Reverzné kliky z lavičky. Aké svaly pracujú, technika prevedenia pre dievčatá

Správne vykonané reverzné tlaky posilňujú svaly na rukách. Sada cvičení pomáha precvičiť svaly tricepsu pomocou váhy vlastného tela. Ruky sú zároveň umiestnené za telom pre akékoľvek možnosti tréningu z lavičky alebo z podlahy.

Aké svaly pracujú

Športovci sa často zameriavajú na biceps, zatiaľ čo triceps zostáva bez dozoru. Nie je to veľmi nápadné, hoci zaberá 75% objemu paže. Aby boli vaše ruky silné a výrazné, musíte ho trénovať. To je možné vykonať pomocou reverzných klikov alebo poklesov na lavičke, čo znamená „poklesy na lavičke“.

Tento typ tréningu je v športovom svete dobre známy a je cenený tým, že súčasne zapája všetky 3 svaly tricepsu: dlhý, stredný a bočný.

Pri použití cvikov v rôznych verziách (s ohnutými nohami alebo druhou lavičkou) sú dodatočne zaťažené prsné, kosodĺžnikové a latissimové svaly, zadná časť ramien (delty), tlak a zadok.

To dokázali štúdie uskutočnené vo VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). Použitie reverzných tlakov rozvíja silu a vytrvalosť, zlepšuje úľavu paží a zvyšuje svalový tonus.

Reverzné kliknutia majú oproti iným energetickým zaťaženiam tieto výhody:

• rôzne spôsoby prevedenia: so stoličkou alebo lavicou alebo bez ďalšieho vybavenia;
• napriek vysokej jednoduchosti vykazujú vysoký výsledok;
• poloha ohnutého lakťa je pohodlná v porovnaní s tradičnými klikmi;
• používa sa v programoch na chudnutie;
• v kombinácii s inými cvičeniami sa používajú na zvýšenie svalovej hmoty;
• zlepšiť úľavu od ruky;
• forma držanie tela, čo je dôležité pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl;
• zabezpečiť rýchle dosiahnutie výsledku, ak cvičíte pravidelne a dodržiavate odporúčania;
• pracuje na stabilizačných svaloch tela a chrbtice;
• stabilné zaťaženie znižuje možnosť vyvrtnutia a syndrómu oneskorenej bolesti;
• dať príležitosť cvičiť nielen v telocvični, ale aj doma;
• vhodné pre mužov aj dievčatá;

• môžete to robiť s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti;
• užitočné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov;
• zaťaženie je možné upraviť zmenou polohy nôh a šírky úchopu alebo použitím závažia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Nevýhody a kontraindikácie

Reverzné kliky z lavičky nemôžu robiť ľudia s:

• choroby a úrazy muskuloskeletálneho systému;
• nedostatočná flexibilita kĺbov;

Medzi nevýhody push-upov patria:

• cvičenie veľmi zaťažuje kĺby;
• pri nesprávnom prevedení je možné zranenie;
• pri práci s váhami je potrebná vonkajšia pomoc.

Tipy a triky pre začiatočníkov, ako sa nezraniť

Aby sa nezranil, mal by začiatočník dodržiavať 9 základných odporúčaní:

• Musíte znížiť telo dole na takú úroveň, aby ohnutie paží bolo 90%.
• Lakte držte rovnobežne, nerozširujte sa od seba.
• Riaďte sa rytmom.Pomaly a hladko počas poklesov a dynamicky do východiskovej polohy.
• Telo by malo byť priliehajúce k podpore, nemalo by sa predkláňať ani tlačiť dozadu.
• Pri manipulácii s váhami je dôležité používať správnu váhu.
• Ruky nedávajte oveľa širšie ako sú ramená.
• Pohyby počas push-upov z lavičky by mali smerovať striktne hore a dole, nie šikmo.
• Prestaňte cvičiť, ak pocítite nepríjemné pocity alebo bolesť v oblasti lakťov alebo ramien.
• Cvičenia sú energeticky náročné a odporúčajú sa cvičiť na začiatku vyučovania. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu.

Odrody cvičenia

Odrody:

• z lavice s pokrčenými kolenami - pre vstupnú úroveň;

• ťažšia možnosť z podpery s vystretými nohami;
• z podlahy, s ďalšou štúdiou tlače;
• klasická verzia s dvoma lavicami;
• pre pokročilú úroveň alebo zvýšenie hmotnosti - s váhami.

Pre dievčatá

Technika pre dievčatá a mužov je rovnaká. Komplex umožňuje tónovať zadnú časť rúk, jednu z tradične problémových oblastí pre dievčatá. Pred začatím tréningu sa musíte zahriať na 5-7 minút, aby sa svaly zahriali.

Drepy, záklony, zákruty, výkyvy paží - postačí akýkoľvek zahrievací pohyb. Pokračujte niekoľkými cvikmi na rameno. Napríklad rotačné pohyby s ramenami a šklbanie s rukami od hrudníka. Odborníci odporúčajú robiť to pravidelne, optimálny režim každý druhý deň.

Exekučný príkaz:

1. Dôraz kladte na lavičku, horné končatiny položte dozadu, prsty by mali smerovať k telu, chrbát je rovný.
2. S nádychom ohnite lakte (prepadnite). Pohyby sú pomalé. V polohe ponoru by predlaktia mali byť kolmé na podlahu a lakte smerovať dozadu.
3. Je nemožné, aby sa lakte „pozerali“ do strán, pretože to dodatočne zapojí do práce chrbtové svaly a záťaž na triceps sa zníži.
4. Zdržujte sa dole 1 - 2 sekundy.
5. Pri výdychu urobte prudký pohyb nahor. Musíte prudko stúpať, aby svaly dostali maximálne napätie. Nemeňte polohu tela a hlavy, používajte iba silu tricepsu. Počas jazdy nezadržiavajte dych.
6. Opravte východiskovú pozíciu.
7. Medzi jednotlivými opakovaniami môžete pozastaviť až 1 minútu.

Pohyby sa vykonávajú ohybom a predĺžením paží. V opačnom prípade sa zaťaženie prenesie na dolnú časť chrbta a boky a požadovaný výsledok sa nedosiahne.

Reverzné push-upy z lavičky je potrebné postupne komplikovať, vypracovať predchádzajúcu fázu bez chýb a dodržiavať všetky pravidlá a odporúčania.

S nárastom zaťaženia alebo hmotnosti nie je potrebné sa ponáhľať.

Zjednodušené možnosti

Pre začiatočníkov môžete využiť možnosti pomocou lavičky (nohy ohnuté) alebo len tak od podlahy. Potom sú svaly paží zaťažené menej.

V prvom prípade je počiatočná pozícia polodrep chrbtom k lavičke:

1. Kolená v pravom uhle, podpora na celej nohe. Ruky na lavičke, prsty smerujúce k telu.
2. V IP sú ruky mierne ohnuté v lakťoch, nemusíte ich silne narovnávať, inak hrozí riziko poškodenia lakťového kĺbu.
3. Pri nádychu pomaly pokrčte paže a sklopte telo dole. Opravte polohu.
4. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou, lakte by nemali byť od seba vzdialené, telo by malo byť tesne pri podpere.
5. Pri výdychu narovnajte ruky, tlačte telo hore a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Ak chcete dosiahnuť väčší efekt, musíte vykonať cviky na 15 - 25 opakovaní v 3 - 4 prístupoch.
7. Rozsah pohybu je malý, takže zaťaženie svalov je menšie ako pri iných druhoch reverzných tlakov.

Východisková poloha pre príťahy z podlahy je sedenie na podlahe. Poloha tela pri tomto type tréningu je podobná baru, takže je dodatočne vypracovaný lis.

Algoritmus akcií:

1. Dôraz sa kladie na ruky za telom. Dlane sú vytočené smerom k telu.
2. S výdychom narovnajte ruky a telo.
3. Opravte 2-3 sekundy.

Klasická verzia

Pri klasickej technike dajte 2 lavičky navzájom rovnobežne, vzdialenosť medzi nimi by mala byť o niečo väčšia ako dĺžka nôh:

1. Východisková pozícia: podpora rukami vzadu na okraji jednej lavice, chodidlami s pätami na druhej. Ruky sú o niečo širšie ako plecia, ruky smerujú k telu. Chrbát majte vystretý, bez zmeny polohy nôh a bokov počas pohybu.
2. Poklesy je potrebné vykonávať pomaly, bez trhania tela.
3. Predlaktia pri pohybe nadol by mali byť striktne kolmé na podlahu, lakte dozadu. V spodnej polohe sa telo prepadáva medzi podpery.
4. Fixujte polohu na 2 - 3 sekundy a pri výdychu silno zatlačte telo dozadu.
5. Pri návrate do východiskovej polohy sú ruky čo najviac narovnané, lakte však neklesajú dozadu, panva je tesne nad lavičkou, telo je umiestnené vedľa opory.

Pri vykonávaní klikov s nohami položenými na ktoromkoľvek kopci, keď sú chodidlá nad podlahou, sa zaťaženie rúk zvyšuje v dôsledku posunu hmotnosti vášho vlastného tela. Pri tomto spôsobe cvičenia sú na záťaži navyše zapojené aj svaly tlače a zadku. Pomáhajú fixovať polohu tela.

S váhou

Reverzné tlaky z lavičky s ďalšou váhou si vyžadujú vonkajšiu pomoc:

1. Východisková pozícia: vykonajte dôraz na jednej lavici a na druhej strane nogamin, ako v klasickej verzii.
2. Potom asistent položí na vonkajšiu stranu stehien závažia, napríklad placky s činkou, činky alebo záťažovú vestu. Je dôležité zvoliť správnu váhu pre váš tréning.
3. Mali by ste začať s malou váhou, postupne zvyšovať záťaž. Na túto techniku ​​môžete prejsť až po absolvovaní všetkých predchádzajúcich typov klikov, keď ste si istí, že svaly sú dostatočne silné.
4. Technika prevedenia je rovnaká ako v klasickej verzii. Výcvikový program závisí od cieľa.

Pre zvýšenie sily a vytrvalosti sa odporúča urobiť 2 až 5 sérií. Pre začiatočníkov stačí 5-7 krát, pre pokročilú úroveň sa odporúča 10 a viac.

Pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty, počet prístupov zostáva rovnaký. Zvyšuje sa iba počet opakovaní (zo 4 na 8 krát) a váha vážiaceho činidla. Aby ste sa nezranili, musia sa tlaky so závažím vykonávať pod dohľadom partnera.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Push up program

Pre výber optimálneho tréningového programu musí byť začiatočník podrobený testu. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať cvičenie s implementáciou všetkých pravidiel toľkokrát, koľkokrát je to možné. Potom si podľa tabuľky stanovte svoj optimálny tréningový režim v súlade s maximálnym počtom opakovaní.

Program je navrhnutý na 28 dní s frekvenciou 3-krát týždenne a končí sa novým testom a prechodom na ďalšiu úroveň odbornej prípravy. Pre tých, ktorí boli schopní tlačiť z lavičky menej ako 5-krát, sa odporúča začať trénovať vykonaním zjednodušených možností tlače.

Nohy ohnuté alebo od podlahy. Po mesiaci, po dosiahnutí správneho prevedenia cviku 125-krát za tréning, vykonajte test znova a pokračujte na ďalšiu úroveň tréningu.

Ďalšou fázou tréningu po absolvovaní všetkých režimov môže byť práca s váhou.

Ako zlepšiť efektívnosť?

Účinnosť je možné zvýšiť v ktorejkoľvek fáze.

Pri práci s ohnutými nohami:

• komplikujte cvičenie položením jednej nohy na druhú;
• ďalej posuňte nohy ďalej od lavice alebo stoličky;
• zväčšiť šírku uchopenia;
• robiť viac prístupov;
• predĺžiť dobu fixácie polohy tela.

Na zvýšenie záťaže tricepsu pri klasickej technike push-up sa na prednú časť stehna položí záťaž (placka pre činku alebo činku). V takom prípade by ste nemali hneď veľa priberať. Odporúča sa začať od najmenšieho. Môžete tiež upraviť šírku uchopenia. Musí sa to robiť opatrne, inak by mohlo dôjsť k poraneniu kĺbov.

Hlavné chyby

Športovci môžu robiť tréningové chyby, ktoré negatívne ovplyvňujú výsledok:

• hrbenie alebo zaoblenie hrudníka;

• telo je naklonené dopredu;
• telo je umiestnené ďaleko od lavice;
• neúplný rozsah pohybu;
• nepravidelné pohyby;
• zadržiavanie dychu;
• príliš nízke poklesy;
• nesprávna poloha ruky (ďaleko od okraja dorazu);
• ruky smerujú od tela;
• použitie sily bokov pri tlačení;
• lakte nie sú rovnobežné;
• používanie dipov nie na začiatku, ale v polovici alebo na konci tréningu, keď sú svaly unavené a záťaž na triceps nie je úplná.

Tajomstvom dosiahnutia výsledku reverzných tlakov je prechod od ľahších techník k zložitejším a v pravidelných cvičeniach.

Ak vykonávate reverzné tlaky z podlahy alebo lavice, berúc do úvahy uvedené tipy a odporúčania, môžete si byť istí, že svaly napnú a paže budú tónované, silné a výrazné.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o správnom vykonávaní klikov

Pravidlá pre cvičenie push-up na lavičke: