Cvičenie na chrbát v posilňovni pre dievčatá: základné, najlepšie, najefektívnejšie

Nie veľa ľudí vie, že fitness aktivity budú úspešnejšie, ak budú mať cviky na chrbát stále miesto v rozvrhu cvičení v posilňovni.

Aké svaly chrbta je potrebné pravidelne trénovať

Chrbát sa skladá z troch skupín svalovej hmoty:

• najširší povrchový sval hornej časti;
• najširší povrchový sval strednej a dolnej časti;
• hlboký svalový korzet.

Cvičenie na chrbát v posilňovni by malo začínať povinným zahriatím všetkých svalových skupín tela, čo pomáha obnoviť pracovný režim celého tela. Pri cvičení svalov povrchových skupín sa mimovoľne začnú trénovať svaly hlbokej časti.

Dôležitosť zahriatia a ochladenia

Pri ideálnom zdraví chrbtové svaly po zahriatí rýchlo prichádzajú do pracovného rytmu a bez problémov začnú vnímať pracovnú záťaž.

Po absolvovaní celej série cvikov na posilnenie svalov chrbta nemôžete opustiť telocvičňu bez vykonania jednoduchých naťahovacích cvičení na simulátoroch alebo na podložke, aby ste svaly uviedli do stavu stability a odpočinku. Toto je takzvaný zádrhel. Až potom sa môžete osprchovať a ísť domov.

Počet prístupov a opakovaní pri cvičeniach na chrbát

Pri tréningu v posilňovni je dôležité zistiť, koľko prístupov a opakovaní konkrétneho cviku na chrbát by sa malo vykonať.

Individuálny tréner v telocvični musí zostaviť zoznam cvičení.

Po preštudovaní základných a izolovaných komplexov cvikov na chrbát, ktoré musí začiatočník vykonávať v telocvični, by mal tréner z tohto arzenálu vypracovať plán, ktorý zodpovedá jeho zverencovi.

Berie sa do úvahy typ tela:

1. Chudá.
2. Svalnatý.
3. Dokončené.

Každý typ má svoje vlastné odporúčania týkajúce sa počtu prístupov a opakovaní. Takže pri štíhlom type tela nie je počet opakovaní väčší ako 6. Pri svaloch sa robí 6 - 8 opakovaní a pri konštitúcii celého tela je počet opakovaní od 12 do 20. Je dôležité vziať do úvahy účel návštevy telocvične. Ak potrebujete zvýšiť silu, musíte na to napumpovať svaly.

To sa dá ľahko vyriešiť s 2-3 sériami 1-6 opakovaní. Aby ste načerpali svaly na hmotu, musíte zvýšiť počet prístupov z 3 na 5 a opakovaní zo 6 na 12. Načerpanie svalov pre vytrvalosť si vyžaduje iný prístup. Cvičenia sa vykonávajú s menšou váhou a počtom prístupov, ale s väčším počtom opakovaní - 12–20.

Ak chcete pracovať v posilňovni, aby ste si udržali vynikajúcu formu, stačí trénovať 3-krát týždenne s 2-3 základnými a 1 izolačným cvičením, pričom urobíte 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.

Základný komplex pre telocvičňu

Nazýva sa základná sada cvikov na chrbát, pri ktorých záťaž dopadá na niekoľko svalov alebo kĺbov súčasne.Vďaka tomu sa v posilňovni pumpuje niekoľko svalov, aj keď nie s rovnakým úsilím.

Ak je úlohou pumpovať svaly chrbta, potom sa nezaobídete bez ťažkého tréningu základných cvikov. Tieto cviky sú vhodné pre mužov aj ženy. Ale pri vykonávaní základných cvikov s váhami potrebujete individuálny výber hmotnosti pre každú kategóriu účinkujúcich.

Čerpanie chrbta zahŕňa prácu veľkých chrbtových svalov:

• latissimus dorsi;
• trapézové svaly;
• narovnávače chrbta.

Zvyšok svalov sa zúčastňuje aj základných cvikov, ale v menšej miere.

Základné základné cviky na chrbát:

1. Vytiahnutie.
2. Mŕtvy ťah.
3. Prehnuté cez rad činky.

K dispozícii sú tiež doplnkové cviky na chrbát, ktoré vytvárajú podmienky pre zapojenie všetkých svalov do práce s rôznymi možnosťami. Každý tréningový deň by mal obsahovať dve základné cvičenia a jedno izolačné cvičenie.

S činkami

Činky sú univerzálnym prístrojom na vykonávanie cvikov na chrbát.

Medzi účinné cvičenia patria:

1. Pokrčí plecami... Pri vykonávaní cviku s činkami sa volí minimálna váha, ktorá sa postupne zvyšuje. Ruky dole pozdĺž tela. Zdvihnutím ramien ich musíte držať v hornej polohe po dobu 5 sekúnd. Toto cvičenie formuje a rozvíja trapézové svaly.
2. Reverzná rukoväť ohnutá cez rad... Vykonáva sa, keď je telo predklonené v uhle 45 stupňov s činkami v rukách spustenými nadol. Ruky sú roztiahnuté po stranách a zdvihnutím do strán sa oneskoria o 5 sekúnd. Hmotnosť závaží je 2 - 3 kg.
3. Ohnuté cez riadok. Choďte nabok blízko lavičky. Jedna noha, pokrčená v kolene, je položená na lavičke, druhá je vzatá späť, zohnutá, jednou rukou spočíva na lavičke. Na druhej strane činka, ktorá je zdvihnutá pri nádychu do žalúdka, pretrváva 5 sekúnd. Pri výdychu ho položte na podlahu. Tieto cviky pracujú s latami chrbtových svalov.
4. Mŕtvy ťah... V stoji na podlahe vezmú do rúk činky a pri výdychu ich sklopia k zemi. Pri vdýchnutí sa vrátia do pôvodnej polohy.
5. Mŕtvy ťah... V rukách držia činky, ohýbajú sa dopredu, mierne ohýbajú kolená, potom sa narovnávajú a zaujmú svoju východiskovú pozíciu. Ruky by mali byť rovné po lakte. Chrbát by mal byť vždy dokonale rovný a rovnobežný s podlahou. Pracujú svaly chrbta a zadku.
6. Mŕtvy ťah jednou rukou... Východisková pozícia pred lavičkou. Činka na podlahe. Pri predkláňaní zostávajú nohy rovnako ako chrbát v rovine. Zdvíhanie činky jednou rukou, druhou je zameraná na lavičku. Zdvíhanie závažia vedie k zdvihnutiu ramena na úrovni tela. Potom pauza a opätovné spustenie strely. Na konci cvičenia opakujte aj s druhou rukou.
7. Riadky činiek k opasku v ohnutej polohe... Prehnite sa tak, aby váš chrbát bol rovnobežný s podlahou. Pri vdýchnutí sa strela pritiahne k pásu. Keď vydýchnete, znížia to.
8. Jeden sklon činky... Projektil sa drží v ľavej ruke, predkláňa sa a spúšťa ho na pravú nohu. Nohy sú mierne pokrčené. Pri vdýchnutí sa narovnajú a pozastavia. Po dokončení sady vezmite činku pravou rukou a pokračujte.

Pri všetkých cvikoch na chrbát v posilňovni musíte postupne zvyšovať váhu činiek, a to už od 2 kg. Mali by ste venovať pozornosť počtu prístupov a opakovaní. Pri cvičení chrbta stačia 2 - 3 série po 12 opakovaní.

Chrbát a triceps

Účelom tricepsu je ohnutie a predĺženie lakťového kĺbu ruky. Tento pohyb je jadrom cvičenia na budovanie svalov. Cviky na triceps sú klasifikované ako izolačné cviky a sú vykonávané s osobitnou opatrnosťou, aby nedošlo k poraneniu triceps brachii.

Pri vykonávaní týchto cvičení musí dievča vynaložiť veľké úsilie na svoje ruky, a to napriek skutočnosti, že ženy pracujú s menšou váhou ako muži. V podstate funguje a kolíše bicepsový sval ramena - biceps. Krásu ženskej ruky ale mierne kazí pohľad zozadu.Toto je tricepsový sval ramena - triceps.

Cvičenia:

1. Činka za hlavou... Cvičenie sa vykonáva pomocou činky, ktorá sa berie rukami nad hlavu a stlačením lakťov sa ruky odstránia, ohnú sa v lakťoch, za hlavu. Ale zároveň nesklopia ruky úplne za hlavu, držia projektil 5 sekúnd a opäť narovnávajú ruky hore.
2. Činka v ruke... Cvičenie sa vykonáva v stoji pri lavičke. Naklonené k lavičke kladú dôraz jednou rukou a druhá ruka s projektilom je stiahnutá dozadu, kde je držaná v pauze 5 sekúnd. Je potrebné sledovať ruku - lakeť by mal byť pevne pritlačený k telu.
3. Blokový simulátor... Podstata cvičenia spočíva v tom, že pri práci s rukami po lakte musíte sklopiť rukoväť simulátora na boky a opätovným ohnutím paží sa vrátiť do východiskovej polohy. Pozorne sledujte lakte. Cvičenie sa vykonáva iba so snahou tricepsu.
4. Reverzné kliknutia... Cvičenie sa vykonáva v stoji chrbtom k lavičke, z polohy odpočinku na lavičke rukami. Nohy sú predĺžené dopredu a váha tela sa prenáša na ruky. Pri klesaní, ohýbaní rúk, nádych, pri narovnávaní rúk výdych. Sú spustené tak, aby ramenný kĺb bol rovnobežný s podlahou.
5. Push-up z podlahy s úzkymi rukami... Jedná sa o bežné kliky od podlahy, musíte však sledovať polohu lakťov (musia byť stlačené bližšie k telu) a nastavenie rúk do východiskovej polohy. Ruky - v polohe užšej ako je šírka ramien.
6. Bench press... Pri vykonávaní cviku musíte ležať na lavičke pod činkou a zaujať pozíciu úzkym úchopom. Pri inhalácii je lišta odstránená z podpery a spustená do dolnej časti hrudníka, rovné lakte spustené nadol. Pri výdychu vráťte tyč späť na svoje miesto a činku stlačte nahor.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Na spevnenie krížov

Svalová skupina chrbta zahŕňa svaly latissimus a trapezius. Toto sú hlavné svaly chrbta. Okrem tejto skupiny existujú aj pomocné svaly, ktoré sú rovnako dôležité v ľudskom živote, ale majú užšie funkcie. Slabé svaly chrbta nemôžu dobre držať chrbticu, zmenšuje sa (sťahuje).

V tomto prípade sú medzistavcové platničky deformované, čo znamená, že ich pružnosť klesá. To všetko vedie k strate mazania medzistavcových priestorov a výskytu bolesti v bedrovej chrbtici. Jediným správnym riešením je v tomto prípade spevnenie chrbtových svalov.

Existuje niekoľko cvičení, ktoré sú navrhnuté nižšie:

1. Spätný priehyb (čln)... Skladaný na bruchu. Ruky sú vystreté dopredu, nohy vystreté dozadu. Zdvihnite obidve ruky a nohy, natiahnite dopredu s vyklenutím chrbta. Oddialiť situáciu. Potom - do východiskovej polohy pri výdychu. Cvičenie dobre roztiahne stehenné svaly, obnoví tón vertebrálnych svalov.
2. Cvičenie pre koordináciu... Východisková pozícia je na všetkých štyroch. Pri zdvíhaní rúk na úrovni ramien sa natiahnite dopredu. Súčasne paralelne zdvihnite opačnú nohu na úrovni ramien a natiahnite sa dozadu. Cvičenie v posilňovni stabilizuje vaše chrbtové svaly.
3. Bočná lišta... Pri vykonávaní cviku musíte ležať na boku s rukou pokrčenou v lakti na úrovni ramien. Hlava je držaná v jednej línii s chrbticou. Svalstvo je napnuté a v tejto polohe je skúsených 10 sekúnd - začiatočníci a 20 - 35 sekúnd. Existuje niekoľko možností zložitosti vykonania. Svaly dolnej časti chrbta sú spevnené, zvyšuje sa vytrvalosť, svaly, ktoré držia chrbticu, sú tonizované.
4. Vytiahnutie na lište... Po absolvovaní 2 - 3 sérií po 10 - 12 opakovaní môžete jednoducho visieť a natiahnuť chrbticu pod váhu tela.
5. Nožnice... Východisková pozícia - ľahnite si na podlahu lícom nadol, ruky spredu. Zdvihnite nohy na úroveň ramien a urobte pohyb „nožnicami“ v horizontálnej rovine. Postačia 2 - 3 série po 8 - 12 opakovaní.
6. Had predstavuje... V polohe na bruchu narovnávajú ruky a ohýbajú sa čo najviac, čím odhodia hlavu dozadu.V tejto polohe sú niekoľko sekúnd.
7. Hyperextenzia... Na špeciálnej lavici ležia na bruchu, ruky majú za hlavou. Pri vykonávaní cviku sa ohnú nahor a dozadu, bez toho, aby zdvihli nohy a boky z lavice. Vychýlenie sa nerobí na maximum, aby sa zabránilo zraneniu. Dodatočnú záťaž je možné aplikovať za hlavu. Toto je najlepšie a najefektívnejšie cvičenie na posilnenie krížov.

Cvičenie pravidelne posilňuje svalový korzet bedrovej chrbtice.

Po chvíli bolesť v dolnej časti chrbta zmizne.

Latissimus dorsi

Cvičenia:

1. Vytiahni... Toto cvičenie je možné vykonať na jednoduchej lište a v gravitrone. Svoju rolu hrá typ úchopu. Na precvičenie najširších chrbtových svalov je vhodný iba stredný a široký úchop. Je veľmi dôležité sledovať polohu chrbta.
2. Ťah horného bloku... Vykonajte mŕtvy ťah. Je potrebné sledovať polohu predlaktia vzhľadom na telo (uhol 90 stupňov).
3. Ťah dolného bloku... Je potrebné sledovať polohu lopatiek pri ťahaní za seba (mali by sa zbiehať) a rovnomernom chrbte. To umožňuje pumpovať laty.
4. Hyperextáza... Dbajte na správne cvičenie. Pri znižovaní tela nadol, dosiahnutí bodu, kde je ohyb tela 90 stupňov, je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy. Východisková pozícia je, keď sa vytvorí rovná čiara od päty k hlave. Cvičenie sa vykonáva v pomalom tempe.
5. Rad činiek k pásu... Cvičenie svalov chrbta sa vykonáva pomocou činky a lavičky. Noha je pokrčená a položená s kolenom na lavici, s rukou položenou na lavici a opačnou rukou zdvihnú projektil k pásu, zdržia sa 5 sekúnd a zaujmú východiskovú pozíciu.

Na vyrovnanie chrbtice

Ak vezmeme do úvahy všetky typy cvičení, ktoré sú zahrnuté v komplexoch základných a izolačných komplexov pre chrbát, potom sa všetky z nich tak alebo onak podieľajú na čerpaní svalového korzetu chrbtice.

Cvičenie pre svaly krku

Posun:

1. Počiatočná pozícia: sede, pokrčte nohy v kolenných kĺboch ​​a zopnite ich rukami. S nádychom vrhnite hlavu dozadu a natiahnite sa, chrbát dobre narovnajte a lopatky spojte. S výdychom zaujmite východiskovú pozíciu. Pracujú svaly krku a stavce krčnej chrbtice. Vykonajte 10 opakovaní.
2. Počiatočná pozícia: sedí v turečtine, zopne holeň, na úkor 1 otočte hlavu doľava. Na úkor 2, 3 prudko trhnite hlavou, čím zvyšujete obrátku. O 4 sa vrátia do pôvodnej polohy. Zmeňte smer odbočky a pokračujte. Opakujte 6-8 krát doľava a rovnaké množstvo doprava.
3. Počiatočná pozícia: kľaknúť. Ruky spočívajú na vodorovnej ploche. Nohy a ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Robte kruhové rotácie hlavy striedavo v rôznych smeroch. Svaly sú dobre posilnené. Opakujte 6-8 krát.

Cviky na vyrovnanie chrbtice

Posun:

1. Počiatočná pozícia: ležiace na bruchu tvárou dole. Ruky sú ohnuté pred vami v lakťoch, ruky sa pozerajú jeden na druhého. Hlava je spustená na rukách. Nohy rovno: päty spolu, prsty od seba. Pri inhalácii je trup zdvihnutý do pása nad podlahou, hlava je držaná na línii chrbta, ruky sú roztiahnuté od seba. Opakujte 6-10 krát.
2. Počiatočná pozícia: ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené v kolenách, päty sú čo najviac stlačené na boky. Ruky sú roztiahnuté od seba, dlane sú hore.
   Pri inhalácii nezvyšujte dolnú časť tela. Maximálne ohýbajú hrudník, pričom sa opierajú o ruky a hlavu.
   Opakujte 5-8 krát.
3. Počiatočná pozícia: kľaknite si a ruky si opierajte o podlahu.
   Pri výkone je pravá ruka vytiahnutá dopredu a ľavá noha je stiahnutá dozadu. Dobre naťahuje telo. Opakovaním zmeňte ruku a nohu.
   Opakujte 6-8 krát pre každú ruku a nohu.

Cvičenie na tonizáciu svalov chrbta

Posun:

1. Východisková pozícia: stáť rovno, ruky pri švách. Zdvihnite ruky nahor a mierne ohnite chrbát. Pri výdychu sa predkloňte, zaoblite chrbát a sklopte hlavu a plecia.Ruky sú spustené do pôvodnej polohy. Opakujte 8-10 krát.

   

2. Kľaknite si na kolená a ruky položte na podlahu. Hlava je držaná rovno. Pri nádychu ohnite chrbát a podržte ho, koľko sekúnd. Pri výdychu - do východiskovej polohy. Opakujte 5-7 krát.
3. Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite hlavu a nohy bez toho, aby ste zdvihli trup a ruky z podlahy. Opakujte 5-8 krát.

Tieto cviky napnú vaše chrbtové svaly a tiež zlepšia pohyblivosť hrudnej chrbtice.

Na svaloch hornej chrbtovej oblasti

Počnúc krkom a ramenami, končiac v oblasti lopatiek, sa nachádza jeden z veľkých a dôležitých svalov chrbta - to je trapézový sval.

Na napumpovanie tohto svalu sú vhodné nasledujúce cviky:

1. Činka pokrčí plecami... Toto cvičenie sa vykonáva jedným dychom.
   Činka sa berie s úchopom o niečo širším ako sú ramená a pri vdýchnutí dochádza k ťahu smerom nahor, zatiaľ čo ramená idú hore a hlava sa skrýva v ramenách. Postupne sa ramená sklopia a urobí sa výdych. Celý vrchol trapézového svalu je dobre načerpaný: okcipitálno-klavikulárne zväzky a lopatková časť.
2. Činka pokrčí plecami... Cvičenie sa vykonáva pri nádychu. Činky v rukách, zdvíhanie ramien, sú stiahnuté dozadu, môžete zavrieť lopatky. S plynulým poklesom ramien vydýchnite. Klavikulárne lichobežník, lopatkový sval, stred hlavného lichobežníka a kosoštvorcový sval sa pumpujú (presne, keď sú lopatky zatvorené).
3. Pokrčí plecami na simulátore... Stoja pred simulátorom, úchopom sa chytia o niečo širšieho ako ramená a pri nádychu zdvihnú plecia, hlava zostáva medzi ramenami. Pomaly spúšťajte ramená. Vyvinie sa horné lichobežníkové a lopatkové svalstvo.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Do stredného oddelenia

Cvičenia:

1. Vytiahni... Pri príťahoch sa úchop vykonáva na šírku ramien. Natiahnutie hrudníka, ťahanie brady až po brvno. Potom s výdychom zostúpia do východiskovej polohy. Najširší sval sa dobre pumpuje a veľký guľatý sval s ním pracuje. Stred a spodok lichobežníka, kosoštvorec a prsné svaly sú perfektne napumpované.
2. Riadky s úzkym úchopom... Cvičenie je podobné príťahom, ale je ľahšie vykonateľné. Úzkym úchopom chytia rukoväť bloku a stiahnu sa k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Najširší sval a veľký guľatý sval sú napumpované. Keď sa lopatky priblížia, pumpuje sa lichobežník, kosoštvorec a časť deltového svalu.
3. Rovné rameno ťahá za horný blok... Nohy od seba. Potiahnite rukoväť k bokom. Ruky sú rovné, chrbát rovný. Čerpajú sa najširšie, okrúhle a dlhé hlavy tricepsu.
4. Ťah dolného bloku... Ruky uchopte rukoväť v sede a nohy položte na doraz. Blok ťahajte k sebe, kým sa rukoväť nedotkne vášho hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pracujú takmer všetky svaly zadnej časti strednej časti a extenzory chrbtice.

Do spodnej časti

Cvičenia:

1. Ohyb bedrového kĺbu... Pri tomto cvičení sa používa simulátor. Musíte ležať na špeciálnej lavici na bruchu, nohy držíte za členky pomocou valčekov. Okraj lavice padá pod pás. Telo je spustené dole, paže sú prekrížené pred hrudníkom. Pri vdýchnutí začne predná časť tela stúpať až do okamihu, keď telo vytvorí priamu čiaru od päty k hlave. Sledujte polohu chrbta. V hornej časti cviku je možné oneskorenie 5 sekúnd. Pri výdychu zaujmú východiskovú pozíciu. Pri vykonávaní tohto cviku sú do práce zahrnuté takmer všetky hlavné a doplnkové svaly krížov. Niekoľko svalov bedrových a bedrových oblastí je napumpovaných. Medzi nimi sú iliokostálne svaly, najdlhšie a tŕňové svaly chrbta, bedrový sval quadratus a krížovo-krížové svaly možno pumpovať kvôli flexibilite.
2. Rozšírenie kufra na simulátore. Simulátor je možné používať v stoji aj v sede. V tomto prípade valec vytvára záťaž na chrbát a spodnú časť chrbta. Pri zdvíhaní a narovnávaní chrbta smeruje úsilie kladky k práci svalov na vyrovnanie chrbtice.

Kontraindikácie

Pri cvičení silových športov je jednou z najdôležitejších požiadaviek absolvovanie vyšetrenia u lekára. Ak má kandidát skôr nejaké choroby alebo úrazy, je potrebné o nich informovať lekára a trénera.

Až potom sa urobí rozhodnutie o prijatí osoby na hodiny v telocvični.

Medzi choroby, pri ktorých môže byť cvičenie v posilňovni kontraindikované, patria:

• srdcovo-cievne ochorenia;
• vysoký krvný tlak;
• cukrovka;
• choroby očí;
• osteochondróza;
• skolióza.

Ak pacienti s osteochondrózou chodia na tréning do telocviční, potom sa im po konzultácii s lekármi a trénermi ponúknu rôzne možnosti cvičebných komplexov, ktoré môžu nakoniec vrátiť ľudí s ľahkým stupňom ochorenia k športu.

Ak chcete pracovať so simulátormi a pod dohľadom skúsených trénerov, je možné trénovať v telocvični pre tých, ktorí trpeli na osteochondrózu a chcú postupne cvičením na chrbát s ľahkým zaťažením napraviť chyby chrbtice, spevnením svalov chrbta a vrátiť sa do normálneho života.

Cvičenie na chrbát v posilňovni nie je len o budovaní svalov. Ide o terapeutické činnosti, ktoré pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta, skoliózy a zvýšia celkovú výdrž tela.

Video: cviky na chrbát v posilňovni

Cviky na chrbtové svaly pre dievčatá vo videoklipe:

Ako si vybudovať chrbát pre dievčatá v telocvični, pozri videoklip: