Cvičenie na vytrvalosť a silu na nohy, ruky, dýchanie

Vytrvalosť v športe nie je sval. Tento koncept znamená schopnosť človeka odolávať vážnemu stresu. Na zvýšenie vytrvalosti je vybraná špeciálna sada cvikov.

Keď človek vystupuje silové cvičenia, v jeho tele pracujú biele svalové vlákna a červené sú zodpovedné za vytrvalosť. Červené vlákna nie sú také silné, ale majú zvláštnosť: sú schopné pracovať čo najdlhšie za predpokladu dostatočného množstva kyslíka. Práve oni sú trénovaní počas vytrvalostných cvičení.

Podstata a základné princípy

Výdrž sa delí na 2 typy: svalovú a kardiovaskulárnu. Prvá je, ako dlho a akou rýchlosťou sa svaly opravia a stiahnu. Cvičenia zahŕňajú časté opakovanie základných cvikov. Môžete robiť príťahy, príťahy, drepy a vykonávať všetky cviky v niekoľkých prístupoch.

Podstatou kardiovaskulárnej výdrže je to, ako dlho sú vnútorné orgány schopné počas cvičenia pracovať: pľúca, cievy, srdce. To si vyžaduje kardio zaťaženie: beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli.

Vytrvalostné cvičenia sú rozdelené do nasledujúcich typov:

1. Cvičenie aerobiku... S ich pomocou je možné posilniť srdcový sval a cievy, odstrániť nadbytočné kilogramy, zachovať svaly a výrazne zlepšiť funkciu pľúc. Tento typ záťaže zahŕňa beh a plávanie.
2. Rýchlostný tréning... Zamerané na čo najrýchlejšie prevedenie cviku.
3. Kruhové zaťaženia... Ich podstata spočíva v tom, že sa dajú vykonávať na malom priestore, pričom sa komplex opakuje niekoľkokrát. Odborníci odporúčajú vykonať od 4 do 8 opakovaní komplexu, pričom s každým novým kruhom sa skracuje čas cvičenia, zvyšuje sa intenzita.
4. Špeciálne cviky... Ich podstatou je dať maximálnu záťaž konkrétnej svalovej skupine. Takýto komplex využívajú hlavne športovci, ktorí vyžadujú silu a vytrvalosť v konkrétnej časti tela.

Vytrvalostné cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť zdravie. Pri aeróbnom cvičení sa do krvi dostáva veľké množstvo kyslíka, vďaka čomu sa sacharidy štiepia, premieňajú na energiu a odstraňuje sa nadbytočný podkožný tuk.

Počas tréningu sa tiež výrazne zvyšuje počet malých vlásočníc, ktoré vyživujú pokožku a všetky vnútorné orgány. V takom prípade telo prijíma viac kyslíka a živín.

Srdce a pľúca začnú lepšie fungovať:

• srdcový sval pumpuje viac krvi, čo znamená, že sú lepšie zásobené orgány;
• mitochondrie - energetické továrne vo vnútri buniek, rastú, zlepšujú funkcie každej bunky;
• pľúca pracujú lepšie, nasýtia každý orgán väčším množstvom kyslíka;
• kyselina mliečna sa lepšie rozpúšťa vo svalových vláknach;
• červené svalové vlákna sa vyvíjajú lepšie.

Indikácie pre začiatok používania

Vytrvalostné cvičenia môže vykonávať každý, s výnimkou osôb, ktoré majú kontraindikáciu.Cvičenie musíte začať s minimálnou záťažou, neustále sa zvyšovať, komplikovať a zvyšovať intenzitu.

Rozvojom rýchlostnej a silovej vytrvalosti môžete vykonávať najvážnejšiu anaeróbnu prácu. Vďaka tomu je možné prísť k množine svalovej hmoty a sily. Úľava sa zlepšuje, pretože práca s veľkým počtom opakovaní vám umožňuje vytvoriť najsilnejší efekt a bez neho nemôžete dosiahnuť dobrú plnosť a prekrvenie.

Dodržiavaním zásad vytrvalostného tréningu si nemusíte v športe stanovovať konkrétne ciele. Nikto nezakazuje urobiť všetko pre to, aby sa stal silnejším a rýchlejším, aby sa nakoniec zbavil tých kíl navyše.

Kontraindikácie pre použitie

Rovnako ako pri iných druhoch fyzickej aktivity, aj vytrvalostný tréning má množstvo kontraindikácií.

Nemali by ste trénovať výdrž pre ľudí, ktorí majú:

• choroby srdca a krvných ciev;
• problémy v dýchacom systéme;
• vírusové a nachladnutie a obdobie do 3 týždňov po ich prenose;
• obezita;
• ochorenia postihujúce kĺby a chrbticu;
• zlomeniny a vážne poranenia končatín;
• slabé a zhoršujúce sa videnie.

Predtým, ako začnete trénovať vytrvalosť, mali by ste sa rozhodne poradiť s odborníkom, najmä ak existujú záznamy o chronických ochoreniach v anamnéze.

Užitočné rady

Cvičenia, ktoré pomáhajú rozvíjať vytrvalosť, majú svoje vlastné rozdiely a vlastnosti:

1. Endurance miluje kvalitnú regeneráciu, správnu výživu a mierne aktívny životný štýl.
2. Úplný odpočinok. Vytrvalosť nie je tréning na chudnutie, pri ktorom sa musíte hýbať čo najviac. Medzi vytrvalostnými tréningami musíte telu dopriať správny odpočinok, saunovanie a masáže. Ale aj dlhý odpočinok môže vyvolať porušenie v procese obnovy.
3. Správna výživa pre úplné zotavenie. V strave by mali prevládať čisté sacharidy. Ak nemôžete jesť viac ako je norma, potrebujete až 6 g na 1 kg hmotnosti, potom môžete na zotavenie použiť nápoje, špeciálne gély.
4. Striedajte prácu na sile a vytrvalosti. Intenzívny tréning zahŕňa silný beh, jazdu na bicykli a plávanie. Klasické cvičenie - 30 s. záťaže, 1 minúta mierne tempo.
5. Oddych medzi sériami by mal byť minimálny a s kruhovým tréningom by to nemal byť.
6. Počet opakovaní by mal byť minimálne 12 pri náročnom základnom programe a pri ľahkom programe minimálne 15.
7. Počas cvičenia je dôležité sledovať váš srdcový rytmus. Nezabudnite si kúpiť monitor srdcového tepu a jeho šípka by nemala vstupovať do červenej zóny.
8. Aby ste z toho vyťažili čo najviac, mali by ste cvičiť minimálne 4-krát týždenne.
9. Hmotnosť sa nevyžaduje, hlavnou vecou je celková záťaž a počet opakovaní.
10. Počas cvičenia môžete počúvať hudbu. S jeho pomocou môžete ľahko udržať tempo, zlepšiť náladu.
11. Zahrňte do stravy repnú šťavu. Vedci dokázali, že obsahuje veľké množstvo vitamínu C a antioxidantov. Pomáha získavať ďalšie sacharidy a účinne bojuje proti únave.

Technika vykonávania vytrvalostných cvičení sa líši od klasickej... Nebude fungovať pri budovaní svalov, sily a vytrvalosti súčasne. Mali by ste trénovať neustále, ani krátka prestávka nebude prospešná, všetky výsledky sa znížia na nulu.

Hlavný komplex

Všetky cviky zamerané na vytrvalosť v tréningu musia byť vykonané do 40 sekúnd, po ktorých si dajte 20-sekundovú pauzu a opakovanie. Iba tak získate maximálnu záťaž pre všetky svalové skupiny, výsledky budú ohromujúce.

Počas tréningu môžete použiť základný komplex alebo zvoliť špeciálny komplex, berúc do úvahy vlastnosti ľudského tela. Tu je jeden z najlepších komplexov, ktorý vám pomôže dosiahnuť skutočné výsledky v krátkom čase.

Drepy

Pri tomto cviku sú zaťažené svaly na zadku, lýtkach, bruškách a šľachách umiestnené pod kolenom.

Technika vykonania:

1. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, prsty mierne odložené.
2. Ruky sú ohnuté pred vami. Sadnite si čo najnižšie, postavte sa a pokrčte pravú nohu v kolene, pritlačte ju k telu. Koleno pravej nohy vytiahnite čo najvyššie k ľavému lakťu.
3. Opäť musíte urobiť drep a zdvihnúť ľavú nohu.

Krútiace zákruty

Toto cvičenie pomôže precvičiť brušné svaly.

Technika vykonania:

1. Mali by ste si kľaknúť. Vezmite závažie do rúk a stlačte ho na svoju hruď.
2. Maximálne napnite brušné svaly, opierajte sa.
3. A teraz pri nakláňaní musíte otočiť telo, potom jedným alebo druhým smerom, ale brušné svaly musia byť neustále napnuté.

Hojdačky

Pri tomto cvičení sú zapojené svaly zadku, ramien, chrbta a stehien.

Technika vykonania:

1. Nohy dajte trochu užšie ako ramená, pokrčte ich v kolenách. Jedna ruka je natiahnutá dopredu a druhá s kettlebell je položená dozadu.
2. Natiahnite ruku s kettlebell dopredu, zatiaľ čo potrebujete vstať a vyrovnať sa. Preneste váhu na druhú ruku.
3. Počas drepu vezmite ruku s kettlebell dozadu. A znova vstať.

Vlna push-up

Pri tomto cvičení sú zapojené svaly hrudníka, brušných svalov a krížov.

Technika vykonania:

1. Zaujmite ľahu, dlane sú umiestnené pod ramenami a pevne zatlačené na podlahu, nohy a oči sa dívajú na podlahu, brušné svaly sú napnuté. Brada by sa nemala tlačiť na hrudník.
2. Sklopte predok stehna a potom hrudník.
3. Potom v opačnom poradí zdvihnite hrudník a potom stehno. Výsledkom by mala byť vlna.

Burpee Squat

Toto cvičenie využíva svaly lýtok, hrudníka, brušných svalov, stehien a zadku.

Technika vykonania:

1. Dôraz leží, dlane tlačené na podlahu, umiestnené pod ramenami, nohy sú rovné, pohľad smeruje dole, brušné svaly sú napnuté.
2. Zaujmite drep v ľahu, ruky nezložte z podlahy.
3. Zdvihnite ruky a spojte sa s nimi v zámku pred vami.
4. Vyskočte z drepu.
5. Sadnúť si. Zaujmite ľahu.

Horolezec

Pri tomto cvičení je zaťažené svalstvo brucha, brucha, hrudníka a stehien.

Technika vykonania:

1. Zaujmite ležiacu polohu, ruky v úrovni ramien, narovnané.
2. Brušné svaly sú napnuté. Odtrhnite pravú nohu od podlahy a potiahnite dopredu, telo by malo byť rovné.
3. Položte nohu na zem, to isté urobte s ľavou nohou.

Cvičenie by sa malo robiť intenzívnym tempom.

Zadné výpady

Zapájajú sa svaly zadku, stehien, ramien.

Technika vykonania:

1. V stoji, chodidlá na šírku ramien. Kettlebell držte oboma rukami na pravom ramene.
2. Vráťte sa späť ľavou nohou, podrepujte tak, aby stehno pravej nohy bolo rovnobežne s podlahou a koleno sa nachádzalo presne pod členkom.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy zdvihnutím rúk s kettlebell nad hlavou.
4. Teraz skočte na druhú nohu.

Ručné kliky

Cvičia sa svaly hrudníka, ramien a lakťov.

Technika vykonania:

1. Kľaknite si s rukami položenými na zemi pred ramenami. Žalúdok je vtiahnutý, nohy sú prekrížené.
2. Ruky pokrčte v lakťoch, telo spustite na podlahu. Pokračujte v namáhaní tela, narovnávajte ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite ľavú ruku.
3. Položte ruku na podlahu a druhou rukou cvičte.

Zložiť

Cvičí sa konečník a šikmé brušné svaly.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na podlahu, ruky pozdĺž tela, mierne pokrčte nohy, nohy vyložte do strán.
2. Spojte dve nohy, zatiaľ čo ľavé prsty by sa mali dotýkať pravej nohy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Spojte ľavú ruku s pravou nohou, zdvihnite chrbát od podlahy, musíte ju zaobliť, zatiaľ čo brušné svaly sú čo najviac napnuté, ruky sú rovné.

Doska

Pri tomto cvičení sú napnuté takmer všetky svaly.

Technika vykonania:

1. Postavte sa do polohy klasického planku s vystretými rukami, chrbát je rovný, panva by nemala ísť príliš nízko.
2. Zostaňte dole na pravé lakeť, ohnite ho a potom ohnite ľavé lakeť.
3. Narovnajte pravú ruku a potom ľavú.
4. Cvičte rýchle tempo.

Výdrž môžete rozvíjať doma, pri cvičení vyššie popísaných cvičení a pri návšteve telocvične.

V hale môžete využiť nasledujúci program:

1. Je lepšie začať s behom.... Dosť 15 minút. za deň, zatiaľ čo beh by mal byť v inom tempe, napríklad 1 min. v rýchlom a potom v pomalom. Môžete bežať na bežiacom páse.
2. Švihadlo... Odskakujte pri skákaní plnou nohou. Cvičenie vykonávajte najmenej štvrtinu hodiny. Môžete striedať techniky skákania.
3. Drepy... Pomáhajú rozvíjať celkovú výdrž. Drepovať môžete klasickou technikou alebo na 1 nohe. Môžete striedať techniky.
4. Vodorovná lišta... Môžete len zavesiť a po 5 sériách príťahov vykonať.
5. Vyhadzovanie nôh. Postavte sa na všetky štyri a striedavo dvíhajte nohy a hádzajte ich čo najvyššie dozadu.
6. Stlačte. Krútenie pomôže zvýrazniť svaly pobrušnice, zlepší dýchanie, posilní pohybový aparát.

Pri príprave tréningového programu by ste si to mali premyslieť, aby obsahoval aj cviky, ktoré pomáhajú rozvíjať:

• pružnosť - pomáha pohybovať kĺbmi bez bolesti;
• svalová vytrvalosť;
• svalová sila;
• kardio tréning;
• kvalita tela.

Orientačný rozvrh hodín počítaný na 7 dní je uvedený v nasledujúcej tabuľke.

Do tréningu môžete začleniť cviky na obratnosť, ktoré sa líšia striedaním rôznych techník. Ideálne by bolo kombinovať aeróbne cvičenie a silové tréningy. Pre efektívnejší tréning budete určite potrebovať ďalšie vybavenie: činku, činky, bradlá, hrazdu, lavičku, loptu, švihadlo.

Skutočné výsledky dosiahnete, iba ak budete trénovať pravidelne.

Oprava výsledku

Aby sa výsledok dlho udržal, nemôžete okamžite náhle opustiť tréning. Určite dodržiavajte správnu stravu, navštevujte posilňovňu, minimálne 2 - 3 krát týždenne. Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete si ráno zacvičiť doma a potom môžete cvičiť špeciálne.

Stačí trénovať od 40 minút do hodiny každý druhý deň bez toho, aby ste si robili pauzu, a výsledok zostane dlho. Prestávku si robte iba v prípade dýchavičnosti a nie viac ako 3 minúty.

Kedy očakávať účinok

Vytrvalosť nikdy nepríde sama, musí sa rozvíjať dlhým, vyčerpávajúcim a systematickým tréningom.

Profesionálni tréneri, ktorí opakovane sledovali výsledky svojich zverencov, poznamenávajú, že viditeľné výsledky si môžete všimnúť najskôr po 12 týždňoch tvrdého tréningu. A to iba za podmienky, že človek prísne dodržiava tréningovú schému, sleduje svoje stravovacie návyky a nevynechá tréning.

Stačí vynechať 2 - 3 sedenia a výsledky zmiznú. Potom budete musieť začať odznova, vytrvalým tréningom, krok za krokom ísť k zamýšľanému cieľu. Vytrvalostné cvičenia si vyžadujú maximálnu pozornosť a sústredenie, rovnako ako akýkoľvek iný typ tréningu.

Videá o vytrvalosti a silovom tréningu

Vytrvalostný a silový tréning: