Cviky na poslouchanie, na držanie tela, posilňovanie svalov doma

Podľa lekárov sa vďaka neustálemu zhrbeniu a pravidelnému namáhaniu chrbta postoj človeka postupne zakrivuje, v dôsledku čoho sa stráca atraktívny vzhľad a zdravie.

Zakrivenie chrbtice má mimoriadne negatívny vplyv na vnútorné orgányktoré začnú fungovať nesprávne. Odborníci zabezpečujú, že aj mierne porušenie držania tela môže vyprovokovať vývoj chorôb chrbtice, zmenu normálnej polohy vnútorných orgánov.

Ak nezačnete doma cvičiť včas, nehýbte sa, zaťaženie svalov sa výrazne zvyšuje. Je ľahšie zvládnuť takýto problém v počiatočných štádiách, ako keď je vážne zanedbávaný.

Príčiny a typy zhrbenia

Na praxi existuje niekoľko dôvodov, ktoré priamo alebo nepriamo vyvolávajú zlé držanie tela... Ale väčšina z nich sa vyznačuje nie problémami s pohybovým aparátom, ale získaným charakterom.

Hovoríme o niektorých porušeniach, ktoré vznikajú na pozadí nesprávnej polohy tela po dlhú dobu.

Medzi hlavné dôvody hromadenia patrí:

• poranenie chrbtice;
• nesprávne držanie tela počas práce (ak musíte dlho udržiavať nepohodlnú pozíciu, budete sa musieť pravidelne pozastaviť nad cvičením zo zhonu, doma aj v práci);
• nedostatočný vývoj a tréning svalovej kostry v chrbte;
• vrodené problémy s chrbticou;
• problémy so zrakom alebo sluchom (ľudia sú nútení ohýbať sa, aby lepšie počuli alebo videli ostatných);
• nesprávne vybrané oblečenie;
• nepríjemné pracovné podmienky vrátane nedostatočného osvetlenia.

Hlavným dôvodom takýchto problémov s chrbtom je stále dlhšie prepätie, statické aj dynamické.

Zvlášť nebezpečné sú v detstve.zatiaľ čo chrbtica stále rastie, stále sa formuje. Najúčinnejším opatrením je preto učiť od raného detstva správnu polohu tela.

Rozlišujeme dva hlavné typy sklonu, medzi ktoré patria nasledujúce:

1. Nedostatok vychýlenia v dolnej oblasti chrbtice.
2. Nadmerné vychýlenie v hornej časti chrbtice.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Prečo je zhrbenie nebezpečné pre zdravie

Zhrnutie nie je choroba. ale je to faktor, ktorý predisponuje k ďalším patologickým poruchám, problémy s pohybovým aparátom, ako aj vnútornými orgánmi nachádzajúcimi sa v brušnej dutine.

Častejšie zhrbenie vyvoláva vážne ochorenia dystrofického a degeneratívneho plánu, ktorých významnými predstaviteľmi sú osteoartróza a osteochondróza.

Pri výmene vnútorností môžu trpieť rôzne orgány a systémy vrátane srdca a pľúc.

Ak je svalový korzet oslabený, vážne sa tým naruší aj práca tela.Poslúchanie cvičení doma a jeho pravidelné vykonávanie nie je rozmar, ale nevyhnutnosť.

V prípade vážneho porušenia nebude možné zaobísť sa bez rady skúseného odborníka. Môže vykonávať nielen externé vyšetrenie, ale môže predpísať aj množstvo inštrumentálnych štúdií. Na základe ich výsledkov sa vyberie vhodná možnosť liečby.

Ako sa zbaviť lejaku doma

Je celkom možné obnoviť držanie tela a bojovať so sklonom, najmä v počiatočných štádiách jeho prejavu, sami, doma, bez ďalších lekárskych zásahov.

Bude to vyžadovať tieto základné vlastnosti:

• cieľavedomosť;
• disciplína;
• dobrá expozícia.

Každá osoba má k dispozícii nasledujúce domáce spôsoby riešenia nesprávneho držania tela:

1. Plávanie a gymnastikaposilnenie svalovej kostry, ak nie je zakrivenie.
2. Strečing a strečing, tréning svalového korzetu v rámci fyzioterapeutických cvičení a gymnastiky pri minimalizácii vertikálneho zaťaženia, ak je zakrivené.

Správne držanie tela dosiahnete cvičením.

Pri pravidelnom dlhodobom cvičení chrbát sa narovná, pohyby sa stanú harmonickejšími a krajšími ako sa posilňujú svaly krku, ramien a chrbta.

Okrem toho budete musieť vždy a všade kontrolovať polohu chrbta - musí zostať správny v každej situácii. V rámci vyučovania je prípustná mimoriadne mierna fyzická aktivita.

Pravidlá pre vykonávanie cvikov

S cvičením doma môžete začať cvičiť najskôr 2 hodiny po poslednom jedle. Odborníci radia, aby sa počas tréningu záťaž postupne zvyšovalapočnúc od jednoduchého a od zložitejšieho.

Medzi základné pravidlá tried patria:

• trvanie jednej hodiny môže sa pohybovať od 40 do 90 minút;
• pri formovaní súboru cvikov je potrebné zabezpečiť primerané zaťaženie všetkých svalových skupín - rôznych častí chrbta a krku;
• hrbenie vyvoláva intenzívne napätie v bedrovej a krčnej oblasti by preto terapeutické cvičenia mali byť okrem iného zamerané na ich relaxáciu;
• niekedy sa dá cvičiť aj so stresom - je obmedzená na 3 kg pre ženy a 5 kg pre mužov;
• pre každé cvičenie Vyžaduje sa 5-6 opakovaní;
• v rámci každej hodiny mali by existovať pohyby, ktoré zapájajú svaly zadku do aktívnej prácepretože tiež zohrávajú úlohu pri formovaní držania tela;
• minimálne zaťaženie sa venuje svalom v oblasti hrudníkaaby sa nezhoršili ohyby stavcov.

Najúčinnejšie cvičebné cvičenia

Cvičenie doma pomocou slúchadiel, ak sa vykonáva pravidelne, pomôže zbaviť sa problému a zlepší držanie tela.

Čím skôr človek začne cvičiť od zhrbenia, tým skôr bude výsledok.

V závislosti od charakteristík chrbtice u konkrétnej osoby a jej veku sa vyberie individuálny komplex pre fyzioterapeutické cvičenia. V každom prípade by do práce mali byť zapojené všetky svalové skupiny, najmä krk, chrbát a plecia.

Je vhodné cvičiť každý deň minimálne mesiac. Ďalej je dovolené prechádzať na tréning každý druhý deň.

Na posilnenie krčných svalov

Existuje veľa jednoduchých cvičení pre túto svalovú skupinu. V prvom rade sú to otáčky hlavy zo strany na stranu, ako aj ohyby do strany, dopredu a dozadu, neponáhľajúce kruhové rotácie.

Pri fyzioterapeutických cvičeniach sa odporúča: spočiatku musíte sedieť na podlahe, ohýbať nohy v kolenách a obopínať ich okolo nich. V tomto prípade je hlava opatrne naklonená dozadu, aby sa lopatky priblížili k sebe. Potom sa môžete tiež jemne vrátiť do pôvodnej polohy.

Existuje ešte jedna možnosť - použitie nákladu. Najobľúbenejším cvičením je prechádzka po miestnosti s knihou na hlave. Je dovolené to trochu komplikovať a upravovať.

Na rozvoj ramenných svalov

V tomto prípade počiatočná poloha takto: ruky sú roztiahnuté od seba, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Paže sú prudko odtiahnuté s maximálnou amplitúdou. Jedna sada má asi 10 opakovaní.

Potom sa urobí "zámok" - zvieranie rúk za chrbtom, keď jeden ide zhora a druhý zdola. V tejto polohe sa musíte nakloniť nadol. Každá ruka bude vyžadovať 10 opakovaní.

Na posilnenie chrbtových svalov

Na posilnenie korzetu zadných svalov odborníci odporúčajú vykonávať cvičenie "Kitty" častejšiečo pomáha zlepšovať pružnosť chrbta. Je potrebné dostať sa na všetky štyri, a potom striedavo ohýbať chrbát hore a dole.Bude stačiť 10 - 12 opakovaní. Pohyby by mali byť pohodové.

Jednoduché kliky - ďalšie cvičenie na posilnenie chrbta a obnovenie držania tela. Aby nedošlo k preťaženiu, mali by ste začať iba s 5 opakovaniami, postupne zvyšovať ich počet.

Dobré výsledky poskytuje cvičenie ako napr „Plávanie na podlahe“... Budete musieť ležať na podlahe a mierne zdvihnúť hornú polovicu puzdra. Paže budú vykonávať plavecké pohyby.

Po niekoľkých „úderoch“ môžete ísť dolu a relaxovať. Bude potrebných celkovo asi 12 opakovaní.

Cvičenie „Stena“tiež dokonale posilňuje svalový korzet a bojuje so zhrbením. Na vykonanie cviku stačí, ak sa priblížite čo najbližšie k stene a tlačíte na ňu pätami a zadnou časťou hlavy, ako aj ramenami. Musíte udržiavať pozíciu najmenej 10 minút, trvanie sa časom zvyšuje.

Ako formovať krásne držanie tela: cviky

Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, pri ktorých sa cvičíte doma.

Najefektívnejšie sú tieto:

1. Cvičenie pri stenektorý pomáha obnoviť správne držanie tela. Je potrebné stlačiť päť hlavných bodov tela proti zvislej ploche - zadnú časť hlavy, lopatky, zadok, lýtka a päty. Je dôležité, aby ste si dobre vtiahli žalúdok a spustili ho, narovnali ramená. Túto pozíciu je možné udržiavať 10 až 30 minút denne.
2. Zaistite správnu polohu stoličky vzaduvtiahnutie do brucha a zatiahnutie ramien dozadu. Potom sa môžete vzdialiť od podpery pri zachovaní správneho držania tela. Ruky sa pohybujú voľne.
3. Doprajte svojmu chrbtu dokonalé správne držanie tela a sedieť v tureckej polohe. Ďalej musíte vstať a znova si sadnúť bez toho, aby ste ohýbali chrbát. Na začiatok stačí 5 opakovaní.
4. S gymnastickou palicou, také cvičenie bude robiť. Nástroj je umiestnený za chrbtom v ohyboch lakťov. V takom prípade by sa predlaktia mali tešiť. V tejto polohe musíte byť asi 30 minút.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Bubnovského gymnastika proti zhrbeniu

Taký súbor cvičení, ako je gymnastika doktora Bubnovského, je celý ich komplex, ktorého hlavným účelom je obnovenie funkčnosti chrbtice aj kĺbov ľudského tela.

Najobľúbenejšie cviky sú:

1. Úplné uvoľnenie chrbta na všetkých štyroch.
2. Priehyby v rovnakej polohe. Nádych - vychýlenie, výdych - ohnutie. Vyžaduje sa celkovo 20-krát.
3. Strečing. Počiatočná poloha s dôrazom na dlane a kolená, ruky pokrčené v lakťoch. Telo klesá s podlahou pri výdychu pri ohýbaní paží. Ďalej, keď sa nadýchnete, ruky sa pomaly narovnávajú, zatiaľ čo sa panva blíži k pätám.
4. Zdvíhanie panvy z náchylnej polohy, ruky pozdĺž tela.
5. Plazenie po štyroch s veľkým rozsahom pohybu.
6. Chôdza po zadku.
7. Push-upy z podlahy v klasickej verzii alebo z kolien.

Je dôležité pamätať! Cvičenia pre liečebný komplex by sa mali vyberať v závislosti od konkrétnych problémov človeka.

Wellness joga, ktorá uľaví

Jednoduchou a účinnou metódou proti leňošeniu je jóga. Takéto cvičenia účinne otvárajú hrudník, prispievajú k formovaniu a udržiavaniu správneho držania tela.

V rámci tohto tréningu je potrebné hlboké a rovnomerné dýchanie. Vyučovanie sa začína strečingom. Osoba sedí na podložke a prsty naťahuje do strán. Ďalej chodidlá padajú na podlahu.

Mnoho bežných domácich cvičení na sedenie pri joge vám môže pomôcť posilniť svaly na chrbte.

Existuje veľa ásan na vyliečenie tela ako celku.

Ardha Bhujangasana

Spočiatku osoba leží tvárou nadol na podlahe. S podporou na lakťoch je potrebné zdvihnúť telo, čo najviac spájať predlaktia.

Hlava je odhodená dozadu, pokiaľ je to možné. V tomto prípade okraje rebier a spolu s nimi aj žalúdok nevychádzajú z podlahy. Cvičenie dobre uvoľňuje chrbát a zmierňuje únavu.

Shalabhasana

Východisková pozícia je rovnaká, telo je úplne uvoľnené. Ruky pozdĺž tela. Najskôr sa horná polovica tela pomaly zdvihne, poloha sa drží niekoľko sekúnd.

Potom idú nohy hore. Navyše v žalúdku by nemalo byť napätie... Akonáhle sa objaví zjavná únava, cvičenie sa zastaví.

Slichotanie je vážny problémpreto mu treba venovať náležitú pozornosť. Každý s ním môže bojovať doma a veľmi úspešne, s túžbou a náležitou vytrvalosťou.

V prípade pochybností musíte kontaktovať špecialistu, ktoré vám pomôžu zvoliť optimálny komplex pre konkrétny prípad a v prípade potreby ho doplniť masážou a ďalšími procedúrami.

Užitočné videá o cvičení doma

Sada efektívnych cvičení na hrbenie, ktoré pomôžu pri formovaní správneho držania tela:

Dôsledky nesprávneho držania tela a efektívneho leňošenia doma:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Jednoduché, ale efektívne cviky na chrbticu a správne držanie tela: