Najúčinnejšie crossoverové cvičenia uvažuje sa s ohybom a predĺžením paží. Takéto zaťaženie je zamerané na vypracovanie tricepsu, ako aj na posilnenie prsných svalov a ramenného pletenca. Aby bol tréning čo najefektívnejší, je dôležité cviky nielen správne vykonávať, ale aj ich striedať, aby si telo nezvyklo na danú úroveň stresu.
Predĺženie ramien v crossoveri pre triceps s rôznymi typmi rukovätí
Predĺženie tricepsu crossover je možné vykonať pomocou rôznych typov rukovätí.
Každý z nich vám umožňuje precvičiť rôzne variácie cvičení vhodné pre začiatočníkov v športe aj pre tých, ktorí sa dlhodobo venujú posilňovni:
| Typ rukoväte | Vlastnosti zaťaženia |
| Rovná rukoväť | Vykonávajú sa s ním základné cviky, vďaka ktorým môžete hýbať rukami v amplitúde známej každému. Rozšírenia v crossoveri s rovnou rukoväťou umožňujú športovcovi rovnomerne vypracovať všetky tri hlavné svalové zväzky horných končatín. |
| Rukoväť v tvare V | S jeho pomocou môže športovec brať veľké váhy. To je možné predpokladaním anatomicky správnej polohy ramenného pletenca, keď je umiestnený v pôvodnej polohe. Preto by sa cviky s rukoväťou v tvare písmena V v kríži mali vykonávať iba 1-3 mesiace po prvých cvičeniach v posilňovni. V opačnom prípade by sa kvôli nesprávnemu pochopeniu techniky cvičenia mohol športovec zraniť, čo si bude vyžadovať dlhodobú rehabilitáciu. |
| Pigtail alebo lano rukoväť | Tento typ rukoväte vám umožní precvičiť si hlboké svaly nadlaktia, pričom zároveň nepreťažujete triceps, tak „zatĺkaný“ cvikmi, ktoré zahŕňajú lisovanie. Je potrebné zvoliť si „pigtail“ alebo lano, iba ak má športovec už bohaté skúsenosti v posilňovni a je schopný sám sledovať techniku cvičenia aj bez dozoru fitnes trénera. |
Vlastnosti voľby rukoväte simulátora
Odporúča sa zvoliť kľučky pre crossover s prihliadnutím na úroveň tréningu konkrétneho športovca, či má kontraindikácie, ako aj na tréningový program v posilňovni:
- Ak tréningový program zahŕňa zmenu úrovne záťaže v rámci jedného prístupu (zvyčajne sa používa pri výcviku ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou, ale z viacerých dôvodov, ktorí nemôžu cvičiť v plnej sile, napríklad kvôli zraneniu), odporúča sa zvoliť lano alebo „pigtail“. Na takýchto držadlách sú pripevnené gumičky alebo elastické tlmiče.
- Na pumpovanie tricepsu v crossoveri môže začiatočník použiť iba rovnú rukoväť. Pretože športovec ešte nie je schopný samostatne sledovať správnosť zvoleného úchopu, bude pre neho najvhodnejšia verzia klasického priameho úchopu.Aby ste to mohli implementovať, musíte sa postaviť tvárou k simulátoru, potom chytiť rukoväť, ruky položiť na šírku ramien a potom mierne posunúť telo dopredu a vykonať požadovaný počet prístupov.
- Použitie rukoväte v tvare V bude vhodné, keď sa športovec bude snažiť pumpovať ruky „na šírku“. Ak takýto cieľ nestojí za to, odporúča sa, aby ste pri vykonávaní cvičení v crossoveri urobili voľbu v prospech lana alebo "pigtails".
Predĺženie ramien pomocou lana
Predĺženie pre triceps v kríži pomocou lanovej rukoväte bude najefektívnejšie, ak športovec počas cvičenia dôsledne dodržiava odporúčanú techniku.
Z horného bloku
Technika vykonávania predĺženia paží z horného bloku v krížení s lanovou rukoväťou vyzerá takto:
- Postavte sa čelom k simulátoru s jednou nohou 10 cm pred druhou. Telesnú hmotnosť rozdeľte rovnomerne medzi dve končatiny. Narovnajte chrbát, zdvihnite bradu, vezmite rukoväť do rúk. Horné končatiny by mali byť pokrčené, lakte tlačiť k telu.
- Pri výdychu musia byť ruky narovnané, čím sa rukoväť posunie nadol. V okamihu zmeny polohy končatín musí telo zostať nehybné.
- Bez pauzy na dne a s hlbokým nádychom by sa mali ruky vrátiť do pôvodnej polohy. Rýchlosť návratu ruky by mala byť minimálna, aby odpor proti trakcii simulátora vypracoval hlboké svaly rúk vrátane tricepsu. Lakte by mali byť tlačené na telo.
- Krok 2 - 3 opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Zo spodného bloku
Technika vykonávania predĺženia ruky zo spodného bloku v krížení s lanovou rukoväťou vyzerá takto:
- Pevne uchopte rukoväť cvičebného stroja a predtým ho pripevnite na spodné úchyty cvičebného stroja. Natiahnite ruky hore a potom sa obráťte chrbtom k simulátoru.
- Jedna z nôh musí byť vložená dozadu a potom rovnomerne rozložiť váhu tela medzi dve končatiny. Telo by malo byť mierne posunuté dopredu.
- Pri výdychu musíte zdvihnúť ruky nad hlavu a lakte si zafixovať pri spánkoch. Kefami sa musí pohybovať striktne zo zadnej časti hlavy.
- Ruky fixujte v hornom bode na 1-3 sekundy.
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly pokrčte lakte, aby ste ich dostali do pôvodnej polohy. Lakte by mali byť stále držané pri hlave a telo stále.
Pigtail Extension
Predĺženie tricepsu, vykonávané pomocou rukoväte - "pigtail", sa odporúča urobiť nasledovne:
- Najprv musíte pokľaknúť čelom k simulátoru. Musíte vziať rukoväť do rúk, zatiaľ čo lakte by mali byť tlačené na telo. Telo by malo byť mierne posunuté dopredu, krk natiahnutý, žalúdok stiahnutý.
- Pri výdychu musia byť ruky spustené nadol, čím sa rukoväť uvedie do požadovanej polohy čo najpomalšie. Pri pohybe končatinami musí telo zostať nehybné.
- V najnižšom bode sa neodporúča úplne natiahnuť ruky, pretože sa tak zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Trvanie pauzy v dolnej polohe by nemalo presiahnuť 3 - 5 sekúnd.
- Po uplynutí stanoveného času sa musia ruky pomaly vrátiť do pôvodnej polohy, aby sa zabránilo ťahu simulátora. Pri spätnom pohybe končatín musí zostať nehybné aj telo. Počas návratu rúk do východiskovej polohy sa odporúča paralelne sa zhlboka nadýchnuť.
Optimálny počet opakovaní cvičenia by mal určiť kondičný tréner s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, ako aj na charakteristiky jeho zdravia.
Pre začiatočníkov bez vážnejších zdravotných obmedzení sú to zvyčajne 3 série po 10 opakovaní, pre pokročilejších športovcov 5 sérií po 20 opakovaní.
Predĺženie ramien horného bloku pravidelným úchopom
Predĺženie na triceps v krížení z horného bloku sa najpohodlnejšie vykonáva pomocou rovnej rukoväti, na ktorú ruky pravidelne položíte.
Technika vykonávania tohto typu zaťaženia by mala vyzerať takto:
- Najskôr sa musíte postaviť tvárou k simulátoru, potom zafixovať rukoväť v rukách a lakte tlačiť k telu. Kefy sa odporúča umiestniť vo vzdialenosti ramien. Chrbát by mal byť rovný, telo by malo byť mierne posunuté dopredu, nohy by mali byť umiestnené vo vzdialenosti 10-15 cm od seba, rovnomerne rozložiť váhu tela medzi ne.
- Pri výdychu musia byť ruky spustené nadol, čím sa rukoväť uvedie do požadovanej polohy čo najpomalšie. Pri pohybe končatinami musí telo zostať nehybné.
- V najnižšom bode sa neodporúča úplne natiahnuť ruky, pretože sa tak zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Trvanie pauzy v dolnej polohe by nemalo presiahnuť 3 - 5 sekúnd.
- Po uplynutí stanoveného času sa musia ruky pomaly vrátiť do pôvodnej polohy, aby sa zabránilo ťahu simulátora. Pri spätnom pohybe končatín musí zostať nehybné aj telo. Počas návratu rúk do východiskovej polohy sa odporúča paralelne sa zhlboka nadýchnuť.
Optimálny počet opakovaní cvičenia by mal určiť kondičný tréner s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, ako aj na charakteristiky jeho zdravia. Pre začiatočníkov, ktorí nemajú vážne zdravotné obmedzenia, sú to zvyčajne 2 série po 10 opakovaní, pre pokročilejších športovcov - 4 - 5 sérií po 15 - 20 opakovaní (minimálne hodnoty sa používajú počas rozcvičky, maximálne hodnoty sa používajú počas hlavnej časti hodiny).
Predĺženie reverzného úchopu rovnej rukoväte
Odporúča sa predĺžiť priamu rukoväť s reverzným úchopom pri krížení podľa všeobecne prijatej techniky:
- Umiestnite sa čelom k simulátoru, potom zafixujte rukoväť v rukách a stlačte ruky k telu. Prsty musia byť otočené smerom k sebe (reverzný stisk), ruky by mali byť od seba vzdialené 5-10 cm, chrbát by mal byť narovnaný, telo mierne posunuté dopredu. Pri použití veľkých váh sa odporúča dať jednu z nôh dopredu, aby ste dosiahli najstabilnejšiu polohu. Ak športovec trénuje s nízkou hmotnosťou, nohy by mali byť umiestnené vo vzdialenosti ramien.
- Pri výdychu musia byť paže sklopené nadol, čím sa rukoväť uvedie do požadovanej polohy čo najpomalšie. Pri pohybe končatinami musí telo zostať nehybné.
- V najnižšom bode sa neodporúča úplne natiahnuť ruky, pretože sa tak zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Čas pauzy v dolnej polohe by nemal presiahnuť 3 - 5 sekúnd.
- Po uplynutí stanoveného času sa musia ruky pomaly vrátiť do pôvodnej polohy, aby sa zabránilo ťahu simulátora. Pri spätnom pohybe končatín musí zostať nehybné aj telo. Počas návratu rúk do východiskovej polohy sa odporúča paralelne sa zhlboka nadýchnuť.
Optimálny počet opakovaní cvičenia by mal určiť kondičný tréner s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, ako aj na charakteristiky jeho zdravia. Pre začiatočníkov bez vážnejších zdravotných obmedzení sú to zvyčajne 3 série po 8 opakovaní, pre pokročilejších športovcov 5 sérií po 18 opakovaní.
Predĺženie rúk spoza hlavy
Odporúča sa predĺžiť ruky spoza hlavy krížom podľa všeobecne akceptovanej techniky:
- Je potrebné obrátiť sa chrbtom k simulátoru, pričom predtým ste mali zafixované rukoväte v rukách (pre toto cvičenie sa odporúča použiť „pigtail“ alebo lano). Nohy by mali byť umiestnené tesne pri sebe a mierne ohnuté v kolenách, narovnávať chrbát, ohýbať ruky a tlačiť lakte na hlavu.
- Pri výdychu by mali byť ruky narovnané bez zmeny polohy tela a dolných končatín. Lakte zostávajú tesne pri hlave. Zmena polohy paží by mala byť čo najpomalšia, aby bolo možné pomocou odporu lana simulátora vypracovať hlboké svaly paží, najmä tricepsy.
- Bez prestávok v hornej polohe a vyhýbania sa úplnému roztiahnutiu paží je potrebné sa vrátiť do východiskovej polohy pomalým ohýbaním paží a potiahnutím rukoväte dozadu.
- Opakujte kroky 2 - 3 toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Optimálny počet opakovaní cvičenia by mal určiť kondičný tréner s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, ako aj na charakteristiky jeho zdravia. Pre začiatočníkov, ktorí nemajú vážne zdravotné obmedzenia, sú to zvyčajne 2 - 3 série s 10 - 12 opakovaniami, pre pokročilejších športovcov - 5 - 7 sérií s 20 - 25 opakovaniami, ktoré sa vykonávajú dynamicky (minimálne hodnoty sa používajú počas rozcvičky, maximálne - počas čas hlavnej časti hodiny).
Jednou rukou
Triceps je možné vypracovať crossoverom a zaťažiť ramená.
V tomto prípade sa rozšírenie odporúča vykonať nasledovne:
- Športovec sa musí otočiť tvárou k simulátoru, zafixovať rukoväť v jednej ruke a druhou chytiť priečne zábradlie. Nohy by mali byť umiestnené takto - jedna noha vpredu a druhá vzadu, pričom vzdialenosť medzi nimi by nemala byť väčšia ako 10 cm. Chrbát by mal byť narovnaný, telo by malo byť mierne posunuté dopredu.
- Pri výdychu musí byť ruka sklopená nadol, čím sa rukoväť uvedie do požadovanej polohy čo najpomalšie. Pri pohybe končatinou musí telo zostať nehybné.
- V najnižšom bode sa neodporúča úplne natiahnuť ruku, pretože to zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Čas pauzy v dolnej polohe by nemal presiahnuť 3 - 5 sekúnd.
- Po uplynutí stanoveného času sa musí ruka pomaly vrátiť do pôvodnej polohy, aby sa zabránilo ťahu simulátora. Pri spätnom pohybe končatiny by malo zostať nehybné aj telo. Počas návratu ruky do východiskovej polohy sa odporúča paralelne sa zhlboka nadýchnuť.
Optimálny počet opakovaní cvičenia by mal určiť kondičný tréner s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, ako aj na charakteristiky jeho zdravia. Pre začiatočníkov, ktorí nemajú vážne zdravotné obmedzenia, je to zvyčajne 1 - 2 série po 8 - 10 opakovaní pre každú ruku, pre pokročilejších športovcov - 4 - 6 sérií po 15 - 20 opakovaní, ktoré sa vykonávajú dynamicky (minimálne hodnoty sa používajú pri zahriatí, maximum - počas hlavnej časti hodiny).
Náklon tela v polohe „otočený k crossoveru“
Odporúča sa nakloniť telo do polohy „čelom k crossoveru“ nasledovne:
- Najprv si musíte kľaknúť k stroju. Nohy by mali byť umiestnené čo najbližšie k sebe, chrbát by mal byť narovnaný, telo by malo byť mierne posunuté dopredu. V rukách musíte zafixovať rukoväť simulátora, ktorý ste predtým ohli v lakťoch.
- Pri výdychu musia byť paže sklopené nadol, čím sa predlaktia dostanú do polohy rovnobežnej s podlahou. Vzdialenosť medzi hornými končatinami a podlahou by nemala byť väčšia ako 5 cm. Dôrazne sa neodporúča meniť polohu chrbta a nôh.
- Pozastavte sa v najnižšom bode najmenej na 3 sekundy.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy tak, že odoláte ťahu simulátora. Pri spätnom pohybe končatín musí zostať nehybné aj telo. Počas návratu rúk do východiskovej polohy sa odporúča paralelne sa zhlboka nadýchnuť.
Optimálny počet opakovaní cvičenia by mal určiť kondičný tréner s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, ako aj na charakteristiky jeho zdravia. Pre začiatočníkov, ktorí nemajú vážne zdravotné obmedzenia, sú to zvyčajne 2 - 3 série po 10 - 12 opakovaní pre každú ruku, pre pokročilejších športovcov - 5 - 7 sérií po 20 - 25 opakovaní, vykonávané dynamicky (minimálne hodnoty sa používajú pri zahriatí, maximum - počas hlavnej časti hodiny).
Predĺženie rúk v sede
Odporúča sa predĺžiť ruky v crossoveri zo sedu „pigtailovou“ alebo lanovou rukoväťou.
Toto by sa malo vykonať podľa štandardného algoritmu:
- Najprv musíte pokľaknúť čelom k simulátoru.Zadok by mal byť položený na lýtka, chrbát by mal byť narovnaný, brada by mala byť mierne zdvihnutá. V rukách musíte zafixovať rukoväť natiahnutím končatín pred sebou.
- S výdychom by mala byť rukoväť stiahnutá k hrudníku, pričom by mala pokrčiť ruky v lakťoch. Zvyšok tela musí zostať nehybný.
- Opravte polohu na 3 - 5 sekúnd, potom pomaly narovnávajte ruky, aby ste odolávali ťahu simulátora. Pri spätnom pohybe končatín musí zostať nehybné aj telo. Počas návratu rúk do východiskovej polohy sa odporúča paralelne sa zhlboka nadýchnuť.
Optimálny počet opakovaní cvičenia by mal určiť kondičný tréner s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, ako aj na charakteristiky jeho zdravia. Pre začiatočníkov bez vážnejších zdravotných obmedzení sú to zvyčajne 4 série po 10 opakovaní pre každú ruku, pre pokročilejších športovcov - 6 sérií po 18 opakovaní prevedených dynamicky.
Technické chyby
Bez ohľadu na zvolený typ cvičenia musí byť športovec opatrný, aby neurobil technické chyby, z ktorých najčastejšie sú:
- kývanie tela pri zmene polohy paží (flexia / extenzia);
- pohyby predlaktia;
- zmena polohy rúk nie pomocou vlastného úsilia, ale zotrvačnosťou;
- prenos telesnej hmotnosti striedavo z jednej nohy na druhú (tým sa vytvára nesprávne rozloženie zaťaženia);
- pohyb rúk po celej dĺžke rukoväte počas natiahnutia alebo prehnutia rúk;
- nedostatok fixácie v ramennom kĺbe.
Efektívne predĺženie tricepsu je možné vykonať ako na cvičebnom stroji, ako je napríklad crossover, alebo s voľnými váhami. Prvá možnosť sa považuje za najefektívnejšiu a najbezpečnejšiu, pretože pohyb pevnej rukoväti znižuje riziko vykonania cviku s nesprávnou amplitúdou, ktorá vyvoláva rozťahovanie, slzy alebo dokonca dislokácie.
Video s rozšírením crossoveru tricepsu
Ako správne vykonávať cvičenie na rozšírenie tricepsu: