MPF školenie. Čo to je, fitness na chudnutie, tréningový program, cvičenie

Všestranné cvičenie MPF je vhodné pre profesionálnych športovcov aj fitnes amatérov, ktorí sa športu aktívne nevenujú. Jedná sa o techniku ​​zameranú na uvoľnenie svalov, normalizáciu krvného obehu a posilnenie celkového stavu tela.

Čo je to myofasciálne uvoľnenie

V ľudskom tele sú všetky svaly oddelené špeciálnym plášťom z kolagénu a elastínu, ktorý sa nazýva fascia. Ak membrána stratí tón, stuhne alebo sa zmenší dĺžka, potom to má nepriaznivý vplyv na fungovanie svalov (z gréckeho „myo“). Stáva sa to v dôsledku stresu alebo zranenia, nesprávne zvoleného bremena.

MPF tréning je taký riadený efekt na svaly a ich škrupinu v podobe súboru špeciálnych cvikov.

Kombinujú sa so samo-masážou, stláčaním a naťahovaním problémových oblastí tela, v ktorých je narušený krvný obeh, metabolizmus a výživa buniek. Ak je pre svaly ťažké pohybovať sa navzájom, vedie to k vzniku stresových bodov nazývaných spúšťače.

Bolestivé zameranie šíri napätie a vydáva bolesť po celom tele, pretože svaly a ich membrány sú súčasťou zložitého ľudského mechanizmu. Preto je pomocou MPF tréningu také dôležité ovplyvňovať spúšťacie body a normalizovať fungovanie svalov a fascií.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Prečo potrebujete IFR

V každodennom živote je veľa namáhané svaly, najmä ak sa človek aktívne venuje športu. Silový tréning často vedie k pretrvávajúcej bolesti svalov, ktorá pretrváva a časom sa zhoršuje. Cíti nepohodlie pri pohybe, človek nemôže vykonávať cvičenia v plnej sile.

Pomocou tejto techniky existuje ručná akcia na uvoľnenie svalov a fasciálnych tkanív z pevnej polohy. Myofasciálna fitnes je ľahký a bezpečný spôsob, ako zmierniť svalové napätie a ďalšie výsledky.

Napríklad:

• zlepšuje krvný obeh, zvyšuje pružnosť a pohyblivosť kĺbov;
• naťahuje svaly pred cvičením fyzickej sily;
• posilňuje muskuloskeletálny systém;
• zlepšuje prácu kardiovaskulárneho systému;
• zlepšuje mozgovú cirkuláciu;
• zlepšuje fungovanie lymfatického systému, čo pomáha telu zbavovať sa toxínov;
• pomáha v boji proti nadváhe;
• podporuje odstránenie prebytočnej tekutiny z tkanív;

• posilňuje nervový systém, pomáha zmierňovať stres a zlepšovať spánok.

Komu a kedy je možné vykonať MFR, svedectvo

MPF tréning je taká univerzálna akcia, ktorá vám umožní vykonávať cvičenia aj doma kedykoľvek počas dňa. Je obzvlášť efektívna, keď je technika doplnená masážou. Každá osoba v akomkoľvek veku môže vykonať MFR, ak neexistujú žiadne kontraindikácie.

Myofasciálne uvoľňovanie využívajú športovci najčastejšie pred tréningom na zahriatie svalov a zvýšenie flexibility.

Po silovom tréningu sa vykonáva MPF na obnovenie tela a odstránenie hypertonicity svalov. Športovci s konštantným silovým zaťažením vysokej intenzity potrebujú túto metódu svalovej relaxácie. Pravidelné cvičenie MPF pomáha predchádzať zraneniam.

V procese zbavovania sa nadváhy môže hrať dôležitú úlohu aj MPF, efekt tréningu bude viditeľný vizuálne za pár týždňov.

Kontraindikácie

Výcvik MPF sa v niektorých obdobiach neodporúča. Možno ich rozdeliť do 2 skupín. Toto sú také kontraindikácie, že nemôžete cvičiť ani dočasne, ani sa neodporúčajú vôbec.

Vlastnosti tejto techniky

Zvláštnosťou techniky MPF je, že táto metóda v kombinácii s masážou pomôže v procese boja proti nadváhe, v procese formovania fit postavy a má priaznivý vplyv aj na pohybový aparát. Cvičenie zvyčajne trvá 1 hodinu.

Väčšina nadšencov IFR preferuje účasť na skupinových alebo individuálnych tréningoch vo fitnes kluboch pod dohľadom a vedením trénera.

Pri nácviku myofasciálnej relaxácie môžete nielen odstrániť napätie vo svaloch a fasciách, ale aj zvýšiť pohyblivosť kĺbov a zažiť celkovú relaxáciu tela napriek tomu, že niektoré cviky nie sú ľahké. Pravidelné cvičenie tiež pomôže zbaviť sa migrény, bolesti chrbta, obnoviť držanie tela, znížiť úzkosť a prekonať stres.

Vybavenie pre triedy MFR

Na správne vykonávanie cvikov sú potrebné špeciálne prístroje. Všetko potrebné vybavenie pre domáce cvičenie je možné zakúpiť v športových obchodoch. Pri práci s trénerom majú fitness centrá zvyčajne tieto nástroje.

Atribúty pre tréningy MPF:

• valček - univerzálne zariadenie. Pomocou nej dochádza k uvoľneniu hlavných svalových skupín, keď sa na ňu tlačí váha vlastného tela. Existujú štandardné tvrdosti, mäkké, tvrdé a masážne. Cvičenia s týmto prívlastkom fungujú ako hĺbková masáž zameraná na napnuté svaly;
• gule pravidelné a dvojité zvárané - umožní vám vypracovať si ramenné kĺby, chrbticu, chodidlá a ruky. Malé loptičky majú hlbší dopad, loptičky s väčšou plochou pôsobia silnejšie na povrch miest;
• valce - používajú sa na precvičenie dolných končatín, lýtkových svalov, stehenných a sedacích svalov, chrbta a krku.

Jednou z podmienok cvičenia s náradím je uzavreté oblečenie, ktoré zakrýva celú holú pokožku.

Atribúty cvičení nemožno po každom tréningu liečiť antiseptikmi, preto je táto podmienka stanovená z hygienických dôvodov, aby sa zabránilo vzniku záhybov hornej časti kože, čo môže viesť k opačnému efektu alebo poškodeniu tkaniva.

Aký aplikátor si zvoliť, stáť

MPF tréning je taká činnosť, ktorá si vyžaduje nielen ďalšie zariadenie na cvičenie, ale musí byť špeciálny aj jeho povrch. Pri výbere kotúča na tréning by ste mali venovať pozornosť jeho tuhosti a úľave. Rožky so strednou tvrdosťou sú vhodné takmer pre každého bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti.

Profesionálna verzia valčekov je o 50% tuhšia ako štandardná verzia. Odporúča sa pre športovcov s dobrou úrovňou fyzickej zdatnosti, pretože masáž na tomto páse je intenzívnejšia, čo poskytuje maximálnu úroveň podpory a odbúravania stresu. Ľahká verzia valčekov je o 20% mäkšia ako štandardná verzia. Na tkanivo mierne zatlačte.

Používajú sa na vysoké prahové hodnoty bolesti u ľudí, ako aj na jogu a pilates. Odporúča sa pre začiatočníkov a seniorov. Mini valčeky sa tiež používajú na akupresúru alebo na spojenie ďalších dvoch valčekov navzájom. Za pozornosť tiež stojí povrchový reliéf.

Jeden valec môže obsahovať niekoľko druhov reliéfu, napríklad hladkú oblasť, ktorá pripomína dlaň masážneho terapeuta, oblasť, ktorá vyzerá ako prsty masážneho terapeuta, a bodkované oblasti, ktoré pôsobia ako končeky prstov. Masáž takýmto aplikátorom bude oveľa efektívnejšia ako hladká.

Existujú aj valce s rovnomerným rozložením jedného typu aplikátora vo forme hrebeňov a hrotov. Efektívne budú aj triedy tohto typu. Je lepšie zakúpiť tento nástroj na školenie v športových obchodoch, kde si môžete byť istí certifikátom, zistiť kvalitu a vylúčiť prítomnosť ostrého zápachu.

Cena za kvalitnú rolku sa môže pohybovať od 1000 rubľov. a až 7000 rubľov, v závislosti od dĺžky, tuhosti a reliéfu.

Čínske náprotivky je možné zakúpiť v rozmedzí 500-800 rubľov.

Techniky samostatného cvičenia

Po získaní valčeka požadovanej hustoty môžete začať nezávislé cvičenia. Niektoré z nich budú opísané nižšie.

Komplex hornej časti chrbta

Zaujmite polohu na bruchu, valec je pod lopatkami, zopnite ruky za predlaktie na úrovni hrudníka, hlavu majte zavesenú. Zamerajte sa na nohy, zdvihnite panvu hore. Mierne sa odtláčajte nohami, musíte sa kotúľať chrbtom na koliesku tam a späť a siahať do stredu chrbta.

Po zistení bolestivého pocitu sa musíte v tomto okamihu zdržať niekoľko sekúnd. Bolesť by mala ustúpiť.

Cvičenie pre addukčný sval stehna

Táto oblasť má najobjemnejšie svalové tkanivo. Vypracováva sa to v brušnej polohe so žalúdkom dole, stúpajúcim na lakťoch. Položte rolku do oblasti slabín, položte na ňu nohu vnútornou stranou stehna. Opatrne začnite rolovať. Ak je to bolestivé miesto, mali by ste sa na ňom tiež zdržiavať, kým bolesť neustúpi.

Popliteálne cvičenie

Počiatočná poloha sedenia. Valec je umiestnený pod popliteálnymi svalmi. Dôraz sa kladie na ruky a na valec, panva je zdvihnutá. V tejto polohe sa vyvaľkajte na rolku v oboch smeroch. Cítite bolestivý bod, zastavte sa na ňom niekoľko sekúnd a potom pokračujte v cvičení. Zastavte sa v bode bolesti, kým bolesť neustúpi.

Cvičenie pre kvadriceps femoris

Ležiaca poloha, bruško dole. Zamerajte sa na lakte, vráťte sa pod štvorhlavý sval. Telo by malo tvoriť jednu priamku, ako pri cvičení na doskách.

Vyvaľkajte sa tam a späť na valček, väčší dôraz kladte na bočné vonkajšie stehná. Mali by ste sa zastaviť v miestach bolesti a na pár sekúnd si ľahnúť, potom pokračovať v cvičení.

Cvičenie tibie

Ležiace na boku, položte sa na lakte, položte kotúč pod stehno a mierne zdvihnite nohu nad podlahu. Hlava s telom by mala tvoriť jednu priamku. Zrolujeme hore a dole na valčeku. Mali by ste sa zastaviť v bolestivom bode a na pár sekúnd si ľahnúť.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Aké výsledky môžete očakávať pri chudnutí

Pravidelným cvičením MFR v kombinácii s funkčným tréningom a racionálnou výživou sa objem tkaniva zmenšuje. Táto technika zvyšuje prietok lymfy a pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela.

Ak neprestanete cvičiť, potom bude účinok viditeľný po 2 týždňoch.

Myofasciálna relaxácia je dôležitou súčasťou efektívneho tréningu pre ľudí, ktorí chudnú, je však potrebné správne aplikovať techniku ​​s prihliadnutím na individuálne vlastnosti človeka, napríklad ak má nejaké choroby a držanie tela.

Ako často by sa malo robiť MFR

Myafasciálne uvoľnenie by sa malo uskutočniť krátko pred silovým tréningom. V takom prípade pôjde o rozcvičku. Svaly pred vyučovaním prídu na požadovaný tón, odstránia sa svalové kŕče, telo bude pripravené na stres. Nebude nadbytočné uvoľniť svaly po náročnom tréningu na mäkkom valci.

Raz týždenne je potrebné precvičiť celé telo, kombinovať cviky so samo-masážou. To je na uvoľnenie a natiahnutie svalov po celom tele. Vďaka tomu sa pracuje na mobilite, zlepšuje sa krvný obeh, posilňuje sa pohybový aparát a zlepšuje sa celková pohoda.

Prevencia

Výcvik MPF je taký bezpečný šport, ale mali by ste dodržiavať správnu techniku, aby ste nepoškodili.

Pri začatí cvičení je potrebné zvážiť niekoľko vecí:

• s mimoriadnou opatrnosťou musíte vypracovať bedrovú oblasť. Na rozdiel od hornej časti chrbta nie je táto časť chránená svalmi a lopatkami;
• práca s kĺbmi tiež vyžaduje znalosť špeciálnych techník vykonávania, je lepšie viesť triedy na takýchto častiach tela so skúseným trénerom MFR alebo zdravotníckym personálom, inak by ste si mohli ublížiť;
• nemali by ste pracovať s oblasťami tela, ktoré majú zápal svalov;
• čas práce s jedným svalom by nemal presiahnuť 1 min. a účinok na bolestivý bod by nemal byť väčší ako 15 s, aby nedošlo k poškodeniu tkaniva;
• pred samoštúdiom by ste sa mali zúčastniť niekoľkých tréningov s profesionálnym trénerom, skupinovým alebo osobným. Keď ste sa oboznámili s technikou vykonávania rôznych svalových skupín, môžete viesť sedenia doma;

• pri cvičení vo fitnescentre by ste sa mali poradiť s trénerom aj o výbere valčekov a loptičiek. Tréner vám povie, ktorý atribút je najvhodnejší a ktoré cviky s ním budú najúčinnejšie.

Možné komplikácie

Komplikácie myofasciálneho tréningu môžu byť vo forme opakovania bolesti zo starých úrazov alebo opakovaných úrazov. V takom prípade by ste sa mali obrátiť na profesionálneho inštruktora MFR a svojho lekára. Nebezpečné sú aj cvičenia, pre ktoré existujú kontraindikácie.

Triedy aj na mäkkom zvitku môžu viesť k komplikáciám a aktivovať patologický proces. Ak je v zozname kontraindikácií aspoň jedna položka, nemali by ste v žiadnom prípade vykonávať školenie sami, bez rady a dohľadu skúseného odborníka.

Účinky na kĺby a bedrovú chrbticu môžu tiež nepriaznivo ovplyvniť zdravie... V týchto oblastiach sú určité body, ktorých tlak môže ovplyvniť držanie tela a dokonca aj oblasť obličiek. Expozíciu týmto oblastiam tela by mal vykonávať iba zdravotnícky personál.

Bežné chyby

Jednou z najčastejších chýb pri vykonávaní metodiky MPFM je nesprávne vybavenie. Použitie príliš hrubých valčekov spôsobí svalové kŕče. Svalové tkanivo reaguje na príliš silný a hlboký náraz, nastáva bolesť.

V takom prípade je vplyv na túto časť tela kontraindikovaný, môže to spôsobiť vážne komplikácie.

Porušenie postupnosti techník počas nezávislého tréningu môže tiež spôsobiť bolesť a zhoršenie blahobytu.

Pri zostavovaní súboru cvičení sú potrebné znalosti svalovo-fasciálnej interakcie tkanív, preto by sa malo aspoň prvých pár sedení venovať skúsenému trénerovi. Pravidelné správne používanie tréningu MPF má priaznivý vplyv na zdravie ľudí všetkých vekových skupín a fyzických tvarov.

Jedná sa o taký ľahký spôsob, ako posilniť telo a zlepšiť stav tela časom potrebným na cvičenie. Pri absencii kontraindikácií a správne zvolených atribútov bude účinok viditeľný po niekoľkých tréningoch.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Myofascial vydanie videa

Kontraindikácia MFR: