Cvičenia (fitness komplex) pre dievčatá pre všetky svaly tela doma

Každé dievča alebo žena, ktoré sa snažia udržiavať zdravie, mladosť a pružnosť tela po mnoho rokov, majú svoju vlastnú cestu k harmónii a kráse. Aby ste cítili každú jej bunku, aby bola ľahká a prenikla denným svetlom, musíte sa každodenne snažiť a vykonávať rôzne cviky.

Najlepší výsledok v domácom cvičení pre dievčatá pre všetky svaly je možné dosiahnuť, ak sú systematické. Pri vývoji cvikov by sa mala dodržiavať zásada prechodu od jednoduchého k zložitejšiemu, ich počet a postupnosť by mala byť dobre premyslená.

Cvičenie pre svaly nôh a bokov pre dievčatá

V živote modernej ženy sa fyzická aktivita a nadmerné zaťaženie tela vyskytujú takmer denne.

Väčšina zaťaženia je navyše implicitná:

• zdvíhanie závažia a tašiek;
• dlhá sedavá práca a cestovanie autom;
• nedostatok spánku;
• dlhé upratovanie v byte so skloneným chrbtom.

To všetko vedie k postupnému hromadeniu únavy vo vnútri ženského tela a môže iba negatívne ovplyvňovať výdrž jej tela. Najmä keď je uvalený rytmus života, ženské nohy trpia.

Edém, venózna nedostatočnosť, pocit ťažkosti a usadeniny celulitídy - to je zoznam najčastejších problémov, s ktorými sa žena stretáva pri vedení bežného priemerného štatistického životného štýlu.

Ženskému telu môžu pomôcť cviky na nohy. Cvičenie na nohy a boky buduje svalové tkanivo, dodáva im kyslík a zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Pri ich pravidelnej implementácii sa pozitívne tendencie nespomalia a nohy budú schopné zvládnuť tie záťaže, ktoré pri absencii fyzického cvičenia vedú k smutným chorobám.

Cvičenie na nohy a boky sa dá robiť domaa počas prestávky v kancelárskych priestoroch.

Pred tréningom sa zahrejte

najprv pred akýmkoľvek cvičením sa odporúča nohy zahriať... Je potrebné sa vykúpať alebo, ak to nie je možné, dobre si trieť lýtkové svaly a členky dlaňami, aby sa zvýšil prietok krvi v tkanivách.

Úplne prvé cvičenie sa volá Predné výpady:

• Je potrebné položiť si nohy na šírku ramien, pri dodržaní rovnej polohy chrbta.
• Potom musíte urobiť veľký krok vpred bez toho, aby ste pohli zadnou nohou a sadli si. V takom prípade je potrebné zabezpečiť, aby zadná noha po celej dĺžke zostala pokrčená v kolene.
• V tejto polohe musíte švihnúť hore a dole, aby ste cítili, ako sa napínajú a naťahujú svaly nôh a perinea.

Cvičenie sa vykonáva striedavo pre každú nohu sedem až desaťkrát.

Druhé cvičenie sa volá „Nožnice“

Musíte ležať na podlahe, držať chrbát vystretý a nie krivý. Ruky sú umiestnené pod hlavou... Ďalej by ste mali obe nohy zdvihnúť v približne 45 stupňovom uhle a podľa vnútorného rytmu ich krížom krážom priblížiť.

Cítite tlak na brušné svaly a boky, musíte nohám dať krátky odpočinok, zdvihnúť ich ešte vyššie a dosiahnuť uhol 90 stupňov od podlahy.

Po odpočinku by ste mali nohy pomaly vrátiť do polohy štyridsaťpäť stupňov. a cvik opakujte. Celkovo by sa mali vykonať štyri behy cvičenia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Tretie cvičenie v ľahu je „Bicykel“

Cvičiaca žena by mala ležať na chrbte a mala by si dať ruky pozdĺž chrbta dlaňami nadol. Telo by malo byť mierne uvoľnené... Pri tomto cvičení je potrebné sledovať rytmus dýchania a nedovoliť, aby zablúdil.

Zdvihnutím nôh do uhla štyridsaťpäť stupňov je potrebné vykonávať striedavé rotácie navzájom s nohami, napodobňujúce jazdu na bicykli.

Tieto pohyby by sa nemali robiť rýchlo.: kruhové rotácie pozdĺž tela, nohy by mali každý pohyb „vypracovať“, natiahnuť celú dĺžku a v kolene sa nemajú veľmi ohýbať. Potom bude viditeľný účinok tohto fyzického cvičenia.

Pravidelným cvičením si môžu stehná žien zachovať svoju pružnosť a sedieť mnoho rokov.

Pre to stačí robiť denné drepy najmenej tridsaťkrát v jednom priblížení alebo nacvičovať skákanie cez švihadlo a počet skokov by sa mal časom zvyšovať a doba lekcie by sa mala zvyšovať.

Strečing svalov

Tiež na udržanie tvaru bokov odporúča sa robiť pravidelný strečing, čo znamená súbor opatrení na postupné naťahovanie svalov.

Medzi strečingové cvičenia patria také známe cviky ako rozdelenie na pravú a ľavú nohu, poloha „žaba“, „lotos“ a mnoho ďalších.

Cvičenie na posilnenie svalov hrudníka

Pri výbere tréningových cvičení musíte pamätať na taký dôležitý postup, ako je posilnenie prsných svalov. Uložte tvar a cvičenie s činkami pomôže zabrániť ochabnutiu v oblasti dekoltu, ktoré sa doma často nahrádzajú fľašami s vodou.

Na tréning doma pre dievčatá na hrudných svaloch sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia:

• Zaujmite vodorovnú polohu s telom rovnobežným s povrchom podlahy. Nohy a dlane pevne položte na podlahu tak, aby prsty smerovali dopredu. Ruky dajte pod kĺby ramien.
• Inhalujte ruky priblížené k podlahe (ruky je potrebné ohnúť). Prudko odtlačte, vráťte sa do vodorovnej polohy, vydýchnite. Zopakujte všetky pohyby znova. Pri ich vykonávaní sa snažte neroztiahnuť lakte do strán, držte ich bližšie k telu. Opakujte 5-7 krát.

Pozor! Ak máte ťažkosti s tlakom, urobte ľahšiu voľbu - z lavičky alebo zo steny.

• Ruky pevne zopnite za hlavu a podrepte a potiahnite ich dopredu. Na chvíľu na samom dne zmrazte. Opakujte desaťkrát pre 3 série.

Nasledujúce cvičenia sa dajú ľahko vykonať doma. Potrebujete len činky a fitball.

Chov činiek pomáha vyriešiť niekoľko problémov:

• formuje správne držanie tela;
• odstraňuje "svorky" v chrbtici;
• podporuje generovanie väčšej svalovej aktivity.

Cvičenie by sa malo vykonávať takto:

1. Vezmite činky (môžete použiť fľaše s vodou). Ľahnite si na lavičku, chyťte činky tak, aby vaše dlane boli oproti sebe a samotné činky boli na vašich pokrčených rukách. Pokrčte sa v krížoch a nohy si pevne opierajte.
2. Veľmi pomaly pri vdychovaní popíšte polkruh s činkami. Keď sa dostanete na úroveň hrudníka, stiahnite svaly, potom ruky posuňte dozadu, spojte ich a vydýchnite.
3. Po dosiahnutí horného bodu zotrvajte pár sekúnd a niekoľkokrát pomaly robte rovnaké pohyby.
4. Ak používate fitball, mal by byť jeho priemer asi 60 cm Kľačiac na kolenách, ľahnite si na loptu telom a brušné svaly čo najviac utiahnite. Vezmite činky do rúk a urobte z nich 10 pohybov švihom dopredu a dozadu, opakujte trikrát.

Poznámka! Pohyby by sa mali robiť pomaly.

V hornom bode nezmrazujte dlho a nedávajte činky blízko tela, rozpätie by malo byť široké.

Cvičenie na brušné svaly

Ak sú brušné svaly slabé, riskujete, že budete vlastníkom buď ochabnutého alebo vyčnievajúceho brucha, ktoré vyzerá v jednom a druhom prípade neesteticky.

Slabosť svalov nastáva v dôsledku nedostatku pohybu... Dlhodobé sedenie pred počítačom, zlé držanie tela vedie k slabosti priameho brušného svalu - najväčšej zo všetkých.

Existujú dva typy cvičení, ktoré upravujú svaly:

• izometrické, keď sa sval nesťahuje, ale iba napína. Stáva sa to napríklad pri cvičení, keď sú nohy ležiace na podlahe zdvihnuté. V tomto prípade je hlavné zaťaženie vystavené brušnému lisu v jeho spodnej časti;
• dynamické, keď dochádza k svalovej kontrakcii súčasne s ich napätím. Príkladom sú cviky, keď je telo zdvihnuté z polohy na brušku, nohy sú v tomto čase pokrčené. Hlavné úsilie v tejto chvíli zažíva tlač v jeho hornej časti.

Kombinácia týchto druhov pohybov, ich pravidelné vykonávanie počas domácich tréningov pre dievčatá na všetky svaly, posilní brušný lis, ako aj docieli požadovaný efekt.

Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Ľahnite si oboma rukami pod hlavu na chrbát. Snažte sa kolená ťahať čo najbližšie k hrudníku. Nohy pomaly narovnávajte nahor a potom ich sklopte, zatiaľ čo tlačíte trup na povrch podlahy. Urobte to 10 krát.
2. V ľahu si roztiahnite ruky do strán a pevne ich stlačte na podlahu. Zdvihnite predĺžené nohy o 30 stupňov nad podlahu. Roztiahnite a stiahnite nohy ako nožnice a vynakladajte úsilie. Pri cvičení je povolené prekríženie nôh. Trvanie vykonania je 30 sekúnd.
3. Ležať na podlahe, opierať sa o lakte a zdvíhať trup. Vyrovnajte nohy potiahnutím ponožiek. Pokúste sa položiť ohnutú nohu na podlahu a položiť ju za druhú nohu. Točte celým telom bez toho, aby ste zdvihli lakte od podlahy. Cviky vykonávajte asi desaťkrát pre každú nohu.
4. Z rovnakej východiskovej polohy vytiahnite päty (nohy pokrčené) čo najbližšie k zadku. Zatlačte bradu na hruď. Natiahnite ruky, natiahnite ich dopredu k bokom, snažte sa zdvihnúť plecia, rovnako ako lopatky nad podlahou. Pri absencii viditeľného pohybu bude v brušnej oblasti cítiť výrazné napätie. Opakujte 10-krát, a potom si ľahnite na chrbát a uvoľnite sa tak, že kolená potiahnete vyššie a objímete ich rukami.
5. V ľahu na bruchu sa pokúste natiahnuť trup. Natiahnite sa so zdvihnutými rukami a nohami a spojte lopatky. Rozkývajte svoje končatiny ako plávanie. Ruky a nohy majte napäté. S nádychom a výdychom počítajte do 5. Stred trupu by mal zostať nehybný, brucho by malo byť mimoriadne napnuté.
6. Zaujmite sedenie, natiahnite rovné ruky do strán a nohy roztiahnite širšie, s palcami rovnobežnými. Nadýchnite sa a otočte telo doľava, panvu tak nechajte nehybnú. Silne stiahnite všetky svoje chrbtové svaly. Je žiaduce, aby uhol rotácie bol asi štyridsaťpäť stupňov.S výdychom sa predkloňte a bez zdvíhania nôh sa natiahnite čo najďalej. Pravá ruka by sa mala nakoniec dotknúť chodidla opačnej nohy. Druhá ruka musí byť predĺžená dozadu. Zmrazte na niekoľko sekúnd bez zmeny polohy.
7. Začnite sa odvíjať. Natiahnite temeno hlavy nahor, úplne sa vyrovnajte. Na niekoľko sekúnd opäť zmrazte a pri nádychu začnite opakovať pohyby do opačného smeru. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte cviky 4-krát.
8. Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Prekrížte si ruky v oblasti hrudníka a trup čo najpomalšie priblížte k podlahe, zatiaľ čo chrbát by mal byť okrúhly, nohy nie sú zafixované, brada je spustená k hrudníku. Je nepravdepodobné, že bude možné úplne si ľahnúť, ale po znížení 2-3 stavcov môžete cítiť, ako sa brušné svaly napínajú. Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite rovné nohy, ležiace na rukách, nad podlahou. Potom nohy sklopte. Urobte to 10 krát.
9. Z polohy v sede so široko rozkročenými nohami vykonajte zákruty zákrutou, najskôr do jednej, potom do druhej nohy, tiahnucou sa k nej opačným ramenom. Choďte po svahoch z každej strany asi desaťkrát.

Cvičenie týchto cvičení počas domácich cvičení pre dievčatá na všetky svaly umožní udržiavať svaly lisu fit, elastické a silné.

Cvičenie pre tenký pás

Všetky dievčatá snívajú o tenkom páse, ale iba vytrvalý tréning môže dosiahnuť požadovaný výsledok. Cvičenie na formovanie postavy vyvíjajú poprední tréneri fitness.

Existuje veľa cvičení, tu sú tie najefektívnejšie:

1. Ľahnite si na podložku a zaujmite polohu bočných popruhov. Nakloňte sa na ruku ohnutú v lakti a druhú zdvihnite hore. Pomaly sklopte boky dole a snažte sa nimi dotýkať podlahy. Snažte sa mať chodidlá pohromade. Behajte 10-krát na každú stranu.
2. Opierajúc sa o lakťové kĺby, položte trup rovnobežne s podlahou. Zdvihnite lakeť z podlahy, koleno k nemu natiahnite 10-krát z jednej, potom druhej strany. Maximálne utiahnite brušné svaly.
3. Ľahnite si na chrbát. Ruky položte na podlahu z oboch strán, kolmo na telo. Ohnuté a zdvihnuté hore dnom, snažiac sa nedotýkať sa povrchu podlahy, choďte dole čo najnižšie a priveďte ich na povrch podlahy striedavo z jednej a druhej strany asi desaťkrát.
4. Zostaňte na chrbte, nohy zdvihnuté hore, urobte kruhové pohyby 15-krát v každom smere a zakaždým sa snažte nohy znížiť. Ruky sa stále nezúčastňujú na pohybe, ale nehybne ležia na podlahe.
5. Zaujmite pozíciu v stoji. Dajte ľavú nohu, opierajte sa, dopredu a doprava, pričom držte rovno, položte ju šikmo za ňu. Natiahnite pravú ruku čo najvyššie, pocítite svalové napätie. Sklony vykonávajte 30 sekúnd v opačnom smere a pri každom stúpaní súčasne energicky vydychujte vzduch.
6. Nohy položte k sebe a ruky si zafixujte nad hlavou. Sklony vykonávajte 15 - 20-krát rovnakým smerom, výdych vydávajte silou a snažte sa vykonávať pohyby v rovnakej rovine.
7. Staňte sa s nohami široko od seba. Jednu ruku položte rovnobežne s podlahou a pokúste sa ju čo najviac natiahnuť do strany a druhá ruka sa podieľa na nakláňaní rovnakým smerom. Pri každom náklone silou vydýchneme vzduch z pľúc. Trvanie cvičenia je asi 30 sekúnd.
8. Opakujte toto cvičenie 3 na druhú stranu.

Pamätajte! Všetky cviky sa vykonávajú v jednej rovine, neopierajte sa dozadu ani dopredu.

Pri maximálnom vykonávaní pohybov sa snažte zapojiť žalúdok.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Cvičenie pre svaly a pokožku krku

Nízky obsah mazových žliaz na krku ženy rozhoduje o tom, že táto veľmi citlivá a citlivá časť ľudského tela začína rýchlo katastroficky starnúť.

Atrofované svaly pokrývajúce celú oblasť krčka maternice a tváre tiež urýchľujú proces starnutia. Špeciálne nepriaznivo ovplyvňuje svaly držania krkuktoré vedú k nedostatočnému prekrveniu a nadmernému napätiu svalov krku.

Cvičenie pre všetky dievčatá doma, vrátane špeciálnych cvikov, zabráni týmto nepríjemným javom a vráti pružnosť a pružnosť krku:

1. Namažte dlane svojich rúk zvlhčovačom.
2. Umiestnite si pod chrbát vankúše, aby ste cítili uvoľnenie v krčných svaloch.
3. Ľahkými masážnymi pohybmi oboma rukami trieť krk a prsty oboch rúk položiť pozdĺž stredu krku.
4. Presuňte sa spod čeľuste nahor k ušnej ušnici.
5. Ponorte sa a končekmi prstov zľahka hladkajte krk po spodnú časť. Trvanie procedúry je 8-9 minút.
6. Zdvihnite bradu a pokiaľ je to možné, so všetkou silou, ktorej sú svaly schopné, roztiahnite dolnú čeľusť. Postupne zvyšujte napätie. Najskôr vydržte 5 sekúnd a relaxujte. Potom, zvyšujúce sa zaťaženie a trvanie, opakujte 7-10 krát.
7. Zdvihnite hlavu, predstavte si, že na strome visí jablko, na ktoré chcete dosiahnuť, aby ste ho zahryzli. Otvorte ústa a pokúste sa dosiahnuť smerom hore, čím zvýšite napätie svalov krku. Keď cítite, že toto je limit, zastavte a podržte 5 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
8. Vyplazte jazyk, potom stlačte a zatlačte ukazováky do kútikov úst. Zatiaľ čo počítate psychicky do päť, silno utiahnite krčné svaly a na konci počítania relaxujte. Toto cvičenie by sa malo opakovať 5 až 10-krát po celý deň.
9. V sede otočte hlavu doľava, celé telo a plecia sú nehybné. Snažte sa svaly napnúť na maximum, nehýbte sa 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Cvičenie sa opakuje 6-krát počas celého dňa vľavo, potom v opačnom smere.
10. Hladko otáčajte hlavou sprava doľava a točte iba krkom. Položte bradu čo najnižšie na hrudník, na pár sekúnd zamrznite a potom hlavu odložte dozadu. Po odpočinku cvik opakujte 5-6 krát.
11. Lakte položte na stôl, stlačte bradu na prepletených prstoch, napnite všetky svaly. Opakujte 7-10 krát.
12. Pevne uchopte ceruzku zubami a do vzduchu píšte imaginárne písmená.

Buď opatrný! Pri domácom tréningu dievčat na všetky svaly netlačte na prednú časť krku.

Nachádza sa tam štítna žľaza. Na tomto mieste sú povolené iba povrchové a veľmi ľahké dotyky.

Ak chcete mať štíhle a krásne telo, udržať si mladosť a elán po mnoho rokov, musíte vynaložiť veľa úsilia pri práci na sebe. Nebuďte leniví - a výsledok vás nepochybne poteší s úľavou, pevným a krásnym telom.

Zaujímavé videá z domáceho tréningu

V tomto videoklipe sa môžete oboznámiť s úplným priebehom domáceho tréningu dievčat pre všetky svaly tela:

Domáce tréningy pre dievčatá pre všetky svaly tela pre začiatočníkov, pozri video: