Kvalitné hodiny fitnes vedené v telocvični sa považujú za oveľa efektívnejšie ako domáce tréningy. Bez ohľadu na cieľ, schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, v telocvični bude človek schopný rýchlejšie dosiahnuť viditeľné výsledky vďaka prítomnosti veľkého množstva doplnkového vybavenia.
Športovec, ktorý pochopí, ako nezávisle zostaviť tréningový program, a bude vedieť, ktoré cviky budú v konkrétnom prípade najefektívnejšie, bude schopný nielen transformovať svoje telo v čo najkratšom čase, ale aj vyhnúť sa zraneniam počas tréningu.
Tréningový program
Aktivity v telocvični zamerané na zníženie telesného tuku by mal viesť profesionálny tréner fitness.
Špecialista nielenže správne vypracuje tréningový program zohľadňujúci zdravotný stav, fyzickú zdatnosť, ako aj požadovaný výsledok športovca, ale bude monitorovať aj jeho dodržiavanie techniky cvičenia. Znížite tak riziko zranenia a pravdepodobnosť „kontraproduktivity“ v dôsledku cvičenia.
Ak nie je možnosť využiť služby profesionála, môže si človek samostatne pripraviť vzdelávací program pre seba, pri dodržaní základných odporúčania na vykonávanie pohybových aktivít pri chudnutí:
- zahrnúť cviky na rôzne svalové skupiny do komplexu, ktorý je naplánovaný vykonať v jeden deň (pomôže to rovnomerne precvičiť celé telo a zabráni sa pretrénovaniu jeho jednotlivých častí);
- v rámci jedného tréningu sa odporúča striedať cviky, ktoré sa líšia zameraním (sila a kardio; ťah-tlač, atď. Pomôže to zabrániť predčasnému prepracovaniu tela a dosiahnuť maximálny počet prístupov);
- ako posledná časť tréningu (stop) by ste mali používať vysoko intenzívnu kardio záťaž (pomáha urýchliť metabolické procesy, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu v procese chudnutia);
- je dôležité dodržiavať všetky stupne lekcie (záves, hlavná časť, rozcvička, strečingové cvičenia), pretože to je jediný spôsob, ako rovnomerne precvičiť celé telo, pričom nedochádza k škodlivému zaťaženiu kardiovaskulárneho systému.
Napriek tomu, že sa kardio záťaže považujú za najefektívnejšie pri chudnutí, neodporúča sa ich zahrnúť iba do programu.
Rovnaká intenzita udržiavaná počas celého tréningu vedie k rýchlej adaptácii tela a nedostatku výsledkov.
Ak existujú kontraindikácie, ktoré bránia úplnému tréningu (silová a kardio záťaž), športovec by mal zostaviť tréningový plán tak, aby mali cviky na posilnenie kardiovaskulárneho systému v rámci toho istého tréningu rôznu intenzitu.
Na dosiahnutie tohto cieľa musí byť chudnutie zapojené do posilňovne najmenej 3-krát týždenne po dobu 2 - 2,5 hodiny. Počet prístupov pri vykonávaní každého cviku by nemal presiahnuť 3.
Ak dôjde k výraznému prekročeniu stanoveného počtu prístupov, riskuje športovec pretrénovanie svalov, čo následne povedie k bolestiam v tele v dôsledku hromadenia kyseliny mliečnej v tele.
Zahrejte sa
Rozcvička by mala pozostávať z cvikov, ktorých intenzita zvyčajne stúpa po dokončení úvodnej časti komplexu. V tejto fáze je cieľom športovca maximalizovať svalovú prípravu na ďalší tréning, urýchliť metabolické procesy, ako aj nastaviť rytmus dýchania pre následnú záťaž.
Najefektívnejšie zahrievacie cvičenia sú:
| Cvičenie | Počet opakovaní | Algoritmus vykonania |
| Preťahovanie krčných svalov | 3*10 | 1. Postavte sa rovno; nohy položte na šírku ramien; dajte ruky do oblasti pásu; mierne zatlačte hrudník dopredu; natiahnite krk. 2. Pomaly nakláňajte hlavu k pravému ramenu a s maximálnym cítením natiahnutia krčných svalov sa plynulo vráťte do východiskovej polohy (PI). 3. Opakujte krok 2 a nakláňajte ho opačným smerom. 4. Opakujte krok 2 a nakláňajte hlavu dopredu. 5. Opakujte krok 2 a nakloňte hlavu dozadu. 6. Otočte hlavu doprava, akoby ste sa snažili bradou dotknúť ramenného kĺbu. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy, potom sa vráťte na PI. 7. Opakujte krok 6 a otočte hlavu doľava |
| Rotácia hlavy | 5 pre každú stranu | 1. Postavte sa rovno; dajte nohy do voľnej polohy; zdvihnite bradu; položte ruky na opasok. 2. Nakreslite kruh s hlavou vo vzduchu (ľavé rameno - dopredu - pravé rameno - zozadu) |
| Kruhové hojdačky rúk | 2*10 | 1. Zaujmite zvislú polohu; posuňte hrudník mierne dopredu; ruky položte pozdĺž tela. 2. Vykonajte rotačné pohyby rukami pomocou ramenného kĺbu |
| Preťahovanie bočných jadrových svalov | 20 | 1. Postavte sa rovno; chodidlá umiestnite do vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien; položte ruky na opasok. 2. Nakloňte hornú časť tela doprava, pričom ovládajte, či panva zostáva nehybná. 3. Vráťte sa na adresu IP a opakujte krok 2, pričom vykonajte podobný sklon doľava |
| „Zamknúť“ | 30 s | 1. Postavte sa rovno; posuňte hrudník mierne dopredu; Ruky upevnite do zámku za chrbtom a chrbticu ohnite dopredu v hrudnej oblasti. 2. Stanovenú dobu zafixujte, maximálnym spôsobom natiahnite prsné svaly. 3. Pomaly relaxujte, vráťte sa na IP |
| Kruhové pohyby kolena | 20-krát pre každý smer | 1. Položte nohy čo najbližšie k sebe; zatvorte kolená; chrbát dlaní položte na kolená a mierne ohnite dolné končatiny; chrbát je rovný. 2. Bez toho, aby ste od seba oddeľovali kolená, vykonajte požadovaný počet rotačných pohybov kolenných kĺbov, pričom dbajte na to, aby horná časť tela zostala nehybná |
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.Kardio cvičenie
Cvičenie v posilňovni by malo zahŕňať silové aj kardio cvičenia. Teoreticky môžete kardiovaskulárny systém posilniť akýmkoľvek cvičením, ktoré sa vykonáva s minimálnym odporom a rýchlym tempom.
Jedným z najúčinnejších kardio komplexov na chudnutie je tréning na najpopulárnejších simulátoroch, ktorý obsahuje:
| Cvičenie | dodacia lehota | Algoritmus vykonania |
| Beh na bežiacom páse | 20 minút. | Intenzita cvičenia by sa mala zvoliť s prihliadnutím na váhu športovca. Ak telesná hmotnosť človeka presahuje 85 kg, nepracujte tvrdo na bežiacom páse, čím by ste si poranili kĺby a kosti a negatívne ovplyvnili kardiovaskulárny systém. Ak máte nadváhu, stačí kráčať miernym tempom, pričom treba kontrolovať frekvenciu a hĺbku dýchania. Ak je telesná hmotnosť športovca v relatívnej norme, pre transformáciu bude v jeho prípade potrebný beh, čo znamená postupné zvyšovanie rýchlosti a uhla sklonu (indikátor je nastavený funkčnosťou bežeckého pásu) |
| Kroková chôdza | 20 minút. | Stepper je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú choroby kĺbov a kostného systému. Cvičenia na takomto simulátore zahŕňajú intenzívne striedavé ohýbanie nôh a opieranie chodidiel o pedále zariadenia.  Odpor je regulovaný nezávisle osobou alebo je zvolený automatický program, ktorý po určitej dobe zmení záťaž. Stepper pomáha nielen posilňovať kardiovaskulárny systém, ale pomáha aj znižovať podkožný tuk v zadku, stehnách a nohách |
| Jazda na rotopede | 20 minút. | Cvičenia sú najbezpečnejšie, pretože zaťaženie srdca počas ich vykonávania je čo najbližšie k prirodzenému priebehu (napríklad pri ľahkom behu na čerstvom vzduchu). Moderné simulátory, ktoré simulujú cyklovanie, umožňujú človeku nielen nezávisle nastaviť úroveň odporu, ale aj ovládať rozsah impulzov, ktorý by sa pri chudnutí mal pohybovať od 120 do 140 úderov za minútu. |
Kardio tréning sa odporúča vykonávať v dobre vetranom priestore, aby sa zabezpečil dostatočný prísun kyslíka do tela. V opačnom prípade môže mať športovec počas relácie závraty, nevoľnosť, prudký pokles tlaku a pocit nedostatku vzduchu.
Silové cvičenia
Cvičenie v posilňovni, najmä jej hlavná časť, musia nevyhnutne zahŕňať silové cvičenia. V závislosti od vybavenia telocvične, ako aj od charakteristík konkrétneho tréningu, je možné tento typ záťaže vykonávať pomocou váh alebo s vlastnou váhou.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
| Cvičenie | Prístupy * počet opakovaní. | Algoritmus vykonania |
| Chôdza predných končatín | 3 * 45 s | 1. Chodidlá umiestnite do vzdialenosti rovnajúcej sa šírke bedrovej kosti; narovnať chrbát. 2. Predkloňte sa a chrbát dlaní položte na podlahu a položte ich pred nohy. 3. Hladko preneste hlavnú časť váhy na predné končatiny a striedavo ich posúvajte vpred, urobte niekoľko „krokov“, kým sa nevytvorí rovná čiara cez celé telo. 4. Bez prestávok, podobných „krokov“, ale v opačnom smere, presuňte ruky na PI. |
| Otočenie tela zo sedu | 4*20 | 1. Posaďte sa na tvrdý povrch; pokrčte nohy v kolenách a dajte pred seba; položte ruky na zadnú časť hlavy; narovnať chrbát. 2. Mierne posuňte telo dozadu, bez zmeny polohy chrbta; odtrhnite chodidlá od nosnej plochy. 3. Otočte telo doprava a súčasne vytiahnite dolnú končatinu tej istej strany tela, zatiaľ čo druhú najviac natiahnite. 4. Vráťte sa na adresu IP, potom opakujte krok 3 a otočte ju opačným smerom |
| Drep s následným výskokom | 4*15 | 1. Chodidlá umiestnite do vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich ramien; narovnať chrbát; posuňte hrudník mierne dopredu; zafixujte ruky na opasok. 2. Pri výdychu pokrčte kolená a zadok priblížte k podlahe, kým sa medzi podlahou a zadnou časťou stehna nevytvorí rovnobežka. 3. Trhavým pohybom narovnajte dolné končatiny a bez zastavenia v PI vyskočte čo najvyššie. 4. Opakujte kroky 2 - 3 toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. |
Silový tréning
Cvičenie so závažím sa odporúča iba pod dohľadom profesionálneho inštruktora fitnes, ktorý je počas tréningu v posilňovni. Bude schopný nielen sledovať správnosť cvikov, ale aj poistiť pre prípad, že športovec bude pracovať s veľkými váhami.
| Cvičenie | Prístupy * počet opakovaní. | Algoritmus vykonania |
| Bench Press s činkami | 3*15 | 1. Posaďte sa na vodorovnú plochu a pritlačte na ňu chrbát čo najtesnejšie; vezmite do rúk činky požadovanej hmotnosti a stlačte ich na oblasť hrudníka; nohy si položte na podlahu. 2. Zhlboka sa nadýchnite, potom silným úsilím „stlačte“ činky tak, aby boli v hornom bode nad oblasťou hrudníka. 3. Bez zastavenia v hornej polohe pomaly pokrčte paže v lakťoch a vráťte ich späť k PI |
| Mŕtvy ťah (pomocou činky) | 4*30 | 1.Postavte sa rovno; chodidlá dajte na šírku ramien; zafixujte činku v rukách potrebným počtom palaciniek; natiahnite krk; v hrudnej oblasti mierne pokrčte chrbát. 2. Predkloňte sa bez ohýbania kolien a chrbta. 3. Činkou sa dotknite podlahy v oblasti prstov a potom sa okamžite, vyhýbajte sa trhnutím, vráťte na IP |
| Výpadky činky | 4 * 20 pre každú nohu | 1. Postavte sa vertikálne; opravte športové vybavenie požadovanej hmotnosti vo svojich rukách; narovnať chrbát; dajte nohy dokopy. 2. Urobte krok pravou nohou; ohnite ho v kolene, potom položte telo na podlahu, kým sa koleno ľavej nohy nedotkne opory. Váha v okamihu, keď je človek v najnižšom bode, by mala byť rovnomerne rozložená medzi obe končatiny. 3. Vráťte sa do SP, vyhýbajte sa náhlym pohybom, potom opakujte krok 2 a urobte krok ľavou nohou |
Cvičenia na simulátoroch
Cvičenia v telocvični, najmä tie, ktoré sú zamerané na zníženie hmotnosti ľudského tela, zahŕňajú vykonávanie mnohých cvičení v simulátoroch a zložitých inštaláciách. Na prvej hodine sa odporúča nastaviť minimálne zaťaženie, ktoré v budúcnosti postupne zvyšujte, keď si telo zvykne.
| Cvičenie | Prístupy * počet opakovaní. | Algoritmus vykonania |
| Leg press | 3*20 | 1. Umiestnite sa do stavby simulátora; stlačte chrbát na nosnú plochu; nohy položte na pohyblivý blok; uchopte kovové rukoväte štetcami. 2. Pri výdychu narovnajte nohy a svalovými silami zdvihnite pohyblivý blok. 3. Vráťte sa do SP a bez odpočinku v rovnakom prístupe opakujte cvičenie požadovaný počet opakovaní |
| Ťah horného bloku | 3*25 | 1. Postavte sa čelom k bočnej strane konštrukcie simulátora; uchopte rukoväť štetcami, keď ste predtým vybrali požadovanú úroveň hmotnosti; nohy položte na šírku ramien; dozadu mierne dopredu, posúva zadok dozadu. 2. Uvoľnite vopred nasávaný vzduch z pľúc a potiahnite rúčku smerom k sebe, kým nebudú ruky v úrovni podbruška. 3. Vyhýbajte sa trhaniu, pomaly uvoľnite ruky a zaujmite pôvodnú pozíciu. |
| „Motýľ“ | 3*20 | 1. Sadnite si na podpornú časť simulátora; opravte ruky v pohyblivých plošinách; nohy si položte na podlahu. 2. Pri výdychu spojte pohyblivé plošiny, aby sa maximalizovalo využitie svalov hrudníka. Chrbát a nohy musia zostať nehybné. 3. Po 2 - 3 sekundách sa pomaly vráťte k PI, maximálne uvoľnite prsné svaly |
| Chov nôh v simulátore | 3*15 | 1. Posaďte sa do simulátora s nohami v pohyblivých blokoch a chrbtom pritlačeným k nosnej ploche. 2. Silným úsilím svalov vonkajšieho povrchu stehna roztiahnite pohyblivé bloky do strán. Pozastavte až 5 sekúnd. 3. Postupným uvoľňovaním svalov nechajte nohy pomaly brať PI. |
| Zníženie nohy v simulátore | 3*15 | Princíp tohto cvičenia je podobný ako vyššie. Rozdiel je iba v smere pohybu pohyblivých plošín. V takom prípade musí športovec spojiť nohy (pomocou svalov vnútornej strany stehna), aby zabránil odporu stanovenému simulátorom |
| Ťah dolného bloku | 4*20 | 1. Sadnite si do simulátora; narovnať chrbát; stlačte chodidlá pevne na podlahu; upevnite pohyblivú rukoväť v rukách. 2. Súčasne s výdychom potiahnite dolný blok smerom k sebe a uistite sa, že poloha tela zostáva nezmenená. 3. Bez prestávok v cvičení vráťte paže čo najpomalšie do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné |
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Cvičenie na preťahovanie a pružnosť
Technika vykonania:
| Cvičenie | Opakovania | Algoritmus vykonania |
| "Spätná spojka" | 2 minúty. | 1. Postavte sa rovno; položte ruky a nohy do voľnej polohy; mierne zdvihnite bradu; natiahnite krk. 2.Pokrčte pravú ruku a predlaktie sklopte za chrbát, pričom dlaň položte na oblasť lopatky. 3. Ohnite ľavú ruku a dajte ju zospodu za chrbát, pričom sa snažte dotknúť končekmi prstov pravej ruky. 4. V tejto polohe pretiahnite svaly na 30 sekúnd, vymeňte si ruky |
| Preťahovanie prednej časti stehna | 2 minúty. | 1. Postavte sa rovno; nohy položte čo najbližšie k sebe; posuňte hrudník mierne dopredu; dajte ruky do voľnej polohy. 2. Ohnite ľavú nohu a prineste ju späť, pričom ju pripevnite rukou na tej istej strane k členku. Jemne vytiahnite nohu nahor, čím natiahnete prednú časť stehna. 3. Opakujte krok 2 a natiahnite pravú nohu |
| Tiahnuci sa od steny | 2 minúty. | 1. Postavte sa čelom k stene a opierajte sa o ňu chrbtom dlaní; pravú nohu mierne pokrčte v kolene a položte ju tesne na stenu; dajte ľavú nohu späť na vzdialenosť 1 kroku. 2. Zväčšite uhol ohybu v kolennom kĺbe pravej nohy, pričom dbajte na to, aby päta ľavej nohy zostala plochá na podlahe a aby ľavá končatina bola rovná. 3. Opakujte s. 1 - s. 2, vymeňte pravé a ľavé nohy |
Športové aktivity vedené v telocvični prispievajú nielen k zníženiu hmotnosti športovca, ale aj k celkovému zdraviu jeho tela, ako aj k posilneniu svalového korzetu. Aby ste sa vyhli zraneniu počas cvičenia, je potrebné vopred sa oboznámiť s ich technikou a tiež sa ubezpečiť, že použitá cvičná súprava je správna.
Dizajn článku: Mila Friedan
Videá pre začiatočníkov v telocvični
Posilňovňa pre začiatočníkov: