Kardio tréningy na spaľovanie tukov pre ženy doma

Používanie kardio tréningu doma, za predpokladu správneho prístupu, poskytuje dobré príležitosti na spaľovanie tukov. Nepochybnou výhodou tohto typu záťaže je tréning svalov, srdca a krvných ciev.

Výhody kardio tréningu pre telo

Kardio tréningy, ak sú vykonávané pravidelne, poskytujú telu nasledujúce výhody:

• zrýchlenie ventilačných procesov v pľúcach, vďaka čomu je telo nasýtené kyslíkom;
• prevencia rozvoja chorôb kardiovaskulárneho systému;

  

• zrýchlenie všetkých procesov vrátane metabolizmu, ktoré podporuje chudnutie;
• štiepenie tukovej hmoty;
• posilnenie kostného korzetu;
• prevencia rozvoja osteoporózy;
• harmonizácia procesov v centrálnom nervovom systéme;
• zvýšenie úrovne odolnosti proti stresu;
• zvýšenie efektívnosti a vnútorného tónu.

Kontraindikácie

Kardio tréning v prvom rade predstavuje veľkú záťaž pre srdce. Čo sa týka, odborníci zaznamenávajú niekoľko indikácií, ktorých prítomnosť u osoby sa považuje za priamy zákaz vykonávania tohto typu činnosti:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému (ošetrujúci lekár môže predpísať jemný tréning);
• patológia gastrointestinálneho traktu (gastritída, vred, cysty);
• prítomnosť hypertenzie alebo hypotenzie;
• problémy s kĺbmi, čo naznačuje zníženie ich vysokého zaťaženia;
• poranenia horných alebo dolných končatín;
• akútne zápalové ochorenia dýchacích ciest.

Individuálna srdcová frekvencia

Ideálne ukazovatele srdcového rytmu do značnej miery závisia od veku a individuálnych charakteristík človeka. Priemerné hodnoty sa pohybujú od 60 úderov do 90 úderov za minútu.

Na srdcovú frekvenciu majú vplyv nasledujúce faktory:

• hmotnosť a vek osoby;
• množstvo fyzického tréningu;
• duševný a emocionálny stav;
• teplota okolia.

Samostatne si môžeme všimnúť nasledujúce možnosti pre hodnoty srdcového rytmu, v závislosti od fázy tréningu:

1. Počas zahrievania srdcová frekvencia dosiahne 100 úderov za minútu.
2. Počas fázy behu sa srdcová frekvencia zvýši na 120 úderov.
3. Počas kardio tréningu neprekračujte prípustné hodnoty, ktoré sa počítajú podľa priemerného vzorca: 226-ročný pre ženy a 220-ročný pre mužov.
4. Optimálny srdcový rytmus sa dá vypočítať nasledovne: vynásobte optimálny rytmus číslom 0,7. Dosiahnutie tejto hodnoty sa považuje za kľúč k efektívnemu tréningu.

Počas kardio tréningu je dôležité vykonávať pravidelné zmeny srdcového rytmu, môžete k tomu použiť obe špeciálne zariadenia a výpočty vykonať manuálne.

Procesy pri rôznych srdcových frekvenciách

V závislosti od hraníc hodnôt, v ktorých kolíše srdcová frekvencia, existuje niekoľko typov pulzných zón:

1. Terapeutické - do 120 úderov: na polhodinový tréning sa zrýchľuje metabolizmus, zvyšuje sa svalový tonus.
2. Fitness zóna - od 130 do 150 úderov: minimálne 40 minút cvičenia v tomto tempe naštartuje procesy spaľovania tukov.
3. Aeróbny - nie viac ako 165 úderov: vďaka tomu pomáha zvyšovať celkovú vytrvalosť, odbúravanie tukov a uvoľňovanie energie.
4. Anaeróbne - v oblasti 170 úderov: dochádza k deštrukcii sacharidov. Vhodné iba pre ľudí s príslušnou úrovňou vzdelania.

Ako si naplánovať tréning

Domáce kardio tréningy na spaľovanie tukov si vyžadujú konkrétny harmonogram. Je potrebné správne rozložiť záťaž a zvýšiť šance na chudnutie.

Pravidlá organizácie domácich tréningov:

1. Čas: niekto považuje ráno za vhodné, iný večer. Ideálnou možnosťou by bolo obdobie, keď človek pocíti príval sily a je schopný aktívne trénovať.
2. Je dôležité oddeliť jedlo od tréningu: najmenej 1,5 hodiny pred začiatkom relácie a 2 hodiny po nej.
3. Trvanie tréningu: zahrejte sa najmenej 15 minút, hlavná časť trvá asi 40 minút a záverečný úsek by mal trvať od 10 do 20 minút.
4. Denné tréningy sú zbytočné. Optimálnejšie je cvičiť trikrát týždenne a procesy spaľovania tukov urýchliť každý druhý deň.
5. Posilňovacie cviky sa odporúčajú nerobiť častejšie ako 1 krát za 3 dni. V opačnom prípade sa môžu vyskytnúť príznaky pretrénovania.
6. Dôležité: každé 3 mesiace by ste mali úplne zmeniť tréningový program.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Postup zaťaženia

Existujú rôzne typy kardio tréningu, z ktorých každý obsahuje určitý sprievod záťaží.

Druhy školení:

• dlhá relácia, ktorá neznamená prestávky na odpočinok: mala by trvať najmenej hodinu, môže zahŕňať aj beh;
• interval: strieda sa s 5-minútovými intervalmi, počas ktorých dochádza k zmene aktivity;
• fartlek: tréning, ktorý má podobné funkcie ako intervalový tréning, ale je doplnený obdobiami na zotavenie;
• aerobik: striedajú sa tu cviky, pri ktorých sa pracuje s bremenom alebo bez bremena (napríklad drepy a elipsa);
• crossover: zahŕňa dynamickú (asi 15 minút) zmenu typu cvičenia, navyše je tu povolené striedanie tréningových dní (pondelok - iba beh, streda - aerobik a ďalšie).

Striedanie kardia so silovým tréningom

Je veľmi dôležité nesústrediť sa iba na kardio, pretože silový tréning umožňuje využívať pri práci podkožný tuk, ktorý si vyžaduje spaľovanie.

Napríklad cvičenie s nízkou intenzitou, keď srdcová frekvencia sotva dosiahne 150 bodov, vedie k spaľovaniu tukov. A intenzívne cvičenie so zvýšením srdcového rytmu až na 170 úderov si vyžaduje účasť glykogénu.

Silový tréning môže spôsobiť zmeny srdcového rytmu zo 100 úderov na 170 - 180.

V takom prípade osoba použije ďalšiu záťaž, kvôli ktorej sa záťaž zvýši. Odborníci odporúčajú striedanie na princípe 8 po 8 minútach. Takže počas tréningu sa zapoja všetky svaly, naštartujú sa procesy chudnutia a zvýši sa celkový výsledok z cvikov.

Ako správne dýchať počas cvičenia?

Správne dýchanie pri športe je základom pre harmonicky vykonávané cvičenie, ktoré telu prináša skutočné výhody.

pravidlá:

• dýchanie by malo byť hlboké, nie plytké;
• dokonca aj vdýchnutie a výdych;
• vdychovať iba nosom a vydychovať ústami.

Zásady dýchania počas hodiny:

1. Kardio tréning: ak je človek v behu, potom sa nadýchnite na 2 kroky, výdych na 2 kroky.
2. Silový tréning: vydychujte pri maximálnej námahe a nádych minimálne.

Cvičebné oblečenie

Kardiovaskulárne oblečenie by malo dodržiavať tieto pokyny:

• Pohodlie: nedostatok štýlov, ktoré bránia v pohybe a bránia správnemu cvičeniu;
• materiál: špeciálny určený pre šport. Môžu to byť inovatívne formulácie, ktoré odvádzajú vlhkosť od tela a podporujú vetranie.

Výživa pred a po cvičení

Kardio tréningy na spaľovanie tukov doma fungujú celkom dobre. Je dôležité organizovať správnu výživu v dňoch ich držania:

• je zakázané cvičiť ihneď po jedle;
• je vhodné sa najesť 2 hodiny pred začiatkom hodiny. Počas tejto doby bude telo nasýtené pomalými sacharidmi, bielkovinami a vďaka uvoľnenej energii sa objaví sila na tréning;
• po ukončení vyučovania systém spaľovania tukov naďalej pracuje v tele. To znamená, že pol hodiny po tom musíte jesť jedlá bohaté na rýchle bielkoviny. A po ďalších 40 minútach prichádza rad na pomalé sacharidy.

Pitie pri cvičení

Pitie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Pri aeróbnom cvičení vydáva telo počas potenia veľa vlhkosti. To znamená, že dochádza k narušeniu rovnováhy voda-soľ, ktoré je potrebné doplniť neobmedzeným použitím kvapaliny, konkrétne čistej vody.

Cvičenie doma

Domáce kardio cvičenie môže byť rovnako efektívne ako v posilňovni. Hlavnou vecou je zvoliť efektívnu schému a venovať pozornosť správnosti cvičení.

Zahrejte sa

Ak chcete pripraviť svaly na záťaž, musíte vykonať predbežné zahriatie, ktoré zahŕňa nasledujúce cviky:

• otáčky a rotácie hlavy a tela v rôznych smeroch;
• povinné štúdium svalov ramenného pletenca;
• preťahovanie svalov rúk a nôh;
• rotácia so všetkými končatinami;
• zdvíhanie nôh po prsty na nohách a otáčanie členkových kĺbov.

Výbušné kliknutia

Na posilnenie svalov hrudníka, brušných svalov a prednej delty je potrebné do tréningu zahrnúť tento typ push-up. Vykonávajú sa takto:

• zaujmite plankózovú pózu, ohnite lakte v kĺboch ​​a dlane dajte náhle z podlahy, po výskoku dlane položte na miesto;
• východisková poloha sa nemení, ale po vzlete treba pristáť na rukách, ktoré sú od seba o niečo širšie. Potom ich vráťte späť do pôvodnej polohy;
• tretí typ push-up zahŕňa prítomnosť pomocných tyčí, na ktoré budete musieť po výskoku pristáť;
• v plankovej polohe prudko narovnajte ruky a zdvihnite ich nad hlavu, potom ich rýchlo vráťte pod hrudník a spadnite na podlahu.

Drepy

Drepy sa považujú za všestranné cviky na posilnenie gluteálnych, štvorkoliek a lýtkových svalov.

Drepy sa vykonávajú takto:

1. Nohy na šírku ramien, kolená mierne od seba - držanie tela je stabilné.
2. Trup by mal byť naklonený nadol v prirodzenom uhle.
3. Po výdychu sklopte boky, až kým kolená nevytvoria s podlahou uhol 90 stupňov.
4. Keď ste sa zdržali v dolnom bode, musíte vydýchnuť a plynulo vstať.

Vyskočenie

Ak chcete vyvinúť výbušnú silu, môžete vyskočiť a držať v rukách činky:

• vezmite činku do každej ruky;
• daj ruky dole;
• nohy od seba mierne širšie ako ramená;
• pomaly klesajte do podrepu;
• chrbát zostáva rovný;
• odtlačením nôh vyskočte čo najviac hore, zatiaľ čo vaše ruky nemenia svoju polohu;
• nižšie na nohách, ktoré sú mierne ohnuté;
• opakujte cvičenie.

Švihadlo

Pri domácom kardio tréningu nezabudnite na dôležitý doplnok, ktorý vám umožní efektívne cvičiť na spaľovanie tukov - švihadlo.

Výhody použitia lana:

• zvyšuje spotrebu energie tela počas tréningu;
• zlepšuje činnosť srdca;
• zvyšuje úroveň vytrvalosti;
• tonizuje niekoľko svalových skupín naraz.

Odborníci odporúčajú počas kardio tréningu striedať použitie lana pri nasledujúcich cvičeniach: beh na mieste, skákanie a chôdza bez tohto príslušenstva.

Všetky typy cvičení by sa mali vykonať do 5 minút, po ktorých by mala nasledovať 2-minútová prestávka.

Cviky na brucho

Svalom tlače je potrebné venovať zvýšenú pozornosť, okrem čisto vonkajšieho účinku podporujú vnútorné orgány a tvoria korzet pre chrbticu.

Najefektívnejšie cvičenia sú:

1. Krútenie v ľahu: zdvihnite hlavu s rukami za sebou, bez toho, aby ste si namáhali krk. Boky v tomto okamihu by mali ležať pevne na podlahe.
2. Nožnice: ležiace na chrbte, zdvihnite rovné nohy až do uhla 45 stupňov a striedavo ich prekrížte.
3. Potápač: ležte na chrbte, vykonávajte chôdzu na strope so zdvihnutými nohami.
4. Vykonajte zákruty, nohy majte iba zdvihnuté hore.
5. Bicykel: ľahnite si na chrbát, striedavo spojte opačné nohy, pokrčené v kolenách a lakte rúk za hlavou.

Beh na mieste

Beh na mieste sa považuje za dosť efektívnu metódu pôsobenia jemného namáhania nôh. Dá sa to urobiť kdekoľvek a kedykoľvek.

Možnosti:

• tradičný beh: paže sú mierne pokrčené a tlačené na telo, nohy sa pohybujú ako pri bežnom behu, bez silného oddelenia od podlahy, časté pohyby;
• so skokmi;
• raketoplán: na krátke vzdialenosti medzi 2 objektmi;
• so zdvihnutím kolien na úroveň bedier.

Dôležité: dýchanie počas takéhoto cvičenia by sa malo vykonávať iba nosom. Je dôležité urobiť krátkodobé spomalenia, po ktorých bude nasledovať zrýchlenie.

Burpee

V priebehu kardio tréningu, ktorý sa vykonáva doma, nebude nadbytočné vykonávať cvičenie burpee, ktoré sa používa na spaľovanie tukov.

Špecifickosť cvičenia sa líši v závislosti od pohlavia športovca:

• muži: Najprv musíte urobiť kliky, potom vyskočiť na miesto. Pokročilí športovci môžu striedať skoky s činkami alebo jogging na danom mieste, robiť príťahy alebo skoky do výšky;
• ženy: staňte sa rovný, položte drep na podlahu, ruky položte na zem pred seba. Skočte dozadu a zaujmite push-up pózu. Stlačte zadok a zafixujte na 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz vyskočte a zavrite dlane nad hlavou. Najskôr opakujte 10-krát, časom musíte dosiahnuť nepretržité skoky za minútu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Tanec

Tanečné pohyby pomôžu spestriť nudné kardio cvičenie. Nasledujúce štýly sú ideálne pre takúto činnosť:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• brušný tanec;
• krok.

Naštartovanie procesu chudnutia môžete do svojho pravidelného kardio tréningu zahrnúť aspoň 30 minút hodiny tanca. Tanec dokonale rozvíja koordináciu pohybov, posilňuje niekoľko svalových skupín a zlepšuje náladu.

Kopy

Tieto cviky sú prevzaté z kardio tréningu v kickboxe a sú vykonávané takto:

• nohy sú nasadené široko;
• paže sú ohnuté v lakťoch, prsty zovreté v päsť a sú pri tvári;
• musíte poraziť dopredu s mierne ohnutou nohou;
• nie je potrebné odblokovať koleno;
• alternatívne nohy.

Každý úder by mal byť jasný a čo najsilnejší, takto sa trénujú svaly paží, nôh, brušných svalov a tela. Zvyšuje sa pružnosť pokožky, znižuje sa napätie a zvyšuje sa vitalita.

Doska

Jedná sa o veľmi efektívne cvičenie, ktoré bez toho, aby ste míňali príliš veľa energie, pomáha napnúť všetky hlavné typy svalov.

Hlavná vec je správnosť jeho implementácie:

• zdôrazniť ležať tvárou dole;
• prsty na rukách a nohách by mali byť na podlahe;
• telo je natiahnuté do špagátu;
• zadok a brucho sú stiahnuté;
• namáhajte a držte všetky svaly;
• vydržte minútu alebo viac.

Aeróbne aktivity

Doma, pri kardio tréningu, najmä pri spaľovaní tukov, stojí za to pamätať na aeróbne cvičenie. Tento druh cvičenia prispieva k svalovému tréningu, okysličeniu tela a rozvoju koordinácie pohybov.

Aeróbne aktivity zahŕňajú súbor cvičení vykonávaných s energickou hudbou v konkrétnom poradí. Môžu to byť kroky, odskoky, zákruty a zákruty. Pre pokročilých športovcov je prípustné používať špeciálnu stupňovitú plošinu na zvýšenie záťaže.

Kardio môže hrať pri chudnutí významnú úlohu. Hlavnou vecou je pravidelnosť jeho vykonávania, neustále sledovanie pohody a zdravia, správnosť vykonaných cvičení.

Video o domácom kardio tréningu

Kardio tréningy na spaľovanie tukov bez skákania a behu:

Kardio tréningy na spaľovanie tukov doma: