Efektívne hodiny fitnes môžu byť skupinové alebo individuálne. Športovec pri chudnutí s ostatnými ľuďmi získava ďalšiu motiváciu, snaží sa prekonávať úspechy svojich spolužiakov.
Ale keď cvičíte sám s inštruktorom fitnes, venuje sa človeku väčšia pozornosť a tréningový program sa prispôsobuje jeho fyziologickým vlastnostiam a ním stanovenému cieľu. Pochopením špecifík skupinového tréningu bude športovec schopný urobiť správne rozhodnutie o vhodnosti tohto typu tréningu v jeho konkrétnom prípade.
Výhody skupinového fitness pri chudnutí
Skupinové hodiny fitnes, rovnako ako iné druhy fyzickej aktivity, majú svoje výhody aj nevýhody.
Medzi pozitívne aspekty tohto typu školenia patria:
- Veľké množstvo už vyvinutých fitness programov určených pre akúkoľvek úroveň fyzickej zdatnosti. Vzhľadom na to, že drvivá väčšina fitness klubov sa venuje viacerým oblastiam činnosti, môže športovec vyskúšať všetky možné možnosti, kým si sám určí najvhodnejšiu. Pre efektívne chudnutie je navyše užitočné kombinovať aj niekoľko druhov fyzickej aktivity rôznej intenzity.
- Na základe už dosiahnutých výsledkov športovca nie je potrebné v budúcnosti zostavovať individuálny tréningový program a jeho pravidelnú korekciu. Jediné, čo sa od návštevníka skupinových hodín fitnes vyžaduje, je prísť včas na cvičenie a mať dostatok sily na to, aby ste mohli vykonávať cviky predvádzané trénerom.
- Dodatočná motivácia. Pre chudnutie je ťažšie vzdať sa športu alebo začať cvičiť „v podlahe nôh“, ak ostatní členovia skupiny preukážu zjavnejšie výsledky svojho tréningu.
- Príležitosť dostať záťaž počas skupinového fitnes pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí majú množstvo nezávažných kontraindikácií pre šport. Väčšina cieľov skupinovej fitnes je zameraná na ľudí s nízkou až strednou úrovňou kondície. To umožní tým, ktorí práve začínajú chudnúť, preskúmať schopnosti vlastného tela a pochopiť, aký typ záťaže im najlepšie vyhovuje.
Napriek veľkému množstvu pozitívnych aspektov skupinovej zdatnosti majú takéto športy tiež značné nevýhody, ktoré je potrebné zohľadniť pri konečnom rozhodovaní o športoch tejto orientácie.
Napríklad:
- Neschopnosť individuálne upraviť tréningový program. Jediná vec, ktorú si každý človek osobne vyberie počas skupinového tréningu, je pracovná hmotnosť športového vybavenia. Počet prístupov a celkový počet opakovaní cvičenia je pre všetkých rovnaký, bez ohľadu na počiatočné parametre chudnutia, ním stanovený cieľ a prítomnosť kontraindikácií.
- Pre začínajúceho športovca existuje vysoké riziko zranenia. Ak človek netuší, ako zvoliť pracovnú váhu a aké bezpečnostné pravidlá je potrebné dodržiavať pri práci so športovým náradím, riskuje, že dostane svalovú záťaž, pretrhnutie šľachy alebo vykĺbenie kĺbu.Napriek neustálej prítomnosti kondičného trénera počas hodiny nemôže každú sekundu fyzicky ovládať každého člena skupiny.
- Pravdepodobnosť pretrénovania... Chudnutie, ktoré sa snaží zodpovedať úrovni zvyšku skupiny, môže nadmerne predĺžiť jeho telo, v dôsledku čoho sa vo svaloch hromadí kyselina mliečna vo veľkých množstvách, čo vyvoláva nástup bolesti v období po tréningu.
- Nedostatok výrazného pokroku v dôsledku tréningu. Väčšina fitness klubov funguje podľa už vyvinutých univerzálnych tréningových schém. Takéto programy neposkytujú úpravy založené na fyzickej zdatnosti konkrétnej osoby. Absencia zmien v intenzite zaťaženia vedie k zníženiu efektívnosti športu.
- Pripája sa k plánu vašej skupiny. Chudnutie je nútené navštíviť športové zariadenie v stanovenom čase bez ohľadu na to, či je to pre neho výhodné alebo nie.
Druhy fitnes
Skupinové hodiny fitnes sú rôznych typov a smerov.
Pri chudnutí sú najúčinnejšie z nich:
| Fitness typ | Stručný opis |
| Bodyflex | Respiračná gymnastika, pozostávajúca z cvičení s použitím bránice. Podstata takýchto komplexov spočíva v rozsiahlej saturácii buniek tela kyslíkom, ktorý sa aktívne podieľa na procese spaľovania tukov. Pomocou pravidelných cvičení bodyflex môžete nielen znížiť telesný tuk, ale aj výrazne zlepšiť svalový tonus a napnúť pokožku v problémových partiách bez provokácie vzniku strií. V rámci tohto typu fitnes sa cvičenie tiež klasifikuje do:
|
| Posilovať | Intenzívny typ tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie gymnastických cvičení s minimálnou sadou športového náradia. Chudnutie v tomto prípade nastáva v dôsledku striedania druhov záťaže (kardio a silový tréning). Je zvykom klasifikovať tréning do 2 poddruhov:
|
| Pilates | Fitness forma s nízkou intenzitou, ktorá kombinuje statické zaťaženie, strečing, dychové cvičenia a jogové prvky. Pravidelným cvičením Pilates sa dajú najzjavnejšie výsledky chudnutia dosiahnuť v dolnej časti brucha, v bokoch a v páse. Tento typ fitnes je zameraný výlučne na formovanie ženskej postavy a udržanie celkového tónu tela, nie na budovanie svalovej hmoty. |
| Tvarovanie | Tento typ fitnes je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín. Zahŕňa vykonávanie rytmickej gymnastiky v striktne stanovenom poradí, ktoré umožňuje v závislosti od cieľa športovca dosiahnuť anabolický (nárast svalovej hmoty pomocou silového tréningu) alebo katabolický efekt (hlavným cieľom takýchto cvičení je aktívne chudnutie). |
| Aerobik | Efektívna metóda zbavovania sa podkožného tuku pomocou vysoko intenzívnych kardio záťaží (beh, skákanie, drep rýchlym tempom). Tento typ fitnes nie je vhodný pre ľudí trpiacich poruchami kardiovaskulárneho systému (arytmia, tachykardia, hypertenzia). |
| Crossfit | Tento typ tréningu je zameraný na zvýšenie vytrvalosti športovca a zlepšenie jeho fyzickej zdatnosti.Tieto činnosti s vysokou intenzitou kombinujú silový a kardio tréning, vďaka čomu môže športovec po 4-5 týždňoch pravidelného cvičenia dosiahnuť zníženie telesného tuku a potom ho nahradiť svalovou hmotou. |
Možnosti fitnes
Skupinové hodiny fitnes budú účinné pri chudnutí, iba ak je pre konkrétnu osobu správne zvolený smer tréningu na základe jeho fyzickej zdatnosti, počiatočných údajov a existujúcich zdravotných obmedzení.
Pre športovca je dôležité orientovať sa v 2 hlavných otázkach:
- čo treba hľadať pri výbere smeru skupinových hodín fitnes;
- ako sa rozhodnúť pre program na chudnutie.
Prvým krokom pri výbere typu tréningu by mala byť návšteva testovacej miestnosti, ktorá sa nachádza v drvivej väčšine fitnescentier. Po vypočutí klienta vykoná zdravotnícky pracovník základné postupy na zistenie stavu ľudského zdravia.
Na konci svojho vyšetrenia dá špecialista začiatočníkovi odporúčania týkajúce sa typu fitnes, pomocou ktorých bude schopný dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase.
Pri hodnotení športového smeru navrhovaného lekárom je dôležité, aby tí, ktorí schudnú, venovali pozornosť:
- Úroveň školenia hlavného zloženia skupiny. Ak bola skupina vytvorená už dávno, potom väčšina jej členov už dobre pozná cvičenia a cvičí v komplikovanom režime.
- Profesionalita inštruktora fitnes. Tréner musí byť pozorný voči každému členovi skupiny, musí sa snažiť monitorovať dodržiavanie techniky vykonávania cvičení športovcami, odpovedať na otázky, ktoré vzniknú, a rozumieť základom fyziológie, aby bol dostatočne kompetentný na vypracovanie tréningového programu.
- Časový plán triedy. Čas na cvičenie by mal byť pre chudnutie čo najpríjemnejší. V opačnom prípade bude musieť pravidelne vynechávať hodiny, čo výrazne zníži účinnosť zaťaženia.
Aby sa začiatočník nemýlil pri výbere, mal by sa zúčastniť skúšobnej hodiny so špecifickou kondičnou orientáciou a potom zhodnotiť svoju pohodu a emočné rozpoloženie, ktoré je potrebné pre ďalšiu prácu na sebe. Pochopenie, či je tréningový program navrhnutý konkrétnym inštruktorom fitnes vhodný na chudnutie, možno dosiahnuť až po rozhovore s ním.
V takom prípade by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim aspektom:
- vek športovcov;
- intenzita školenia;
- kombinácia rôznych druhov záťaží (kardio a sila);
- prípustnosť vykonávania cvičení, berúc do úvahy existujúce obmedzenia pre zdravie pri chudnutí.
Správna voľba smeru fitnes nezaručuje rýchle odstránenie športovca z telesného tuku. Kľúčom k chudnutiu je dodržiavanie zásad správnej výživy a pravidelnej fyzickej činnosti.
Pravidlá a tajomstvá efektívnej kondície pri chudnutí
Skupinové hodiny fitnes prinesú viditeľné výsledky tým, ktorí chudnú po 3 - 4 týždňoch pravidelného tréningu, za predpokladu, že budú dodržiavať základné odporúčania skúsených inštruktorov a odborníkov na výživu.
Napríklad:
- Na účely chudnutia sa odporúča cvičiť 3-4 krát týždenne po dobu 1,5 - 2 hodiny.Dlhšia alebo častejšia záťaž môže viesť k pretrénovaniu svalov a výskytu bolesti v tele, kvôli čomu sa intervaly medzi následnými cvičeniami športovca predĺžia. Tento trend povedie k zníženiu efektívnosti školenia.
- Cvičenie na chudnutie by sa malo vykonávať striktne v súlade so všeobecne uznávanými technikami. Toto bude nielen zefektívniť sedenie, ale aj minimalizovať riziko zranenia. Ak športovec počas tréningu nerozumie algoritmu na vykonávanie cviku, musíte ho preskočiť alebo položiť otázku inštruktorovi fitnes.
- Je dôležité sledovať váš srdcový rytmus.Počas kardia by sa mal pulzný rozsah pohybovať od 120 do 140 úderov / min. A pri silovom tréningu - od 140 do 160 úderov / min.
- Fitness komplexy na chudnutie by mali začínať a končiť rozcvičkou, respektíve ochladením. Ak v hlavnom skupinovom tréningovom programe nie je zahrnutá rozcvička a strečing, je možné vykonať ich implementáciu individuálne tak, že si ich urobíte sami a prídete do triedy na 15 minút. predtým
- Vyčleňte dostatočné množstvo času na spánok a odpočinok počas dňa. Ignorovanie tohto odporúčania môže viesť k fyzickému vyčerpaniu tela, čo bude mať za následok oslabenie imunitného systému, bolesti svalov a zvýšené riziko úrazu pri športe.
- Vylúčte zo stravy alebo minimalizujte množstvo vyprážaných jedál, údených, slaných, korenených, múky a sladkých jedál. Rýchle sacharidy napriek okamžitému zvýšeniu energie pri chudnutí po ich konzumácii nie sú absorbované telom, ale „ukladajú sa“ na najproblematickejšie partie - žalúdok, boky, boky, zadok, chrbát a paže.
- Odmietnite jesť 2 hodiny pred a do 1 hodiny po plánovanom skupinovom sedení. To vyvolá potrebu tela produkovať energiu odbúravaním telesného tuku.
- Dodržiavajte pitný režim nielen počas hodiny, ale aj celkovo počas bdenia. Dostatočné množstvo tekutín spotrebovaných športovcom pomáha urýchliť metabolické procesy a udržiavať normálne fungovanie všetkých životne dôležitých systémov a vnútorných orgánov.
- Veďte si denník o jedle. Do zošita si zaznamenajte nielen názov pokrmu a jeho prísady, ale aj objem zjedenej porcie. To vám umožní analyzovať vaše stravovacie návyky a vyhnúť sa chybám pri chudnutí v budúcnosti.
Okrem dodržiavania vyššie uvedených odporúčaní je dôležité, aby tí, ktorí chudnú, venovali pozornosť svojmu psychickému stavu.
Nemali by ste sa nadávať na zjedený bochník, je lepšie zistiť dôvody „nalepenia“, v budúcnosti ich vylúčiť, dávať pozor na pozitívne zmeny vo svojom vzhľade, odmeniť sa za prácu vykonanú „bezpečnými“ spôsobmi pre vašu postavu, napríklad dlho očakávaný nákup nového trička alebo túra do kina.
Zoštíhľovacie skupinové tréningy
Kondícia, ktorú učia inštruktori počas skupinových sedení, sa môže líšiť v závislosti od fyzickej zdatnosti a veku väčšiny prítomných, ako aj od špecifík zvoleného smeru.
Najefektívnejšie komplexy na chudnutie určené pre ľudí do 35 rokov, ktorí nemajú vážne športové obmedzenia, vyzeraj takto:
- Fitness s nízkou intenzitou: náklony karosérie vpravo / vľavo - 2 min. (kvôli komplikovaniu cvičenia je dovolené používať elastické slučky); švihové nohy z ľahu na boku - 5 sérií po 30 opakovaní pre každú nohu (môžete tiež použiť športové gumičky, ktoré športovcovi komplikujú úlohu tým, že počas švihu bude musieť prekonať odpor slučky); vykývnite nohy smerom nahor z polohy „plank“ (mali by ste zdvihnúť nohy čo najpomalšie, fixujte ich 10 sekúnd v hornom bode) - 4 * 30 pre každú nohu; výpady dopredu z miesta (na zvýšenie zaťaženia je dovolené používať činky ako závažie) - 6 * 20 pre každú nohu; gluteálny mostík (s fixáciou panvy v hornom bode, najmenej 20 sekúnd) - 4 * 30.
- Fitness s vysokou intenzitou: skákanie do kopca (pri nedostatočnej fyzickej zdatnosti tých, ktorí schudnú, je prípustné neskočiť, ale šliapať do kopca a zároveň zväčšiť vzdialenosť od podlahy k opore) - 4 * 25; hlboké drepy s váhou na pleciach - 5 * 30; statický drep (v okamihu, keď je športovec v najnižšom bode drepu, predné plochy jeho stehien by mali tvoriť rovnú čiaru) - 3 série po 1 min; pohyb do strany bočnými schodmi v podrepe - 2 série po 1 min.pre každú stranu; kliky (ak je to potrebné na korekciu cviku na skutočnú úroveň fyzickej zdatnosti členov skupiny, je dovolené využívať jeho variácie, napríklad kliky z kolien alebo kliky z kopcov) - 5 * 20; statický gluteálny mostík - 3 * 90 s; krútenie na lisu (na námahu - výdych; na uvoľnenie svalov - nádych) - 5 * 40.
Oddych medzi sériami vo vyššie uvedených možnostiach skupinového tréningu by nemal byť dlhší ako 40 sekúnd. Za predpokladu správneho výberu smeru skupinového tréningu pre konkrétnu osobu je fitnes schopný priniesť prvé výsledky v chudnutí po 4-5 týždňoch pravidelného tréningu športovca.
Počas kolektívneho tréningu je dôležité, aby sa chudnutie sústredilo na pozorovanie techniky cvičenia a jeho vlastných pocitov, a nie na úspechy ľudí okolo seba. V opačnom prípade môže odvrátenie pozornosti viesť k zníženiu efektívnosti vyučovania alebo dokonca k zraneniu osoby.
Videá o cvičení na chudnutie
Sada kondičných cvičení na chudnutie: