Sušenie tela pre dievčatá, ženy. Pravidlá, cvičenie, stravovanie doma

Sušenie tela vám umožňuje zbaviť sa prebytočného telesného tuku, ktorý prispieva k prejavu svalovej úľavy.

Predtým, ako začnete sušiť, mali by ste vziať do úvahy niekoľko nuáns uvedených nižšie a tiež odporúča sa konzultovať s odborníkoms cieľom včas zistiť možné kontraindikácie a zabrániť negatívnym následkom.

Čo je to sušenie tela

Sušenie sa nazýva nútené spaľovanie telesného tuku., s výhradou udržiavania svalovej hmoty, na zníženie objemu tela a na označenie úľavy od svalov.

Proces straty telesného tuku nastáva v dôsledku zrýchlenia metabolizmu, s korekciou výživového systému a vykonaním súboru cvikov.

Ak sú tieto podmienky splnené, bude výsledok sušenia viditeľný po piatich až siedmich týždňoch. Správne vysušenie tela pre dievčatá je úspešné a jeho výsledok sa dlhodobo napraví, ak sa proces bude uskutočňovať postupne, pretože pri vynútení sú možné vedľajšie účinky.

Možné vedľajšie účinky zahŕňajú:

• arytmia;
• migréna;
• krehkosť kostí;
• porušenie menštruačného cyklu atď.

Správne sušenie tela pre dievčatá má nasledujúce kontraindikácie:

• obezita v ktorejkoľvek fáze;
• tehotenstvo a dojčenie;
• podváha, anorexia;
• porušenie obličiek;
• choroby žalúdka a pankreasu;
• choroby krvi a kardiovaskulárneho systému.

Prítomnosť kritických dní nie je absolútnou kontraindikáciou sušenia. V tomto období by ste mali obmedziť fyzickú aktivitu a používať šetrnejšiu stravu.

Pred sušením sa odporúča konzultovať s lekárom.

Zásady výživy

Hlavným princípom výživy pri sušení tela je obmedzenie množstva sacharidov. Takáto strava je najprísnejšia a musíte do nej vstupovať hladko a rovnako plynulo aj vystupovať.

Držte diétu s nízkym obsahom sacharidov 2 až 5 mesiacov, po ktorej nasleduje vyvážená strava.

Prechod na stravu s nízkym obsahom sacharidov sa uskutočňuje v dvoch fázach:

1. Nahradenie rýchlych sacharidov pomalými.
2. Zníženie množstva pomalých sacharidov v strave. K zníženiu obsahu kalórií by malo dôjsť postupne - najskôr o 10%, potom o 20% a o 30%.

Príklady jedál s rýchlymi a pomalými sacharidmi.

Nízkosacharidová strava obsahuje nasledujúce zmeny stravovania:

1. Určite použite od 2,5 litra do 3 čistých vôd denne. Čaj a káva by sa mali nahradiť čistou vodou, najlepšie nevarenou. Po prvom týždni sušenia by sa malo množstvo tekutiny postupne znižovať.
2. Vylúčené z jedálnička vyprážané, údené, nakladané, slané jedlo, rýchle občerstvenie, pečivo, cukrovinky, občerstvenie, sladké sýtené nápoje, alkohol. Sušené ovocie a med - v minimálnom množstve. Je lepšie nahradiť čaj bylinkovým čajom.
3. Jedzte malé jedlá... Obsah kalórií v dennej strave by nemal presiahnuť hranicu 2300 kilokalórií a klesnúť pod 1300 kilokalórií, v priemere by mal byť deficit kalórií od 20 do 25%.
4. Dievčatá, ktoré majú doma správne sušenie tela, by nemali vylučovať tuky z potravy - je lepšie nahradiť živočíšne tuky rastlinnými, aby sa zabránilo suchým a lámavým nechtom, vlasom a problémom s pokožkou.

Na výpočet obsahu kalórií v jedlách odporúčajú odborníci využiť bezplatné službyako je napríklad analyzátor kalórií. Nájdete ho na internete.

Poznámka! Odborníci na výživu neodporúčajú úplné vylúčenie sacharidov z potravy, aby sa predišlo metabolickým poruchám a vývoju nedostatku glukózy, ktorý vyvoláva otravu tela produktmi rozpadu a kómou.

Existuje zoznam potravín s negatívnym obsahom kalórií - prispievajú k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov.

Medzi potraviny s negatívnym obsahom kalórií patria:

• brokolica;
• uhorky;
• paradajky;
• jablká;
• špenát, koreň zeleru a zelenina, petržlen, rukola;
• pomaranče, grapefruit, citrón;
• škorica, zázvor;
• cesnak, cibuľa;
• tekvica, baklažán.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Orientačné menu na týždeň

Prvý deň

Raňajky - ovsené vločky zaparené vriacou vodou - 300 g, posypané orechmi a hrozienkami, po 30-45 minútach - šálka bylinného čaju.

Obed- tvaroh s nulovým obsahom tuku - 250 g, hrsť bobúľ.

Večera - varené alebo dusené hydinové prsia - 300 g, so šalátom a cherry paradajkami.

Olovrant - zeleninový šalát, sezónna zelenina - 300 g, prestávka 30-45 minút - 1 šálka bylinného čaju.

Večera - kurací vývar, s polovicou vajca uvareného natvrdo, 3 hodiny pred spánkom.

Druhý deň

Raňajky - tvaroh s nulovým obsahom tuku 250 g s hrsťou hrozienok, prestávka 30 minút - pohár pomarančového džúsu.

Obed - sezónny ovocný šalát, dochutený citrónovou šťavou.

Večera - riečne ryby na pare - 300 g, šalát zo surovej mrkvy a cvikly so sezamovým olejom a sezamovými semiačkami - 250 g

Olovrant - 200 g perličkového jačmeňa duseného na hubách a mrkve.

Večera - varené vajcia - 2 ks, akékoľvek zelené.

Tretí deň

Raňajky - smoothie zo sójového mlieka, zeleru, rozpoleného banánu a otrúb - 200 g.

Obed - šalát zo surovej repy so sezamovým olejom a hrozienkami - 200 g, ľahká hubová polievka bez zemiakov - 300 g.

Večera - japonská miso polievka, krajec celozrnného chleba, po 30-minútovej prestávke - bylinkový čaj.

Olovrant - dusené kuracie prsia s brokolicou.

Večera - šalát z chobotnice a kelu, so sezamovým olejom - 200 g.

Štvrtý deň

Raňajky - kelový šalát s krevetami - 200 g, pár plátkov tvrdého syra, po 30 minútach - bylinkový čaj so zázvorom.

Obed - omeleta z dvoch vajec s paradajkami a bylinkami - 200 g.

Večera - riečna rybacia polievka - 300 g, zeleninový šalát s avokádom a paradajkami - 200 g.

Olovrant - vinaigrette, dressing - rastlinný olej - 300 g.

Večera - zelené jablko a hrsť vlašských orechov.

Piaty deň

Raňajky - smoothie z ryžového mlieka, stoniek zeleru, petržlenovej vňate, šalátu so sezamovými semiačkami a banánom - 200 g.

Obed - dusená zelenina - tekvica, mrkva, repa, posypané citrónovou šťavou, pár kúskov tvrdého syra.

Večera - polievka z morských rýb - 250 g, sezónna čerstvá zelenina (šalát) - 200 g.

Olovrant - pohánková kaša s kúskom vareného králičieho mäsa - 300 g.

Večera - šalát zo strúhanej nevarenej mrkvy a repy s otrubami a hrsťou hrozienok - 200 g.

Šiesty deň

Raňajky - šalát z uhoriek, avokáda, cherry paradajok, papriky a byliniek - 300 g, dresing - sezamový olej.

Obed - zelené jablko, hruška.

Večera - studená repná polievka - 300 g.

Olovrant - paprika plnená teľacím mäsom a neleštenou ryžou - 200 g.

Večera - vývar, vajce uvarené natvrdo.

Siedmy deň

Raňajky - nízkotučný tvaroh s broskyňou - 200 g, pohár šťavy z granátového jablka - 30 minút po jedle.

Obed - hnedá ryža s morskými plodmi - 250 g.

Večera - Paradajková polievka - 300 g s plátkom celozrnného chleba.

Olovrant - 150 g bulharského syra feta, chlieb, hrsť olív.

Večera - grécky jogurt, hrsť sušeného ovocia.

Recepty na pretrepávanie bielkovín

Správne vysušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa použitie proteínových koktailov.

Odborníci na výživu odporúčajú zvoliť ryžu alebo morské bielkoviny pre lepšiu absorpciu.

Všetky proteínové koktaily sa môžu konzumovať ako raňajky, obed alebo popoludňajší čaj.

Ranné možnosti

Koktejl „Radosť zo ZOZHNÍKA“. Na varenie potrebujete 1 m / lyžicu vanilkového proteínu, hrsť ovsených vločiek, 1 pohár rastlinného mlieka, konzervované alebo čerstvé broskyne - 2 ks. Ingrediencie by mali byť zmiešané v mixéri, konzumované pred alebo namiesto raňajok.

Koktejl Orange Burst. Na prípravu budete potrebovať 1 m / lyžicu vanilkového proteínu, 1 šálku čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu, ½ šálky nízkotučného jogurtu. Rozmixujte v mixéri.

Možnosti kokteilu pred tréningom. (za 20 minút)

Koktejl „Náplň kávy“. Na jeho prípravu budete potrebovať 1 m / lyžicu čokoládového proteínu, 1 šálku čiernej kávy, 1 polievkovú lyžičku. l. med, hrsť vlašských orechov. Rozmixujte v mixéri.

Koktejl „Čokoládový miláčik“. Na varenie potrebujete 1 m / lyžicu čokoládového proteínu, 1 pohár zeleninového alebo odstredeného kravského mlieka, 1 banán. Rozmixujte v mixéri, posypte na vrch strúhanou tmavou čokoládou.

Koktaily po tréningu

„Princezná z korenia“. Na varenie potrebujete 1 m / lyžicu proteínu s čokoládovou príchuťou, 1 pohár mandľového mlieka, štipku škorice, štipku zázvoru, polovicu banánu. Rozmixujte v mixéri.

„Berry najlepší“. Na jeho prípravu potrebujete 1 m / lyžicu bielkovín, hrsť čerstvých alebo mrazených lesných plodov, 1 pohár mandľového mlieka, štipku vanilkového cukru. Rozmixujte v mixéri.

Bezproteínové šejky

Koktejl "Strongman". Na jeho prípravu budete potrebovať 100 g tvarohu 0% tuku, 150 g kyslej smotany, čokoládové lupienky, 2 lyžičky. pohánkový med. Tvaroh, kyslú smotanu, med zmiešame v mixéri, navrch posypeme čokoládovými lupienkami. Konzumujte pred tréningom.

Superšportový kokteil. Na varenie potrebujete grécky jogurt - 250 g, štipku vanilínu, 200 g tvarohu 0% tuku, 1 lyžičku. med. Zmiešajte v mixéri, pred tréningom skonzumujte.

Rýchlo schnúce. Možnosť sušenia pre dievčatá doma za týždeň

Rýchle sušenie je pre telo silným stresom, výsledok bude rýchly, ale extrémne krátkodobý, často nemôžete svoje telo vystaviť takýmto testom!

Platí zásada obmedziť výživu - Po dobu 7 dní by ste mali jesť iba pohánku varenú vo vode, bez prísad vo forme cukru, soli a oleja, a piť výlučne vodu. Mali by ste prestať fajčiť a piť alkohol.

Ukážky cvičení na rýchle schnutie

Cvičenie by malo byť obmedzené na 30 minútvrátane kardio cvičenia s nízkou intenzitou a stredne silných cvičení.

Na konci 7 dní núdzového sušenia by ste mali do stravy postupne zavádzať nízkotučné mliečne a kyslé mliečne výrobky, pečenú alebo dusenú zeleninu, ktorá neobsahuje škrob, naďalej piť vodu.

Dokončite správne sušenie tela pre dievčatá

Správne sušenie tela pre dievčatá má nasledujúce vlastnosti:

• sušenie cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút;
• tréningové dni by sa mali striedať s dňami odpočinku;
• plný spánok po dobu 7-8 hodín je kľúčom k úspešnému sušeniu s dlhodobými výsledkami.

Fáza 1. Adaptácia tela na proces sušenia

Trvanie prvej etapy je 7 dní. Jedlo: 50% bielkovín, 20% tukov (najlepšie rastlinných), 30% sacharidov. Jedzte minimálne množstvo soli a horúceho korenia alebo sa im úplne vyhnite.

Hlavná sada cvičení

Jeden kruh komplexu sily na rukách, ramenách, svaloch pásu a chrbte zahŕňa tieto cviky:

1. Push-up so širokým ramenom - 8-10 krát, dôraz na ruky a kolená, váha na rukách, dlane sú na línii pod hrudníkom.
2. Kliky z podlahy v polohe dozadu - 8-15 krát, dôraz na ruky a päty pri sedení, boky sú zdvihnuté nad podlahou, lakte sú ohnuté pre tlaky, telo ide dole, pri stúpaní lakte neohýbajte až do konca.
3. Kliky z podlahy s rukami pritlačenými k telu - 8-10, telo je rovnobežné s podlahou, dôraz sa kladie na kolená a dlane, lakte tlačia k telu, pri pohybe nadol nie sú paže roztiahnuté.
4. Kľačiace bočné zákruty - 10 v každom smere, boky sú kolmé na podlahu, žalúdok je vtiahnutý.
5. Zdvíhanie tela v polohe na bruchu - 15-krát, ruky za hlavou, boky tlačené na podlahu, nohy sa nezliezajú, pohľad smeruje dole.
6. Zdvíhanie uzavretých nôh v polohe na brušku - 15-krát je telo stlačené na podlahu, ruky pod bradou, nohy sú silne stlačené proti sebe.
7. Zdvíhanie zatvorených nôh v ľahu na chrbte bez toho, aby ste ich spustili na zem - 15, spodná časť chrbta je stlačená na podlahu, nohy sú zdvihnuté kvôli svalom dolnej časti brucha.
8. Doska - každá 15 sekúnd - rovná, bočná, obrátená, telo zostáva pretiahnuté, brucho a zadok sú v dobrej kondícii, lopatky sú spojené.

   

Musíte urobiť najmenej 3 kruhy silového komplexu na rukách, pleciach, svaloch pásu a chrbte.

Jeden kruh komplexu cieľovej sily na čerpanie bokov, zadku, nôh obsahuje tieto cviky:

1. Hlboké drepy - 15-krát, nohy sú širšie ako ramená, chrbát je rovný, panvu vezmite dozadu, akoby ste sa chceli posadiť na stoličku, zostaňte 2 minúty na dne, stlačte zadok a choďte hore.
2. Plie drepy - 20 pulzácií, na nohách rozkročených, kolená pretiahnuté do strán, stehno zviera s kolenom pravý uhol.
3. Squat Rolls - 20-krát pozícia, ako pri vykonávaní drepov, s prenosom hmotnosti z chodidla na chodidlo.
4. Rovnou nohou švihnite dozadu a hore, opierajúc sa o lakte a kolená - 15-krát pre každú nohu, hmotnosť na rukách, noha sa pri zdvíhaní zníži a smeruje k stropu.
5. Vykláňajte ohnutú nohu do strany - 15 na každej nohe, poloha, ako pri kývaní dozadu, noha smeruje do strany a hore, neklesá na podlahu.
6. Zdvíhanie bokov v ľahu na chrbte - 20-krát je chrbát stlačený na podlahu, chodidlá sú v bokoch, ruky sú pozdĺž tela. Boky sa zdvihnú k hornému bodu, pričom zadok je stlačený.
7. Únos - roztiahnutie nôh v polohe na chrbte - 20-krát so spodnou časťou chrbta stlačenou na podlahu. Nohy držia svaly spodného lisu.

   

Musíte si urobiť tri kruhy komplexu cieľovej sily na čerpanie bokov, zadku, nôh.

Jedno kolo kardia zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. Burpee - 10 krát.Pri počte „jeden“ - posaďte sa, odpočívajte dlane na podlahe, pri počte „dva“ - skočte dozadu, pri počte „tri-štyri“ - tlačte hore od podlahy, pri počte „päť“ - vráťte nohy do pôvodnej polohy, na počet „ šesť ”- vyskočte, ruky po stranách tiež hore pre bavlnu.
2. Skákanie so súčasným roztiahnutím rúk a nôh do strán - 10 krát,
3. Bež s vysokým zdvihom kolien - 20 krát.

   

Musíte absolvovať minimálne tri kruhy kardio cvičení.

Plán tréningu na 1 týždeň sušenia

Ideálna kombinácia je 4 kardio tréningy a 2 silové tréningy. Cvičenie by malo byť intenzívne, srdcová frekvencia by nemala klesnúť pod 220 mínus vek.

Napríklad dievča vo veku 25 rokov - počas tréningu by jej srdcový rytmus pre efektívne spaľovanie tukov nemal byť nižší ako 220-25 = 195 úderov / min.

Cvičebný stôl na 1 týždeň sušenia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Fáza 2. Hlavná fáza sušenia tela

Trvanie druhej etapy je 2-3 týždne. Objem bielkovín v strave sa zvyšuje: 70%, 20% - tuky, 10% - sacharidy. Množstvo sacharidov postupne klesá na 0,5 g na 1 kg hmotnosti.

Sada cvikov

Používajú sa základné silové komplexy a kardio, zvyšuje sa počet opakovaní a kruhov. Druhý týždeň správneho sušenia pre dievčatá doma zahŕňa minimálne 3 kruhy cvičeníuvedené v prvom kroku. Pre každé cvičenie urobte 20 opakovaní.

Tretí a štvrtý týždeň zahŕňajú minimálne 4 kolá, každý cvik na 20 opakovaní. Ako kardio sa tréningy vykonávajú podľa protokolu Tabata alebo intenzívneho intervalového tréningu pomocou základnej sady cvikov.

V treťom týždni môžete do nôh a rúk pridať záťažové materiály s hmotnosťou od 500 g do 1 kg.

Plán tréningu na 2-4 týždne sušenia

Protokol Tabata je intervalový tréning, pri ktorom sa vykonáva 20 sekúnd intenzívneho cvičenia, 10 sekúnd odpočinok. Musíte urobiť 8 takýchto prístupov - to je jeden kruh. Trvá to asi 4 minúty a efekt sa rovná polhodine tréningu v posilňovni. Efekt môžete vylepšiť tak, že vytvoríte 2 kruhy.

Cvičebný stôl pre 2-4 týždne sušenia.

Fáza 3. Konečná fáza sušenia tela

Trvanie tretej etapy je 1 týždeň.Prvý stupeň sa opakuje - množstvo bielkovín klesá na 50-60%, tuky zostávajú na rovnakej úrovni - 20%, zvyšujú sa sacharidy - až 30%. Tréningový plán je podobný ako v prvej etape.

Aby bol výsledok sušenia tela doma pre dievčatá zachovaný po dlhšiu dobu, mali by ste naďalej jesť frakčne, dodržiavať pomer bielkovín / tukov / sacharidov, nahradiť rýchle sacharidy pomalými a nezabudnite vykonať podporný komplex silových a kardio cvičení.

Je dôležité vedieť! Odborníci na výživu a terapeuti kategoricky zakazujú dievčatám často vystavovať telo sušeniu - to môže viesť k nezvratným následkom, najmä k neplodnosti.

Dodatočná záťaž pri sušení tela

Správne sušenie tela pre dievčatá doma je možné doplniť skákanie cez švihadlo, plávanie, jazda na bicykli, lyžovanie, jazda na kolieskových korčuliach, jogging, nordic walking.

Aj jednoduché ranné behy so psom budú v poriadku. Tieto typy bremien sa používajú ako rozcvička alebo s nízkou intenzitou v deň odpočinku.

Nadmerné namáhanie počas sušenia môže viesť k pretrénovaniu.

Po dokončení sušenia bude vynikajúcim prostriedkom na udržanie dosiahnutého tvaru pravidelné ďalšie namáhanie.

Biologicky aktívne prísady na vysušenie tela

Pri sušení tela odporúčajú odborníci na výživu užívať nasledujúce doplnky:

1. Multivitamíny - na urýchlenie metabolizmu a udržanie imunity. Zo širokej škály moderných multivitamínových prípravkov by ste si mali vybrať tie, ktoré obsahujú nevyhnutne vitamíny A, E, B, C, B a minerály - vápnik, horčík, železo. Užívajte po jedle 1 až 2 krát denne s trochou vody.
2. Rybí olej - na zlepšenie metabolických procesov. Rybí olej je zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a vitamínu „mládeže“ E. Vyrába sa v kapsulách - cena sa bude pohybovať od 80 do 330 rubľov. v závislosti od výrobcu. Užívajte rybí olej 2 - 3 krát denne, 1 - 2 kapsuly s vodou.
3. Kolagén - na zlepšenie stavu väzov a svalov. Vyrába sa vo forme tabliet a v prášku, pôvodom je živočíšne (bravčové) a more. K dispozícii je široká škála vysoko kvalitného kolagénu od japonských výrobcov s rôznymi príchuťami. 900 g „japonského“ kolagénového prášku bude stáť od 2 000 rubľov. Balíček prášku vydrží asi 1 mesiac, vezmite ho dvakrát denne, rozmiešajte 1 odmerku v pohári mlieka alebo vody a užite ho nalačno. Kolagén má pozitívny vplyv na stav pokožky, vlasov a nechtov.

Správne sušenie tela pre dievčatá doma je proces, ktorý si vyžaduje vytrvalosť a trpezlivosť., ale pri splnení všetkých potrebných podmienok vás poteší dlhodobým výsledkom a krásnou úľavou od zdravého, plného života, energického tela.

Užitočné videá o sušení tela pre dievčatá doma

Postupné sušenie tela pre dievčatá doma:

Sušenie tela pre dievčatá: efektívne cvičenie a strava:

Vlastnosti vykonávania cvičení na sušenie tela doma podľa systému Tabata: