Zdvíhanie tyče pred sebou v stoji, sedenie s reverzným úchopom na rovných, vystretých rukách na pleciach, predná delta. Technika

Zdvíhanie lišty dopredu alebo pred sebou je skvelé izolované cvičenie, ktoré pomáha vypracovať a maximalizovať vývoj predného deltového svalu. Takéto pohyby môžu byť alternatívou ku klasickým výťahom s činkami.

Pri pravidelnom vykonávaní tohto cviku je možné urobiť ramená objemnejšími. Vďaka vyvinutým svalom v oblasti ramien nadobúda postava atletický tvar.

Podstata a základné princípy

Zdvíhanie tyče pred sebou môže obsahovať rôzne súpravy, zoskupenia a záťažový rebrík.

Počas jedného z tréningov môžete ľahko precvičiť všetky hlavné svalové skupiny:

1. Hrudník. Hojdačky a tlaky od hrudníka k hrudníku.
2. Späť. Reverzné hojdačky, naťahovanie chrbtových svalov, trakcia.
3. Plecia. Zdvíhanie projektilu v stojacej polohe, horné lisy.
4. Biceps. Izolované výťahy k stojanu.
5. Triceps. Armádny lis, výťahy spoza úrovne hlavy.
6. Dolné svaly sú vypracované výpadmi, lismi dolných končatín.

Zapojené sú aj ďalšie svaly, ale záťaž na ne je malá. Cvičenie v stoji s činkou posilňuje celé telo ako celok, je však dôležité telo na takéto zaťaženie správne pripraviť. Začiatočníkom môže pomôcť pri chudnutí tréner.

Zdvihnutie lišty pred vami je heterogénna technika; existujú jej rôzne varianty. Zmyslom variability je, že každý bude schopný posilniť konkrétne svaly, ktoré si vyžadujú zvýšený stres.

Počas tréningu môžete použiť nasledujúce typy gymnastiky:

• klasický;
• úzky úchop;
• spätný úchop.

Začiatočníci by mali začať trénovať s klasickou verziou, keď človek stojí na podlahe, má chodidlá od seba na šírku ramien, drží tyč pred sebou a potom ju zdvíha a pomaly spúšťa.

Táto technika sa považuje za univerzálnu a je najjednoduchšia pre začínajúcich športovcov, najmä ak je správne upravená váha. V takom prípade je nevyhnutne potrebné brať do úvahy fyzickú formu osoby.

Cvičenia s úzkym úchopom kladú menší dôraz na plecia a chrbát, ale vaše ramenné svaly sa posilnia. Ale skôr ako začnete tieto cviky vykonávať, musíte si osvojiť štandardné pohyby a robiť ich pravidelne minimálne mesiac.

Spätný úchop pomôže posilniť vaše bicepsy. V tomto prípade bude účinnosť svalov chrbta a ramien závisieť od šírky paží od seba. Ale je potrebné pripomenúť, že pri vykonávaní takéhoto cvičenia sú ruky veľmi zraniteľné.

Prvý týždeň, zatiaľ čo svaly ešte nie sú pripravené, by sa malo vykonať malé množstvo opakovaní a potom ich počet postupne zvyšovať.

Pracovná hmotnosť a počet opakovaní závisí od cieľov, ktoré si človek stanoví. Všeobecné pokyny sú popísané v nasledujúcej tabuľke.

Tréning môžete zefektívniť, ak počas každej relácie zmeníte počet opakovaní a váhu tyčinky. Ale je lepšie neprekračovať určité hodnoty.

Indikácie pre začiatok používania

Cvičenie s činkou je dobré pre mužov aj ženy v každom veku. Výnimkou môžu byť iba ľudia, ktorí majú kontraindikácie.

Silové tréningy poskytujú maximálne výhody:

• pomôcť zbaviť sa nadváhy, dať telu novú jasnú siluetu;
• počas tréningu sa posilňujú nielen svalové vlákna, ale aj chrbtica, vďaka čomu sa zlepšuje držanie tela;
• výdrž je výrazne zvýšená;
• svaly srdca, steny krvných ciev sú posilnené, prietok krvi sa vráti do normálu a krvný tlak sa normalizuje;
• práca všetkých systémov tela sa výrazne zlepšuje, pretože počas tréningu dochádza k aktívnej kontrakcii svalov, a to je druh masáže vnútorných orgánov;
• niekoľko hodín po tréningu zostáva rýchlosť metabolizmu zvýšená, takže váha klesá aj počas regenerácie tela.

Kontraindikácie pre použitie

Zdvihnutie lišty pred sebou je efektívne cvičenie na posilnenie delty, ale nie každý to môže robiť.

Existuje niekoľko kontraindikácií:

• odložený chirurgický zákrok na bruchu, rehabilitácia by mala trvať najmenej šesť mesiacov;
• zranenia postihujúce ramená;
• časté kŕče trapézových svalov;
• exacerbácia artrózy;
• exacerbácia bolesti pri osteochondróze.

Užitočné rady

Zdvihnutie latky pred sebou je účinná sada cvikov, ktoré pomáhajú rozvíjať prednú deltu.

Aby ste maximalizovali efekt, musíte počas tréningu dodržiavať niektoré z odporúčaní skúsených trénerov:

1. Musíte vziať váhu, aby ste mohli vykonať 8 - 10 opakovaní cviku.
2. Počas tréningu nehýbte telom.
3. Ak chcete mierne diverzifikovať záťaž, môžete vykonať cvičenie s činkami v crossoveri.
4. Nezabudnite na negatívnu stránku cviku, činka by mala byť spustená bez trhania čo najpomalšie.
5. Vykonajte komplex so zakrivenou a rovnou tyčou.
6. Pri zdvíhaní tyče by mali byť lakte mierne ohnuté, v tejto polohe je zaťaženie lakťových kĺbov znížené.
7. Tyč by sa mala zdvihnúť mierne nad úroveň ramien, v tomto prípade je najviac badateľné zaťaženie.
8. Vzostup pred vami sa dá urobiť pomocou činky alebo palacinky. Pri práci s takýmto vybavením sa ruky mierne krútia, dlane sa pozerajú jeden na druhého, vďaka čomu je citeľnejšie zaťaženie prednej delty.
9. Úchop by mal byť užší ako šírka ramien, čím užší úchop, tým väčšie zaťaženie prednej delty. Ale cvičenie je tiež ťažšie.
10. Ak počas cvičenia dôjde k nepríjemným pocitom v bedrovej oblasti, potom musí byť dodatočne chránený pred bolesťou špeciálnym pásom.

Hlavný komplex

Začiatočníci by nemali činke hneď venovať veľkú váhu. Pre ženy sa prvých pár sedení odporúča vykonať s činkou s hmotnosťou 2 kg a pre mužov - 5 kg. Bude to dosť až 5 prístupov, medzi nimi prestávky až 5 minút. Musíte začať trénovať s klasickým zdvihom činky.

Klasický zdvih činky

Spočiatku by ste si mali pripraviť samotný inventár - nainštalovať na neho závažia požadovanej hmotnosti. Vezmite činku s úchopom, vzdialenosť medzi rukami by mala byť od seba na šírku ramien. Chodidlá dajte tiež na šírku ramien a mierne ich pokrčte v kolenných kĺboch. Lišta je vo východiskovej polohe - v bedrách, ruky sú vystreté.

Zdvihnite latku s vystretými rukami do úrovne očí, žiadne trhanie alebo kývanie tela, pracujú iba svaly paží. Ďalej by ste mali pomaly spustiť ruky do východiskovej polohy, nedotýkajte sa však bokov.

Na vzostupe baru musíte vydýchnuť a počas návratu do východiskovej polohy sa nadýchnite. Vykonajte 3 - 4 série po 8 cvikoch.

Armádna tlač

Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede.Pre začiatočníkov odporúčajú tréneri vykonať toto cvičenie v prístroji Smith. Keď nastavíte váhu na činku alebo si môžete vziať činku, chyťte ju priamym uzavretým úchopom, vzdialenosť medzi dlaňami je o niečo širšia ako šírka ramien.

Hodte činku na hornú časť hrudníka, stlačte projektil nahor a mierne ho vediete za hlavu. Sklopte činku do pôvodnej polohy. Pri zdvíhaní strely je potrebné vydýchnuť a nadýchnuť sa pri jej spúšťaní do pôvodnej polohy.

Široký úchop na bradu

Je potrebné vziať činku požadovanej hmotnosti alebo tyče a chytiť ju priamym uzavretým úchopom. Dlane musia byť položené dokorán, takže počas zdvíhania projektilu musia byť predlaktia kolmé na tyč.

Narovnajte si trup, vytiahnite lakte nahor, zdvihnite tiež tyč. V hornom bode musíte zostať na pár sekúnd a potom sa znova vrátiť do východiskovej polohy. Počas preťahovania vydýchnite a pri spustení strely sa nadýchnite.

Úzky úchop ťahom za bradu

Zdvihnutie latky k brade pred vami je efektívne cvičenie na aktívny rozvoj deltových svalov a pascí. Existujú dva spôsoby, ako vytiahnuť rad: úzky úchop alebo široký. Úzky stisk umožňuje zdvihnúť lakte čo najvyššie a široký stisk pomáha zmierniť zaťaženie ramien a aktivuje prácu stredných deltových svalov, ktoré pomáhajú vizuálne zväčšiť objem ramien.

Cvičenie by sa malo vykonávať v nasledujúcom poradí:

• vezmite činku rukami tak, aby vaše dlane smerovali k bočnej časti tela;
• pri úzkom uchopení musíte projektil zdvihnúť čo najvyššie k brade, zatiaľ čo lakte sú stiahnuté čo najvyššie;
• a pri širokom nastavení paží nemusia byť lakte silne odkryté, stačí projektil zdvihnúť k hrudníku;
• chrbát počas cvičenia by mal byť dokonale rovný.

Cvičenie musíte opakovať 3 série po 10-krát.

Prehnuté cez riadok

Cvičenie by sa malo vykonávať v stoji:

1. Vezmite lištu s rovným uzavretým úchopom.
2. Dlane položte o niečo širšie ako je šírka ramien.
3. Nohy mierne pokrčte v kolenných kĺboch ​​a trup nakláňajte dopredu až do rovnobežnosti s trupom a podlahou.
4. Držte lištu v natiahnutých rukách.
5. Hladko, bez trhania, vytiahnite lakte nahor, zatiaľ čo činka stúpa k hrudným svalom.
6. Po tom, čo plynulo bez trhania, musíte projektil vrátiť do pôvodnej polohy narovnaním paží.

Vykonajte ťah pri výdychu a pri nádychu znížte projektil.

Bench press stojaci od hrude

Toto je základné cvičenie na rozvoj delty, ale tiež dáva zabrať mnohým malým svalom, ktoré pôsobia ako stabilizátory počas zdvihu činky.

Toto cvičenie maximalizuje použitie predného delta lúča na rozdiel od lavicového tlaku nad hlavou.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

• postavte sa rovno;
• zdvihnite činku nad hlavu;
• chodidlá na šírku ramien;
• pri nádychu pomaly sklopte lištu k hornej časti hrudníka;
• pri výdychu stlačte tyč hore nad hlavou.

Toto cvičenie je možné vykonávať v sede. Počas cvičenia by mal byť hrudník narovnaný, lopatky by mali byť spojené.

Sediaci za hlavou

Pred začatím tohto cvičenia musia byť svaly zahriate. Zapojené sú hlavne stredné deltové lúče.

Cvičenie sa vykonáva týmto spôsobom:

• musíte sedieť na lavičke, položiť nohy na podlahu;
• dolná časť chrbta je mierne ohnutá;
• odstráňte činku;
• zdvihnite nad hlavu;
• pri vdychovaní sklopte lištu za hlavou do úrovne uší;
• pri výdychu stlačte tyč nahor.

Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji, tréner sa však neodporúča, pretože záťaž na chrbticu je veľká.

Stlačte tyčinku v sediacej polohe na simulátore Smith

Cvičenia na prístroji Smith sú odporúčané pre začiatočníkov. Pri cvičení bude začiatočník schopný vyhnúť sa chybám a správne rozložiť zaťaženie všetkých svalov.

Cvičenia na simulátore by sa mali vykonávať v tomto poradí:

1. Namontujte lavicu do rámu simulátora, pričom tyč by mala byť umiestnená striktne pod sedadlom.
2. Krk položte mierne nad hlavu a mierne za ňu.
3. Vezmite lištu so širokým úchopom, ruky položte o niečo širšie ako ramená.
4. Krkom mierne pootočte, vyberte ho zo stojana a stlačte ho čo najvyššie.
5. Ruky by nemali byť úplne narovnané, mali by byť mierne ohnuté v lakťových kĺboch.
6. Znížte krk na úroveň zadnej časti hlavy.
7. Cvičenie opakujte najmenej 10-krát v prvých sedeniach a potom počet opakovaní zvýšte.

Všetky vyššie opísané cviky môžu vykonávať už skúsení športovci, aby čo najlepšie vypracovali deltové svaly. Pre začiatočníkov sa ale takýto plán môže javiť ako príliš komplikovaný. Začínajúci športovci môžu prvých pár týždňov tréningu využívať zjednodušený program.

Navrhovaný tréningový plán vyzerá takto:

• zahriatie svalov celého tela + zahriatie všetkých ramenných kĺbov;
• armádny bench press v sede, spočiatku 3 - 4 série a postupne sa zvyšuje až 12-krát;
• zdvíhanie činiek pred sebou, začnite s minimálnym počtom prístupov a zvyšujte ich s každým novým tréningom;
• túžba po brade;
• cviky s činkami.

Ak je tréning zameraný na priberanie na váhe, potom by tréningový proces mal pozostávať z 3-4 návštev telocvične týždenne. Cvičenia by sa mali vyberať tak, aby počas tréningu existoval komplex pre rozvoj svalov hrudníka, pre triceps.

Nezabudnite na rozcvičku, ktorá pomôže pripraviť sa na tréning a zahreje svaly hrudníka, ramien, paží. Musíte vykonať 3-4 prístupy, zahriatie sa nepočíta. Medzi prístupmi si musíte oddýchnuť najviac 2 minúty.

Na zníženie telesnej hmotnosti je lepšie robiť kruhový tréning. To znamená, že športovec vypracuje všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Je veľmi dôležité robiť cviky po jednom bez prerušenia. Môže existovať niekoľko kruhov.

Optimálne je opakovať každé cvičenie až 15-krát. Ak sú cviky s činkami jednoduché, môžete pridať počet opakovaní. Po prvom kole cvičení odpočívajte 3 minúty, potom pokračujte do druhého kola.

Aby tréning s činkou priniesol rýchly efekt, mali by ste sa venovať aspoň 3-krát týždenne.

Školenie by malo pozostávať z:

• zahrievanie 15 minút;
• cviky s činkou do 20 minút;
• obnovenie dýchania 15 minút.

Oprava výsledku

Zdravá strava je dôležitá, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum a dosiahli skvelé výsledky. Nie je potrebné robiť jedálny lístok, ktorý obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy a zdravé zložky.

Môžete sa len držať frakčnej výživy:

• jesť zakaždým, keď máš hlad;
• jesť 5-6 krát denne;
• jesť každé 2-3 hodiny.

Frakčné jedlá vám môžu pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie:

• krátke prestávky medzi jedlami zabraňujú hladu, čo znamená, že je vylúčené prejedanie sa;
• malé veľkosti porcie pomáhajú znižovať objem žalúdka;
• časté malé jedlá znižujú riziko intoxikácie;
• čistí organizmus, zlepšuje metabolické procesy.

Nezabudnite na vodu. Dostatočné množstvo vody pomáha vyčistiť telo, omladiť pokožku, budovať svalovú hmotu a chudnúť. Aspoň deň by mal človek vypiť 2 litre vody a pri aktívnom športe sa množstvo skonzumovanej tekutiny takmer zdvojnásobí.

Na pitie a fajčenie by ste mali rozhodne zabudnúť. Alkohol brzdí syntézu svalových bielkovín a fajčenie spôsobuje zranenie.

Kedy očakávať účinok

Ak pravidelne vykonávate cviky s činkou 3x týždenne, zároveň dodržiavate všetky odporúčania trénera a postupne zvyšujete záťaž, potom si po týždni všimnete, že sa zvýšil objem ramien, pociťujú väčšiu silu ako predtým.

Zdvihnutie latky s úzkym alebo reverzným úchopom pred sebou je efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť dramatické výsledky už po niekoľkých sériách. Výsledky sa prejavia obzvlášť po 3 - 5 dňoch pravidelného tréningu a po mesiaci bude mať športovec pocit, že prešiel na novú úroveň fyzického rozvoja.

Video o zdvíhaní lišty pred vami

Riadok s činkou s úzkym úchopom: