Tvarovacie cvičenia na chudnutie doma. Fitness video lekcie, cvičenia pre začiatočníkov, tréningový program

Tvarovanie sa široko používa na chudnutie. Hodiny sa môžu uskutočňovať doma aj vo fitnescentrách.

Na svete existuje veľké množstvo trendov v oblasti fitness, ktoré pomáhajú upraviť postavu. Tvarovanie je jednou z tých. Tvarovanie je sada cvikov zameraných na zníženie hmotnosti a na dotiahnutie tela.

Toto cvičenie je vhodné pre dievčatá a ženy v akomkoľvek veku. Hlavnou úlohou tvarovania je zaťaženie problémových oblastí a účasť na práci svalov, ktoré sú v každodennom živote menej aktívne.

Existuje niekoľko typov tvarovania:

• Klasické tvarovanie je zamerané na redukciu hmotnosti a prácu na svaloch.
• Tvarovacie tance pomáhajú nielen pri znižovaní hmotnosti, ale aj pri dosahovaní krásneho a správneho držania tela.
• Tvarovanie detí znamená fyzický vývoj detí.
• Tvarovanie pre ženy nad 50 rokov je navrhnuté so zreteľom na všetky funkcie tohto veku.

Rozdiel medzi tvarovaním a inými typmi gymnastiky

Tvarovanie nie je len gymnastika pre formovanie tela. Patrí sem správna výživa.

Tvarovanie (triedy chudnutia doma je možné vykonať nezávisle) sa líši od ostatných typov gymnastiky podľa nasledujúcich kritérií:

• Ak je aerobik zameraný na zlepšenie tela a zvýšenie tonusu tela, potom je pri formovaní prioritou bojovať s kilami navyše.
• Hodiny fitnes znamenajú prácu na všetkých svalových skupinách a formovanie ovplyvňuje problémové partie.
• Kondičné tréningy sa zameriavajú na rozvoj vytrvalosti a posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
• Tvarovanie je určené skôr pre dievčatá a ženy, zatiaľ čo v iných formách môžu byť zapojení ľudia rôznych pohlaví.
• Pre tvarovanie je dôležitá kontrola srdcového rytmu. Umožňuje vám zistiť, či je zaťaženie správne dané.
• Tvarovanie je zamerané hlavne na pokojné vykonávanie cvičení s mnohými opakovaniami.
• Tvarovanie pomáha v boji proti celulitíde.
• Na rozdiel od iných fyzických aktivít tvarovanie nespaľuje kalórie počas cvičenia, ale po cvičení.
• Na rozdiel od iných typov gymnastiky bude efekt tvarovania znateľný rýchlejšie, keď budete pracovať na konkrétnej oblasti.

Dokážete schudnúť tvarovaním?

Sada cvikov na formovanie je zameraná špeciálne na chudnutie. Určité problémové oblasti môžete opraviť pôsobením väčšieho zaťaženia.

Počet zozbieraných kilogramov závisí od aspektov, ako sú:

• sila vôle;
• dodržiavanie správnej výživy;
• metabolizmus;
• počiatočná hmotnosť;
• kvantitu a kvalitu školenia.

Každý vie, že čím viac bude počiatočná telesná hmotnosť, tým ľahšia bude váha pri rovnakých tréningoch. Preto by ste nemali porovnávať počet stratených kilogramov od rôznych ľudí.V priemere tréningom 2-krát týždenne a dodržiavaním výživy môžete schudnúť od 2 do 5 kg mesačne, a to s malou nadváhou.

Intenzívnym tréningom môžete za hodinu sedenia stratiť od 200 do 350 kalórií. To všetko je čisto individuálne a závisí to od počtu prístupov a hmotnosti ženy.

Najdôležitejšie je, aby žena mala stimul, potom sa cieľ ľahšie dosiahne. Po niekoľkých mesiacoch tvrdej práce môže prísť okamih, keď váha stúpne. Je to len tým, že telo je zvyknuté na stravu a pohyb.

V takom prípade nemusíte prestať cvičiť, inak sa váha môže vrátiť späť. Je potrebné trochu zmeniť stravu: niekde pridať sacharidy, niekde trochu relaxovať a trochu sa najesť.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Kontraindikácie

Tvarovanie, ako každá iná fyzická aktivita, nie je pre každého.

Je zakázané zvoliť tento typ gymnastiky v nasledujúcich prípadoch:

• problémy s orgánmi kardiovaskulárneho systému;
• po operácii;
• ľudia so skoliózou;
• s onkológiou;
• tehotenstvo;
• s epilepsiou;
• so zápalom v tele;
• počas menštruácie;
• po úrazoch, vykĺbení a vyvrtnutí;
• s problémami s kĺbmi;
• tuberkulóza;
• počas obdobia prechladnutia a slabosti;
• ak pociťujete bolesti hlavy alebo závraty.

Vlastnosti výživy počas vyučovania

Iba v spojení so správnou výživou poskytne tvarovanie efektívnejšie výsledky.

Výber stravy závisí vo veľkej miere od typu programu:

• V deň cvičenia je najlepšie vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom kalórií a rýchlymi sacharidmi. 1,5-2 hodiny musíte konzumovať komplexné sacharidy, aby ste získali prísun energie na cvičenie. V tomto období je tiež najlepšie nejesť bielkovinové jedlá.
• Diéta by mala obsahovať viac vlákniny, ktorú je možné získať z ovocia a zeleniny (250 až 450 g).
• Na raňajky je najlepšie uprednostniť kašu.
• Je potrebné vzdať sa rýchlych sacharidov.
• Vylúčte mastné jedlá. Musí byť nahradený mäsom a rybami, dusenými alebo dusenými jedlami.
• Rýchlosťou nemôžete odmietnuť jedlo alebo príliš krájať.
• Je povolené používať 1 polievkovú lyžičku. l. med alebo džem denne s čajom.
• Pred spaním môžete vypiť 150 g nízkotučného kefíru.
• Na dosiahnutie tohto cieľa stojí za to znížiť množstvo spotrebovaných bielkovín, pretože vďaka nim rastú svaly.
• Ráno po prebudení musíte vypiť pohár vody, pomôže to naštartovať metabolické procesy.
• Pri nácviku formovania si treba uvedomiť, že viac kalórií sa spáli po tréningu, keď je telo odpočívané. Preto je v tejto dobe lepšie obmedziť príjem potravy. A ak sa chcete naozaj najesť, môžete použiť ľahký tvaroh, jogurt bez cukru alebo kefír.
• Odporúča sa skonzumovať asi 2 litre vody denne. A nezabudnite počas tréningu piť tekutiny.

Zoznam povolených a zakázaných výrobkov používaných pri tvarovaní:

Typy programov

Existujú 2 typy tvarovacích programov: anabolický a katabolický. Pre každý druh sa vyberá samostatná strava, pretože ich ciele sú odlišné. Katabolická verzia tréningu je zameraná na zníženie telesnej hmotnosti.

Z hľadiska výživy je dôležité dodržiavať niekoľko aspektov:

• V deň formovania hodín si pripravte pôstny deň.
• Odstráňte zo stravy cukor a mliečne výrobky. V malom množstve môžete jesť nízkotučný tvaroh (od 50 do 100 g) a kefír s nízkotučným jogurtom.
• Diéta je založená na pomalých sacharidoch.
• Môžete jesť 3 hodiny pred spaním.
• Množstvo konzumovaného mäsa by malo byť od 55 do 100 g.

Anabolický tréning je zameraný na zvýšenie svalovej hmoty. Ľudia s nadváhou musia najskôr chudnúť, aby mohli tento typ tréningu využívať.

Výživa má tiež svoje vlastné nuansy:

• Zvýšte príjem bielkovín, najlepšie z rastlinných potravín.
• Po dobu 1-1,5 hodiny pred tréningom musíte jesť bielkovinové jedlá.
• Po hodine je vhodné konzumovať kašu, môžete si dať aj občerstvenie so zeleninou alebo ovocím.
• Výcvik je založený na cvičeniach zameraných na rozvoj sily a vytrvalosti.

Vlastnosti tried v klube formovania

V formovacom klube sa všetky cvičenia vykonávajú pod dohľadom vysoko kvalifikovaného odborníka:

• Tréner sleduje správnosť cvičenia.
• Pozoruje pulz a správne dýchanie človeka. Ak je impulz menej ako 120 úderov, musíte zvýšiť záťaž a počet prístupov. Ak je ich viac ako 160, stojí za to spomaliť rýchlosť cvikov a znížiť počet opakovaní.
• Pre každého klienta je vybraný individuálny program. Týka sa to trénera a odborníka na výživu.
• Trvanie tréningu by malo byť 60 minút. Toto je najoptimálnejší čas.
• Každé cvičenie musí byť opakované najmenej 20-krát.
• V čase odpočinku musíte chodiť a dýchať.

Predtréningové testy

Pred začiatkom lekcie musí osoba navštevujúca formovací klub vykonať testy.

Zahŕňajú:

• parametre tela;
• lekárske vyšetrenie na identifikáciu kontraindikácií pre triedy;
• meranie množstva telesného tuku;
• otázky týkajúce sa výživy ľudí;
• úroveň fyzickej zdatnosti;
• rozhovor o problémových častiach tela.

Na základe všetkých získaných výsledkov je vybraný samostatný výživový a pohybový program pre konkrétnu osobu.

oblečenie

Aby vám bolo tvarovanie v športovom klube pohodlné, musíte si kúpiť pohodlné oblečenie, ktoré nebráni pohybu. Najlepšie je dať prednosť bavlnenému oblečeniu s prídavkom elastanu. Je priedušnejšia a nelepí sa na tele.

Oblečenie by malo tesne priliehať k telu a nemalo by visieť. Prednosť by malo mať tričko alebo top a legíny alebo pevné šortky. Veľkú pozornosť treba venovať športovému spodnému prádlu, najmä dievčatám s prsiami nad 2 veľkosti.

Športovú obuv je potrebné zvoliť tak, aby nekĺzala a dobre sedela na nohe. Podrážka by mala byť pružná a dobre polstrovaná, aby umožňovala veľa cvičení. Niektoré kluby môžu nosiť ponožky, ale nie všetky cviky sú pohodlné.

Ak intenzívne trénujete, nebude nadbytočné kupovať obväz na čelo. Chráni vaše oči pred potom.

Algoritmus tried v sále

Na rozdiel od formovania klubov, kde tréner pracuje s človekom individuálne, v halách sa pracuje so skupinou. To však nebráni mentorovi v monitorovaní správneho vykonávania cvičení každej osoby. Kurzy v telocvični sa často konajú s licencovanými video lekciami.

Všeobecne platí, že hodiny v telocvični sa začínajú rozcvičkou, potom nasledujú samotné cviky a tréning končí strečingom.

Zahriatie by malo trvať 5 až 10 minút. Obsahuje:

• cvičenia na zahriatie kĺbov;
• kardio cvičenie;

  

• mierne natiahnutie svalov;
• dýchacia práca.

Hlavná časť cvičení je zameraná na prácu striedavo s rôznymi časťami tela. Je to najdlhšie v čase a trvá od 40 do 60 minút. Komplex by mal byť zameraný nielen na precvičenie oblastí s ukladaním tukov, ale aj na ďalšie svaly.

A posledná časť tréningu je strečing.Časom by to malo trvať asi 5-10 minút. Nemožno to ignorovať, pretože svaly sa sťahujú v čase cvičenia. A strečing im pomáha rýchlejšie sa vrátiť do pôvodného stavu.

Výhodou tvarovania v posilňovni je dostupnosť ďalších simulátorov a zariadení, ktoré pomôžu zvýšiť efektivitu vášho tréningu.

Tvarovanie doma: výhody a nevýhody

Tvarovanie si môžete precvičiť aj doma. Skvelými pomocníkmi v tomto budú videonávody a ďalšia literatúra na internete. Existuje obrovský výber programov. Každý z nich je možné prispôsobiť pre seba.

Tvarovanie (cvičenie na chudnutie doma) má svoje výhody a nevýhody:

Najlepšou možnosťou by bolo obrátiť sa na profesionála a vybrať si individuálny program. A potom na základe týchto cvičení môžete cvičiť doma.

Rekvizity na domáce cvičenie

Tvarovanie sa aktívne používa na chudnutie. Pre cvičenie doma je vhodné dokúpiť ďalšie prístroje. Pomôžu vám zefektívniť tréning.

Najskôr si musíte dokúpiť podložku na cvičenie. Umožní vám to pohodlné cvičenie.

Na rôzne cviky a zvyšovanie zaťaženia pri formovaní môžete použiť mnoho ďalších zariadení:

• činky;
• fitball;
• pravidelná lopta;
• elastická páska;
• švihadlo;
• expandér;
• rôzne vážiace materiály;
• gymnastická palica.

Hudba na formovanie

Aby bol tréning zaujímavejší a plodnejší, môžete použiť rytmickú hudbu.

Výhodou hodín doma je, že sa každý venuje hudbe, ktorá sa mu páči, na rozdiel od sál, kde je pripravený zoznam skladieb.

Vplyv hudby na tréning je nepopierateľný. Zlepšuje nielen náladu a umožňuje vám relaxovať, ale pomáha aj pri odstraňovaní únavy.

Niekoľko funkcií pre výber tej správnej hudby pre vaše formovanie doma:

• V každej etape školenia je vhodné zvoliť odlišné zloženie. Na zahriatie a strečing sú melódie vhodné v miernom tempe, nie však v pomalom tempe. Prevažná časť tréningu by sa mala robiť s energickejšími stopami.
• Najlepšie je zvoliť známe motívy. V takýchto prípadoch človek zhruba pozná dĺžku stopy a rýchlosť melódie a môže prispôsobiť cviky tak, aby im vyhovovali.
• Nemali by ste vyberať hudbu z filmov alebo televíznych programov, pretože osoba bude rozrušená a vybaví si okamihy z filmov.
• Musí byť zostavený zoznam skladieb pre celé cvičenie, aby hudba sprevádzala až do konca hodiny.
• Je vhodné dať prednosť zahraničným skladbám, aby človeka nerozptyľoval význam piesní.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Odporúčania pre začiatočníkov

Tvarovanie (cvičenia na chudnutie doma sa vykonávajú pokojne a pomaly) je vhodné pre začiatočníkov aj pre skúsených športovcov.

Pre tých, ktorí sa práve rozhodli venovať tomuto typu gymnastiky, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Predtým, ako sa pustíte do formovania, musíte absolvovať niekoľko dôležitých testov, ktoré vám umožnia zistiť úroveň tréningu a pomôžu vám zvoliť správny komplex.
• Vyučovanie by sa malo konať 2-3 krát týždenne, snažiac sa nevynechať.
• V čase tréningu je potrebné dýchať nosom, výdych ústami.
• Trvanie tréningu je od 45 do 60 minút.
• V čase vykonávania cvikov by mal byť chrbát vystretý a žalúdok vtiahnutý.
• Počas tréningu musíte určite používať vodu (najlepšie obyčajnú a bez plynu).
• Je vhodné navštevovať telocvičňu a cvičiť pod dohľadom trénera. Ak to však nie je možné, môžete sa s ním jednoducho poradiť, aby tréner vypracoval súbor cvičení a pokračoval v cvičení doma.
• Spočiatku musíte cvičiť, aby ste sa zahriali, a cvičenie ukončiť strečingom.

Postup lekcie

Triedy doma by sa nemali líšiť od tréningu v posilňovni. Najprv sa musíte rozhodnúť, ktorý typ programu zvoliť: katabolický alebo anabolický. A na základe toho vypracovať plán.

Váš tréning by mal zahŕňať silový tréning aj kardio. Nezabudnite sa na začiatku zahriať a na konci natiahnuť.

Po vykonaní záťaže na konkrétnu skupinu svalov je potrebné natiahnuť sa, aby sa svaly neupchali a vrátiť sa do pôvodného stavu.

Ukážkový program domáceho tréningu:

• Najprv musíte natiahnuť kĺby (počnúc hlavou a končiac nohami).
• Potom prepnite na kardio. Môžete robiť drepy, behať na mieste alebo skákať cez švihadlo.
• Tiež stojí za to venovať pozornosť výkonovému zaťaženiu. Pomôže to: doska, gluteálny mostík, rôzne výpady.
• Potom sa začína práca s jednotlivými svalovými skupinami a problémovými oblasťami. Musíte si zvoliť súbor cvikov pre: tlak a zadok, ruky a nohy, chrbát a hruď. Všetko by sa malo robiť miernym tempom a bez trhania. Počet opakovaní musí byť 15 alebo viac.
• Cvičenie by sa malo skončiť naťahovacími cvičeniami, aby sa svaly vrátili do normálu.

Cvičebné komplexy pre konkrétne svalové skupiny

Tvarovanie (cvičenie na chudnutie doma) vám umožňuje precvičiť rôzne skupiny svalov.

Cvičenie do pása:

• Musíte si ľahnúť na zem.
• Zároveň dvíhame telo a dolné končatiny.
• Ruky siahajú po nohách, ale nedotýkajte sa ich.
• V tomto stave zotrvajte 10-15 sekúnd.
• Vráť sa.
• Je potrebné absolvovať 10 a viac prístupov.

Pre ruky a hrudník:

• Postavte sa rovno. Ruky s činkami sú umiestnené v spodnej časti.
• Pri nádychu zdvihnite vystreté a rovné ruky na úroveň hrudníka.
• Trvajte 3 - 5 sekúnd.
• Vráťte končatiny späť.
• Vykonajte 3 série po 15-20 krát.

Pre horný lis:

• Ľahnite si na koberec. Nohy sú v pokrčenej polohe a ruky za hlavou.
• Pri výdychu odtrhnite lopatky od podlahy.
• Pri nádychu si opäť ľahnite
• Cvičenie vykonávajte 15 až 25-krát.

Pre spodný lis:

• Sedieť na zemi. Chrbát by mal byť rovný.
• Rovné nohy roztiahnite doširoka od seba. Ruky sú položené na podlahe za chrbtom.
• Zdvihnite nohy čo najvyššie a vydržte 2 - 3 sekundy.
• Dolnej časti chrbta.
• Urobte 3 série po 10 - 15 krát.

Pre brucho a chrbát:

• Musíte si ľahnúť na zem. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Ruky sú umiestnené za hlavou.
• Pri výdychu si nohy ťahajte k hrudi.
• V tejto polohe zotrvajte 3 až 5 sekúnd.
• Vráť sa.
• Môžete vykonať buď 2 série po 20 opakovaní, alebo 3 série po 15 opakovaní.

Pre nohy:

• Ľahnite si na bok. Položte si pravú ruku pod hlavu. Ľavá je v ohnutej polohe pri hrudníku.
• Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu nahor, namáhajte svaly.
• Počas vdychovania ju znížte. Cvičenie sa vykonáva miernym tempom.
• Urobte 15-25 opakovaní a nohy vymeňte.

Pre zadok:

• Ľahnite si na vodorovný povrch. Ruky dajte do strán.
• Pravá noha by mala byť pokrčená v kolene, ľavá noha by mala byť narovnaná a tvorí s telom priamu líniu.
• Trvajte 5-10 sekúnd.
• Sklopte panvu.
• Urobte to 10-15 krát pravou nohou, potom zmeňte polohu a všetko zopakujte s ľavou nohou.

Tvarovanie doma šetrí čas a peniaze, ktoré by bolo potrebné vynaložiť na návštevu športových klubov. Toto cvičenie je dobré nielen na chudnutie, ale aj na rozvoj svalov celého tela.

Dizajn článku: Mila Friedan

Tvarovanie videa

Hodiny formovania pre všetkých online: