Existuje tucet základných cvičení, pomocou ktorých môžete pumpovať lis na vodorovnej tyči. Hrazda a bradlá sú klasickým gymnastickým náradím. Technika vykonávania cvikov a jednotlivých prvkov je premyslená a rozpracovaná po celé storočia, čo určuje vysokú efektivitu takýchto cvikov.
Výhody školenia na hrazde pre čerpanie lisu pre dievčatá
Cvičenia na tlači na hrazde sú pre dievčatá rovnako užitočné ako pre mužov.
Hlavné pozitívne výsledky výkyvu lisu na tyči:
- vylepšená priestorová orientácia;
- vypracovanie niekoľkých svalových skupín naraz;
- vyloženie chrbtice;
- zvýšenie úrovne kontroly tela.
Aké svaly okrem tlače sú zapojené počas tréningu?
Brušné svaly sa zvyčajne označujú ako priame brušné svaly. Ich tvrdý tréning je vhodnejší na vytvorenie svalovej úľavy v oblasti brucha. U dievčat a žien si kvôli anatomickým vlastnostiam vyžaduje spodná časť brucha viac pozornosti.
V tomto prípade sú tyče a priečka nenahraditeľné, pretože vytvárajú relatívne rovnomerné zaťaženie veľkého množstva svalov:
| Zbrane | Nohy | Hrudník a brucho | späť |
|
|
|
|
Kontraindikácie pre cvičenie na hrazde a nerovných tyčiach
Napriek jednoduchosti cvičebných techník a prístupnosti sú hrazda a bradlá jedny z najnebezpečnejších gymnastických pomôcok.
Triedy na nich sú kategoricky kontraindikované pre nasledujúce choroby:
- choroby v akútnom období;
- poranené ruky;
- kŕčové žily;
- ateroskleróza;
Cvičenia na tlači na vodorovnom pruhu nemožno vykonávať s aterosklerózou. - epilepsia;
- medzistavcová kýla;
- výčnelok diskov;
- veľká nadváha.
Zvláštnu pozornosť je potrebné venovať prítomnosti iných ochorení, ktoré majú spoločnú kontraindikáciu - fyzickú aktivitu.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.Chyby začiatočníka
Cvičenie na tlači na hrazde sa musí vykonávať striktne podľa odporúčanej techniky. Začiatočníci v umeleckej gymnastike robia veľa chýb.
Najbežnejšie sú:
- práca bez poistenia (vedie k ťažkým úrazom, v niektorých prípadoch nezlučiteľným so životom);
- nesprávne nastavenie úchopu;
- neuplatňujú sa správne techniky zásahu a zosadenia;
- technicky negramotná práca s telom a končatinami;
- použitie pochybných techník;
- túžba okamžite dosiahnuť výsledok v plnom rozsahu.
Technika čerpania lisu na vodorovnej tyči a nerovných baroch pre dievčatá od nuly
Cvičenie na bradlách a hrazde vo väčšine prípadov spôsobuje ťažkosti aj tým, ktorí sa predtým aktívne podieľali na čerpaní lisu. Je to spôsobené tým, že predtým sa hojdali iba určité svalové skupiny a na gymnastickom prístroji musíte vlastniť celé telo v komplexe. Nemali by sme zabúdať, že je potrebné pracovať (najmä v počiatočnej fáze) s poistením.
Z týchto dôvodov by prvý týždeň triedy mal pozostávať z prípravných cvičení uvedených v tabuľke:
| Spustiteľné prvky | Exekučný technik | Konanie poisťovateľov | Poznámka |
| Skok na brvne, zosadnúť. | Pokrčte kolená, ruky vezmite dozadu a dole. Vyskočte s vychýlením, chyťte sa tyče. Opravte polohu. Kývajte nohami. Pri 3 výkyvoch dopredu urobte ohnutý skok. Dopadnite na ohnuté pružné nohy, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne od seba, ruky roztiahnuté, zdvihnuté dopredu a hore. | Dvaja poisťovatelia. Postavte sa na bok, tvárou k účinkujúcemu. Pripravený na zachytenie v prípade pádu alebo správneho pohybu tela. Môže byť mierne stlačený hore v páse. | Urobte 3 série po 10 opakovaní. |
| Cvičenie zaisťuje správne a bezpečné používanie zariadenia. Vo východiskovej polohe by ste sa nemali pozerať na lištu, mala by byť striktne nad hlavou. Musí byť videný na skok. Vychýlenie urobte tak, aby sa plecia a hrudník akoby posúvali pod brvno. Rovnakým spôsobom urobte demontáž. | |||
| Schod na dvoch rukách po nerovných baroch. | Chyťte konce tyčí, ruky pokrčte. Skočte na rovné ruky. Nohy vyklopte dopredu. Keď sa nohy posunú dozadu, v mŕtvom bode rukami stlačte tyče a skočte. | Sú tam dvaja ističi. Činnosti sú opísané v predchádzajúcom odseku. | 3/10 |
| Zavesenie na plecia. | Postavte sa medzi tyče v strede. Súčasne so skokom hore roztiahnite paže ohnuté v lakťoch do strán a zaveste ich na vnútorné strany ramien. Chyťte tyče štetcami. Demontujte v opačnom poradí. | Jedna osoba je poistená. | 3/5 |
Tento prípravný komplex je potrebný pre ďalšiu samostatnú prácu na škrupinách.
10 efektívnych cvičení a ich technika
Cvičenie na tlači na hrazde je z hľadiska techniky dosť náročné, najmä pre začiatočníka. Potom sú zoradené podľa komplikácií.
Roh
Zavesený na tyči zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou a vydržte čo najdlhšie. Opakujte 10-15 krát.
Zdvíhanie rovných nôh
Toto cvičenie je klasickým pokračovaním zákruty, ale prebieha v dynamike v dvoch počtoch. Ak nemôžete okamžite zdvihnúť nohy zo zavesenia do pravého uhla, môžete ich pokrčiť v kolenách, zdvihnúť a čo najviac narovnať.
Je lepšie zdvihnúť rovné nohy.
Žaba
Technicky jednoduché a nie stresujúce cvičenie. Odporúča sa používať ho iba v kombinácii s ostatnými ako spestrenie súboru pohybov. Podstatou techniky je vytiahnuť kolená čo najbližšie k brade.
Krútenie tela
Je lepšie vykonať techniku s poistením, pretože práve pri jej vykonávaní sa zovretie najčastejšie odlomí z tyče. Technicky cvik s nízkou obtiažnosťou: toto je obvyklý podnos s rovnými nohami k baru.
Po zvládnutí kúta to nespôsobuje ťažkosti ani začínajúcim interpretom.
Zároveň by sa malo pripísať najefektívnejším: vykonáva sa s krátkodobým úsilím a neovplyvňuje zvýšenie svalového objemu. Hlavným výsledkom tréningu je formovanie tela v oblasti pása a rozvoj vytrvalosti brušných svalov. Posledný uvedený faktor má priaznivý vplyv na priebeh nasledujúcich tréningov.
Bočné kľuky
Toto cvičenie v počiatočnej verzii ovplyvňuje viac formáciu pásu (bočné svaly sú aktívne zapojené) ako čerpanie svalov brušnej dutiny.
Chyťte hrazdu širokým priamym úchopom, pokrčte kolená a v tejto polohe striedavo otáčajte panvou a nohami v rôznych smeroch. Po zvládnutí možnosti začiatku môžete komplikovať techniku a robiť zákruty s rovnými nohami (z rohovej polohy). S touto možnosťou cvičenie funguje v plnom režime.
Kyvadlo
Cvičenie pokračuje v technikách predchádzajúcich dvoch. V polohe na zavesenie s priamym stredným úchopom sa nohy zdvihnú k priečniku a panva sa vytočí v páse. Rovné nohy zároveň vykonávajú pohyby vo zvislej rovine, podobne ako pri kyvadle kyvadla.
Bicykel
Táto technika je založená na žabke. Celý rozdiel je v technike - striedavo ťahajte kolená až po bradu. Pri cvičení musíte byť opatrní: dochádza k striedavej zmene vyváženia bremien na rukách a je možné jednostranné oddelenie od tyče.
Nožnice
Existujú dva typy cvičení. V najjednoduchšom prípade urobte v polohe „Roh“ protiľahlé vertikálne kopy, napodobňujúce pohyby nôh plavca. Komplikovanejšou možnosťou sú horizontálne nožnice, kedy sú nohy pri každom švihu prekrížené so zmenou polohy vo vertikálnej rovine.
Zdvihnutie panvy
Zvyčajný popis cvičenia nemusí vždy zodpovedať skutočnej technike. K priečniku je potrebné priviesť rovné nohy a tiahnutím tela kolmo nahor rukami ho čo najviac narovnať v krížoch. Aby ste si to komplikovali, môžete si vyrobiť tácku na nohy striedavo k pravej a ľavej ruke.
Stierače
Technika sa vykonáva podobne ako kyvadlo, ale pri státí s nohami zdvihnutými k tyči sú nohy roztiahnuté čo najviac do strán, po čom nasleduje zatvorenie.
Toto cvičenie poskytuje dobré výsledky pri korekcii dolných bočných línií brucha.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Cvičebné programy pre rôzne úrovne kondície pre tento týždeň
Vzhľadom na to, že miera fyzickej zdatnosti je u každého iná, je potrebné plánovať tréning s rôznou záťažou a zložitosťou.
Nulová úroveň
Dievčatá a ženy, ktoré práve začínajú trénovať, by mali dodržiavať odporúčania určené pre prvý týždeň tréningu. Príprava na použitie škrupín je nevyhnutná, aby bolo možné v budúcnosti úplne zvládnuť všetky techniky. Je potrebné dodržiavať prísne dávkované záťaže a pravidlá ich postupného zvyšovania.
Na týždeň možno odporučiť nasledujúce cviky na tyči:
| Deň | Cvičenie |
| 1 | roh; žaba; zdvíhanie panvy. |
| 2 | zdvíhanie rovných nôh; bočné kľuky; bicykel. |
| 3 | krútenie tela; kyvadlo; horizontálne nožnice. |
| 4 | držanie rohu; stierače; vertikálne nožnice. |
| 5 | Opakovanie tréningu 2. dňa. |
| 6 | Komplexné na 3 dni. |
Všetky tréningy začínajú rozcvičkou, ktorá môže zahŕňať ranné cvičenia. Cviky sa vykonávajú v 3 sériách po 5 - 10 opakovaní (v závislosti od fyzickej zdatnosti). Ak všetky techniky fungujú, nemali by ste zvyšovať počet opakovaní. Stabilný komplex by sa mal vykonať do jedného mesiaca.
Môžete pridať počet opakovaní iba jedného cviku za deň.
Po mesiaci tréningu pridajte ku každému prvku komplexu 2 až 5 opakovaní.
Jeden deň v týždni by si mal byť istý, že si oddýchne. Ak sú triedy náročné, potom sa výcvik podľa uvedenej schémy môže uskutočňovať každý druhý deň.
Počas menštruácie, rovnako ako 1 - 2 dni pred a po nej, by ste nemali cvičiť.
Pre dievčatá
Dievčatám, ktoré prešli dobrým úvodným tréningom, možno odporučiť, aby každý druhý deň viedli kurzy so striedavým vysokým a nízkym zaťažením.
Potom je možné komplexy prvkov postaviť nasledujúcim spôsobom.
Rušný deň. Pretože v dnešnej dobe existuje veľké množstvo cvičení, mali by sa vykonávať iba v 2 sériách po 15 prvkoch.Nemali by ste sa usilovať o zvýšenie zaťaženia. Môže sa pridať iba jedno opakovanie týždenne.
Lekcia obsahuje celý rad najefektívnejších techník:
- stierače;
- zdvíhanie panvy;
- nožnice;
- bicykel;
- žaba;
- kyvadlo;
- bočné kľuky;
- krútenie tela;
- zdvíhanie rovných nôh;
- roh.
Deň s nízkou aktivitou:
- bicykel;
- žaba;
- bočné kľuky;
- nožnice.
Počet opakovaní je 15, prístupy - 3. V týchto dňoch sa navyše odporúča kardio tréning.
Pre obézne ženy
Za prítomnosti nadmernej hmotnosti by prístup k organizácii tréningového procesu na gymnastickom prístroji mal byť prísne individuálny.
Podmienečne ženy s nadváhou môžeme v tomto ohľade rozdeliť do 3 skupín:
- Ženy, ktoré predtým absolvovali dobrý fyzický tréning s prekročením normálu hmotnosti o viac ako 20%.
- Dievčatá s geneticky podmienenou hustou postavou a prekračujúcou normu najviac o 10 kg.
- Ženy so značnými odchýlkami od štandardnej hmotnosti.
Pre prvú skupinu je vhodné odporučiť typický týždeň pre začiatočníkov pred úpravou hmotnosti. Nezabudnite vykonávať aktívne kardio tréningy každý druhý deň.
Druhá skupina by mala urobiť to isté, ale znížiť počet opakovaní na polovicu.
Pre tretiu skupinu sa neodporúča cvičiť na tyči pred chudnutím. Na pumpovanie brušných svalov by ste mali použiť zavesenie na nerovné tyče, ako je popísané vyššie. Z tejto polohy je urobený roh, zdvihnutie panvy a žaba. V jednom prístupe sa vykonáva 10 - 15 cvičení. Nestojí za to zvyšovať zaťaženie, aby sa zabránilo tvorbe hematómov na vnútorných (podporných) stranách ramien.
Pri uvažovaných cvičeniach na nerovných tyčiach a na vodorovnej tyči sú poskytnuté najnutnejšie prvky, ktoré funkčne ovplyvňujú lis a nečerpajú jeho objemy.
Dizajn článku:Lozinsky Oleg
Video o cvičeniach na tlači na vodorovnom paneli
Ako rýchlo načerpať lis na vodorovnej lište: