Vytiahnutím na vodorovnú lištu. Výcvikový program pre začiatočníkov. Výhody, vážený cvičebný vzor, ​​gumička

Každý si môže pripraviť tréningový program na vyťahovanie vodorovnej tyče samostatne. Vodorovná tyč je cenovo dostupný spôsob športu. Nachádza sa na každom dvore a nevyžaduje takmer žiadne investície.

Výhody školenia na hrazde

Cvičenie na hrazde vám umožní nielen napumpovať svaly, ale aj zlepšiť vaše zdravie. Vodorovná lišta je užitočná pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Cvičenie pomôže rozvinúť všetky vaše svaly a kĺby.

Výhody cvičenia na tyči sú veľké:

1. Triedy na hrazde vám umožňujú dosiahnuť krásny a nafúknutý chrbát.
2. Horizontálna lišta posilňuje svaly paží, robí ich odolnými a silnými.
3. Zavesenie na vodorovnú lištu vám umožní vyrovnať chrbticu a znížiť zaťaženie.
4. Vďaka cvičeniu na hrazde sa svaly naťahujú a stávajú sa pružnejšími, čo vám umožní v budúcnosti predísť mnohým zraneniam.
5. Cvičenia na hrazde môžu stavať brušné svaly.
6. Pri cvičení na hrazde sa míňa veľké množstvo kalórií, čo umožňuje znižovať váhu.
7. Napínanie chrbtice a kĺbov podporuje pružnosť.
8. Cvičenie na hrazde je alternatívnym spôsobom prevencie chorôb chrbta.
9. Po náročnom pracovnom dni v sede môže zavesenie na vodorovnú tyč zmierniť tlak na chrbticu a zmierniť napätie v chrbte.

Výhody a nevýhody

Vytiahnutie za vodorovnú lištu (tréningový program by sa mal zostaviť individuálne) má nasledujúce výhody a nevýhody:

Výber oblečenia na tréning

Oblečenie na príťahy na hrazde by malo byť pohodlné a nemalo by brániť pohybu. Z topánok je lepšie použiť tenisky. Výber oblečenia na cvičenie závisí od sezóny a počasia.

V zime pri výbere oblečenia musíte brať do úvahy nasledujúce body:

1. Neobliekajte sa príliš teplo. Cvičenie vás zahreje. Je lepšie použiť niekoľko vrstiev oblečenia (termoprádlo, tričko a bunda).
2. K športovému oblečeniu je vhodné dokúpiť termoprádlo.
3. Je lepšie odmietnuť bavlnené oblečenie, pretože človek sa počas tréningu potí, tkanina sa namočí.Preto je lepšie uprednostniť syntetiku.
4. Nezabudnite si chrániť ruky rukavicami. Musíte si dať klobúk na hlavu.

V lete môžete nosiť bavlnené oblečenie s prídavkom elastanu. Muži môžu trénovať v tielku a kraťasoch alebo nohaviciach. Niektorí radšej cvičia bez košele. Pre ženy zvoľte top alebo tielko a legíny alebo šortky. Dievča musí tiež venovať pozornosť výberu športového spodného prádla.

Keď cvičíte na hrazde, ruky niekedy skĺznu z tyče. Aby sa tomu zabránilo, môžete si kúpiť špeciálne rukavice na cvičenie na hrazde. Môžu znížiť počet mozoľov a pomôcť vám, aby ste sa na vodorovnej lište cítili istejšie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Pravidlá školenia

Konečný výsledok závisí od správnej techniky vykonávania cvikov.

Pravidlá školenia:

1. Pred začatím tréningu stojí za to urobiť rozcvičku na zahriatie svalov.
2. V počiatočnej polohe by malo telo visieť rovno. Môžete trochu ohnúť chrbát. Nohy musia byť pokrčené v kolenách a prekrížené.
3. Počas príťahov musíte správne dýchať: na vzostupe - nádych, pri zostupe - výdych.
4. Pri cvičení nemusíte hádzať hlavu dozadu. Môže to poškodiť krčné stavce.
5. Držte lištu pevne.
6. Musíte sa zdvihnúť nie rukami a kývaním tela, ale svalmi chrbta.
7. Počas sťahovania majte bradu nad tyčou.
8. Čím pomalšie je cvičenie, tým efektívnejšie pracujú svaly.
9. Je ľahké ho vytiahnuť a spadnúť do pôvodnej polohy.

Pre začiatočníkov je najlepšie začať s hangom, pričom zakaždým predĺžite čas.

Ruky si zvyknú na záťaž a potom môžete prejsť na príťahy. Na zlepšenie procesu môžete použiť rôzne prostriedky (váhy, gumičky).

Zahrejte sa

Zahrievanie je hlavnou zložkou akejkoľvek fyzickej aktivity. Pomáha zahriať svaly a kĺby a zabrániť ďalšiemu zraneniu. Zahriatie trvá 5 až 20 minút. Pri zahrievacích cvičeniach by ste mali postupne venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám.

Zahrievacie cvičenia:

1. Rotácia hlavy a sklon hlavy v rôznych smeroch pripravujú a miesia krčné stavce.
2. Na zahriatie rúk môžete použiť hojdačky rúk v rôznych smeroch a rotáciu rúk. Môžete urobiť 3 série po 10 - 15 krát.
3. Ohyby zo strany na stranu a dopredu a rotácie trupu pomáhajú ohýbať vaše základné svaly.
4. Na zahriatie nôh rozkývajte nohy, pracujte s lanom. Aby ste znížili riziko pretrhnutia svalov a väzov počas tréningu, urobte po rozcvičke niekoľko naťahovacích cvičení. Je potrebné zdržať sa počas cvičenia od 5 do 10 sekúnd, kým sa neobjaví mierne nepohodlie vo svaloch.
5. Nohy roztiahnite na šírku ramien. Alternatívne musíte dosiahnuť ruky na pravé, stredné a ľavé chodidlo. Opakujte 3 - 5 krát.
6. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky na páse. Je potrebné vyraziť dopredu s pravou nohou ohnutou v kolene. V tomto stave stojte 3 - 5 sekúnd. a vráťte sa do pôvodnej polohy. Všetko opakujte s ľavou nohou. Počet opakovaní je od 5 do 10 krát.
7. Dajte nohy na šírku ramien. Ruky položte pozdĺž tela. Rúčkami švihajte rukami 25-krát dopredu, 25-krát dozadu.

Vytiahnutie na vodorovnej tyči: ženská sada cvikov

Vytiahnutie za vodorovnú lištu (tréningový program by mal závisieť od pohlavia a veku lekára) je užitočné nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Výsledkom tried je, že dievčatá získajú nádherné držanie tela, elastické prsia a napumpované brušné svaly. Cvičenie na hrazde vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ale nezabudnite, že 20% chudnutia je šport a 80% je správna výživa.

Lekcie pre dievčat na hrazde sa líšia od mužských cvikov.Ak je pre mužov prvoradé načerpať telo, potom pre ženy je dôležité, aby bola postava štíhla a fit.

Cvičenie na hrudník:

• na priečniku položte ruky na šírku ramien a tyč pevne uchopte. Nohy sú prekrížené a pokrčené v kolenách zozadu;
• pomaly začnite vyťahovať a snažte sa bradou dosiahnuť na tyč;
• na samom vrchu fixujte pozíciu na 2-3 sekundy;
• pomaly spustite do východiskovej polohy.

Na spevnenie chrbta:

• je potrebné visieť na vodorovnej lište 10-20 sekúnd;
• odpočívajte 30 sekúnd;
• cvičte niekoľkokrát.

Pre tlač:

• uchopte priečnik rukami vo vzdialenosti na šírku ramien. Nohy sú rovné;
• bez ohýbania by ste mali zdvihnúť nohy a zafixovať ich na pár sekúnd;
• návrat do východiskovej polohy.

Cvičenie pre tlač:

• ruky na šírku ramien chytiť tyč;
• zdvihnite nohy ohnuté v kolenách na žalúdok a fixujte ich na niekoľko sekúnd;
• pomaly klesať.

Cviky na dolnú časť chrbta a bočné brušné svaly:

• vezmite bar s rukami. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Nohy sú pokrčené v kolenách;
• je potrebné robiť plynulé zákruty vpravo a vľavo.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch, v závislosti od úrovne ženy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Príťahy s gumičkou

Vytiahnutie na vodorovnú čiaru, ktorej tréningový program má veľa rôznych možností cvičenia s ďalšími predmetmi, umožňuje komplexne pôsobiť na svaly. Elastický pás pri vyťahovaní na vodorovnej tyči umožňuje diverzifikáciu a sťaženie cvičení.

Vlastnosti tried:

1. V procese cvičenia na hrazde s pružným pásom sa kladie väčší dôraz na svaly hrudníka, paží a chrbta.
2. Cviky na gumičku sú skvelé pre začiatočníkov, pretože znižujú namáhanie rúk.
3. Človek niekedy nemá silu urobiť posledné cviky v programe. A elastický pás v konečnej fáze zníži váhu vašich rúk a pomôže vám vykonať niekoľko kontrolných cvičení.
4. Elastický pás funguje ako pružina. Vytláča telo von.
5. Počas naťahovania môžete aktívne používať elastický pás.

Všetky bežné príťahy je možné vykonať pomocou gumičky. Je potrebné ho pripevniť k lište.

Cvičenie:

1. Musíte uchopiť lištu tak, aby bola páska vpredu. Ruky zostávajú rovné.
2. Do pútka môžete vložiť chodidlá alebo kolená.
3. Vytiahnutie sa vykonáva, kým sa brada nedotkne tyče. Musíte sa zdržať niekoľko sekúnd.
4. Znížte do východiskovej polohy.
5. Robte viac sád. Pre efektivitu môžete zmeniť uchopenie lišty.

Vážený príťah

Telo si pri častej činnosti na hrazde zvykne na stres. A aby ste dosiahli ďalšie výsledky, môžete si vziať rôzne činidlá na váženie. Nie každý ich však môže použiť.

Bezpečnostná technológia:

1. Váhy veľmi zaťažujú chrbticu, takže musíte robiť všetky cviky správne.
2. Mali by ste sa vyhnúť akýmkoľvek náhlym pohybom. Všetky akcie by mali byť plynulé.
3. Pri zdvíhaní so závažiami neodskakujte.

Ako vážiace látky sa používajú:

• vesta;
• závažia na nohách;
• hmotnosť;
• batoh s rôznym obsahom.

Najlepšou možnosťou by bola vesta, pretože nestláča chrbticu.

Všetky cviky sa vykonávajú ako pri bežnom príťahu v niekoľkých prístupoch s prestávkami. Zakaždým môžete zmeniť spôsob uchopenia tyče a vzdialenosť medzi rukami, aby svaly pracovali intenzívnejšie.

Cvičebný program na týždeň

Cvičenie na hrazde je dobrá silová záťaž. Efektivitu tréningu neovplyvňuje počet krát za týždeň, ale kvalita tréningu a správnosť cvičenia. Najlepšie je trénovať každý druhý deň, pretože svaly nerastú počas cvičenia, ale počas odpočinku. Je žiaduce, aby lekcia nepresiahla 60 minút.

Tréningový program na 7 dní na vyťahovanie na vodorovnú tyč:

V prvých 2 dňoch tréningu by záťaž mala byť väčšia ako v nasledujúcich dňoch. Robí sa to tak, aby mali svaly čas na zotavenie.

Kontraindikácie

Pred cvičením na hrazde je potrebné sa poradiť s lekárom, pretože existujú kontraindikácie. Pri niektorých chorobách môžete vykonať konkrétny súbor cvičení.

Nemôžete cvičiť na hrazde, keď je:

• medzistavcová kýla;
• osteochondróza v akútnej forme;
• skolióza;
• choroby kĺbov;
• mať nadváhu;
• choroby muskuloskeletálneho systému (kyfóza, lordóza).

Tí, ktorí nedávno dostali podvrtnutie a slzy väzov, by mali s cvičením počkať.

Výcvikový program pre vyťahovanie na hrazde sa musí zvoliť s prihliadnutím na fyzické možnosti a zdravie. Všetky cviky sa musia robiť postupne, aby nepoškodili telo.

Autor: Julia Winters

Dizajn článku: Oksana Grivina

Video o príťahoch na vodorovnej lište pre dievčatá

Tipy pre dievčatá, ako sa naučiť ťahať za vodorovnú čiaru: