Domáce tréningy pre všetky svalové skupiny. Program s Reutovou, bez vybavenia, pre ektomorf, chudnutie, pre tlač

Cvičenie doma nie je o nič horšie ako vo fitnescentre. Ak existuje túžba ísť športovať a udržiavať svoje telo v kondícii, potom nedostatok špecializovaných simulátorov v byte nebude prekážkou.

Vlastnosti domácich tréningov

Nie je potrebné kupovať drahé a objemné bežecké pásy alebo rotopedy. Postačí získať iba minimálny súbor inventára alebo zapnúť fantáziu a použiť dané prostriedky.

Pretože na rozdiel od telocvične doma nie sú žiadni inštruktori, mali by ste sa pred cvičením oboznámiť so správnou technikou ich vykonávania, aby ste nepoškodili svoje telo.

Prostredie a vzhľad vám pomôžu naladiť sa na produktívne cvičenie. Keď si oblečiete pohodlnú a krásnu športovú uniformu, uvoľníte pár metrov štvorcových, aby vás nič zbytočné nerozptyľovalo, môžete začať cvičiť.

Ako vytvoriť plán a tréningovú schému v závislosti od cieľov

Domáce nezávislé tréningy sú dobré, pretože sa dajú vykonávať vlastným tempom a berú do úvahy individuálne vlastnosti a preferencie. Existuje obrovská škála ich možností a každý si vyberie potrebný komplex, ale v prvom rade stojí za to určiť účel tried.

Najlepšie komplexy pre ženy

Pre dievčatá, ktoré sa predtým aktívne neangažovali, je vhodný typ cyklického (kruhového) tréningu. V tomto komplexe sa niekoľko cvikov opakuje niekoľkokrát - 5 cvikov pre 4 kruhy. Pri výbere by ste sa mali zamerať na schopnosti svojho tela, ale odporúča sa zvyšovať záťaž každým novým dňom - ​​počet opakovaní a čas na dokončenie.

Príklad:

• klasické drepy - 60 sek;
• kliky na kolenách - 60 sekúnd;
• výpady nôh - 45 sekúnd;
• lakte doska - 30.

Pre tých skúsenejších sú vhodné cviky s použitím závažia - môžu to byť činky, alebo, ak nie sú k dispozícii, vhodné fľaše s pieskom alebo vodou.

Príklad:

• drepy s činkami - 30 krát;
• šikmé skrútenie - 20 krát;
• push-up na prstoch - 10 krát;
• "Bicykel" - 60 sekúnd;
• výpady s činkami - 20 krát.

Pre tých, ktorí sa môžu klasifikovať ako „pokročilí“ športovci, sú vhodné tieto cviky:

• pomalé drepy - keď sú kolená pokrčené, vydržte 20 sekúnd. - 30 krát;
• potiahnite za opasok - zdvihnite vážiaci prostriedok, nakloňte chrbát k podlahe, ruky pri nádychu potiahnite smerom k sebe - 20 opakovaní;
• krútenie - v ľahu 25-krát pretočte lisom.

Zahrejte sa

Cvičenie doma začína zahrievaním svalov. Dobré zahriatie kĺbov pred cvičením ochráni telo pred natiahnutím a bolesť na druhý deň nebude taká silná.

Technika vykonania:

1. Musíte začať s krčnou chrbticou... Ak stojíte rovno, otočte hlavu 2-3 krát v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Ďalej nakláňajte hlavu dopredu a dozadu a do strán.
2. Zbrane... Súčasne vykonávajte kruhové pohyby oboma rukami. Ďalej ten istý pohyb v lakťovom kĺbe. A nakoniec v ramene. Tieto cviky môžete vykonávať až so štyrmi v jednej a druhej strane.
3. Nohy. Podobne ako pri vyššie uvedených pohyboch, striedavo zahrievajte nohy - chodidlá, v kolenných kĺboch, potom v oblasti bedier. Môže byť doplnený panvovými rotáciami - ruky v páse, nohy spolu - plynulé krúživé pohyby pod číslom.
4. Späť. Po roztiahnutí nôh, pokiaľ to úsek umožňuje, urobte „pružné“ ohyby na ľavú nohu, v strede, na pravú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy - narovnajte telo. Zložte ruky „v zámke“ za chrbtom, natiahnite sa dopredu, potom ruky posuňte pred seba a natiahnite ich dopredu a chrbát - chrbát.

Beh na mieste je dobrá kardio aktivita na zahriatie pred náročným tréningom.

Komplexy na cvičenie

Vypracovať všetky svalové skupiny

Ďalšia sada cvikov je vhodná pre začiatočníkov aj amatérov.

Do hodiny budú zapojené všetky svalové skupiny:

• №1 Drepy so stúpaním na prstoch.Zapojené sú lýtkové svaly a zadok.
• №2 Stlačte rukou výpadom.Okrem bokov funguje aj triceps.
• Plank č.Pri tomto cviku sa posilňujú brušné svaly, svaly zapojené do predĺženia chrbta, zadku a bokov.
• Č. 4 push-up.Vykonávaním push-upov z podlahy je všetko vypracované naraz: krk, hrudník, ramenný pás, triceps.

Program s Natáliou Reutovou

Natalia Reutova je niekoľkonásobnou víťazkou rôznych viacbojov a certifikovanou fitnes inštruktorkou s viac ako 10-ročnými skúsenosťami. Spolu s manželom vedie online lekcie silového tréningu. Online školenie je vhodné pre tých, ktorí bez návštevy fitnescentra chcú sledovať trénera vysvetľujúceho správne cvičenie.

Silový tréning je vhodný pre všetky kategórie ľudí s rôznym stupňom zdatnosti a v akomkoľvek veku... Počas hodín sú zapojené všetky svalové skupiny a ruky, nohy a chrbát sú vypracované osobitne.

Posilňovanie s Natáliou Reutovou:

Najlepší program na chudnutie

Domáce tréningy zamerané na zníženie nadváhy by mali byť rozmanité a systematické.

Deň 1

• Drepy s váhami - 15 drepov, opakujte 3x, urobte si krátku prestávku;
• Výpadky nohy dopredu - 10-krát na nohu, 3 opakovania;
• Zdvíhanie tela klasickým spôsobom - toľkokrát, koľko je dostatok sily;
• Riedenie rúk s váhou do strán - 10 krát, 3 opakovania;
• Zdvíhanie tela s podporou na ponožkách - 20-krát, 2 sady;
• 20x stojaci lis na činky (ohyb lakťa) s 3 opakovaniami.

2. deň

• Stlačte - toľkokrát, koľkokrát je to možné, tri opakovania;
• Riedenie rúk s hmotnosťou do strán, ležiace na podlahe - 10 krát, opakujúce sa 3 krát;
• Push-up na podlahe.

3. deň

• Drepy s váhami - 15 krát, opakujte 3 krát;

  

• Zdvíhanie tela (lis) - 30 zdvíhaní, vykonajte tri opakovania, po krátkom odpočinku;
• Zvyšuje telo pomocou podpory ponožiek - 20-krát, 2 opakovania
• Noha sa vrhá dopredu - 10-krát na nohu v 3 sériách.

Ektomorfný program

Ektomorf je typ ľudského tela s malou vrstvou tuku v tele. Takí ľudia sú vysoké, úzke ramená, dlhé ruky a nohy. Ectomorph sa môže pochváliť dobrou stráviteľnosťou jedál a zvláda fyzickú aktivitu bez väčších ťažkostí. Ľudia, ktorí sa považujú za tohto typu, sú kardio záťaže odsunutí na pozadí.

Pred silovým tréningom bude stačiť rozcvička alebo strečing a samotné cviky by mali byť základné, s dôrazom na váhu váh.

Program bez dodatočnej inventúry

Postačujú cviky, ktoré nevyžadujú nič iné ako vlastnú váhu:

• push-up sú klasické;
• reverzné push-up;
• drepy;
• výpady;
• telesné výťahy;
• zdvíhanie tela na prsty;
• strečing;
• bar;
• beh na mieste;
• iné.

Stlačte program načerpania

Súčasťou komplexu sú cvičenia:

1. „Nožnice“. Z polohy na brušku zdvihnite narovnané nohy čo najvyššie. Ďalej - roztiahnite sa a prekrížte ich do maximálnej možnej polohy. Znova sa rozpustite a prekrížte, aby nohy zmenili polohu.
2. Bočné kľuky. V polohe na brušku s pokrčenými kolenami dvíhajte telo do strany - striedavo doľava / doprava, s vystretými rukami.
3. Doska... Postavte sa na lakte s vystretými rovnými nohami, pozerajte sa na podlahu a snažte sa mať chrbát vystretý a nedvíhať zadok. Zostaňte v statickej polohe čo najdlhšie - 1-3 minúty.

Program pre nohy a boky

Súčasťou komplexu sú cvičenia:

1. Kopanie. Ak stojíte na nohách mierne pokrčených v kolenách, musíte si nohy pred sebou vydvihnúť hore, s predĺženou pätou, akoby došlo k „kopnutiu“ od neviditeľnej hrušky. Ruky držte kvôli rovnováhe v páse.
2. Skákanie. Ruky držte pri sebe a nohy spolu, skáčte do strán - doľava, doprava. 30 krát.
3. Skočte do podrepu. Ruky zatvorte do zámku pred sebou, pri skákaní hore spojte nohy dohromady, pri pristávaní ich položte širšie ako sú vaše plecia a zadok znížte čo najnižšie. 30 krát.
4. Zdvíha nohy. Choďte na všetky štyri. Paže rovné, zdvihnuté nohy, pokrčené v kolenných kĺboch. Na spevnenie kolena môžete dať činku na koleno.

Pre ramenný pás a hrudník

Súčasťou komplexu sú cvičenia:

1. Stláčanie dlaní. Roztiahnite nohy, chrbát majte vystretý, ruky pokrčte v lakťových kĺboch ​​pred sebou, dlane zatvárajte prstami hore, lakte od seba. Zadržte dych a stlačte dlane na seba po dobu 10 sekúnd. - 6 opakovaní.
2. Opora o stenu. Sediac vo dverách, natiahnite ruky k stene a urobte lisovacie pohyby po dobu 1 minúty, akoby ste sa ich snažili odtlačiť.
3. Zdvíhanie závaží cez boky. Rovné stojace paže sú pri nádychu roztiahnuté do strán po úroveň ramien, pri výdychu sú spustené do bokov. 30 opakovaní.

Na brušné svaly a späť

Súčasťou komplexu sú cvičenia:

1. Zdvíhanie tela - 30 krát.
2. Doska - 3 min.
3. „Bicykel“, „nožnice“, „breza“.
4. Swing nohy - 20 krát.
5. Krútenie na podlahe - 30 krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Top 10 efektívnych domácich cvičení

Cvičenie doma môže ľahko nahradiť návštevu fitnescentra. Potrebujete iba váhu vlastného tela, minimum ďalších položiek a vedomosti o tom, čo sú to cviky a ako ich správne vykonávať. Existuje najmenej 10 spôsobov, ako naladiť svoje telo.

Push up

• Telo a nohy tvoria priamku.
• Zadok nevytŕča, chrbát sa neohýba.
• Dlane sú umiestnené striktne pod ramenami.
• Keď sú sklonené nadol, lakte zvierajú pravý uhol.
• Pri zdvíhaní sú lakte úplne vystreté.
• Krk je uvoľnený, hlava hľadí pred seba.
• Dýchanie nosom - pri stúpaní sa nadýchnite, pri spúšťaní výdych.

Klasické push-upy je možné zjednodušiť ich vykonávaním od kolien: kladenie kolien na podlahu, prekríženie nôh, push-up ako pri bežnom cvičení.

Činka stlačte nahor

Je lepšie vykonávať toto cvičenie v sede na stoličke s operadlom, nohy by mali dobre spočívať na podlahe, na celej nohe, kolená zvierajú pravý uhol.

Pri zdvíhaní činiek nahor sú ruky úplne vystreté a činky sa mierne dotýkajú, znižujú, činky privádzajte k ramenám, lakte smerujú presne dole a sú pri tele. Pohyby by nemali byť uponáhľané a mali by sa vykonávať synchronizovane s dýchaním.

Ďalšie variácie tohto cvičenia:

• Stojace zdvíhacie činky.
• Stlačenie činky po jednej - jedna ruka stúpa, druhá vo východiskovej polohe.

Drepy

Počiatočné držanie tela je rovnaké ako pri klasickom drepe: nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, chrbtica je narovnaná, ruky sú spustené. Pri nádychu by mali byť kolená hladko ohnuté, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou, ruky natiahnuté dopredu, aby sa udržala rovnováha.

Výpady na mieste

Kľúčové body správnych výpadov:

• Koleno pred stojatou nohou by nemalo presahovať po špičku chodidla a stehno by malo byť rovnobežné s podlahou.
• Druhá noha je ohnutá v kolene do pravého uhla.
• Chrbát je rovný, lopatky sa pohybujú na výpade.
• Ruky na páse.
• Brušné svaly sú napnuté.

Ak to priestor v dome umožňuje, môžete robiť výpady na mieste aj počas kroku vpred. A tiež toto cvičenie, ak je to žiaduce, komplikujú činky.

Doska

Cvičenie doma nie je úplné bez jednoduchého cvičenia, ako je plank. Koniec koncov, je mimoriadne efektívny pre všetky svalové skupiny.

Možnosti vykonania:

• Musíte stáť na lakťoch a opierať sa o prsty na nohách. Hlavu majte vystretú. Úlohu môžete skomplikovať striedavým zdvíhaním od lakťa po ruky.
• Bočná doska - vykonáva sa na rovnej ruke alebo lakte, telo je vytočené do strany, druhé rameno je predĺžené nahor.

Zdvíhanie panvy s opierkou o lavicu

Toto cvičenie sa nazýva aj „gluteálny mostík“ a môžete ho robiť doma, keď sa opierate o stoličku alebo pevnú stoličku. Ležať na podlahe, s pevne stlačenými lopatkami, musíte položiť nohy na "lavicu", pokrčené kolená. Natiahnite ruky smerom k lavičke a pomáhajte udržiavať rovnováhu. Zdvihnite panvu 20 krát.

Švihadlo

Existuje niekoľko zásad pre správne vykonávanie skokov:

• Natočte lano iba rukou.
• Nohy majte pri sebe.
• Skočte na prsty bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy.
• Telo držte rovno.
• Sledujte svoje dýchanie.

V prvom týždni tréningu sa odporúča skákať lano nie dlhšie ako 10 minút denne a každý týždeň zvyšovať čas vykonávania a zaťaženie. To znamená, že by sa človek nemal obmedzovať na klasické skoky na 2 nohách striktne hore, ale striedať - skoky na jednej nohe, respektíve ich meniť alebo skákať dopredu / dozadu, doprava / doľava.

Skočte do podrepu

Toto cvičenie je dobré, pretože pomáha nielen vypracovať prednú a zadnú časť stehien, ale zlepšuje aj koordináciu. Ľuďom s nadváhou nad 10 kg sa to však neodporúča.

Východisková pozícia je štandardná - chodidlá dajte na šírku ramien, chodidlá mierne vytočené do strán. Pri vykonávaní drepov, pri ktorých sú boky rovnobežné s podlahou, sú ruky položené pred sebou. Pri výdychu tlačením od podlahy pätami sa pri výskoku paže stiahnu dozadu za chrbát.

Pri pristátí sa vykonáva hlboký drep, to znamená, že kolená sa ohýbajú o menej ako 90 ° a staticky by ste mali vydržať až 30 sekúnd. Optimálny počet opakovaní je 3 - 5 krát.

Strečing

Výhody strečingu:

• Svaly tela sú v dobrej kondícii.
• Zlepšuje sa prietok krvi, čo vám dodáva vitalitu na celý deň.
• Dievčatá sú čoraz ladnejšie.
• Pri cvičení je menšia šanca na zranenie.

Existuje niekoľko druhov strečingu, ale najvhodnejšie pre začiatočníkov sú: dynamický a statický:

1. Strečing v dynamike.Svaly sa naťahujú aktívnymi pohybmi s dôrazom na zvýšenie amplitúdy. Najjednoduchšími príkladmi sú kopy, výpady.
2. Strečing v statickom (nehybnom) stave.Pri tomto naťahovaní je dôležité zostať v natiahnutej polohe čo najdlhšie. Nepríjemné pocity budú nevyhnutné, ale neodporúča sa znášať bolesť, je plná prasknutia svalového tkaniva. Takéto cviky sa robia v niekoľkých opakovaniach.

Všeobecné odporúčania:

• Pokojné dýchanie. Nemalo by sa to oneskorovať, je dôležité, aby kyslík aktívne vstupoval do tela.
• Zvyšujte záťaž postupne. Ak sa telo pri aplikácii stane pohodlným, je to signál, že je čas na zvýšenie amplitúdy alebo času stráveného statickou elektrinou.
• Pred natiahnutím je potrebné svaly zahriať.
• Najlepšie je vykonávať cviky, ktoré pomáhajú vypracovať všetky svalové skupiny pre harmonický rozvoj a striedavo sa zameriavať na rôzne zóny.

Preťahovanie gluteálnych svalov:

• Ležať na chrbte, s jednou nohou musíte dosiahnuť hrudník, pomôcť rukami, držať ich rovno, druhá - nechať na podlahe, mierne ohnutá v kolene. Vymeňte nohy.
• Sedieť na podlahe a ohýbať jednu nohu smerom k sebe tak, aby stehno ležalo, natiahnite druhú nohu do strany a rukami sa snažte dostať na pätu.

Cvičenie na chrbát a abs:

• Z polohy na brušku, opretej o rovné ruky, zdvihnite hornú časť tela. Ramená by mali byť čo najviac predĺžené, hlava by mala byť stiahnutá dozadu, mierne ohnutá.
• Štvorkolky, bez náhlenia, sú ohyby vzadu urobené - hore a dole. V tomto prípade sú pohyby hlavy opačne: späť hore - hlava je spustená na podlahu, späť dole - pri pohľade na strop.

Zdvíhanie tela

Ak sa nohy počas švihu lisu zdvihnú, môžete ich položiť pod pohovku alebo nimi stlačiť niečo ťažké.

Klasický výťah tela:

• o 20 °. Ležať na podlahe, ohýbať kolená, zdvihnúť lopatky, zatiaľ čo ruky môžete vytiahnuť dopredu alebo sa zozbierať za hlavu.
• pri 45 °. Podobne ako v prípade vyššie uvedeného cviku, ale je potrebné zdvihnúť telo zdvihnutím dolnej časti chrbta z podlahy.
• 90 °. Pri tomto vzostupe sa musíte pokúsiť dostať na kolená hrudníkom a úplne zdvihnúť telo.

Počet opakovaní závisí od úvodného tréningu. Od 20 do 40 môžete urobiť 3 alebo 4 opakovania.

Ako používať nohy:

• Pri tomto cviku sa telo zdvihne súčasne s predĺženými rovnými nohami a rukami tak, aby sa stávali kolmo na podlahu. Opakujte 15-25 krát.
• Môžete to urobiť aj striedavo - zdvihnite ľavú nohu, pokúste sa na ňu dosiahnuť pravou rukou a naopak.

Ako správne ukončiť tréning

Všeobecné odporúčania:

1. Je dôležité ukončiť tréning doma tým, že nastavíte srdcovú frekvenciu do pokojného stavu, môžete tak chodiť po miestnosti, zdvihnúť a spustiť ruky nad hlavu, nádych a výdych hlboko. Alebo si urobte ľahké strečingové cviky.
2. Obnovte vodnú rovnováhu. Počas celého tréningu je lepšie piť vodu, ale ak sa predpísaná norma nevypije, musí sa to urobiť na jej konci. Pokiaľ ide o teplotu, voda by mala byť teplá. Krky sú pokojné, kvôli lepšej asimilácii telom.
3. Správna výživa. Aj keď je cvičenie zamerané na chudnutie, pôst po spálení kalórií je kontraindikovaný. Najlepšie jedlá sú banánové smoothie alebo proteínový kokteil. Tieto nápoje obsahujú veľa bielkovín, ktoré slúžia ako stavebný materiál pre svalové tkanivo.
4. Pochváľte sa. Udržiavanie pozitívnych emócii z každého tréningu je veľmi dôležité pre motiváciu, aby ste sa nevzdali myšlienky športovať doma, musíte sa vždy pochváliť. Povedať psychicky alebo nahlas pred zrkadlom „Som skvelý, len tak ďalej“ nie je ťažké, ale prinesie to veľké výhody.

Koľko času potrebujete na štúdium za deň, týždeň

Športovať každý deň je nesprávny prístup, telo potrebuje čas na zotavenie.

Pre začiatočníkov stačí trénovať niekoľkokrát každých 7 dní, rovnomerne rozložiť záťaž. Postupom času, keď si telo zvykne, je možné počet cvičení zvýšiť až 4 - 5-krát.Ale tieto odporúčania sa týkajú konkrétne tréningu - sily alebo kardia. Je užitočné robiť si bežné cvičenia po prebudení každý deň.

Neexistuje ideálny čas na športovanie, tu si každý vyberie na základe svojich preferencií a biorytmov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Tipy špecialistov na organizáciu fyzickej aktivity

Každý tréner má svoj vlastný prístup k organizovaniu záťaží, existujú však všeobecné zásady, na základe ktorých možno pri domácom tréningu rátať s pozitívnym výsledkom.

Odporúčania:

• Pred vyučovaním je nutná rozcvička.
• Zaťaženie by nemalo byť až do vyčerpania.
• Mali by ste začať s cvičeniami na rýchlosť, obratnosť a presnosť pohybov.
• Až potom na sile a vytrvalosti.
• Zvyšujte záťaž postupne.
• Po ukončení tréningu cvičte na upokojenie srdcového rytmu.

Cvičenia je potrebné sledovať, doma je to veľmi ľahké. Môžete spustiť bežný poznámkový blok alebo aplikáciu, hlavnou vecou je zaznamenať plánované a absolvované cvičenia.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: domáce tréningy

Domáce tréningy pre dievčatá: