Ako správne dýchať pri tlakoch, príťahoch a iných cvičeniach

Efektívnosť push-up a ďalšie fyzické cvičenia závisia od ich správnej realizácie. Častou chybou mnohých začiatočníkov a nadšencov je zanedbávanie techniky dýchania počas tréningov, pretože na dosiahnutie požadovaného efektu je potrebné správne dýchanie. Nepravidelné vdychovanie, výdych a zadržiavanie vzduchu pri fyzickej aktivite môžu nielen znížiť ich účinnosť, ale aj zhoršiť pohodu a následne zdravie.

Prečo dýchať správne

Membrána je sval, ktorý sa používa na zväčšenie pľúc. Slúži ako hranica medzi brušnou a hrudnou dutinou a poskytuje 60-80% účinku na priechod vzduchu v pľúcach. Dýchanie je rozdelené na plytké a hlboké, ktoré sa tiež nazývajú bráničné.

Plytké dýchanie poskytuje vzduch iba do horných častí pľúc. Je to prirodzený dôsledok nosenia nepríjemného oblečenia, stresu a sedavého životného štýlu. Pri plytkom dýchaní človek dýcha častejšie, čo zvyšuje zaťaženie ramien a krku. Oslabuje sa aj bránica, čo znižuje tlak v brušnej dutine a ničí držanie tela.

Stred trupu ide hlbšie a približuje dolné rebrá a panvu. Aby ste skontrolovali svoj dychový model, musíte sa vzpriamiť, položiť jednu dlaň na brucho a druhú na hruď a trochu pokojne dýchať. Zdvihnutie hrudníka naznačuje plytké dýchanie. Ak sa bruško zdvihne, hlboké dýchanie. Pri častom plytkom dýchaní je telo nútené vynaložiť veľké úsilie na získanie množstva kyslíka, ktoré je totožné s množstvom získaným pri pokojnom dýchaní. Z tohto dôvodu vyžaduje pohyb počas tréningu aj viac sily. Dýchacia technika je dôležitou nuansou. Je založený na rytme dychu a jeho hĺbke.

Líšia sa v závislosti od cvičenia, existujú však všeobecné zásady. Vďaka správnemu dýchaniu počas cvičenia je tlak človeka na prijateľnej úrovni, svaly dostávajú potrebné množstvo kyslíka a chrbtica stabilne zaťažené. Dýchanie by malo byť tiež rovnomerné; aby ste si tento návyk vytvorili, musíte si ho na začiatku vyučovania strážiť.

Dýchanie pri tlačení na podlahu, behu, švihaní tlače a iných pri fyzickej námahe, najmä ak ide o silový tréning, je bez dýchacej techniky nemožné, pretože to môže viesť k nasledujúcim rizikám:

• zvýšený intrakraniálny, arteriálny a intraabdominálny tlak;
• závraty;
• mdloby;
• hypoxia;
• slabosť;
• bolesti hlavy.

Tlak stúpa v dôsledku predčasného nadýchnutia a výdychu. Väčšina zostávajúcich rizík sú následky hypoxie. Boj tela s ním počas tréningu oddialuje požadovaný výsledok a postupne zhoršuje zdravie.

Dýchacie techniky počas cvičenia

Dýchací rytmus závisí od prevedeného cvičenia, ale je založený na všeobecných zásadách:

Inhalácie a výdychy sa striedajú s výkonmi ľahkých a ťažkých častí cvičení, resp. Aby bola silná fyzická aktivita bezpečná, je potrebná pevná chrbtica, pretože ňou prechádza spoločné úsilie svalov. Chrbtica je posilnená svalmi jadra, ktoré zahŕňajú svaly chrbta, panvového dna, ako aj šikmé a priame brušné svaly. Je nemožné ich namáhať pri nádychu, zatiaľ čo pri výdychu sa úloha zjednodušuje pomocou reflexného účinku dýchania na ne, vykonávaného cez nervový systém. Počas tréningu dýchajú v rytme svojej realizácie rovnomerne a zhlboka, pomocou bráničného dýchania.

Aby ste dosiahli lepšiu kontrolu nad dýchaním, mali by ste ho začať monitorovať aj počas rozcvičky. Popísaný spôsob dýchania musí byť prispôsobený všetkým cvikom. Na uľahčenie tohto procesu sú v jednotlivých cvičeniach popisy dýchacích techník.

Zatlačte hore od podlahy

Kliky, ako z podlahy, tak aj na nerovné tyče, patria do kategórie lisovacích cvičení, pri ktorých má dýchanie zásadný význam. Pri tlakoch ľubovoľného druhu dostávajú záťaž všetky svaly ramenného pletenca, zatiaľ čo triceps, predné delty a svaly hrudníka sú namáhané najviac. Svaly zadku, chrbtice a brucha zažívajú neustále napätie.

Pri tlačení nahor z podlahy musíte dýchať v nasledujúcom poradí:

1. Po zaujatí polohy v ľahu sú lakte pokrčené, čím sa telo zníži. Zároveň sa nosom hladko nadýchne, čo ideálne pokračuje od začiatku do konca fázy negatívneho push-upu.
2. Pri zdvíhaní tela dozadu sa ústami vydáva ostrejší výdych.

Okrem dodržiavania dychového rytmu musíte pri správnych tlakoch od podlahy držať zadok nie vyššie ako v krížoch, vyhýbať sa zaobleniu krčnej chrbtice a chrbát držať rovno. V prípade druhej prestávky medzi sériami nemusíte dýchať, zadržiavanie dychu pri tlačení nahor sa však neodporúča.

Vytiahnutie na vodorovnej lište

Indikátorom optimálnej výšky vodorovnej tyče je priečka, pomocou ktorej sa môžete dotknúť dlaní zdvihnutých rúk, keď stojíte na prstoch na nohách. Ak je priečka vyššia, dych sa pri skoku na ňu pôvodne stratí.

Podrobný popis dychu vytiahnutím:

1. Pri uchopení brvna musíte mierne zdvihnúť chodidlá nohy ohnuté v kolenách dozadu.
2. Spojte lopatky spolu, zhlboka sa nadýchnite.
3. Pohodovým výstupom si vydýchnu, čo pokračuje stále. Končí sa dosiahnutím hornej hranice vytiahnutia.
4. Dýchajte spolu s plynulým poklesom tela nadol.

Neodporúča sa zadržiavať dych medzi stúpaním a klesaním. Ideálnym rytmom by bol úplný výdych a úplný hlboký dych, keď sa dosiahne horná a dolná hranica rozťahovania.

Pri drepoch

Drepy, ktoré sú vysoko účinné, zapájajú rôzne svalové skupiny, tento cvik sa úspešne využíva ako na naberanie svalovej hmoty, tak aj na chudnutie. Telo pri drepoch spotrebuje veľa energie, a preto mu musí byť dodaný dostatok kyslíka. Správne dýchanie zvládne nielen to, ale uľahčí aj najťažšie chvíle cvičenia. Pri podrepe s ďalšou váhou by sa mala venovať osobitná pozornosť dýchaniu.

Podrobný popis dýchania v drepoch:

1. Po zaujatí východiskovej polohy musíte úplne vyčistiť pľúca od oxidu uhličitého úplným výdychom.
2. Spolu so spúšťaním dolu musíte pomaly zhlboka dýchať nosom, pery by mali byť pevne stlačené.
3. Keď boky dosiahnu polohu rovnobežnú s podlahou, inhalácia sa zastaví a začne sa výdych spolu s okamžitým vzostupom.

Výdych by mal byť intenzívnejší, a preto môže skončiť až v polovici. Môžete si vydýchnuť ústami.Pri vykonávaní cviku by vaše ruky nemali visieť po stranách, inak by sa hrudník nemohol roztiahnuť. Medzi vykonaním niekoľkých prístupov s 10 - 15 opakovaniami drepov urobte povinnú prestávku s najmenej 5 úplnými dýchacími cyklami. Účelom prestávok je úplná obnova.

Silovými cvičeniami

Dýchanie pri push-upoch z podlahy, cviky so závažím, cviky na zdvíhanie závažia a iné druhy silového tréningu by sa mali vydychovať pri maximálnej námahe a inhalovať pri uvoľnení svalov. Pri cvičeniach s vysokou hmotnosťou, ako napríklad pri tréningu s činkou, niektorí športovci zatajujú dych, čo však môže byť nezdravé. Je potrebné aspoň trochu vydýchnuť. Ak sa nemôžete zbaviť zadržania dychu s maximálnym úsilím, mali by ste záťaž znížiť alebo aspoň minimalizovať.

Výdych pri práci s veľkou váhou môže byť pomalý a s napätím by nemal byť taký ostrý ako pri iných cvikoch. Ostré silové cvičenia majú zodpovedajúci výdych.

S aeróbnym cvičením

Okrem gymnastických cvičení táto kategória zahŕňa aj beh, plávanie, chôdzu a bicyklovanie. Nedostatok vzduchu v aerobiku spomaľuje rýchlosť odbúravania tukových buniek, čo môže viesť k neúčinnosti tréningu s nesprávnym dýchaním. Aerobik vyžaduje hlboké a rovnomerné dýchanie podľa inhalačno-výdychového vzoru zhodného s ostatnými cvikmi, pričom musí zodpovedať intenzite pohybov. Pri jazde na bicykli rýchlosťou 15 km / h a nižšou stačí jeden dychový cyklus na dva pedále, výdych sa vykonáva spolu so spustením jedného z nich.

Pri vyšších rýchlostiach alebo pri stúpaní na bicykli do kopca sa výdych vykonáva spolu so znížením pedálu každej nohy.

Pre beh existujú rytmy hlbokého dýchania, udávajú sa s počtom krokov pre každý dýchací cyklus (inhalácia-výdych):

Zvyčajný rytmus bránicového dýchania pri behu sa používa aj pri závodnej chôdzi, pri ktorej sa vdychuje nosom a vydychuje ústami. Začnú to cvičiť v pomalom tempe, pričom cvičeniu venujú 10 minút. Počas tréningu sa zvyšuje tempo a čas chôdze (priemer je 30 minút). Cvičenie je ukončené 5 minútami chôdze pomalým tempom, aby sa úplne obnovilo dýchanie. Naučiť sa dodržiavať správnu techniku ​​dýchania pri plávaní je kvôli vodnému prostrediu trochu náročnejšie. Je potrebné nadýchnuť sa nosom nad vodnou hladinou, vydychovať ústami pod vodou.

Voda je hustejšia ako vzduch, takže je potrebné vyvinúť väčšie úsilie na správne dýchanie. Vdychovanie by sa malo robiť tak, aby bolo počuť, na výdych sa využíva všetka sila pľúc, ktoré sa tejto dýchacej technike postupne prispôsobujú. Vzorec inhalácie s relaxáciou a výdychu s námahou sa používa aj pri vodných športoch, môže mať ďalšie vlastnosti vzhľadom na druh cvičenia.

Flexibilita

Pri vykonávaní cvičení v tejto kategórii sa výdych vykonáva počas strečingu. Pri zaujatí východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite. Na rozdiel od väčšiny typov tréningu majú cviky pružnosti dlhý výdych.

Drepy

Toto cvičenie precvičuje vaše brušné svaly, stehná, glutety a dolnú časť chrbta. Jeho dýchacia technika má určité rozdiely od štandardných drepov.

Podrobný popis dýchania pri drepe s činkou:

1. Najskôr by ste sa mali zhlboka nadýchnuť, prudko vydýchnuť a ísť do baru.
2. Vstávanie pod stojanom s projektilom sa položí na plecia, zdvihne činku s narovnaným chrbtom a nohami od seba a nechá sa vykonať cvik. Ak to vyžaduje čas, počas procesu dýchajte rovnomerne a zhlboka.
3. Po úplnom výdychu sa nádych začína znížením tela v podrepe.
4. Vzostup sa robí spolu s pokojným výdychom, pri ktorom sa uvoľňuje vzduch nosom alebo zaťatými zubami.
5. Zvyšný vzduch sa prudko vydýchne, vyrovná sa s činkou.
6. Cvičenie pokračuje drepom s novým dychom bez prerušenia a narovnania kolien.

Drepy s činkou sa odporúčajú robiť po obvyklých a vykonávať ich ako rozcvičku na dýchanie.

Jóga

Pri joge zaujme telo statickú polohu. Hladké a neponáhľané bráničné dýchanie prispieva k zvýšeniu svalového tonusu. Inhalácia by sa mala robiť s rozširovaním pohybov hrudníka a vydychovať so stláčaním. Patrí sem napríklad poloha rovného tela s rukami nadol a predklon s rukami dotýkajúcimi sa podlahy. Veľa jogových techník využíva zadržanie dychu, ale malo by to byť vykonané iba podľa pokynov trénera.

Burpee

Dýchacia technika v cvičení burpee, ktorá je vo svojich výhodách univerzálna, má 2 dýchacie cykly v 1 opakovaní.

Podrobný popis dýchania počas burpee:

1. Po zaujatí polohy sa pri ležiacej opore vykonajú tlaky s nádychom pri znižovaní tela a výdych pri zdvíhaní.
2. Ďalšia inhalácia sa uskutoční, keď sa nohy priblížia k rukám, a výdych sa vykoná pri vyskočení.
3. Postupnosť sa opakuje požadovaný počet opakovaní.

Prečo by ste nemali zadržiavať dych

Na zaistenie dostatku kyslíka je potrebné dýchanie pri tlakoch, aerobiku, zdvíhaní závažia, flexibilných cvičeniach a iných druhoch tréningu. Jeho nedostatok zasahuje do normálneho fungovania buniek. To vedie k anaeróbnej glykóze, ktorá sa vyznačuje znížením schopnosti svalu zvládať stres počas cvičenia. Zadržiavanie dychu spôsobuje nedostatok kyslíka, ktorý je nevyhnutný aj pre odbúravanie tukov a prirodzené využitie energie. Zastavenie dýchania počas cvičenia zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu.

To v kombinácii so silovým tréningom môže vážne poškodiť zdravie osôb trpiacich hypertenziou alebo hypertenziou. Zadržiavanie dychu navyše vedie k hypoxii mozgu, ktorá môže viesť k mikrotrhlinám na jeho kapilárach. Obnovenie srdcového rytmu, ktorý sa zvýšil počas tréningu so zástavou dýchania, bude trvať minimálne niekoľko minút. Okrem negatívneho vplyvu nedostatku kyslíka na bunkové procesy v tele zníži intenzitu vykonávaných cvičení, čo oddiali požadovaný výsledok a zníži výhody cvičenia.

Chyby v technike

Hlavnou chybou začiatočníkov a amatérov je zanedbanie techniky dýchania alebo hľadanie vlastného rytmu pri silových zaťaženiach.

Časté chyby sú tiež:

1. Nadmerná koncentrácia na dýchanie, ktorá znižuje kvalitu vykonávaného cvičenia.
   
2. Pred každým silovým cvičením vykonajte cykly hlbokého dýchania, aby ste vytvorili „rezervu“ vzduchu. Účinnejšia bude dobrá rozcvička so správnou technikou dýchania vykonaná pred celým tréningom.
3. Zadržte dych pri maximálnej záťaži.
4. Po plytkom dýchaní začnite s výdychom. Pred fyzickou aktivitou sa stále odporúča 1 nadýchnuť sa.
5. Nádychy počas pohybov, ktoré stláčajú hrudník, a výdychy počas pohybov, ktoré ho rozširujú.

Pri všetkých fyzických cvičeniach musíte správne dýchať. Dýchanie je rovnako dôležité pri push-upoch s barom a podlahou, joge a vodných športoch. Nesprávny rytmus inhalácie a výdychu alebo jeho absencia môže nielen znížiť účinnosť cvičení, ale tiež spôsobiť poškodenie zdravia cvičiacich. Mnohé z cvičení majú svoje vlastné dýchacie vlastnosti, ktoré sa odporúčajú vopred oboznámiť.

Synchronizácia dýchania s cvičením urýchli vaše výsledky, zníži únavu tým, že vám umožní viac opakovaní a po cvičení sa bude cítiť dobre.

Autor článku: Cash Diver (antihelper)

Video o správnom dýchaní počas cvičenia

Ako správne dýchať počas klikov: