Metabolický vek je podmienený indikátor, ktorý umožňuje posúdiť zdravotný stav a kvalitu metabolických procesov v tele (biochemických, biologických, energetických).
To znamená, že metabolický vek je komplex ukazovateľov metabolických procesov, ktoré hodnotia potrebu živín pre normálny život tela a jeho potrebu energetických látok. V skutočnosti metabolický vek naznačuje všeobecné zdravie človeka.
Ak nie je možné riadiť kalendárny vek, potom je celkom možný metabolický vek. Pomáha to znížiť tento ukazovateľ zvýšenie úrovne metabolických procesov... Pravidelne cvičte, jedzte správne, úplne vylučujte zlé návyky.
Ak je metabolický vek nižší ako kalendárny vek, znamená to vynikajúce zdravie človeka a vynikajúcu fyzickú formu. Ale ak je naopak ľudské telo v zlom stave a vyžaduje si posilnenie všetkých funkcií.
Metódy výpočtu
Vek človeka nie je ani zďaleka určený podľa kalendárneho ukazovateľa. Faktory ako životný štýl, správna výživa, fyzická zdatnosť a dedičnosť ovplyvňujú metabolický vek človeka a môžu ho výrazne znižovať. Veľmi často sa ukazuje, že rovesníci vyzerajú buď staršie ako svoj kalendárny vek, alebo mladšie.
Na metabolický vek majú vplyv nasledujúce ukazovatele:
- Objem tukového tkaniva... Funkciou tohto indikátora je ochrana vnútorných orgánov pred mechanickým poškodením. Ak úroveň tohto indikátora klesne na plus alebo mínus, ohrozuje to vývoj jedného alebo druhého patologického stavu.
- Kostná hmota. S nárastom kalendárneho veku stav tohto ukazovateľa klesá, sila kostí slabne, potom sa to prejaví v metabolickom veku.
- Vodná bilancia v tele. Telo potrebuje konzumovať dostatočné množstvo tekutín. Bežná sadzba je 55-60%. S poklesom vodnej bilancie sa zhoršuje stav pokožky, vnútorných orgánov a všetkých procesov v tele.
Nielen tieto faktory pomáhajú vypočítať metabolický vek, existuje niekoľko výpočtových metód.
Harris-Benediktova metóda
Táto metóda bola zavedená do lekárskej praxe už v roku 1984, postupom času bola metóda výpočtu opravená a došla k presnejším údajom. Metóda spočíva v určení spotreby denných kalórií. Pretože ženské a mužské telá vyžadujú rozdielnu spotrebu energie, budú sa koeficienty pre výpočet líšiť.
Muži:
362 + (13 397 * MT, kg) + (4 799 * P, cm) - (5 677 * B, rok)
Ženy:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, rok)
Kde:
- MT, kg - hmotnosť ľudského tela v kg;
- P, cm - výška osoby v cm;
- B, rok - vek v celých rokoch.
Získaným výsledkom je požadovaný denný príjem kalórií.
Muffin-Georova metóda
Metóda bola predstavená a schválená ADA (Americká dietetická asociácia) v roku 2005. Výpočty určujú skutočný príjem kalórií človeka v pokoji.
Muži:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, rok) + 5
Ženy:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, rok) -161
Získaný výsledok určuje požadovaný počet kalórií v pokoji, ale na zistenie požadovaného množstva spotreby je potrebné vykonať viac matematických výpočtov.
Ukazovateľ sa vynásobí koeficientom závisiacim od činnosti životného štýlu:
- o 1,2 - so sedavým životným štýlom (človek prakticky nemá fyzickú aktivitu);
- o 1,375 - s ľahkou aktivitou (fyzická aktivita sa objavuje nie viac ako 2-3 krát týždenne);
- o 1,55 - s priemerným indikátorom životnej aktivity (fyzická aktivita nie viac ako 3-5 krát týždenne);
- o 1,725 - s dostatočne vysokou aktivitou (fyzická aktivita prevláda 6-7 krát týždenne);
- o 1,9 - pri veľmi vysokej fyzickej aktivite (fyzická aktivita denne s ďalším zaťažením, napríklad okrem ťažkej fyzickej práce, večerný šport).
Metóda Ketch-McArdle
Množstvo metabolických procesov sa určuje na základe objemu svalovej hmoty.
Pre mužov a ženy je vzorec na výpočet rovnaký:
370 + (21,6 * MMT, kg), kde
MMT, kg - chudá telesná hmotnosť v kg.
Ak chcete zistiť svoju vlastnú chudú telesnú hmotu, musíte sa obrátiť na fitnes trénera alebo výživového poradcu... Moderné kliniky a športové kluby sú vybavené špeciálnym vybavením, ktoré vám umožní plne preskúmať vaše telo. S jeho pomocou môžete určiť veľa parametrov, sú to: objem vody v tele, tuk a svalová hmota.
Ak sa po vykonaných výpočtoch ukáže, že metabolický vek je vyšší ako kalendárny vek, nie je to dôvod na obavy. Je to skôr nová životná etapa, ktorá dáva impulz k sebarozvoju a začiatku zdravého životného štýlu.
Ako znížiť
Ako telo starne, metabolické procesy sa spomaľujú, a preto sa metabolický vek zvyšuje.
Podľa údajov pozorovania starnutia človeka sa metabolizmus každých 10 rokov života spomaľuje o 7-10%.
Hlavným dôvodom je pokles svalovej hmoty a fyzickej aktivity. Pri starnutí tela a nedostatočnej záťaži sa svalové tkanivo nahrádza tukovým tkanivom, čo priamo ovplyvňuje spomalenie všetkých metabolických procesov.
Spomalenie metabolizmu je takmer nepostrehnuteľné, ale časom sa prejaví vo forme obezity a chorôb vyvolaných nadváhou. Nerovnováha v metabolizme môže nastať v mladom veku pri nesprávnej strave a životnom štýle.
V mužskom tele sú metabolické procesy aktívnejšie ako v ženskom tele. Je to spôsobené veľkým objemom svalového tkaniva a u žien prevláda tukové tkanivo, ktoré spomaľuje metabolizmus. Rýchlosť syntézy látok môžete zvýšiť sami, bojom s nadváhou, správnym stravovaním a dostatkom času na šport.
Jedlo
Metabolický vek je predovšetkým o správnej výžive, ktorá je kľúčom k zdravému životu a pohode. Odborníci na výživu vyvíjajú špeciálne diéty, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s niektorými chorobami, zlepšujú farbu pleti a posilňujú imunitu.
Existujú aj potraviny, ktoré spaľujú tukové bunky a bránia ukladaniu podkožného tuku. Na urýchlenie metabolizmu odporúčajú odborníci na výživu úplne prepracovať vašu každodennú stravu.
Nasledujúce produkty pomáhajú posilňovať metabolizmus:
- Chudé biele mäso a potraviny bohaté na bielkoviny (morčacie, hovädzie, kuracie, vajce);
- Morské ryby (pstruh, sardinka, losos, makrela). Tieto ryby sú veľmi bohaté na mastné kyseliny (omega-3), ktoré normalizujú koncentráciu leptínu a spaľujú tukové bunky.
- Ovsené vločky (celé zrná).
- Nízkotučný nesladený jogurt.
- Chilli. Obsahuje alkaloid kapsacín, ktorý zvyšuje syntézu tráviacich enzýmov.
- Korenie, ako je kari, škorica, bylinky.
- Zelený čaj.
- Káva. Kofeín obsiahnutý v káve stimuluje centrálny nervový systém, zrýchľuje tep.
- Grapefruit.
- Citrón. Na urýchlenie metabolizmu sa odporúča pridať do minerálnej vody citrónovú šťavu, zvlášť tá je skvelá na športový tréning.
- Brokolica.
- Špenát.
- Jablká.
- Hrušky.
- Kivi.
- Morské plody a morské riasy.
- Nakladaný zázvor.
Mastné, korenené a príliš slané jedlá sú veľmi nezdravé.
Mnoho produktov sa „usadzuje“ v tele a spomaľuje metabolické procesy. To:
- akékoľvek cukrovinky a pečivo;
- cukor;
- bravčová masť a bravčové mäso;
- morčacie a kuracie mäso s predĺženým spracovaním;
- zemiaky, paradajky, baklažány;
- melón, marhule, jahody (čerstvé);
- orechy;
- solenie;
- polotovary, rýchle jedlá;
- údené mäso;
- klobásy;
- majonéza, kečup;
- maslo.
Všetky výrobky z uvedeného zoznamu majú negatívny vplyv na činnosť čriev, pečene, kardiovaskulárneho systému.
Pamätajte, že konzumácia varených, pečených, parených alebo surových jedál je v zdravej výžive dôležitá. Od vyprážaných, údených by malo byť úplne opustené. Odporúča sa nahradiť biely chlieb chlebom „tmavou“ múkou alebo otrubami.
Na zníženie metabolického veku existujú odborníci na výživu pre každý jednotlivý prípad špeciálne diéty.
Pri navrhovaní stravy majú body osobitný význam. Čím vyšší je obsah kalórií a sacharidov v potravinách, tým vyššie je skóre.
Existuje veľa tabuliek o metabolických diétach, ktoré uvádzajú sacharidy a kalórie v potravinách. Počet denných bodov závisí aj od fázy stravovania. Sú 3 z nich.
Fázy metabolickej stravy:
| Fáza | Opis a odporúčania |
| Prvá fáza | Radikálne. Trvanie diéty je 2 týždne. Diéta je zameraná na aktívne spaľovanie tukových buniek. Človek v tomto období priemerne schudne asi 10 kg. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa kladie dôraz na príjem bielkovín a vlákniny. Menu je určené na konzumáciu výrobkov s bodmi „0“. |
| Druhá fáza | Stabilný Dlhšie trvajúci, môže trvať až 5 týždňov. Šetrná strava zameraná na neustále spaľovanie tukov. Pokiaľ sa v prvej fáze kládol dôraz na konzumáciu potravín s „0“ bodmi, potom je v tomto období dovolené jesť jedlá až do „4“ bodov za 1 príjem, čo znižuje ukazovateľ na „0“ bodov pri večernom jedle. |
| Tretia fáza | Podporné. Toto je najdlhšia etapa. Diéta je zameraná na udržanie normálneho zdravia. Po dosiahnutí požadovaného výsledku je možné postupne zvyšovať body, ale zároveň sledovať stabilitu váhy. Ak váha začína priberať, mali by ste body znižovať každý deň o „1“. |
Vzorové menu na týždeň pre každú fázu:
| 1. deň |
|
| 2. deň |
|
| 3. deň |
|
| 4. deň |
|
| 5. deň |
|
| 6. deň |
|
| 7. deň |
|
Medzi hlavnými jedlami by ste si určite mali dať ľahké občerstvenie. V týchto intervaloch sa odporúča konzumovať mliečne výrobky a čerstvú zeleninu.
Cvičenie, cvičenie, šport
Na urýchlenie metabolických procesov sa odporúča pravidelné cvičenie. Najúčinnejším spôsobom na urýchlenie procesu je anaeróbne cvičenie, ktoré sa vykonáva každý deň po dobu 30 minút. o deň. Toto je beh, rýchla chôdza, plávanie. Silový tréning okrem anaeróbneho cvičenia vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky a zlepšiť vaše zdravie.
Odporúčaná telesná výchova:
- Rýchla chôdza. Môže ho vykonávať ktokoľvek a kdekoľvek. Začiatočníkom sa odporúča toto cvičenie robiť denne, počnúc 10 minútami, postupne zvyšovať záťaž podľa svojich síl.
- Drepy. Východisková pozícia - stoj, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien.Drepy vykonávajte, akoby sme sedeli na stoličke, ale zároveň držte vystretý chrbát. Cvičenie vykonávajte 10-krát, čím denne zvýšite počet drepov.
- Výpady dopredu. Východisková pozícia - stoj, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien. Robíme krok vpred a držíme chrbát vystretý. Ohneme koleno odhodenej nohy o 90 ° a druhé koleno ohneme čo najnižšie k podlahe. Cvičíme, striedavo vyhadzujeme nohy.
- Push up. Východisková pozícia - stojka na rukách, ruky na šírku ramien, chrbát rovný. Muži cvičia bez toho, aby sa kolenami dotkli podlahy, pre ženy je cvičenie jednoduchšie - kolená si môžete položiť na podlahu. Vykonajte 10-krát, zvyšujte záťaž každý deň.
- Stlačte. Posilňujú sa brušné svaly a spaľujú sa tukové bunky. Východisková pozícia - ľah na chrbte, ruky za hlavou, brada držaná bližšie ku krčnej dutine, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite telo nahor a kolená nechajte pokrčené. Takto stúpame 10-krát, čím zvyšujeme počet výťahov každý deň.
- Beh na mieste... Stimuluje prácu kardiovaskulárneho systému, má posilňujúci účinok na telo ako celok, obohacuje bunky kyslíkom v krvi. Mali by ste bežať asi 3 - 5 minút. v uvoľnenom stave, ruky visiace a nohy pokrčené v kolenách. Toto cvičenie vás musí baviť.
Pri cvičení na stimuláciu metabolizmu nezabudnite na správne dýchanie. Malo by to byť plynulé a rytmické.
Ak nie je možné venovať dostatok času telesnej výchove alebo to zrazu zdravotný stav neumožňuje, odporúča sa presunúť viac času. Nech je to bežná chôdza, ale krvinky musia byť nasýtené kyslíkom.
Iné metódy
Metabolický vek je veľa faktorov, vrátane životného štýlu všeobecne. Okrem aktívnych pohybov pomáha ruský kúpeľ urýchliť metabolické procesy. Vynikajúcim liekom je aj kontrastná sprcha, ktorá nevyhnutne končí studenou vodou.
Masáž zvyšuje krvný obeh a metabolizmus. Nočný spánok by mal trvať najmenej 7 hodín; nedostatok odpočinku negatívne ovplyvňuje celkové zdravie.
Ďalším urýchľovačom metabolických procesov je slnečné svetlo. Aktivuje imunitné sily, stimuluje syntézu vitamínu D. Stresové situácie negatívne ovplyvňujú metabolické funkcie, takže sa musíte naučiť relaxačné techniky a každý deň si dopriať čas na obnovenie psychickej sily.
Účinok sa v každom jednotlivom prípade dosahuje rôznymi spôsobmi. Cieľ je priemerne dosiahnutý do 4 - 5 týždňov. Aktívna fáza metabolického veku pripadá na prvé 2 týždne, bližšie k tretej fáze metabolického zrýchlenia, hmotnosť odchádza čoraz pomalšie, ale pri dodržaní všetkých pravidiel sa telo udržuje na stabilnej úrovni.
Pravidelné cvičenie, správna výživa a zdravý životný štýl vám pomôžu, aby ste sa každý deň cítili oveľa lepšie.
Video na tému: ako určiť metabolický vek
Čo takobmedz svoju mmetabolický vek: