Cvičenie pilates doma. Videonávody pre začiatočníkov

Cvičenie pilates je sada špeciálnych cvikov vhodných pre začiatočníkov. Je určený na stavbu pružného, ​​silného a krásneho tela, ako aj na rehabilitáciu po úrazoch.

Podstata a základné princípy pilatesu

Súbor cvičení vyvinul Joseph Pilates počas prvej svetovej vojny. Tieto cvičenia boli určené na rehabilitáciu zranených vojakov. Po vojne sa Pilates používal na pomoc športovcom pri zotavovaní sa zo zranení.

Postupom času si tento tréningový systém získal čoraz väčšiu obľubu medzi umelcami a známymi osobnosťami a neskôr sa stal svetoznámym smerom v oblasti fitnes. Zvláštnosťou komplexu je, že obsahuje nenáročné cvičenia založené na joge a iných orientálnych technikách. Cvičenie pilates, podobne ako jóga, spája prácu mysle a tela.

Pilates je založený na nasledujúcich princípoch:

1. Koncentrácia... Je to vedomé štúdium každého svalu v tele. Pohyby by sa nemali vykonávať zotrvačnosťou; každé cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnou koncentráciou a zmyslom. Je dôležité pochopiť, na čo je každé cvičenie určené a ako ovplyvní stav svalov a celého tela. Iba pohyb vykonaný správne bude prospešný.
   
2. Centralizácia - všetky cviky sú založené na posilnení konečníka a priečnych brušných svalov. V pilates je táto zóna považovaná za „zdroj energie“ a „rámec sily“. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení je dôležité zafixovať si bedrovú chrbticu. K tomu je potrebné neustále držať bruško vtiahnuté, aby bol pupok „prilepený“ k chrbtici. To je to, čo fixuje bedrovú chrbticu počas cvičenia a znižuje riziko zranenia. Pred začatím tréningu je dôležité naučiť sa, ako správne stabilizovať chrbticu. To je základ celej techniky Pilates.
3. Správne dýchanie... Hlavná vec v Pilates je kontrola dýchania. Pri cvičení musíte dýchať v rovnakom rytme ako v každodennom živote. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. V procese dýchania sú zapojené iba rebrá a hrudník, zatiaľ čo brušné svaly by mali byť napäté. Cvičenie pilates zlepšuje metabolizmus tela, okysličuje pľúca a čistí krv.
4. Ovládanie svalov... Cvičenie pilates by sa malo robiť zámerne, nie reflexne. Začiatočníci sa musia naučiť pri cvičení počúvať svoje telo - je dôležité pri cvičeniach nezadýchať, podrobiť svaly svojej vôli a ovládať svoje pocity z cvikov. Bolestivé pocity a silná únava počas Pilates sú neprijateľné, je potrebné ich prísne sledovať.
5. Presnosť vykonania... Cvičenie pilates je ľahké, ale účinné bude, iba ak bude vykonané správne. Technika vykonávania cvičení obsahuje veľa nuancií a najmenšia chyba môže všetko pokaziť. Dôležité je tu správne dýchanie, poloha tela a napätie jednotlivých svalov. Dôraz sa kladie na kvalitu výkonu, a nie na počet opakovaní toho istého cvičenia.
6. Hladkosť pohybu... Ponáhľanie je tu prísne zakázané. Jeden pohyb by mal byť pomaly a hladko nahradený druhým. Dýchanie by malo byť hlboké a rytmické, ak sa stratí, musíte spomaliť.
7. Izolácia špecifických svalov... Každé cvičenie je zamerané na precvičenie konkrétnych svalov, zatiaľ čo všetky ostatné by mali byť uvoľnené. Tento proces musí byť riadený psychicky, namáhať iba tie správne svaly. Telo by malo byť zároveň uvoľnené.
   
8. Vizualizácia... Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité trénovať telo v jednote s mysľou. Je dôležité spájať cvičenia s akýmikoľvek udalosťami a názorne predstavovať proces ich implementácie. Napríklad natiahnutím nahor si môžete predstaviť, ako sa koruna dotýka stropu. Svaly dostanú požadovaný signál z mozgu a cvičenie bude vykonané čo najpresnejšie a najefektívnejšie.
9. Pravidelné cvičenie... Ideálnou možnosťou je trénovať až 3-krát týždenne. Efekt tréningu rýchlo zmizne, ak nebudete Pilates cvičiť pravidelne.

Indikácie pre začiatok používania

Cvičenie pilates pre začiatočníkov veľmi pomáha pri boji a prevencii rôznych chorôb. Platí to najmä pre choroby a poranenia svalov a pohybového aparátu. Cvičenie pilates pomáha predchádzať a liečiť osteochondrózu a herniované disky. Tieto choroby sú spôsobené poškodením medzistavcových platničiek.

Posilnenie medzistavcových a podporných svalov je nevyhnutné pre stabilizáciu chrbtice. To sa dá dosiahnuť cvičením Pilates. Pravidelným cvičením sa navyše zvyšuje pružnosť chrbtice. S týmito chorobami sa dá Pilates cvičiť iba po konzultácii s lekárom a iba v štádiu remisie.

Počas cvičenia by nemali byť žiadne bolesti. Tento tréningový systém má postupný jemný účinok, takže v krátkom čase nedôjde k výraznému zlepšeniu stavu. Pilates je indikovaný na prevenciu a liečbu artrózy. Toto ochorenie postihuje kĺby, v dôsledku čoho dochádza k ich deformácii a obmedzeniu pohyblivosti.

Cvičenie pilates pomáha posilňovať väzy a svaly kĺbov. Znižuje sa tak riziko deformácie kĺbu. Táto sada cvičení pomôže iba v počiatočných štádiách artrózy, v iných prípadoch môžu byť triedy zdraviu nebezpečné. V počiatočných štádiách skoliózy sa odporúča aj tento súbor cvikov. Pri závažnej skolióze je veľa cvičení Pilates kontraindikovaných.

Výsledkom cvičení je posilnenie svalového korzetu. Svaly bránia chrbtici v ďalšom zakrivení. Pilates je indikovaný na bolesti hlavy (najmä migrény). Cvičením sa uvoľňujú svalové svorky, ktoré umožňujú kyslíku lepšie prúdiť do mozgu. Bolesti hlavy sa často vyskytujú práve kvôli nedostatočnému prísunu kyslíka do mozgu.

Táto sada cvičení je určená pre ľudí, ktorí vedú „sedavý“ životný štýl - školáci, študenti, administratívni pracovníci. Je dôležité cvičiť Pilates pre ľudí starších ako 40 rokov, zabráni sa tak chorobám kĺbov, svalov a väzov.

Počas dospievania môže Pilates pomáhať v boji proti bolesti svalov počas hormonálneho rastu.

Cvičenie pilates pre začiatočníkov sa používa na liečbu obezity. Platí to najmä o posledných štádiách tohto ochorenia, keď sa objaví dýchavičnosť a svalová slabosť. U ľudí s nadváhou sa neodporúča začínať ťažkým tréningom, povedie to k problémom so srdcom, svalmi a kĺbmi.

Cvičenie pilates príliš nezaťažuje organizmus, väčšina z nich sa ľahko vykonáva. Pravidelným tréningom sa hladina podkožného a vnútorného tuku pomaly znižuje, svaly silnejú, klesá chuť do jedla a normalizuje sa metabolizmus.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Kontraindikácie pre použitie

Cvičenie pilates pre začiatočníkov má nasledujúce kontraindikácie:

1. Vírusové a prechladnuté sprevádzané vysokou horúčkou.V takom prípade je výrazne narušená koordinácia pohybov a hrozí nebezpečenstvo úrazu.
   
2. Rakovina (najmä rakovina kostí). V takom prípade existuje riziko zlomeniny aj pri malom zaťažení.
3. Neliečené dislokácie, zlomeniny a vyvrtnutia svalov. Pilates sa používa vo fáze rehabilitácie, až po úplnom zotavení. V opačnom prípade môžete problém iba zhoršiť.
4. Skolióza 3-4 stupne. S miernym zakrivením chrbtice nie sú cvičenia Pilates škodlivé. Pri ťažkej skolióze „centrum sily“ nemusí byť schopné vydržať neustále zaťaženie a problém sa môže ešte zhoršiť.
5. Duševná choroba. Cvičenie pilates je založené na vedomom tréningu svalov v tele. Pre ľudí s duševnými poruchami je ťažké sústrediť sa na vnímanie vlastného tela.
6. Riziko krvácania.

Užitočná rada pre pacientov

Pred cvičením na Pilates sa musí pacient ubezpečiť, že tento systém cvičení mu neublíži.

Aby ste to dosiahli, musíte od lekára zistiť nasledujúce skutočnosti:

1. Zoznam chorôb a zranení utrpených počas celého života.
2. Posúdenie duševného a fyzického zdravia v čase začatia liečby Pilates.
3. Posúdenie úrovne fyzickej zdatnosti.

Najlepšie je začať hodiny s trénerom, ten si bude vyberať jednotlivé cviky podľa zdravotného stavu pacienta. Najskôr musí tréner kontrolovať výkon každého cviku. Cvičenie pilates môžete cvičiť aj doma, ale iba ak sa pacient naučil správne vykonávať všetky cviky kurzu.

Je dôležité pamätať na niekoľko ďalších tipov:

1. Oblečenie pilates by malo byť mäkké a pohodlné. Je dôležité nenosiť voľné oblečenie, bude to prekážať pri sledovaní správnosti cvičenia.
   
2. Pre prax nie sú potrebné topánky. Cvičenie pilates sa cvičí na špeciálnom koberci s bosými nohami alebo v ponožkách.
3. Je lepšie položiť pod chrbát valček alebo malý vankúš, takže sa zníži zaťaženie chrbtice.
4. Pred a po tréningu nemôžete jesť jedlo. Pite vodu alebo zelený čaj ihneď po cvičení.
5. Nie je potrebné sa ponáhľať, aby ste si zapamätali všetky cvičenia naraz. Je lepšie zvládnuť iba dva cviky denne, ale robte ich správne a vedome.
6. Robiť Pilates je zábava. Bolesť, únava, nervozita a letargia sú dôvody, prečo by ste mali svoj tréning odložiť.

Hlavný komplex

Cvičenie pilates pre začiatočníkov zahŕňa rozcvičku, súbor základných cvikov a strečing:

1. Cvičenie musíte začať rozcvičkou. Môžu to byť jednoduché pohyby rúk, nôh a krku, naťahovanie, ohýbanie tela do strán alebo dozadu a dopredu. Hlavná vec je dobre zahriať všetky svaly. Pred začatím zahrievania sa musíte niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a niekoľko predklonov.
2. Prvé cvičenie Pilates sa nazýva „stovka“. Je zameraná na posilnenie brušných svalov a paží, ako aj na pretiahnutie rúk a krku. Hlavná vec v tomto cvičení je stabilizácia bedrovej chrbtice. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, pričom nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Pri výdychu je potrebné súčasne odtrhnúť lopatky od podlahy a zdvihnúť nohy hore. Ruky sú natiahnuté dopredu, dlane dole, žalúdok je vtiahnutý. Dolná časť chrbta by mala byť rovná na podlahe. Táto poloha musí byť fixovaná čo najdlhšie a pri výdychu zaujať východiskovú pozíciu.
   
3. „Kopanie kruhov.“ Toto cvičenie je potrebné na posilnenie priečnych brušných svalov, ako aj na posilnenie svalov panvy a bokov. Toto je dobrá rozcvička pre vaše bedrové kĺby. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, paží pozdĺž tela a jednej nohy pokrčenej v kolene. Pri výdychu je potrebné zdvihnúť rovnú nohu nahor, pätu mierne vytočiť dovnútra. Zároveň musíte vtiahnuť brucho a stabilizovať bedrovú chrbticu. Prst nohy sa tiahne smerom k stropu a ramená a horná časť chrbta by mali byť uvoľnené.V tejto polohe je potrebné urobiť kruhový pohyb s nohou (v tomto prípade je vhodné si predstaviť, ako palec na nohe nakreslí na strop kruh). Musíte sa začať pohybovať dole a dovnútra. Svaly nôh by mali byť čo najviac napnuté.
4. Krútenie. Cvičenie posilňuje centrum sily a brušné svaly. Krútením sa dobre vyvíja chrbtica. Východisková poloha - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy vystreté. Pri nádychu musíte natiahnuť ruky dopredu, pri výdychu nakloniť telo dopredu. V takom prípade je potrebné napnúť brušné svaly, a zaokrúhliť chrbát. Všetky pohyby by mali byť pomalé a plynulé. Potom sa musíte nadýchnuť a pomaly vydýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy.
   
5. Trakcia krku... Pri cvičení sa využívajú brušné svaly, krk a hamstringy. Vykonáva sa v ľahu na chrbte, ruky sú za hlavou, nohy sú na šírku ramien, žalúdok je vtiahnutý. Pri výdychu je potrebné zdvihnúť telo z podlahy a narovnať chrbát, pričom sa snažte dosiahnuť temenom hlavy smerom k stropu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Nemôžete zložiť nohy z podlahy a ohýbať ich v kolenách.
6. Rolovať ďalej späť... Cvičenie pomáha naťahovať svaly chrbtice, posilňovať brušné svaly a zlepšovať koordináciu. Vykonáva sa pri sedení na podlahe. Ruky musia chytiť pokrčené kolená a zdvihnúť nohy z podlahy. Brucho je vtiahnuté, telo musí byť v rovnováhe. Z východiskovej polohy sa musíte vrátiť späť k okraju lopatiek a vrátiť sa do východiskovej polohy. Zároveň je zadná strana zaoblená. Cvičenie by sa malo robiť pomocou svalov, nie zotrvačnosťou.
7. Strečing nohy striedavo... Cvičenie posilňuje svaly brucha a nôh. Ležať na chrbte, je potrebné odtrhnúť ramená a lopatky od podlahy. Jedna noha je odtrhnutá od podlahy a tiahne sa dopredu. Druhá noha musí byť zdvihnutá hore a rukami zvierať členok. Je potrebné urobiť niekoľko pružných pohybov rukami smerom k sebe a potom zmeniť nohy.
   
8. Krútenie dozadu... Cvičenie posilňuje šikmé brušné svaly. Vykonáva sa v sede na podlahe, nohy sú natiahnuté dopredu, ponožky sú ťahané „k sebe“. Ruky sú zdvihnuté na úrovni ramien a roztiahnuté od seba. Pri výdychu je potrebné otočiť telo nabok a urobiť ďalší pružný pohyb týmto smerom. Pri inhalácii sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Potom urobte odbočku na druhú stranu.
9. Zdvíhanie nôh... Cvičenie sa vykonáva v ľahu na boku, dolná časť nohy je pokrčená, horná časť nohy je rovnobežná s podlahou. Pri výdychu je potrebné pomaly zdvihnúť nohu nahor, zatiaľ čo panva a driek by mali zostať na svojom mieste. Pri inhalácii sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte niekoľkokrát a potom sa pretočte na druhú stranu.
10. Rotácia hlavy... Toto je cvičenie pre svaly chrbta, paží a krku. Aby ste to mohli vykonať, musíte ležať na bruchu s dlaňami pri hrudníku. Pri výdychu je potrebné stúpať na pokrčených rukách nahor, aby sa panva tlačila na podlahu a žalúdok zostal na váhe. V tejto polohe musíte pomaly otáčať hlavu doľava, potom ju pomaly sklopiť dole a otočiť doprava. Pri výdychu je potrebné znížiť telo na podlahu.
11. Ohromiť... Cvičením sa precvičujú svaly zadku, chrbta, paží a stehien. Východisková pozícia - leží na bruchu, ruky za chrbtom sú zovreté v zámke, lakte sú na podlahe. Pri pružných pohyboch, ohýbajúcich kolená, sa musíte pokúsiť dosiahnuť pätami na zadok.

V tomto okamihu môže byť vaše cvičenie ukončené niekoľkými jednoduchými strečingovými cvičeniami alebo jednoduchým odpočinkom na gymnastickej podložke.

Odporúčaný počet opakovaní cvičení:

Oprava výsledku

Na upevnenie výsledkov Pilates sa odporúča viesť zdravý životný štýl:

• Vyvarujte sa stresu a nervových porúch.
• Správne sa stravujte.
• Kráčať von.
• Vyvarujte sa nedostatku spánku a nadmernej práce.
  
• Užívajte vitamíny.

Je dôležité sa s Pilates baviť a vizualizovať si budúce výsledky. Nemôžete cvičiť silou a v depresívnom stave.

Pri rôznych chorobách by ste mali prísne dodržiavať odporúčania lekára týkajúce sa denného režimu, stravovania, liekov a vitamínov. Pre ľudí s rôznymi chorobami je dôležité pravidelne navštevovať lekára, aby sa ubezpečili, že pohyb nie je zdraviu škodlivý.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Kedy očakávať účinok

Výsledky z hodín Pilates neprídu skoro. Tento systém vám nepomôže rýchlo vyriešiť všetky problémy. Pri pravidelnom vedomom tréningu môžete po 10 sedeniach cítiť rozdiel v pocite zo seba a zo svojho tela. Viditeľné výsledky sa dosahujú po 20 - 30 pravidelných tréningoch.

Cvičenie pilates by sa malo vykonávať nepretržite každý deň, to je záruka, že dosiahnutý výsledok nebude k ničomu.

Lekári odporúčajú tento program svojim pacientom bojovať proti nadváhe a posilňovať telo ako celok. Pre pacientov nehrozí samotný systém, ale jeho neprimerané použitie. Lekári radia ľuďom so zlým zdravotným stavom, aby si cvičenie vyberali veľmi opatrne. Takíto ľudia musia študovať individuálne s trénerom, o skupinových triedach nemôže byť ani reč.

Pri pravidelnom individuálnom tréningu pacienti hlásia ľahkosť v tele, zníženie chuti do jedla, zlepšenie emočného stavu a posilnenie svalov. U mnohých pacientov zmizne nespavosť a úzkosť. Pri dlhodobom používaní systému Pilates sa pozoruje výrazné zníženie hmotnosti, telo je napnuté a elastické, zmizne stuhnutosť pohybov a bolesti chrbta.

Cvičenie pilates je vhodné pre začiatočníkov bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Používajú sa na rehabilitáciu pacientov po úrazoch, ako aj na prevenciu a liečbu rôznych chorôb pohybového aparátu. Cvičenie pilates posilňuje svaly celého tela, pomáha pri chudnutí a normalizácii metabolizmu.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Videá o cvičení Pilates pre začiatočníkov

Cvičenie pilates pre začiatočníkov, videonávod: