Cvičenie na získanie svalovej hmoty pre dievčatá: sila, kardio cvičenie, rozcvička

Cvičenia pre dievčatá, ktoré sa používajú na získanie svalovej hmoty, sú založené na prebytku kalórií v dennej strave a postupnom zvyšovaní fyzickej aktivity. Môžete to robiť samostatne aj v posilňovni. Cvičebný program závisí od toho, ktorým oblastiam je potrebné dodať ďalší objem.

Základné princípy školenia pre dievčatá

Diéta je hlavnou súčasťou programu budovania svalov. Ak chcete začať priberať, musíte zvýšiť obsah kalórií v strave o 5 - 10%, v závislosti od plánovaného výsledku. Sadzbu môžete vypočítať pomocou špeciálnych online kalkulačiek alebo vzorcov. Závisí to od veku, životného štýlu, výšky a hmotnosti.

Výživa by mala byť zdravá a vyvážená. Na každý kilogram hmotnosti musíte skonzumovať 2,2 gramu bielkovín a 0,7 tuku. Zvyšok kalórií sa dopĺňa z uhľohydrátových jedál. Odporúča sa uprednostňovať pomalé sacharidy obsiahnuté v ovocí, zelenine, obilninách, obilninách, strukovinách, bylinách.

Mali by ste jesť 5-6 krát denne s odstupom 2 - 3 hodín. Väčšina kalórií, 65 - 70%, by sa mala skonzumovať do 16:00.

Nesmieme zabudnúť na vodu, pretože reguluje metabolické procesy v tele a pomáha mu zotaviť sa. Denná sadzba je 30 ml na kilogram hmotnosti. Čaj, káva, džúsy, sladké nápoje nie sú v cene.

Potraviny určené na zvýšenie hmotnosti sa zlikvidujú, keď percento telesného tuku dosiahne 25-27

V tejto fáze (nazývanej „sušenie“) musíte urobiť všetko pre to, aby ste sa rýchlo zbavili prebytočného tuku. Sušenie a prírastok hmotnosti sa striedajú, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok. Potom sa sústredia na udržiavanie formy a elimináciu slabých miest.

Prestávka medzi tréningami by mala byť minimálne jeden deň, aby mali svaly čas na návrat do normálneho stavu. Stačí cvičiť 50-60 minút 3x týždenne. Každé sedenie by sa malo začať rozcvičkou a skončiť strečingom.

Cvičenia na budovanie svalov pre dievčatá pozostávajú hlavne zo silových cvičení.

Aeróbna aktivita je minimalizovaná, pretože pomáha zbaviť sa nadmernej hmotnosti, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalov.

Zahrievací komplex

Každému tréningu by mala predchádzať sada zahrievacích cvičení, ktoré sa vykonávajú 10 - 15 minút.

Môže obsahovať:

• švihadlo;
• ľahký beh;
• zahrievacie ruky a nohy;
• rotačné cvičenia, ktoré zvyšujú flexibilitu kĺbov.

Zahrievací komplex pripravuje telo na vážnejšie napätie, minimalizuje riziko zranenia, urýchľuje metabolické procesy a pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu.

Pred prechodom na hlavný tréningový program sa vykoná špeciálna rozcvička. Jeho podstata spočíva v tom, že vybrané cvičenie sa vykonáva najskôr s minimálnou pracovnou hmotnosťou (nepresahuje 10 - 20% maxima), a potom s obvyklým. Počet opakovaní je obmedzený na 10 - 12. Cieľom je zapamätať si správnu techniku ​​a pripraviť telo na veľkú záťaž.

Cvičenia pre dievčatá doma: kardio alebo sila

Ak chcete nabrať svalovú hmotu doma, odborníci odporúčajú uprednostniť silový tréning. Kardio je vhodnejšie na spaľovanie prebytočného telesného tuku a udržiavanie dobrej kondície.

Technika cvičenia

Push-up so širokým úchopom

Push-up sa používa na vypracovanie svalového rámčeka paží, brucha, chrbta a hrudníka. Muži tento tréning uprednostňujú najčastejšie, pretože jedným z hlavných cieľov je získať napumpovaný trup. Ale ani ženy by to nemali odmietnuť. Push-upy pomôžu udržať dolnú časť tela v jednej línii s hornou časťou tela.

Cvičenie sa vykonáva na lavičke, stoličke, pohovke alebo inom predmete, ktorý slúži ako podpera. Hlavné zaťaženie spadá na prsné svaly, vývoj rúk priamo závisí od ich nastavenia: čím širší je úchop, tým efektívnejší.

Východisková pozícia je dôrazom z polohy na brušku. Ruky sú umiestnené na rovnakej úrovni so šírkou ramien, pretože sa zvyšuje úroveň fyzickej zdatnosti, je možné postupne zvyšovať úchop. Dlane sa otáčajú tak, aby prsty smerovali dopredu. Hlava, chrbát a nohy sú zafixované rovno. Panva by mala byť v jednej línii s telom.

Počas flexie sú lakte roztiahnuté v rôznych smeroch, paže nie sú úplne natiahnuté, aby sa udržalo konštantné svalové napätie. Po dosiahnutí spodného bodu sa prudkým trhnutím vrátia do východiskovej polohy, čím namáhajú prsné svaly.

Činka alebo mŕtvy čin s činkou

Mŕtvy ťah pomáha formovať vaše brušné svaly, stehná, lýtka a biceps. Na popravu môžete použiť činku alebo činky. Úroveň efektívnosti a techniky budú rovnaké.

Vybrané športové vybavenie sa berie pravidelným úchopom a fixuje sa oproti stredu stehien, paže nie sú pokrčené. Nohy sú držané na šírku ramien. Keď sa trup začne nakláňať nadol, uistite sa, že dolná časť chrbta nevytvára ohnutú polohu. Športové vybavenie je stlačené blízko bokov.

Telo je spustené dole, až kým nevytvára pravý uhol, zatiaľ čo kolená sú mierne ohnuté, aby sa znížilo zaťaženie chrbtice a kĺbov. V tejto polohe je telo fixované na 2 - 3 sekundy, potom sa zaujme počiatočné.

Mŕtve ťahy nie sú vhodné pre ľudí s poruchami chrbtice.

Swing činky do strán

Dumbbell Side Swing je efektívne cvičenie určené na precvičenie svalov zadnej časti krku, chrbta a ramenného pletenca... Môže sa vykonávať z ľahu alebo sedu a zo stoja.

Ruky sú držané rovno, ruky s činkami otočené dovnútra. Chrbát a plecia sú narovnané. V okamihu inhalácie sú lakte mierne ohnuté a pomaly zdvihnuté tak, aby boli v pravom uhle. Pri výdychu dochádza k návratu do východiskovej polohy. Všetky pohyby by mali byť plynulé.

Drepy

Drepy s činkou sa považujú za jeden z najlepších cvikov na budovanie krásnych svalov., pretože súčasne využíva svaly rôznych skupín: nohy, abs, paže, hrudník, chrbát. Zvlášť efektívne pôsobí na svaly zadku.

Technika vykonania:

• Lišta je umiestnená na ramenách. Môže byť pripevnená vyššie alebo nižšie, aby sa dosiahla pohodlná poloha.
• Veľká pozornosť sa venuje polohe nôh: chodidlá by mali byť mierne vytočené v rôznych smeroch a päty by mali byť pod ramenami. Poloha by mala byť taká, aby osoba mohla ľahko urobiť hlboký drep a vrátiť sa do východiskovej polohy.
• Počas cvičenia sa odporúča pozrieť sa priamo, aby ste si udržali ideálnu polohu krku a chrbta.
• Drepy sa vykonávajú pomalým tempom. V okamihu vdýchnutia začnú postupne ohýbať kolená a boky. Pokračujú v klesaní, až kým sa nevytvorí uhol menší ako 90 °. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy.

Drepy s činkou sa považujú za jeden z najlepších cvikov na budovanie krásnych svalov, pretože súčasne využíva svaly rôznych skupín: nohy, brušné svaly, paže, hrudník, chrbát.

Zvlášť efektívne pôsobí na svaly zadku. Počas drepu s činkou nemôžete päty zložiť z podlahy, pretože to vyvoláva posunutie ťažiska a nerovnomerné rozloženie zaťaženia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Stojací lis s činkami

Lis na stojace činky je ďalšie cvičenie zamerané na precvičenie svalov drieku, najmä hrudníka a ramien... Technika jeho implementácie je jednoduchá: činky sa berú do rúk pravidelným úchopom, nohy sú umiestnené na šírku ramien.

Mušle sú umiestnené v úrovni očí tak, aby lakťové kĺby zvierali pravý uhol. Pri výdychu sú ruky zdvihnuté hore, držané v narovnanom stave po dobu 2 sekúnd a vrátené do pôvodnej polohy. Pre toto cvičenie sa neodporúča vyberať ťažké činky. Počas vykonávania by nemali byť náhle pohyby.

Chôdza s činkami

Krokovanie pracuje so svalmi stehien a zadku. Ako stojan je možné použiť akýkoľvek stabilný predmet vysoký 40-60 cm.

Činky sa držia v natiahnutých rukách. Prvý krok do stoja sa urobí pravou nohou. Dajú to tak, aby sa vytvoril pravý uhol. Potom sa ľavá noha narovná a prenesie na plošinu. Pravá noha sa vráti na podlahu. Tento cvik opakujte pre každú nohu 10-12 krát v 3-4 sériách.

Činka Curl

Krútenie s činkou zaťažuje biceps a predlaktia. Tyč sa berie s dolným úchopom na šírku ramien.Zdvihnite ho, kým predlaktia nie sú vzpriamené. Potom sa sklopia, kým sa paže úplne nevytiahnu. Počas vykonávania je potrebné zabezpečiť, aby sa lakte nedotýkali tela a chrbát zostal rovný.

Bench press ležiaci alebo stojaci od hrudníka

Toto cvičenie sa považuje za hlavné pri práci na ramenných svaloch a oblasti hrudníka. Môžete ho vykonávať v ľahu alebo v stoji. Ak chcete urobiť prvý typ cvičenia, musíte ležať na lavičke alebo v inej podobnej rovine. Východisková poloha - tyč sa drží na vystretých rukách, potom sa skláňa, až kým sa nedotkne hrudníka, a vráti sa na svoje miesto.

Technika vykonávania tlače s činkami v stoji od hrudníka je podobná ako v predchádzajúcom popise. Lišta sa berie zhora, šírka uchopenia je stredná. Tyč sa presunie na hrudník, potom sa zdvihne nahor a narovná paže. V najvyššom bode sa zdržia niekoľko sekúnd a činku pomaly spúšťajú k hrudníku. Nohy, chrbát a krk by počas cvičenia mali zostať rovné.

Výpadky činky

Výpadky činky pomáhajú rozvíjať prekrásnu definíciu svalov v bokoch a zadku. Zmenou šírky kroku môžete zmeniť úroveň stresu, ktorú rôzne časti tela dostávajú. Užší krok pomáha spevniť hornú časť stehna, širší krok pomáha spevniť gluteálne svaly.

Východisková pozícia - nohy sú v šírke panvy, činky v narovnaných rukách. Chrbát majte vystretý, pozerajte sa pred seba. Počas inhalácie urobí pracovná noha krok vpred a vytvorí pravý uhol. Prenáša sa na ňu váha tela. Druhá noha spočíva na špičke. Pri výdychu dochádza k návratu do východiskovej polohy.

Výpady sú vynikajúce pre dievčatá, ktoré chcú intenzívne trénovať, aby si vytvorili svalstvo v oblasti zadku.

Cvičenie pre dievčatá v posilňovni: kardio alebo silové

Rovnako ako pri domácom tréningu, aj tuhý tréning sa odporúča všetkým, ktorí chcú naberať svalovú hmotu v posilňovni a využívať kardio ako rozcvičku.

Drepy s činkami cez rameno

Drepy s činkou sú účinné na stehná, glutety a lýtkové svaly. Správna technika si vyžaduje rám, na ktorý sa dá tyč umiestniť.

Východisková poloha - nohy široko od seba, chrbát rovný, lakte položené dozadu. Hrazda sa presunie z rámu do ramien, po hlbokom nádychu, pomalom drepe a následnom narovnaní. Počas cvičenia sa odporúča mierne vytiahnuť panvu, aby sa znížilo zaťaženie bedrovej oblasti.

Leg press v simulátore

V halách je možné predstaviť rôzne lisy na stehná, ale princíp činnosti a ukazovateľ výkonu sú rovnaké. Musíte si ľahnúť na športové vybavenie a položiť nohy na plošinu. Podstatou cvičenia je prehnutie a predĺženie kolenných kĺbov. Hlavnou výhodou takéhoto tréningu je absencia stresu na chrbtici a krížoch.

Rad zvislého bloku po hrudník

Vertikálne príťahy blokujú svaly chrbta, hrudníka, paží Je efektívne cvičenie pre dievčatá, ktoré chcú trénovať, aby nabrali svalovú hmotu v tejto oblasti. Môžete ho vykonať pomocou širokého alebo úzkeho úchopu (do 15 cm).

Cvičenie sa robí v sede. Ramená by mali byť rovnobežné. Simulátor sa vykonáva s reverzným úchopom. Ruky sú narovnané. Vytiahnite lakte nadol a súčasne sa snažte vytiahnuť lištu k línii čeľustí. Zdvihnú hlavu hore a snažia sa prístroj spustiť ešte nižšie. V poslednom bode sa váha niekoľko sekúnd drží a potom sa vráti do východiskovej polohy.

Press s úzkym úchopom

Bench press s úzkym úchopom sa vykonáva v ľahu. Jeho činnosť je zameraná na precvičenie svalov hrudníka, paží a ramien. Lišta sa berie s priamym úchopom, ruky by mali byť od seba vzdialené najviac 15 cm.

Tyč sa vyberie z regálu a drží sa na narovnaných rukách. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly sklopte tyč na svoju hruď. Bez zastavenia vrátia ruky do narovnanej polohy. Lakte sú úplne vystreté.

Zdvíhanie lišty pre biceps

Dvíhanie činky pre biceps patrí do skupiny izolačných cvikov. To znamená, že je určené iba na vypracovanie zóny uvedenej v názve. Na prevedenie sa používa olympijská tyč namontovaná na stojane. Môžete si vziať činku s úzkym, stredným alebo širokým úchopom. V závislosti od zvolenej metódy sa bude meniť úroveň zaťaženia v rôznych zónach.

V počiatočnej polohe sú nohy umiestnené na úrovni šírky ramien, ponožky sú roztiahnuté od seba. Tyč je držaná v línii stehien. Počas hlbokého nádychu je tyč zdvihnutá do stredu ramena. Pri výdychu ho znížte. Ruky nie sú úplne vystreté.

Sediaci činkový lis

Lis na činky v sede sa vykonáva rovnako ako v stoji, je však vhodnejší pre ľudí s boľavou chrbticou a krížmi. V telocvični sa vykonáva na špeciálnej lavičke s vysokým chrbtom.

Činka ťahom k brade

Ťah činky k brade využíva svalovú formu paží, chrbta a hrudníka. Krk je možné položiť na podlahu alebo na stojan. Užíva sa s úchopom zhora nad 15-20 cm širokým a jemne zdvihnutým, pričom sa snaží dosiahnuť na bradu.Východisková pozícia pre toto cvičenie je s nohami široko od seba, tyčou držanou v úrovni stehien a chrbtom rovným.

Nakloňte činku

Sklon na lavičke pomáha rozvíjať svaly hrudníka. Tento cvik je účinným doplnkom klasického zdvihu s činkou.

Vykonáva sa na lavičke, ktorej uhol sklonu by nemal presiahnuť 35-40 °.Činka je nainštalovaná na stojane, odstránená z polohy na brušku obvyklým širokým úchopom. Tyč sa drží na vystretých rukách a potom sa skláňa, až kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Počas výdychu sa tyč zdvihne a vráti sa späť k stojanu.

Ležiace kučery nôh

Natáčanie nôh je izolované cvičenie pre dievčatá, ktoré pomáha cvičiť gluteálne svaly, hamstringy a nohy počas tréningov budovania svalov. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore.

Aby ste technicky správne vykonali kučery nôh, musíte ležať na lavičke, kolená by mali mierne visieť a pás by mal byť umiestnený v mieste zlomu podpery. Nohy sú umiestnené pod valčekom. V okamihu inhalácie by ste mali zadržať dych a potom vytiahnuť valec k zadku. V hornom bode sa zdržiavajú 3 - 4 sekundy a vracajú sa do východiskovej polohy.

Teľatá v stoji alebo sedení v stroji

Lýtka si môžete napumpovať cvičením na kĺzavej plošine. Východisková pozícia je v sede. Prsty chodidiel sú umiestnené na okraji spodnej opierky, kolená sú držané mierne pokrčené. Pomocou posuvného mechanizmu sa panva zníži čo najviac nadol a potom sa zdvihne, až kým nebudete musieť stáť na špičkách.

Na napumpovanie lýtok zo stojacej polohy stačí pravidelne vykonávať zdvihy prstov na nohách. Cvičenie môžete skomplikovať, ak použijete simulátory, ktoré vytvárajú zaťaženie ramenného pletenca a chrbtových svalov.

Hyperextenzia

Hyperextenzia je jednou z hlavných ingrediencií pre každé komplexné cvičenie na budovanie svalov pre dievčatá. Týmto cvikom zacvičíte dolnú časť chrbta, hamstringy a glutety.

Stroje na hyperextenziu môžu vyzerať inak, ale technika je podobná. Boky sú zdôraznené na špeciálnom vankúši, nohy spočívajú na spodnej plošine, kolená by mali byť mierne pokrčené. Vo východiskovej polohe by mal byť chrbát vyrovnaný s nohami. Ruky môžete držať, ako sa vám páči.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne: zadok je silne namáhaný, nakláňa sa nadol v uhle 75-90 ° a vracia sa do pôvodnej polohy. Počas vykonávania sa odporúča zabezpečiť, aby chrbát zostal zaoblený a nie rovný, ako je to zvykom pri iných cvikoch.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Postup zaťaženia, zotavenie

Pri naberaní svalovej hmoty sa úroveň záťaže počas tréningu zvyšuje postupne. Tento prístup zaisťuje stabilnú rýchlosť vývoja svalov, pretože telo si nemá čas zvyknúť na zmenu režimu. Zaťaženie sa dá zvýšiť zvýšením závažnosti škrupín alebo počtom opakovaní každého cviku. Odborníci odporúčajú uprednostniť prvú metódu.

Dievčatá nováčika začínajú trénovať s hmotnosťou 2 - 3 kg, postupne sa tento údaj zvyšuje v závislosti od individuálnych schopností, zvyčajne až 10 - 15 kg. Počet opakovaní a prístupov sa tiež počíta individuálne.

Pri nízkej úrovni fyzickej zdatnosti stačí vykonať každé cvičenie 6-krát, pričom sa rozdelí na 2 prístupy s krátkou prestávkou. Pri dobrej úrovni sa postava môže zvýšiť až 12-krát. U dievčat, ktorých hlavným cieľom je naberanie svalovej hmoty, je pre udržanie efektívnosti tréningu veľmi dôležitá fáza zotavenia.

Aby ste sa vyhli úbytku svalov po intenzívnom cvičení, mali by ste:

• Jedzte sladké sacharidové jedlá, ako sú ovocie alebo cereálne tyčinky, do 20 minút po cvičení
• deň po tréningu si urobte teplý kúpeľ s morskou soľou alebo ihličnatým vývarom.

Obnova svalov závisí aj od denného režimu a stravovania. Nemali by ste sa vzdať dobrého odpočinku a kvalitného jedla.

Video z tréningu na získanie svalovej hmoty pre dievčatá, odporúčania týkajúce sa výživy

Sada svalovej hmoty pre dievčatá:

Správna výživa pred a po cvičení: