Cvičebný program pre dievčatá na chudnutie a budovanie svalov

Dievčatá, ktoré chcú mať krásnu a štíhlu postavu, by si mali uvedomiť, že pre dievčatá existujú špeciálne cvičebné programy určené pre telocvičňu. Cvičenie v posilňovni môže zmeniť vaše telo.

Nutnosť zahriať sa a ponaťahovať

Pojem „rozcvička“ označuje sériu ľahkých nízkoúrovňových pohybov a aktivít, ako je napríklad chôdza a jogging. Hlavným cieľom rozcvičky pred tréningom je postupná príprava tela na vybrané cviky.

Strečing sa vykonáva s cieľom zvýšiť pohyblivosť a pružnosť kĺbov. Ak pravidelne cvičíte naťahovanie svalov, môžete zlepšiť ich pružnosť a tonizovať ich.

Predcvičenie pred tréningom v telocvični pre dievčatá je dôležité v mnohých ohľadoch. Kvalitný cvičebný program vám umožňuje postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu, urýchľovať krvný obeh vo svaloch, šľachách a väzoch a pripraviť vás psychicky na tréning.

Ako rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny

Pokročilí športovci vedia, že nemôžete načerpať všetky svalové skupiny pri každom tréningu, pretože svaly si vyžadujú určitý čas na zotavenie, a preto je potrebné vytvoriť tréningový program, aby mali svaly čas na odpočinok. Tieto formy školenia priniesli pozitívne výsledky.

Pri delenom tréningu sa trénuje jedna svalová skupina raz týždenne. V jednom tréningu môžete kvalitatívne zaťažiť 2 alebo dokonca 3 svalové skupiny. Ale po takomto zaťažení si musia oddýchnuť niekoľko dní.

Cvičenie celého tela je ideálne pre začiatočníkov. Režim tréningu celého tela trénuje všetky hlavné svaly hrudníka, chrbta, paží, hamstringov a brušných svalov. Komplex obsahuje cviky, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín naraz, a záťaž je rovnomerne rozložená.

Metódy dávkovania záťaže pre všetky svalové skupiny:

• zníženie alebo zvýšenie počtu opakovaní;
• zmena amplitúdy;
• zníženie alebo zvýšenie rýchlosti, tempa;
• zväčšenie alebo zmenšenie vzdialenosti pohybu;
• použitie dodatočného zaťaženia hmotnosťou;
• zjednodušenie alebo komplikácia pôvodných a záverečných ustanovení;
• zmena režimu práce svalov;
• úprava dýchacieho rytmu. Pri cvičení by malo byť dýchanie rytmické, bez zdržania.

Náročné cviky využívajú veľa energie, spaľujú viac kalórií, ale tiež preťažujú svaly.

Základný cvičebný program pre začiatočníkov

Základná verzia cvičebného programu pre dievčatá v posilňovni je navrhnutá na posilnenie funkčnej základne tela. Je potrebné zvládnuť techniku ​​vykonávania celej sady cvikov a až potom je možné venovať tréningu množine svalovej hmoty a silovej vytrvalosti.

Začiatočníci často robia chybu - často cvičia cviky s malou hmotnosťou (30 a viac), celková tonáž je solídna.Práca s nízkymi váhami však nie je veľmi efektívna na získanie svalovej hmoty.

Odporúčaná doba odpočinku medzi sériami by mala byť 30 - 90 sekúnd, neoddychujte príliš dlho, pretože to môže vyvrátiť všetko úsilie.

Ukážka tréningu pre začiatočníkov:

Utorok.

1. Beh, bežiaci pás (1 sada, 5-10 minút).
2. Triceps na bloku - 2 sady.
3. Predĺženie končatín na simulátore - 4 sady.
4. Motýľ (1 komplex).
5. Lis (1 komplex)
6. Mŕtvy ťah - 3 sady.

Štvrtok.

1. Odkaz s rovnými nohami - 2 sady.
2. Ťah vo svahu - 3 sady.
3. Činkový drep - 4 série
4. Bicykel (22 minút).
5. Stlačte (1 sada).

Cvičebný program v telocvični sa môže stať hlavným programom pre dievčatá, ktoré si chcú nájsť zdravú a fit postavu. Tento program musíte robiť najmenej dva mesiace, potom by ste mali vyhodnotiť dynamiku prírastku hmotnosti. Ak rast nie je zlý, môžete pokračovať v štúdiu podľa programu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Program chudnutia krok za krokom na týždeň

Nasleduje hrubý tréningový plán od pondelka do nedele, ktorý vám pomôže schudnúť. Musíte sa len zdravo stravovať a dôsledne cvičiť celé cvičenie.

1 deň:

• Drepy - 15 opakovaní.
• Bench Press s činkami - 12 opakovaní
• Doska. Je potrebné držať telo vzpriamene po dobu 30 sekúnd - 10 opakovaní.
• Skákacie lano po dobu 7 minút.

2. deň:

• Drepy - 2 série po 15 opakovaní.
• Redukcia činky v stojacej polohe - 6 sérií po 10-krát.
• Stlačte - 3 sady po 19-krát.
• Beh - 1 sada po 5 minút.

3. deň:

• Jednoduché kliky - 1 sada.
• Podpora v ľahu - 1 sada cvičení.
• Zdvíhanie činiek na prstoch - 2 série po 14 opakovaní.
• Biceps s činkami - 1 sada.

4. deň:

• Beh na bežiacom páse (10 minút).
• Mŕtvy ťah - 1 sada.
• Pulóver - 6 sérií po 2 krát.
• Skákacie lano po dobu 7-10 minút.

5. deň:

• Ležanie v ľahu - 1 sada.
• Rozšírenie na simulátore - 1 sada.
• Zdvíhanie činiek na prstoch - 4 série po 17-krát.
• Kliky z podlahy - 1 sada.
• Cvičenie pre tlač na simulátore - 2 série po 12 krát.

6. deň:

• Doska - 40 sekúnd - 12 opakovaní
• Barové drepy - 2 série.
• Crossover Curl - 3 série po 7 opakovaní.
• Stlačte - 3 sady po 19-krát.

7. deň:

• Skákacie lano po dobu 22 minút.
• Činkové drepy - 6 sérií po 9 opakovaní.
• Pulóver - 4 série po 7 opakovaní.
• Lis - 4 komplexy.

Medzi jednotlivými reláciami je 65 sekúnd odpočinku.

Komplex pre úľavu svalov

Cvičebný program v telocvični pre dievčatá, ktoré si chcú vytvoriť úľavu, je zameraný na precvičenie všetkých svalových skupín.

Svaly získajú úľavu, keď sa samotné svalové vlákna zväčšia v dôsledku mechanického namáhania (napríklad toto je stres, ktorý vzniká pri zdvíhaní ťažkých váh na niekoľko opakovaní). Preto tréningové programy na definíciu svalov obsahujú cviky, ktoré pomáhajú urýchliť rast svalových vlákien.

1. Pondelok - Prejdite sa 50–70 minút.
2. Utorok - hodiny telocviku. Vykonáva sa množstvo cvičení: lis s činkami, flexia a natiahnutie rúk na simulátore, cviky pre lis v simulátore, skákanie cez švihadlo.
3. Streda - jazda na bicykli 60–90 minút.
4. Štvrtok - brušné cvičenia na simulátoroch a pulóver v stoji (4krát 8krát).
5. Piatok - opakovanie cvičení v telocvični so zdvíhaním závažia.
6. Sobota - kardio tréning (beh na bežiacom páse).
7. Nedeľa - kúpanie v bazéne 20 minút.

Svaly získajú požadovanú úľavu, ak sa dodržíte techniku ​​cvičenia.

Program na tonizáciu svalov

Tento typ programu ponúka 3 základné lekcie týždenne. Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať a zahriať svaly.

Prvý deň:

• Vystúpenie na plošinu - 4 sa priblíži 30-krát.
• Predĺženie - 2 sady po 24-krát.
• Vážený spin - 3 série po 23-krát.
• Motýľ - 1 komplex.
• Cvičenie na čerpanie bicepsu - 4 série po 24-krát.
• Triceps Extension - 4 série po 23 opakovaní.

Druhý deň:

• Rotácia ramien s tyčou na pleciach - 2 komplexy.
• Motýľ - 4 série po 23 opakovaní.
• Činka (ťah) - 4 série po 26-krát.
• Zdvíhanie činiek - 6 sérií po 13-krát.
• Behajte na bežiacom páse 9 až 13 minút.

Tretí deň:

• Motýľ - 4 série po 26 opakovaní.
• Beh na mieste - 2 série po 8 minút.
• Behajte na bežiacom páse 15 - 17 minút.
• Rotoped - 4 sady po 3 minúty.
• Prsná trakcia - 3 série po 17 opakovaní.

Komplex s dôrazom na nohy a zadok

Cvičebný program v telocvični pre dievčatá s dôrazom na nohy, ak je správne navrhnutý, pomôže dosiahnuť vysoké výsledky.

Najefektívnejšia sada cvikov na nohy:

• Vedenie nohy späť pomocou simulátora - 4 sady po 11-krát.
• Mŕtvy ťah - 4 série po 11-krát.
• Bar Squat - 6 sérií po 14 opakovaní.
• Leg Press - 5 sérií po 9 opakovaní.
• Riadok reverzného úchopu - 3 sady po 13 opakovaní.

Sada cvikov s dôrazom na zadok:

• Krútenie šikmých svalov - 4 série po 7-krát.
• Výpady činky - 1 sada.
• Pokrčí plecami za chrbtom - 2 série po 6-krát.
• Most Glute - 1 komplex.

Tajomstvom dokonalej úľavy sú správne napumpované svaly a absencia tukovej vrstvy. Pri výbere cvikov v posilňovni pre tlač musíte pamätať na to, že všetky časti brušných svalov musia pracovať.

Ukážkový cvičebný program:

• Sklony spodného bloku - 2 sady po 18-krát.
• Rolky vo viacerých staniciach - 5 sád po 11-krát.
• Krútenie brušnej oblasti. Vážený pas - 3 sady po 15 opakovaní.
• Pulóver - 4 série po 19 opakovaní.
• Cvičenie pre tlač na hrazde - 4 série po 18-krát.

Ďalším dobrým spôsobom, ako budovať svalovú hmotu, sú kardio push-upy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Rozdelený program na chrbát, ruky, plecia

Split program by mal byť zvládnutý po 6 mesiacoch tréningu v telocvični. Tento program dokáže dobre vypracovať svaly a je vhodný pre tie dievčatá, ktoré nemôžu často navštevovať telocvičňu.

Približný súbor cvičení:

1 deň. Cvičenie nôh a brušných svalov.

• Široký vertikálny ťah 28-krát.
• Vážené drepy - 24 krát.
• Lis na nohy so širokým priestorom pre nohy - 15 krát.
• Krútenie na rímskej lavici - 28-krát.
• S dôrazom na lakte, zdvíhanie končatín - 29-krát.

2. deň Tréning hrudníka a tricepsov.

• Cvičenie s činkami - 4 série po 11 opakovaní.
• Motýľ - 14 krát v 3 setoch.
• Ohyb ramien na simulátore - 1 priblíženie 20-krát.
• Lis na sedenie (s činkami) - 2 série po 17-krát.
• Cvičenie na hrazde - 3 série po 12 opakovaní.

Kruhový tréning

Kruhový tréning vám umožňuje znížiť počet sedení v posilňovni a pomôcť tak zvýšiť svalovú vytrvalosť. Nie je nič zlé na tom, keď si zacvičíte na kruhové svaly niekoľkokrát týždenne. Kombináciou rôznych druhov cvičení môžete nájsť dokonalú schému kruhového tréningu.

Tu je príklad kruhového tréningu.

Pondelok štvrtok:

• Skákanie na miesto a výkyv lisu - 39-krát, každá po 3 sady. Triedy sa striedajú.
• Squat-Hack - 16-krát.
• Cvičenie na brucho - 5 sérií po 11-krát.
• Príťahy a príťahy sú jednoduché - 5 sérií po 21-krát. Cviky sa striedajú: nepárny kruh - príťahy, párny kruh - príťahy.

Utorok - sobota:

• Cvičenia Ab na rímskej lavici a cviky ab pomocou simulátora - 29-krát v dvoch setoch, ktoré sa striedajú po každých 5 kolách.
• Bench press, drepy s činkami - 2 série po 20-krát. Cviky sa striedajú: 1. a 3. kruh - drepy, 2. a 4. kruh - lis na činky.
• Vstať na stoličke a výpady. Vykonávajú sa 4 kruhy cvičení.

Tréningový program na mesiac

Tento štvortýždňový tréningový program pre dievčatá bol navrhnutý tak, aby vám pomohol formovať postavu a zvýšiť metabolizmus.Postupne zvyšujte intenzitu každý týždeň, aby ste zlepšili výsledky a predišli zraneniu.

Akýkoľvek cvičebný program pre dievčatá by mal byť šitý na mieru individuálne. Triedy telocvične by mali zahŕňať prípravné obdobie, ktoré trvá najmenej 3 týždne.

Počas menštruácie by sa dievčatá mali vzdať cvikov na napumpovanie brušných svalov a znížiť záťaž pri cvičení. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte konzumovať zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov, s preferenciou pre bielkovinové jedlá.

Video tréningové programy na napumpovanie svalov

Skutočná skúsenosť dievčaťa s naberaním svalovej hmoty, všetky jemnosti a tajomstvá:

Masové cvičenie pre zadok a abs: