Systém chudnutia a priberania na štíhlej línii za 30 dní od Jillian Michaels: úroveň 1, 2, 3, výkon, fotografie a video

Sen žien o rýchlom chudnutí sa stal skutočnosťou vďaka Slimming in 30 Days System od Gillian Michaels. Početné recenzie žien sú dôkazom účinnosti techniky.

Výhoda, efektívnosť a výsledky systému

Táto technika umožňuje výber cvičení na základe individuálnej žiadosti. Absencia komplexných simulátorov, cvičenia s veľkou sadou váh vytvárajú pretrvávajúcu motiváciu cvičiť.

Systém láka krátkym trvaním jednotlivých komplexov - asi 30 minút. Intenzita cvičenia zaisťuje chudnutie. Základom popularity je zhoda výsledkov s deklarovanými 30 dňami.

Základné princípy metódy

Technika Slim in 30 Days od Jillian Michaels je založená na kombinácii:

• intenzívny tréning;
• strava.

Cvičenie a strava sa vyberajú na tomto základe:

1. Vaša rýchlosť metabolizmu určuje vaše stravovacie možnosti a intenzitu cvičenia. Rýchly metabolizmus - prevažne sacharidová strava a zvýšený stres. Pomalý metabolizmus - prevažne bielkovinová strava a obmedzený pohyb.
2. Úprava rovnováhy kalórií. Spotreba energie z tréningu je viac ako energie z potravy o 500 kcal.
3. Organizácia štyroch jedál denne vrátane:

• zelenina;
• ovocie;
• chudé mäso;
• mliečne výrobky.

Metóda Tenká figúrka Jillian Michaels za 30 dní vylučuje návštevy kaviarní. Strava sa riadi denníkom.

Cviky na brucho a brušné svaly

Odstránenie tuku nestačí. Je potrebné fixovať odbúravanie tukov posilňovaním svalov. Jillian Michaels navrhla krátke, ale intenzívne cvičenie s názvom „Ploché brucho za 6 týždňov“, ktoré zahŕňa 2 fázy po 3 týždne. Denný tréningový cyklus trvá 30 minút.

Povinné atribúty:

• podložka;
• činka.

Začiatočníci predvádzajú komplex bez činky.

Fáza zahrievania 1 - ruky hore a dozadu, dole a dozadu. Pochodujúce so striedaním vysokých zdvihov nôh, širokých rúk hore a dole. Ďalej nasledujú drepy kombinované s hojdačkami prekrížených rúk. Rozcvička sa končí rotáciou trupu. Účelom rozcvičky je zahriatie svalov.

Ďalšie cviky s činkou a bez nej. Činka v náručí predĺžená. Nohy sa zdvihnú a ruky sa k nim presunú. Potom - výpady nôh s rukami natiahnutými dopredu. Fáza sa končí relaxáciou na podložke s natiahnutím chrbtových a brušných svalov pomalým tempom na upokojenie pulzu.

Druhou etapou sú cviky s činkou, tempo cvikov je vyššie ako v úvodnej fáze, záťaž sa zvyšuje. Neodporúča sa začínať tento komplex bez skúseností s tréningom v 1. etape. Relaxácia na konci etapy sa tiež vykonáva na podložke v pokojnom režime s natiahnutím svalov jadra.

Cviky na nohy a zadok

Chudnutie je zabezpečené cielenou fyzickou aktivitou, ktorá vytvára lokálny efekt v krátkom časovom období.Takýto systém sa stal technikou Giliany Michaelsovej, ktorá sa nazýva „Zabijak tuku na stehnách a zadku“. Rovnaká technika formuje svaly nôh.

Komplexná štruktúra:

• 3 úrovne;
• denné trvanie úrovne je 45 minút;
• celkové trvanie úrovne je 10 dní;
• odpočinok medzi úrovňami - 2 dni.

Povinné atribúty:

• podložka;
• činky.

Systém má intenzívny a dôrazný štýl vyvíjaním napätia v určitých polohách nôh. Napríklad v 1. úrovni sú skoky doplnené o úseky s výpadom nôh a tlač z opory na rukách - striedaním zdvihov nôh so zadným ohybom.

Na 2. úrovni sa objavujú činky, ktoré vytvárajú ďalšie namáhanie a využívajú pätovú oporu predĺženej nohy na sedadle stoličky. V 3. úrovni je viac cvikov so skokmi a širokým švihom nôh. Na konci každej úrovne je ponúkaný relaxačný režim.

Cviky na ruky a chrbát

Štruktúra programu:

• 3 úrovne;
• denné trvanie úrovne je 30 minút;
• celkové trvanie úrovne je 10 dní;
• odpočinok medzi úrovňami - 2 dni.

Začiatočníci vykonávajú jednoduchú možnosť.

Zahriatie 1. stupňa - rotácia ruky s hojdačkami. Zaťaženie svalov nôh je malé, spojené so zmenou ich polohy.

Komplex silovej činky je zameraný na ruky a chrbát:

• vo vzpriamenej polohe, držiac činky v rukách, roztiahnite ich do strán;
• v horizontálnej polohe, kliky na rukách od podlahy;
• státie na jednej nohe, hojdanie, držanie činiek;
• ležať na podložke a kývať rukami s činkami.

Na 2. úrovni sa hlavné cviky vykonávajú v ľahu na podložke, aby sa sústredila záťaž na ruky. Tretia úroveň je náročnejšia z hľadiska silového zaťaženia aj druhu cvičenia.

Napríklad výkyvy rúk činky sú kombinované so zložitými pohybmi trupu a nôh. Dokončenie úrovní prebieha na podložke s niekoľkými cvikmi, sedením a ľahom v pokojnom tempe.

Kardio cvičenie

V komplexoch Jiliana Michaels obsahujúcich kardio tréning vynikajú:

• „kickbox“;
• „Porazte sa“;
• „Schudnúť za týždeň“;
• „Revolúcia tela“.

Uprostred tried dosiahne zaťaženie srdca maximum. Zahriatie sa končí joggingom na mieste alebo intenzívnymi výkyvmi. Ďalej sa vykonávajú silové cvičenia. V tréningu kickboxu začína rozcvička behom na mieste a prudkými pohybmi pokrčených rúk. Potom sa v neustálom pohybe vykonáva imitácia alternatívnych úderov a kopov.

Komplex „poraz sa“ pozostáva z 5 programov pre všetky svalové skupiny. Napríklad program 1 zahŕňa hrudník, brušné svaly a triceps a program 2 zahŕňa zadok a nohy. Cvičenia na konci kardio tréningov sú zamerané na zníženie srdcového rytmu a normalizáciu dýchania. Pomalé, uvoľnené pohyby paží pri napínaní svalov na podložke.

Cvičenie na celé telo s činkami

Pri vývoji techniky založenej na krátkodobých komplexoch navrhla Jillian Michaels systém činiek, ktorý rozvíja všetky svalové skupiny.

Štruktúra systému:

• 4 komplexy na výber;
• trvanie komplexu je až 45 minút;

Komplexy sú rozdelené do úrovní a krátkych cyklov.

Prechod na cviky s činkami je možný až po rozcvičke:

• beh na mieste;
• vykývnite a vytočte ruky vystreté.

Ďalšie silové tréningy:

• stojace - zdvíhanie rúk s činkami alebo ohýbanie;
• ležať na podložke - zdvihnúť ruky hore, alebo potiahnutím do strán.

Spaľovanie tukov a rozvoj svalov sa dosahuje striedaním výpadov nôh a činiek v ruke. Na konci silových záťaží - svalová relaxácia v podobe výkyvov vystretých rúk.

Približný cvičebný program po pôrode

Popôrodný tréningový program pre ženy nie je intenzívny. Tréner varuje pred povinným povolením fyzickej činnosti od ošetrujúceho lekára.

Program pozostáva z 3 lekcií po 25 minút:

1. Chrbát, ruky a hrudník.
2. Stlačte.
3. Boky a zadok.

Každá hodina sa vykonáva dvakrát týždenne a potom 1 deň voľna. Program trvá 1 mesiac. Rozcvičky prebiehajú v plytkom tempe s plytkými drepmi. Ležaním na podložke sa presuňte na činky. Push-up s rukami od podlahy - s dôrazom na kolená, znižujúce zaťaženie paží a brušných svalov.

Do polovice tréningu sa tempo zvyšuje.Prvá sada končí uvoľnením v stoji s natiahnutím svalov rúk a ramenného pletenca. Ďalšie dve sú na podložke s pomalými dychovými cvičeniami.

Jóga s Jillian Michaelsovou - program cvičení a tréningu

Jillian Michaels použila statické jogové pózy na natiahnutie svalov a odstránenie tuku. Dva komplexy dvoch úrovní - každá po 30 minút. Cviky na činky pridané v 2. sade.

Tempo tried je nižšie ako v iných programoch. Názov cvikov je prepožičaný napríklad z jogy, rozcvička sa začína pólom „hora“ - pomalé výkyvy rúk s klesaním do vzpriamenej polohy, pokračuje pólom „stolička“ - pomalé polodrepy, predklon a návrat do vzpriamenej polohy so zdvihnutými rukami.

Zahriatie 2. komplexu - 4 silové cviky. „Horská“ póza sa mení na „plankovú“ pózu - kliky s rukami od podlahy v pomalom tempe. Ďalej bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, sa presunú do „psej“ pózy - vyvýšená panva, krok vpred s nohou, prechod do „psej“ pózy.

Cyklus napájania sa opakuje trikrát.

Cvičenie po rozcvičke. Napríklad polodrep na široko rozkročených nohách do strán a „zamrznutie“ v tejto polohe vytvára zvyšujúce sa napätie v nohách a bokoch. Relaxácia na konci komplexov sa uskutočňuje pri sedení na podložke, s opierkou o ruku alebo s náklonom k ​​boku nohy.

Program metódy "Štíhla postava za 30 dní"

Jillian Michaels ponúka 3 úrovne po 10 dní v programe „Slim Figure in 30 Days“. Na vyhodnotenie výsledkov vyplňte tabuľku s indikátormi.

V tabuľke kontroly činností cez deň sa urobí známka po vykonaní cvičení zodpovedajúcej úrovne.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Režim a základné pravidlá

Režim každej úrovne sú 3 cvičebné cykly a relaxácia. Každý cyklus má 4 časti:

1. Zahriatie - 3 min.
2. Silové tréningy - 3 min.
3. Cvičenie srdca - 2 min.
4. Stlačenie - 1 min.

Na konci 3. cyklu sa vykonávajú relaxačné cvičenia. Existujú dve možnosti cvičenia - intenzívne a ľahké.

Dodržiavanie tohto režimu je nevyhnutne doplnené základnými pravidlami systému:

1. Intenzita cvičenia sa upravuje podľa individuálnej rýchlosti metabolizmu.
2. Energetický výdaj cvičení by mal prekročiť energiu jedla o 500 kcal.
3. Štyri jedlá denne na základe nízkotučných jedál, zeleniny a ovocia.

Plnenie 3 úrovní a diéta je základným princípom systému.

Prvá úroveň

Zahriatie sa začína výkyvmi rúk na mieste, potom sa k výkyvom pridajú skoky. Ďalej - rotácia bokov a kolien a koniec rozcvičky skokom s výkyvmi rúk.

Po zahriatí pokračujú 3-minútovým silovým tréningom 1. cyklu:

• kliky;
• tlaky na drep s činkami.

Potom 2 minúty tréningu srdca:

• skákanie s výkyvnými rukami do strán;
• skákanie s rukami ohnutými v lakťoch (s lanom);

Potom 1 minúta brušného tréningu ležiaceho na podložke:

• ohnuté nohy v kolenách, ruky za hlavou - zdvíhanie tela;
• tlačí hore nohami, ohýba ich v kolenách.

Potom 3 minúty silového tréningu 2. cyklu:

• nohy ohnuté, imitácia veslovania s činkami v rukách;
• drepy s výpadom dopredu pred nohy a ohýbanie v lakťoch paží činkami.

Potom 2 minúty tréningu srdca:

• beh na mieste;
• box na ohnutých nohách.

Potom 1 minúta brušného tréningu, ľah na podložke - zdvihnutie tela s rukami za hlavou a striedavé pohyby nôh.

Potom 3 minúty silového tréningu 3. cyklu:

• ležiace na podložke, ruky s činkami roztiahnuté;
• drepy s výpadom nôh do strán a zdvíhanie rúk s činkami.

Potom 2 minúty tréningu srdca:

• skákanie s výkyvmi rúk;
• beh na mieste;
• box;
• skákanie.

Potom 1 minúta brušného tréningu, ľah na podložke - zdvihnutie tela s rukami za hlavou a striedavé pohyby nôh. 1. úroveň sa končí relaxáciou, sedením na koberci so širokými nohami. V pomalom tempe sa predklony nôh vykonávajú s natiahnutím chrbtových svalov, pohybom paží dozadu a do strán s natiahnutím svalov ramenného pletenca.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Druhá úroveň

Zahrievanie sa začína výkyvmi kruhových rúk, potom sa pridajú skoky.

Po zahriatí prechádzajú na silové cvičenia 1. cyklu:

• náklon, pohyb vpred na rukách, tlaky z podlahy, pohyb vpred na rukách;
• na pokrčené nohy, ruky s činkami do strán a dozadu.

Potom tréning srdca:

• beh na mieste;
• skákanie na všetkých štyroch pri odpočinku na rukách;

Potom tréning brucha - ľah na podložke, ruky za hlavou a striedavo dvíhanie nôh pri zdvíhaní trupu.

Ďalšie silové cvičenia 2. cyklu:

• s výpadom jednej nohy vpred, zdvíhanie rúk s činkami hore;
• drepy s výpadom dopredu a dozadu striedavo z každej nohy a zdvíhanie rúk s činkami.

Potom tréning srdca:

• skákanie so zvratom trupu a rukami zdvihnutými do strán;
• posuvné skoky - veľké skoky do strany s otočením paží.

Potom si ľahnite na podložku a vypracovajte brušné svaly:

• zdvíhanie nôh nahor;
• zdvíhanie nôh súčasne s telom.

Ďalšie silové cvičenia 3. cyklu:

• činka stlačte nahor pomocou zdvihu a zatlačenia nohy;
• činkové drepy.

Potom trénujte srdce:

• skákanie na všetkých štyroch s dôrazom na ruky a zdvíhanie nôh pri skoku do strán;
• dvojité skoky s rukami ohnutými v lakťoch (s lanom).

Potom trénujte brušný lis - s dôrazom na ruky, krútenie trupom. 2. úroveň končí relaxačným sedením na podložke, podobne ako v 1. úrovni. Okrem toho sa vykonáva relaxácia gluteálnych svalov.

Tretia úroveň

Zahriatie sa začína kruhovými výkyvmi ramien, potom dvojitými skokmi s imitáciou lana, alternatívnym zdvíhaním nôh, pričom sa ruky dotýkajú končekmi prstov, prebiehajú na danom mieste a rotujú boky.

Po zahriatí prechádzajú na silové cvičenia 1. cyklu:

• zdvíhanie na rukách s podporou na lakťoch, na koberci;
• súčasné zdvíhanie nôh a vystretých rúk, ležiace na koberci, na bruchu.

Potom tréning srdca:

• alternatívne ohyb nôh pri odpočinku na rukách;
• polodrep s výskokom na široko rozkročených nohách do strán;

Potom tréning brucha - ľah na podložke, zdvíhanie nôh hore a „nožnice“;

Potom 2. cyklus:

• drep na stlačenie činky;
• drep s alternatívnym výpadom nôh.

Potom tréning srdca:

• „Box“ s činkami v ruke;
• beh na mieste s činkami v ruke;
• skákanie s činkami v rukách a ich zdvíhanie do strán.

Potom tréning brucha - ľah na podložke, zdvihnutie trupu.

Potom 3. cyklus:

• kliky z podlahy s pohybom rúk do strán;
• alternatívne zdvíhanie rúk s činkami a nohami z dôrazu na ruky s činkami.

Potom tréning srdca:

• skákanie s drepmi;
• vysoké skoky.

Potom brušné cvičenie, ležiace na podložke, na boku s dôrazom na ruku:

• bočné tlaky;
• zmena polohy pre bočné kliky.

3. úroveň sa končí relaxáciou, sedením na koberci, podobne ako na 2. úrovni. Spaľovanie tukov po cvičení by malo byť spojené so zdravou stravou, aby sa podporil váš metabolizmus.

Diétne menu na urýchlenie metabolizmu cez deň

Jillian Michaels v programe „Štíhla postava za 30 dní“, berúc do úvahy základné pravidlá, navrhuje zahájiť okrem cvičení v ponuke špeciálnej stravy pre daný deň aj týždeň zrýchlený metabolický proces.

Výrobky sa vyberajú z odrôd s nízkym obsahom tuku.Stravovanie - 4 krát denne. Objem jedál zodpovedá kalóriám minimálnej fyziologickej norme pre vek a váhu. Pri dodržaní týchto podmienok počas 1. týždňa tréningu sa naštartuje proces chudnutia, ktorý sa ďalej rozvíja pokračovaním v cvičeniach a organizovaním výživy podľa zvoleného systému.

Oprava výsledku

Na udržanie dosiahnutých výsledkov sa odporúča opakovať všetky úrovne systému alebo selektívne podľa vášho vkusu. Ak existuje túžba ďalej rozvíjať svoje telo, potom Jillian ponúka množstvo tréningov, napríklad „Schudnite za 30 dní“ alebo „Žiadne problémové oblasti“.

Program na získanie štíhlej línie a spevnenie všetkých svalov tela od Jillian Michaels si získal popularitu práve pre svoju vysokú efektivitu v čo najkratšom čase.

Video: Jillian Michaels. Štíhla postava za 30 dní

Štíhla postava za 30 dní od Jillian Michael. Úroveň 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Štíhla postava za 30 dní. Časť 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE