Cvičenie tricepsov s činkami pre ženy. Komplex pre začiatočníkov doma aj v posilňovni

Triceps je sval tricepsu, ktorý poskytuje flexiu a extenziu ruky. Pre ženy je táto oblasť problematická. Existuje obrovský zoznam cvičení, ktoré odstraňujú problémovú oblasť a tonizujú triceps.

Pri ich implementácii nesmieme zabúdať na bezpečnosť, aby sa znížila pravdepodobnosť úrazu. Ďalej sa používajú športové potreby, napríklad činky, lopty, lavičky, činky.

Všeobecné odporúčania

Sada cvikov je navrhnutá na riešenie problémových oblastí na vnútornej strane paže. Maximálny výsledok môžete dosiahnuť pri použití simulátorov, všetkých druhov nástrojov, vlastnej hmotnosti alebo iných prídavných zariadení.

Do skupiny najlepších cvikov patria tie, ktoré pôsobia na tricepsový sval čo najizolovanejšie. Pred vykonaním akejkoľvek manipulácie musíte zvážiť všeobecné odporúčania, môžu vás nielen priblížiť k požadovanému cieľu, ale tiež zaručiť bezpečnosť a minimalizovať úrazy.

Medzi hlavné tipy patrí:

1. Pred začatím tréningu musíte dôkladne zahriať svalové tkanivo na rukách. Na tento účel je najvhodnejšie intenzívne 5-minútové zahriatie.
2. Po každom priblížení natiahnite svalové tkanivo. Strečing nezvyšuje svaly po dlhú dobu, ale môže zvýšiť svalovú silu. Strečing môže zvýšiť účinnosť tricepsu a znížiť ochabnutie pokožky, čo je veľmi dôležité, ak v budúcnosti nebudete cvičiť.
3. Počas tréningu nie je potrebné uponáhľať sa, všetky manipulácie sa vykonávajú premyslene a pomaly. Používanie ľahkých váh a rýchlych pohybov nie je schopné úplne zaťažiť pracovnú oblasť svalu. Pomalšia amplitúda zvyšuje odpor, takže svaly pracujú tvrdšie a efektívnejšie.
4. Nemôžete sa pri tom zastaviť. Keď je cvičenie príliš ľahké, musíte zvýšiť záťaž. V tejto veci hlavnou vecou nie je preháňať to, je potrebné dosiahnuť pohodlnú úroveň, aby ste necítili ťažkosť a bolesť.
5. Ak je v tréningovom programe predpísaných príliš veľa opakovaní, musíte ich znížiť na najvhodnejšiu hodnotu. V opačnom prípade sa počet opakovaní zvyšuje. Je potrebné pochopiť, že akýkoľvek vzdelávací program je určený pre priemerného človeka; pri jeho zostavovaní sa neberú do úvahy individuálne charakteristiky.
6. Odpočinok medzi sériami je 30 sekúnd, zatiaľ čo medzi cvikmi - 60 - 120 sekúnd.

Vyššie uvedené odporúčania sa musia bezpodmienečne dodržiavať, pretože regulujú účinnosť tréningu a minimalizujú pravdepodobnosť úrazu.

Push up

Toto sú niektoré z najlepších cvikov na triceps. Mnoho dievčat má k takýmto manipuláciám negatívny postoj, pretože majú ťažkosti s ich vykonávaním. Triceps je zodpovedný za pohyb ruky v lakťovom kĺbe, to je základ pre tréning tohto svalového tkaniva.

Push-up na kolená

Jedna z ideálnych variácií pre nežné pohlavie, najmä pre začiatočníkov a tých, ktorí v klasickej variácii nemôžu robiť veľa opakovaní. Svalové tkanivo ramenného pletenca u dievčat je vyvinuté minimálne, preto je najlepšie začať s klikmi od kolien.

Pri ich implementácii by ste mali dodržiavať nasledujúci algoritmus:

1. Východisková poloha: ležiaca poloha. Je potrebné položiť si ruky na podlahu, musíte ich držať rovno, nerozširovať ich doširoka. Holene sa držia v krátkej vzdialenosti od podlahy, kolená slúžia ako opora pre telo.
2. Ďalej sa paže ohýbajú, hrudník sa dotýka podlahy, nemôžete si úplne ľahnúť, inými slovami, musíte rovnomerne rozložiť hmotu svojho tela medzi triceps a hrudník. Potom sa telo vráti do pôvodnej polohy, malo by to byť vykonané čo najplynulejšie.

Po niekoľkých tréningoch bude počet opakovaní viac ako 20. V tejto fáze môžete prejsť na komplikovanejšiu variáciu - klasickú verziu push-upov.

Klasické push-upky

Opäť musíte zaujať východiskovú pozíciu, nohy musíte narovnať a spočívať na ponožkách. V tomto prípade sa zvyšuje napätie na tricepsu a svaly brušnej oblasti sú navyše spojené. Po dosiahnutí 20 opakovaní prejdú k širokým klikom.

Push-up na šírku ramien

Východisková pozícia sa nemení. Dlane musia spočívať na povrchu podlahy, mali by byť umiestnené priamo pod ramenami. Keď sú paže ohnuté, plecia sa musia dotýkať tela, lakte sa nedajú od seba odtiahnuť, paže nemusia byť širšie ako je šírka ramien.

Do tohto štádia sa dostane len málo dievčat, ale tí, ktorí to dokázali, v blízkej budúcnosti citeľne zmiznú z „problémovej“ časti tela. Najlepší výsledok možno dosiahnuť iba zvýšením zaťaženia.

Push-upy s blízkym úchopom

Dlane musia byť umiestnené v malej vzdialenosti od seba, v ideálnej polohe, ľavá ruka zakrýva pravú a naopak... Pri vykonávaní cviku sa môžu lakte rozchádzať do strán, je to pre začiatočníka normálny jav, v takom prípade sa ich musíte pokúsiť posunúť čo najviac k telu.

Pri dodržiavaní týchto pravidiel je možné dosiahnuť maximálny účinok, v blízkej budúcnosti sa triceps tonizuje.

Cvičenia musia byť vykonávané systematicky, inak nebude možné dosiahnuť pozitívny výsledok. Pri analýze rôznych fór a webových zdrojov je možné poznamenať, že mnohým dievčatám sa tento prístup nepáči, pretože push-upy sú nudné a ťažké. Ich účinnosť pre triceps je však ťažké preceňovať.

Kliky medzi stoličkami

Toto cvičenie dokonale napodobňuje nerovné tyče, predvádza vynikajúci výkon, ale zároveň ťažký. Pre ľahšiu implementáciu by mal byť prispôsobený ženskému telu.

Je potrebné vykonať nasledujúcu postupnosť akcií:

1. Pripravte si stoličky alebo stoličky rovnakej výšky v množstve 2 kusov.
2. Umiestnite ich na pol metra od seba.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu v strede stoličiek. Narovnajte dolné končatiny, päty položte na povrch podlahy. V lakťoch by mali byť ruky rovné, hmotnosť je rozložená po dlaniach.
4. Sklopte telo nadol a ohnite ruky v pravom uhle. Ak nie je možné dosiahnuť takýto výsledok, musíte konať podľa svojich najlepších schopností, je veľmi dôležité, robiť to čo najhladšie.
5. Telo sa vráti do východiskovej polohy.

Takéto manipulácie sú užitočné pre triceps a svojou účinnosťou nie sú nižšie ako bradlá.

Push-up stoličky

Jednou z možností samostatnej akcie sú kliky z podpery, napríklad zo stoličky. Je potrebné mať na pamäti, že povrch zarážky by mal byť o 50-60 cm vyšší ako podlaha.

Ak chcete vykonať push-up zo stoličky, musíte urobiť nasledovné:

1. Poloha - sedenie na okraji podpery, ruky v šírke ramenných kĺbov.
2. Musíte úplne preniesť svoju vlastnú váhu na ruky a nohy, panva sa pohybuje dopredu, mala by byť nad podlahou.
3. Telo klesá pomaly k podlahe, zadkom sa ľahko dotýka podlahy, potom prejde do pôvodnej polohy.

Ruky musíte pokrčiť rovno, to znamená, že by ste im nemali dovoliť, aby sa rozišli po stranách. Časť váhy pochádza z päty a kolená by mali byť udržiavané rovné. Toto cvičenie je základné pre tréning tricepsu, s jeho pomocou môžete problémovú oblasť odstrániť v krátkom čase.

Horizontálne kliknutia

Takéto kliknutia sú jedným z najťažších, a to nielen pre dievčatá, ale aj pre silnejšie pohlavie. Na realizáciu cvičenia budete opäť potrebovať podperu, napríklad stoličku, ktorá musí byť umiestnená blízko steny, aby bola zaistená spoľahlivá fixácia. Je potrebné zaujať počiatočnú polohu v ľahu, ruky položte na okraj podpery.

Je potrebné ohýbať ruky v lakťovom kĺbe plynulými pohybmi. Zvonku to vyzerá ako ponor pod stoličku. Cvičenie je vhodné len pre dievčatá s dobrou fyzickou zdatnosťou, takže ak máte pocit, že telo padá dole, musíte sa istiť kolenami. Ak sa nesústredíte nie na ponožky, ale na kolená, pohyby sa stanú oveľa ľahšími, ale účinnosť bude tiež menšia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Domáca sada cvikov na triceps s činkami

Tricepsové cviky s činkami sa vykonávajú po zhyboch, ako záverečná aktivita pred strečingom. Silný triceps otvára nové možnosti pre príťahy, príťahy a celú radu ďalších prospešných cvičení. Ochabnutosť kože na vnútornej strane ruky vytvára u dievčat komplexy a zbavuje ich sebavedomia.

Činky sú športové vybavenie, ktoré sa používa na fyzický vývoj takmer všetkých svalových tkanív tela. Účinnosť manipulácií je priamo ovplyvnená hmotnosťou činiek; na posilnenie tricepsu a zvýšenie jeho tónu je potrebné vykonať 20-25 opakovaní, na základe toho sa vyberie hmotnosť športového vybavenia.

Stlačenie činky v sede spoza hlavy

Na realizáciu cviku musíte sedieť na stoličke alebo lavici, narovnať sa a ohýbať sa v krížoch. Činku treba brať oboma rukami, lakte musia smerovať k stropu. Pri výdychu sa činka dvíha kolmo. V tejto polohe sú ruky držané niekoľko sekúnd, potom je činka spustená.

Lis na činky stojaci spoza hlavy

Cvičenie na sval tricepsu by malo triceps čo najviac namáhať; na to sa používajú činky, telesná hmotnosť, rôzne podpery, závažia a ďalšie prídavné zariadenia. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej verzii.

Je potrebné mať na pamäti, že tlak na lavičke v sede pôsobí izolovane na sval tricepsu a tlak v stoji využíva svaly chrbta.

Ak chcete vykonať manipuláciu, musíte zaujať rovnú polohu tela, nohy roztiahnuť na šírku ramenných kĺbov, oboma rukami vziať činku a umiestniť ju za hlavu. Ďalej sa vykonávajú vyššie uvedené akcie, pohyby sa vykonávajú výhradne v kĺbe lakťa, ruky sú pri výdychu zdvihnuté nahor.

Lis na jednoručky s jednoručkami

Pri vykonávaní tohto cviku sa záťaž rozloží nielen na tricepsový sval, ale aj na ďalšie svalové skupiny, preto je oveľa efektívnejšie vykonávať cvik ľavou alebo pravou rukou.

Je to však oveľa náročnejšie, takže môžete chvíľu stlačiť činku oboma rukami. Počas cvičenia môže byť zovretie zvolené neutrálne, druhá končatina je omotaná okolo tela alebo jednoducho spustená. Manipulácie sa vykonávajú v stojacej alebo sediacej polohe.

Spočiatku nebude možné držať ramenný kĺb nehybný, potom ho pri pohyboch môžete držať voľnou rukou.

Predĺženie ruky vo svahu

Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu v blízkosti nejakého druhu podpory, pretože o ňu spočíva kolenom a rukou. V druhej ruke musíte vziať činku a zdvihnúť ju, zatiaľ čo lakeť by mala byť ohnutá o 90 stupňov.

Predlaktie je nasmerované rovnobežne s povrchom podlahy, práve táto poloha sa považuje za východiskovú pozíciu. Pri výdychu sa ruka narovnáva v lakťovom kĺbe, horná časť musí zostať nehybná. Na niekoľko sekúnd sú ruky zafixované v hornom bode a vrátia sa do východiskovej polohy.

Cvičenie sa ľahko zaobíde bez stoličky alebo lavice, činka sa dvíha súčasne oboma rukami.

Lis na činky

Cviky na triceps s činkami majú veľký vplyv na sval tricepsu. Musíte zaujať polohu na chrbte, chrbát a zadok sú priliehajúce k podkladu.

Činka musí byť braná s pravidelným úchopom, ruky vystreté kolmo. Potom idú dolu s výdychom, musíte sa zdržať niekoľko sekúnd a ísť do východiskovej polohy. Tieto cviky na triceps s činkami sú vysoko účinné.

Tricepsový tréningový program pre telocvičňu

Posilňovňa je miesto, kde môžete dať svoje telo do poriadku čo najefektívnejšie a najrýchlejšie. Avšak výberom nesprávneho tréningového programu nedosiahnete požadovaný výsledok a stále existuje veľká pravdepodobnosť vážneho zranenia.

Predĺženie ramien na dolnom bloku

Toto je efektívne cvičenie, pretože pôsobí na triceps izolovane, ale začiatočníci majú veľa otázok týkajúcich sa implementácie extenzie paží.

Preto musíte vziať do úvahy algoritmus na vykonanie cvičenia:

1. Najskôr je na spodnom bloku pripevnená rukoväť, nastaví sa požadovaná hmotnosť. Musíte chytiť rukoväť a otočiť sa chrbtom k simulátoru.
2. Ruky sú pokrčené za hlavou, lakte sú vytočené do strán. Ak chcete zvýšiť stabilitu pri vykonávaní manipulácií, môžete položiť jednu nohu dopredu a mierne nakloniť telo. Táto pozícia sa považuje za východiskovú.
3. Ďalej sú ruky nad hlavou narovnané, do práce by mal byť zahrnutý triceps, ramená a chrbát zostávajú uvoľnené.

Cvičenie ukazuje vysokú úroveň efektívnosti, ale iba máloktorým sa to podarí prvýkrát. Je vhodné poradiť sa s trénerom v posilňovni, aby jasne ukázal celý algoritmus akcií.

Francúzsky lis s činkou

Odborníci odporúčajú vykonať cvičenie s tyčou v tvare písmena W, poskytuje správne zaťaženie potrebného svalového tkanivab a chráni zápästia pred poranením.

Tyč musí byť držaná s pronovaným úchopom (zhora), zaujať ležať na vodorovnej lavici, hlava je umiestnená na samom okraji. Paže sú narovnané nad sebou, tyč je plynulo spustená pozdĺž osi oblúka za hlavou.

Pri inhalácii sú ruky a tyč spustené, ramená by mali zostať nehybné a predlaktie smerovať rovnobežne s povrchom podlahy. Na zvýšenie účinnosti sa vyššie uvedené pohyby vykonávajú pomocou tyče typu EZ.

Lis na činky s reverzným úchopom

Je potrebné zaujať náchylné miesto na vodorovnej ploche (lavica), tyč sa zaujme supinovaným úchopom (zdola). Lišta je spustená plynulo, lakte by mali byť pri tele, takže triceps bude zaťažený čo najviac.

V tejto polohe je potrebné chvíľu sa zdržiavať a vrátiť sa do východiskovej polohy. Poloha musí byť počas kontrakcie zafixovaná, potom sa lišta zníži.

Malo by sa pamätať na to, že musíte zdvihnúť lištu dvakrát rýchlejšie ako ju znížiť.

Ak sa lis vykonáva prvýkrát, mala by byť kvôli bezpečnosti v blízkosti osoba. Môžete manipulovať s činkami a tyčou EZ.

Komplex pre začiatočníkov

Cvičenie pre začiatočníkov by malo byť jednoduché a ľahké na postupné zvyšovanie záťaže a ochranu pred zranením. Môžete to robiť ako v posilňovni, tak aj doma; na to stačí vyhradiť 1 hodinu denne. Frekvencia môže byť ľubovoľná, ale nemôžete preťažiť telo a dať mu príležitosť zotaviť sa.

Cvičenia pre začiatočníkov sú tieto:

• Zahrejte 5 minút.
• Klasické push-upky.
• Push-upy s blízkym úchopom.
• Push-up s dôrazom.
• Stlačenie činky spoza hlavy.

Cviky na triceps s činkami fungujú dobre aj pri iných druhoch tréningu, napríklad pri tlakoch. Pre začiatočníkov sú vhodné tréningy s vlastnou váhou, umožňujú vám optimálne zostaviť súbor cvikov. Najlepšou možnosťou by boli push-upy, ktoré sa dajú robiť klasickým spôsobom a tiež zvýšiť efektivitu pomocou lavičky alebo lopty.

Komplex pre dievčatá s nadváhou

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, samotné cvičenie nebude stačiť, je dôležité správne si vybudovať vlastnú výživu. Najprv si musíte vypočítať denný príjem kalórií, čo je dôležitý aspekt pri chudnutí.

Môžete použiť vzorec alebo špeciálne kalkulačky, berúc do úvahy tréning, a odčítať od indikátora 15%. Výslednou hodnotou bude denný príjem kalórií.

Aby ste sa zbavili pocitu hladu, mali by ste obmedziť používanie nezdravých jedál - sladkosti, rýchle občerstvenie, sladkú sódu a polotovary. Je dôležité nasýtiť stravu prírodnými, zdravými potravinami - zeleninou, obilninami, mäsovými pokrmmi, rybami, ovocím a orechmi.

Sada cvičení môže vyzerať takto:

• Zahrejte sa.
• Push-up na kolená.
• Stlačením činky spoza hlavy dvoma rukami v sede.
• Predĺženie ramien v dolnom bloku.
• Francúzska tlač.

Dievčatá s nadváhou sa nemôžu obmedziť iba na tricepsové cviky, je potrebné dodržiavať úplné cvičenie určené pre všetky svalové skupiny.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Sada cvičení pre „pokročilých“

Dievčatá s dobrým fyzickým vývojom by mali k tréningu pristupovať efektívnejšie, aby mohli naďalej rozvíjať svoje telá. Je vhodné neobmedzovať sa iba na domáce tréningy, musíte pravidelne navštevovať posilňovňu. Kurzy pre pokročilých sa vyučujú najmenej trikrát týždenne.

Profesionáli odporúčajú kombinovať klasické push-upy, prácu s činkami a nastavenia na izoláciu tricepsu.

Je potrebné dať tejto svalovej skupine aspoň jeden tréning týždenne, môže to vyzerať takto:

• Zahrejte sa
• Klasické push-upy 20 krát 3-4 série.
• Push-up s dôrazom 20 krát 3-4 série.
• Rozloženie v hornom bloku 15 krát 3-4 sady.
• Francúzsky tlak na lavičke 15 krát 3-4 série.
• Strečing.

Cvičenie na triceps spočiatku môže byť náročné na realizáciu, ale časom sa objavia potrebné zručnosti. Rýchlosť výsledku závisí od rôznych faktorov, preto by ste mali byť trpezliví a k tréningu pristupovať zodpovedne. Je potrebné jesť správne, trénovať ďalšie svalové skupiny, používať ďalšie prístroje: lopty, činky a činky.

Autor: Shvedov Evgeniy

Dizajn článku: Mila Friedan

Video na tému: Tricepsové cvičenia

Najlepšie tricepsové cvičenia: