Výhody joggingu, na mieste, intervale, ráno, večer, pre zdravie tela, po schodoch. Program odbornej prípravy pre ženy a mužov

Beh pre človeka je po chôdzi najprirodzenejším typom záťaže. Pozitívne ovplyvňuje všetky systémy tela, pomáha dosiahnuť čo najrýchlejšie výsledky. Ženy, ktoré behajú, vyzerajú a cítia sa oveľa lepšie a majú vysokú sebaúctu.

Výhody behu

Pri všetkých športoch je beh povinným prostriedkom fyzickej zdatnosti, pretože:

• nevyžaduje ďalšie investície;
• môžete cvičiť kdekoľvek;
• nie je potrebné žiadne špeciálne školenie;
• jogging je možné vykonať vo vhodnom čase;
• intenzita hodín je riadená nezávisle;
• jednotné chudnutie;
• vysušuje svaly;
• tonizuje telo;
• prevencia prechladnutia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Výhody a škody pre ženy

Výhody behu pre ženy sú zrejmé, treba si však uvedomiť, že takýto kardio tréning nie je povolený pre všetkých a môže spôsobiť komplikácie.

Kontraindikácie pre jogging

Nemali by ste ísť behať bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom, ak máte:

• srdcovo-cievne ochorenia;
• vrodené chyby;
• hypertenzia;
• chronické choroby počas exacerbácie;
• nedostatočnosť krvného obehu;
• poranenia pohybového aparátu;
• onkologické patológie;
• ochorenia kolenných kĺbov;
• tromboflebitída dolných končatín.

Oblečenie do tried

Najskôr sa musíte ubezpečiť, že oblečenie zodpovedá ročnému obdobiu, je príjemné k telu a nebráni pohybu. Je tiež lepšie vybrať modely, ktoré skrývajú chyby postavy a zdôrazňujú výhody - potom nič nebude odvádzať pozornosť od tried.

V lete bude ideálne oblečenie z tmavých prírodných tkanín alebo špeciálnej syntetiky pre šport. Účinne absorbujú pot, ktorý vyšiel, umožnia pokožke dýchať naplno, vďaka svojim elastickým schopnostiam sa prispôsobia pohybu.

V zime je lepšie uprednostniť membránové oblečenie. Je to ľahký mrazuvzdorný materiál, ktorý dokonale ochráni organizmus pred podchladením a nadmerným zahriatím. Nebude zaťažovať jogging, ktorý vám umožní vykonávať triedy čo najefektívnejšie.

Špeciálne športové obleky majú najlepšiu odolnosť proti opotrebovaniu a majú dlhú životnosť. Cena za tieto výrobky bude zodpovedajúcim spôsobom vyššia.

Ako si vybrať tenisky

Tenisky, rovnako ako každú inú obuv, je potrebné vyberať s rozumom. Musia mať vhodnú poslednú polstrovanú stielku.Nemali by byť príliš tesné ani široké a vážiť vaše nohy.

Topánky sa vyberajú podľa sezóny. V lete ide o ľahké modely s priedušnou sieťovinou, v zime sú zateplené. Špeciálna bežecká obuv má dobré odpruženie, ktoré pri behu na asfalte šetrí kolená a šľachy pred mikroúrazmi.

Ak si nie ste istí výberom, mali by ste sa obrátiť na konzultanta, ktorý vám pomôže s výberom správneho modelu.

Kedy je lepšie behať: ráno alebo večer?

Štúdie preukázali, že rozdiel medzi ranným a večerným behom sú iba biologické hodiny človeka. Niektorí ťažko zbierajú svoje myšlienky ráno, zatiaľ čo večer majú nával energie. Iní sa, naopak, cítia dobre, keď sa zobudia, a potom môžu začať trénovať.

Výhodou ranného joggingu pre ženy je to, že na začiatku dňa dostane potrebnú záťaž. Bolo zaznamenané, že ranný tréning dodáva ďalšiu silu.

Zvyšok času sa žena môže venovať svojim vlastným záležitostiam. Bude pre ňu vhodné distribuovať, kontrolovať jedlo včas, vylúčiť tak riziko prejedania sa.

Výhodou večerného joggingu pre ženy je, že dokáže zmierniť stres nahromadený počas dňa. Tieto tréningy sú ľahšie vnímané na emočnej úrovni a sú vhodné pre hanblivé ženy. Spánok bude zdravý, ak sa bude cvičiť niekoľko hodín pred spaním.

Ak je však žena unavená, potom sa večerné cvičenie s najväčšou pravdepodobnosťou zruší, zatiaľ čo ranné cvičenie je na vrchole. To je nepochybná výhoda ranných hodín.

Všeobecné pokyny pre začiatočníkov

Všetci začiatočníci budú musieť čeliť hlavným výzvam behu. Aby ste sa im vyhli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• zahriať sa pred joggingom;
• začať s malými vzdialenosťami;
• ovládať dýchanie;
• prestaňte bežať, ak sa necítite dobre;
• zvyšovať zaťaženie každú tretiu hodinu;
• miesto pre beh by malo byť psychologicky pohodlné;
• urobiť zádrhel.

Pre začiatočníkov je kontrola dýchania najťažšou časťou. Ak dýchate nesprávne, človek sa rýchlo unaví a do krvi sa nedostane dostatočné množstvo kyslíka. V tejto súvislosti môžu začať nepríjemné pocity mravčenia v oblasti srdca, pečene alebo sleziny.

Je ťažké sa tomu vyhnúť pri prvých tréningoch, pretože telo nie je zvyknuté na stres a vnútorné orgány zle znášajú zvýšený prietok krvi. Pri behu by sa preto malo uplatňovať pravidlo troch krokov. Pomôže to kontrolovať intenzitu dýchania, pľúca sa lepšie otvoria a bude rovnomerne zabezpečený prísun kyslíka. Záverom je, že sa musíte rozťahovať a vyťahovať v troch krokoch. Spočiatku to bude neobvyklé, ale časom, keď behy prejdú do režimu, sa takéto dýchanie stane obvyklým.

Nehľadajte bežiaceho spoločníka. Prax ukazuje, že 80% opustených tréningov sa deje kvôli tomu, že druhému človeku chýba motivácia. Prestáva trénovať z dobrých dôvodov. A žena, ktorá iniciovala spoločné aktivity, tiež stráca motiváciu.

Ak je beh sám nudný alebo nepríjemný, je lepšie zaobstarať si prehrávač a cvičiť s obľúbenou hudbou. Ďalej sa môžete trénovať, aby ste psychicky počítali kroky alebo počet nádychov a výdychov. Po týždni behania bude pocit trápnosti zabudnutý.

Kde začať

Na spustenie potrebujete:

1. Pripravte sa psychicky.

Vizualizácia je výkonný motor. Mnoho vývojových školení je venovaných vplyvu vizualizácie na svet okolo nás. K úspechu bude stačiť iba predstava si budúceho behu.

2. Vyberte trasu a čas.

Beh bude prospešný, ak si budete starostlivo vyberať miesto tréningu. Ženy sú často oboznámené s kardio tréningom v posilňovni, ale veľa profesionálnych bežkýň poznamenáva, že behanie je oveľa zábavnejšie a ľahšie sa dá robiť vonku.A požadovaný efekt z nich sa dosiahne rýchlejšie.

Vo veľkých mestách to môžu byť štadióny alebo parky. Ak je neďaleko domu more alebo jazero, je lepšie prechádzať pozdĺž brehu - vzduch je tam čistejší a nasýtený kyslíkom.

Neodporúča sa jazdiť po vozovke kvôli silnému znečisteniu plynmi a prachu, ktorý sa okamžite prilepí na pokožku. Uvoľňovanie ťažkých kovov vo vzduchu sa môže v tele hromadiť a viesť k oslabeniu imunitného systému.

3. Moderovanie.

Nemali by ste sa snažiť behať čo najviac, inak vás pocit pretrénovania a emočné vyčerpanie nenechajú čakať. Najskôr stojí za to cvičiť, kým nepocítite mierny pocit únavy, aj keď beh trval iba 10 minút. Potom príde vytrvalosť, „druhý vietor“, zručnosť, treba len čakať.

4. Pite vodu.

Počas cvičenia sa voda odparuje z tela spolu s potom a dýchaním. Jeho stratu je potrebné doplniť vypitím niekoľkých dúškov každých 7 minút behu.

Ak nenahrádzate stratenú vlhkosť, môžete prehriať vnútorné orgány a prispieť k hromadeniu solí v obličkách, pečeni a žlčníku.

5. Distribuujte jedlo.

Po behu môžete jesť, hoci na to zvyčajne nemáte chuť. Ale pred tréningom, hodinu pred tréningom, je potrebné si dať ľahké občerstvenie, aby ste sa necítili dobre. Nepreferujte ovocie: kvôli nim sa môže začať vpichovať do pečene.

Ako správne behať

Pre zdravý beh bez poškodenia zdravia musíte dodržiavať pravidlá:

1. Je vhodné začať behať pomalým tempom a zrýchľovať, keď sa svaly zahrejú.
2. Chrbát je rovný, plecia rovné, hrudník mierne dopredu.
3. Je potrebné pomôcť zotrvačnosti pohybu rukami. Nemali by sa pohybovať zo strany na stranu, iba tam a späť. Dlane alebo zaťaté päste by nemali byť držané nad úrovňou srdca.
4. Kolená by mali byť pokrčené, chodidlo plynulo prechádza z päty na prsty.
5. Tri kroky - nádych, tri kroky - výdych.

Týždenný program

Akékoľvek kardio cvičenie bez váh využíva svaly iba počas výkonu. Preto je možné jogging cvičiť, pokiaľ to čas dovoľuje, každý deň.

Ak sa po tréningu objaví bolesť svalov, musíte telu dopriať odpočinok najmenej 48 hodín - tento čas je nevyhnutný na to, aby sa svalové vlákna zotavili po podaní mikrotraumov.

Plán tréningu pre začiatočníkov na zvýšenie vytrvalosti pre týždeň Beh / chôdza:

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Zoštíhľujúci jogging

Akákoľvek minimálna fyzická aktivita, ktorá presahuje komfortnú zónu človeka, sa stáva dôvodom pre zlepšenie vzhľadu a úbytok nadbytočných kilogramov. Prvé viditeľné výsledky vašich behov sa objavia o mesiac.

Potom môžete chudnutie urýchliť zavedením intervalového behu do tréningového plánu. Zvyšuje váš srdcový rytmus a hladinu kortizolu, ktoré pomáhajú znižovať tukové tkanivo.

Beh musíte striedať na maximum s joggingom. Ak sa hodiny konajú v telocvični, môžete nastaviť bežecký pás a ona si ich sama zmení.

Intervalový plán bežeckého tréningu na týždeň minút rýchleho tempa / minút joggingu:

Typické chyby

Nesprávny prístup k tréningu môže spomaliť tempo výsledkov alebo dokonca viesť k neočakávaným následkom.

Preto je nevyhnutné venovať pozornosť nasledujúcim chybám:

• Ak sa pred joggingom nezahrejete, môže to viesť k poraneniu svalov, kĺbov a šliach.
• Príliš intenzívny a rýchly nástup spôsobí pocit prepracovanosti, a preto väčšina dievčat prestane behať.
• Pokus o dýchanie iba ústami alebo iba nosom môže byť nesprávnym prístupom.Musíte starostlivo sledovať svoj stav a ak oba typy dýchania nie sú vhodné, môžete striedať inhaláciu nosom a výdych ústami.
• Pri chudnutí by ste nemali dúfať v rýchly výsledok. Maximálny úbytok hmotnosti počas joggingu bez korekcie výživy je 1 kg týždenne. Výsledok sa prejaví najskôr po troch mesiacoch.
• Nesprávna poloha rúk (ruky sa hojdajú, dlane alebo zaťaté päste sú nad úrovňou srdca) spôsobuje rýchlu únavu a nesprávne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
• Ignorovanie pocitu smädu pri behu môže viesť k dehydratácii.
• Nesprávna výživa môže znehodnotiť dosiahnuté výsledky.

Motivácia

Väčšina dievčat nemá motiváciu pokračovať v behu.

Spravidla to súvisí s nastaveniami, ktoré sami robia:

• stanovila cieľ schudnúť o 5 kg / do leta / nového roka;
• začať, pretože beh je módny;
• príliš vysoké očakávania;
• urob to silou mocou.

Musíte pochopiť, že kardio je nevyhnutné pre zdravie, potešenie a zlepšenie nálady. Môžete sa rýchlo dostať do formy a napraviť svoj stav a rovnako rýchlo stratíte výsledky.

Aby sa zabránilo zmiznutiu motivácie, je potrebné:

• zapamätať si a použiť vizualizáciu;
• nežiť v minulosti ani v budúcnosti, ale teraz;
• zmeniť trasu a čas školenia;
• počúvať inšpiratívnu hudbu;
• pochváľte sa za akékoľvek úspechy.

Beh prinesie nepochybné výhody, ak sa dievčatá budú vedome blížiť k svojim triedam a nebudú ignorovať neduhy počas tréningu.

Autor: Diana T.

Dizajn článku: Mila Friedan

Beží video