy podrepu. Vyskočte z drepu čo najefektívnejšie. Po pristátí - opakujte. Počet prístupov je až 4 x 15 opakovaní. Množstvo sa môže postupne zvyšovať (jedno pre každý ďalší tréning).

Sada cvičení na spálenie brušného tuku na týždeň doma

Na dosiahnutie cieľa by mali byť tréningy intenzívne, ale záťaž by sa mala striedať, aby nedošlo k preťaženiu jednotlivých svalových skupín.

Je rozumné viesť triedy podľa nasledujúcej schémy:

Ak existuje problém s tvorbou nadbytočných tukov na bruchu, potom vám uvedený materiál pomôže zvoliť optimálne cviky na jeho spálenie a obnovenie štíhlej postavy.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Cvičenie na spaľovanie tukov

Ako odstrániť žalúdok a boky: