Cvičenie na chudnutie pre dievčatá. Ako odstrániť žalúdok a boky, napumpovať nohy, ruky, zadok. Tréningový program

Zdravý životný štýl zahŕňa nielen šport a správnu výživu, ale aj potrebu udržiavať normálnu váhu. Platí to najmä pre dievčatá. Pre nich boli vyvinuté špeciálne cviky v telocvični, ktoré prispievajú k intenzívnemu chudnutiu. Ak je to žiaduce, môžete vytvoriť komplex na zoštíhlenie nôh, zadku, hornej časti tela, brucha a bokov.

Ako správne zostaviť program na chudnutie

Cvičenie v miestnosti na chudnutie pre dievčatá sa výrazne líši od tých, ktoré by mali robiť muži.

Vlastnosti sú navyše determinované okrem iného fyziologickými špecifikami slabšieho pohlavia.

1. Najskôr je potrebné vziať do úvahy schopnosti konkrétneho ľudského tela. Pri zostavovaní programu nemôžete vykonávať cviky určené iba pre mužov, najmä ak telo nie je vytrénované.
2. Pri príprave programu by ste si mali zvoliť cvičenia na vypracovanie problémových oblastí. Jedná sa o stehná, zadok, boky a brucho.
3. Malo by sa vziať do úvahy vek dievčaťa: cvičenia pre dievčatá v dvadsiatich a tridsiatich rokoch sa budú mierne líšiť. Čím je človek vyspelejší, tým jemnejší tréning by mal byť.
4. Je potrebné vzdať sa zlých návykov. Týka sa to predovšetkým fajčenia a alkoholických nápojov. Posledne uvedené majú obzvlášť negatívny vplyv na spaľovanie tukov a chudnutie.
5. Mnoho cvičení by sa nemalo vykonávať počas tehotenstva. môžu mať negatívny vplyv na plod. Teoreticky by mohlo dôjsť k potratu. O školení sa určite poraďte so svojím gynekológom. Najlepšie je uskutočňovať programy špeciálne navrhnuté pre toto obdobie.
6. Žiadny program na chudnutie, bez ohľadu na to, aký aktívny a pravidelný tréning je, nebude efektívny bez zostavenia správnej stravy. Špeciálny dôraz na to kladú profesionálni športovci a tréneri, ktorí tvoria menu s prihliadnutím na rovnováhu BJU.

Základné cviky na chudnutie

Základné cvičenia v telocvični sú prvým krokom pri chudnutí u dievčat. Práve s nimi musíte začať, aby ste dosiahli svoje ciele. Pre začiatočníkov sú navyše nevyhnutné základné cviky. Umožňujú vám rozvíjať fyzickú silu, formovať svaly a pripraviť sa na vážnejší stres.

Akékoľvek cvičenie musí začínať rozcvičkou. Ak to neurobíte, bude to mať za následok zranenie. Pre dievčatá je to ľahký beh na bežeckom páse v nízkom tempe po dobu 5 - 10 minút. Pre maximálnu efektívnosť musíte tiež dokončiť akúkoľvek činnosť.

Ako profesionálni športovci navyše odporúčajú nasadnúť na rotoped a v závislosti od fyzickej zdatnosti šliapať 10-30 minút.

Potom by ste mali prejsť priamo na súbor základných cvikov, ktoré majú všeobecný posilňujúci účinok. Vynakladá sa na ne veľa energie, čo pri správnej výžive vedie k intenzívnemu spaľovaniu telesného tuku.

Základné základné cviky sú drepy.

Umožňujú vám aktívne rozvíjať gluteálne svaly, ktoré sú najväčšie v ľudskom tele a po cvičení získajú potrebnú pružnosť. Drepy tiež prispievajú k dosiahnutiu ďalšieho dôležitého cieľa pre dievčatá - štíhlych a tónovaných nôh.

Je potrebné stručne zdôrazniť základné požiadavky, ktoré je potrebné dodržať, aby sa dosiahol požadovaný výsledok:

1. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Lakte sú položené dozadu.
3. Svaly chrbta by nemali byť v uvoľnenej polohe, samotný chrbát počas cvičenia je úplne rovný.
4. Samotný drep by sa mal robiť pomaly.
5. Kolená by nemali v koncovom bode vyčnievať viac ako prsty na nohách.
6. Spolu s výdychom by sa malo telo vrátiť do pôvodnej polohy.

Ďalším dôležitým základným cvičením je brušné cvičenie. Pre dievčatá sú najvhodnejšie krútenie a zavesenie nôh.

V prvom prípade leží na chrbte, je potrebné zdvihnúť hornú časť tela k nohám pokrčeným v kolenách výlučne kvôli brušným svalom. Chrbát by nemal byť rovný, mal by byť skrútený, iba v tomto prípade dôjde k najväčšej práci lisu. Na konci cvičenia sa vrátia do pôvodnej polohy.

Všetky pohyby sa vykonávajú čo najplynulejšie. Ak pri tréningu svalov musíte cvičiť nie viac ako 15 - 20-krát na jeden prístup, pri 4 až 5 prístupoch, potom pre efektívne spaľovanie tukov a podľa toho aj pre chudnutie je lepšie urobiť menej prístupov, ale v každej z nich sa snažte zlyhať a spáliť bolesť.

V druhom prípade je potrebný švédsky múr. Dievča visí na rovných rukách a pomaly dvíha nohy, pokrčí ich v kolenách. Toto by sa malo robiť minimálne pred dosiahnutím uhla 90 stupňov, maximálne k hrudníku. V takom prípade je veľmi dôležité nehýbať sa, inak bude efekt vyrovnaný.

Za základné cviky sa považujú aj kliky. Na rozdiel od mužov môžu dievčatá pri tom kľačať.

V telocvičniach sú pohodlné aj výpady. K tomu je vhodné používať závažia, napríklad ľahké činky s hmotnosťou 1 - 2 kg. Medzi základné cviky pre pripravenejšie dievčatá možno rozlíšiť lis s činkou. Malo by sa to vykonávať na stúpacej lavici a váha sa vyberá výlučne na základe charakteristík konkrétnej osoby. V niektorých prípadoch postačuje jedna lišta.

Absolvujte 3-dňový program rozdeleného chudnutia

Najlepším prístupom k chudnutiu pre dievčatá je použitie hotových cvičebných programov v posilňovni. Medzi nimi je aj trojdňový split tréningový systém. Funkciou tohto typu programu je rozdelenie cvičení podľa svalových skupín na niekoľko dní, v tomto prípade tri, t.j. jeden deň si vypracujú jednu svalovú skupinu, na druhú - druhú atď.

Prvý tréning sa koná v pondelok. Cvičenia, ktoré sa majú vykonať v tento deň:

1. Zahrejte sa na pár minút na bežiacom páse v nízkom tempe.
2. Intervalový tréning. Jeho podstatou je striedať najrýchlejšie a najintenzívnejšie cvičenie s pomalým. Najskôr strávte pol minúty na rotopede, šliapaním do pedálov najvyššou možnou rýchlosťou, potom minútu trénujte priemerným tempom. Takéto cykly musia byť vykonané najmenej 6-8.

   

3. Zádrhel na pár minút na bežiacom páse v nízkom tempe.

Utorok je dňom voľna.

V stredu sa vykonáva kruhový výcvik. Pre dievčatá to pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Zdvíhanie trupu na nízkej tyči.
2. Tlaky na lavičke s kolenami na podlahe.
3. Drepy.
4. Cvičenie pre tlač do neúspechu.
5. Švihadlo.

Medzi jednotlivými druhmi cvikov nie je počas kola povolený odpočinok.Po absolvovaní kruhu cvičení musíte dať telu odpočinok 1,5 - 2 minúty. Potom musíte zopakovať celý cyklus. Je vhodné to urobiť minimálne 2 - 3 krát.

Štvrtok je dňom voľna.

V piatok sa venujú silovým cvičeniam. Ak chcete spáliť tuk, musíte zvoliť váhu, aby ste pri jednom prístupe zvládli 12-15 opakovaní. Počet prístupov pre každé cvičenie je najmenej 2, ale nie viac ako 3. Odpočinok, medzi prístupmi aj medzi cvičeniami, by mal byť približne 1-1,5 minúty.

Nezabudnite vopred natiahnuť:

1. Drepy s váhami, s činkami, tyčou alebo, pokiaľ to umožňuje úroveň tréningu, s činkou.
2. Lis na sklon. Ak je to možné, použite placky s činkou.
3. Riadok tyče alebo riadky činky.

Silový tréning na chudnutie

Silový tréning je jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších prístupov k chudnutiu a zvýšenému spaľovaniu tukov v tele.

Silové cvičenia zahŕňajú:

1. Vážené drepy.
2. Pritlačte na tyč sklonu, tyč, činku alebo tyč.
3. Zvlnenie ruky od činiek po biceps.
4. Riadková lišta.
5. Vážené výpady.

Pre dievčatá bude navyše relevantné použitie špeciálnych pásov TRX. Nájdete ich takmer v každom fitnescentre alebo posilňovni.

Aby ste čo najefektívnejšie spaľovali tuky a znižovali váhu vlastného tela, musíte starostlivo zvoliť váhu náradia, pomocou ktorého sa cviky vykonávajú. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť počet opakovaní, pričom použijete nie maximálnu možnú váhu, ale priemer. Je dôležité vykonať všetky cviky z technického hľadiska čo najsprávnejšie.

Kruhový tréning

V posledných rokoch sa kruhový tréning stal základom pre nový šport - crossfit. Jeho princípy sú založené práve na spaľovaní telesného tuku, zvyšovaní vytrvalosti, sily a tým znižovaní hmotnosti.

Pri jeho vykonávaní sa nepoužívajú veľké váhy. Je to spôsobené tým, že musíte počas jedného kruhu vykonať niekoľko cvikov vo vysokom tempe, pričom medzi nimi nemáte prakticky žiadne prestávky. Medzi rôznymi kruhmi by tiež mala byť minimálna prestávka. V súlade s tým je použitie váh blízko limitných hodnôt pre konkrétnu osobu nemožné.

Medzi cviky, ktoré sa u dievčat najčastejšie používajú, patria:

1. Drepy vo vysokom tempe, s čo najmenšou hmotnosťou.
2. Vyskočenie.
3. Vážené výpady.
4. Cvičenie pre tlač.
5. Kliky z lavičky s kolenami na podlahe.
6. Rotoped v maximálnom tempe.
7. Švihadlo.
8. Doska.

Všetko sa robí čo najrýchlejšie, bez odpočinku medzi rôznymi cvikmi. Pretože dievčatá sú fyzicky slabšie ako muži, medzi jednotlivými sériami sa nechá odpočívať asi 3 minúty.

Kardio cvičenie

Cvičenia v miestnosti na chudnutie pre dievčatá zahŕňajú kardio záťaže. Aeróbny tréning by mal ideálne začať a skončiť s cvičením. Okrem toho si musíte vyhradiť dni výlučne na kardio tréning.

To bude kľúč k spaľovaniu tukov a chudnutiu. Je však nevyhnutné brať do úvahy zdravotný stav dievčaťa a individuálne schopnosti tela.

Kardio tréning trvá podľa fyzických schopností asi 30 - 40 minút. Typické kardiovaskulárne cvičenia: chôdza na bežiacom páse, beh na bežiacom páse, stacionárny bicykel, eliptický trenažér.

Toto sú cviky, ktoré môžete cvičiť v posilňovni. Profesionálni tréneri navyše odporúčajú aspoň raz týždenne vyjsť do prírody a behať na bežkách na čerstvom vzduchu. To všetko vám umožní dosiahnuť maximálnu mieru spaľovania tukov. Kardio je najlepší podporný mechanizmus pre iné typy tréningov.

Sada cvičení na spaľovanie tukov

Cvičenia v miestnosti na chudnutie pre dievčatá sú všetko, tak či onak, spaľovanie tukov v prírode.Akýkoľvek komplex cvičení na spaľovanie tukov by mal byť zameraný na vypracovanie problémových oblastí.

Takýto komplex sa považuje za ideálny, ktorý kombinuje prvky z rôznych druhov tréningu. Najväčšiu účinnosť je možné dosiahnuť aplikáciou silového tréningu alebo kruhového tréningu v kombinácii alebo zmiešaním s kardio cvičeniami.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Zoštíhľujúce bruško a boky

Boky a brucho sú pre dievčatá jednou z najproblematickejších oblastí.

Aby sa dosiahlo zmiznutie prebytočného tuku v týchto oblastiach, mali by sa vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Rovné zákruty. Ležať na chrbte, horná časť tela stúpa k nohám pokrčeným v kolenách.
2. Bočné kľuky... Vykonávajú sa rovnako, iba sa posúva dôraz. Pravým lakťom sa musíte dostať do ľavého kolena a naopak.
3. V stojacej polohe sa nakláňajú do strán. Cvičenie je vhodné vykonávať s váhami, napríklad s činkami s hmotnosťou 1 - 2 kg. Iba v takom prípade sa dosiahne najväčšia účinnosť.
4. Cvičenie "motýľ". Ležať na chrbte, ruky a nohy sa súčasne dvíhajú nahor a dotýkajú sa uprostred ľudského tela. Musia byť držané rovno a nie ohnuté.

Počet opakovaní v každom cviku sa pohybuje od 15-20 do neúspechu. Malo by sa vykonať 3-4 prístupy.

Zoštíhľujúce nohy

Ďalšou problémovou oblasťou sú nohy a zadok.

Ak ich chcete trénovať, aby ste sa zbavili nadmernej hmotnosti, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Drepy... Počet opakovaní je od 10 do zlyhania. Chrbát je rovný, kolená nevyčnievajú ponožky, nohy sú na šírku ramien. Ak je príprava dostatočná, použijú sa závažia.
2. Vážené výpady... Urobí sa krok vpred, noha sa spustí rovnobežne. Počet opakovaní je 15-20.
3. Vyskočenie z polohy drepu. Vykonajte 8-15 krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Špičkové cvičenie

U dievčat sa často nadbytočný tuk hromadí v hornej časti tela. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete zamerať na túto oblasť a efektívne tak spaľovať tuky.

Tie obsahujú:

1. Cvičenia na opasok TRX.
2. Krútenie obruče.
3. Zdvíhanie tela na nízkej tyči.
4. Push up.

Počet opakovaní je čisto individuálny. Cviky je potrebné vykonávať rýchlo a najlepšie do zlyhania. Okrem toho sa pri trénovaní vrcholu odporúča venovať sa aktívnym hrám alebo bojovým umeniam. To umožňuje vysušenie svalov v hornej časti tela a zníženie hmotnosti.

Populárne chyby

Pri vykonávaní cvičení na chudnutie robia dievčatá, najmä neskúsené, rôzne chyby. To vedie k tomu, že nedokážu dosiahnuť svoje ciele a vyriešiť problémy s hmotnosťou a prebytočným telesným tukom.

Problém môže súvisieť s:

• nesprávne zostavený vzdelávací program, ktorý nezohľadňuje individuálne možnosti konkrétneho dievčaťa, jej zdravotný stav;
• nedostatok kardio cvičení v komplexe cvičení, bez ktorých je oveľa ťažšie dosiahnuť chudnutie;
• používanie nesprávnych váh počas cvičenia. Napríklad príliš ťažká činka vedie k menšiemu počtu opakovaní, a teda k väčšiemu množstvu svalovej hmoty, než k chudnutiu a spaľovaniu tukov;
• nedostatočné zotavenie tela po tréningu. Aj profesionálni športovci potrebujú odpočinok po veľkej námahe;
• nedostatok správnej výživy. Bez dodržania rovnováhy spoločného podniku BJU nebude možné dosiahnuť stanovené ciele.

Hlavnou požiadavkou na úspešný proces chudnutia v telocvični je sila vôle, vytrvalosť, správna výživa a dobre navrhnutý tréningový program.

Existuje veľa efektívnych cvičení na spaľovanie tukov a chudnutie, a to v interiéroch aj exteriéroch.Vďaka zodpovednému prístupu môže dievča dosiahnuť významné výsledky.

Video o chudnutí v posilňovni

Ako cvičiť v posilňovni na chudnutie:

Ako rýchlo schudnúť: