Posunovací program pre začiatočníkov. Tabuľka na naberanie svalovej hmoty, chudnutie, napumpovanie prsných svalov, pre všetky svaly tela

Najúčinnejším cvikom na štíhlu a fit postavu sú kliky od podlahy. Aby bol výsledok sily a rastu svalov viditeľný rýchlejšie, musíte sa zapojiť do špeciálneho tréningového programu.

Výhody klikov, ktoré svaly pracujú

Názor, že push-upy sú potrebné iba na posilnenie paží a rozvoj vytrvalosti, je nesprávny.

Výhody tohto typu cvičenia sú oveľa väčšie:

• napätie brušných svalov, kvôli ktorému sa brucho stáva plochejším;
• napumpovanie prsných svalov, vďaka čomu je hrudník stiahnutý a pružný;
• tréning chrbtových svalov, ktorý prispieva k rozvoju správneho držania tela a posilneniu chrbtice;
• spaľovanie kalórií a ničenie tukových vrstiev na stehnách, tvorba harmónie;
• vývoj ramenných svalov, vďaka čomu je postava krásna a dokonca dokonalá.

Všetky spôsoby vykonávania klikov od podlahy zahŕňajú a vypracujú rôzne svalové skupiny:

• gluteálny;
• chrbtová;
• femorálny;
• brušné svaly;
• hrudník;
• deltový sval;
• biceps;
• triceps.

Môžete trénovať doma: na push-up nepotrebujete športové vybavenie a samotné cviky sa dajú ľahko vykonať.

Všeobecné odporúčania na vykonávanie cvičení pre dievčatá

Skúsení tréneri v oblasti fitnes odporúčajú dievčatám, aby dodržiavali určité pravidlá pri tlačení z podlahy:

1. Pred tréningom sa musíte dobre zahriať na 5 minút. Takto zahrejete svaly a predídete zraneniu.
2. V prvom týždni tréningu musíte vykonať maximálny možný počet klikov (ak je menej ako 10-krát v sérii). Nemali by ste sa nútiť plniť normu.
3. Medzi prístupmi musíte určite urobiť prestávku 1 minútu.
4. V procese vykonávania cvičení kontrolujte polohu rúk: mali by zvierať uhol 45 stupňov (ale nie 90) vzhľadom na líniu ramien.
5. Vyvarujte sa vyklenutiu krížov a zdvíhaniu zadku. Ak je ťažké s tým bojovať, prvých niekoľko tréningov musí stlačiť zadok.
6. Je potrebné vykonávať cviky, pohybovať sa s plnou amplitúdou (nízke spustenie tela pri zachovaní správnej polohy). Ak niektoré cviky nevychádzajú, treba ich nahradiť inými, jednoduchšími, typmi.
7. Ak nemôžete robiť žiadne kliky z podlahy, musíte niekoľko dní vykonávať prípravné alebo zjednodušené cvičenia (zo steny alebo stoličky, z kolien).

Správne dýchanie pri klikoch

Program push-up z podlahy poskytne požadované výsledky, ak sa pri cvičení pozoruje správne dýchanie: inhalácia sa vykonáva pri relaxácii a pri výdychu sa vynakladá maximálne úsilie.

Technicky to pri tlačení vyzerá takto:

1. Zhlboka dýchajte nosom a ohýbajte lakte.
2. Pri prudkom výdychu urobte trhaný pohyb: vytlačte telo nahor a ruky si rozpažte.
3. Okamžite pokračujte v cvičení bez zadržania dychu. Musíte dýchať v rovnakom rytme.

Dodržiavanie techniky dýchania umožňuje telu zabezpečiť rovnomerné zaťaženie, nasýtiť krv a svaly kyslíkom bez preťaženia ciev.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Pred tréningom sa zahrejte

Zahriatie je neoddeliteľnou súčasťou správneho a bezpečného tréningu. Jeho cieľom je natiahnuť a zahriať svalové skupiny, ktoré sa pri push-upoch maximálne podieľajú: bedrové, hrudné, ramenné, lakte, svaly zápästia a rúk. Musíte sa začať zahrievať jednoduchými pohybmi, ktoré dajú kĺby do pohybu. Postupne sa cvičenia stávajú ťažšími, po ktorých môžete prejsť priamo k tréningu.

Optimálna doba zahrievania je 5 minút. Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí ešte stále nie sú dobrí v push-upoch, sa odporúča predĺžiť čas na zahriatie na 10 - 15 minút. Nezohrievajte v zhone - to môže viesť k nežiaducim následkom.

Príklady cvikov na rozohriatie pred vykonaním tlakov sú tieto:

• ľahké jogging (možné na mieste);
• zdvíhanie ramien a ich otáčanie;
• rotácia s rukami ohnutými v lakťoch, položenými na plecia;
• rotácie s rovnými rukami, keď stoja rovno a predkláňajú sa;
• rotácia ruky z lakťa;
• šklbanie s rukami ohnutými pred hrudníkom;
• šklbanie s rovnými rukami;
• otáčanie štetcami a päsťami;
• zdvíhanie rúk cez boky nahor, ruky zaťaté v päste;
• natiahnutie rúk zložených do zámku, dopredu a hore;
• otáčky tela s rukami natiahnutými dopredu a do strany;
• telo sa nakláňa doľava a doprava s vystretými rukami;
• predkláňa sa dotykom rúk na podlahe;
• rotácia kmeňa s vystretými rukami;
• nakláňa sa dozadu s ohybom v dolnej časti chrbta, ruky sa dotýkajú päty;
• cvičenia s masážnym valcom;
• gluteálny mostík;
• rotácia panvy;
• priame výpady a bočné výpady;
• hojdacie výpady.

Postačí zvoliť 7 - 10 druhov zahrievacích cvikov určených pre rôzne oblasti tela a vykonávať ich pomaly, opakovať 10-krát.

Push-up pre biceps z podlahy

Pri tlačení bicepsov aktívne pracujú svaly celej hornej polovice tela, vrátane svalov paží a bicepsov, ktoré sú ich súčasťou.

Technika cvičenia:

1. Je potrebné ľahnúť si a položiť si na dlane: tvár rovnobežnú s podlahou; krk, trup a nohy tvoria jednu spoločnú priamku, dlane sú rovnobežné s ramenami.
2. Aby ste maximalizovali zaťaženie bicepsu, nohy by mali byť narovnané a umiestnené veľmi blízko seba.
3. Dbajte na to, aby ste správne dýchali a aby krk a chrbát zostali počas tréningu uvoľnené, ale neohýbajte sa.
4. Môžete robiť kliky úplne na podlahu alebo bez toho, aby ste sa jej dotkli. Prvá možnosť vám umožňuje dôkladne precvičiť svaly na hrudníku.

Cvičenie triceps

Push-up pre triceps spolu so svalmi paží vám umožní trénovať ďalšie svalové skupiny:

• hrudník;
• rameno;
• kôra (gluteálna, stehná, brušné svaly).

Ako správne tlačiť hore na triceps:

1. Dôraz musíte klásť na široko od seba vzdialené dlane (širšie ako plecia), umiestnené rovnobežne s ostatnými. Chodidlá umiestnite pozdĺž šírky panvy.
2. Utiahnite zadok a brušné svaly tak, aby telo tvorilo rovnú čiaru.
3. Pri nádychu ohnite lakte, vezmite ich do strán a snažte sa čo najviac znížiť hrudník na podlahu.
4. Pri výdychu trhnite silou tricepsu a hrudníka a držte telo v jednej línii.

Cvičenie na pleciach

Program push-up na podlahe môže obsahovať cvičenie, ktoré sa nazýva push-up na plecia. Toto cvičenie je známe ako push-up „dom“, „roh“, „nosorožec“.

Umožňuje vám posilniť a zväčšiť objem ramenného korzetu, ako aj vypracovať nasledujúce svalové skupiny:

• deltové a lichobežníkové svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyby paží a ramien;
• triceps;
• hrudník.

Proces vykonania:

1. Chodidlá položte o niečo širšie ako panva, dlane sú v úrovni ramien.
2. Ruky vytiahnite bližšie k nohám tak, aby chrbát a boky zvierali pravý uhol a panva bola umiestnená nad ramenami.
3. Pri nádychu ohýbajte lakte a roztiahnite ich od seba tak, že znížite celý pravý uhol tela (bez toho, aby ste ho zlomili) nadol, hlavu smerujte k podlahe, ale nedotýkajte sa jej.
4. Pri výdychu silno zatlačte z podlahy a narovnajte ruky.

Na prsné svaly

Tento typ cvičebných púmp:

• horné a dolné hrudné oblasti;
• ramenná časť;
• triceps.

Cvičenie musíte vykonať nasledovne:

1. Ležajte s dôrazom na dlane položené širšie ako na plecia, mierne pod úrovňou hrudníka. Natiahnite nohy tak, aby tvorili spoločnú priamku s celým telom, pričom ponožky položte na podlahu.
2. Pokrčte lakte a začnite klesať, kým vzdialenosť medzi hrudníkom a podlahou nie je 5 cm (nie viac, možno menej).
3. Po odtlačení podlahy pomaly narovnávajte ruky (ale nie úplne) a vráťte sa do východiskovej polohy. Keď v ňom zotrváte 1 sekundu, na rukách, ktoré nie sú úplne vystreté, pohyb opakujte znova.

Bežné úchopy push-up

Všestranné cvičenie na domácom cvičení známe ako bežné stlačenie rukoväte pracuje s týmito svalovými skupinami:

• brucho;
• femorálny;
• gluteálny;
• triceps.

Ako urobiť kliky:

1. Ľahnite si opreté o natiahnuté ruky, ruky položte pod plecia, tvár smerujte k podlahe.
2. Dajte nohy dokopy, vyrovnajte, váhu tela posuňte na ponožky. Počas celého tréningu majte zadok a brušká v napätí.
3. Pri nádychu pomaly ohýbajte lakte a sledujte nehybnosť rovného tela. Pri výdychu, po zatlačení, narovnajte ruky.

So širokými rukami

Push-upy, ktoré si vyžadujú vzájomné široké položenie rúk, fungujú obzvlášť dobre v oblasti hrudníka a ramien.

Technika vykonania:

1. Dôraz kladte na ležanie, tvár rovnobežnú s podlahou, ruky širšie ako ramená, ruky širšie ako ramená, vzdialené asi 30 cm.
2. Na kontrolu polohy tela stiahnite brušné svaly a zadok: malo by to byť natiahnuté v priamom smere.
3. Pri nádychu postupne ohýbajte lakte, až kým nevytvárajú pravý uhol, pri výdychu tlačte telo tlakom nahor, postupne narovnávajte paže.

S úzkou polohou ruky

Vykonávaním push-upov s úzkou polohou paží môžete tricepsový sval ramena dobre trénovať, pretože naň dopadá hlavné zaťaženie.

Ako na to správne:

1. Dôraz kladte na natiahnuté rovné ruky, dlane blízko seba alebo na krátku vzdialenosť.
2. Chodidlá sú mierne od seba - to uľahčí udržanie rovnováhy. Brucho a zadok sú napäté.
3. Pri nádychu choďte dolu bez toho, aby ste sa hrudníkom dotýkali dlaní; pri výdychu tlačte smerom nahor a narovnávajte lakte.

Na päste

Tento typ push-up je dobrý, pretože nepoškodzuje väzy zápästia. Počas cvičenia pracujú svaly paží, hrudníka a ramien.

Pravidlá push päste:

1. Zdôraznite ležanie, preneste telesnú hmotnosť na nohy; rovné ruky zovreté v päste. Pod päste by mala byť položená mäkká rohož.
2. Chrbát je rovný, žiadne výchylky, tlak je napätý.
3. Pri nádychu pokrčte lakte a sklopte telo, pričom sledujte jeho rovnú čiaru. V takom prípade by sa hrudník nemal dotýkať podlahy.
4. Pri výdychu tlačte smerom nahor a narovnávajte lakte.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Na jednej strane

Program push-upov od podlahy, ktoré sa vykonávajú na jednej strane, pomáha rozvíjať úplne všetky svalové skupiny zapojené do push-upov. Tento typ cvičenia sa považuje za ťažké a je určený pre športovcov v dobrej fyzickej kondícii.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na podlahu s dôrazom na jednu vystretú ruku, druhú ruku vyberte za chrbtom.
2. Pre udržanie rovnováhy roztiahnite nohy širšie, opierajte sa o prsty na nohách a narovnávajte chrbát.
3. S nádychom pomaly ohýbajte lakeť, pri výdychu ho narovnávajte. Po výmene rúk pokračujte v cvičení.

Na dosah ruky

Cviky na končeky prstov nie sú ľahké, pretože kĺby prstov sú vystavené veľkému stresu. Ale ako výsledok tréningu sú svaly na hrudníku a rukách (deltové) dobre vypracované.

Pokyn na vykonanie:

1. Ľahnite si opreté o natiahnuté a narovnané ruky, ktoré sú umiestnené širšie ako ramená.
2. Narovnajte prsty, roztiahnite ich do strán. Presuňte svoju telesnú hmotnosť na ne a na nohy.
3. Počas cvičenia sledujte svoje dýchanie, ako aj polohu chrbta a zadku - celé telo by malo byť v jednej línii, bez vychýlenia.

S krokom do strany

Počas cvičenia sú vyvinuté tricepsy a prsné svaly.

Ako na to správne:

1. Ležať, opierajúc sa o vystreté nohy a ruky; vyrovnajte chrbát: dolná časť chrbta by nemala klesať; dlane tesne pri sebe.
2. Pri nádychu začnite ohýbať lakeť a ruku položte nabok.
3. Pri výdychu narovnávajte ruku a vráťte ju na pôvodné miesto.

Toto cvičenie je možné vykonať v inej verzii - zatiaľ čo ohýbate ruky jednou nohou, vykročte do strany; pri výdychu tlačte telo hore a dajte nohu späť.

S nárastom panvy

Počas cvičenia pracujú tieto svaly:

• predlaktia;
• stlačte;
• deltový sval;
• hrudník;
• triceps.

Pokyn na vykonanie:

1. Zo stoja urobte predklon a dlane položte na podlahu.
2. Pohybom rúk striedavo vpred sa presuňte do náchylnej polohy so zameraním na chodidlá a dlane.
3. Pri nádychu pokrčte ruky, priblížte sa k podlahe; pri výdychu narovnajte ruky.
4. Po 3 po sebe idúcich klikoch striedavo posuňte ruky dozadu a pokrčte kolená, pričom sa vráťte do polohy predklonu.

T - kliky z podlahy

Typ push-up strednej obtiažnosti, ktorý vám umožňuje rozvíjať svaly ako:

• štekať;
• ruky;
• hrudník;
• rameno.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Zaujmite pozíciu ako obyčajný push-up. Dlane dajte presne pod ramená.
2. Pri nádychu robte všetko ako pri klasických klikoch.
3. Pri výdychu po zatlačení, pomaly narovnávajúce ruky, zdvihnite jednu ruku hore a súčasne otočte telo tela smerom k zdvihnutej ruke.
   Musíte si zaťažovať ruky jeden po druhom.

Kruhový

Kruhové kliky pumpujú niekoľko svalových skupín naraz:

• triceps;
• stlačte;
• chrbtová;
• hrudník;
• rameno;
• deltový.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Zaujmite obvyklú polohu pre push-up, ruky položte iba dvakrát širšie ako ramená.
2. Pri nádychu a ohýbaní lakťov preneste svoju telesnú hmotnosť na ľavú ruku.
3. S výdychom narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Pokračujte v cvičení so zaťaženou pravou rukou.

Oproti

Pri vykonávaní opačných push-upov je fyzická záťaž rovnomerne rozložená po celom tele. Na cvičení sa najviac podieľa triceps.

Opačné push-upy sa vykonávajú týmto spôsobom:

1. Zaujmite pozíciu tela, ako pri bežnom tlačení.
2. Pohybujte ľavou rukou tak, aby bola dlaň pod stredovým bodom hrudníka a lakeť bol rovnobežný s telom. Pravá ruka je v normálnej polohe.
3. Počas nádychu ohnite pravý lakeť a posuňte ho do strany a ľavou rukou pomaly posúvajte nadol pozdĺž tela.
4. Zatlačte hore a potom vymeňte ruky.

Na základe 3 bodov

Trojbodové tlaky sú o niečo komplikovanejšou formou bežných úchopov. Tento typ cvičenia, ktorý sa vykonáva podľa špeciálneho programu, vám umožní rozvinúť a napumpovať všetky svalové skupiny, ktoré sa zvyčajne zúčastňujú tlakov.

Proces vykonania:

1. Východisková poloha ako pri klikoch so spoločným úchopom, potom položte pravú nohu na ľavú hornú časť.
2. Pri nádychu pokrčte lakte; pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.
3. Po výmene nôh pokračujte v cvičení.

Z kolien

Táto možnosť push-up sa považuje za zjednodušenú a je vhodná pre začínajúcich športovcov a pre dievčatá a ženy, pre ktoré je ťažké vykonávať klasické cviky. Lis na kolená vypracuje všetky svalové skupiny zapojené do klikov, iba v šetrnejšej forme, a umožní vám postupne rozvíjať silu vo svaloch paží.

Spustiť takto:

1. Ľahnite si opreté o rovné vystreté ruky, pokrčte nohy v kolenách a kolená položte na podlahu.
2. S nádychom pomaly pokrčte paže a smerujte hrudník k podlahe.
3. S výdychom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Plyometrické kliknutia

Plyometrické push-upy sú určené pre skúsených športovcov, ktorí dobre zvládli klasické aj pokročilé cviky. Počas tréningu dochádza k zosilnenému účinku na všetky svalové skupiny, ktoré pracujú pri zhyboch.

Plyometrické kliknutia sa vykonávajú nasledovne:

1. Zaujmite zvyčajnú pozíciu push-up.
2. Dýchajte, ohnite lakte a spustite sa na podlahu.
3. Po dosiahnutí dolného bodu urobte prudký výdych a trhnutím zdvihnite telo, potom náhle odtrhnite ruky od podlahy a urobte tlieskanie.
4. Po plieskaní dopadnite na lakte a jemne ich ohýbajte.

diamant

Diamond push-up sú zamerané na rozvoj tricepsového svalu ramena.

Pravidlá cvičenia:

1. Zaujmite pozíciu, z ktorej sa klasické push-upy vykonávajú.
2. Dlane položte prstami k sebe a zápästia vytočte rôznymi smermi.
3. Pri nádychu pomaly ohýbajte lakte a skláňajte sa nadol, kým sa dlane nedotknú hrudníka.
4. Pri výdychu zatlačte späť do východiskovej polohy a vyrovnajte ruky.

Hlavu hore

Head-up push-up sa vykonáva na podperu, ktorá môže slúžiť ako okenný parapet alebo stôl. Považujú sa za zjednodušený typ klikov, ktoré rozvíjajú prsné, ramenné a tricepsové svaly, a sú určené pre začínajúcich športovcov.

Ako na to správne:

1. Ruky položte na stôl, zarovnajte chrbát a nohy, ponožky položte na podlahu.
2. S nádychom ohnite lakte tak, aby boli rovnobežné s telom, a dotýkajte sa hrudníka opierkou.
3. S výdychom narovnajte ruky a zdvihnite narovnané telo do pôvodnej polohy. Nemali by ste stáť na pätách: s dôrazom na prsty na nohách pokračujte v cvičení.

Hlavou dole

Cvičenie vykonávané hlavou nadol sa považuje za ťažké, pretože okrem precvičenia všetkých zapojených skupín svalov je potrebné dbať na udržanie rovnováhy.

Ako opora pre nohy je možné použiť fitness loptu, pohovku, stoličku alebo lavicu.

Technika stlačenia hlavy dole:

1. Nohy si položte na podperu, opierajte sa o ponožky, narovnávajte chrbát.
2. Začnite push-up a vykonávajte ich podľa klasických schém.

Stojka na ruke

Pokročilý typ cvičenia - stojka na rukách - je vhodný výhradne pre športovcov s rozsiahlymi tréningovými skúsenosťami. Podporuje zvýšený rozvoj všetkých svalov zapojených do klikov.

Schéma vykonania:

1. Ruky si položte do vertikálnej polohy pozdĺž steny so sklonenou hlavou. Narovnajte nohy a chrbát.
2. Pri nádychu ohýbajte lakte a dotýkajte sa hlavy podlahou, udržujte rovnováhu.
3. Pri výdychu jemne a pomaly narovnávajte ruky a ťahajte nahor.

Koľkokrát musíte urobiť kliky pre začiatočníkov

Push-upy z podlahy, ako forma vážneho športového tréningu, si vyžadujú systematický prístup. Program pre začiatočníkov je navrhnutý tak, aby postupne zvyšoval záťaž. Na prvé hodiny stačí 1-2 série po 5-10 opakovaní. Limity normy sú neurčité a závisia od mnohých faktorov.

U žien stačí dosiahnuť 30 - 40 opakovaní v jednom tréningu, u mužov sú normy omnoho vyššie - 50 - 100 klikov.

Ale tí, ktorí chcú mať vážnejšiu úľavu, dobre napumpované svaly a silné telo, by sa mali usilovať o vyššie výsledky. Vyššie uvedené normy je možné dosiahnuť za 1,5 mesiaca. bežné hodiny, pričom netrávite viac ako 15 minút denne. Vďaka tomu sa zvýši vytrvalosť, sila paží a budú badateľné zmeny v úľave od tela.

Fitness tréneri neodporúčajú začiatočníkom vykonať viac ako 15 opakovaní cvičenia v jednom prístupe, a medzi prístupmi sa odporúča urobiť krátku pauzu - 60 sekúnd. Zanedbanie týchto rád prinesie určité výsledky: športovec dosiahne zvýšenie vytrvalosti, ale pokiaľ ide o objem a silu, budú takéto cviky stáť na úkor.

Musíte trénovať každý deň, ale príďte na to postupne: musíte začať trénovať 3-krát týždenne a postupne zvyšovať ich počet.

Plán lekcie a tréningový program pre začiatočníkov v jednom tréningu

Prvý mesiac tréningu pre začínajúcich športovcov je postupné zvykanie si na svaly, ktoré sú pre nich neobvyklé.

Schéma hodiny preto môže vyzerať takto:

• 1 týždeň - kliky pri stene;
• 2 týždne - kliky z vysokého stola alebo parapetu;
• 3 týždne - kliky z lavičky;
• 4 týždne - tlaky na kolená;
• 5 týždňov - kliky so spoločným úchopom.

Počet prístupov môže byť od 1 do 2 s následným zvyšovaním každý týždeň.

A počet opakovaní v prístupe začína na 5 a pribúda, keď si osvojíte techniku ​​cvičenia a zvýšite vytrvalosť.

Ak sa vám táto schéma zdá príliš jednoduchá alebo sa počiatočné schopnosti úspešne získali, môžete trénovať podľa zložitejšej schémy:

• 1 týždeň - kliky od kolien alebo všeobecné uchopenie - 2-3 série s prestávkou 1 minúta pre 5-8 stlačení;
• 2 týždne - zhyby so spoločným úchopom - 3 série s 8-10 stlačeniami s prestávkou medzi sériami 1 min;
• 3 týždne - zhyby so spoločným úchopom - 4 - 5 sérií po 10 - 15 opakovaní;
• 4 týždne - zhyby so spoločným stiskom alebo široké / úzke - maximálny počet stlačení pre 5-6 sérií s 1 minútovými prestávkami medzi sériami.

Program push-up pre začiatočníkov je nasledovný:

Ak športovec okamžite dostane zhyby od kolien alebo od podlahy, môžete s nimi začať trénovať a vynechať jednoduché možnosti cvičenia. Počet opakovaní cviku sa musí postupne zvyšovať. V procese zvládnutia zručnosti push-upov z podlahy si môžete trénovať vykonávanie zložitejších druhov cvičení.

Pre každý prístup môžete tiež využiť rôzne typy aktivít, ktoré už boli vypracované skôr. Push-upy sú užitočné cviky, ktoré zlepšujú tvar tela a podporujú zdravie. Cvičebný program pre dievčatá založený na všeobecne prijatých normách pomôže začínajúcim športovcom rýchlo a efektívne dosiahnuť požadované výsledky.

Autor: Anastasia Kostylina (Anna-Master)

Dizajn článku: Oksana Grivina

Video o push-up programe

Ako správne robiť push-up pre dievčatá: