Tai chi (alebo tai chi) je metóda rytmickej bojovej gymnastiky pôvodom z Číny, ktorá kombinuje „jemné“ pohyby tela s dýchaním a dosahuje vnútornú rovnováhu človeka. Tai chi pre začiatočníkov je ranná sada ľahko vykonateľných cvičení, ktorá vám umožní precvičiť rôzne svalové skupiny bez toho, aby ste vážne zaťažili srdce.
Podstata a základné princípy techniky Tai Chi
Pôvod gymnastiky tai chi sa pravdepodobne pripisuje 12. storočiu. Predpokladá sa, že jeho zakladateľom je taoistický mních Zhang Sanfeng, ktorý potom, čo opustil kláštor a stal sa pustovníkom, vyvinul nový typ zápasu.
Niektoré zdroje tvrdia, že táto technika sa objavila asi pred 2,5 tisíc rokmi z antickejšieho umenia Qigong, ktoré umožňovalo ovládať a ovplyvňovať rôzne vnútorné procesy tela. Gymnastika je založená na starodávnych orientálnych filozofických, liečebných a duchovných postupoch, na viere v konfucianizmus a taoizmus.
V modernom svete umenie tai-či chápu ľudia z rôznych krajín vrátane Ruska a jeho význam ako mechanizmu sebaobrany je nahradený zdravím zlepšujúcim, ktorý posilňuje myseľ a telo. Mierny tlak na srdce umožňuje cvičiť tai-či nielen v športových centrách, ale aj v nemocniciach.
Toto umenie je súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú meraným spôsobom, bez náhlych pohybov a zastávok.
Základné princípy tai chi sú:
- pomalosť;
- mäkkosť;
- relaxácia;
- hladkosť;
- koordinácia.
Pre správne prevedenie gymnastiky by mali začiatočníci v prvom rade osvojiť správnu polohu častí tela pri rôznych cvičebných možnostiach, až potom sa cviky opakujú bez prerušenia a sú koordinované s dýchaním.
Sústredenie sa na vnútorné vnemy počas cvičenia a vyhýbanie sa vonkajším problémom pomáha normalizovať fungovanie nervového systému, navyše sa zvyšuje pružnosť tela a zlepšuje sa práca mozgu a srdca.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.Indikácie pre začatie liečby Tai Chi
Na základe dlhoročného pozorovania a vedeckého výskumu lekárska komunita dospela k záveru, že vykonávanie gymnastiky Tai chi, vrátane preventívnych opatrení bude užitočné:
- s osteoporózou (ochorenie postihujúce spojivové tkanivá, pri ktorom kosti strácajú pevnosť) - keďže pacientom je zakázané vykonávať akúkoľvek ťažkú fyzickú aktivitu, odporúča sa prísne dávkovaná fyzická aktivita, ktorá sa musí vykonávať v ľahu alebo v sede, aby sa znížilo zaťaženie pohybového aparátu;
- pri obnove tela po rôznych úrazoch, zlomeninách - pretože gymnastika posilňuje svalové tkanivo bez preťaženia tela nadmerným stresom;
- s Parkinsonovou chorobou (ochorenie centrálneho nervového systému, pre ktoré je charakteristická pomalosť pohybov, poruchy reflexov, chvenie v pokoji), je potrebné udržiavať maximálnu úroveň motorickej aktivity čo najdlhšie a keďže priemerný vek nástupu tohto ochorenia je 57 rokov,potom ako jednu zo zložiek jeho liečby je potrebné zahrnúť presne hladkú a odmeranú gymnastiku, ktorá nepoškodí ľudí so zhoršenými reflexmi;
- so srdcovým zlyhaním je tiež potrebné podporovať miernu aktivitu zameranú na posilnenie svalov, zatiaľ čo intenzívne cvičenie sa neodporúča - cviky tai chi stimulujú prekrvenie orgánov;
- na choroby dýchacieho systému - technika tai tzu je založená na správnom dýchaní, preto sa môže stať doplnkovou metódou k hlavnej liečbe choroby;
- so stresom a depresiou - pretože táto gymnastika pomáha sústrediť sa na vlastné „ja“ a vzdialiť sa od vonkajšieho stresu;
- ľudí s nadváhou - Pretože zvýšená kardio záťaž pre obéznych ľudí môže mať negatívny vplyv na srdce a poškodiť ich zdravie, odporúča sa začať s cvičením postupným posilňovaním svalov, preto je tai chi jednou z najvhodnejších možností.
Tai chi pre začiatočníkov je ranná sada cvičení, ktorá sa vykonáva s prihliadnutím na závažnosť a povahu choroby, na ktorú bola predpísaná. Tai Chi nevyžaduje špeciálne školenie, takže gymnastiku môže robiť každý.
Kontraindikácie pre Tai Chi
Existuje niekoľko situácií, v ktorých sa neodporúča cvičiť Tai Chi:
- pri zvýšenej telesnej teplote;
- s exacerbáciou chronického ochorenia;
- v prvom trimestri tehotenstva;
- deti do 6 rokov, pretože dieťa v tomto veku vyvíja iba pohybový aparát.
Tai chi nemôže nahradiť lekársku starostlivosť o vážne ochorenie. Ak je to váš prípad, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a inštruktorom o zdravotných problémoch.
Užitočná rada pre pacientov
Na precvičenie Tai Chi pre začiatočníkov poskytuje ranný komplex najjednoduchšie cviky, ktoré telo pripravia na mierny stres. Kurzy gymnastiky možno začať v špeciálnom športovom klube aj doma zakúpením kníh a videí pre začiatočníkov.
Je lepšie začať ovládať túto techniku pod dohľadom majstra, dokonca aj na skupinových lekciách s pomocou kvalifikovaného inštruktora sa môžete naučiť, ako správne vykonávať základné veci, v budúcnosti môžete ísť na individuálnu prax.
Pri príprave na gymnastiku by ste mali pamätať na výživu - pred triedou by ste nemali jesť ťažké jedlá (tučné, údené).
Ideálnou možnosťou je cvičiť nalačno, ale ak máte z prázdneho žalúdka nepríjemné pocity, dajte si ľahké občerstvenie. Taktiež sa neodporúča užívať žiadne jedlo a nápoje, fajčiť ďalšiu polhodinu po skončení hodiny, čo umožní vnútornej energii voľne prúdiť po tele a konsolidovať priaznivý výsledok.
Dôležitým aspektom pre začiatočníkov, aby pochopili umenie tai-c ', je výber oblečenia a miesto školenia. Oblečenie by nemalo brániť pohybu, ako každý tradičný čínsky kostým. Najvhodnejšou možnosťou je prírodná tkanina (bavlna, ľan) a voľný strih. Výber cvičebného miesta závisí od toho, či navštevujete skupinové kurzy alebo študujete doma.
Ak máte na výber - dajte prednosť čerstvému vzduchu, mestskému parku, kde nebude rušený hluk automobilov a pozornosť okoloidúcich. Ak to nie je možné, urobte to doma, v predvetranej miestnosti, tiež dbajte na to, aby povrch podlahy nebol klzký.
Pred samotným cvičením je veľmi dôležité zahriať sa, vyhnete sa tak zraneniu. Počas rozcvičky sú svaly nasýtené kyslíkom, natiahnuté a pripravené na intenzívnejšie pohyby, zlepšuje sa krvný obeh, stúpa teplota vo svalových tkanivách, takže ďalšie práce na spaľovaní tukov sa zefektívňujú.
Pri správnom vykonávaní gymnastiky by vedomie nemalo byť rozptyľované vonkajším svetom, v tomto pomáha nácvik dýchania. Telo by malo byť uvoľnené, ale zároveň pripravené na cvičenie.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Hlavná sada cvičení Tai Chi
| Cvičenie číslo 1 | Musíte sedieť na podlahe s prekríženými nohami. Ruky sú uvoľnené, ľahnite si na kolená. Chrbát by mal byť rovný, chrbtica by mala byť narovnaná. Dýchanie je hlboké. Pri vdýchnutí má byť žalúdok zaoblený, pri výdychu má byť vtiahnutý. Musíte sa 15 - 20 zhlboka nadýchnuť. |
| Cvičenie číslo 2 | Pozícia zostáva ako v cvičení # 1. Pomocou indexu a palca musíte trieť ušnice. Keď sa objaví pocit teplého mravčenia, začnite si trieť uši celou dlaňou pohybom hore a dole. Opakujte 20-krát. |
| Cvičenie číslo 3 | Sedieť na podlahe, narovnať dlane. Prejdite nimi po hlave od čela po zadnú časť hlavy a zozadu. Opakujte 15 krát. |
| Cvičenie číslo 4 | Cvičenie pre oči - hlava je rovná, musíte pohnúť pohľadom doľava-doprava, potom dole 15-krát. Potom musíte zdvihnúť ruku a roztiahnuť prsty. Pohľad je upretý na končeky prstov a ruka sa pohybuje vodorovne, najskôr jedným smerom, potom druhým 10 - 15-krát. Hlava by sa nemala hýbať. Cvičenie opakujte aj s druhou rukou. |
| Cvičenie číslo 5 | Sediac na podlahe, jedna ruka je stiahnutá dozadu, druhá pred vami. Ruky sú ohnuté v lakťoch 20 - 30 krát. Potom musíte vymeniť ruky a opakovať rovnaké množstvo. Je dôležité neponáhľať sa, časom sa bude ľahšie udržiavať rovnováha. |
| Cvičenie číslo 6 | Východisková pozícia - ruky sú spojené v „zámku“ za chrbtom. Je potrebné ich natiahnuť smerom doľava a hore. Potom sa ruky zmenia a cvik sa opakuje, zatiaľ čo ruky je potrebné natiahnuť správnym smerom. Celkovo musíte urobiť 20 opakovaní. |
| Cvičenie číslo 7 | Cvičenie na dolnú časť chrbta by sa malo robiť v stoji - trup sa ohýba mierne dopredu, ruky sa privedú k dolnej časti chrbta a prsty premasírujú stavce zhora nadol. |
| Cvičenie číslo 8 | Ak stojíte rovno, musíte si položiť ruku na brucho a krútiť rukou v smere hodinových ručičiek od pupka po špirále, pričom stlačte strednú silu. Musíte urobiť 30 rotácií a opakovať to druhou rukou. |
| Cvičenie číslo 9 | Východisková pozícia - sedenie na stoličke. Ruky spočívajú na kolene. Je potrebné otočiť kolenný kĺb do kruhu - 20-30 krát v každom smere. |
| Cvičenie číslo 10 | Východisková pozícia - sedenie na podlahe a roztiahnutie kolien. Je potrebné chytiť jednu nohu rukou tak, aby palec bol na vnútornej strane chodidla a ostatné prsty na nohách boli zvonka. Ľahké stlačenie, masáž a trenie chodidla jedným smerom, potom druhým. Opakujte 20-krát pre obe nohy. |
Tieto cviky a niektoré ďalšie jednoduché pohyby, ako napríklad ľahké drepy, pohyb rúk hore a dopredu, nad hlavu a iné, sú vhodné pre začiatočníkov, poskytujú miernu aeróbnu aktivitu, rozvíjajú pohybový aparát a podporujú relaxáciu.
Tai chi pre začiatočníkov, ranná sada cvičení, je určená na samostatné cvičenie a zložitejšie postupy by sa nemali robiť bez dozoru kvalifikovaného majstra.
Oprava výsledku
Na zachovanie výsledkov získaných v praxi a na ďalšie zlepšenie celkového blaha by sa malo pokračovať v gymnastike, aj keď už bol dosiahnutý požadovaný výsledok. Minimálny počet hodín týždenne je 2 krát.
Podľa toho, na aký výsledok sú triedy zamerané gymnastika, je potrebné zabezpečiť ďalšie opatrenia vo vašom dennom režime:
- hody navštevujúce hodiny za účelom boja proti obezite je potrebné kombinovať miernu fyzickú aktivitu so správnou, frakčnou výživou, prechádzky na čerstvom vzduchu, masáže, ak je to potrebné, s užívaním liekov;
- pri boji proti ktorejkoľvek z uvedených lekárskych chorôb musíte dodržiavať pokyny lekára, užívať potrebné lieky, podstúpiť lekárske procedúry, dodržiavať predpísanú diétu;
- ak majú hodiny tai chi hlavný cieľ dosiahnuť harmóniu a vnútornú rovnováhu, potom by bolo užitočné študovať jednotlivé poddruhy tohto umenia, intenzívnejšie cvičenia.
Názory na metodiku lekárov a pacientov
Lekári, ktorí uskutočnili štúdie o účinkoch gymnastiky Tai chi na zdravie pacientov, dospeli k týmto záverom:
- Tai chi pre začiatočníkov, ranná sada cvičení vám umožňuje precvičiť vestibulárny aparát a orientáciu v priestore, takže je obzvlášť užitočná pre starších ľudí. Táto prax pomáha udržiavať koordináciu pohybov a minimalizovať možné zranenia pri pádoch. Ľudia majú zlepšený zmysel pre rovnováhu a flexibilitu.
- Aj chronická bolesť (ako je artróza kolena alebo fibromyalgia) môže byť tréningom tai chi významne ovplyvnená. Bolesť klesá, zmysel pre rovnováhu a celkový stav sa zlepšuje.
Nasledujúce informácie od ľudí, ktorí si túto techniku priamo otestovali, sú zverejnené na internetovej stránke s recenziami o tai chi: pacienti sú ľahko závislí od neobvyklých orientálnych bojových umení, zoznámia sa s inou kultúrou, nájdu nových priateľov, a to aj z iných krajín, a čo je najdôležitejšie - niektorí z nich tvrdia, že vďaka precíznym a plynulým pohybom umenia sa upravujú a harmonizujú všetky vnútorné procesy v ich telách, skutočne sa vyhladzujú prejavy chorôb nervového systému, porúch svalov a kostí.
Kedy môžete očakávať vplyv Tai Chi
Jeden by mal hovoriť o účinku gymnastiky tai-tzu najskôr tri až štyri mesiace od začiatku vyučovania, v závislosti od charakteristík organizmu, ako aj od stupňa zanedbania konkrétnej choroby, z ktorej sa človek snaží zotaviť.
V počiatočnej fáze tréningu si telo zvykne na nové pohyby, na správne dýchanie, postupne sa stimuluje krvný obeh, svaly sa spevnia. U starších ľudí môže byť načasovanie odlišné, pretože zhoršenie stavu niektorých vnútorných orgánov môže spomaliť proces hojenia.
Pre zvýšenie účinnosti a efektívnosti gymnastiky nemá faktor stálosti malý význam. Pravidelným cvičením sa telo ľahšie adaptuje na stres, preto je lepšie cvičiť niekoľkokrát týždenne po dobu pol hodiny. Čínski majstri tai chi žijú sto rokov a viac a po celý život si zachovávajú energiu a duševnú čistotu.
Umenie tai-či je vynikajúcim riešením pre ľudí, ktorí majú z toho či onoho dôvodu zakázané vykonávať intenzívnu fyzickú činnosť, ako aj pre tých, ktorí sa zaujímajú o orientálnu kultúru a majú blízko k múdrosti starej Číny. Tai chi je vhodný pre začiatočníkov, pretože tento komplex ľahko vykonateľných pohybov, ktoré sú založené na správnom dýchaní, vnútornej harmónii, plynulom pohybe energie z jednej časti tela na druhú.
Táto technika je najefektívnejšia ráno, keď je mestský vzduch najčistejší a je tu príležitosť trénovať vonku. Vaše telo sa prebudí zo spánku a naplní sa energiou na celý deň.
Pri pravidelnom vykonávaní vyššie uvedeného a ďalších cvičení sa pravdepodobnosť, že v starobe nebude stúpať, nijako nedotkne východných mníchov, ktorí zostávajú bez mysle a elánu po celý život.
Dizajn článku: Mila Friedan
Video o gymnastike Tai Chi
Taiji pre začiatočníkov:
Vďaka! Naozaj sa mi páčil.
Vždy ma lákali prvky čínskej medicíny, prístupy k výžive. Sledujú úzke spojenie medzi ľudským telom a prírodou, vesmírom. Človek je súčasťou tohto sveta a nemôže od neho fungovať oddelene. Snaha o harmóniu medzi človekom a okolitou prírodou sa v praxi uskutočňuje v pohyboch, výžive, ako to dobre ukazuje Sergejov článok a videoklip. Vďaka.