Burpee. Ako robiť pre začiatočníkov, technika, cvičenia, cvičebný program

Cvičenie na burpee sa používa samostatne alebo sa vykonáva v kombinácii, vyžaduje predbežné zahriatie a dodržiavanie presnej techniky prevedenia. Kvôli vysokej rýchlosti pohybov nie je pre začiatočníkov vždy jasné, ako to robiť správne.

Pred začiatkom intenzívneho tréningu by ste si mali podrobne preštudovať poradie prevedenia a pomaly, krok za krokom, vypracovať jednotlivé prvky, aby sa skonsolidovali. V opačnom prípade existuje riziko poranenia a bolesti v dôsledku vnútorného poškodenia kĺbov a svalov.

Čo je Burpee a v čom je lepší ako iné techniky

Burpee (ako vystupovať pre začiatočníkov je popísaný v pokynoch ďalej v článku) je založený na rýchlo sa striedajúcich zmenách v polohách tela vykonávaných pri najvyššej možnej rýchlosti. Účelom komplexu jeho vynálezca stanovil definíciu vytrvalosti a fyzického výcviku vojenského personálu armád NATO.

Toto cvičenie nemá nič spoločné s ruskou praxou. Neskôr sa pohyb začal brať ako jeden z tréningových prvkov amatérskych športovcov a pre fitnes.

Cvičenie je považované za univerzálne a je vhodné pre veľkú väčšinu športovcov:

• Nastaviteľná intenzita... Každý je schopný nezávisle riadiť frekvenciu vykonávania, čo ovplyvňuje pohodu a efektívnosť.
• Zapája sa niekoľko hlavných svalových skupín.
• Každý pohyb je jednoduchý, ľahko opakovateľné a známe zo školských hodín telesnej výchovy.
• Burpee nevyžaduje ďalší inventára záťaž sa určuje podľa hmotnosti vášho tela. Existujú určité výnimky.
• Počet opakovaní je nastaviteľný, môže ich byť viac, ak sa vyžaduje výrazné zvýšenie množstva spáleného Kcal.

O ktoré svaly ide

Každá pozícia burpee, s výnimkou východiskovej polohy, znamená krátkodobé zaťaženie konkrétnej svalovej skupiny... Vysoká miera opakovania vám umožňuje nepreťažiť jednu zónu a zabezpečiť tak neustály tón každej z nich.

V prvej polohe má človek pohodlnú pozíciu: rovnomerný chrbát, nohy sú o niečo širšie ako bedrový kĺb, prsty smerujú dopredu, ruky sú uvoľnené, spustené nadol.

Druhou pózou je podrep paží. Prevažná časť tela vyvíja tlak na chodidlá, ruky sa stávajú oporou. V niektorých variantoch sa nepoužíva celá dlaň, ale prsty od seba. Pri odpočinku na prvej tretine chodidla sú lýtkové svaly vystavené zaťaženiu.Ak sa drep vykonáva s oporou na úplnom chodidle, do pózu sú zapojené aj boky a zadok.

Na tretiu pozíciu sa dá pozerať ako na klasickú lištu.

Pri správnom výkone sú takmer všetky svalové skupiny vystavené aktívnemu zaťaženiu:

• hrudník: veľký a malý;
• na zadnej strane je zapojený lichobežník, ktorý drží telo v rovnej polohe;
• paže: triceps, deltový sval;
• konečník, šikmé brušné svaly;
• gluteálne a dlhé svaly umiestnené na dolnej časti chrbta;
• rectus femoris, hamstringy, lýtkové svaly;
• noha.

Odporúča sa urobiť lištu nie viac ako 20 sekúnd. v jednom prístupe, ktorý poskytuje lepšie štúdium vnútorných svalov brucha: priečnych a rovných. U burpee je tento aspekt splnený.

Štvrtá póza duplikuje druhú.

Piata pozícia sa vykonáva skokom na mieste. Cvičenie zahrnuje svaly stehien, lýtok a chodidlá, ktoré sú vystavené výraznému dynamickému zaťaženiu.

Burpee (ako vykonať pre začiatočníkov celý proces s presnou fixáciou póz bude popísaný krok za krokom neskôr v článku) pracuje s veľkým počtom svalov, aj keď to nevyžaduje veľa času. Ale s chybami vykonania sa potrebné skupiny nezapnú a cvičenie sa stane traumatizujúcim pre svaly a väzy.

Aké športové vybavenie sa používa v technike Burpee

Napriek základnému princípu práce iba s vlastnou váhou časom neustále opakovanie toho istého komplexu vedie v dôsledku nedostatku komplikácií k strate efektívnosti. Telo si zvykne na záťaž a s poklesom hmotnosti sa tiež zmenšuje.

Preto v priebehu času začali športovci a tréneri zdokonaľovať tento druh fyzickej aktivity pomocou ďalšieho vybavenia:

• Závažia... Najjednoduchším a najzrejmejším spôsobom, ako komplikovať prácu s hmotnosťou tela, bude váženie akýmikoľvek dostupnými prostriedkami. Prvým krokom sú závažia na členky a zápästia. Takéto zariadenia majú obmedzenia, ktoré chcete prekonať, takže ďalším krokom môžu byť závažia pripevnené k dolnej časti chrbta. Takýto pás nesie výrazné zvýšenie hmotnosti, na čo nemusí byť chrbtica pripravená, takže sa použitie takýchto škrupín neodporúča.
• Obrubníky alebo fitness platformy... Skok v poslednej fáze pohybu je možné nahradiť skokom na ľubovoľnú stabilnú plošinu. To umožní dvojnásobnú prácu, zvýši sa spotreba energie a čas aktívnej práce svalov nôh. Zároveň sa dopĺňa komplex pohybov. Po narovnaní musíte pred vyskočením urobiť krok smerom k prídavnému zariadeniu, pretože je umiestnené pred stážistom pol metra. Je len dôležité zvoliť zariadenie, ktoré je v dobrom kontakte s podlahou a nepohybuje sa, inak sa zvyšuje riziko zranenia. Najobľúbenejšie sú pogumované nožičky.
• Činka... Pri vykonávaní burpees ho nemožno použiť vo forme váženia, pretože spomalenie pohybov bude pre techniku ​​popravy katastrofické. Ale ako prekážka sa dá použiť športové zariadenie, ktoré sa pri vykonávaní tyče striedavo pohybuje z jednej strany tyče na druhú. To doplní techniku, použije svaly stehna, pretože prekonanie si bude vyžadovať vykonanie laterálnych širokých výpadov.

Ako postupovať od jednoduchých cvikov k tvrdým

Osvojenie techniky vykonávania akýchkoľvek cvikov sa vyskytuje postupne. Tento princíp je vždy položený v základoch výučby tréningového procesu.

Burpee nie je výnimkou, takže musíte nielen rozumieť tomu, ako cvičenie vykonávať, ale zafixovať ho aj na svalovej úrovni. Pre začiatočníkov sa to môže javiť ako zbytočné, ale s čoraz náročnejším tréningom bude mať nedostatok takýchto schopností vplyv na stav tela a riziko úrazu.

Burpee sa najskôr začína vykonávať pomaly, pod dohľadom trénera alebo skúseného priateľa. Je potrebné pamätať na postupnosť pohybov so štúdiom správneho nastavenia dlaní a chodidiel.Je tiež dôležité fixovať polohu jadra, aby neskôr, keď sa zvýši rýchlosť jeho vykonávania, nezranilo chrbticu.

Druhou etapou je zvýšenie rýchlosti bez zvýšenia počtu cvičení. Počet opakovaní a prístupov závisí od fyzickej kondície, srdcového rytmu, pohody. Ďalej sa množstvo postupne zvyšuje, čo môže počas dňa dosiahnuť 100 a viac.

Ak nedôjde k zhoršeniu stavu alebo bolesti, ktoré sa neočakávane objavili počas komplikácie, môžete skúsiť pridať inventár. Keď ju zadáte, musíte začať s realizáciou od prvej fázy - pomaly upevňovať správnu techniku.

Je možné trénovať každý deň

Burpee je jedným z cvičení v komplexe s názvom CrossFit. Bol vyvinutý na začiatku storočia, po ktorom bol zaregistrovaný ako metóda rozvoja fyzického stavu tela. Napriek tvrdeniam o jedinečnosti myšlienky bola filozofia založená na princípoch všeobecnej fyzickej zdatnosti (všeobecná fyzická zdatnosť), ktoré sú známe mnohým ľuďom.

CrossFit aj GPP zahŕňajú každodenné vypracovanie množstva cvičení na zlepšenie vytrvalosti, sily, flexibility a rýchlosti. Preto je povinné opakovanie komplexu, často dvakrát počas dňa, okrem iného sa vykonáva aj burpee. Tento druh je zodpovedný za ukazovateľ vytrvalosti.

Trvanie školenia

Trvanie každého tréningu závisí od programu a cieľa, ktorý si osoba stanoví na začiatku. To si vyžaduje najskôr určiť počet opakovaní a prístupov.

Burpee (ako to urobiť pre začiatočníkov, pamätajte si poradie pohybov a čas na ich absolvovanie už na prvej hodine), v priemere spolu s vyskočením trvá pri nízkej rýchlosti 30 sekúnd a zvyšok medzi prístupmi nie je dlhší ako 1 - 2 minúty. Preto pre 30 burpees bude každé 3 opakovania trvať 14-23 minút. So zvýšením množstva v prístupe až 5-krát sa čas zníži na 10-15 minút.

Postupné zvyšovanie zručnosti pomôže skrátiť čas na cvičenie. Zvyšovaním rýchlosti môže človek vykonať až 6-7 burpisov za minútu, to znamená, že celý denný komplex 30 cvičení nebude trvať dlhšie ako 10 minút. aj pri zohľadnení zvyšku medzi sériami. Zároveň je dôležité dodržiavať správnu techniku ​​pohybu, aby nedošlo k poraneniu väzov.

Koľko spálených kalórií

Množstvo spotrebovaného Kcal závisí od intenzity svalovej práce, od celkovej telesnej hmotnosti človeka. Parameter je možné určiť približne pomocou fitness náramku, ktorý sníma srdcovú frekvenciu. Priemerná hodnota straty energie z jedného burpee je až 1,5 Kcal. Uvedená postava je správna pre muža s výškou 180 cm a hmotnosťou 90 - 95 kg.

Keď pocítite výsledok chudnutia

Burpee je súčasťou súboru niekoľkých cvikov. Ako jediný prípad, ani niekoľko desiatok opakovaní významne nezmení ani úroveň kondície, ani rýchlosť chudnutia.

Avšak s výhradou odporúčaní o zložení jedálneho lístka, jeho obsahu kalórií a fyzickej aktivite počas dňa sa proces chudnutia a odbúravania tukov urýchli.

Obmedzenia týkajúce sa tried Burpee

Burpee (spôsob výkonu pre začiatočníkov je popísaný podrobne, ale najčastejšie sa prehliada otázka bezpečnosti), ako každá fyzická aktivita, nesie riziko úrazu. Navyše, ak je rýchlosť zmeny polohy tela vysoká.

Cvičenie má preto obmedzenia:

• Zranenia akéhokoľvek druhu, ktoré obmedzujú alebo menia pohyby.
• Chronické choroby v akútnom štádiu.
• Poruchy srdca a cievneho systému.
• Závraty, vysoký alebo nízky krvný tlak.
• Pre dievčatá - kritické dni, tehotenstvo, dojčenie.

Napriek jednoduchosti zoznamu veľa ľudí zabúda objasniť nuansy pohody trénera, čo má za následok nepríjemné následky.

Burpee technika pre začiatočníkov

Začínajúc vykonávať akýkoľvek komplex, vykonáva sa rozcvička, ktorá je povinná pre všetkých bez ohľadu na profesionalitu a školenie. Odchýlka od odporúčania povedie k natiahnutiu nepripravených svalov, poraneniu väzov a šliach.

Ako správne dýchať

Pri vykonávaní aktívnych cvičení umožňuje dodržiavanie dýchacieho vzoru správny priebeh fyzických procesov v tele. Nedostatok kyslíka naopak spôsobuje stres a prispieva k zhoršeniu pohody, strate orientácie v priestore a k zníženiu rýchlosti metabolizmu.

Pri vykonávaní komplexov musíte rozložiť dýchanie v závislosti od zaťaženia. Pri tomto cvičení funguje princíp inhalácie pri narovnávaní tela a výdychu pri nakláňaní, ohýbaní. To vám pomôže zistiť, ako postupovať správne, a tiež vám poskytne pohodlný rytmus.

Ak nedodržíte odporúčania v prvých fázach, rytmus sa môže narušiť. Hlavná vec je udržiavať dýchanie dostatočne rýchle na to, aby poskytlo kyslík do krvi.

Technika a schéma vykonávania Burpee na chudnutie

Burpee je súčasťou komplexu pozostávajúceho z cvikov rôznej intenzity. Každá z nich je zameraná na rozvoj určitej kvality ľudského tela.

Burpee pomáha zlepšovať koordináciu a spaľovať Kcal, takže technika a schéma chudnutia sa nelíšia od bežnej. Rozdiely sa prejavia v prípade použitia doplnkového vybavenia - podstavcov alebo iného prevýšenia.

Ako si uľahčiť cvičenie

Pri vykonávaní komplexu existujú dve hlavné ťažkosti - správna postupnosť v súlade s technikou a rytmom. Ak máte prvý, musíte spomaliť a vypracovať každý pohyb, opakovať a fixovať správnu polohu chodidla, paží, tela na úrovni svalovej pamäte.

Problémy môžu nastať aj pri zvýšení tempa - ťažkosti s dýchaním, nedostatok kyslíka. V takom prípade sa tiež odporúča spomaliť na pohodlné tempo alebo zastaviť a zotaviť sa. V niektorých prípadoch tréner odporúča vzdať sa výskoku alebo vymeniť vyťahovanie dosiek za široký výpad.

Sťaženie cvičenia

Komplikácia burpees sa uskutočňuje dvoma spôsobmi:

• Zaťaženie počas vykonávania je spôsobené telesnou hmotnosťou, ktorá sa komplikuje. To je možné vykonať pomocou opaskov, ako aj závažia, ktoré sú pripevnené k členkom a zápästiam.
• Intenzita záťaže závisí od rýchlosti a počtu vykonaných opakovaní, preto sa tieto ukazovatele komplikujú.

Neexistujú žiadne ďalšie techniky, ktoré by veci komplikovali.

Výcvikový program pre začiatočníkov

V závislosti od spôsobu vykonania sa zaťaženie môže mierne zvýšiť alebo znížiť. Rozhodujúcim faktorom pri výbere konkrétnej výcvikovej metódy je však pohodlie.

Úroveň 1: Burpees s kreslom s nízkym dopadom

V tejto technike existuje dvojitý reliéf naraz - platforma pre ruky, ktorá znižuje zaťaženie tela, ako aj absenciu skákania.

Práve s touto možnosťou začína poprava burpees:

1. Umiestnite stoličku bez operadla na dĺžku paže. Postavte sa do pôvodnej vzpriamenej polohy pred ním.
2. Hladko spustite telo bez ohnutia chrbtice. Položte otvorené dlane na stoličku.
3. Opierajúc sa o ruky, hladko posuňte jednu nohu dozadu a úplne ju vyrovnajte. To isté urobte s druhou nohou, chrbát majte vystretý.
4. Po niekoľkých sekundách len hladko posuňte nohy do východiskovej polohy, narovnajte sa.

V tomto prípade je hlavné zaťaženie tela a lisu, ktoré držia polohu tela.

Úroveň 2: Burpees s nízkym dopadom na podlahu

Cvičenie sa vykonáva v rovnakom poradí ako predchádzajúca možnosť, ale nie je tu stolička, ktorá by znižovala hĺbku sklonu.

To vedie k zvýšenému zaťaženiu hrudníka a paží, ale kvôli nedostatočnému skákaniu necháva nohy a zadok menej aktívne.

Úroveň 3: Burpee bez vyskakovania a klikov

Cvičenie sa používa v komplexoch ako odľahčená verzia burpee. Naklonenie tela a presun do skokovej polohy do planku sa od klasickej verzie nelíšia.

Neexistuje však push-up, ktorý zvyšuje intenzitu práce paží a tlače, a taktiež nedochádza k vyskočeniu, čo prispieva k aktívnejšej práci bokov, lýtok, zadku.

Úroveň 4: Burpee, žiadne kliknutia

Absencia klikov skracuje čas vykonania jedného burpee, čo má pozitívny vplyv na rýchlosť.

Táto možnosť vám umožňuje zahrnúť niekoľko opakovaní do komplexu, ktorý si vyžaduje rýchlu prácu.

Úroveň 5: Klasický burpee s klikami

Toto sa považuje za klasický vzhľad, ale vytláčanie v strednej sekvencii je niekedy odlišné.

Dotyk sa dá robiť nielen hrudníkom, ale aj prednou časťou stehien. Zároveň je dôležité kontrolovať každý pohyb, aby ste nepoškodili telo.

Bežné chyby

Ako každé fyzické cvičenie, ani burpees nie je vždy vykonávaný správne. Niekedy trvá viac času na nápravu chýb, ktoré sa pamätajú, ako na zapamätanie pohybov. Môže za to svalová pamäť. Ak je však technika nesprávna, nemôžete pokračovať v nácviku, pretože by to viedlo k poraneniu chrbtice a kĺbov.

Trhanie päty

Tréneri odporúčajú vykonávať cvik plným chodidlom, pričom musia ovládať jeho zdvíhací „prst“. To poskytuje väčšiu oporu a jemnejší dopad na chrbticu. Táto chyba však nie je kritická; je povolené krátke držanie chodidla vo zdvihnutej polohe.

Nerovnomerný chrbát, keď sa opierate o hrazdu

Omyl, ktorý sa môže prejaviť o niekoľko rokov neskôr. Pri držaní planku nesmie byť dovolené ochabnutie krížov alebo ohnutie tela za „koleso“. Z tohto dôvodu sú stavce navzájom posunuté, čo spôsobuje početné ochorenia.

Panva pri výstupe z cviku nižšie alebo v úrovni hlavy

V týchto pozíciách je bedrová oblasť preťažená, čo spôsobuje bolesti rôznych častí tela. Aj neočakávané migrény môžu byť výsledkom chýb v posilňovni alebo doma.

Burpee, ktorý je súčasťou komplexu každodenných činností, má pozitívnu hodnotu, ak viete presne, ako na to správne. Bez ohľadu na skúsenosti z cvičenia budú mať úžitok začiatočníci aj profesionálni športovci.

Tréningové video: burpee pre začiatočníkov

Burpee pre začiatočníkov:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k