Strečing pre začiatočníkov. Cvičenie na rôzne časti tela, fitness vybavenie, jóga, hudba a nálada

Cvičenie na preťahovanie (naťahovanie) je obľúbenou formou fyzickej aktivity. Je prítomná v tréningových plánoch profesionálnych športovcov a začínajúcich vyznávačov aktívneho životného štýlu. Informácie o vlastnostiach a účinkoch strečingu na tele vám pomôžu lepšie spoznať požadovaný smer kondície.

Výhody naťahovania

Strečing je forma fitnes zameraná na zvýšenie pružnosti tela a vytvorenie atraktívnej siluety. Strečing - iný názov pre tréning - v preklade z angličtiny znamená „strečing“. Pozitívny efekt strečingu sa dosahuje striedaním období preťahovania a uvoľňovania svalov.

Výhody strečingu:

• Žiadne vekové obmedzenia.
• Schopnosť študovať doma.
• Cvičenie rôznych úrovní obtiažnosti pre každú fyzickú zdatnosť.
• Formácia štíhlej postavy. Strečing priťahuje svaly, ale nezvyšuje ich objem.
• Udržiavanie mladosti telesných tkanív.
• Zlepšenie prekrvenia vnútorných orgánov.
• Relaxácia

Slabé stránky preťahovacích cvičení:

• Dosiahnuté ukazovatele flexibility si vyžadujú neustále podporné školenie. V opačnom prípade telo opäť stratí svoju pružnosť.
• Rýchle výsledky nie sú zaručené. Musíte sa naladiť, aby ste na tele tvrdo pracovali.

Pre koho sa strečing neodporúča

Zdravotné problémy - dôvody zákazu naťahovania:

• Choroby chrbtice.
• Zranenia svalov, kĺbov a väzov.
• Cievne problémy.
• Choroby srdca.
• Pruh.

Druhy strečingu

Tipy pre začiatočníkov

Odpovede na hlavné otázky, ktoré začiatočníci v strečingu budú mať, pomôžu objasniť a zefektívniť tréning:

• Ako sa obliecť? Na oblečenie a obuv pre rozťahovanie nie sú prísne požiadavky. Hlavnou podmienkou je pohodlie. Je dovolené cvičiť naboso.
• Koľko urobiť? Vážny prístup si vyžaduje 5-6 hodín týždenne. Šetrnejšou možnosťou sú minimálne 2 tréningy. Každé naťahovacie sedenie trvá od 30 minút do hodiny. Optimálne množstvo pohybu je 15.
• Ako si vybrať cviky? Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby využili jednoduché možnosti a dosiahli vysoko kvalitný výkon. Keď získate flexibilitu, môžete postupne zvyšovať úroveň náročnosti činností.
• Ako dlho trvá každé cvičenie? Pri statickom naťahovaní v predĺženej polohe sa musíte zdržiavať až 40 sekúnd. Pri dynamických cvičeniach sa oplatí urobiť 20 opakovaní v 1 sérii. Pre najlepší výsledok tréningu sa odporúča vykonať až 3 prístupy.
• Na čo si dať pozor pri cvičení? Dýchanie by malo byť hlboké a rovnomerné, bez oneskorenia. Pri natiahnutí nôh by ste nemali príliš pokrčovať kolená: zvyšuje sa tak riziko poranenia väzov. Optimálne je udržiavať ich mierne ohnuté. Cieľom je pocítiť natiahnutie svalov nôh, nie väzy v kolenách. Silná bolesť svalov po strečingu je známkou preťaženia svalov a dôvodom na pauzu od tréningu.

  

• Kedy očakávať výsledok? Vďaka intenzívnemu tréningu a priemerným fyzickým údajom bude telo pružnejšie už za pár týždňov po začatí strečingu.

Strečing doma: ako zostať motivovaný

Strečing pre začiatočníkov je cvičenie, ktoré môžete robiť aj doma.

Výhody samoštúdia:

• Ušetrite peniaze za návštevy fitnescentra a služby inštruktorov.
• Voľba pohodlného času a tréningový režim.
• Nedostatok svedkov o možných stratách a neúspechoch.

Slabé stránky:

• Nebezpečenstvo poranenia bez odbornej prípravy.
• Obmedzené možnosti cvičenia: Domáca veľkosť a rozpočet nemusí vždy vyhovovať cvičebnému vybaveniu.
• Riziko straty motivácie a opustenia triedy.

Aby stúpenci neopustili závod, mali by si priaznivci samostatného strečingu vyhradiť pevný čas na tréning vo svojej zvyčajnej dennej rutine. Aby ste zostali motivovaní, musíte strečing urobiť príjemnou činnosťou.

Atraktivitu aktivity možno zvýšiť zakúpením krásnej teplákovej súpravy a súvisiacich výrobkov, ako napríklad podložky na cvičenie na podlahe. Vďaka estetickému prostrediu bude váš tréning zábavný a nestane sa z neho nudná rutina.

Hudba na strečing

Strečing je druh fitnes, ktorý je možné kombinovať s počúvaním hudby. Hodiny hudby vám umožňujú spojiť podnikanie s potešením, nastaviť správne tempo pre váš tréning a zamerať sa na cvičenia bez toho, aby vás od nich odreagovali. Trvanie zloženia by malo zodpovedať 1 skupine cvičení.

Výber kompozícií závisí od jednotlivých chutí. Hladké melodické piesne a inštrumentálne skladby sú prioritou. Začiatočníkom sa neodporúča hrať rytmickú hudbu s rýchlym rytmom: dynamické trhnutie v rytme piesne je plné zlomov väzov.

Hudobné pokyny kompatibilné s kurzami strečingu:

• Klasické.
• Duša.
• Jazz.
• Popové hity.
• Klubová hudba.

Môžete použiť vopred pripravené zoznamy skladieb na naťahovacie cvičenia alebo si vytvoriť zoznam sami.

Príklady skladieb:

• Madonna „Frozen“.
• Adele „Skyfall“.
• Lana del Ray „Jeden milión dolárový muž“.
• David Usher „Čierne srdce“.
• Ellie Goulding „Milujte ma ako vy“.
• Strauss Valčíky.
• David Garreth (aranžmány klasiky a popových hitov).

Postup školenia

Strečing sa skladá z troch častí:

1. Zahrejte sa.
2. Hlavná sada cvičení.
3. Zádrhel.

Zahriatie je určené na zahriatie svalov, prípravu tela na fyzickú aktivitu a prevenciu úrazov. Vhodné sú pre ňu jednoduché cviky vykonávané vo svižnom tempe: skoky, záklony, zdvihy rúk a nôh.

Hlavná časť lekcie obsahuje naťahovacie cvičenia pre rôzne svalové skupiny:

• Späť.
• Brušná tlač.
• Ramenný pás a ruky.
• Dolná časť tela.

Poradie vypracovania zón tela je akékoľvek. Najprv sa robia statické cvičenia, až potom dynamické.

Zaťaženie - uvoľnenie svalov. Počas ťaženia musíte ležať pokojne a zamerať sa na uvoľnenie svalov.

Cviky na naťahovanie hornej časti tela

Triceps paží:

1. Východisková pozícia je státie. Natiahnite pravú ruku priamo hore.
2. Ohnite pravú ruku po lakeť a dajte ju za hlavu.
3. Ľavou rukou chyťte lakeť pravou a jemne potiahnite.
4. Zostaňte natiahnutí 10 sekúnd.
5. Cvičenie vykonávajte výmenou rúk.

Hrudník:

1. Východisková pozícia je státie pri stene.
2. Predlaktie si opierajte o stenu.
3. Otočte opačnú stranu tela dozadu. Držte pózu 10 sekúnd a pocítite natiahnutie prsných svalov.
4. Opakujte to aj na druhú stranu tela.

Plecia:

1. Východisková pozícia stojí rovno.
2. Ruky pokrčte v lakťoch.
3. Ruky (jedna hore, druhá dole) si dajte za chrbát a spojte ich „zámkom“.
4. Natiahnite si svaly paží.
5. Zamieňajte ruky a cvik opakujte.

Strečing dolnej časti tela

Boky:

1. Východisková pozícia je státie.
2. Ohnite 1 nohu v kolene a nižšie na nej.
3. Narovnajte a vložte späť druhú nohu.
4. Telo pokrčte rovno dopredu a lakťami sa snažte dotýkať podlahy.
5. Cvičenie opakujte na 2. strane tela.

Lýtkové svaly:

1. Východisková pozícia je státie.
2. Položte prednú časť 1 stopy na vyvýšeninu (krok, priečka).
3. Vytiahnite chodidlo smerom k sebe, pocítite natiahnutie svalov dolnej časti nohy.
4. Opakujte pre druhú nohu.

Zadná strana stehna:

1. Počiatočná póza je sedenie s nohami široko od seba.
2. Predkloňte sa bez ohýbania dolných končatín v kolenách.
3. Cieľom je znížiť telo na podlahu.

Zadný úsek

Sedenie na chrbte:

1. Východisková pozícia - sedenie s nohami narovnanými dopredu.
2. Pri výdychu pomaly nakláňajte telo k nohám. Ruky vpredu.
3. Cieľom je dotknúť sa prstami na rukách. Zostaňte natiahnutí 15 sekúnd.

„Dieťa“:

1. Počiatočná póza je na všetkých štyroch.
2. Dajte si boky späť a vyrovnajte ruky.
3. Sadnite si na nohy pokrčené v kolenách. Paže sú narovnané, lícom nadol.
4. Cítite natiahnutie chrbtových svalov.

"Mlyn" - dynamický strečing pre chrbtové svaly:

1. Východisková pozícia - státie, nohy sú širšie ako ramená.
2. Ruky narovnajte do strán.
3. Skloňte sa otáčaním tela a snažte sa striedavo dotýkať podlahy narovnanou pravou a ľavou rukou. V takom prípade je druhá ruka nasmerovaná zvisle nahor.
4. Urobte 20 zákrut.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Preťahovanie brušných svalov

„Ťava“:

1. Východisková pozícia - kľačiaci, chodidlá sú na šírku ramien.
2. Nakloňte sa dozadu a dotýkajte sa rukami chodidiel.
3. Cítite naťahovanie chrbtice. Hlava smeruje hore.

Strečing z polohy na brušku:

1. Počiatočná poloha leží na bruchu. Ruky položte na podlahu.
2. Postupne zdvihnite hlavu, hrudník a oblasť brucha, natiahnite ruky a opierajte sa o ne.
3. Utiahnite zadok.

Zadné ohyby:

1. Východisková pozícia je v kľaku. Vyrovnajte chodidlá a položte ich širšie ako boky.
2. Choďte dole na zadok.
3. Ľahnite si na chrbát. Nohy pokrčené v kolenách zostávajú pod telom.

Dokonalý špagát

Rozkol je akrobatická figúra, ktorá sa prezentuje v 2 odrodách:

• Pozdĺžny motúz: jedna narovnaná noha je pred telom, druhá vzadu. Panva je kolmá na povrch podlahy.
• Krížny motúz: narovnané ľavé a pravé nohy sú roztiahnuté od seba v zodpovedajúcich smeroch od tela.

V obidvoch prípadoch by mali byť nohy pevne pritlačené k podlahe a spolu vytvárať priamku. Strečing pre začiatočníkov rozdeľuje pristávacie cviky nielen, že vám umožní vykonať akrobatickú figúru, ale bude to prospešné aj pre telo.

Pozitívny účinok povrazu:

• Formovanie reliéfnej siluety svalov nôh.
• Vypracovanie tlače.
• Aktivácia krvného obehu v panvovej oblasti.
• Stimulácia tráviaceho systému.
• Rozvoj pružnosti väzov v oblasti slabín. To platí pre tehotné ženy: pružné väzy môžu uľahčiť proces pôrodu.

Hlavnou úlohou pre tých, ktorí chcú sedieť na motúzoch, je dosiahnuť pružnosť svalov v oblasti bedier, panvy a slabín.

Cviky na pristátie s povrazom by sa mali venovať približne 5 dní v týždni. Trvanie tréningu je 40-50 minút.

Rýchlosť výsledku závisí od prirodzených údajov a intenzity tréningu. Pri svedomitom prístupe k tréningu a priemerných prírodných údajoch trvá cesta k pozdĺžnemu povrazu asi 4 mesiace, k priečnemu - šesť mesiacov.

Cviky na preťahovanie špagátov

"Motýľ" - preťahovanie svalov v oblasti slabín:

1. Východisková pozícia je sedenie na podlahe.
2. Nohy pokrčte v kolenách, roztiahnite ich do strán a stiahnite k telu. Chodidlá sa navzájom dotýkajú.
3. Rukami stlačte kolená a snažte sa ich stlačiť na podlahu.

Valce sú priečne. Cvičenie gluteálnych svalov:

1. Počiatočná póza je státie na podlahe s nohami širšími ako ramená.
2. Sadnite si na 1 nohu a druhú vyrovnajte. Nosná noha je na podlahe. Prst na 2 končatinách vyzerá hore.
3. Vytiahnite svaly 2 nôh, pocítite napätie 1 zadku.
4. Pomaly prechádzajte z prvej nohy do druhej a urobte z nej otočný čap. Pohybujte sa blízko podlahy. Počas rolovania pocítite natiahnutie v slabinách a vnútorných stehnách. Rožky opakujte 20-krát.

Výpad s otočením tela. Rozvoj pružnosti zadku, väzov v bokoch a krížoch:

1. Východisková pozícia je státie.
2. Pravú nohu pokrčte v kolene, choďte dolu a urobte z nej oporu. Narovnajte ľavú nohu a vezmite ju späť. Ruky majte na opierajúcej sa pravej nohe, držte rovný postoj.
3. Ponorte sa bližšie k podlahe a dosiahnite napätie väzov v stehnách a gluteálnych svaloch. Zostaňte natiahnutí 15 sekúnd.
4. Opatrne rozložte kryt doprava. Vydržte v maximálnom natiahnutí po dobu 10-15 sekúnd.
5. Zmeňte polohu tela otočením doľava a v tejto polohe zotrvajte 10-15 sekúnd. Počas zákrut cítite natiahnutie slabín a gluteálne svaly.
6. Opakujte to aj na druhú stranu tela.

Videonávod na natiahnutie špagátu doma:

Strečing počas tehotenstva

Strečing pre začiatočníkov je cvičenie, ktoré je vhodné na fitnes počas tehotenstva. Hlavným účelom strečingu pre tehotné ženy je zvýšiť pružnosť svalového tkaniva a väzov a pripraviť ich na pôrod.

Výhody strečingu počas tehotenstva:

• Úľava od bedrových bolestí chrbta.
• Znižovanie traumy a bolesti pri pôrode.
• Znižuje riziko vzniku popôrodných strií v oblasti brucha.
• Aktivácia trávenia. Počas naťahovania bedrových a brušných zón sa zvyšuje prietok krvi do orgánov gastrointestinálneho traktu. Vďaka tomu je možné nastoliť fungovanie čriev.

Kontraindikácie preťahovacích cvičení sú diktované poruchami pohody a problémami s nosením dieťaťa:

• Vysoký krvný tlak.
• Slabé steny vnútorných pohlavných orgánov.
• Riziko úmrtia plodu a predčasného pôrodu.
• Krvavé problémy.
• Bolestivé pocity v chrbte a dolnej časti brucha.

Strečing pre začiatočníkov (počas tehotenstva cvičte opatrne) by mal byť jednoduchý. Východisková pozícia - sedenie na kolenách alebo zadku. Cviky na státie sú povolené, ale v minimálnom množstve: hrozí, že zvýšia zaťaženie nôh a chrbtice.

Zakázané typy naťahovania počas tehotenstva:

• Všetky dynamické cvičenia.
• Náklony tela zo stoja.
• Ležať na chrbte.

Pravidlá preťahovacích cvičení počas tehotenstva pomôžu nepreťažiť telo a získať čo najväčší úžitok:

• Doba výučby je až 20 minút.
• Predpokladom je absencia nepohodlia.
• Hlavné pravidlo pri cvičení: žiadny fanatizmus. Nie je potrebné usilovať sa o záznamy o pružnosti, zaťažovať telo dlhými cvikmi a rýchlym tempom.
• Optimálny počet prístupov pre každé cvičenie je 3 s následným nárastom strečingu. Sval sa udržuje v natiahnutom stave až 10 sekúnd.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Strečing v joge

Strečing - pre začiatočníkov a pokročilých jogínov, je neoddeliteľnou súčasťou praxe. Tieto cviky vám umožňujú dosiahnuť harmóniu mysle a tela.

Jógové asány (polohy) sú rozdelené do 2 skupín:

• Moc.
• Strečing.

Silové pozície sú zamerané na získanie sily. Napínacie ásany sú naopak relaxačné.

Kombinácia oboch typov pozícií v praxi zaisťuje rovnováhu viacsmerných energetických tokov. Spoločne vytvárajú rovnováhu síl a mieru.

Strečové vlastnosti, ktoré z nej robia nevyhnutnú súčasť jogy:

1. Uvoľnenie svalov. Sila ásany robí telo pevným, ale zvyšuje napätie vo svaloch. Vytvára prekážky voľným tokom energie a je plná hromadenia negatívnych emócií. Natiahnutie svalov ich uvoľní zo svoriek.
2. Zvyšujte pružnosť svalov a väzov a zlepšujte krvný obeh. Strečing vytvára podmienky pre nerušený pohyb energetických tokov.

Príklady naťahovania jogových póz

Asana "Gate" zahreje svaly, natiahne chrbát:

1. Východisková pozícia je v kľaku.
2. Narovnajte pravú nohu a odložte ju nabok.
3. Nadýchnite sa a zároveň namierte ľavú ruku priamo hore. Musíte cítiť úsek v chrbte a chrbtici.
4. Pri výdychu posuňte pravú ruku nadol po pravej nohe.
5. Nový nádych - súčasne ohnite hrudník dopredu, nasmerujte ľavú lopatku dozadu.
6. Zadržte niekoľko výdychov a opakujte pre druhú stranu tela.

Asana "Žaba" napína svaly nôh a chodidiel:

1. Východisková pozícia - leží na bruchu. Ruky sú narovnané.
2. S pokrčením kolien vydýchnite. Päty priblížte k zadku.
3. Chyťte pravú nohu pravou rukou, ľavú ľavou. Udržujte pózu pre 2 nádychy.
4. S výdychom zdvihnite telo a hlavu z podlahy. Pozeraj hore.
5. Zmeňte polohu rúk: musia držať chodidlá navrchu.
6. Dlane sklopte bližšie k prstom na nohách. Päty smerujte k podlahe a pokúste sa ich dotknúť. Držte pózu asi 20 sekúnd.

Asana "pes smerujúci nadol" - natiahne zadnú časť nôh, uvoľní svaly chrbta a chrbtice:

1. Východisková pozícia leží na bruchu.
2. Vydýchnite, zdvihnite sa a zafixujte pózu, opierajúc sa o kolená a ruky.
3. Zdvihnite panvu a ohýbajte sa do dolnej časti chrbta.
4. Pri zdvíhaní kolien vydýchnite. Opierajte sa o prsty na nohách.
5. Narovnajte ruky a nohy, zdvihnite boky. Natiahnite chrbticu a pocítite natiahnutie svalov nôh. Vydržte v polohe niekoľko nádychov.

Naťahovacie stroje

Preťahovanie svalov pomocou špeciálnych prístrojov je alternatívou k cvičeniu pre začiatočníkov. Môžete pracovať s naťahovacími strojmi vo fitnescentre alebo si kúpiť zariadenie na domáce použitie. Výrobky sa predávajú v športových obchodoch a na internete.

Všetky simulátory sú rozdelené do 2 skupín v závislosti od predmetu štúdia:

1. Telo a chrbtica.
2. Nohy.

Zariadenia na cvičenie tela:

• Inverzná tabuľka - plošina s nastaviteľným uhlom sklonu. Užívateľ si na ňu ľahne tak, aby hlava bola pod nohami. K strečingu dochádza v dôsledku vlastnej hmotnosti športovca.
• Inverzné čižmy - Chrániče holení určené na pripevnenie k vodorovnej tyči. Umožňuje visieť hlavou nadol z tyče bez použitia rúk.

Trenažéry pre nohy:

• Na rozťahovanie na špagáte - konštrukcia na roztiahnutie nôh v priečnom špagáte. Výrobok je vybavený pákou na reguláciu napätia.
• Na nohy - zariadenia nosené na nohách. Sú určené na liečbu a prevenciu plochých nôh.

Výhody používania simulátorov:

• Zníženie rizika poranenia: používateľ môže ovládať stupeň namáhania svalov bez precenenia ich pružnosti.
• Efektívnosť a rýchly účinok tréningu.
• Nedostatok nepohodlia a bolesti.

Minusy:

• Náklady. Začína sa to okolo 4000 rubľov.
• Rozmery. Najväčšie simulátory sú inverzné tabuľky.Ich použitie v štandardnom mestskom byte je ťažké. Napínače nôh sú kompaktnejšie. Nájdete sklopné nosidlá na nohy.

Strečing je druh fitness, ktorý vyhovuje začínajúcim športovcom. Strečing vám umožní formovať atraktívnu siluetu, zmierniť svalové napätie a predĺžiť mladosť tela.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: strečing pre začiatočníkov, cvičenia

Cvičenie na preťahovanie nôh a chrbta pre začiatočníkov: