Cvičenie na brucho a boky, ako odbúravať tuk, program pre ženy. Účinné komplexy

Keď priberáte nadmerne, tukové usadeniny sú nerovnomerne rozložené. V prvom rade trpí oblasť brucha a bokov. Pre úspešné chudnutie musíte kombinovať správnu výživu, zdravý životný štýl a pohyb.

Príčiny výskytu tuku v oblasti pása

Aby boli cviky účinné a efektívne, na začiatok je vhodné zistiť pravý dôvod vzniku nadbytočných kilogramov.

Najbežnejšie sú:

• Vek. S každým novým desaťročím v živote človeka dochádza k prirodzenému prírastku hmotnosti asi 10 kg. Je to spôsobené spomalením metabolizmu v dôsledku hormonálnych zmien v tele;
• poruchy štítnej žľazy. Akékoľvek zmeny v endokrinnom systéme reagujú s prírastkom hmotnosti, preto je v prvom rade potrebné absolvovať analýzu hormónov a ubezpečiť sa, že na tejto strane nie sú žiadne problémy;
• nesprávna výživabohaté na sladké, múčne výrobky a tiež rýchle občerstvenie. Hladina cukru v krvi prudko stúpa pri konzumácii sladkých limonád, sladkostí, chipsov a koláčov. To nevyhnutne vedie k ukladaniu viscerálneho tuku v oblasti pása;
• málo spánku. Výskum ukázal, že doba spánku ovplyvňuje kvalitu mnohých procesov. Ovplyvnený je aj metabolizmus. Pre dobré zdravie musíte spať najmenej 6 hodín;
• genetická predispozícia hromadia tuk v tejto oblasti. Niekedy je užitočné analyzovať vzhľad vašich rodičov a najbližšej rodiny. Identifikácia dedičných príčin nie je dôvodom na opustenie rozhodnutia o chudnutí, pretože usadeniny na vnútorných orgánoch osoby môžu byť zdraviu nebezpečné;

• nedostatočné množstvo alebo kvalita školenia. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že každodenný beh alebo chôdza povedú k ideálnym rozmerom a tvarom. Na dosiahnutie výsledkov však musíte kombinovať kardio tréning so silovým tréningom. Počet tréningov by mal byť tiež dostatočný;
• popôrodný stav. Tehotenstvo končí pôrodom, po ktorom sa dieťaťu uvoľní miesto a objaví sa ochabnutá pokožka a nadmerný objem v oblasti pása. Redukcia kože a návrat tónu do svalov tlače je pomalý a náročný proces;
• slabá vôľa človeka. Ktorýkoľvek z vyššie uvedených dôvodov môže postihnúť takmer každého. Ale nie každý sa dokáže vyrovnať s problémom nadváhy. Krátkodobé diéty a tréning prinesú pozitívny výsledok, ktorý musí byť udržiavaný silou vôle a charakterom. Z tohto dôvodu by mal byť prvoradý zdravý životný štýl a vysoká fyzická aktivita.

Aké dôvody možno opraviť fyzickou aktivitou

Cvičenie na brucho a boky nebude účinné vo všetkých prípadoch.Preto je zisťovanie povahy výskytu nadmernej hmotnosti prvou úlohou pri chudnutí. Vonkajšie príčiny, ako je nedostatočný spánok alebo nesprávna výživa, sa dajú ľahko napraviť. Predpokladom toho je prísne dodržiavanie denného režimu a režimu.

Sila vôle musí byť vyvinutá a dostatočne silná.

Pridaním fyzického cvičenia môžete dosiahnuť ploché brucho a úplnú stratu nadváhy. Popôrodné bruško je tiež možné vrátiť do pôvodného tvaru.

Ale tu je dôležité si uvedomiť, že na vyriešenie tohto problému je potrebný integrovaný prístup:

• správna výživa, ktoré budú užitočné ako pre dieťa (ako mlieko na dojčenie), tak pre matku - rýchlejšie sa formujte;
• fyzický tréning. Ak chcete začať športovať, je dôležité poradiť sa s gynekológom a získať povolenie. Zvyčajne je to možné po 1,5-2 mesiacoch. po prirodzenom pôrode;
• nosenie popôrodnej ortézyktorý pomáha sťahovať svaly a pokožku. Táto položka je jednou z definujúcich látok, ktoré znižujú veľkosť pása u žien po pôrode.

Príčina nedostatku pohybu alebo nesprávny prístup k cvičeniu sa tiež dajú ľahko napraviť. Najlepšie je však vyhľadať pomoc profesionálneho trénera, ktorý vytvorí efektívny tréningový plán a vyberie optimálnu stravu so správne vypočítanými kalóriami.

Ostatné dôvody je ťažké napraviť iba fyzickými cvičeniami, je potrebný systematický prístup so zapojením lekárskych špecialistov a podrobných laboratórnych štúdií.

V prípade chorôb endokrinného systému (diabetes mellitus, hypotyreóza) samoliečba a aktívne chudnutie môžu byť nielen neúčinné, ale aj nebezpečné pre ľudské zdravie a život.

Najúčinnejšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch: technika

Je vhodné vykonávať cviky na brucho a boky nalačno, pretože nestrávené jedlo môže spôsobiť nepríjemné pocity v epigastrickej oblasti. Školenie navyše nebude mať maximálny účinok. Ak je táto podmienka ťažko splniteľná, posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred začiatkom športových aktivít.

Krútenie

Kliky sú najbežnejším cvikom na brucho a jadro. Odrody a modifikácie umožňujú precvičiť aj tie najmenšie svaly (šikmé, spodný lis). Najdôležitejšou výhodou je schopnosť vykonávať ho vo fitnescentre aj doma.

Technika vykonania:

1. Posaďte sa do východiskovej polohy na podložke: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, rukami si zopnite hlavu tak, aby boli lakte rovnobežné s podlahou. Dolná časť chrbta by nemala byť pokrčená, so snahou vtlačiť ju do podlahy. Oči vzhliadajú, krk je uvoľnený.
2. S námahou svalov priameho jadra zdvihnite telo z povrchu do uhla 30 °⁰.
3. Trvajte 1 - 2 sekundy. v tejto polohe a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa neuvoľniť brušné svaly úplne, ani v počiatočnom bode cvičenia. Umožní vám to čo najviac ich vypracovať a vylepšiť.
4. Opakujte 2 série 10-krát pre začiatočníkov, zakaždým zvýšte počet sérií a cvičení.

Toto cvičenie sa vykonáva rôznymi rýchlosťami: rýchle krátke zákruty sa striedajú s pomalými zákrutami s oneskorením 10 - 15 sekúnd. hore. Tento prístup vám umožňuje zvoliť si vlastné tempo a efektívne ho uplatniť v praxi.

Krútenie sa niekedy vykonáva pri stúpaní do polohy plného sedenia. V tomto prípade sa brušné svaly uvoľnia, preto je tento typ cvičenia ľahšou verziou pre začiatočníkov.

Reverzné kľuky

Reverzné kľuky sú ideálne cviky na dolné brušné svaly. Existujú dva varianty prevedenia: s rovnými nohami (ťažké) a s ohnutými nohami (ľahké).

Technika vykonania:

1. Ľahnite si rovno do východiskovej polohy na podložke. Utiahnite dolnú časť chrbta.
2. Ruky si dajte za hlavu, ako pri bežných zákrutách.
3. Namáhanie dolných brušných svalov, zdvihnite nohy (rovné alebo ohnuté), zdvihnite panvu z povrchu.
4. Keď držíte zdvihnutú panvu 1 - 2 sekundy, vráťte nohy do východiskovej polohy. V tomto prípade je dôležité nehýbať kríže, ale tlačiť ho do podlahy silou svalov jadra. Je vhodné nespúšťať nohy, kým sa nedotknú povrchu, aby sa brušné svaly do konca neuvoľnili.
5. Vykonajte požadovaný počet opakovaní (2 série po 8-krát - pre začiatočníkov).

Reverzné zákruty možno tiež doplniť a upraviť. Krátke panvové zdvihy s rovnými nohami z polohy 90⁰ posilní prácu dolných svalov.

Šikmé zákruty

Aby ste sa úplne zbavili telesného tuku v páse a bokoch, aby ste dosiahli krásny reliéf tlače, je dôležité nezabudnúť na prácu na všetkých svalových skupinách. Ženy často vypracovaniu týchto oblastí nevenujú náležitú pozornosť. Sú to však tieto svaly, ktoré dopĺňajú a podporujú prácu hlavných horných a dolných skupín.

Šikmé kľuky sú možnosťou zapojenia bočných oblastí brucha.

Ako na to:

1. Ľahnite si do východiskovej polohy na podložke. Ruky dajte za hlavu s lakťami rovnobežnými s podlahou. Zakrútte pás a vtlačte ho do povrchu. Nohy pokrčte v kolenách.
2. Napnite svaly šikmého lisu, odtrhnite pravú lopatku a lakte natiahnite až k ľavému kolenu. Držte vo zdvihnutej polohe 1 - 2 sekundy.
3. Pomaly sa vráťte do východiskového bodu.
4. Opakujte s druhou stranou: ľavým lakťom až po pravé koleno.
5. Opakujte 2 sady po 10-krát na každú stranu.

Šikmé zákruty sa často vykonávajú v expresnom režime: bez oneskorenia, rýchle striedanie medzi pravou a ľavou stranou. V tomto prípade lopatky v pôvodnej polohe neležia na povrchu, ale dotýkajú sa ho iba mierne.

Krútenie so zdvihnutými nohami

Komplikovanejšia verzia krútenia dodáva dolným končatinám záťaž. Toto cvičenie je veľmi ťažké a vyžaduje priemernú úroveň tréningu.

Technika krútenia so zdvihnutými nohami:

1. Horizontálne sa položte na podložku. Ruky za hlavou. Panva je skrútená dole.
2. Nohy pokrčte v kolenách v uhle 90 stupňov⁰ (holene by mali byť rovnobežné s povrchom podlahy). Táto poloha musí byť zachovaná počas celého cviku, bez kývania alebo spúšťania nôh, bez vrtenia panvou a krížmi.
3. Držte nohy a pracujte s lisom, zdvihnite telo ku kolenám. Je dôležité sledovať polohu rúk, netlačiť ich na hlavu: lakte by mali smerovať do strán.
4. Trvajte 1 - 2 sekundy. a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. 2 sady po 10-krát - minimálny počet popráv.

Variáciu vyvýšených nôh je možné kombinovať s pravidelnými aj bočnými zákrutami.

Cvičný bicykel"

Cvičebný „bicykel“ je ideálny pre tých, ktorí chcú nielen posilniť svalstvo brucha a bokov, ale tiež pracovať na sile a vytrvalosti dolných končatín. Rýchlosť vykonania sa môže meniť od pomalej po rýchlu a energickú.

Technika vykonania:

1. Posaďte sa vodorovne na koberec. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Nohy pokrčte v kolenách.
2. Zdvihnite nohy, začnite kruhové rotácie a simulujte jazdu na bicykli.
3. Pokračujte v pohybe 30-50 sekúnd. v závislosti od úrovne školenia a pohody. S každým tréningom čas predĺžte na 3 - 4 minúty.

Doska so zákrutami, obrátením

Plank je komplexné cvičenie zamerané na posilnenie hlavných veľkých svalových skupín. Lis a jadro zohrávajú vedúcu úlohu pri udržiavaní celého tela smerom dopredu.

Ako na to správne:

1. Choďte na všetky štyri. Z tejto polohy sa postavte do východiskovej polohy a opierajte sa o dlane (ruky a nohy na šírku ramien) a prsty na nohách. Os tela by mala predstavovať rovnú čiaru bez vychýlení alebo poklesov. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu bez toho, aby ste odhodili alebo namáhali krčné stavce. V tejto polohe vydržte 1 minútu. začať. Toto je klasický plank.V prípade komplikovanejšej verzie môžete zvýšiť čas státia alebo pridať zákruty a zákruty.
2. Opierku nechajte iba na pravej dlani a 2 ponožkách, otočte telo doľava a otočte o 90 °⁰... Ľavá ruka by mala byť vystretá nahor. V takom prípade by prsty na chodidlách nemali byť odtrhnuté od povrchu.
3. Zmeniť strany.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní (najmenej 10-krát na každú stranu).

Výpady so zákrutami

Pre kvalitné štúdium aj malých brušných svalov je potrebné prepojiť cvičenie výpadov s otočením tela. Majú zvláštnosť - na vykonanie je potrebné vyčistiť oblasť 5-6 m, aby bolo možné urobiť široké výpady dopredu.

Technika vykonania:

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Ruky položte pozdĺž tela.
2. Pravou nohou vykročíte vpred a urobíte hlboký výpad dopredu. Paže zároveň sledujú telo, ktoré sa pri výpade rovnakým smerom (vpravo) otočí.
3. Krok vpred, zmena nôh a otočenie strany tela.

Bočné ohyby

Bočné ohyby môžu byť rôzne:

• hlboko so zdvihnutými rukami;
• krátke, energické, kĺzavé ruky pozdĺž stehien;
• s činkami.

Účinnou možnosťou sú krátke zákruty s kĺzavými rukami, pre správne vykonanie potrebujete:

1. Choďte priamo do východiskovej polohy. Dajte nohy na šírku ramien.
2. Krútením s bočnými brušnými svalmi nakláňajte telo striedavo doľava a doprava. Ruky by zároveň mali klesnúť na úroveň kolien alebo mierne pod. Je dôležité, aby ste sa predkláňali a neklesali dozadu.
3. Pokračujte v jazde 3 - 4 minúty.

Na zvýšenie efektu môžete zobrať činky (možnosť pokročilých obtiažností).

Cvičenie vákuum

Vnútorné hlboké vrstvy svalov cvičia vákuum. Okrem toho dokonale pomáha zmenšiť obvod pása, a to kvôli zaťaženiu priečneho svalu.

Technika vykonania:

1. Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v ľahu. Preto si musíte zvoliť pohodlnú možnosť pre seba. Základným pravidlom je vykonávanie podtlaku na lačný žalúdok.
2. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly, dlhý výdych. Je potrebné uvoľniť všetok vzduch z pľúc.
3. Po výdychu čo najviac vtiahnite žalúdok. Vizuálne to bude vyzerať, akoby tlač klesla dovnútra.
4. Zostaňte v tejto polohe a snažte sa nedýchať 15-20 sekúnd. Ak je to ťažké urobiť, môžete dýchať povrchne s hrudníkom.
5. Po uplynutí času sa pomaly nadýchnite.
6. Urobte 5 opakovaní pre základný tréning.

Zdvíhanie nôh na stoličku

Cvičenie na brucho a boky sa ľahko robí doma pomocou improvizovaných predmetov. Zdvihy nôh stoličky sú klasické základné tréningy.

Technika vykonania:

1. Sadnite si na stoličku rovno. Uchopte sedadlo rukami. Chrbát je rovný.
2. Namáhajte lis a zdvihnite nohy, až kým nedosiahnu rovnú líniu.
3. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy. a hladko vráťte nohy na miesto.
4. Urobte 2 série po 12-krát. S každým tréningom zvyšujte čas vykonávania a počet sérií.

Ďalšou variáciou je bicykel na stoličke. Z tohto dôvodu je pohodlnejšie používať stoličku bez chrbta, pretože je potrebné trochu ohýbať chrbát a ponechať váhu dolných končatín. Podpera by mala zostať na zadku a rukách. Točenie v tejto polohe je užitočné na posilnenie dolných brušných partií.

Kardio cvičenie

Vyššie uvedené tréningy neprinesú požadovaný efekt bez prepojenia kardio tréningov, vďaka ktorým dochádza k spaľovaniu tukov. Zvyšujú vytrvalosť, trénujú dýchanie, priaznivo ovplyvňujú prácu srdca.

Pred začatím takéhoto tréningu je potrebné sa poradiť s terapeutom, ktorý vám povie smer a čas tréningu. Samotné namáhavé cvičenie môže byť zdraviu škodlivé. Existuje niekoľko základných typov kardio tréningu.

Chôdza

Chôdza je najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť tých kíl navyše a dostať sa do fit a atraktívneho tvaru. Chôdza nevyžaduje špeciálne školenie, vybavenie a ďalšie doplnky, takže tento šport je ešte populárnejší medzi všetkými vekovými skupinami.

Musíte začať trénovať pomalou chôdzou po dobu 10-15 minút. Takáto činnosť nebude mať osobitný vplyv na fyzickú zdatnosť, ale pripraví telo na stres. Môžete plynulo zvýšiť rýchlosť a prepnúť na aktívnu chôdzu (10 - 15 minút).

Je dôležité správne a pravidelne dýchať: nádych nosom, výdych ústami. Ak sa vyskytnú nepríjemné pocity, pocit dýchavičnosti, musíte pomaly spomaliť a prejsť na odmeraný krok. Pre tých, ktorí sú zvyknutí na športové aktivity, sa odporúča chodiť aspoň 30 - 40 minút denne.

Jogging

Jogging je klasické aeróbne cvičenie určené na zahriatie všetkých svalových skupín. Týmto cvikom zvyčajne začína akákoľvek športová sada cvikov. Behanie znamená pohyb pomalou rýchlosťou (asi 8 km / s). Takto nameraná aktivita rozvíja prácu srdcového svalu a posilňuje dolné končatiny.

Je to tiež skvelá možnosť spaľovania tukov.

Behanie nemá prakticky žiadne kontraindikácie a preventívne sa odporúča každému človeku v akomkoľvek veku. Cvičenie by malo začať hladko, od 15 minút. denne.

Rýchly beh

Svižný beh je forma fyzickej aktivity pre tých, ktorí majú základný alebo stredný stupeň atletického tréningu. Aby ste dosiahli tento typ kardio záťaže, musíte trénovať každý deň, zvyšovať svoju rýchlosť a čas behu. Rýchly beh je zameraný na intenzívne spaľovanie prebytočných kalórií, čo znamená zmenšenie objemu brucha a bokov.

Na behu sa podieľajú všetky hlavné svalové skupiny, preto je dôležité sledovať prácu horných aj dolných končatín. Ak chcete začať trénovať, musíte striedať behanie a rýchly beh. Dýchavičnosť a pocit závratu sú dôvodom na prechod na chôdzu a plynulé zastavenie cvičenia.

Plávanie

Plávanie je najlepšou voľbou na udržanie kondície a rozvoj vytrvalosti. Nie je to len šport, ale aj spôsob uvoľnenia svalov, čo je dôležité pre integrovaný prístup. Voda prispieva k správnemu fungovaniu všetkých svalových skupín. Plávanie tiež nemá žiadne kontraindikácie, takže môžete a mali by ste začať v každom veku.

Všetky moderné športové komplexy sú vybavené kardiovaskulárnym vybavením, ktoré je možné používať v nepriaznivých poveternostných podmienkach, keď nie je možná chôdza alebo beh vonku:

• Bežecký pás;
• bicykel;
• elipsoid.

V zime sa odporúča bežecké lyžovanie alebo korčuľovanie.

Harmonogram tréningu pre ženy na mesiac

Harmonogram tréningu na mesiac pre ženy s počiatočnou úrovňou tréningu na zníženie pásu a bočných strán je uvedený v tabuľke:

Cvičenie na brucho a boky, pokiaľ je to možné, by sa malo kombinovať s ranným joggingom, chôdzou po schodoch. Dôležitým a nevyhnutným pravidlom je dodržiavanie nízkokalorickej, ale vyváženej stravy.

Program tréningu v posilňovni pre začiatočníkov

Tréningový plán pre dievčatá začiatočníčky v telocvični je možné vykonávať v šetriacom režime - 3 dni v týždni.

Jeden alebo dva dni voľna.

Jeden alebo dva dni voľna.

Efektívne cvičenie od renomovaných inštruktorov fitnes

Ak chcete schudnúť čo najefektívnejšie a najrýchlejšie, je vhodné vyhľadať pomoc od kvalifikovaného inštruktora fitnes. Je povinný na základe výsledkov laboratórnych vyšetrení a fyzického vyšetrenia zistiť príčinu nadváhy, predpísať správnu výživu s osobným výpočtom požadovaného počtu kalórií a zvoliť aj individuálny tréning s podrobným popisom techniky prevedenia a počtom opakovaní.

Na posilnenie svalov brucha a bokov boli vyvinuté účinné súbory cvikov, ktoré kombinujú:

• zákruty iného plánu na koberci, na lavičke;
• zdvihy nôh z rôznych pozícií;
• vytrvalostné cvičenia (bicykel, doska, stojany);
• svahy s hmotnosťou;
• výpady dopredu a nabok s činkami;
• cviky s valcom pre lis.

Inštruktor fitnes zostaví a skombinuje cvičenia na základe úrovne športového tréningu klienta.

Správne chudnutie je pomalý proces a vyžaduje si maximálne úsilie, pozornosť, zdravú miernu výživu a neustále cvičenie. Racionálna výživa, efektívne cviky na spaľovanie tukov pre tlač, dostatočné množstvo spotrebovanej tekutiny a kardio tréning pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov nielen na bruchu a bokoch, ale aj celkovo utiahnuť postavu.

Užitočné videá s účinnými brušnými a bočnými cvičeniami

10 cvikov ako sa zbaviť brucha:

Ako správne vykonávať vákuové cvičenie: