Pravidelné vykonávanie cviky s činkou Je to skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti, aby boli svaly výraznejšie a esteticky atraktívnejšie. S týmto športovým náradím si môžete zacvičiť doma alebo v posilňovni pod vedením skúseného inštruktora fitnes.
Hlavnou výhodou štúdia doma je schopnosť nezávisle si kedykoľvek zvoliť na napumpovanie všetkých svalových skupín, žiadne zvedavé oči a nie je potrebné tráviť osobný čas na ceste do telocvične.
Zároveň doma môžete dosiahnuť vynikajúci výsledok rozvíjaním všetkých skupín svalového systému pomocou jedinej skladacej činky s palacinkami rôznej hmotnosti.
Podstata a základné princípy
Cvičenie s činkou zaisťuje vytvorenie maximálneho zaťaženia všetkých prvkov pohybového aparátu. Organizácia tréningového procesu doma alebo vo fitnescentre vyžaduje dodržiavanie základných princípov, ktoré sú podrobne uvedené v nasledujúcej tabuľke.
| Základné princípy vykonávania cvikov s činkou | Charakteristika tréningového procesu |
| Prevencia úrazu | Činka je ťažké a nebezpečné športové vybavenie, ktoré vyžaduje pri práci určité schopnosti a vedomosti. Aby sa zabránilo poraneniu väzov, kĺbov, kostí a spojivového tkaniva, vždy sa odporúča podať 15 - 20 minút pred začiatkom tréningu. na zahriatie celého tela. Vykonanie kvalitnej rozcvičky je 90% zárukou toho, že pri silovom tréningu nedôjde k natiahnutiu šľachy ani k poraneniu svalových vlákien. |
| Pite veľa tekutín | Cviky na činku sú náročné na energiu a výrazne sa potia. Aby ste zabránili dehydratácii tela, musíte počas celého tréningu vypiť najmenej 1 liter čistej vody bez plynov. V takom prípade by ste mali dodržiavať pitný režim po celý deň. |
| Maximálne opakovania | Dievčatá, ktoré sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, spaľujú tukové zásoby v páse, na zadku. Horné a dolné končatiny, chrbát, by sa mali sústrediť na maximum opakovaní, prácu s ľahkými palacinkami s činkou. Čím viac zdvihov činky, tým energeticky náročnejší celý tréningový proces. Dochádza k spaľovaniu tukového tkaniva s transformáciou väčšieho uvoľnenia svalovej hmoty. |
| Sada napájania | Aby ste neustále napredovali, používajte činku s veľkými váhami, musíte vykonávať silovú sadu raz týždenne. V tomto prípade je to práca pre minimálny počet opakovaní. Na tyči je nastavená maximálna pracovná hmotnosť, pomocou ktorej je možné vykonať najviac 3 - 4 opakovania. Tento typ tréningu vám umožňuje nielen schudnúť, ale aj rozvíjať silu svalového tkaniva, posilňovať šľachy a spojivové tkanivo kĺbov. |
| Úplný odpočinok | Cvičenie s ľahkými alebo ťažkými činkami činky vyčerpáva všetky systémy tela. Aby šport neviedol k zhoršeniu zdravia alebo k rozvoju chorôb vnútorných orgánov, je potrebné organizovať vysokokvalitný odpočinok. To naznačuje, že trvanie 1 tréningu by nemalo byť dlhšie ako 1-1,5 hodiny. Ihneď po dokončení cvikov s činkou musíte jesť a odpočívať najmenej 45 minút. Športovec s činkou by mal spať 8-9 hodín denne. |
| Kvalitné jedlo | Kvalitná a vyvážená strava je jedným z najdôležitejších základných princípov, ktoré je potrebné dodržiavať. V ponuke dievčaťa, ktoré sa zaoberá činkou, by malo byť chudé kuracie, králičie, morčacie, kuracie vajcia, mliečne výrobky, obilniny, bylinky, zelenina, ovocie, oceánske a riečne ryby, morské plody, prírodné džúsy a čerstvé džúsy. Je potrebné úplne vylúčiť cukrovinky, polotovary, sýtené nápoje, kávu, alkohol, potraviny obsahujúce chemické prísady a konzervačné látky. |
| Srdcový stres | Aby sa vylúčil faktor rozvoja kardiovaskulárnych chorôb, ku ktorým môže dochádzať pod vplyvom pravidelného cvičenia s činkou, je potrebné venovať sa srdcovému zaťaženiu 1 deň v týždni. Jedná sa o ľahké jogging, plávanie, diaľkovú turistiku, cyklistiku. Vhodná je akákoľvek činnosť, ktorá rozvíja vytrvalosť srdcového svalu a posilňuje aj steny ciev. |
| Práca s rôznymi váhami | Ľudský svalový systém má svoju vlastnú bunkovú pamäť. Ak používate pri každom tréningu rovnakú váhu s činkami, potom si svaly jednej alebo druhej časti tela, ktoré prechádzajú tréningovým procesom, zvyknú na váhu športového náradia. To povedie k tomu, že cvičenia nebudú mať žiadny účinok. Preto, keď sa zvyšuje sila, je potrebné postupne zvyšovať váhu činky a na okraje jej krku pridávať palacinky s hmotnosťou 2, 3, 5 kg. |
| Rozvoj všetkých svalových skupín | Aby sa dosiahol efekt rovnomerného vývoja celého tela, aby bola postava esteticky príťažlivá, zbavila sa vrstvy podkožného tuku, je potrebné počas týždenného tréningového kurzu napumpovať všetky segmenty svalového systému. Hlavné zameranie by malo byť na svaly chrbta, zadku, ramenného pletenca, bicepsu, tricepsu, hrudníka. |
Činka je univerzálne športové vybavenie, ktoré vám umožní precvičiť všetky časti tela, spáliť prebytočné tukové tkanivo a zlepšiť metabolické procesy v tele. Dosiahnuť pozitívny výsledok počas celého obdobia tréningového procesu je potrebné pravidelne trénovať a tiež dodržiavať všetky vyššie uvedené zásady.
Prečo potrebujeme
Cvičenie s činkami doma nevyžaduje zložité organizačné činnosti. Vhodná je akákoľvek priestranná izba alebo rovný pozemok na súkromnom dvore.
Tento typ tréningu vám umožňuje dosiahnuť nasledujúce pozitívne účinky na organizmus:
- všetky časti muskuloskeletálneho systému sú posilnené, čo minimalizuje riziko zranenia v budúcnosti;
- uskutočňuje sa školenie kardiovaskulárneho systému;
- urýchľuje metabolizmus lipidov, bielkovín a sacharidov;
- uskutočňuje sa účinná prevencia diabetes mellitus, pretože v podmienkach energeticky náročných cvičení sa spaľuje veľké množstvo glukózy;
- je možné sa zbaviť podkožného a brušného tuku;
- existuje korekcia problémových oblastí tela (zadok, čiara tricepsu, hrudník);
- je zabezpečený účinok prevencie osteoporózy, pretože pravidelné cvičenie s činkou stimuluje produkciu väčšieho množstva pohlavných hormónov, čo má pozitívny vplyv na hustotu kostí.
Pravidelné cvičenie s činkou predchádza nadváhe. Výsledok, ktorý sa dosiahol pomocou tohto športového vybavenia, zároveň zostáva niekoľko rokov. Aj v prípade úplného ukončenia tréningu zostáva postava rovnako esteticky atraktívna a fyzicky vyvinutá.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Cvičenie s činkou doma je kategoricky kontraindikované pre dievčatá, ktoré majú nasledujúce typy chorôb alebo patologických stavov tela.
Choroby a patológie:
- cukrovka;
- tromboflebitída alebo individuálna tendencia k trombóze veľkých ciev;
- predtým prenesený infarkt myokardu, ako aj mozgová mŕtvica;
- ulceratívna lézia gastrointestinálnej sliznice;
- arteriálna hypertenzia sprevádzaná pravidelným výskytom hypertenzných kríz;
- neuropsychiatrické poruchy;
- reuma;
- artritída, polyartritída, ako aj iné typy bolestivých stavov malých a veľkých kĺbov;
- zástava srdca;
- zápalové procesy v tkanivách orgánov reprodukčného systému;
- arytmia;
- chronické zlyhanie obličiek;
- bradykardia;
- prolaps maternice;
- tachykardia;
- zhubné novotvary bez ohľadu na ich lokalizáciu;
- hemoroidné ochorenie;
- análna trhlina;
- medzistavcová kýla;
- predchádzajúca zlomenina panvových kostí;
- skolióza 4. stupňa;
- anémia, leukopénia, trombocytopénia, ako aj iné typy patologických stavov krvi, pri ktorých je narušená jej bunková rovnováha;
- inguinálna kýla.
Odporúča sa zdržať sa cvičení s činkami pre tehotné dievčatá, rovnako ako dojčenie novorodenca dojčením.
Počas menštruácie je tiež potrebné obmedziť používanie tohto športového náradia, pretože energeticky náročný tréning s veľkými váhami môže zhoršiť celkovú pohodu.
Užitočné rady
Cvičenie s činkou doma si nevyžaduje zložité prípravné činnosti.
Napriek tomu sa odporúča dodržiavať nasledujúce užitočné tipy:
- Na cvičenie s činkami noste vždy čo najpohodlnejšie oblečenie a obuv. Najlepšou možnosťou by boli široké šortky, tenisky alebo mokasíny so stabilnou podrážkou.
- Pred rozhodnutím o začatí tréningového procesu pomocou tohto športového vybavenia musíte podstúpiť komplexné vyšetrenie kardiológa, terapeuta, traumatológa alebo chirurga. Špecialisti na najnovší profil diagnostikujú muskuloskeletálny systém a tiež vylučujú faktor možnej prítomnosti inguinálnej hernie.
- Cvičenie s činkou by sa malo uskutočňovať nie viac ako 2 - 3 krát týždenne, s dobrým odpočinkom a vyváženou stravou. Častejšie cvičenie neprinesie žiadny efekt, ale spôsobí iba fyzické vyčerpanie tela.
- V prípade nepohodlia alebo dokonca menších bolestí chrbta, kĺbov, svalov musíte okamžite prerušiť ďalšie školenie, pretože tieto príznaky môžu naznačovať prvé príznaky poranenia.
- Všetky cviky s činkami sa musia vykonávať pomocou špeciálneho bezpečnostného pásu, ktorý je pripevnený k pásu. Tento prvok športového náradia má širokú základňu a jeho funkčným účelom je udržiavať chrbticu v správnej polohe, ako aj predchádzať tvorbe ingvinálnej hernie.
Aj tie najzákladnejšie cviky na činku by sa mali vykonávať s minimálnymi váhami a správnou technikou. Zdvíhanie športového náradia s pokrčeným chrbtom alebo príliš úzko nastavenými nohami môže spôsobiť zranenie pohybového aparátu.
Hlavný komplex
Aby bolo možné pomocou činky rovnomerne napumpovať celý svalový systém pohybového aparátu, stačí základné cviky aplikovať na ruky, nohy, chrbát, hrudník.
Zdvíhanie lišty pre biceps
Na dokončenie tohto cvičenia musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Vezmite činku do rúk tak, aby boli ruky hore.
- Pri nádychu pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite tyč až k brade.
- Pri výdychu vráťte horné končatiny do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie súčasne pumpuje biceps, predlaktie, posilňuje zápästie a šľachy, ktoré poháňajú falangy prstov.
Francúzsky tlak na lavičke
Francúzsky tlak na lavičke je dosť náročné cvičenie, ktorého technická stránka je nasledovná:
- Musíte ležať na lavičke s rovným povrchom tak, aby vaša hlava bola na samom okraji.
- Zoberte činku s pracovnou hmotnosťou.
- Pri nádychu začnite čo najďalej za hlavou športové vybavenie za hlavou.
- Pri výdychu uvoľnite lakte a vráťte tyč do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie účinne rozvíja triceps, pričom tento sval zapojí od ramena po hornú časť lakťového kĺbu.
Zdvihnutie lišty hore nad hlavu
Zdvihnutie tyče nad hlavu je jednoduché, ale energeticky náročné cvičenie, ktoré sa vykonáva podľa nasledujúcich pravidiel:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Zdvihnite latku k brade.
- Pri nádychu narovnajte lakte a zdvihnite činku nad hlavu.
- Pri výdychu vráťte športové vybavenie do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie napumpuje celý ramenný pás a tiež vytvára ďalšie napätie na triceps a horný prsný segment.
Drepy
Drep s činkou je základné cvičenie, pri ktorom sa pumpujú všetky svaly dolných končatín, ako aj zadok.
Princíp jeho implementácie je nasledovný:
- Musíte dať nohy na šírku ramien.
- Dajte činku za hlavu a zafixujte ju na krku.
- Pri nádychu pokrčte kolená, podrepujte čo najhlbšie.
- S výdychom sa vráťte späť do zvislej polohy.
Počas tohto cvičenia sa musíte uistiť, že máte chrbát vždy rovný. V opačnom prípade môže dôjsť k vážnemu zraneniu.
Čerpanie lýtkových svalov
Pumpa na lýtka je cvičenie, ktoré vám umožní vyvinúť dolnú časť nohy od členka po koleno.
Technika jeho implementácie si vyžaduje tieto kroky:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Dajte činku za hlavu a položte ju na plecia.
- Pri nádychu ohýbajte členkový kĺb a chodidlo fixujte výhradne na prstoch.
- Pri výdychu sa opäť stáva na celej ploche podrážky.
Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia pomáha skrášľovať lýtkové svaly.
Výpadky činky
Výpadky činky sú ťažké a náročné cvičenie, ktoré sa vykonáva nasledovne:
- Je potrebné dať činku za hlavu, položiť ju na ramenný pás.
- Pri inhalácii sa urobí krok dopredu s kolenom ohnutým čo najhlbšie, aby sa skutočne vykonal drep.
- Pri výdychu sa telo vráti do pôvodnej polohy.
Podobné kroky sa robia aj pre ďalšiu končatinu. Týmto cvikom sa rozvíja zadok a všetky svalové skupiny na nohách.
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je považovaný za jeden z najťažších a zároveň efektívnych cvikov na chrbát.
Technika vykonania:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Nakloňte telo dopredu.
- Vezmite činku do ruky.
- Pri nádychu ohýbajte ruky v lakťoch, ťahajte športové vybavenie k hrudníku a tiež narovnávajte telo.
- Pri výdychu vráťte tyč a telo do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie rozvíja sval latissimus dorsi, formuje silné svaly hrudníka, ktoré chránia chrbticu pred zranením.
Bench press
Bench press je jedným zo základných cvikov, ktoré sa vykonávajú pomocou činky.
Technika tréningového procesu je nasledovná:
- Budete musieť ležať na lavičke s dokonale rovným povrchom.
- Vezmite činku do rúk a držte ju pred sebou na úrovni brady.
- Pri nádychu ohnite lakte do takej miery, aby sa tyč športového vybavenia dotýkala povrchu hrudníka.
- Pri výdychu narovnávajte lakte a narovnávajte ruky, pričom si činku stláčajte z hrude.
Toto cvičenie vám umožňuje súčasne pumpovať nielen svaly hrudníka, ale rozvíja sa aj ramenný pás a lichobežník.
Zdvihnutie lišty spoza hlavy
Zdvíhanie lišty spoza hlavy je jednoduché cvičenie, ktoré sa vykonáva podľa nasledujúcich pravidiel:
- Dajte nohy na šírku ramien
- Dajte činku za hlavu a položte ju na líniu ramenného pletenca.
- Na inšpiráciu vykonajte predĺženie lakťa zdvihnutím športového náradia nahor.
- Pri výdychu vráťte činku opäť za hlavu.
Toto cvičenie vám umožňuje vyvinúť hornú časť najširšieho svalu chrbta, lichobežníka, ramenného pletenca a tiež perfektne napumpovať triceps.
Týždenný rozvrh
Správna organizácia tréningového procesu je kľúčom k dosiahnutiu pozitívneho výsledku zameraného na rozvoj svalov celého tela, spálenie nadbytočného tukového tkaniva a získanie atraktívnej postavy.
V tabuľke je uvedený týždenný harmonogram cvičení s činkami:
| Deň v týždni | Vykonané akcie |
| Pondelok | 1. Zdvíhanie lišty pre biceps - 10 opakovaní 3 série. 2. Francúzsky bench press - 7 opakovaní po 3 sady. 3. Zdvihnutie lišty nad hlavu - 15 opakovaní, 3 série. |
| Utorok | Deň odpočinku, vyvážená výživa a zotavenie tela po cvičení. |
| Streda | 1. Drep s činkou - 10 opakovaní v 3 setoch. 2. Pumpovanie lýtkového svalu zdvíhaním na prstoch - 18 opakovaní, 3 série. 3. Výpadky činky - 10 opakovaní, 3 série pre každú nohu. |
| Štvrtok | Deň odpočinku a zotavenia tela po intenzívnom tréningu. |
| Piatok | 1. Mŕtvy ťah - 12 opakovaní, 3 série. 2. Bench press - 10 opakovaní, 3 série. 3. Zdvihnutie lišty spoza hlavy - 12 opakovaní, 3 série. |
| Sobota | Deň odpočinku, vyvážená výživa a zotavenie tela po cvičení. |
| Nedeľa | Srdečný tréning v podobe ľahkého behu, rýchlej chôdze, plávania, bicyklovania. |
Pri každom z vyššie uvedených cvičení je potrebné používať optimálne váhy, ktoré zodpovedajú fyzickým schopnostiam každého dievčaťa.
Kedy očakávať efekt
Cvičenie s činkou doma vyžaduje pravidelné tréningy s pokojným režimom, správnou výživou a úplným odmietaním zlých návykov. Za týchto podmienok po 2 mesiacoch. intenzívnym cvičením pomocou tohto športového náradia sa dostavia prvé pozitívne výsledky.
Trvalý efekt pravidelného tréningu s činkami možno pozorovať najskôr po 6 mesiacoch. Technicky nesprávny pohybový výkon, nevyvážená strava, vynechávanie športov, pitie a fajčenie znemožnia dosiahnutie pozitívnych výsledkov.
Cviky s činkou sú komplexným tréningovým procesom, ktorý spočíva v použití iba jedného športového náradia. Na prečerpanie celého svalového systému pohybového aparátu budete potrebovať bar a sádzacie palacinky rôznych hmotností.
Pomocou činky môžete rozvíjať svaly chrbta, bicepsu, tricepsu, ramenného pletenca, zadku a dolných končatín. Cvičenie s činkou sa dá ľahko vykonať samostatne doma.
Pri zostavovaní individuálneho rozvrhu hodín by sme nemali zanedbávať správny odpočinok a pravidelný výkon srdcových záťaží.
Videotréning pre triceps pre dievčatá
Tricepsový tréning pre dievčatá: