Sila v telesnej výchove. Čo to je, typy, absolútne, relatívne, vývoj

Schopnosť prekonať odpor v dôsledku svalového napätia na telesnej výchove a nazýva sa fyzická sila. Tento koncept kombinuje fyziologické, anatomické, biomechanické a biochemické faktory. Táto definícia umožňuje aktívny rozvoj muskuloskeletálneho systému.

Druhy silových schopností v telesnej výchove

Existujú 2 typy svalového úsilia - absolútne a relatívne. Za prvú skupinu sa považuje schopnosť prejaviť maximálne pevnostné charakteristiky v relatívne krátkom časovom období. Absolútne svalové napätie sa vyjadruje v kilogramoch. Relatívna sila sa berie do úvahy pri fyzickej aktivite spojenej s pohybom tela.

V telesnej výchove je to:

• behať;
• skákanie;
• rolky;
• plazenie;
• lezenie a iné činnosti.

Stanovenie relatívnych pevnostných schopností sa používa na dávkovanie a rozloženie fyzického zaťaženia. Stupeň prípustného svalového napätia sa počíta v pomere 1 kg zdvíhacej hmoty na 1 kg hmotnosti.

Sila v telesnej výchove je pojem, ktorý sa dá rozdeliť do niekoľkých typov svalovej záťaže:

Rozvoj každého druhu fyzických vlastností má svoje vlastné charakteristiky a vzory. Spája ich iba použitie motorických funkcií fyziologickými prostriedkami pohybového aparátu a centrálneho nervového systému.

Silové schopnosti

Komplex prejavov pri rôznych druhoch fyzickej činnosti a činnosti.

Takéto charakteristiky sú ovplyvnené mnohými vnútornými a vonkajšími faktormi, ktorých príspevok sa mení v závislosti od:

• aktuálny stav tela;
• vykonané cviky;
• podmienky činnosti;
• Vek;
• rodová identita;
• jednotlivé anatomické znaky.

Svalové charakteristiky, neurologické parametre, psychologické kritériá sa považujú za vnútorné ovplyvňujúce faktory silových schopností. Patria sem biomechanické vlastnosti tela. Pridelte špecifické výkonové charakteristiky, ktoré zahŕňajú rýchlosť, obratnosť, vytrvalosť.Ich relevantnosť závisí od typu cvičenia.

Rýchlostno-silové schopnosti

Vyznačujú sa miernym svalovým napätím, ďaleko od hranice schopností tela. Sú určené situačne požadovaným úsilím a na krátky čas môžu dosiahnuť maximálny výkon.

Takéto vlastnosti sú dôležité pre odpudivé pohyby pri skákaní, konečné zrýchlenie pri vrhu atletickým projektilom, rozruch pri behu na dlhé alebo krátke vzdialenosti.

Čím menší je vonkajší odpor, ktorý športovec prekoná, tým dôležitejšia je úloha silovej zložky. Pri pomerne nepodstatnom vážení sa zvyšuje hodnota zložky rýchlosti.

Medzi tieto schopnosti patrí výbušná sila a rýchlosť. Posledné menované sa nerozlišuje podľa hranice svalovej námahy. Výbušné napätie sa používa na maximalizáciu aktivácie svalov po určitú dobu činnosti alebo cvičenia.

Rýchla sila

Schopnosť dosiahnuť najväčší fyzický stres za jednotku času. Pokiaľ ide o športové disciplíny, rýchla sila spočíva v odovzdaní maximálneho zrýchlenia do tela, atletického vybavenia alebo jeho jednotlivých častí.

Túto fyzikálnu charakteristiku je možné znázorniť vo forme realizovanej impulznej energie určenej trvaním, intervalom dosiahnutia špičkového zaťaženia a strmosťou prírastku sily. Úroveň rýchlej sily závisí od cyklu sťahovania a sťahovania svalov. Od záťaže rýchlosť-sila sa líši v izometrických a koncentrických hodnotách skrátenia svalových vlákien.

Výbušná sila

Fyzikálna charakteristika odrážajúca schopnosť dosiahnuť maximálne neuromuskulárne napätie v čo najkratšom čase - zvyčajne za prvých 0,2 - 0,3 s. po začatí športového pohybu.

Výbušná sila v kombinácii s technikou vykonania cviku určuje rýchlostné schopnosti svalovej sily. Športové pohyby využívajúce túto schopnosť sa nazývajú plyometrické alebo balistické.

Sila v telesnej výchove je definícia, ktorá obsahuje komplex anatomických, fyziologických a biochemických faktorov.

Je to zvlášť zrejmé pri použití výbušného napätia, ktoré poskytuje:

• frekvencia impulzov v počiatočnej fáze kontraktilného pohybu svalových vlákien;
• synchronizácia signálu motoneurónov, ktorá sa nazýva neurálna koordinácia;
• ukazovatele svalovej schopnosti rýchlo sa sťahovať;
• úroveň hypertrofie rýchlo sa sťahujúcich svalových štruktúr.

Rozvoj výbušnej sily je nevyhnutný v športových disciplínach, v ktorých sú potrebné prudké pohyby zvýšenej sily. Zahŕňajú vrh guľou, beh na šprint na diaľku, bojové umenia a niektoré herné športy.

Silová vytrvalosť

Možnosť realizácie relatívne vysokého impulzného svalového napätia za dané časové obdobie pohybu bremena. Silová vytrvalosť sa líši nepatrným rozdielom medzi maximálnym možným úsilím a úsilím skutočne dosiahnutým v určitom časovom intervale.

To je schopnosť tela odolávať únave, keď telo pracuje na sile blízkej maximu. Trvanie vytrvalosti sa určuje v intervale 3 - 4 minút. a je realizovaná prostredníctvom anaeróbno-glykolytickej úspory energie.

Silová vytrvalosť je dôležitá pri manipulácii s veľkými váhami v športovom alebo atletickom vybavení. Vyznačuje sa miernymi svalovými kontrakciami. Ak je hmotnosť relatívne malá, táto výdrž sa nazýva všeobecná.

Dynamický

Schopnosť svalových štruktúr vykonávať ťažké športové práce strednej intenzity vo významnej časovej vzdialenosti. Dynamická vytrvalosť priamo súvisí s silovými charakteristikami tela.

Pre jeho vývoj sú váhové činidlá určené na 50% limitnej hodnoty pre konkrétny organizmus. Takéto cvičenia sa vykonávajú v miernom rytme. Musíte pracovať, kým nebudete veľmi unavení. Na zotavenie robte medzi prestávkami pravidelné prestávky.

Statický

Považuje sa to za typické pre športové aktivity spojené s dlhodobým zadržiavaním maximálneho alebo mierneho svalového napätia potrebného na udržanie určitej polohy tela v priestore.

Statická vytrvalosť sa vyvíja pomocou izometrických cvičení, ktorých trvanie je obmedzené fázou kompenzačnej únavy. Zaťaženia sú 82 - 86% maximálneho možného množstva.

Rôzne techniky môžu účinne ovplyvniť každú svalovú skupinu. Počiatočná poloha a uhly ohybu kĺbov by mali byť také, aby sa do práce zapojili cieľové svalové štruktúry.

Silová pohyblivosť

Presná diferenciácia svalového napätia rôzneho rozsahu v neštandardných situáciách a kombinovaných režimoch športovej aktivity. Koncept priamo súvisí s reakčnou rýchlosťou.

Silová pohyblivosť sa zvlášť výrazne prejavuje na fyziologickej úrovni s premenlivým rytmom fungovania rôznych svalových skupín. Je žiadaný vo volejbale, futbale, hokeji.

Od čoho závisí fyzická sila?

Na silu svalov v rôznej miere vplýva množstvo faktorov.

Medzi hlavné patria:

• Objem svalov. Svalová hypertrofia myofibrilárnych a sarkoplazmatických tkanív. Sila svalov do istej miery koreluje s veľkosťou svalov, nie však lineárne.
• Parametre inervácie. Čím viac neurónov svalové vlákna obsahujú, tým lepšia je ich kontraktilná schopnosť, ktorá do značnej miery určuje ukazovatele sily.
• Hrúbka a pružnosť šliach. Jeden z najdôležitejších faktorov fyzickej sily. Ukazovateľ svalovej sily a vytrvalosti spočíva na schopnosti šliach vydržať dané zaťaženie.
• Pomer rýchlych svalových vlákien k pomalým. Prvé sa konvenčne nazývajú biele, druhé - červené. Rýchle zášklby svalov sú lepšie prispôsobené výbušným a maximálnym krátkodobým zaťaženiam. Pomalé svaly obsahujú viac krvných ciev a intracelulárne mitochondrie, takže sú určené na prácu vyžadujúcu vytrvalosť.
• Elasticita svalových vlákien. Svaly pracujú v cykloch kontrakcie-strečingu. Čím výraznejší je rozdiel medzi týmito fázami, tým viac sa môžu vyvinúť silové svalové štruktúry.
• Body na pripevnenie šliach. Svaly pracujú podľa fyzikálneho princípu pákového efektu. Čím bližšie je bod pripojenia šľachy k osi otáčania kĺbového kĺbu, tým väčšia je sila svalu.

Silové charakteristiky svalov sú ovplyvnené hormonálnymi faktormi, počtom svalových vlákien a stupňom psycho-emocionálneho vzrušenia. Preto závisia od veľkého množstva konštantných a variabilných parametrov.

Biomechanické faktory

Sila v telesnej výchove do značnej miery závisí od biomechanických vlastností kostrových svalov. Toto sú charakteristiky, ktoré vstupujú do hry pri zodpovedajúcom zaťažení, ktoré zažívajú svalové skupiny.

Medzi tieto vlastnosti patria:

• kontraktilná schopnosť;
• tuhosť vlákien;
• viskozita spojivového tkaniva;
• sila svalových štruktúr a šliach;
• relaxačné príležitosti.

Svalová kontraktilita je schopnosť vlákien zmenšovať sa s inerváciou. Vďaka tomuto budeniu vzniká ťahová sila. Počas biomechanického procesu zostáva dĺžka svalových vlákien nezmenená.

Tuhosť svalových vlákien je parameter, ktorý odráža ich odolnosť proti deformačným zaťaženiam. Výsledné napätie je neprimerané predĺženiu svalového vlákna. Ďalším dôležitým biomechanickým faktorom silového výkonu je svalová viskozita.

Charakterizuje schopnosť svalových štruktúr odolávať neinerciálnym pohybom jednej časti vlákna voči druhej. Sila svalu je množstvo ťahovej sily, pri ktorej sa pretrhne.

Pre myofibrily sa maximum určuje na úrovni 16 - 25 KPa, pre fascie - 14 KPa. Relaxačná vlastnosť svalov, súvisiaca s biomechanickými silovými faktormi, spočíva v znížení trakcie v čase, zatiaľ čo dĺžka vlákien zostáva nezmenená.

Faktory súvisiace s CNS

Tou hlavnou je inervácia svalových štruktúr. U osoby so zlým fyzickým vývojom je do tohto procesu zapojených až 50% svalov a u trénovanej osoby sa indikátor môže zvýšiť až o 90%. Centrálny nervový systém reguluje reflexnú činnosť, kontraktilné funkcie a mnoho ďalších. Svalový vývoj a silové charakteristiky do značnej miery závisia od práce centrálneho nervového systému.

Svalové faktory

Patrí sem pomer medzi rýchlymi a pomalými vláknami. Tento anatomický faktor je telu priradený od narodenia a nemožno ho zmeniť. Môžu sa posilniť, rozvinúť a trénovať obidva typy svalov.

Ďalším najdôležitejším svalovým faktorom je počet vlákien. Zvýšenie množstva svalového tkaniva bez použitia výsledkov športovej farmakológie nie je možné. Telo nezávisle hyperplazuje nie viac ako 3 - 5% svalov.

Sila v telesnej výchove je pojem, ktorý je ovplyvnený pružnosťou svalových vlákien. S nárastom amplitúdy svalových kontrakcií sa zvyšuje hodnota sily. Svalová elasticita sa vyvíja špeciálnymi cvikmi.

Psychologické faktory

Priamo súvisia s hormonálnou sekréciou. Schopnosť uvoľňovať veľké množstvo norepinefrínu do krvi, čo zlepšuje fyzický výkon a vytrvalosť, závisí od psychologického stavu.

Metódy rozvoja silových schopností v telesnej výchove

Proces tréningu je sprevádzaný regulačnými a štrukturálnymi zmenami v tele, metabolickými transformáciami. Závažnosť adaptívnych porúch je určená použitými technikami, frekvenciou tréningu a športovým programom.

Silové schopnosti sa aktívne rozvíjajú s maximálnym svalovým napätím. Metodicky sa zaťaženie zvyšuje rôznymi spôsobmi, v závislosti od individuálnych charakteristík tela športovca a anatomickej štruktúry cieľových svalov.

Metóda najlepšieho úsilia

Na základe zaradenia do tréningového programu cvičení s rôznymi váhami váhových zariadení. Vykoná sa presný počet sád opakovacích cyklov.

Stanovujú sa individuálne na základe obmedzujúceho odporu svalových vlákien. Keď váha vážiacich materiálov dosahuje 100% schopností tela, vykonajú sa 1 až 2, maximálne 3 priblíženia. Intervaly medzi nimi nie sú väčšie ako 4 minúty. Pri zaťažení blízkom limitu, keď hmotnosť športového tovaru dosiahne 90-95% maxima, by počet cyklov mal byť 5-6 a prístupy - 2-5. Doby odpočinku sa môžu predĺžiť až na 6 minút.

Pracovné tempo sa volí ľubovoľne a rýchlosť tréningových pohybov sa líši od pomalej po intenzívnu. Pri výcviku športovcov sa používajú rôzne verzie metódy maximálneho úsilia. Sú zamerané na rozvoj extrémnych dynamických silových charakteristík bez znateľného zvýšenia svalového objemu a zlepšenie schopností sústrediť sa na náročnú športovú prácu.

Indikátory sily svalových vlákien sa zvyšujú v dôsledku zlepšenia vnútornej a medzisvalovej koordinácie. Počas tohto tréningu sa aktivuje mechanizmus syntézy ATP, čo je enzým, ktorý hrá vedúcu úlohu v metabolizme bielkovín. To vedie k zvýšeniu svalovej sily.

Nevýhody metódy obmedzujúceho úsilia:

• ťažkosti so sebakontrolou techniky cvičenia;
• zvýšené riziko zranenia;
• možnosť preťaženia svalov;
• problematické použitie pre deti a začínajúcich športovcov.

Silový tréning s maximálnym zaťažením sa odporúča používať najviac 3-krát týždenne.

Metóda opakovaného úsilia

Je založená na viacnásobnom prekonaní nenasýteného vonkajšieho odporu. Prístupy sa vykonávajú bez prerušenia. V každom sa robí 15-20 cyklov. Počas jedného tréningu sa vykonáva 2-6 sérií.

Každá sada má 2-4 sady. Prestávka medzi jednotlivými sériami by nemala presiahnuť 5 minút. Indikátor vonkajšieho odporu športového vybavenia alebo vybavenia je fixovaný na úrovni 40-80% maximálnych fyzických schopností tela.

Cvičenia sa vykonávajú v nízkom tempe. V závislosti od počtu sérií, počtu cyklov a prístupov sa vyvíja vytrvalosť alebo sa zvyšuje svalová hmota, zvyšujú sa silové charakteristiky.

Významné objemy svalovej práce s neuspokojivou hmotnosťou váhových činidiel zvyšujú metabolicko-trofické reakcie vo svalových vláknach a funkčných systémoch, čo spôsobuje hypertrofiu svalových vlákien a stimuluje vývoj silových charakteristík.

Nárazová metóda

Používajú sa na zvýšenie vlastností tlmenia nárazov a výbušnej sily rôznych svalových skupín. Na precvičenie svalov dolných končatín sa používajú odpudivé cviky, vysoké a dlhé skoky.

Odporúča sa urobiť 4 série po 10 opakovaní. Prestávky medzi jednotlivými sériami nie sú dlhšie ako 5 minút. Nárazová metóda sa používa na posilnenie a rozvoj akýchkoľvek svalových skupín. Použite ich vlastnú váhu alebo závažie.

Metódy rozvoja výbušnej sily a reaktivity svalov

Medzi techniky patrí použitie závažia, skoky na cviku, šokový režim práce so svalom. Výbušná sila a reaktivita nervovosvalového mechanizmu sa vyvíja metódou opakovaného úsilia alebo plyometrickou metódou.

Pre profesionálnych športovcov sú vhodné maximálne cvičebné techniky. Výbušná sila svalových vlákien je nevyhnutná pre rozvoj skokových schopností u športovcov. Vyvíja sa opakovanými odpudmi.

Používajú sa komplexné tréningové programy, ktoré zahŕňajú širokú škálu prostriedkov a metód na zlepšenie charakteristík výbušnej sily, zvýšenie pružnosti a pružnosti svalových vlákien.

Metóda vývoja dynamickej (rýchlosti) sily

Je to nevyhnutné pre rýchle pohyby v podmienkach nízkeho vonkajšieho odporu. Rýchlostný výkon sa zlepšuje skákaním na cvikoch so závažiami. Váhy sa používajú v závislosti od cieľa a majú rôzne hmotnosti a možnosti. Maximálna prípustná hmotnosť športového tovaru je 70% maximálnych fyzických schopností.

Sila v telesnej výchove je definícia, ktorá zahŕňa použitie rôznych techník na rozvoj rovnakej svalovej skupiny. Najlepší výsledok pri zvyšovaní rýchlostných charakteristík poskytujú cvičenia izokinetického typu.

Metódy rozvoja silovej vytrvalosti

Výcvik schopnosti preukázať maximálnu účinnosť svalových vlákien po dlhú dobu má veľký význam pri tréningu profesionálnych športovcov.

Rozvoj silovej vytrvalosti zameraný aj na zlepšenie motorických vlastností si vyžaduje integrovaný prístup. Počas takéhoto tréningu sa aktivujú autonómne funkcie nervového systému. Hlavnou technikou rozvoja silovej vytrvalosti je metóda opakovaného zaťaženia. Používajú sa komplexy cvičení, ktoré majú selektívny vplyv na rôzne faktory silových charakteristík.

Izometrická metóda

Je založená na krátkodobom maximálnom napätí svalových štruktúr bez zmeny dĺžky tkanív. Vykonávané cviky slúžia ako ďalší prostriedok na rozvoj silových schopností. Svalové napätie sa postupne zvyšuje na medznú hodnotu a udržuje sa niekoľko sekúnd.Izometrická metóda poskytuje polohy, ktoré maximalizujú napätie cieľovej svalovej skupiny.

Normalizácia záťaží pre rozvoj sily a maximálnej silovej vytrvalosti

Dávkovanie svalového napätia závisí od úloh a požadovaného výsledku. Cvičenia s vonkajším odporom menším ako 50% maximálnych schopností tela nemajú prakticky žiadny vplyv na hypertrofiu svalov.

Umožňujú vám rozvíjať silovú vytrvalosť pri vysokej intenzite prevedenia. Táto vlastnosť je špecifická pre rôzne hodnoty vonkajšieho odporu a počíta sa individuálne. Pokrok v silových schopnostiach začína od 75-80% s postupným zvyšovaním záťaže.

Rozvoj sily

Boli vyvinuté špeciálne súbory cvičení a techniky prevedenia pre deti i dospelých, mužov i ženy, začínajúcich športovcov i profesionálnych športovcov. Použitie konkrétnej vývojovej techniky závisí od cieľovej svalovej skupiny.

Cvičenie s váhou vonkajších predmetov

Sila v telesnej výchove je koncept, ktorý naznačuje možnosť vypracovania svalových vlákien pomocou športového vybavenia alebo váhy vlastného tela. Prvá možnosť poskytuje presne určené napätie zmenou hmotnosti vážiacich materiálov. V tejto funkcii sa používa činka, činky, činky a ďalšie vybavenie.

Podľa stupňa selektivity vplyvu na svalové štruktúry sa cviky s vonkajším odporom hmotnosti delia na:

• miestne;
• regionálne;
• Celkom.

Existuje mnoho techník na ich vykonávanie.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Takéto tréningy sú funkčné a všestranné. Umožňujú vám udržiavať sa v kondícii bez prístupu k cvičebnému náradiu a sú vhodné pre začínajúcich športovcov. Každá športová skupina sa dá kvalitne vypracovať bez športového náradia.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou zahŕňa príťahy, príťahy, drepy. Zaťaženie je možné meniť v intenzite, sile a vektore. Toto poskytujú rôzne typy umiestnenia ruky, rozsah pohybu, počet cyklov a prístupov.

Cvičenia s použitím tréningových zariadení

Tieto techniky sú základné a izolované.

Na simulátoroch existuje obrovské množstvo cvičení pre:

• rozvoj silovej vytrvalosti;
• budovanie svalového objemu;
• zvýšenie elasticity svalových vlákien.

Populárne sú mŕtve ťahy, ohnuté lisy a mnoho ďalších. Rôzne závažie umožňuje rozdielny vonkajší odpor. Na simulátoroch môžete vykonávať kliky, ktoré posilňujú a rozvíjajú prsné svaly.

Cvičenie trhania a brzdy

Takéto tréningové komplexy je možné vykonávať s váhami alebo telesnou hmotnosťou. Cvičenie trhavého inhibičného typu predstavuje neustálu zmenu rýchlych pohybov s kontrakciou niektorých svalových skupín a predĺžením iných, ktoré pôsobia ako ich antagonisti.

Patria sem kyvadlové behy na krátke vzdialenosti, cikcaky, šikmé uhly, rýchle trhnutia s akceleráciou a ďalšie. Jedná sa o špecializované tréningové zostavy, ktoré zvyšujú pružnosť a pevnosť svalových vlákien.

Použiť:

• ostré zákruty;
• svahy s činkami;
• pohyb vážiacich materiálov.

Izometrické cvičenia

Pri vykonávaní takýchto techník nie sú svalové štruktúry stiahnuté, ale iba napnuté. V takom prípade nedochádza k žiadnemu pohybu. Svalové skupiny sú vystavené maximálnemu krátkodobému stresu.

Cvičenia ako tieto rozvíjajú silu a vytrvalosť. Na telesnej výchove sa statické techniky používajú na ruky, nohy a tlakové svaly. Pomocou takýchto komplexov sa rozvíja latissimus dorsi a prsné svaly. Izometrické cvičenia sú techniky, ktoré vám umožňujú zlepšiť svoju kondíciu bez cvičebného náradia.

Videá o silovom cvičení

Silové cviky na všetky svaly: