Strečing: čo to je, výhody cvičenia pri chudnutí, fitnes pre začiatočníkov, deti, lekcie s Jekaterinou Firsovou

Strečing je forma fitnes zameraná na naťahovanie svalov a spevňovanie väzov. Tento smer aerobiku vám umožňuje udržiavať telo v dobrej kondícii, zostať v dobrej nálade a cítiť sa skvele.

Čo sa naťahuje

Strečing je taký smer vo fitness, ktorý sa vo Švédsku objavil v 50. rokoch XX. Storočia pre rozvoj svalovej pružnosti a rešpektovanie väzov.

Názov tréningu pochádza z anglického slova „stretch“ („stretch“). Tento cvičebný systém bol vyvinutý s cieľom uvoľniť svaly po cvičení a pripraviť sa pred nimi. Svaly dostávajú mikrotraumy zo športu. Aby sa rýchlejšie hojili, musíte ich natiahnuť.

Strečing sa používa pri:

• tanec;
• silové cvičenia;
• kardio tréningy.

Strečing je smer, ktorý je možné praktizovať v každom veku. Aby ste predišli bolesti svalov po tréningu, stačí sa natiahnuť 10-15 minút. na začiatku a na konci hodiny. Ak je cieľom čo najviac natiahnuť svaly (napríklad na medzičasy), musíte sa strečingu venovať aspoň 2 hodiny týždenne.

Strečing by sa mal začať rozcvičkou (zahriatím tela), aby nedošlo k poraneniu väzov. Počas tréningu sa natiahnu svaly a väzy, čím sa uvoľní celé telo. Cvičenie ovplyvňuje všetky svalové skupiny.

Základné princípy:

1. Natiahnite sa na maximum, ale nie na bolesť.
2. Uvoľnite celé telo.
3. Dajte pružnosť svalom, kĺbom - mobilitu.
4. Posilnite svaly celého tela.
5. Udržujte svoje telo v dobrej kondícii.
6. Pravidelnosť je kľúčom k plastickému a pružnému telu.

Cvičenie môže pozostávať z cvičení:

• izometrický (na svalovú skupinu);
• izotonický (pre niekoľko svalových skupín);
• strečing (pre pružnosť svalov).

Všetky cviky sú držanie v určitej polohe. Vyberajú sa podľa úrovne školenia. Spočiatku nemusíte ovládať všetky ustanovenia. Ale s rozvojom flexibility je možné zvládnuť pózu akejkoľvek zložitosti.

Rozdiel medzi strečingom a ostatnými fitnes systémami

Strečing je taký smer vo fitnes, ktorý sa radikálne líši od ostatných programov, pretože:

• Rozvíja flexibilitu, napína šľachy a svaly;
• Uvoľňuje celé telo;
• Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veku a fyzickej zdatnosti;
• Zapojené je celé telo;
• Statické a plynulé pohyby.

Ako vidíte, tento smer vo fitness hrá dôležitú úlohu. Pre človeka je veľkým prínosom. Nemali by ste si to však mýliť s jogou, pretože ide o samostatný smer. Jóga sa zameriava na všeobecný stav človeka v jednej alebo druhej polohe, hlboké dýchanie a meditáciu. Strečing je zameraný na natiahnutie svalov a joga je zameraná na ozdravenie celého tela. prostredníctvom fyzických a duchovných praktík.

Hlavné typy

Strečing je inteligentný strečing. Na konkrétny účel existujú rôzne typy tohto smeru.

Strečing môže byť niekoľkých typov:

• statický;
• dynamický;
• pasívny;
• balistický;
• s odporom.

Voľba typu strečingu závisí od túžby a stupňa fyzickej zdatnosti.

Pasívne naťahovanie

Tento typ školenia sa uskutočňuje pomocou trénera / partnera alebo pomocou špeciálnych predmetov.

Spočíva v tom, že musíte zaujať potrebné polohy, relaxovať. Partner sa naťahuje. Nie je potrebné vynaložiť nijaké úsilie.

Strečing s odporom

Odporové naťahovanie sa vykonáva pomocou expandovacej pásky. Páska odoláva akejkoľvek polohe a rozťahovaniu pomocou expandéra. Svaly sa teda nielen naťahujú, ale aj odolávajú. Zvyšuje sa napätie, svaly sa ešte viac sťahujú.

Statický strečing

Tento typ naťahovania zahŕňa naťahovanie v konkrétnej polohe. Keď to vezmete, musíte sa čo najviac natiahnuť a zostať v maximálnom bode 30-60 sekúnd. To vám umožní relaxovať a cítiť svaly. Je dôležité dýchať pokojne a nespôsobovať bolesť.

Balistický úsek

Balistický strečing je aktívne strečing. K napnutiu svalov dochádza prudkým pohybom (skákanie, drep, kývanie nohami / rukami, ohýbanie). Jeho účelom je zväčšiť rozsah pohybu. Vďaka tomu môžete zasiahnuť tvrdšie, vyskočiť vyššie a tiež sa zvýši rozsah pohybu. Táto strečingová technika využíva všetky svaly na maximum.

Balistický strečing zabraňuje uvoľneniu a môže častejšie viesť k zraneniam. Naopak, udržuje svaly v napätí, rozvíja strečový reflex.

Výhody strečingu

Strečing je pre vaše zdravie veľmi prospešný:

Kontraindikácie

Bez ohľadu na to, aké užitočné a príjemné je naťahovanie, stále má kontraindikácie.

Nemôžu sa nimi zaoberať chorí ľudia:

• zápalové, chronické, duševné choroby;
• hypertenzia;
• trombóza, ateroskleróza;
• epilepsia;
• časté závraty;
• onkológia;
• ploché nohy 3 stupne;
• tuberkulóza kostí, kĺbov;
• cukrovka;
• osteoporóza.

Existujú aj obmedzenia:

• zlomeniny;
• tehotenstvo;
• kritické dni;
• osteochondróza, rôzne ochorenia chrbtice.

Ak sa rozhodnete pre strečing, musíte sa svojho lekára opýtať na obmedzenia.

Pravidlá cvičenia

Aby ste sa mohli správne natiahnuť, musíte poznať niektoré pravidlá:

1. Začiatočníci by sa nemali nechať uniesť balistickým a dynamickým naťahovaním. Počas cvičenia nemôžete pružiť a vyvíjať tlak na svaly. Musíte sa natiahnuť jemne a hladko.
2. Nemôžete sa pretiahnuť cez bolesť. Väzy a šľachy by sa nemali zraniť. Je potrebné ich postupne naťahovať, aby každá hodina dávala čoraz väčšiu pružnosť.
3. Pozorujte dych. Malo by to byť pokojné. Dýchavičnosť je vylúčená.
4. Natiahnite sa iba na teplé svaly. Natiahnutie studených svalov môže natiahnuť väzy.
5. Pre pružné telo musíte cvičiť 3x týždenne.

V súlade s týmito pravidlami bude školenie prebiehať kompetentne a prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Je tiež dôležité správne zaujať všetky polohy a dosiahnuť maximálny bod.

oblečenie

Oblečenie na naťahovanie môže byť buď voľné alebo vybavené. Hlavná vec je, že neobmedzuje svoje pohyby. Takéto oblečenie je roztiahnuteľné a pozostáva z elastínu a prírodnej nite.

Môžete to urobiť v:

• legíny;
• krátke nohavice;
• nohavice;
• Tričká;
• topy;
• ponožky;
• chrániče kolien.

V takom oblečení je veľmi vhodné sa ponaťahovať.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Zahrejte sa

Zahriatie pred strečingom je rovnako dôležité ako pred akýmkoľvek tréningom. Zahreje svaly, zvýši pružnosť a zníži riziko zranenia pri strečingu.

Počas rozcvičky môžete:

• skok (rôznymi spôsobmi, vrátane lana);
• beh (po obvode / na mieste);
• drep;
• robiť výpady, kmitať rukami / nohami;
• robte kruhové rotácie tela, ohýbajte sa, dvíhajte sa na prstoch nôh.

Trvanie - 10-15 minút. Zvyčajne je tento čas dostatočný na to, aby ste cítili „horúce“ svaly.

Hlavný komplex

Hlavný program preťahovania sa vykonáva pre celé telo.

Napínanie krku:

• spočíva v naklonení hlavy do strán. Je potrebné zdržiavať sa v stúpaní 30-60 sekúnd. Zároveň držte hlavu rukou.

Rozpätie ramien:

• ruky za chrbtom, uchopte zápästie v úrovni krížov, ohnite lakte alebo si vezmite opačné lakte, stlačte rameno k sebe, natiahnite sa hore / dole.

Natiahnutie rúk:

• ruky v zámku, vziať späť. Zdvihnite na maximum. Môžete pružiť alebo zostať v tejto polohe;
• ruku pred sebou (vo výške očí), potiahnite kefu smerom k sebe;
• zložte ruky "do zámku", ruky pred sebou, potiahnite dopredu;
• dajte ruku za hlavu, držte ju za ruku, ťahajte do strany (opakujte na obe ruky);
• sklopte zámok na zadnej strane.

Preťahovanie chrbta, bokov, brucha:

• ohnite sa do strán s vystretou rukou nad hlavou;
• ohnite sa, keď stojíte späť;
• cvičenie "Mačka";
• ľahnite si na brucho, dajte ruky pod plecia, zdvihnite telo, zdvihnite hlavu, vytiahnite chrbát do maximálneho bodu;
• „Lastovička“;
• zaujmite pozíciu „Psy lícom nadol“;
• ležať na chrbte, zdvihnúť nohy, viesť za hlavou. Ponožky by mali siahať po podlahu;
• na kolenách sa ohnite dozadu, prstami sa dotýkajte päty / podlahy;
• "Most".

Napínanie zadku:

• ležať na chrbte, ohýbať nohy, zdvihnúť ich, jednu nohu previesť cez druhú;
• sedieť na podlahe, ohnúť jednu nohu a vyniesť dopredu, vziať opačnú nohu dozadu (rovno). Môžete si sadnúť rovno alebo sa predkloniť. Sklon cvičenie skomplikuje.

Predĺženie stehna:

• stojte rovno, chyťte členok, stlačte ho na zadok, natiahnite sa;
• ležať na bruchu, chytiť členok, stlačiť ho na zadok, natiahnuť;
• kľačiac, chytiť ponožku, vytiahnuť pätu na zadok.

Preťahovanie extenzorov:

• Vykonáva sa v hlbokom výpade. Najskôr môžete urobiť pružný výpad (za stojnou nohou opretou o špičku). A potom položte nohu.

Zadná časť stehna:

• postavte sa rovno, predkloňte sa, siahnite prstami po podlahe. Potom dlaňami. Ďalej musíte začať dlane za pätami;
• postavte sa rovno, urobte náklon s plochým chrbtom (rovnobežne s podlahou), vráťte sa späť bokmi;
• roztiahnite nohy veľmi široko, zložte ruky, pokúste sa dostať na podlahu;
• postavte sa rovno, dajte nohu pred seba, nakloňte telo (rovnobežne s podlahou);
• stojte rovno, spojte si podpätky, pokúste sa dostať na podlahu;
• sedieť na podlahe, položiť nohy pred seba (spolu), pokúsiť sa dostať na kolená hrudníkom;
• z rovnakej polohy nechajte jednu nohu vystretú, opačnú nohu položte na koleno, natiahnite hrudník na koleno;
• z rovnakej polohy vezmite jednu nohu dozadu (ohnutú), natiahnite anti-kožnú nohu dopredu, natiahnite hrudník na koleno;
• na chrbte zdvihnite jednu nohu, potiahnite smerom k sebe. Môžete si pomôcť expandovacou páskou.

Vnútorné natiahnutie stehien:

• ležiace na boku, vytiahnite rovnú nohu smerom k sebe;
• na chrbte zdvihnite nohy, potiahnite do strán;
• urobte "výpad do strany", natiahnite nohu, zdržujte sa / pružte;
• stojace rovno, zdvihnite nohu do strany, položte ju na nejaký povrch, potiahnite;
• posaďte sa na zem, roztiahnite nohy čo najširšie, predkloňte sa, natiahnite ruky pred seba, natiahnite hrudník na podlahu;
• opierajte sa rukami o podlahu, roztiahnite nohy do strán, zdržujte sa.

Rozpätie slabín:

• cvičenie "Motýľ";
• sedieť na podlahe, pokrčiť nohy, spojiť chodidlá, natiahnuť hrudník na podlahu. Snažte sa dosiahnuť na zem dlaňami alebo lakťami;
• na žalúdku ohnite nohy, roztiahnite čo najviac do strán, zdržujte sa;
• vykonajte to isté cvičenie, len s nohou natiahnutou do strany.

Táto sada cvičení je hlavná. Trvá to asi 40 minút. Každé cvičenie musí byť držané 30 - 60 sekúnd. a dosiahni svoj maximálny bod. Pred natiahnutím je dôležité zahriať sa.

Komplex zapája celé telo, rozvíja pružnosť, zlepšuje držanie tela, pripravuje svaly na zložitejšie gymnastické cvičenia.

S každým tréningom sa maximálny bod zvýši. Pocity bolesti sú vylúčené.

Sada cvičení pre začiatočníkov

Cvičenie pre začiatočníkov nie je ťažké vykonať:

• Preťahovanie prednej časti stehna. Stojte rovno s nohami pri sebe. Ohnite nohu, vezmite ju späť. Uchopte členok a potiahnite smerom k zadku.
• Preťahovanie zadnej časti stehna. Stojte rovno, predkloňte sa. Siahnite prstami po podlahu.
• Preťahovanie vnútornej strany stehna. Striedajte výpady do strán. Svaly by mali byť cítiť.
• Natiahnutie rúk. Zatvorte ruky „v zámku“. Vziať späť. Potom zdvihnite nad hlavu, potiahnite.
• Teľa sa naťahuje. Natiahnite nohu pred seba, postavte sa na pätu. Potiahnite ponožku smerom k sebe, siahajte hrudníkom k podlahe.

Strečing pre deti

Strečing je užitočný nielen pre dospelých, ale aj pre deti. Strečing počas detstva je dôležitý. Rozvíja pohyblivosť kĺbov. Preťahovacie hodiny pre deti sa vykonávajú hravou formou. Školenie je vedené s hudbou a zaujímavým príbehom. Rozvíja pozornosť, sústredenie a predstavivosť dieťaťa. Strečing detí je založený na statických cvičeniach. Vykonávajú sa miernym tempom.

Jeho výhody sú:

• zlepšenie pohyblivosti kĺbov;
• rozvoj pružnosti a pružnosti svalov;
• zlepšenie činnosti;
• formovanie správneho držania tela.

Aby sa dieťa nenudilo, lekcia trvá 35 - 40 minút. Počet opakovaní každého cviku sa líši podľa veku. Vo veku 3-4 rokov opakujte 5-krát, vo veku 5 rokov - 7 rokov, vo veku 7 rokov - 10. Všetky cviky sú celkom jednoduché.

Vďaka takémuto systému, ako je napríklad fitness rozprávka, sa deti stanú otužilými, pružnými, mobilnými a zdravými.

Strečing pre deti:

Poučenie od Ekateriny Firsovej

Strečingové lekcie obľúbenej fitnes trénerky Ekateriny Firsovej nájdete ľahko na internete. Každý videonávod pozostáva z rôznych cvikov na celé telo. Na začiatku hodiny sa uskutoční hladké zahriatie všetkých častí tela. Vykonáva sa ľahko a nespôsobuje nepríjemné pocity. Video lekcia trvá asi hodinu.

Trénerka Ekaterina Firsova ukazuje a podrobne vysvetľuje každé cvičenie. Tento komplex pozostáva z 54 lekcií. Každý z nich má cviky na motúz. Táto sada video lekcií naťahovania vás pripraví na pozdĺžne a priečne rozdelenie a rozvinie pružnosť chrbtice.

Je možné počas tehotenstva robiť strečing

Pre tehotné ženy je strečing veľmi prospešný pre zdravie. Zlepší to zdravotný stav, prejaví sa vitalita, ľahkosť a príval sily. Pred cvičením sa rozcvičte. Držte pózu 10 sekúnd. Cvičiť na podlahe môžete iba v prvom trimestri. Pred hodinou musíte zahriať ruky, ramená, panvu.

V druhom trimestri je tréning menej aktívny. Je v ňom veľa ľahkých cvičení. Lekcia spočíva v natiahnutí bokov, chrbta, nôh, rúk.Cvičenie na podlahe by sa malo vykonávať iba tým, pri ktorých nie sú žiadne nepríjemné pocity.

V treťom trimestri je potrebné cvičiť každý deň. Správne dýchanie je kľúčom k úspešnému tréningu a príprave na pôrod. Cvičenia sú zamerané na precvičenie maternice, brucha a správne dýchacie techniky. Nadýchnite sa 2 - 3 sekundy, s výdychom 5 - 6 sekúnd. Všetky cviky vykonávajte plynulo.

Strečing:

• zlepšuje krvný obeh;
• rozvíja svaly;
• pripravuje sa na pôrod;
• čistí telo;
• zlepšuje náladu;
• zmierňuje stres a opuchy.

Strečing je kontraindikovaný pre:

• diagnóza potratu / predčasného pôrodu / slabého krčka maternice;
• nesprávna prezentácia placenty;
• ťahanie bolesti v dolnej časti brucha;
• bolesť chrbta.

Pri vykonávaní cvičení, bez ohľadu na trimester, musíte počúvať seba a pozorovať svoju pohodu. Pri prvých príznakoch malátnosti alebo nepohodlia by sa malo cvičenie zastaviť. Odporúča sa viesť hodiny v skupine pod dohľadom trénera. Je vhodné sa vopred dohodnúť na hodinách s lekárom, ktorý dohliada na tehotenstvo

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Efektívnosť cvičenia

Strečing je taký smer vo fitnes, jeden z najefektívnejších. S jeho pomocou môžete úplne vyliečiť telo. Tento typ fitnes dokonale tonizuje telo.

Výhody strečingu:

• Strečing je možné vykonať ako rozcvičku pre silové alebo kardio tréningy, ako aj samostatne.
• Strečing vám pomôže uvoľniť svaly. V kombinácii so silovým tréningom môže strečing vytvárať svaly. Cvičenie napína celé telo, rozvíja pružnosť a plastickosť. Strečingom môžete zvládnuť gymnastické prvky (rozdelenie, most).
• Strečing tiež rozvíja vytrvalosť, pohyblivosť kĺbov. Chôdza sa stáva ľahkou, ladnou, telo napnuté. Postava naberá krásne kontúry a krivky.
• Psychologické uvoľnenie, zlepšenie nálady a rozvoj odolnosti proti stresu sú ďalšie výhody strečingu.
• Strečing posilňuje svaly, väzy, šľachy a zlepšuje držanie tela. Strečing učí balansovať. Mnoho póz je založených na rovnováhe.
• Strečing pomáha chudnúť, zlepšovať činnosť srdca a ciev. Počas hodiny sa metabolizmus zrýchľuje, zlepšuje sa krvný obeh.

Účinok cvičení je viditeľný za týždeň. Strečing sa bude s každou lekciou zlepšovať.

Zaťaženie by sa malo zvyšovať až po úplnom zvládnutí základných cvikov.

Školenie nemá žiadne vekové obmedzenie. Ladnosť a ľahkosť pohybu, dobrá forma, fyzická vytrvalosť, správne držanie tela ani zďaleka nie sú úplným zoznamom všetkých výhod strečingu. Okrem toho môžete pridať chuť a dobrú náladu. Strečing je činnosť, ktorá poteší každého, komu záleží na jeho zdraví a vzhľade.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: strečing

Strečing pre začiatočníkov doma: