Chrbtové svaly: cvičenia na posilnenie doma, v posilňovni, s osteochondrózou, skoliózou

Výber fyzických cvičení pre chrbtové svaly je založený na:

1. Znalosti o fyziologických vlastnostiach distribúcie svalových vlákien v určenej časti tela. Nevyhnutné pre výber spôsobu použitia svalov počas tréningu.
2. Počiatočné stanovenie cieľa:

• Alebo spevnenie celého chrbta pre udržanie prijateľnej úrovne fyzickej zdatnosti.
• Alebo vplyv na konkrétne oblasti s cieľom dosiahnuť terapeutický účinok v priebehu fyzioterapie.

Anatómia chrbta

Svaly chrbta (cviky na posilnenie sú uvedené ďalej v článku) sú fyziológmi rozdelené do nasledujúcich skupín:

Zoznam vplyvov sa neobmedzuje iba na uvedený súbor cvičení. Chôdza, beh, plávanie, pohyb bremien, práca s rukami a nohami - každodenné činnosti v procese ľudského života majú rovnaký vplyv na svalové vlákna. S tým rozdielom, že pôsobia na obrovský svalový aparát celého organizmu, neumožňujú dosiahnuť účinok bodového účinku na konkrétnu skupinu vlákien.

Prečo potrebujete spevniť chrbát?

Chrbtica je otočný čap v tele, ktorý vykonáva (spolu s kosťami hrudníka a rebier) nielen ochrannú úlohu všetkých vnútorných orgánov pred vonkajšími fyzickými vplyvmi, ale tiež fixuje ich umiestnenie na príslušných miestach.

Bez vyvinutého svalového korzetu nebudú patologické zmeny v miechovom kanáli dlho čakať.Človeku bude diagnostikované zakrivenie chrbtice, posunutie platničiek, výčnelok.

Účinky:

1. Rôzne typy zovretia a stlačenia susedných orgánov, porušenie ich zásobovania krvou:

• Dôjde k všeobecnej nerovnováhe v prietoku krvi a toku lymfatickej tekutiny v rôznych častiach tela. Výsledkom je tvorba zón hladovania kyslíkom a ložísk stagnácie.
• Reflexné a vodivé funkcie miechy, orgánu jednej časti centrálneho nervového systému, nebudú správne vykonávané. Dôsledok - porušenie motorických schopností, výrazov tváre, dikcie; problémy s prenosom impulzov na bunkovej úrovni.

2.Vonkajšie prejavy, ktoré majú odpudivý účinok na ľudí okolo nich:

• Slúchadlo.
• Gibbozita.
• Krívanie.

3. Zníženie všeobecnej úrovne kvality ľudského života. Fyzicky vyvinutá osoba (vrátane osôb s trénovaným chrbtom) má pri vykonávaní všetkých druhov činností silnej povahy množstvo výhod.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Všeobecné zásady domácej gymnastiky na posilnenie chrbta

Chrbtové svaly (posilňovacie cviky sa doma ťažko nepoužívajú) je možné trénovať až po náležitej konzultácii s lekárom.

Existujúce problémy s chrbticou sa nemusia prejaviť určitý čas, sú však potenciálne nebezpečné s exacerbáciami po prvom cvičení.

Po získaní požadovaného povolenia sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Doma je človek vlastným trénerom a stážistom. Vytvorený psychologický efekt by mali brať do úvahy rôzne kategórie osôb:

• Pre ľudí náchylných na lenivosť je potrebné vopred predpísať celú sadu cvikov. A držať sa toho.
• Pre ľudí, ktorí sú na seba príliš nároční, mali by ste pamätať na potrebu striedať zaťaženie s odpočinkom.

2. Aj tie najjednoduchšie cviky si vyžadujú prípravu vo forme rozcvičky. Umožní vám to dosiahnuť maximálny účinok s minimálnou spotrebou energie pre telo a vyhnúť sa namáhaniu svalov.

3. Prvé stretnutia by sa mali konať s malým počtom cvičení na začatie procesu adaptácie na inováciu. Po zaznamenaní pozitívneho výsledku cvičenia môžete záťaž zvýšiť.

4. Dni štúdia a dni odpočinku by mali byť rovnomerne rozdelené počas celého nasledujúceho týždňa.

5. Cvičebná miestnosť by mala byť priestranná a dobre vetraná. Vhodné by malo byť aj samotné oblečenie.

6. Vznik nepohodlia, bolesti, závratov by sa mali považovať za signály na prerušenie gymnastiky s okamžitou lekárskou starostlivosťou.

Kontraindikácie

Môžu sa trénovať chrbtové svaly (cviky na posilnenie, ktoré majú pre väčšinu pozitívny efekt).

Po ubezpečení, že neexistujú nasledujúce zdravotné problémy:

1. Obdobia exacerbácie chronických ochorení vnútorných orgánov.
2. Porážka kostného tkaniva infekčnej povahy.
3. Nedávno som podstúpila operáciu.
4. Mŕtvica, ischemická choroba srdca.
5. Zhubné novotvary.

Dôležité! Obdobia prepracovania a vyčerpania tela nie sú najlepším časom na začatie tréningu, aj keď daná osoba nemá žiadne abnormality.

Pred tréningom rozcvička na posilnenie chrbtových svalov

Jeho úlohou je zvýšiť zásobenie periférnou krvou, zahriať svaly a väzy.

Takto zabránite ich rozťahovaniu a zovretiu.

1. Východisková pozícia - státie, chodidlá na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchneme pomaly nosom, rýchlo vydýchneme ústami. 5 opakovaní.
2. Vykonávajú sa plynulé otáčky hlavy doľava a doprava so spätným pohľadom.
3. Práca s oblasťou ramien - ramená sú položené tam a späť. Potom robia krúživé pohyby - synchrónne a striedavo.
4. Ruky sú natiahnuté dopredu. Dlaň jednej ruky zakrýva zadnú časť dlane druhej ruky. Vykoná sa alternácia.
5. Nohy sú striedavo pokrčené v kolenách a zdvihnuté do úrovne brucha.
6. Otáčavé pohyby robí panva, napodobňujúc krútenie obruče pomalým pohybom.
7. Poslednou akciou je ohnutie tela dopredu, doprava, doľava.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Sada cvičení na posilnenie svalov chrbta doma

Jeho základom je pokrytie všetkých svalových skupín.

Vďaka tomu účastník nemôže ísť hlboko do štúdia anatómie konkrétnej kategórie svalov a vyhnúť sa výberu spôsobov, ako ho trénovať:

1. Ležať na chrbte:

• Nohy sa postupne dvíhajú, ohýbajú sa v kolenách nad panvovou oblasťou. Ďalej - narovnávajú sa.
• Ruky sú roztiahnuté v opačných smeroch. Bez toho, aby si zdvihla chrbát z podlahy, sa jej zdvihne ľavá ruka a prsty sa dostanú k zápästiu pravej ruky. Hlava smeruje k vytváranému pohybu. Akcia sa vykonáva podobne aj s druhou rukou.
• Rovné nohy sú zdvihnuté tak, aby boli chodidlá 20 cm od podlahy a pomaly sa rozprestierali v opačných smeroch. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Prípadne vykonajte nožnicové cvičenie s nohami v rovnakej polohe.
• Nohy sú pokrčené v kolenách tak, aby boli päty v plnom kontakte s podlahou a tlačené zadnou časťou chodidiel na zadok. Panva pomaly stúpa a klesá, pričom sa snaží dosiahnuť maximálnu amplitúdu.

2. Kľačí na rovných rukách vystretých pred hrudníkom:

• Pri vdýchnutí sa chrbát ohýba smerom k podlahe, pri výdychu - opačným smerom.
• Pravá ruka a ľavá noha sú odtrhnuté od podlahy, zatiaľ čo poloha na všetkých štyroch je naďalej udržiavaná. Tiahnu sa za chrbtom k sebe. Potom sa to isté deje s ostatnými pármi končatín.

3. Ležať na bruchu:

• Ruky sú natiahnuté hore nad hlavu, po čom sú odtrhnuté čo najvyššie od podlahy. Podobné akcie sa vykonávajú s nohami.
• Bez oddelenia častí tela od rovného povrchu sa napodobňuje plazenie na žalúdku.

Jóga na posilnenie chrbta

Funkciou nie je len samotná skutočnosť trénovania spinálneho svalového „korzetu“, ale aj vývoj plasticity pohybov:

1. Ležať na bruchu, ruka je chytená za zadnú časť členka, zatiaľ čo chrbát je hladko klenutý. Cvičenie sa vykonáva pod dohľadom lekára v prípade dysfunkcie orgánov endokrinného systému, pretože na ne pôsobí stimulačne.
2. Sedenie v lotosovej polohe hlava sa nakláňa dopredu, kým sa čelo nedotýka podlahy. Ďalej - rovnaké pohyby, iba vpravo a vľavo od tela. Ohyb sa vykonáva s plným výdychom, vráťte sa do východiskovej polohy - s úplným nádychom.
3. Ležať na chrbte:

• Pravá noha sa ohýba v kolene a je prehodená cez ľavú nohu. Ľavá ruka spolu s ramenným kĺbom smeruje do opačného smeru. Telo sa „krúti“ a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Rovnaké kroky sa opakujú s ostatnými končatinami.
• Vystreté nohy sa zdvihnú a končeky ponožiek sa prehodia cez hlavu a za nimi nasleduje panva. Hrudník a plecia chrbta zostávajú stlačené na rovnom povrchu.
• Telo stúpa na dlaniach a pätách, s maximálnym vyklenutím chrbta a panvy nahor.
• Fyzicky najjednoduchšie cvičenie - vo východiskovej polohe sa nevykonávajú žiadne pohyby, iba sa hlboko nadýchne. Toto je posledná akcia. Výzva spočíva v udržaní tela v uvoľnenom stave.

Sada cvičení pre telocvičňu

Chrbtové svaly (cviky na posilnenie, ktoré sa neobmedzujú iba na gymnastický smer), je možné trénovať pomocou simulátorov, ktoré vytvárajú zaťaženie určitých svalových skupín.

Vhodné pre profesionálnych športovcov, kulturistov.

1. Činka sa dvíha z podlahy nad hlavu z polohy s telom nakloneným dopredu, s pokrčenými nohami v kolenách a rovným chrbtom.

Dôležité! Zdvih sa vykonáva iba vystretím nôh a bedrových kĺbov, chrbtové svaly sú vystavené iba statickému namáhaniu.

2. Poloha - jedna noha je ohnutá, druhá je rovná. Telo je naklonené dopredu, jednou rukou sa kladie dôraz na pevný podklad, druhou drží činku a vykonávajú sa švihové pohyby.

3.Ruky uchopte tyč, je odhalená na úrovni hrudníka a krúživými pohybmi sa vinie za hlavu, až kým sa nedotkne trapézových svalov.

4. Rovnaká poloha s tyčou, ale práca sa vykonáva s ramennými kĺbmi - hore a dole.

Dôležité! Kruhové pohyby sú zakázané - existuje potenciálne riziko poškodenia väzov!

5. Vytiahnite so závažím pripevneným na páse. Nekompatibilný s kýlami - podporuje naťahovanie stavcov, čo môže mať pozitívny aj negatívny vplyv na patológiu.

Cvičenie na osteochondrózu

Na základe lokalizácie patológie sú triedy rozdelené:

1. S cervikálnou osteochondrózou:

• Hladké otáčky hlavy doprava a doľava.
• Ohyby tak, aby sa brada dotýkala hrudníka.
• Hádzanie hlavy dozadu.

2. S hrudnou osteochondrózou. Akékoľvek možnosti (státie, sedenie, ležanie), pri ktorých dochádza k flexii chrbta v hrudnej oblasti pri nádychu a predĺženiu pri výdychu.

3. Pri bedrovej osteochondróze:

• Stojace na všetkých štyroch nohách a protiľahlých rukách sú striedavo predĺžené tak, aby sa stali rovnobežnými s podlahou.
• Ležiace na chrbte sú nohy pokrčené v kolenách tak, aby sa päty dotýkali zadku. Bez zdvíhania chrbta sa kolená striedavo ohýbajú v rôznych smeroch, kým sa nedotknú podlahy.

Cvičenie na skoliózu

Posilnenie svalov v tejto situácii by sa malo riešiť presne v 3 etapách:

Správne držanie tela

Odporúčania:

1. Ak životný štýl vyžaduje dlhodobé sedenie (práca, štúdium), mali by ste každú pol hodinu vstávať od stola a kráčať 10-15 krokov.
2. Monitor musí byť správne umiestnený, aby ste nemuseli ohýbať krk, aby ste za ním mohli pracovať.
3. Kreslo by malo mať pevné operadlo.
4. Samotné sedadlo musí byť dostatočne pevné. Príliš čalúnený nábytok má nesprávnu polohu.
5. U žien by výška podpätku mala byť v rozumných medziach.
6. Pre deti - mali by ste ovládať pohodlie pripevnenia na školskú tašku.
7. Gymnastika by sa mala stať neoddeliteľnou súčasťou života.

Správne držanie tela je možné len s náležitou pozornosťou - kým sa z rovnomernej chôdze stane obvyklý spôsob pohybu.

Cvičenie pre tehotné ženy

Existujú a sú zamerané na zmiernenie bolesti krížov, ktoré sú často spojené s tehotenstvom.

Podmienkou ich vykonania je kontrola lekára nad vykonaním fyzioterapeutických cvičení:

1. Plávanie
2. Keď stojíte na štyroch, hlava ide dole a chrbát sa vykláňa nahor ako mačka.

   

3. Rovnaká poloha, iba hlava je odhodená späť hore a chrbát dole.
4. Panva a dolná časť chrbta spočívajúce na ramene chrbta a chodidlách nôh pokrčených v kolenách sú pomaly zdvihnuté z podlahy. Pomaly a plynulo sa vracia do pôvodnej polohy.

Dôležité! Kruhové pohyby panvy, ako aj zdvíhanie oboch nôh v polohe na chrbte sú zakázané! Sú plné komplikácií počas pôrodu.

Budúcim matkám sa poskytne ďalšia pomoc nosením obväzu, dodržiavaním pokojového režimu a obmedzením používania počítača.

Životný štýl

Výber cvikov na posilnenie svalov chrbta nie je jedinou úlohou pre človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Prístup k riešeniu problému by mal byť zložitý.

To by malo zahŕňať:

1. Kompletná strava, ktorá obsahuje nevyhnutné prvky pre tvorbu silného kostného tkaniva.
2. Striedavé obdobia činnosti a odpočinku.
3. Pozitívne emočné pozadie.

Práca v každom smere umožní človeku byť zdravý a viesť plnohodnotný život.

Autor: Babanin Vyacheslav

Dizajn článku: Mila Friedan

Video: Posilnite si chrbtové svaly

Ako posilniť chrbtové svaly: