Tabata - cvičenie na chudnutie pre dievčatá, cvičenia pre začiatočníkov

Najvýhodnejším spôsobom, ako rýchlo schudnúť, sú tréningy typu Tabata, ktoré sú uvedené nižšie.

Efektívnosť cvičení na chudnutie Tabata a princíp techniky

Tabata je tréning s vysokou intenzitou, ktorý vám môže pomôcť zhodiť nechcené kilogramy v priebehu niekoľkých mesiacov. Účinnosť cvičení spočíva v ich intervalovom výkone po dobu 25 - 40 minút. s prepnutím na odpočinok. Cvičenia zahŕňajú spony, beh, zhyby, zdvíhanie končatín a ďalšie.

Celý čas je rozdelený do niekoľkých kruhov dlhých 2 - 4 minúty. Týždenné tréningy s diétou alebo správnou výživou vám umožnia schudnúť a za krátky čas získať na tele krásnu úľavu. Okrem toho nepotrebujete žiadne činky typu činky, ale iba koberec a stoličku.

Výhody metódy

Tabata je cvičenie na chudnutie využívajúce špeciálnu techniku, ktorá má nasledujúce výhody:

• zvýšenie všeobecnej vytrvalosti tela v dôsledku prítomnosti cvičení typu kardio v tréningu;

• podporuje zrýchlenie metabolizmu a aktívny prísun kyslíka;
• najlepší spôsob spaľovania kalórií, pretože za 1 kolo (4 - 5 minút) môžete spáliť 54 kcal (pri joggingu v rovnakom časovom období sa nevynaloží viac ako 30 kalórií);
• na konci tréningu proces aktívneho spaľovania tukov pokračuje ďalších 35-40 minút;
• úľavu a tonizované telo, ktoré podlieha výžive a 3 tréningom týždenne, je možné vidieť po 2 - 3 mesiacoch.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Rozdiely medzi Tabata a Cardio

Kardio tréningy sa často označujú ako „aeróbne“ tréningy, pretože kyslík je nevyhnutný. Je to zdroj energie a výrazne uľahčuje proces cvičenia. V metódach Tabaty taký zdroj nie je, preto sa nazývajú „anaeróbne“, anoxické.

Hlavným rozdielom je čas, ktorý môže človek urobiť. Kardio tréningy môžu trvať hodiny a tréningy Tabata môžu trvať niekoľko desiatok minút. Účinnosť 30-minútového tabata je ešte vyššia ako 1,5 - 2 hodiny aeróbneho tréningu.

Kontraindikácie pre triedy

Cvičenie sa môže zdať ľahké, ale stres na tele je dosť vysoký.

Z tohto dôvodu by sa tento typ školenia mal zmeniť na analógové alebo na zjednodušené verzie nasledujúcich kategórií:

• ženy nosiace dieťa;

• ľudia s hypertenziou, tlakovými rázmi;
• ľudia, ktorí majú problémy s pľúcami a srdcom;
• ľudia s chorobami kĺbov;
• tých, ktorí majú nízkosacharidovú stravu.

Nerobte vysoko intenzívne tréningy pre ľudí so zlou fyzickou zdatnosťou.Mali by ste venovať 1-2 týždne rozcvičkám, cvičeniu alebo strečingu a potom pokračovať v priamom tréningu. Táto možnosť tréningu je vhodná pre všetkých, ktorí nemajú vyššie uvedené problémy a chcú si zaobstarať krásne úľavové telo.

Časovač Tabata: ako dlho a ako?

Jeden prístup trvá 4 - 5 minút, v závislosti od všeobecnej fyzickej zdatnosti a času na úplné precvičenie. Jedno cvičenie trvá 20 sekúnd, zvyšok medzi nimi je 10 sekúnd. Nastavte 6-10 opakovaní a 1 min. rekreácia. Toto je najlepší plán na tonizáciu svalov a tela. Môžete to urobiť 2-4 minúty. jedno cvičenie bez prerušenia a skombinujte ho s odpočinkom 1-2 minúty.

Na kontrolu času je potrebné použiť špeciálne časovače, ktoré je možné nainštalovať do telefónu. Čas tréningu je regulovaný sám: nemusíte sa nechať neustále rozptyľovať hodinkami. (Aplikácie: Časovač Tabata; Tabata! 4 min za deň). Môžete si precvičiť použitie hotových videí s hudbou.

Hudba na tréning

Vhodné pre tých, ktorí nepoužívajú video s trénerom. Aby ste si dobili batérie, môžete zapnúť niečo dynamické, ostré alebo plynulé nahrávanie zvuku s výbuchmi zvuku. Nemali by ste si zvoliť obľúbenú skladbu a skladbu so slovami, ktoré poslucháč nepozná.

Je veľká šanca rýchlo sa unaviť, začať šepotom spievať a lapať po dychu a dýchanie je hlavnou súčasťou tréningu Tabata.

Nemali by ste si vyberať premyslenú a relaxačnú hudbu. Šumenie vody alebo spev vtákov vám môžu pomôcť relaxovať pri ťažkostiach alebo naťahovaní. Zoznam videí nájdete na sociálnych sieťach pre dotazy „Pre šport“, „Šport“, „Tréning“, „V telocvični“.

Ako často by ste mali cvičiť Tabata

Tabata je tréning na chudnutie, ktorý by sa mal vykonávať podľa určitej schémy:

• Cvičte každý druhý deň... To vám pomôže rýchlo spáliť nadbytočné kilogramy tela a upraviť ho do krásneho tvaru. Pri tejto metóde by ste nemali držať diétu, je lepšie ju nahradiť správnou výživou. Mimochodom, ďalšie fyzické aktivity v tomto čase by mali byť na chvíľu minimalizované alebo odstránené. Čas je 30-35 minút.

• Po 2 dňoch... Napriek tomu by ste nemali držať diétu a venovať sa iným intenzívnym tréningom. Lekciu môžete mierne predĺžiť na 40 minút.
• Frekvencia tréningu - 2 krát týždenne... Tento plán je možné kombinovať s inými aktivitami (telocvičňa, plávanie alebo fitnes). Musíte jesť správne, bez znižovania kalórií v strave. Ak sa tiež vykonávajú kardio tréningy, mali by predchádzať tréningom tabata.

Môžete cvičiť ráno, 30-60 minút po jedle alebo večer 2-3 hodiny pred spaním. Mnoho žien nemá túto príležitosť, takže je prípustné absolvovať školenie od 21.00 do 22.00 hod. Účinnosť sa časom nemení ani neznižuje.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Môžem vždy cvičiť po jednom?

Rovnaký program je neprijateľný už 1 týždeň. Je potrebné meniť prístupy a pridávať nové kombinácie každé 2-3 dni. Telo si na stres postupne zvykne, aj keď nie vždy je možné si tento okamih všimnúť. Čoskoro sa stratia všetky výhody cvičenia.

Pre tých, ktorí nevedia, ako diverzifikovať arzenál cvičení, je lektorský program uvedený nižšie. Prinajhoršom sa môžete vrátiť k cvikom, ktorými sa výcvik začal, opakovaním rovnakých úkonov znova, ale robiť ich zrýchleným tempom.

Kde trénuje Tabata?

Na precvičenie tréningového komplexu Tabata s cieľom rýchleho chudnutia si musíte nájsť vhodné miesto.

Najčastejšie a najvhodnejšie:

• telocvičňa... Táto miestnosť bude pohodlná, ale iba ak má činky s hmotnosťou 3 - 5 kg a podložku na fitnes. Telocvičňa je vhodná na to, aby mala vhodnú podlahu, na ktorej nekĺzajú topánky. Medzi nevýhody patrí prítomnosť ďalších ľudí, ktorá môže byť trápna.
• Ulica. Vysoko intenzívne cvičenie môžete absolvovať aj vonku. Je lepšie zvoliť nepreplnené miesto (malo by to byť v ňom pohodlné). Môžete to urobiť iba za teplého počasia, pretože existuje veľké riziko prechladnutia. Cvičenie na chudnutie vonku nasýti telo kyslíkom. Najčastejšie však nie sú k dispozícii dostatočne rovné povrchy.

• House - Toto je najpohodlnejšie miesto na vykonávanie cvičení Tabata. Potrebujete iba podložku do telocvične. Domáce tréningy vám nerobia nepríjemné pocity a efektivita vášho tréningu bude oveľa vyššia, pretože nikto nebude nablízku. Tento typ má iba jednu nevýhodu - hluk z cvičenia. Aby ste tomu zabránili, môžete pod podložku do telocvične umiestniť deku alebo tvrdú podložku.
• Nestojí za to trénovať Tabata v prírode a na plážipretože v týchto oblastiach nie je vhodný povrch. Existuje veľká šanca na pretiahnutie a všeobecne je cvičenie na piesku alebo tráve nepríjemné.

Môžete cvičiť alebo napínať svaly na pláži alebo v prírode, pretože ide o cviky s nízkou intenzitou.

Kedy začína hmotnosť klesať?

Zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele, ovplyvnia predovšetkým jeho váhu. Kilogramy navyše zmiznú, iba ak skombinujete cvičenie so správnou výživou alebo šetrnou stravou. Hmotnosť sa znižuje v závislosti od originálu.

Norma je 0,6 kg týždenne, ale hodnota sa môže líšiť v závislosti od metabolizmu a vlastností tráviaceho traktu človeka. Znateľné zmeny nastanú po 2 týždňoch tréningu. Stojí za zmienku, že zmeny budú viditeľné tak na váhe, ako aj v zrkadle.

Kde by mali začiatočníci začať?

Tabata je cvičenie na chudnutie, ktoré je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Pre začiatočníkov a neškolených ľudí môže byť vysoko intenzívny tréning skutočnou výzvou, takže stojí za to začať niečím jednoduchým.

Nasledujúce cviky sú vhodné pre všetkých ľudí, ktorí sa rozhodnú vyskúšať cvičenie Tabata. Jeden kruh sa skladá z 2 cvikov po 4 opakovaniach, odpočinok medzi kruhmi je 2 minúty.

Pred tréningom by ste sa mali zahriať, mierne natiahnuť. Po tréningu je potrebné ochladenie. Zmierni bolesť po cvičení na ďalší deň.

Cvičenia podľa plánu Tabata pre dievčatá začiatočníčky

Môžete začať s týmto zoznamom:

• drepy strednej hĺbky, uistite sa, že koleno nepresahuje prst nohy;
• predklon, dozadu, do strán je vynikajúce zahrievacie cvičenie;
• doska s nohami zdvihnutými k hrudníku;
• skákacie zdviháky s nohami a rukami od seba striedavo;
• kliky z kolien (dajte si niečo jemné pod kolená);
• výpad tam a späť, šikmý (šikmý výpad sa vykonáva do strany pre druhú nohu, ktorá sa tiež ohýba).

Tento blok sa zdá byť celkom jednoduchý, ale po prvom kruhu je možné cítiť bolesť a pálenie vo svaloch.

Cvičenie podľa plánu Tabata pre pripravené

Pre ľudí, ktorí majú priemernú úroveň kondície, by boli najlepšou voľbou nasledujúce cvičenia:

• hlboké drepy;

• kliky 5 x 5: striedajte 5 klikov od kolien s 5 klikmi na rovných nohách;
• výpady 3 na 3: 3 šikmé, 3 vpred, 3 vzadu;
• bočné údery rovnými nohami v kombinácii s rukami;
• "Burpee" - spustenie na rovných rukách do tyče, skok s nohami od seba v tyči, zdvíhanie v kombinácii so skokom.

Ak sa vám zdá cvičenie príliš ľahké, môžete zvýšiť tempo ich realizácie.

A pre pokročilú úroveň budú vynikajúcou voľbou nasledujúce kombinácie:

• push-up na rovných rukách;
• skok plie - nízky skok na široko rozmiestnených nohách a ponožkách rozložených v rôznych smeroch;
• zdvihy nôh v tyči (urobené na konci tréningu);
• skoky-drepy s obratom.

Tabata (cvičenie na chudnutie na vysokej úrovni môže byť ohromujúce) zahŕňa rôzne úrovne kondície. Preto, ak je cvičenie veľmi ťažké, mali by ste prejsť na možnosť strednej úrovne. Na uľahčenie úlohy zvyšovania úrovne kondície by sa mal vypracovať plán cvičení.

Kompletný plán tréningu pre začiatočníkov a mierne pokročilých

Pre väčšie pohodlie je celé cvičenie rozdelené do niekoľkých fáz:

1. Zahrejte sa... Zhlboka sa nadýchnite a vyrazte, začnite miesiť krk krúživými pohybmi. Plynulým pohybom prechádzajte do rúk, pliec a lakťov. Robte zákruty v bedrovom kĺbe, 4 krát s veľkou a malou amplitúdou. Na zahriatie sú výborné plytké drepy alebo zákruty. Rozcvičku môžete ukončiť krúživými pohybmi chodidla.
2. Hlavná časť... 4-krát po dobu 20 s. urobte cvičenie „Jumping Jack“ alebo skákanie s nohami a rukami. Medzi každým priblížením 10 - 15 sekúnd. bez odpočinku. Ďalším cvikom je jogging s prekrytím holene. Behať môžete na jednom mieste aj po miestnosti. Po 1-2 minútach odpočinku pokračujte ďalším cyklom. Skákaním doprava, doľava a úderom v podrepe dokonale vypracujete svaly tela. Cvičenie môžete zavŕšiť cvikom na tlači - zdvihnutím kolien k hrudníku v tyči.
3. Zádrhel... Niekoľko hlbokých nádychov dovnútra a von, natiahnite krk a ruky. Panvou robte kruhové rotácie, ktoré sa krútia rôznymi smermi. Sadnite si na zem a striedavo sa natiahnite k každej nohe.

Hotový tréningový plán pre pokročilú úroveň

Ak máte dobrú fyzickú zdatnosť, mali by ste určite vyskúšať štvorstupňové cvičenie so statickým:

1. Zahrejte sa... Rovnako ako v predchádzajúcom kroku natiahnite svaly a zahrejte ich najjednoduchšími pohybmi: zákruty, zákruty, drepy.
2. Hlavná časť... Pokročilá úroveň zahŕňa intenzívnejšie cvičenia s aktualizovaným časovačom - 3 až 30.Medzi cvičeniami odpočívajte 10 sekúnd. Na začiatok vykonajte skákacie zdviháky trikrát po dobu 30 sekúnd. a s 10 sekundovým odpočinkom choďte na sériu 3 opakovaní výpadov dopredu, dozadu, do strany. Ďalšie 2 cviky po minúte odpočinku sú box v drepe strednej hĺbky a beh na mieste s vysokými kolenami. Box sa robí veľmi rýchlo, každé 2 údery sa vydýchnu-nadýchnu. Beh na mieste je založený na pravidle dotyku: keď sa vaša noha dotkne podlahy, musíte ju od nej okamžite odtiahnuť. Záverečným cvičením hlavnej časti je krútenie s kombináciou striedavých zdvihov nôh. Pri každom zdvihu otočte telo tela rôznymi smermi, a to by sa nemalo robiť natiahnutím krku, ale kvôli tlaku.
   
3. Statika... Relaxujte 1 minútu. a začnite staticky v ktorejkoľvek z ponúkaných možností: výpad na jednej nohe alebo v podrepe. Statická je poloha tela, v ktorej sú svaly maximálne napnuté a dosiahnu svoj vrchol tréningového bodu. Ak je zvolená možnosť s výpadom, potom znížte nohu čo najnižšie, ohnite kolená o 90 stupňov. Možno použiť ďalšiu váhu, ale hlavnou úlohou je stáť takto 1 minútu. a nemeniť polohu tela. Ak voľba padla na drep, potom sa položte do drepu strednej hĺbky, mierne zakloňte chrbát dopredu a v tejto polohe stojte 1 minútu. 20 sek.
4. Zádrhel... Vykonajte posledné natiahnutie svalov tela, počnúc krkom a končiac chodidlami. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a relaxujte v sprche. Môže sa vykonať 10-minútový strečing, ktorý pomôže znížiť bolesť po tréningu a zvýšiť flexibilitu svalov. Za týmto účelom vytiahnite ruky k zdvihnutému prstu na pravej nohe bez toho, aby ste ju ohýbali (druhú môžete ohýbať). Potom opakujte v opačnom smere.

Tabata je vynikajúci spôsob, ako rýchlo schudnúť bez príliš komplikovaných a vyčerpávajúcich tréningov a drahej výbavy.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Cvičenie Videá Tabata

Komplex spaľovania tukov doma podľa systému Tabata: