Cvičebný stroj určený na predĺženie nohy v sede určite nájdete v každej telocvični. Môže byť použitý na vykonávanie cvikov na únos a addukciu bedrového kĺbu, na spestrenie tréningu a jeho maximálnu efektivitu.
Zdvíhanie nôh v simulátore v sede, predklonenie, státie pomáha vypracovať bočnú plochu stehna a v kombinácii s ďalšími možnosťami tréningu môžete boky rýchlo zaobliť, zvýraznenie pásovej línie.
Pravidlá a funkcie
Zvyšovanie sediacich nôh je podporné a formatívne cvičenie. Počas jeho vykonávania sa adduktor a gluteus medius považujú za cieľové svaly. A hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že vám umožňuje používať addukčný sval, ktorý je v každodennom živote pasívny.
To isté platí pre gluteálny sval, ktorý prenáša všetku svoju záťaž na susedné. A vďaka tréningu s únoscom nohy je možné izolovať cieľové svalové skupiny a nútiť ich k maximálnemu zaťaženiu bez pomoci pomocných zón.
Zvyšuje sa objem zadku a bokov, čo však nie je hlavným účelom tohto cvičenia - dôraz sa kladie na posilnenie slabých oblastí, ktoré nie je možné trénovať v každodennom živote.
Maximálny efekt sa ale dá dosiahnuť, ak najskôr použijete zahrievaciu rozcvičku, pretože s jej pomocou môžete stimulovať tvorbu tekutiny v kĺboch, ktorá funguje ako kĺbové mazivo a minimalizuje pravdepodobnosť poranenia.
Pri cvičení svalov na nohe únosca pracujú hlavne svaly: horný, stredný a gluteus minimus.
Ak však dôsledne dodržiavate všetky odporúčania, zohľadnite pravidlá, potom budú pracovať aj ďalšie svaly:
- extenzory chrbtice;
- veľké vedenie;
- v tvare hrušky;
- stlačte;
- široký bočný;
- tenzor fascia lata;
- štvorcový driek.
Zdvíhanie nôh v simulátore v sede je cvičenie, ktoré má svoje technické jemnosti, ak sa nimi vyzbrojíte, môžete urobte každú hodinu v hale čo najefektívnejšou a najefektívnejšou:
- Pri práci so simulátorom by mal fungovať iba bedrový kĺb.
- Silným pohybom roztiahnite nohy do strán a pomaly ich spojte.
- V mieste maximálneho natiahnutia nôh by ste sa mali zdržať 2-3 sekundy, aby ste svaly zaťažili naplno.
- Nohy musia byť roztiahnuté čo najviac do strán.
- Dlaňami sa musíte pevne držať špeciálnych rukovätí simulátora.
- Načítajte váhu na simulátore bez fanatizmu. Veľká váha silno zaťaží celé telo a vo výsledku bude po dokončení všetkých prístupov oveľa náročnejšia, čo je nesprávne a neprinesie výsledky.
- Nemôžete robiť ostré trhavé pohyby, používajte iba cieľové svaly.
- Nie je potrebné privádzať nohy na koniec, pretože v tomto prípade je záťaž odstránená zo svalov. Napätie by sa malo udržiavať počas celej práce so simulátorom.
- Dbajte na dodržiavanie dýchacej techniky: výdych - riedenie, inhalácia - miešanie.
- Telo musí byť počas cvičenia nehybné.Mali by ste si dávať pozor hlavne na chrbát, pretože ak sa počas cvičenia chrbát posunie do strany, potom dolná časť chrbta dostane maximálnu záťaž, a v niektorých prípadoch aj ťažké zranenie.
- Počas cvičenia musíte sledovať vonkajšiu líniu stehna tak, aby sa tesne dotýkala simulátora. V opačnom prípade pôjde celá záťaž na štvorhlavý sval.
- Aby ste vytvorili maximálne namáhanie gluteálnych svalov, je lepšie ponožky vytočiť smerom von.
Ak vezmeme do úvahy všetky jemnosti vyššie popísaného cvičenia, potom môžete získať veľa výhod:
- schopnosť maximálne vypracovať jednotlivé svalové skupiny;
- udržujte svaly stehna v dobrej kondícii zvonka;
- formujte správne únosné svalové skupiny;
- zvýšiť krvný obeh v panvových orgánoch;
- posilniť gluteálne svaly;
- na zadnej strane je umiestnené minimálne zaťaženie;
- technika prevedenia je v silách aj neskúsených začiatočníkov.
Prečo potrebujeme
Zdvíhanie nôh v simulátore v sede sa odporúča predovšetkým tým, ktorí ešte len začnú športovať a znovu nadobudnú stratené formy. Začiatočníci nemusia byť vždy schopní zvládnuť ťažký základný komplex prvýkrát, čo dáva najsilnejšiu anabolickú odpoveď.
Toto cvičenie je tiež ideálne pre dievčatá, mnohé ho považujú za čisto ženské, ktoré už pomocou fitnes dokázali svoju postavu dotiahnuť do takmer dokonalej podoby, stále ju však treba jemne prebrúsiť. Často je viditeľné, že sval gluteusu je trochu slabý a nemá objem, takže ho treba „nafúknuť“.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Predĺženie sediacej nohy v simulátore nemožno použiť počas tréningu v 2 prípadoch:
- ak je bolesť v chrbte;
- ak bol chrbát zranený v bedrovej oblasti;
- po poranení bedrového kĺbu.
Hlavný komplex
Chov nôh v sede sa vykonáva na špeciálnom simulátore, na ktorom je potrebné pred začatím tréningu nastaviť váhu. U mužov sa optimálna hmotnosť pohybuje medzi 20 - 25 kg a pre ženy - 10 - 20 kg. Nebude ťažké zvoliť optimálnu váhu pre každú osobu individuálne.
Nastavte minimálny indikátor, vykonajte cvičenie 10-15 krát, ak je možné ho úplne dokončiť, potom je hmotnosť správna, ale ak sa vo svaloch dolných končatín objaví pocit pálenia, potom sa hmotnosť prekročí. Ak je váha správna, môžete začať cvičiť a existuje veľa možností.
Technika sedenia
Ako už bolo spomenuté, váha, ktorá je optimálna pre každého človeka, je pôvodne nastavená.
A potom presne podľa tejto techniky:
- je potrebné sedieť v simulátore, silno stlačiť panvu a chrbticu proti priečniku;
- nohy sú pohodlne umiestnené na špeciálnom stojane;
- stlačte vonkajšiu časť stehna proti špeciálnym zarážkam poskytnutým v simulátore;
- uchopte ruky simulátora rukami, brušné svaly by mali byť napnuté, iba tak môžete chrbticu zafixovať do správnej polohy;
- po uvoľnení vzduchu z pľúc roztiahnite nohy do strán a musíte to robiť rýchlym tempom, ale bez náhlych pohybov by ste nemali nohy roztiahnuť príliš široko, kĺby by mali pracovať čo najviac, ale zadok by mal dobre cítiť napätie;
- pri vdýchnutí pomalým tempom spojte boky dohromady, ale aby sa nedotýkali, malo by vo svaloch únoscu zostať napätie, blokové platničky by sa mali úplne znížiť až na konci všetkých opakovaní;
- cvik vykonajte toľkokrát, že v oblasti zadku pocítite mierny pocit pálenia.
Chovanie naklonené dopredu
Táto variácia základného cviku v sede pomáha prenášať zaťaženie z bokov na glutety a pomáha izolovane pracovať s gluteálnymi svalmi.
Funguje to takto:
- nezabudnite na váhu, ktorú je potrebné na simulátore nastaviť;
- ak je simulátor univerzálny a je určený nielen na chov, ale aj na spúšťanie nôh, potom pod dorazmi je špeciálny mechanizmus, pomocou ktorého môžete prepnúť mechanizmus nastavením polohy pre chov;
- sedieť na sedadle simulátora;
- položte nohy na špeciálnu dodávku;
- zatvorte ruky "v zámke" a natiahnite sa dopredu, mierne ohnite chrbát v dolnej časti chrbta a predkloňte sa - táto poloha vám umožňuje preniesť zaťaženie na zadok;
- výdych - nohy do strán, nádych sa vráti do pôvodnej polohy;
- úplné uvoľnenie nôh počas cvičenia by nemalo byť povolené, je lepšie znova položiť boky;
- nehýbte telom;
- toto cvičenie dodatočne zaťažuje miechové svaly, takže by nemali byť veľmi preťažované.
Technika v stoji
Cvičenie na predĺženie nohy v stoji môžete vykonať v špeciálnom simulátore, ale nie vždy je možné ho nájsť v telocvični, pretože jeho hlavným rozdielom od sediacej verzie je absencia lavičky a prítomnosť predných rukovätí na upevnenie tela.
Preto môžete cvičiť na simulátore vybavenom lavičkou a môžete to urobiť takto:
- pri vykonávaní ďalších cvičení nastavte požadovanú hmotnosť, ako sa predtým odporúčalo;
- položte nohy na špeciálny stojan;
- nakloňte telo dopredu a držte sa konštrukcie simulátora;
- pri vykonávaní celého komplexu zdvihnite panvu a držte ju vrchlíkom;
- nemusíte príliš hýbať nohami, amplitúda je rovnaká.
Táto možnosť pomáha maximálne zaťažiť zadok a v statickej polohe dochádza k ďalšiemu zaťaženiu flexorov a extenzorov dolných končatín.
Technika v ľahu
Je ťažké nájsť špeciálny simulátor na vykonávanie cviku v polohe na brušku, ale v niektorých štruktúrach možno operadlo sklopiť na maximum, aby mal športovec možnosť zaujať polohu na brušku. Táto technika pomáha minimalizovať namáhanie chrbtice a svalov v bedrovej oblasti.
Vďaka tejto technike je možné cvičenie použiť aj v období rekonvalescencie po úrazoch a v prípade, že má človek problémy s chrbticou. Táto možnosť pomáha lepšie vypracovať dolnú časť svalu gluteus maximus.
Domáce cvičenia
Ak náhle z nejakého dôvodu nebolo možné navštíviť telocvičňu a je nežiaduce vynechať tréning, potom existujú špeciálne cviky, ktoré pomôžu vypracovať rovnaké svaly ako na simulátore. Aby ste to dosiahli, mali by ste si kúpiť gumičku alebo minipásik.
Cvičenia doma môžu zahŕňať tieto cviky:
| Chovné nohy elastické pri sedení na stoličke | Pohodlne sa usaďte na stoličku, zatiaľ čo chrbát by mal byť dokonale rovný. Vytiahnite gumu cez boky, nohy dajte na šírku ramien. Nohy roztiahnite v rôznych smeroch, pričom gumičku zatiahnite čo najviac a potom ich vráťte do pôvodnej polohy, ale neuvoľnite sa, svaly musia byť neustále zaťažované. |
| Glute most | Zaujmite pozíciu na chrbte s gumičkou na úrovni bokov. Ruky ležia pozdĺž tela a nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú pevne na podlahe. Zadok a brucho musia byť maximálne namáhané, boky musia byť mierne odtrhnuté od podlahy. V stoji v mostíku narovnajte jednu nohu a vráťte ju späť, spustite boky. Opakujte s dvoma nohami 10-12 krát. |
| S drepom sa prehupnite do strany | Gumička by sa mala zdvihnúť mierne nad úroveň kolien. Nohy roztiahnite čo najširšie. Sadnite si, ale nie silno, ale keď vstanete, musíte švihnúť nohou do strany. Po dokončení nasledujúceho drepu zmeňte nohu na inú. |
| Pinzety | Je potrebné zaujať polohu na chrbte, vykonať polomost. Umiestnite gumičku tesne nad kolená. Počas cvičenia by sa zadok nemal dotýkať podlahy. Kolená je potrebné roztiahnuť od seba a potom ich spojiť, ale snažte sa, aby sa navzájom nedotýkali. Musíte pracovať s nohami ako kliešte, ktoré sa snažia niečo chytiť. |
| Fontána | Posuňte gumičku do stredu chodidiel, položte sa na podlahu kolenami a dlaňami rúk, pričom stojte na všetkých štyroch. Nohu zase zodvihnite ohnutú v kolene, dolná časť nohy by mala zároveň zaujať pozíciu kolmú na stehno. Noha by mala byť prúdom fontány, ktorá tryská zo zeme. Vypracujte jednu nohu a potom druhú. |
| Ležať na zdvihnutej bočnej nohe | Dajte si na nohy gumičku a položte ju tesne nad nohy. Zaujmite polohu v ľahu na boku a položte ruku pod telo tak, aby bola poloha akoby v ľahu. Zdvihnite jednu nohu nahor, až kým nepocítite pocit pálenia v gluteálnom svale. Behajte 10-12 krát, potom sa prevrátte a opakujte rovnaký počet opakovaní na druhú nohu. |
| Únos nohy proti kolenu | Fixujte gumičku na úrovni kolena. Zaujmite pozíciu v stoji na všetkých štyroch. S nohou vykonajte švih nahor, pričom noha by mala zostať pokrčená v kolene. Opakujte 10-krát a najmenej 3 prístupy. |
| Bočné nášľapné pásy | Zaujmite pozíciu v stoji, položte gumu na nohy a položte ju tesne nad úroveň chodidla. Vykonajte ďalšie kroky až 10-15 krát, prístupy by mali byť minimálne 3-4. |
| Swing späť s elastickým v stojacej polohe | Postavte sa, telo by malo byť mierne naklonené dopredu, noha by mala byť zdvihnutá dozadu a mierne hore. Čím vyššie sa noha zdvíha, tým väčšie je zaťaženie stehenných svalov. Spočiatku pracujte s jednou nohou a potom to isté zopakujte s druhou. |
Týždenný rozvrh
Zdvihnutie nôh v simulátore v sede bude prospešné, ak správne zostavíte tréningový program:
- malo by obsahovať najmenej 6 cvičení;
- každý tréning by mal byť zameraný na vypracovanie 1 alebo 2 svalových skupín, takže napríklad 1. deň sa precvičia prsné svaly, 2. deň sa napumpuje chrbát a biceps a 3. deň - nohy;
- počet opakovaní a prístupov by mal byť tradičný: 8-12 a 3-4, môžete ho tiež zvýšiť.
Cvičenie na precvičenie svalov stehna a zadku by malo obsahovať:
- zahrievanie - 5-10 minút;
- chov sediacich nôh - 10-12 krát až 3 prístupy;
- zriedenie v prednom náklone tela - 10-12 krát, až 3 prístupy;
- chov v stojacej polohe - 10-12 krát až 3 prístupy;
- chov v ľahu na lavičke - 10-12 krát až 3 prístupy;
- naťahovanie svalov - 5-10 min.
Ak nebolo možné ísť do posilňovne, potom sa cvičenie vykonáva doma, nezabudnite na zahriatie a strečing na konci všetkých cvičení. Vykonajte každé cvičenie najmenej 10-krát a najmenej 3 prístupy.
Kedy očakávať efekt
Aby boli výsledky rýchle, je možné si ich všimnúť po 1 - 2 mesiacoch pravidelného tréningu - minimálne 3-krát týždenne, existuje niekoľko tipov, ktorými sa treba riadiť:
- uhol ohýbania nôh je najmenej 90 stupňov a mal by byť taký neustále;
- všetky pohyby sú plynulé;
- medzi sériami odpočívajte 2 minúty, ale nesedzte, ale natiahnite svaly nôh, nedovoľte im, aby sa ochladili a boli pripravené na ďalší prístup;
- druhý prístup sa najlepšie vykonáva s miernym znížením hmotnosti a musí sa vykonať rýchlo, bez toho, aby sa svaly ochladili.
Chov nôh v simulátore v ktorejkoľvek z polôh sedenia, státia, ľahu, to je skvelý komplex na precvičenie svalov stehna a zadku, ktoré zostávajú, nie sú zapojené do každodenného života a iných cvičení.
Stojí za to pamätať, že toto cvičenie sa považuje za izolované a vykonáva sa po základných cvičeniach. Je to základ, ktorý pomôže skrášliť tvar nôh a pružnejšie svaly. Iba v kombinácii s bázou môžete výrazne zrýchliť metabolizmus, pomôcť spáliť prebytočný tuk.
Video na trenažéri
Technika a nuansy chovu nôh v simulátore: