Cvičenie pre tenký pás, ploché brucho, brušné svaly, boky. Program domáceho tréningu

Túžba stať sa šťastným majiteľom tenkého pásu a nedostatok voľného času pre triedy núti veľa dievčat zvoliť si cviky, ktoré je možné vykonávať doma.

Vlastnosti výcviku doma

Cvičenie na chudnutie pásu doma sa vyberá z dôvodu obmedzeného času a veľmi často aj peňazí. Veľmi málo dievčat chápe, že práve domáce tréningy im dávajú privilegované postavenie u návštevníkov telocviční.

Musíte si uvedomiť výhody týchto tréningov:

• Morálnym faktorom je, že neexistujú bludné názory, ktoré by viedli k rozpakom.
• Nie je potrebné vyberať si športovú uniformu, ale môžete cvičiť vo voľnom, známom oblečení.
• Nie je stanovený žiadny časový limit.
• Cesta do triedy a z nej netrvá dlho.
• Úplná absencia závaží a zariadení na dynamický odpor.
• Pracujte iba so svojím telom.

Hlavné dva faktory. Je to spôsobené tým, že jedna z hlavných chýb je automaticky vylúčená: pre správne formovanie pásu sa neodporúča trénovať brušné svaly so závažiami. Koniec koncov, akékoľvek neprirodzené zaťaženie vedie k zvýšeniu objemu svalov.

Začiatočníkov znepokojuje nedostatok športového vybavenia doma. Je však celkom možné zaobísť sa bez kompletnej sady simulátorov, cvičiacich pomocou najdostupnejších.

Pre plnohodnotné triedy musíte mať:

• obyčajné lano;
• rotačný disk;
• obruč.

Na vytvorenie tenkého pásu môže tréningový komplex obsahovať cviky, ktoré je žiaduce vykonávať na hrazde. Doma ho nemôže mať každý. V predaji sú dosť drahé modely, ktoré majú veľký problém so spoľahlivým upevnením. Cenovo dostupným východiskom zo situácie je gymnastický (švédsky) múr ruskej výroby.

Môže byť bezpečne pripevnený, je možné s ním použiť sklopnú vodorovnú lištu a nosníky. Aj keď je to s týmito doplnkami spojené, je to oveľa lacnejšie, funkčnejšie a spoľahlivejšie.

Jedinou nevýhodou domácich tréningov je nedostatok priestoru na behanie. Je to najuniverzálnejší spôsob formovania postavy. Túto nevýhodu možno čiastočne vyrovnať každodennou chôdzou vo vysokom tempe. Trvanie takejto lekcie by malo byť najmenej hodinu.

Najlepšie cviky na tenký pás. Technika pre dievčatá

Najprv by ste sa mali riadiť všeobecne prijatými odporúčaniami a analyzovať svoje vlastné pohyby. Spravidla po 15 - 10 tréningoch môže človek už plne posúdiť, ako vykonáva pohyby, ktoré svaly a dokonca aj ich časti sú pri týchto pohyboch zapojené.

V tejto fáze už môžete samostatne upravovať zloženie cvikov a poradie ich realizácie.To je tiež plusom pre domáce úlohy: nikto nezasahuje a nevnucuje svoj názor.

Švihadlo

Cvičenie na chudnutie pásu doma je najlepšie začať skákaním cez švihadlo. S príchodom simulátorov bolo toto cvičenie zatlačené ďaleko do pozadia a zostalo v aktívnom tréningovom procese medzi boxermi. Medzitým je skákanie cez švihadlo skvelým kardio cvičením. V kombinácii s každodennou chôdzou môže beh nahradiť 5 až 6 km.

Základy technického prevedenia:

• telo je držané rovno, vzpriamene;
• ruky sú spustené do bokov, lano sa otáča iba rukami;
• skoky sa vykonávajú na prednej tretine chodidla (u bežných ľudí - "na prstoch");
• podpätky sa nezúčastňujú na pristátí;
• lepšie je dať si pod nohy tvrdý koberec.

Mnoho zdrojov odporúča nosiť na nohách tlmiace tenisky. Pri domácich cvičeniach je lepšie vykonávať cvičenie naboso: súčasne s kardio tréningom dochádza k pasívnej masáži bodov, ktoré ovplyvňujú proces chudnutia.

V počiatočnej fáze sa vykonáva v 3 setoch po 100 skokoch s prestávkou medzi sériami 1 - 3 minúty.

Pridajte 10 opakovaní denne pri každom prístupe. Pre optimálne podmienky pre chudnutie a potom udržanie tela v dobrej kondícii musíte dosiahnuť 1 000 výskokov. Potom získate celú polhodinu kardio tréningu. Na spestrenie pohybov by sa mali skoky na jednej nohe striedať so skokmi na jednej nohe a striedajúcimi sa zmenami nôh.

Burpee

Toto cvičenie mnohí považujú za najlepšie na formovanie ženskej postavy. Bohužiaľ, v tomto vyhlásení je len zrnko pravdy. Okrem cvikov nie sú v cviku žiadne záťažové prvky. Skladá sa zo sady nepodobných prvkov, ktoré neumožňujú zamerať zaťaženie na potrebné oblasti.

Aby cvičenie fungovalo, je potrebné ho vykonať komplexnejšie:

• sadnúť si;
• opierajte sa o dlaň (najlepšie o končeky prstov);
• skok do polohy "Plank";
• tlačte hore a súčasne vytiahnite jednu nohu hore a do strany;
• návrat do "baru";
• opakujte pohyb a vytiahnite druhú nohu;
• skočte späť do podrepu;
• skákajte s plieskaním rúk nad hlavou a súčasne roztiahnite nohy do strán (po pristátí by mali byť chodidlá rovnobežné a širšie ako ramená).

Počet opakovaní je 15.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

"Bicykel" s krútením

Prototypom cvičenia je jedna z gymnastických techník odporúčaných neonatológmi na vykonávanie s kojencami:

• Východisková pozícia - ľah na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy, nohy pokrčené v kolenách.
• Zdvihnutie tela otočením lakťa smerom k opačnému kolenu.
• Vytiahnite koleno smerom k lakťu.

Vykonáva sa v 3 sériách, každá s 10 opakovaniami (5 v každom smere).

Výhody:

• práca veľkého množstva svalov;
• kvôli impulzívnej kontrakcii svalových tkanív nezvyšujú objem;
• lumbosakrálna chrbtica je prakticky nezaťažená.

Nevýhody:

• preťaženie krčnej chrbtice, vyvolané rukami;
• priame svaly sú preťažené;
• kvôli ohnutým nohám nie je zapojený priečny sval.

Vertikálne bedrové zdvihy

Cvičenia pre tenký pás doma zahŕňajú osvedčené a osvedčené techniky, namyslené a neúčinné. Toto cvičenie je ukážkovým príkladom. Rovnako ako v prípade burpees, aj v klasickej verzii je to pri vývoji vypracovania pása všeobecné vývojové a neúčinné.

V komplikovanej verzii má priaznivý vplyv na rýchle prerozdelenie podkožného tuku, všeobecný tonus svalov brucha, chrbta a bokov a tiež umožňuje vytvárať správne obrysy bokov a zadku, ktoré sa plynulo menia na úzky pás.

Techniky vykonávania:

• Vo východiskovej polohe ležiacej na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nadol.
• Pomaly zdvihnite rovné nohy s prstami natiahnutými do zvislej polohy.
• Trhnutím zdvihnite panvu smerom hore a súčasne potiahnite nohy vo zvislom smere.
• Vyjdite do polohy stojana na lopatkách.

  

• Ruky si dajte ohnuté v lakťoch s dlaňami a prstami na hornej časti zadku a palce by mali zvierať panvovú kosť.
• V polohe stojana ohnite chrbát a zaistite ho na 1 - 3 sekundy.
• Hladko sa vráťte k IP.

Počet opakovaní v 3 prístupoch je diferencovaný od 5 do 10, v závislosti od úrovne tréningu.

Krútenie vzduchom

Toto je jednoduché a prístupné cvičenie. Odporúča sa to striedať ako vykladanie s ťažkými cvikmi (napríklad dvíhaním bokov). Umožňuje vám plynule prerozdeliť zaťaženie medzi jednotlivé oblasti svalov chrbta, brucha a bokov.

Vlastnosti cvičenia:

1. Cvičenie sa vykonáva v stoji, ruky pokrčené v lakťoch, ako pri behu.
2. Je potrebné robiť skoky pri striedavom krútení tela v páse v rôznych smeroch.
3. Pri pristávaní by mali byť chodidlá pripevnené k podlahe otočením v smere vykonaného zákrutu.

Počas hodiny je dôležité dodržiavať jedinú podmienku: na otáčaní tela sa podieľajú iba stredná a dolná časť pásu, panvy a bokov. Ramenný pás, ruky a hlava nie sú zapojené do krútenia.

Hotovo 15 - 10 skokov na jedno priblíženie. Počet prístupov si určte sami. Techniku ​​môžete jednoducho striedať s každým záťažovým cvičením. Z toho sa bude efektívnosť školenia iba zvyšovať.

Bočná lišta

Široké a populárne cvičenie. Opisy techniky nezmieňujú, že nie každé dievča bude schopné okamžite udržať svoju telesnú hmotnosť na jednej ruke. Na uľahčenie cvičenia sa navrhuje oprieť sa o predlaktie ohnuté v lakti.

Tento postulát predstavuje metodickú chybu:

• Účinnosť príjmu je výrazne znížená.
• Nevyvážené zaťaženie svalov rúk, chrbta a brucha.
• Neumožňuje vám osvojiť si techniku ​​podpery.
• Nepodporuje tréning rovnováhy a orientácie tela v priestore.

Preto sa začiatočníkom odporúča používať fitball ako východiskovú podporu pri vykonávaní techniky.

Vypracovanie techník:

1. Ľahnite si s bočným povrchom hrudníka na fitball (lopta je pod rukou).
2. Dajte podpornú ruku do zvislej polohy s oporou na dlani, otočenou prstami dopredu.
3. Telo je rovné, rovné nohy sú mierne skrížené a spočívajú na podlahe (spodná - s vonkajšou časťou chodidla, horná - s vnútornou časťou).
4. Voľná ​​ruka je v zadnej časti hlavy.
5. Vyskúšajte svoju telesnú hmotnosť miernym ohnutím nosnej ruky.
6. Voľnou rukou zatlačte loptu a snažte sa držať tyč bez nej.
7. Zopakujte dosku na druhej strane.

Počet opakovaní si určte sami, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Ideálne je predĺžiť čas zadržania pruhu na 10 sekúnd.

Vákuum

V drvivej väčšine zdrojov je cvičenie považované za nevyhnutné pre formovanie a trénovanie brušných svalov, čím sa zmenšuje objem pása. Bola vypožičaná z cvičení indických jogínov. Ten druhý ho navyše používal ako dýchací prostriedok, a nie ako tréning na brucho. Najdôležitejšie je, že v joge je prípustné vykonávať túto techniku ​​od piateho ročníka hodín.

Skutočné výhody tohto cvičenia však sú, keď sa vykonajú správne:

1. Najlepšie je cvik vykonávať v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami.
2. Pri pomalom a plnom výdychu stiahnite žalúdok pod rebrá.
3. Vydržte 10 sekúnd. dych.
4. Inhalujte iba zväčšením hrudníka a ešte viac vtiahnite do žalúdka.
5. Opakujte zadržanie dychu.
6. Znova sa nadýchnite hrudníkom bez uvoľnenia brucha.
7. Vydýchnite a trochu sa nadýchnite, relaxujte.

Po osvojení techniky ju môžete vykonávať v sede. Dôležité: stiahnutie brucha nie je spôsobené svalmi, ale tlakovým rozdielom v hrudníku a bruchu. Tu sa nedejú žiadne zázraky napumpujúce svaly. Iba zlepšuje krvný obeh vo vnútri brušnej dutiny a malej panvy.

Cvičenie má navyše značný počet kontraindikácií:

• akútne ochorenia brušných a panvových orgánov;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• tehotenstvo a popôrodné obdobie (najmenej tri mesiace);
• peptický vred;
• kritické dni;
• pľúcna patológia;
• kŕčové žily.

„Mlyn“

Je to staré dobré cvičenie požičané z mnohých komplexov ranných fyzických cvičení a fyzioterapeutických cvičení. Technika je jednoduchá a veľmi efektívna.

Správne technické a efektívne prevedenie:

1. V stoji roztiahnite ruky po stranách rovnobežne s podlahou, dlane smerujte dopredu a mierne zovrite päste.
2. V tejto polohe sa pootočením hornej časti tela v páse urobia 4 pootočenia v rôznych smeroch.
3. Pri ďalších otáčkach opatrne sklopte telo dopredu do polohy rovnobežnej s podlahou.
4. Vykonajte rovnaký počet pohybov a začnite telo vracať do pôvodnej polohy bez toho, aby ste prestali krútiť.
5. Opakujte 10-15 krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

"Snežný anjel"

Efektívne cvičenie kombinujúce statické aj dynamické prvky. Napriek vonkajšej jednoduchosti a jemnému názvu dáva cvičenie značné zaťaženie. Pri pokuse o počiatočný výkon mnoho dievčat čelí ťažkostiam v dôsledku zlého všeobecného fyzického tréningu.

Výkon:

1. Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlane hore.
2. Nohy spolu, prsty smerom von.
3. Pokiaľ je to možné, zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy a snažte sa urobiť to isté s nohami.
   
4. Ruky pohybujte plynulým pohybom vpred a ruky otáčajte smerom k podlahe; pri pohybe rukami roztiahnite nohy čo najviac do strán.
5. Rovnako sa plynulo vrátia do východiskovej polohy.
6. Počet opakovaní je 5 - 10 podľa vnemov.

Zdvihnutie panvy

Ako samostatné cvičenie je neúčinné, pretože sa najčastejšie vykonáva technicky nesprávne. Vyššie je tento prvok zahrnutý v cvičení „Vertical Hip Raises“ s podrobným technickým popisom.

"Presýpacie hodiny"

Toto cvičenie je v zásade druhom bočnej dosky kombinovanej s bočným zákrutom. Okrem toho je pod opornými nohami umiestnený valec a oporami sú predlaktie a ohnutý lakeť. Tým sa zmenší uhol sklonu karosérie a podľa toho aj záťaž.

Postup:

1. Ležať na boku s rovnými nohami.
2. Chodidlá sú na valčeku.
3. Opierajte sa o ruku ohnutú v lakti a druhú zvisle zdvihnite.
4. Zpredu sa dotýkajte podlahy rovnou rukou bez toho, aby ste vytočili celé telo.
5. Opakujte v každom smere 10 - 15 krát.

Zdvíhanie nôh

Bočné výkyvy nôh sú populárnou tréningovou technikou, ktorá sa vykonáva nasledovne:

1. Ľahnite si na bok, rovné vystreté nohy spojené k sebe.
2. Opierajte sa o lakeť.
3. Pomaly zdvihnite rovnú nohu a rovnako pomaly ju sklopte.
4. Vykonajte 15-10 krát s každou končatinou.

Kolieskové korčule dozadu a do strán

Cvičenie je vo svojej podstate jedným z typov samo-masáže. V takom prípade by ste sa nemali kupovať špeciálnym valcom. Na začiatok poslúži akýkoľvek valec s vhodným priemerom. Nemali by ste sa usilovať o zväčšenie priemeru valca, pretože nepríjemný pohyb môže spôsobiť poranenie chrbtice.

Pomocou valčeka môžete vyvaľovať ktorúkoľvek časť tela v ľubovoľnom uhle. Ak máte záujem o takéto cvičenie, mali by ste sa oboznámiť s odporúčaniami doktora Bubnovského: takýto projektil je prítomný v metódach jeho autora.

Strela je umiestnená pod ramenným pletencom a telo sa začne pohybovať smerom hore, pričom tlačí nohami. Rovnakým spôsobom sa valí bočná plocha. Pri práci sa snažte držať telo rovno a ruky za hlavou.

Cvičenie fitball

Dnes je to jedna z najobľúbenejších škrupín medzi dievčatami. Cvičenie Fitball vám umožní naučiť sa ovládať svoje telo bez obvyklých tuhých opier.

Väčšina cvičení, ktoré sa tradične vykonávajú na podlahe, sú preto k dispozícii na fitball:

• bar;
• bočná lišta;
• krútenie;
• zdvíhacie nohy;
• vertikálne nožnice;
• horizontálne nožnice;
• sed-ľah;
• šikmé skrútenie.

Cvičenie pre tenký pás doma je možné spestriť pomocou tohto projektilu. Pretože zaťaženie lopty pri každom cviku je o niečo menšie, potom môže byť komplex na fitlopte zahrnutý do plánu hodiny každý druhý deň.

Točí sa na gymnastickom disku

Toto je populárne, ale neúčinné cvičenie. Môže sa odporučiť ako úľava na konci hlavného tréningu. Zdroje popisujú rôzne možnosti techník (aj sedenia na disku).

Najlepší efekt bude mať vykonanie tréningu v stoji, s rovnými rukami zdvihnutými nad hlavou. Rotácia nôh ide jedným smerom, ramená a ruky druhým. Najťažšie na tejto pozícii je udržiavanie rovnováhy.

Otáčanie obruče

Moderné modely obrúčok s výraznou hmotnosťou a hrotmi nie sú vhodné na tréning. Projektil musí byť hladký, najlepšie spletený, s hmotnosťou najviac 1 kg. Používanie ťažkých obručí s hrotmi vždy predstavuje riziko poranenia chrbtice a vnútorných orgánov. Okrem toho sú hematómy, ktoré sú v mnohých prípadoch prítomné počas rotácie ťažkých projektilov, veľmi nežiaduce.

Vytvárajú podmienky na prienik tukového tkaniva do hlbších vrstiev tkanív. Vylučovanie takýchto tukových útvarov je veľmi ťažké. Ak chcete dosiahnuť akékoľvek výsledky, potrebujete hodiny najmenej pol hodiny denne.

Mesačný program bočného a brušného tréningu

Výcvikový program na mesiac by mal byť vždy navrhnutý na základe rozmanitosti cvičení a s prihliadnutím na kritické dni. Malo by sa preto uplatniť trojtýždňové plánovanie. Toto uľahčuje prispôsobenie programu vášmu individuálnemu cyklu.

V prípade tréningu na zdvíhanie pása a bokov je možné program predstaviť nasledovne:

Aby bolo možné vypracovať tenký pás, nie je vôbec potrebné navštevovať telocvične: je celkom možné nájsť účinné a jednoduché cviky na vykonávanie doma.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Videá na cvičenie s tenkým pásom

Tenký pás za 7 minút, cviky: