Cviky na biceps s činkami pre ženy. Ako to urobiť správne, najefektívnejšie

Pokyny na vykonávanie cvikov na biceps s činkami, ktoré si môžete urobiť aj sami doma, ukazujú, že to dokáže aj začiatočník.

Jemnosti tréningu bicepsu

Ak cvičíte doma, musíte postupovať podľa nasledujúcich pokynov:

1. Počas cvičenia sa snažte udržať svoje telo nehybné.
2. Sledujte plynulosť pohybov.
3. Nevykonávajte okamžite cvičenia, ktoré zahŕňajú ťažké bremená. Je lepšie urobiť niekoľko prístupov a svaly namerať zaťažene.

Anatómia bicepsu

Svaly horných končatín: biceps, triceps, delty, extenzory prstov, brachyradialis. Mnoho ľudí sa zaujíma o bicepsy, ktoré sa nachádzajú v hornej časti ramennej kosti a pozostávajú z dvoch hláv. Je to tento sval, ktorý ohýba a ohýba rameno, ohýba hornú časť paže a funguje ako podpora priehlavku predlaktia.

Prevencia

Pri cvičení majte na pamäti nasledujúce bezpečnostné opatrenia:

• Nemôžete sa venovať tomuto druhu fyzickej aktivity každý deň.
• Nezaťažujte organizmus počas choroby.
• Je nemožné od samého začiatku tréningu pýtať činky na činnú váhu, vždy je potrebné svaly zahriať.
• Pri cvičení v ľahu nesmiete zložiť chrbát z podlahy.
• Nie je potrebné ihneď po cvikoch na chrbát prejsť k „napumpovaniu“ bicepsu.

Správna voľba činiek

Každé cvičenie vyžaduje svoju vlastnú váhu a pri negramotnom výbere bude záťaž buď príliš veľká, alebo nedostatočná.

Ak chcete zvoliť svoju váhu pri vykonávaní niektorého z cvikov s činkami, musíte použiť metódu „svalového zlyhania“.

Ak pri 15-16 opakovaniach cvičenia pociťujete fyzickú bezmocnosť, potom je váha zvolená správne.

Je potrebné postupne zvyšovať váhu činiek, pomôže to správne stimulovať svaly pre následný rast.

Efektívnosť cvičení na chudnutie rúk pre dievčatá

Na cvičenie si vezmite činky s hmotnosťou najmenej 1 kg a najviac 2 kg.

• Mill. Postavte sa vzpriamene, začnite postupne plynulo rotovať rukami, aby ste nadobudli pocit, že telo pracuje na princípe mlyna. Odporúčajú sa 3-4 prístupy.
• Ramienami založte chrbát. Postavte sa rovno, ruky pokrčte v lakťoch pri hrudníku, lakte po stranách. Lopatky sú spojené a so ohnutými ramenami urobte pohyb smerom dozadu, potom ruky narovnajte. Opakujte 10 sád.
• Skákanie.

Postavte sa rovno, pri skákaní roztiahnite nohy do strán a zdvihnite ruky hore. Skočte 10-15 krát.

Kladivo zvlnené s činkami

Kladivo je jedným z najefektívnejších klasických cvikov na správny vývoj bicepsu a svalov ramien. Toto cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu, ako aj zväčšovať šírku predlaktia samotného.

1. Je potrebné vziať primeranú váhu činiek.
2. Postavte sa rovno, nohy rovno. Zároveň by malo dôjsť k miernemu vychýleniu v krížoch a pohodlí.
3. Lakte položte pozdĺž tela, v ohnutej polohe, zostávajú nehybné, pritlačené k telu.
4. Pri výdychu zdvihnite lakte (pokrčte) takmer po úroveň ramien, pri nádychu spúšťajte činky dole, lakte ťahajte pozdĺž tela.

Počet opakovaní je 10-12 krát. Mali by sa vykonať 3-4 prístupy.

Ležiace činky zvlnenie

Cvičenie dobre predlžuje svaly, vďaka čomu sú ruky krajšie a ladnejšie. Ak sa chcete dozvedieť, ako na to, musíte postupovať podľa pokynov:

• Pohodlne si ľahnite na chrbát tak, aby vaše chodidlá ležali na podlahe a telo bolo na lavičke. Udržujte rovnováhu nohami.
• Zdvihnite činky vo vzdialenosti 30 cm od podlahy, pokrčte ruky.
• Pomaly dvíhajte a spúšťajte ruky.
• Zároveň majte lakte a nehýbte ramenami.

Odporúčajú sa 2 - 3 prístupy. Pri jednom prístupe minimálne 7-8 opakovaní.

Koncentrovaný sediaci lis

Ďalším domácim bicepsovým cvičením s činkami je curling paží po stranách v stoji.

Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte zvážiť nasledujúce skutočnosti:

1. Nehádžte činky príliš vysoko, pretože to zníži efektivitu samotného cvičenia;
2. Je lepšie brať samotné činky nie uprostred, ale bližšie k vnútornej strane;
3. Lakte by nemali byť ťahané dopredu viac ako 10 cm.

Cvičebné metódy:

• Metóda 1

Striedavo ohýbajte ruky, pričom striedavo opakujte ľavú a pravú ruku. Sledujte kefu, snažte sa nemeniť jej polohu.

Východisková pozícia je skloniť sa rovnobežne s podlahou, potom jednoducho dvíhať činky striedavo k opačnému ramenu.

• Metóda 2

Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk činky a spustite ich pozdĺž tela. Dlane smerujú dopredu.

Pri výdychu zdvihnite ruky do výšky ramien, pri nádychu sa uvoľnite a znova zaujmite východiskovú pozíciu.

Urobte 5-6 opakovaní. Minimálne 2-3 prístupy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Trhliny na prstoch - príčiny a ošetrenie pokožky ľudovými prostriedkami, masťami, maskami a liekmi. Fotka.

Predĺženie ramien v sklone

Aby ste zvládli správne prevedenie cviku, musíte si vziať stabilne nízku lavicu a postupovať podľa našich pokynov:

1. Východisková pozícia - posaďte sa na lavičku, nohy roztiahnite na šírku ramien. Ľavou rukou sa opierajte o stehno, do pravej ruky vezmite činku a triceps si opierajte o vnútornú stranu nohy.
2. Teraz pri nádychu pomaly ohýbajte ruku a otáčajte rukou od seba.
3. Keď je ruka v najvyššom bode, držte ju.
4. Pri výdychu sklopte ruku.
5. Zmeniť majiteľa;

Počet opakovaní je minimálne 6-8, 2-3 série.

Vykonávanie takejto záťaže pomáha vypracovať triceps a dáva mu dobrú rýchlosť rastu. Je to spôsobené príslušným uhlom sklonu, v ktorom dôjde k nárazu. Ak chcete upevniť výsledok a dosiahnuť krásny tvar tela, mali by ste pravidelne vykonávať záťaž, správne zvoliť váhu činiek.

Samotné cvičenie pozostáva z nasledujúcich etáp:

1. Východisková pozícia je stáť bokom k lavičke, pričom sa urobí ohyb v dolnej časti chrbta.
2. Nakloňte sa na lavicu ľavou rukou a ľavým kolenom a pravú nohu zatlačte dozadu. To vám pomôže dostať sa do pohodlnej vodorovnej polohy.
3. Vezmite si činku. Ohnite ruku do pravého uhla a zdvihnite lakeť do úrovne hrudníka.
4. Pri vdýchnutí vyrovnajte ruku a pri výdychu napnite svaly a vráťte samotné predlaktie do pôvodnej polohy.
5. Snažte sa pri tom nehýbať ramenom.
6. Po niekoľkých opakovaniach pre pravý biceps pokračujte v práci vľavo.
7. Vykonajte najmenej 3-4 prístupy.

Veslovanie

1. Postoj potrebný - chodidlá sú na šírku ramien.
2. Dlaňami stlačte činky tak, aby boli otočené smerom k telu.
3. Ramená sú rovné, mierne v podrepe.
4. Pri nádychu zdvihnite činky nahor, pri výdychu ich spúšťajte dole.
5. Vykonajte najmenej 10 - 12 opakovaní, z celkového počtu prístupov minimálne 3.

Veslovanie so stúpaním

Cvičenie vytvára napodobeninu skutočného vodného veslovania.

1. Postavte sa a nakloňte telo dopredu tak, aby bolo takmer v pravom uhle. V takom prípade by mala byť chrbát dokonale vtiahnutá a rovná.
2. Natiahnite ruky dopredu, nohy v kolenách sú mierne pokrčené.
3. Činky zostávajú v ruke.Zároveň ich zdvihnite k telu, pričom lakte by mali byť tlačené k telu.
4. Mierne držte lakte hore, potom ich pri výdychu pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
5. Cvičenie opakujte 12-15 krát. Počet opakovaní je 2 - 3.

Činka Sumo Squat

Cvičenie na biceps s činkami doma môže mať niekedy veľmi konkrétny vzhľad, ktorý domácnosť pobaví. Pred výkonom by ste mali natiahnuť strednú časť ruky.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nohy sú čo najďalej od seba. V tomto prípade sú prsty smerované do strán. Narovnajte chrbát, vytvorte pohodlný ohyb v dolnej časti chrbta.
2. Narovnajte ruky a otočte dlane zadnou stranou od seba.
3. Zároveň pokrčte nohy a ruky v lakťoch.
4. Vezmite jednu činku oboma rukami.
5. Začnite výdychové drepy. Nezdvíhajte ramená, namáhajte chrbtové svaly s mierou.
6. Keď sa nadýchnete, zdvihnite sa.
7. Opakujte 10-15 krát, 2-3 série. Najúčinnejšia hmotnosť činky je 20 - 30 kilogramov.

Nakláňacie ramená

Samotné cvičenie nie je vhodné pre každého, ale iba pre tých, ktorí užívajú steroidy alebo sú skúsenými športovcami. Ak to urobí začiatočník, jednoducho to pomôže diverzifikovať vaše cvičenie. Aby ste to dosiahli, musíte si vziať ľahké činky a vyhnúť sa náhlym pohybom.

1. Vezmite činky jednoduchým úchopom.
2. Nakloňte telo dopredu, chrbát majte vystretý, rovnobežne s podlahou.
3. Východisková poloha - ruky natiahnuté priamo dole, nohy pevne na podlahe.
4. Pomaly roztiahnite ruky do strán. Cieľom je zdvihnúť činky čo najvyššie.
5. Nemôžete posúvať trajektóriu paží alebo nôh, ani dopredu, ani dozadu. Prísne hore alebo dole.
6. Pri výdychu potiahnite ruky nadol.

Zdvíhanie činky a tlač nad hlavou

1. Východisková poloha: nohy od seba vzdialené na šírku ramien, chodidlá stlačené na podlahu, telo v pravom uhle.
2. Chrbát by mal byť plochý, pričom by sa mal snažiť ohýbať ho v krížoch.
3. Pri nádychu zdvihnite súčasne činky na úroveň spánkov a pri výdychu ich pomaly spúšťajte.

Malo by sa to opakovať najmenej 10 - 15 krát, v 2 - 3 sériách.

Cvičenie „Strašiak“ na jednej nohe

Cvičenie je zamerané na posilnenie väzov ramenných kĺbov. Môže sa vykonávať nielen ako hlavný, ale aj ako rozcvička.

1. Východisková pozícia - činky v rukách, chodidlá na šírku ramien, ohnutie jednej nohy, lakte zdvihnuté do úrovne ramien. Predlaktie s ramenom by malo mať pravý uhol.
2. Pri výdychu zdvihnite činky cez lakte, pri nádychu ich sklopte do pôvodnej polohy.

Zdvíhanie rúk do strán

Rovnako dôležité cvičenie pre biceps s činkami doma. Jednoduché.

1. Nohy na šírku ramien.
2. Telo je mierne naklonené dopredu.
3. Pri nádychu zdvihnite ruky do strán, pri výdychu spustite dole.

Vykonajte 10-15 krát, 2-3 série.

Francúzska tlač

Tento typ cvičenia tricepsy dobre trénuje. Pre to:

1. Je vhodné sedieť vo vodorovnej polohe. Pokrčte nohy v kolenách a nechajte ich vo vzduchu.
2. Teraz si musíte vziať činky.
3. Lakte tlačte na telo a zdvihnite rovné ruky pred seba, na úrovni hrudníka.
4. Pri výdychu založte ruky do strán, mierne ohnuté v lakťoch.
5. Vykonajte 10-15 krát v 3-4 setoch.

Reverzný výpad a tlak na lavičke

Jedným z jednoduchších cvikov na biceps je ohnutie lakťov. Je potrebné vykonať 3-4 opakovania, po 5-6 prístupoch. Aby ste to dosiahli, musíte si vziať činky, urobiť krok vpred a striedavo znižovať a potom zdvihnúť telo.

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá položte vedľa seba, činky si položte na úroveň ramien.
2. Výpad - urobte to tak, že jednu nohu dáte späť, mierne podrepíte, druhým kolenom vytvoríte pravý uhol.
3. Po tom, noha, ktorá bola za - posuňte sa dopredu, zdvihnite ju čo najvyššie, paralelne s nohou, zdvihnite ruky hore.
4. Urobte to isté, ale vymeňte nohy.

Cvičenie pilates „Boxer“

„Agresívny“ názov vytvára napodobeninu zápasenia a štrajku s činkami.

1. Najprv by ste mali zaujať primárne postavenie. Ak to chcete urobiť, položte nohy na šírku ramien, ohnite lakte a nechajte nadlaktie v úrovni chrbta.
2. Mierne si sadnite.Trochu sa ohnite nad seba tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou.
3. Pri nádychu neponáhľajte a nerobte náhle pohyby - vráťte sa k pôvodnému postoju.
4. Nabudúce si treba vymeniť ruky.
5. Potrebujete najmenej 10 takýchto opakovaní a samotné prístupy 2-3.

Cvičenie „Rozpätie krídiel“ v ľahu

No a na záver - obľúbené cvičenie žien na biceps s činkami doma.

• Zaujmite ľahu. Kolená v pravom uhle. Stlačením dolnej časti chrbta k podlahe vytvorte na ňu minimálne zaťaženie. Zdvihnite ruky tak, aby ste mali lakte pokrčené a dlane otočené k telu.
• Ruky otvorené a nižšie. Malo by sa to urobiť tak, aby zostali na váhe, ale v miernej vzdialenosti od podlahy.
• Zdvihnite ich a súčasne ich spojte, aby činky boli nad podlahou, potom nad hrudníkom.
• Opakujte popravu 10-15 krát. S krátkou prestávkou v trvaní 1 - 2 minút sa vráťte k cvičeniu ešte dvakrát.

Športovanie je užitočné v každom veku. Hlavná vec je správne rozložiť záťaž a pravidelne cvičiť.