Cvičenie na delty chrbta ramien pre dievčatá s činkami, činkou, v posilňovni

Krásny tvar ramien nie je pre ženy o nič menej dôležitý ako pre mužov. Je však ťažké načerpať zadné delty bez toho, aby ste vedeli, ako fungujú. Pred odchodom priamo do ramenné cviky, musíte zistiť, čo je delta, kde sa nachádza a akú funkciu vykonáva.

Podstata a základné princípy cvičení pre delty zozadu

Deltový sval sa skladá z 3 zväzkov:

1. Predná strana: začína od počiatočného okraja kľúčnej kosti. Vďaka nemu môžete zdvihnúť hornú končatinu pred sebou a lakte priložiť k telu.
2. Stred: pripojený k lopatke. Pomocou neho môžete zdvihnúť a roztiahnuť ruky do strán.
3. Zadný: malý sval umiestnený v zadnej časti ramena. Jeho hlavnou funkciou je vziať ruku späť, ťahať ju k sebe, po zdvihnutí ju sklopiť nadol, uvoľniť rameno.

Súčasná práca 3 lúčov vám umožňuje vykonávať veľa pohybov. Vďaka nim je ramenný kĺb najpohyblivejší v tele. Keď je delta veľmi napätá, môže uniesť rameno do všetkých strán.

Zadný zväzok je najaktívnejší. Pre tých, ktorí sa profesionálne venujú kulturistike, je to o 30% viac ako pre ľudí, ktorých zamestnanie nesúvisí so športom.

Existujú nasledujúce dôvody:

1. Predné delty sa zúčastňujú mnohých druhov cvičení, zatiaľ čo zadné zaťaženie sa takmer nezažije.
2. Zadné delty nie sú také populárne ako biceps alebo prsné svaly. Nedostávajú veľkú pozornosť.
3. Zadné delty sú najmenšie a nie je ľahké ich zapojiť. Na ich nafúknutie je potrebné ich cielené zaťaženie.

Cvičenie na deltách chrbta sa často robí nesprávne, takže výsledkom je nedostatok rastu. Svaly nerastú ani po intenzívnom tréningu. Na ich vypracovanie a správnu prácu sú potrebné špeciálne cviky, napríklad zdvíhanie horných končatín v sklone k delte chrbta.

Toho sa netreba báť cvičenie pomôže príliš veľká výška ramien, naopak, pridajú:

• ramená a sexualita;
• silueta - proporcionalita;
• zvýraznený tenký pás.

Špeciálny komplex posilní ramenné kĺby, prispeje k zvýšeniu ukazovateľov sily v pohyboch, kde je záťaž smerovaná do svalov ramenného pletenca. To platí pre príťahy a príťahy. Napríklad Jessica Putnam, ktorá mala skoro 20 rokov, sa začala zúčastňovať rôznych prestížnych turnajov vo fitnes. Tvrdí, že jej telo si vytvorila sama.

Indikácie pre začatie používania cvikov na delty zozadu

Cvičenie na delty chrbta si vyžaduje prípravu: najskôr musíte natiahnuť ramenné kĺby. Majú dobrú pohyblivosť, takže horná končatina sa môže pohybovať rôznymi smermi. Extrémna pohyblivosť ramenného kĺbu je zrejmá z jeho porovnania s kolenom, ktoré poskytuje pohyb nohy iba v jednej rovine.

Vďaka ramennému kĺbu sa dá ruka otáčať rôznymi smermi a rovinami. Táto mobilita má však svoje nevýhody: ramená sú často zranené. Pred začatím hlavného tréningu by ste sa mali zahriať a zahriať ramenné svaly a počas samotného tréningu ovládať techniku ​​prevedenia.

U žien sú vyvinuté svaly ramien základom pre kvalitnú prácu na tele. Ak trénujete ramená správne, po dobrej rozcvičke budú silné a atraktívne.

Kontraindikácie pre vykonávanie cvičení na deltách chrbta

Pre začiatočníkov s cvičením v oblasti delty sa odporúča absolvovať ľahké cviky. Program je navrhnutý tak, aby sa silové cvičenia na ich napumpovanie vykonávali 2–3 krát týždenne.

Pri práci s činkou je potrebné brať do úvahy tieto kontraindikácie:

1. Prvá skúsenosť.
2. Problémy s chrbticou. Poloha tela pre prácu s činkou je anatomicky neprirodzená: vytvára sa zaťaženie krížov a zvyšuje sa vnútrobrušný tlak.
3. Pupočná kýla. Je lepšie nahradiť takéto cvičenie podobným, ale s menším stresom.

Užitočné rady

Pri práci na ramenných svaloch sa musíte riadiť nasledujúcimi odporúčaniami:

1. Majte na tréning činky a činky. Ich hmotnosť závisí od fyziologických schopností. Varianty by mali byť vybrané tak, aby boli schopné vykonať 10 a viac opakovaní. Na 1 tréning by sa malo vykonať 5 až 10 sérií. Žene sa neodporúča zdvíhať viac ako 5 kg. Ak je cieľom vybudovať si plecia, urobiť ich širšími a mohutnejšími, potom si môžete vziať ťažšie mušle. Ak je hlavnou úlohou zmenšiť ramená a zúžiť chrbát, potom je váha minimálna. Dôraz by sa mal klásť na zvýšenie počtu prístupov.
2. Postupne predlžujte vyučovacie hodiny. U žien je svalová hmota priemerná a pri prudkom zaťažení sa môžu objaviť zranenia.
3. Uvedomte si riziko strečingu, preto dôsledne dodržujte technológiu, aj keď máte dobrú fyzickú formu.
4. Najprv musí byť technika starostlivo vypracovaná bez činiek a činiek, potom treba prejsť k pohybom s minimálnou hmotnosťou.
5. Nezabudnite sa zahriať. Je to povinné pred každým tréningom.
6. Zo začiatku sa nebojte bolesti svalov. Je to normálne: bolesť naznačuje, že bola prijatá požadovaná záťaž. Vyhnať to pomôže teplý soľný kúpeľ s levanduľovým olejom. Po kúpeli svaly poriadne premasírujte.
7. Pre znateľné zväčšenie ramien je lepšie pracovať s veľkou hmotnosťou.
8. Najlepší počet opakovaní je 8 - 12 krát. Posledné 2 opakovania by ste mali urobiť s vašou poslednou silou.
9. Nemali by ste telo preťažovať tréningom.

Hlavná sada cvikov na zadné delty

Cvičenie na delty chrbta by malo byť vybrané tak, aby bolo možné kvalitne vypracovať všetky 3 lúče.

Spätný motýľ na simulátore

Podporuje tvorbu reliéfu zadného zväzku delty. Pomáha to urobiť sval silným, plecia sú okrúhle a odolné proti stresu a eliminovať asymetriu.

Technika vykonania:

1. Simulátor nastavte tak, aby vzdialenosť medzi rukoväťami bola od seba na šírku ramien.
2. Zaťažiť.
3. Zatlačte hrudník na zadnú časť simulátora. Chrbát je rovný, bedrá sú pokrčené.
4. Natiahnite ruky a uchopte rukoväte tak, aby dlane smerovali k sebe.
5. Nadýchnite sa a potom sa pozastavte.
6. Roztiahnite rúčky pri tele. Lakte na úrovni ramien.
7. V mieste kontrakcie pozastavte a utiahnite zadnú deltu.
8. Nadýchnite sa a vráťte sa na začiatok.

Pri práci by mali byť zahrnuté lakte, nie ruky. Pre väčšiu efektivitu môžete zmeniť priľnavosť na spiatočku. Čím viac lakťov je stiahnutých za chrbtom, tým lepšie je to pre precvičenie svalov.

Sediaci činkový lis

Je obľúbený u nežného pohlavia. Pracuje s predným a stredným zväzkom a tricepsom. Pred vykonaním pohybu sa neodporúča trénovať, inak by došlo k oslabeniu tricepsu a plecia nedostanú potrebnú záťaž.

Postupnosť je nasledovná:

1. Posaďte sa na lavičku tak, aby lopatky boli dobre zatlačené na jej chrbát. Potom sa ohnite v krížoch a vezmite činky.
2. Pokrčte ruky a lakte nasmerujte nadol, činky na úrovni ramien.
3. S nádychom a výdychom zdvihnite pokrčené ruky v lakťoch nahor.
4. Vydýchnite a vráťte sa na začiatok.

Cvičenie s činkou

Na pohyb budete potrebovať činku. Zaťaženie je v zásade smerované na stredný lúč delty, pri priamej polohe tela je však predná časť spojená a s miernym sklonom (asi 20 °) zadná.

Vykonáva sa takto:

1. Mali by ste stáť rovno s nohami mierne od seba.
2. Vezmite činku, berúc do úvahy: vzdialenosť medzi rukami je o niečo väčšia ako šírka panvy.
3. Pri výdychu si zdvihnite tyč k hrudi.
4. S výdychom sa vráťte na začiatok. Paže by mali klesať hladko. Aby sa časť nákladu presunula na zadné delty, telo by malo byť mierne naklonené dopredu, ale tak, aby sa chrbát neohýbal.

Chovné ruky

Tento pohyb sa vykonáva nasledovne:

1. Postavte sa rovno s činkami v rukách.
2. Pri výdychu pomaly dvíhajte ruky tak, aby vaše rameno bolo rovnobežne s podlahou. Lakte by mali byť mierne prirodzené.
3. S výdychom môžete pomaly spustiť ruky. Je dôležité kontrolovať pohyb a nedovoliť svalom uvoľniť sa.

Zdvíhanie strely

Tento pohyb je účinný pre prednú deltu. Ženám sa odporúča používať činky, pretože sa nimi ľahšie reguluje hmotnosť.

Jeho poradie je nasledovné:

1. Postavte sa rovno s činkami v rukách.
2. Zdvihnite ruky súčasne alebo striedavo, až kým nebude rameno rovnobežné s podlahou. Lakte by nemali byť napäté.

Chovné ruky

Cvičenie pomáha trénovať zadné delty:

1. Vezmite činky do rúk a potom nakloňte telo dopredu v pravom uhle.Aby bola poloha stabilná, môžete si hlavu položiť na lavicu alebo predmet, ktorý môže hrať úlohu spoľahlivej vodorovnej podpery.
2. S výdychom zdvihnite ruky po stranách, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Lakte môžu byť mierne ohnuté. Mali by smerovať hore.
3. Pomaly sa vráťte na začiatok a ruky sklopte.

Cvičenie v posilňovni

Ženy si nemusia trénovať deltový sval musieť vziať samostatný deň. Pohyby je možné kombinovať s precvičovaním svalov chrbta a hrudníka.

Cvičenie na delty chrbta môže byť nasledovné:

Na pumpovanie zadného lúča sa dá použiť špeciálny prístroj nazývaný „spätný motýľ“.

Oprava výsledku

Cvičenie nie je jediné, čo pomáha rozvíjať delty chrbta. Správne stravovanie je tiež dôležité. Ak existuje práca pre masy, potom je lepšie dodržiavať bielkovinovo-sacharidovú stravu a odmietnuť tučné jedlá.

Najlepším zdrojom bielkovín budú mliečne a kyslé mliečne výrobky, ako aj vajcia a kuracie prsia. Veľké množstvo sacharidov je obsiahnuté v obilninách a cestovinách. Tieto potraviny obsahujú komplexné sacharidy, ktoré telo potrebuje. Odporúča sa odmietnuť z rýchlych sacharidov, ktoré sú vo veľkom množstve obsiahnuté v sladkostiach.

Odporúča sa užívať rybí olej a Omega-3, ktoré majú pozitívny vplyv na telo a na všetky procesy v ňom prebiehajúce. Jedlá by mali byť rozdelené na 4-5 krát denne, po tréningu natiahnite jedlo na 40 minút.

Názory na cviky na delty zozadu

Nezdržiavajte sa dosiahnutým výsledkom. Cvičenia zamerané na napumpovanie deltových svalov sa musia vykonávať pravidelne. Urobia tak úľavu svalovej hmoty a štíhlu postavu, pomáhajú chudnúť a efektívne spaľujú kalórie.

Začiatočníci by si pri tom mali uvedomiť nasledujúce možné chyby:

• nedostatočná amplitúda;
• príliš dlhé pauzy medzi opakovaniami;
• šikmý chrbát;
• malý uhol sklonu a posunutie bremena na chrbte;
• nedostatočné zahriatie;
• príliš ostré alebo rozmazané pohyby.

Pri práci na zadných deltách si môžete vybrať komplex pre proporcionálny vývoj celkového množstva delt:

1. V stojacej alebo sediacej polohe zriedte činky do strán: 1 sada - 10 - 15 krát, 3 série - 6 - 8 krát.
2. Mŕtvy ťah na hornom bloku: 1 sada - 10-15 krát, 2 série - 6-8 krát.
3. V stojacej polohe ťahá činka k brade: 1 sada - 101-5-krát, 2 série - 6-8-krát.
4. Pri krížení v stoji a únose paží do strany v dolnom bloku: 1 sada - 15-krát, 2 série - 10-krát.
5. Hojdačka s činkami: 1 sada - 15-krát, 2 série - 10-krát.

Cvičenie je lepšie robiť v konkrétny deň v týždni, nekombinovať ho s inými tréningmi alebo deň po cvičení na triceps a hrudník. Čas na odpočinok a odhodlanie je nevyhnutný.

Kedy môžete očakávať účinok nápravy zadných delt

Ak je pohyb vykonaný správne, pomôže vám vybudovať si ramenné svaly. Ich účinnosť bude vysoká, ak budete dodržiavať odporúčania a kvalifikovane sa pripravovať na implementáciu. Nezabudnite však: zadné lúče sú zložené hlavne z pomalých vlákien, čo znamená, že ich čerpanie bude trvať veľa času.

Nečakajte na príliš rýchle výsledky. Aby sa objavili, budete musieť vykonávať cviky na zadné deltové svaly dlhšie ako jeden týždeň a mesiac.

Cvičenie na pleci

Cvičenie na ramenách pre dievčatá v posilňovni: