Nadbytočný tuk má zlý vplyv nielen na vzhľad človeka, ale aj na zdravie vnútorných orgánov. Cvičenie na odbúravanie tukov sú určené pre ženy, ktoré chcú schudnúť a zlepšiť svoje celkové zdravie.
Čo je to kruhový tréning
Cvičenie na odbúranie tukov pre ženy je cvičenie celého tela, ktoré funguje v spojení so zdravou stravou alebo ľahkou stravou. Počas cvičenia sa vynakladá maximálne množstvo energie, čo vám umožní rýchlo míňať kalórie a začať chudnúť.
Kruhový tréning vo svojej podstate predstavuje niekoľko cvikov, ktoré sa robia jeden za druhým s krátkou prestávkou 10 - 30 sekúnd. Cvičenia sa často po jednom kole opakujú opäť v rovnakom poradí.
Neustálym kruhovým tréningom môžete dosiahnuť nasledujúce úspechy:
- znížiť hmotnosť;
- rozvíjať vytrvalosť;
- posilniť srdce;
- utiahnite telo;
- formovať krásne a správne držanie tela.
Výhody a nevýhody kruhového tréningu
Medzi výhody cvičenia v kruhu patria:
- pomáha rozvíjať vytrvalosť a silu;
- kruhový tréning nie je jediný súbor cvičení, pretože môže zahŕňať širokú škálu aktivít;
- pomáha schudnúť a zrýchliť metabolizmus;
- krátke trvanie tréningu - iba asi 30 minút;
- schopnosť upraviť trvanie tried;
- cvičenia sú ľahko vykonateľné a prístupné aj pre začiatočníkov;
- umožňuje vám cvičiť doma aj vo fitnescentre;
- zároveň pomáha napnúť postavu a posilniť srdce.
Existujú aj nevýhody, ktorým musíte venovať pozornosť:
- tréning vyžaduje ďalšie mušle: činky, činku, loptu a ďalšie;
- potrebujete zdravý dýchací systém a silné srdce;
- potrebujete voľný priestor pre triedy;
- existujú kontraindikácie, a preto sa niektorí ľudia nemôžu plne zapojiť.
Kontraindikácie
Kontraindikácie pre školenie pre ženy zahŕňajú:
- nulový stupeň prípravy v akomkoľvek športe;
- choroby srdca a krvných ciev;
- rehabilitačné obdobie po úrazoch a operáciách;
- choroby kĺbov;
- problémy s pohybovým aparátom;
- tehotenstvo;
- popôrodné obdobie do 2 - 6 mesiacov;
- obdobie kritických dní, najmä ak sú výdatné a bolestivé;
- prítomnosť iných chorôb, pri ktorých nie je povolená nadmerná energická činnosť.
Možnosti kruhového tréningu
Okruhový výcvik zahŕňa nasledujúce typy:
- Kontinuálne. Medzi kruhmi nie je stanovený žiadny časový limit, odpočinok je však možné dohodnúť kedykoľvek. Prestávky sú väčšinou malé, 20 - 30 sekúnd. medzi cvičeniami, a preto sa tento typ tréningu nazýva nepretržitý.
- Interval. Čas odpočinku je prísne stanovený a nemožno ho zmeniť.Inými slovami, medzi cvičeniami je špeciálne vyhradený čas na prestávku, napríklad po niekoľkých prístupoch alebo po jednom kruhu tréningu. Záťaž sa zvyšuje zvýšením intenzity cvičení, ako aj počtu absolvovaných kôl.
- Intenzívny interval. Tento typ tréningu je vhodný pre dobre trénovaných športovcov. Cvičením sa buduje vytrvalosť a sila. Pracovný čas je 10 - 20 sekúnd a zvyšok je od 40 do 90 sekúnd.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.Odporúčania pre vypracovanie programu kruhového tréningu na chudnutie
Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy je navrhnuté podľa nasledujúcich pokynov:
- Sada cvikov musí zahŕňať zaťaženie celého tela, aby sa rovnomerne rozprúdili všetky svalové skupiny. Na jeden sval nemusíte zahrnúť veľa fyzickej aktivity.
- Zahriatie a strečing sú povinné súčasti každého tréningu, vrátane kruhového. Je potrebné postupné zahriatie svalov, aby sa nepretiahli. Ochladenie umožňuje uvoľniť svaly, ktoré sa podieľali na cvičení.
- Okruhový tréning najčastejšie zahŕňa základné cviky, ktoré sa využívajú na telesnej výchove v škole: drepy, výskoky, príťahy a iné.
- Váhy (činky) by sa nemali vyberať s maximálnou hmotnosťou, ale takými, ktoré sa budú pri cvičení pohodlne držať. Maximálna hmotnosť môže zraniť svaly.
- Odporúča sa zahrnúť 2-3 cviky pre každú svalovú skupinu.
- Výcvikový kurz by mal byť postavený na princípe „push-and-push“. To znamená, že najskôr urobíte drepy alebo výpady a potom príťahy alebo mŕtvy ťah. Striedanie týchto cvikov vám umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž a nepreťažovať telo hneď na začiatku tréningu.
- Počet kôl na tréning musí byť minimálne 3.
- Je potrebný rozvrh hodiny, ktorý určí postupnosť cvičení, prestávky. Je dôležité necvičiť každý deň. Stačia 3 - 4 tréningy týždenne.
Všeobecné zásady kruhového tréningu
Počas vyučovania musíte dodržiavať nasledujúce zásady:
- Maximálne zaťaženie celého tela. To vám umožní dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkom časovom období.
- Vysoko intenzívny tréning. Necháva srdce pracovať a trénuje ho.
- Skrátený čas na tréning. Na dosiahnutie želaných výsledkov stačí cvičiť 30-40 minút intenzívnym tempom. Vďaka tomu je školenie k dispozícii mnohým vrátane žien.
- Tuhá špecializácia. Kruhový tréning spočíva v cvičení pre rôzne typy svalov, ale typ záťaže závisí od športovej špecializácie.
- Pracujte so všetkými svalmi v jednom sedení.
Vďaka týmto princípom sa formuje kruhový tréning, určuje sa jeho intenzita a efektívnosť.
Aké cviky sa používajú pri kruhovom tréningu
Hodiny sú založené hlavne na nasledujúcich typoch cvičení:
- Push up. Týmto zaťažením sa precvičujú svaly paží a hrudníka.
- Drepy. Pomáhajú napumpovať gluteálne svaly, pružiť zadok a vyhladiť pokožku na ňom. Cvičenie sa často vykonáva s činkami.
- Švihadlo.
- Výpady s váhami.
- Zhyby. Toto zaťaženie vyžaduje priečnik.
- Kývanie lisom. Pomáha posilňovať brušné svaly. V skutočnosti môže tento typ záťaže obsahovať celú škálu cvikov na horné a dolné brušné svaly, ako aj precvičovanie šikmých brušných svalov.
- Cvičný bicykel. Odporúča sa šliapať pri maximálnej rýchlosti, aby ste nešetrili silou.
- Zdvíhanie nôh k lavičke.
- Shuttle run.
Začiatok vyučovania by sa mal vždy začínať rozcvičkou. Niekedy sa to dá nahradiť 5-10 minútovým cvičením na stacionárnom bicykli.
Hodiny by mali vždy skončiť pokojným zádrhelom, ktorý pomáha uvoľniť všetky druhy svalov zapojených do fyzickej činnosti.
Kruhový tréning doma
Obvodové tréningy na spaľovanie tukov pre ženy sa zostavujú podľa fyzickej zdatnosti, dostupnosti voľného času a účelu, na ktorý sa vykonávajú.
Doma to nie je také ľahké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Hlavné ťažkosti môžu nastať v dôsledku skutočnosti, že doma je málo miesta na výcvik a neexistujú žiadne špeciálne simulátory.
Nie je to však dôvod na zastavenie a odloženie vyučovania. Môžete si vytvoriť súbor cvičení, ktoré budú vhodné pre konkrétnu miestnosť. Mali by sa zvoliť cvičenia, pri ktorých nie sú k dispozícii špeciálne športové potreby a simulátory.
Aby ste zhruba pochopili, ako by tréning mal vyzerať, stojí za to zvážiť jednu z jeho možností.
Pondelok:
- musíte začať trénovať s ľahkou, príležitostnou rozcvičkou, postupne zvyšujúcou tempo, 10-15 minút;
- drepy s činkami 30 sekúnd;
- kývaním lisu so striedavým zdvíhaním nôh po dobu 30 sekúnd. na každej nohe;
- krútenie z polohy na brušku, 30 s;
- beží na mieste po dobu 30 sekúnd;
- vytiahnutie na nerovných tyčiach;
- jazda na stacionárnom bicykli po dobu 5 minút;
- opakujte kruh požadovaný počet opakovaní (3-5);
- záťah na uvoľnenie celého tela.
Streda:
- zahrievanie 10-15 minút;
- výpady s činkami, 30 s;
- beží na mieste po dobu 30 sekúnd;
- vyklopte nohy do strany, na 30 sek. na každej nohe;
- bench press s činkami, 20-krát;
- zdvíhanie nôh na nerovných tyčiach 10-krát pre každú nohu;
- skoky do výšky 30 s;
- niekoľkokrát opakovanie kruhu;
- ochladenie, ktoré zahŕňa cviky na uvoľnenie svalov zapojených do tréningu.
Piatok:
- zahrievanie 10-15 minút;
- alternatívne zdvihy nôh na lavičke, 20-krát;
- beh na mieste, 30 sekúnd;
- výpady, 20-krát;
- drepy, 30 s;
- bench press s činkami, 30 s;
- stojaci lis, zdvíhanie nôh s naklonením tela, 20-krát;
- opakujte kruh 3-5 krát;
- zádrhel.
Počas tréningu musíte dodržiavať nasledujúce tipy:
- zahrievanie by sa malo robiť pomaly a postupne zvyšovať tempo;
- prestávky na odpočinok by nemali presiahnuť 2 minúty. Optimálna prestávka je 30-60 sekúnd;
- musíte trénovať intenzívne;
- počas vyučovania musíte piť čistú vodu;
- optimálny počet tréningov za týždeň je 3-4, aby malo telo čas na odpočinok.
Nie je potrebné cvičiť vo vyššie uvedené dni. Každý človek si môže sám pripraviť tréningový plán, ktorý mu bude vyhovovať.
Kruhový silový tréning v posilňovni
Medzi vlastnosti silového kruhového tréningu patria:
- používanie základných cvikov pre svalové skupiny;
- potreba používať simulátory pri vykonávaní základného zaťaženia;
- opakovanie kruhu cvičení 3-5 krát;
- vykonávané nie viac ako 2-3 krát týždenne;
- Pre každú svalovú skupinu sa aplikuje 1 cvik.
Okruh spaľovania tukov v ženskej telocvični sa bude líšiť od toho doma. Preto stojí za zváženie drsné cvičenie vo fitnescentre.
Pondelok:
- zahriatie na zahriatie tela, aby nedošlo k pretiahnutiu svalov;
- vážené výpady, ktoré môžu byť činkami, 10-krát pre každú nohu;
- kliky. Pre zjednodušenie cvičenia môžete začať tlačiť na kolená;
- mŕtvy ťah. Na zaťaženie budete potrebovať tyč so správnou hmotnosťou;
- rad činky z lavičky. Jedna ruka spočíva na lavičke, druhá je vzatá s činkou;
- doska so striedavými zdvihmi nôh. Lis by mal byť vždy napätý, ruky rovné;
- zádrhel.
Streda:
- zahrievanie;
- bench press s činkami;
- činky alebo drepy s činkou. Hmotnosť sa vyberá v závislosti od vytrvalosti;
- vytiahnutie na nerovných tyčiach;
- mŕtvy ťah so závažiami;
- bar;
- zádrhel.
Piatok:
- zahrievanie (beh na mieste, rotoped);
- váhové drepy;
- mŕtvy ťah na jednej nohe;
- výpady hmotnosti;
- krútenie na lisu;
- hojdacie nohy so závažiami vo forme činiek;
- zádrhel.
Cviky je možné meniť a pre každý tréningový deň môžete použiť ľubovoľnú jednu z možností.Intenzita tréningu bude závisieť od fyzickej zdatnosti človeka.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Efekt kruhového tréningu
Akýkoľvek typ kruhového tréningu pomáha dosiahnuť nasledujúci efekt:
- zrýchlenie metabolizmu. Do 48 hodín sa telo zotavuje a snaží sa to robiť rýchlejšie. Vďaka tomu sa zrýchľuje metabolizmus a začína chudnutie;
- rozvoj vytrvalosti;
- hustota a pružnosť svalov;
- chudnutie v dôsledku spaľovania podkožného tuku;
- posilňuje srdce a kardiovaskulárny systém všeobecne;
- pumpuje problémové oblasti a pomáha zlepšovať fyzickú zdatnosť.
Okruhový tréning a športová výživa
V prípadoch, keď nie je možné cvičiť v telocvični so špeciálnym náradím, mali by ste venovať pozornosť športovým doplnkom. Je možné dosiahnuť krásne telo bez špeciálneho vybavenia vďaka nasledujúcim doplnkom - aminokyselinám bcaa, arginínu, kreatínu a ďalším. Vďaka takejto športovej výžive môžete zlepšiť športový výkon a získať nádherné formy.
Ak chcete dosiahnuť nádherné telo úľavy, sú vhodné tieto druhy potravín:
- Skutočná omša 4000. Je potrebné piť po cvičení a krátko pred spaním;
- Ultrafiltračný srvátkový proteín Maxler. Bielkoviny by sa mali užívať ráno na raňajky, potom pred a po cvičení;
- Maxler Vitamen. Vitamíny sa užívajú počas dňa, krátko pred jedlom.
S čím kombinovať
Okruhový tréning na zlepšenie výsledkov by sa mal kombinovať s kardio aktivitou vo forme ranného joggingu alebo bicyklovania.
Okrem toho by sa mala venovať osobitná pozornosť výžive, ktorá by mala byť správna a úplná. Mala by obsahovať viac zeleniny, ovocia, chudého mäsa, obilnín a čo najmenej rôznych sladkostí a pečiva.
Okrem špeciálnej výživy a ďalšej fyzickej aktivity môžete použiť masáž problémových partií, krémy proti celulitíde, zábaly a ďalšie doplnkové opatrenia na chudnutie a dodanie telu krásny tvar.
Použitie kruhového tréningu na spaľovanie tukov ako hlavného alebo doplnkového druhu fyzickej aktivity pre ženy umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky, napnúť telo, dodať mu pružnosť, stať sa trvalejším a silnejším. Cirkulačné tréningy pomáhajú trochu načerpať telo, ale zároveň z toho dievča nebudú robiť „gúľanie“, čo je veľké plus.
Dizajn článku: Vladimíra Veľkého
Obvodové tréningové videá
Okruhový tréning s Yanou Kascheevou: