Cvičenie bodybar pre ženy na zadok a boky, chrbticu, ruky, chrbát. Ako na to

Udržiavanie sa v kondícii si vyžaduje úsilie a čas. Aby bol váš pohyb zábavný, môžete použiť rôzne vybavenie a športové vybavenie. Napríklad ženy si okrem bežných činiek a expandéra môžu zvoliť bodybar. Pomôže to posilniť svaly a schudnúť.

Čo je bodybar

Bodybar je kovová tyčinka s gumovým poťahom na celej ploche alebo jej časti. Niekedy sa tento gymnastický prístroj nazýva ženská činka. Kryt poskytuje dobrý úchop počas cvičenia: ruky nekĺzajú po základni. Prvý simulátor sa začal predávať v roku 1987.

Oceľová palica bola pokrytá gumou, vážila od 3 do 12 kg a mala dĺžku 1 200 cm. Sílne cvičenia vďaka bodybaru sa stali účinnými: potreba pridania diskov na zvýšenie zaťaženia bola preč. Výrobcovia ponúkajú veľa druhov karosérií. Majú rôzne hmotnosti a veľkosti. Pre lepšiu orientáciu v parametroch produktu sú k dispozícii rôzne farby.

Veľkosti môžu byť od 0,9 do 1,2 m. Výber dĺžky je priamo úmerný výške ženy. Hmotnosť tyčinky sa tiež môže líšiť. Najmenšia hriva váži 1,5 kg a najväčšia 18 kg. Ťažké sú vhodné pre silnú polovicu, pre ženy - ideálna bude škrupina od 3 do 8 kg. Dospelí si vyberú bodybar dlhý až 120 cm, deti by si mali kúpiť výrobky do 80 cm.

Veľa závisí od fyzickej zdatnosti a je rozdelené nasledovne:

• pre začiatočníkov - od 1,5 do 3 kg;
• športovci strednej úrovne - od 4,5 do 6 kg;
• neprofesionáli na vysokej úrovni - od 6 do 9 kg;
• profesionálni športovci - od 12 do 18 kg.

Farba laku na koncoch karosérie závisí od hmotnosti.

Medzi výrobcami je zavedená nasledujúca klasifikácia - odtieň:

• žltá - do 2 kg;
• zelená - do 3 kg;
• červená - do 4 kg;
• modrá - do 5 kg;
• fialová - do 6 kg;
• oranžová - do 7 kg;
• malina - do 8 kg;
• šedá - do 10 kg.

Pri výbere nástroja sa berie do úvahy komplex pohybov s ním, napríklad:

• ak potrebujete držať palicu nad hlavou jednou rukou, je lepšie zvoliť si lištu do 3 kg;
• pri hlbokom štúdiu zadku a nôh je lepšie použiť činku nad 6 kg.

Farba karosérie závisí od jej hmotnosti.

Klady a zápory praktizovania s ním

S bodybarom môže cvičiť každý. Ľudia v akomkoľvek veku, fitnes, môžu pomocou projektilu nájsť efektívne pohyby. Pre výber správneho simulátora budete potrebovať predbežnú konzultáciu s odborníkom.

Prvé triedy sa odporúčajú vykonávať pod vedením trénera, ktorý vám pomôže s výberom strely, úpravou zaťaženia a správnosťou vykonaných pohybov. Skupiny by mali byť malé, aby špecialista mohol venovať maximálnu pozornosť každému študentovi.

Výhody použitia bodybaru sú:

• Jednoduchosť použitia. Začiatočníci si ľahko osvoja techniku ​​cvičenia.
• Pohodlné veľkosti. Na uskladnenie nepotrebuje veľa miesta. Lišta sa ľahko hodí pod alebo za nábytok.
• Rôzne cviky v ponuke.
• Používa sa na precvičenie svalov takmer všetkých oblastí tela.
• Zlepšenie koordinácie a celkovej vytrvalosti tela.
• Nízky prah pre zranenie.Palica má pogumované puzdro, ktoré zabraňuje kĺzaniu vašich rúk po povrchu.
• Rovnomerné zaťaženie. To sa dosiahne rozložením hmotnosti po celej dĺžke strely.
• Rýchle nahromadenie svalového korzetu vo všetkých oblastiach tela.
• Vybíjanie nahromadenej energie pri sedavej práci.
• Demokratická cena. Najjednoduchšie modely budú stáť o niečo viac ako 200 rubľov.

Nevýhodou domácich cvičebných zariadení sú problémy s chrbticou.

Cvičenie s bodybarom pre ženy sa neodporúča, ak má:

• srdcovo-cievne ochorenia;
• vysoký tlak;
• kŕčové žily na nohách.

Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť s lekárom. Kľúčom k efektívnosti tréningu s bodybarom je opakovanie cvičení s postupným pridávaním ďalších niekoľkých prístupov k priemernému počtu prístupov. Ich počet do 1 hodiny by mal byť minimálne 2.

Približná schéma hodiny je nasledovná:

Pri práci s projektilom musíte správne dýchať, aby ste získali výhody cvičenia a nepoškodili telo.

Súbor cvičení pre rôzne svalové skupiny

Použitie bodybaru pri tréningu vám umožní rýchlo upraviť postavu a váhu. Jeho použitie je alternatívou tréningu s činkou a činkami, takže pohyby s ním budú identické - sedenie, výpady, krútenie. Tento druh práce umožní ženám prispôsobiť problémové oblasti.

Kulturistické cvičenia pre ženy pomáhajú:

• riešiť problémy s koordináciou;
• normalizovať prácu srdca a dýchanie;
• zvýšiť výdrž;
• posilniť svaly;
• schudnúť pár kíl;
• skrášlite svoje držanie tela.

Pri vykonávaní pohybov týmto projektilom by sa mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Pred hlavnou časťou cvikov a na konci vykonajte zahrievacie a upokojujúce pohyby svalov.
2. Na kontrolu pohybu je najlepšie najskôr cvičiť pri pohľade do zrkadla.
3. Dodržiavajte technické požiadavky, aby nedošlo k zraneniu.
4. Cvičenie v pohodlnej polohe: v stoji, v sede alebo v ľahu. Môžete použiť špeciálny koberec, gymnastickú lavicu.

Na dno

Aby ste mali elastický zadok, odporúčajú sa pre ženy tieto pohyby:

• výpady prekrížené, do strán a dopredu;
• drepy kombinované s kopmi;
• vziať jednu nohu späť so svahom;
• sediac vpred.

Komplex pre oblasť zadku by sa mal vykonať najmenej 2 - 3-krát za 7 dní, každé 3-krát a 10 opakovaní.

Jeden z komplexov sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

1. Postavte sa rovno, nohy položte k sebe.
2. Položte pravú nohu dozadu, ohnite ľavú nohu v uhle 90 °.
3. Ľavú ruku si položte na ľavé koleno a pravú ruku bez napätia položte na projektil.
4. Zdvihnite projektil z podlahy a ohnite ruky v lakťoch. Dbajte na to, aby boli čiary vodorovné.
5. Vezmite ruku do strany, na niekoľko sekúnd zafixujte polohu nástroja, potom ho sklopte k línii bokov a umiestnite do východiskovej polohy.

Robí sa to 3x, 10 opakovaní v každom smere.

Pre chrbát, plecia a rovnomerné držanie tela

Kulturistické cvičenia pre ženy, korigujúce chrbát a krásne držanie tela, majú nasledujúcu postupnosť:

1. Položte nohy na šírku ramien, narovnajte ruky, aby ste chytili projektil.
2. Ohnutím lakťov o 90 ° zdvihnite projektil do oblasti pása a dbajte na to, aby lakte nezliezali z bokov.
3. Narovnajte ruky a zafixujte ich spolu s nástrojom v oblasti hrudníka.
4. Po miernom držaní projektil spustite do oblasti pásu, potom na podlahu.

Musíte urobiť 3x 15 opakovaní.

Cvičenie na rameno sa vykonáva nasledovne:

1. Nohy položte na šírku ramien a vzpažte sa vzpriamene.
2. Ohnite ruku o 90 °, stlačte lakeť po pás.
3. Otočte rameno do strany a po rovnakej trajektórii sa vráťte k pôvodnému.

Robí sa to 3-krát po 10 opakovaní.

Ďalší komplex sa vykonáva v stojacej polohe:

1. Vezmite škrupinu horným úchopom. Dlane by mali byť v šírke ramien. Ruky sú uvoľnené.
2. Ohnite lakte, zdvihnite simulátor k brade, potom ho narovnajte a zdvihnite nad hlavu.
3. Sklopte jednu ruku, druhú - otočte koniec lišty dopredu.
4. So sklonenou rukou si vezmite bodybar za chrbát.
5. Vykonajte pohyby späť.

Robí sa to trikrát 15 krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Na hruď

Je lepšie trénovať oblasť hrudníka pomocou lisov.

Na dokončenie potrebujete:

1. Ľahnite si na chrbát a priamym úchopom chyťte tyč tela. Ruky sú hore kolmo na telo, nohy sú na podlahe.
2. Postupne zdvihnite nohy.
3. Pamätajte na dýchanie: pri nádychu zdvihnite simulátor, položte ho za hlavu a potom ho vráťte do pôvodnej polohy.

Cvičenie by sa malo robiť 3x, na 12 opakovaní.

Na ruky

Na posilnenie svalov v oblasti paží sa odporúča urobiť nasledovné:

1. Vezmite projektil s dlaňami otočenými k tvári. Ohnite lakte, stlačte ich na hruď a smerujte lakte smerom nadol. Zdvihnite nad hlavu, chvíľu fixujte a znížte na hrudník. Trvá to asi 10 opakovaní.
2. Po zaujatí stojacej polohy uchopte tyč tela a dlane položte od seba. Pritlačte ruky k telu. Ohnite ich, zdvihnite projektil na hrudník a vráťte sa na začiatok. Fungovať by mal iba biceps.
3. V stoji uchopte lištu v spodnej časti šírky ramien. Prudkým pohybom zdvihnite projektil k hrudníku, zafixujte ho, spustite nadol. Vyžaduje najmenej 10 opakovaní.

Pre paže a brušné svaly môžete použiť nasledujúce pohyby:

Pre tlač

Ak chcete mať spevnené bruško, pre ženy sa odporúčajú komplexy na báze krútenia:

1. Vezmite hokejku s rukou ohnutou o 90 °. Zároveň otočte telo tela doprava, potom do východiskovej polohy a doľava. Celkovo je urobených 20 zvratov.
2. Normálne stúpania. Na ich dokončenie musíte ležať na chrbte a umiestniť projektil na plecia. Pri výdychu zdvihnite telo v jeho hornej časti, kolená nôh sú pokrčené a chodidlá sú stlačené na podlahu. Nadýchnite sa a vráťte sa na začiatok.
3. Zdvíhanie nôh o 40 - 45 ° od podlahy.

Opakujte 3 série po 10 alebo viackrát. Pre hornú časť tlače by ste mali ležať na chrbte a ohýbať nohy, držať si tyč tela pri hrudníku, potom dvíhať lopatky, až kým nenastane napätie vo svaloch, a položiť sa na podlahu. Pre dolné brucho v rovnakej polohe držte palicu pod kolenami a projektilom zdvihnite ohnuté nohy. Pokiaľ ide o bočné svaly v stoji, držte hokejku nad hlavou.

Cvičenie na chudnutie

Základné pravidlá vykonávania cvičení sú tieto:

• Pomocou bodybar zahrňte pohyby, ktoré ovplyvňujú rôzne svaly a ich skupiny. Pôsobia devastačne na telesný tuk.
• Postupne zvyšujte záťaž v dávkach, aby ste predišli pretrhnutiu svalov a poraneniam kĺbov.
• Pred začatím liečby sa poraďte so svojím lekárom, aby sa nezhoršili existujúce problémy.

Cvičenia bodybar pre ženy, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, môžu byť nasledovné:

Požadovaný úbytok hmotnosti bude dosiahnuteľný, ak použijete holistický prístup, upravíte stravu a zvýšite pohyb po celý deň.

Mali by ste jesť nízkotučné a nízkokalorické jedlo v malých dávkach, zvýšiť objem spotreby vody. To pomôže zlepšiť metabolizmus.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Tipy pre lepšie výsledky

Aby bol výsledok tréningu s bodybarom efektívny, odporúča sa vypracovať každú svalovú skupinu minimálne 2-krát týždenne. Telo však nemôžete príliš preťažiť, aby sa mohlo zotaviť zo stresu. Najlepšie je každý deň v týždni vypracovať samostatnú svalovú zónu a niekoľko dní venovať odpočinku od hodín.

Pre vybranú zónu môžete kombinovať pohyby s bodybarom a s ostatnými. Určite sa ponaťahujte a zahrejte... Ak tréning prebieha na všetkých svalových skupinách, musíte začať od hornej oblasti a skončiť štúdiom dolnej. Pri práci je nevyhnutné brať do úvahy rytmus dýchania a technologické pravidlá pohybov, je lepšie cvičiť pred zrkadlom.

Ovládajte, či je brucho vtiahnuté, postoj vyrovnaný a rovný, zadok zastrčený. Ak chcete schudnúť, musíte urobiť aspoň 20-krát každé z cvičení, čím sa urýchlilo tempo ich vykonávania. Cvičenie si môžete zacvičiť v posilňovni alebo doma. Ak sa to urobí správne, záťaž zo samoštúdia bude efektívna.

Odborníci často realizujú komplexy s projektilom, ktoré pozostávajú z týchto cvičení:

• Mosty... Tu sa projektil používa ako záťaž, cvik posilňuje svalstvo zadku.
• Bicepsové kučery a rozšírenie bedier... Pohyb je dobrý na posilnenie svalov a spaľovanie tukov.
• Cvičenie „bojovník“... Ruky sú narovnané nad hlavou spolu s projektilom. Zároveň sa vykonáva plytký výpad, potom sa urobí predklon s jedným z bokov dozadu.
• Triceps s bicyklom... Paralelne s ohybmi rúk a nôh sa vykonáva krútenie pedálov bicykla.

Všetky komplexy a programy by sa mali vykonávať striedavo, aby mali svaly čas na zotavenie. Toto obdobie môže trvať 24 - 48 hodín. Znížiť čas, masáž, kúpeľ, správna výživa príde na záchranu.

Príručka, ktorá pomôže pri určovaní gramotnosti pri vedení tried, bude príjemnou bolesťou svalov.

Mal by sa zosilniť 6-8 hodín po tréningu a ustúpiť po 1-2 dňoch. Urobiť všetky svaly tela elastickými a získať krásne telo je sen ženy.Trvá to veľa času precvičovať a pri tom pomáha moderné vybavenie vrátane bodybaru, vďaka ktorému pomôžete všetkým svalovým zónam dostať sa do zdravého stavu a schudnúť.

Po konzultácii s lekárom a odborníkom na fitnes musíte začať zvládať techniku ​​cvičenia. Pri neustálej a správnej implementácii bude výsledok viditeľný za niekoľko týždňov.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o cvikoch na ramená a zadok s bodybarom

Okolo zadku a ramien: