Ako zostaviť tréningový program pre dievčatá na chudnutie, prírastok hmotnosti, pre všetky svalové skupiny pre začiatočníkov doma aj v posilňovni

Pri príprave tréningového programu pre dievča je prvoradé určiť účel týchto hodín: chudnutie, udržiavanie tela v dobrej kondícii alebo naberanie svalovej hmoty. Okrem pravidelného samotného cvičenia je dôležité dbať na správnu výživu a pitný režim.

Vlastnosti ženskej fyziológie

Zdravý životný štýl a udržiavanie vyšportovaného tela nie sú len módny trend posledných rokov, ale aj správny prístup k životnému štýlu všeobecne. Krásne a vhodné telo je prístupnou realitou pre všetky dievčatá a mužov a túžba a neustále úsilie na sebe pomôžu dosiahnuť cieľ.

Pri zostavovaní tréningového programu pre dievčatá musíte brať do úvahy fyziologické vlastnosti tela. Hormóny - testosterón a noradrenalín - ovplyvňujú budovanie svalového tkaniva. Na rozdiel od mužov ženské telo nemá veľký obsah týchto hormónov, kvôli tomu dievčatá necvičia až do zlyhania svalov.

Preto pri vykonávaní silového cvičenia musíte postupne zvyšovať počet prístupov. Príroda dala žene schopnosť rodiť deti, a preto si ženské telo vytvára rezervy vo forme tukových usadenín. Aby ste vytvorili nádherné tvary, musíte spojiť šport so správnou výživou, ktorá bude zahŕňať denné počítanie kalórií.

Môžete si sami pripraviť tréningový program pre dievča. Najprv musíte definovať hlavné body.

Rozdiel medzi organizmami muža a ženy v otázke napumpovania svalov

Mužské telo má spočiatku viac svalovej hmoty a menej telesného tuku vo forme podkožného tuku. Proces spaľovania tukov u muža je rýchlejší.U muža telo produkuje viac mužského hormónu testosterónu a u ženy menej, ale viac estrogénu (ženský pohlavný hormón).

Pre rast svalov je potrebný mužský hormón - testosterón. Bez špeciálnej športovej výživy (anabolické steroidy) dievča nemôže skutočne napumpovať svaly rovnako veľké ako mužské. Preto, ak dievča neprijíma doplnky, nemusí sa obávať, že si načerpá telo a bude škaredá.

Keď žena užíva steroidy v snahe o svalovú hmotu, má viac vedľajších účinkov ako muži, pretože ženské telo odoláva zavedeniu neprirodzeného množstva týchto látok. Zaťažuje sa obličky, pečeň, začína sa akné, ale samozrejme začínajú zosilnené procesy muskularizácie.

Medzi viditeľnejšie zmeny patrí: zhrubnutie hlasu, zvýšený rast chĺpkov na tele, začína hyperatrofia podnebia (zväčšuje sa).Keď už hovoríme o efektívnosti napumpovania svalov, treba si uvedomiť, že v ženskom tele sa na rast svalov po tréningu a bielkovinovej výžive spotrebuje rovnaké množstvo bielkovín ako u mužov.

Ale v závislosti od toho, či žena užíva špeciálne doplnky výživy, sa výsledky tréningu veľmi líšia.

Ak sa neprijme športová výživa, objem svalov u ženy sa v porovnaní s mužom naberie oveľa ťažšie a s menšou hmotnosťou. Ale je to práve sila a vytrvalosť, ktoré sa u ženy vyvíjajú viac.

A ak žena užíva doplnky, zvýšenie svalového objemu nastáva na rovnakej úrovni ako muž. Rozdiel je iba v začiatočnom bode. Muži majú spočiatku viac svalovej hmoty a sú silnejší.

Definovanie tréningového cieľa

Počnúc prípravou na tréning je v prvom rade potrebné rozhodnúť sa o hlavnom cieli: chudnutí, naberaní svalovej hmoty alebo jednoducho udržiavaní dobrej formy. Rôzne ciele znamenajú rôzne metódy.

Získanie svalovej hmoty. Princípy

Pri budovaní svalovej hmoty musí telo prijímať vyvážené množstvo sacharidov, tukov a bielkovín.

Počet kalórií spotrebovaných pre dievča na začiatku cesty napumpovania svalov by mal byť medzi 1600 - 1700 a viac. Pri výpočte denných kalórií nesmieme zabudnúť na individuálne vlastnosti: výšku, váhu, vek a úroveň fyzickej zdatnosti.

Sacharidy sa najlepšie konzumujú na raňajky alebo 2 hodiny pred tréningom, napríklad ovsené vločky, pohánka alebo ryža. Za 20 minút.

Po ukončení tréningu môžete pomôcť obnoviť hladinu cukru v krvi:

• Apple;
• hruška;
• banán;
• pohár prírodného džúsu.

Pri stavbe reliéfneho tela sa nezaobídete bez správnych bielkovín. Môžete ich získať z takýchto výrobkov: kuracie filety, vajcia, tvaroh. Vhodnou metódou varenia je parenie, varenie vo vode alebo pečenie.

Ženské telo potrebuje tuky, ich absencia môže viesť k narušeniu hormonálnych procesov. Mnoho zdravých tukov sa nachádza v orechoch, semenách, mastných rybách a sóji.

Je lepšie jesť súčasne 5-6x denne a nezabúdajte na pitný režim. Počet silových tréningov by mal byť minimálne 2 - 3 krát týždenne, trvať asi 60 minút.

Aby ste sa vyhli chybám v počiatočnej fáze, mali by ste požiadať o radu profesionálneho trénera.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Chudnutie. Princípy

Cviky na chudnutie spojené s aeróbnou aktivitou vám pomôžu schudnúť. Komplex sily by mal obsahovať: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drepy, výpady.

Plus niekoľko ďalších cvikov s váhami na výber, celkové množstvo je 6 - 8. Z aeróbneho cvičenia sú vhodné plávanie, beh alebo jazda na bicykli. Silový tréning by sa mal striedať s aeróbnym, napríklad 2-krát silový tréning a 2-krát kardio.

Celkový počet spotrebovaných kalórií pri chudnutí je asi 1 500 za deň. Tento údaj sa bude líšiť v závislosti od jednotlivca. Existujú špeciálne vzorce na výpočet obsahu kalórií v dennej strave.

Potravinové výrobky musia byť správne a obsahovať veľa výživných látok a stopových prvkov. Po dobu trvania diéty musíte úplne opustiť rýchle občerstvenie, sýtené nápoje a sladkosti.

Udržiavanie tela v dobrej kondícii

K dobrej fyzickej kondícii patria: pohyblivé kĺby, elastické svaly, zdravý kardiovaskulárny a dýchací systém.

Aby ste udržali telo v dobrej kondícii, je potrebné vzdať sa zlých návykov, správnej výživy a pravidelnej fyzickej činnosti. Pre dievčatá a ženy všetkých vekových skupín bude užitočná joga, pilates, jogging, plávanie, chôdza a bicyklovanie.

Cvičenie doma alebo v posilňovni: čo je lepšie?

Výsledky tréningového procesu závisia od motivácie a sebadisciplíny. Bez týchto dvoch zložiek je pozitívny výsledok nemožný, bez ohľadu na to, kde prebieha tréning doma alebo v posilňovni.

Výhody domáceho tréningu:

1. Šetrenie peňazí. Nemusíte utrácať peniaze za predplatné fitnescentra, športové oblečenie a obuv.
2. Pohodlie. Cvičenie môžete vykonať vo vhodnom čase pre seba.
3. Nedostatok rozpakov. V telocvični sú ľudia, ktorí vynikali v športe, čo mnohým nováčikom znepríjemňuje pobyt.

Minusy:

1. Technické chyby. Ak sú cvičenia vykonávané nesprávne, je možné sa zraniť a nedosiahnuť požadovaný výsledok.
2. Nedostatok vybavenia. Školenie nebude efektívne bez správneho vybavenia.
3. Finančné náklady na nákup potrebného vybavenia, ale musíte to urobiť iba raz.
4. Neexistuje spôsob, ako dostať radu od trénera.
5. Zlé zameranie na proces. Rozptýlenie doma vedie viac ako v telocvični.

Potrebné vybavenie pre domáce cvičenie:

1. 1. Skladacie činky (hmotnosť 1,2,3 a 5 kg);
   2. Skladacia doska pre lis;
   3. Švihadlo;
   4. Fitball;
   5. Mat.

Výhody tréningu v posilňovni:

1. Prítomnosť rovnako zmýšľajúcich ľudí. Hodina bude produktívnejšia vďaka prítomnosti ľudí motivovaných jedným cieľom.
2. Rôzne vybavenie.
3. Nedostatok rozptýlenia. Atmosféra vás naladí na kvalitný proces.
4. Možnosť konzultovať s profesionálnym trénerom.

Minusy:

1. Strata času na ceste do fitnescentra a späť.
2. Mesačné výdavky za predplatné. Za individuálne hodiny si budete musieť zaplatiť služby fitnescentra.
3. Fronty pre simulátory. Ak je telocvičňa malá alebo chýba vybavenie, budete si musieť počkať v rade.

Jednoznačná odpoveď na otázku „aký tréning zvoliť?“ - nie. Všetko závisí od preferencií, hlavnou vecou je správne vypracovať tréningový program a ísť k svojmu cieľu. A potom dievčatá, výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Správne rozloženie zaťaženia

Kompetentný prístup k športu poskytne rýchly a dlhodobý výsledok. Aby ste to dosiahli, musíte presne vedieť, ako rozložiť zaťaženie tela.

Rozloženie záťaže, či už ide o silový tréning alebo kardio, obsahuje hlavné komponenty:

1. Pred začiatkom tréningu sa zahrejte;
2. Správne zvolený program;
3. Oddych medzi triedami.

Akékoľvek cvičenie by sa malo začať zahrievaním a skončiť zatiahnutím.

Doba rozcvičky je 5 - 7 minút. Relácia by mala trvať asi 60 minút, 2-3 krát týždenne. Dôležitým bodom je pravidelnosť tréningu. Dievčatá s nízkou fyzickou zdatnosťou by mali začať s polhodinovými hodinami. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Cvičenie s váhami v počiatočnej fáze sa vykonáva v troch prístupoch, 12 - 15-krát. Ak je cieľom schudnúť, potom je potrebné postupne zvyšovať váhu činiek, inak si telo zvykne na rovnakú záťaž a prestane napredovať. Musíte tiež popracovať na počte opakovaní a dosiahnuť 17 - 20-krát v sérii.

Ak hovoríme o súbore svalovej hmoty, potom stačia 3 opakovania po 8 - 10 krát. Hmotnosť činiek sa vyberá individuálne (držanie činiek v rukách, musíte sa pokúsiť urobiť 8 opakovaní, ak sa ukáže, že je potrebné vziať činky s hmotnosťou o niečo viac).

Medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi 1 minútu, musíte tiež sledovať srdcový rytmus. Ak je frekvencia CC nižšia ako 140, potom je záťaž nedostatočná a ak je vyššia ako 170, je príliš silná.

Technika vykonávania cvikov musí byť správna, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia. Preto je lepšie vykonávať cviky pred zrkadlom. Dokončenie techniky zvyčajne trvá mesiac. Cvičenie nemusí byť denné, svaly potrebujú čas na zotavenie a odpočinok.

Kondičný tréner vám pomôže s výberom tréningového komplexu, vyberie jednotlivé tréningy a vypracuje program výživy.

Zahrejte sa

Zahriatie je neoddeliteľnou súčasťou tréningu, ktorý obsahuje súbor cvičení na prípravu svalov na hlavnú záťaž.

Výhody zahrievania:

1. Zahrieva svaly, preto je znížené riziko zranenia;
2. Zvyšuje vytrvalosť počas cvičenia;
3. Pripravuje kardiovaskulárny systém na ďalší stres;
4. Nasýti svaly kyslíkom;
5. Prispôsobuje sa tréningovému procesu;
6. Urýchľuje metabolizmus.

Zahriatie sa začína pomalým tempom s postupným zrýchľovaním.

Približná sada cvičení na zahriatie:

1. Rotácia krku, rúk, členkov;
2. Otočenie a naklonenie tela doľava - doprava;
3. Kývajte nohami;
4. Drepy;
5. Beh na mieste;
6. Švihadlo.

Tréningový komplex pre začiatočníkov

Pre dievčatá, ktoré začínajú športovať, musíte nezávisle vypracovať tréningový program. Povinným bodom je postupné zvyšovanie zaťaženia. Tréningový program by mal pozostávať z cvičení pre všetky svalové skupiny. Veľkú pozornosť je potrebné venovať správnemu prevedeniu cvikov. Z toho sa výsledok dostaví rýchlejšie.

Každý tréning začína rozcvičkou (stačí 6 - 10 minút) s prechodom na základný silový komplex. Trvanie lekcie v prvých fázach je 30 - 40 minút, s každým tréningom by sa čas mal zvyšovať.

Pre jeden cvik s váhami sa robia 3 až 4 série a 12 až 15 opakovaní. Odpočinok medzi sériami je 40-60 sekúnd, počas tejto doby budú mať svaly čas na odpočinok a obnovenie dýchania. Celkový počet tréningov za týždeň sú 3 - 4.

Pre efektívne spaľovanie tukov sa pridáva kardio tréning, ktorý sa strieda so silovým tréningom.

Pokročilý vzdelávací program

Program pre pokročilých je vhodný pre dievčatá, ktoré už dosiahli určitú atletickú úroveň a pravidelne navštevujú telocvičňu.

Sada cvičení (3 série = 17 opakovaní):

1. Zahrejte sa.
2. Sveter;
3. Zdvíhanie nôh z náchylnej polohy;
4. Drepy na jednej nohe s činkou;
5. Stojací lis na činky;
6. Sumo drepy;
7. Skákacie lano (2 série po 2 min.)
8. Bočná doska.
9. Zádrhel.

Fullbody pre dievčatá

Fullbody - tréning pre všetky svalové skupiny, t.j. celé telo je prepracované na jednom tréningu. Celotelové cvičenie je ideálne pre tých, ktorí ešte len začínajú alebo to nerobili dlho. Ak je vykonané správne, pripraví telo na pokročilú úroveň tréningu. Komplex je vhodný pre domácnosť a telocvičňu.

Približný súbor cvičení:

1. Drepy s činkou (činky) so širokým postojom alebo bodybarom;
2. Lis na lavičku alebo ťah na hrudi
3. Mŕtvy ťah s činkou;
4. Výpady telesnej hmotnosti;
5. Rad činky so širokým úchopom;
6. Chov činiek do strán dvoma rukami;
7. Push-up na kolená alebo push-up na podlahu.

Pri jednom prístupe sa vykoná 15 opakovaní, počet prístupov je 3 na cvičenie. Doba tréningu - 50 minút.

Kruhové tréningy

Okruhový tréning zahŕňa vykonávanie cvikov jeden za druhým v určitom tempe. Jedná sa o vysoko efektívne cvičenie, ktoré podporuje metabolizmus a spaľuje podkožný tuk. A tiež sa vypracuje svalová úľava a vytrvalosť sa zvýši vďaka trénovaniu kardiovaskulárneho systému.

Cvičenie obsahuje 5-6 cvičení pre rôzne svalové skupiny, ktoré sa vykonávajú bez prerušenia. Počet kruhov 4 - 6, prestávka medzi prechodmi z jedného kruhu do druhého - 2 - 3 minúty.

Pred začatím kruhového tréningu sa vykoná spoločné zahriatie, potom kardio (beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli) 15 - 20 minút.

Posilovať:

1. Burpee (10-15 krát);
2. Krútenie na lise (20-krát);
3. Stojací lis na činky (10 - 15 krát);
4. Výpadky telesnej hmotnosti (10-15 krát);
5. "Kladivo" s činkami (10 - 15 krát);
6. Push-up (10-krát).

Na konci tréningu sa kardio vykonáva pomalým tempom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Program na spaľovanie tukov

Program spaľovania tukov pre dievčatá by mal obsahovať: silový a aeróbny tréning, správnu výživu. Pri zostavovaní tréningového programu by ste mali vedieť, že ku konzumácii podkožného tuku dochádza po 30 minútach intenzívneho cvičenia.Nižšie je uvedený tréningový systém pre 4 tréningy týždenne.

1. deň - aeróbny tréning:

1. Spoločná rozcvička.
2. Chôdza na bežiacom páse s prechodom na beh - 20 minút;
3. Elipsoid - 20 min. zvýšeným tempom;
4. Veslovací trenažér - 10 minút;
5. Skákacie lano - 5 minút;
6. Chôdza na bežiacom páse pomalým tempom - 5 min.

2. deň - aeróbny tréning:

1. Spoločná rozcvička.
2. Rotoped - 20 min. priemerným tempom;
3. Beh na bežiacom páse - 15 min. priemerným tempom;

   

4. Elipsoid - 10 min. zvýšeným tempom;
5. Veslovací trenažér - 10 minút;
6. Chôdza na bežiacom páse pomalým tempom - 5 min.

3. deň - silový tréning:

1. Zahrejte sa.
2. Klasické drepy s činkami - 3 až 15;
3. Bench press v stúpaní - 3 až 15;
4. Výpady s činkami - 3 až 15;
5. Stolný lis - 3 až 15;
6. Hyperextenzia - 3 až 15.
7. Zádrhel.

4. deň - silový tréning.

1. Zahrejte sa.
2. Ohnuté činky - 3 až 15.
3. Predĺženie rúk z činiek spoza hlavy - 3 až 15;
4. Mŕtvy ťah mŕtvy ťah - 3 až 15;
5. Zdvíhanie s činkami na ponožkách 2 až 30;
6. Sumo drepy.
7. Zádrhel.

Každé cvičenie trvá 60 minút. Cvičebný program je možné vykonávať doma, okrem cvičení so simulátormi.

Fitness program

Fitness program je systém cvičení zameraných na formovanie tela a zlepšenie zdravia.

Nasleduje zoznam najpopulárnejších programov:

• Menej MIL... Cvičenia v tomto programe sa prevádzajú na rytmickú hudbu, najčastejšie sa používajú činky. Vhodné pre všetkých, ktorí majú radi aktívne fitnes.
• MYSEL A TELO... Program je zameraný na rozvoj flexibility, všetky cviky sa vykonávajú relaxačnou hudbou. Vhodný pre všetkých, ktorí nemajú radi intenzívny tréning.
• ROVNOVÁHA TELA... Stretnutia kombinujú cvičenie jogy a Pilates. Rozvíjajte flexibilitu, vytrvalosť a zdravie.
• BODYCOMBAT... Program kombinuje rôzne druhy bojových umení: kickbox, takewando, karate. Lekcia trvá 50 minút. Dievčatá, ktoré majú problémy s kĺbmi, by sa mali pred cvičením poradiť s lekárom.
• STRECH. Súbor cvičení je zameraný na zlepšenie kondície kĺbov a zvýšenie pružnosti tela. Cvičenie je kombinované so správnou technikou dýchania. Lekcia trvá 1,5 hodiny. Tento program nemá žiadne kontraindikácie.
• PILATES MAT... Program vás naučí cítiť svoje telo, spevňovať chrbticu a tonizovať svaly. Mesiac pravidelného cvičenia vám pomôže získať krásnu siluetu a dobrý strečing. Trvanie relácie je 55 minút, neexistujú žiadne kontraindikácie pre implementáciu.

Silový tréning

Pre dievčatá, ktoré sa usilujú o krásne telo, je silový tréning nevyhnutný. Sú dôležité aj pri chudnutí, pretože pri silovom tréningu sa spotrebúva telesný tuk. Silový tréning: rozvíja definíciu svalov, upravuje postavu na správnych miestach, zlepšuje koordináciu a zvyšuje vytrvalosť.

Princípy silového tréningu:

1. Pri výkone by sa mal človek usilovať o „svalové zlyhanie“, t.j. s ďalším opakovaním je ťažké prekonať odpor;
2. Zvýšte záťaž, aby ste sa vyhli závislosti. Ak si zvykne, telo prestane napredovať. Zároveň však pozorne sledujte maximálny bod, ktorý má každý.
3. Určite svojmu telu doprajte čas na odpočinok.
4. Dodržujte techniku ​​cvičenia. Všetky cviky robte bez náhlych pohybov a trhnutí, ovládajte dýchanie a na začiatku cvičenia správne zafixujte telo.

Silový tréningový program pre dievčatá by mal obsahovať cviky na hrudník, biceps, kvadriceps, triceps, chrbát, plecia, glutety a brušné svaly. Pred každým tréningom sa robí rozcvička na zahriatie. Počet opakovaní a prístupov a ako zvoliť správnu váhu činky bol popísaný na začiatku článku.

Kardio cvičenie

Kardio je skvelá voľba pre tých, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť vytrvalosť.Môžu to byť: cyklistika, skákanie cez švihadlo, beh, plávanie, šport alebo severská chôdza. Na cvičenie v posilňovni je vhodný veslovací alebo eliptický trenažér.

Kardio tréning môže mať rôznu intenzitu:

• Nízka až stredná intenzita - vhodné pre začiatočníkov ako žiadne veľké zaťaženie srdca a kĺbov.
• Vysoká intenzita - vhodná pre ľudí s priemernou úrovňou kondície, zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas a po tréningu.

Pri zostavovaní kardio tréningového programu musíte brať do úvahy niektoré nuansy. Na cvičenie doma potrebujete rotoped alebo bežecký pás. Vhodnou možnosťou sú outdoorové aktivity, kedy je telu zabezpečené veľké množstvo kyslíka.

Je nevyhnutné mať pohodlné oblečenie a správnu obuv, aby ste zabránili veľkému namáhaniu chodidla. Hodinu musíte začať rozcvičkou. Pre tých, ktorí majú nadváhu a majú zdravotné problémy, je vhodná chôdza alebo plávanie.

Pri chudnutí sa odporúča kombinovať kardio so silovým tréningom. Začiatočníci by mali začať s tréningami s nízkou a nízkou intenzitou a postupne zvyšovať záťaž. Pite asi 1,5 litra neperlivej vody denne a držte sa diéty s nízkym obsahom kalórií. Lekcia - 40 - 50 minút, koná sa najmenej 3-krát týždenne.

Rozdelený program

Podstatou všetkých split - programov je, že v jednom tréningu sú vypracované iba 1 alebo 2 svalové zóny. Tento typ tréningu je vhodný pre dievčatá, ktoré silovo zaťažujú viac ako šesť mesiacov.

Príklad rozdeleného programu:

1 tréning - ruky a chrbát.

1. Činka ťahá k brade;
2. Alternatívne zdvíhanie rúk pre biceps;
3. Zhyby;
4. Hyperextenzia.
5. Sediaca francúzska tlač.

Cvičenie 2 - zadok a nohy.

1. Činkové drepy.
2. Mŕtvy ťah.
3. Výpady činky;
4. Teľa s činkami stúpa.
5. "Stolička" s vlastnou váhou.

Cvičenie 3 - hrudník a abs.

1. Lis na činky na lavičke;
2. Činka nastavená na šikmej lavici;
3. Kliky z podlahy alebo kolien;
4. Krútenie;
5. Doska.

Počet sérií je 3, počet opakovaní 10 - 15.

Výcvik na simulátoroch

Cvičenie na simulátoroch je rovnako efektívne ako cvičenie s činkami a činkou. Pred začatím práce musíte zistiť, ako funguje ten či onen simulátor.

Bežiaci pás a rotoped všetci poznajú, ostatným sa budeme venovať podrobnejšie:

• Eliptický trenažér - určené na tréning nôh a zadku;
• Veslovací trenažér - trénuje svaly tlače, paže, nohy a hrudník;

  

• Ťah - tréner je ideálny pre dievčatá, ktoré snívajú o krásnych bicepsoch;
• Horolezec - „lezecký simulátor“, pomáha posilňovať svaly brušných svalov, nôh a rúk. Týka sa kategórie náročných tréningov.
• Tréner - plošina - trénuje svaly nôh a zadku;

  

• T - lišta - rozvíja paže, chrbát a prsné svaly;
• Hyperextenčná lavica - určený na cvičenie hyperextenzie, posilňuje chrbát a zadok, cvik je nepostrádateľný pre tréning s axiálnymi záťažami.
• Simulátor motýľov - pracuje svaly hrudníka a paží.

Komplex tréningu na simulátoroch pre všetky svalové skupiny:

1. Krútenie na „rímskej stoličke“ (3 - 20);
2. Ťah horného bloku (3-15);
3. Plošina (3 - 15);
4. "Motýľ" (3 - 15);
5. Eliptický trenažér (15 min).

Vplyv menštruačného cyklu na cvičenie

Kvalitu tréningového procesu ovplyvňuje menštruačný cyklus. V prvých dvoch týždňoch po menštruácii je telo na silnom vzostupe, v týchto dňoch musíte trénovať s vyššou účinnosťou. V nasledujúcich dvoch týždňoch nastane obdobie recesie a úspor energie. Toto je čas na ľahké cvičenie a nízkokalorickú výživu.

Mnoho dievčat zažíva rôzne choroby v prvý deň menštruačného cyklu, takže tréning v tento deň by sa mal odložiť.

V prítomnosti gynekologických ochorení nestojí za to trénovať, ale je lepšie koordinovať tréningové zaťaženie s lekárom.Počas menštruácie je telo v dehydratácii, v dnešnej dobe je dôležité piť veľa pitnej vody a jesť jedlá bohaté na vitamíny.

Pitný režim a výživa

Dodržiavanie správnej výživy s pravidelnou fyzickou aktivitou je 70% úspechu na ceste za krásnou postavou a iba 30% je správny tréning.

Je veľmi dôležité jesť malé jedlá 5-6 krát denne. 1,5 a najlepšie 2 hodiny pred cvičením musíte jesť jedlo bohaté na sacharidy a trochu bielkovín. Správne sacharidy môžete získať z ovsených vločiek, ryže, pohánky a ražného chleba. A je tu dostatočné množstvo bielkovín: v hovädzom mäse, vajciach, kuracích prsiach a chudých rybách.

Pri chudnutí nemôžete jesť po cvičení v posilňovni, pretože jedenie zastaví spaľovanie podkožného tuku. Ak však existuje súbor svalovej hmoty, potom po 20 minútach. môžete si dať občerstvenie s banánom, jablkom alebo nízkotučným tvarohom. Na získanie svalovej hmoty by jedlo po tréningu malo pozostávať zo sacharidov a bielkovín a na chudnutie z bielkovín a zeleniny.

Nie je možné úplne opustiť tuky, čo spôsobí telu veľké škody. Musíte konzumovať tuky zo správnych zdrojov, ako sú orechy (hrsť denne), rastlinné oleje, tvrdé syry a ryby.

Aby sa zabránilo nesprávnemu fungovaniu, telo musí každý deň piť správne množstvo tekutín. Ukazovateľ je pre každého individuálny, približné množstvo pre dievča v strednej hmotnostnej kategórii je 1,5-2 litrov denne.

Sledovanie pokroku

K sledovaniu pokroku počas tréningu dochádza meraním centimetrovou páskou. Toto by sa malo robiť raz za dva týždne a výsledky sa zaznamenávajú do tréningového denníka. Na rovnakom mieste vypočítajte obsah kalórií dennej stravy, vďaka záznamom bude jednoduchšie upravovať tréningy a jedálniček.

Je lepšie odmietnuť neustále váženie na váhe, to neprinesie spoľahlivé informácie. Ako viete, sval je ťažší ako tuk, takže na začiatku tréningu sa váha môže mierne zvýšiť.

Dobrým indikátorom pokroku by bol nárast opakovaní, sérií a únosnosti. Dievčatá každé dva mesiace musia zmeniť zloženie tréningového programu, aby zlepšili pokrok, a prestať trénovať každých šesť mesiacov na dva až tri týždne, aby si oddýchli telo.

Zmeňte seba a svoje telo a nechajte šport prinášať iba šťastie a potešenie!

Video: ako vytvoriť vzdelávací program

Ako vytvoriť plán tréningu pre dievčatá:

Vypracovanie výcvikových programov pre ženy: