Cvičenie s gumičkou na fitnes. Cviky na celé telo, nohy, zadok, na tlač žien

Fitness gumička - všestranné a cenovo dostupné vybavenie pre šport. Umožňuje vám vytvárať potrebné progresívne zaťaženie pri domácom tréningu bez použitia ďalšieho vybavenia.

Podstata a základné princípy

Existujú 4 hlavné typy gumičiek pre fitnes aktivity v športovom priemysle. V závislosti od typu zariadenia sa formujú základné princípy jeho používania.

Elastické pásky

Najrozšírenejšie sú gumičky. Sú to kus elastického materiálu dlhý až 2 alebo 2,5 m. Konce takejto pásky nie sú navzájom spojené. Preto sú formované hlavné črty používania tohto fitnes vybavenia. Pri vykonávaní cvičení s páskami je potrebné ich upevniť navinutím na zaťaženú časť tela športovca.

Táto metóda môže pri dlhodobom používaní spôsobiť nepríjemné pocity. Elastické končatiny opuchnú a neumožňujú dlhodobé cvičenie v cieľovej svalovej skupine.

Toto vybavenie má však nepochybné výhody. Pri práci s pásmi je účastník schopný rýchlo a ľahko zmeniť záťaž pri jednom priblížení. Je tiež ľahké pripevniť pásku na podperu. Zmeny vlastnej polohy vzhľadom na pomocný projektil sa uskutočňujú bez straty vyvinutého úsilia.

Smyčky alebo elastické gumové krúžky

Tento typ zariadenia pozostáva z gumičiek, ktorých konce sú navzájom spojené. Priemer slučky sa vo väčšine prípadov pohybuje od 50 do 70 cm A šírka kompozitného pásu závisí od pružnosti materiálu a je 5-10 cm.

Cvičenie s elastickým pásom na prispôsobenie sa takémuto vzoru nespôsobuje poranenie paží a nôh, pretože nie je potrebné zafixovať konce výrobku okolo končatín športovca. Vybavenie je bezpečne držané na cieľovej oblasti tela vďaka vlastnému dizajnu. Ale technické vlastnosti výrobku vytvárajú nevýhodu pri použití gumových slučiek v procese školenia.

Elastické krúžky sa dokonale hodia pre pozitívne fázy cvičenia, ale nie sú schopné vytvárať záťaž pri pohybe v negatívnej amplitúde. Práca s uzavretou gumičkou navyše neumožňuje jej bezpečné a efektívne upevnenie na mnohých druhoch podpier a malý polomer výrazne znižuje zoznam dostupných cvikov.

Dlhé pánty

Gumené gumičky pre šport sú kompromisným riešením. Ich dĺžka je 2 - 2,5 m. To je porovnateľné so vzdialenosťou od jednej hrany k druhej pre pásky. Ale dlhé slučky sú slučkované.Vďaka tomu nemajú počas fixácie negatívny vplyv na ruky a nohy športovca.

Kombinácia týchto charakteristík umožňuje použitie gumových podlhovastých krúžkov vo väčšine športových komplexov. Veľký priemer umožňuje bezpečné pripevnenie zariadenia na väčšinu podpier. Miera zaťaženia v dlhých elastických krúžkoch sa upravuje zvyšovaním počtu závitov okolo tela praktizujúceho.

Podlhovasté pánty sa vyrábajú s hrúbkou od 1 do 10 cm.Čím vyššia je táto hodnota, tým je inventár pružnejší.

Rúrkový expandér s rukoväťami

Toto zariadenie vyzerá ako švihadlo. Duté pracovné telo športového vybavenia je vyrobené z vysoko pevných kompozitných materiálov. Na koncoch gumovej trubice sú namontované rukoväte. Vďaka tomu je pre športovca výhodné držať expandér vo zväzkoch. Pri upevňovaní zariadenia nedochádza k bolesti.

Plastové rukoväte umožňujú ďalšie zameranie na zmenu polohy štetcov v priestore. To poskytuje možnosť zvoliť si najvhodnejší uhol, pod ktorým dôjde k svalovým kontrakciám.

Na výcvik sa používa rúrkový expandér bez ďalšieho vybavenia. Je vhodné ho zafixovať za chrbát. Vzhľadom na tvar pracovnej časti nedochádza k treniu pri opakovanom opakovaní cvičení.

Veľkosť zaťaženia sa určuje:

1. Počet dutých trubíc.
2. Ich priemer.
3. Hrúbka steny pracovnej tekutiny.

Napriek jasným výhodám tohto zariadenia je pri jeho používaní potrebné postupovať opatrne. Slabým miestom v dizajne je spojenie medzi napínacou časťou a rukoväťami. Integrita produktu v tejto oblasti je často narušená. V dôsledku toho existuje riziko poškodenia.

Výber gumičky na športovanie

Elastické športové vybavenie je vo väčšine prípadov vyrobené z latexu. Jedná sa o odolný materiál, ktorý vám umožní intenzívne používať toto zariadenie po dobu 2 - 3 rokov. Ale latex je silný alergén. Ak je lekár vystavený škodlivým účinkom tohto materiálu, mali by ste starostlivo zvoliť výber športového produktu.

Nemali by ste kupovať lacné gumičky. Vyrábajú sa v rozpore s technologickým procesom. V takom prípade môžu použité komponenty obsahovať látky, ktoré sú zakázané a zdraviu škodlivé. Pri používaní týchto výrobkov môže športovec utrpieť poškodenie v dôsledku zlyhania vybavenia.

Pri výbere elastického pásu a kruhu by ste mali venovať pozornosť výrobkom vyrobeným z protišmykových materiálov. Tým sa zabráni dlhšiemu treniu podráždenia pokožky. Z rovnakého dôvodu je pri tréningu s gumovými krúžkami lepšie nosiť oblečenie, ktoré čo najviac zakrýva všetky časti tela športovca.

Pri výbere elastického vybavenia by ste nemali preceňovať svoje vlastné sily. Zaťaženie svalov by malo byť porovnateľné s úrovňou fyzickej zdatnosti cvičeného.

Pre pohodlie pri výbere sú fitness gumičky s rôznymi stupňami pružnosti vyrobené v rovnakých farbách:

1. Zelená farba Je štandardným označením pre gumičky pre začiatočníkov. Ťahová sila v takýchto modeloch nepresahuje 5 kg.
2. Modré stužky a prstene - náklad dosahuje 8 kg. Skúsení športovci ich používajú na zahriatie pred tréningom.
3. žltá porovnateľne s 12 kg. Takéto expandéry používajú pokročilí športovci vo svojich triedach.
4. Červené stužky a elastické kruhy sú schopné zabezpečiť vysokú úroveň silového zaťaženia. Ťahová sila v týchto modeloch dosahuje 18 kg.
5. Profesionálni športovci používajú čierne gumené pásy a slučky. Sú veľmi elastické a pre prácu s nimi je potrebné vyvinúť silu asi 23 kg.

Indikácie pre začiatok používania

Cvičenie s gumičkou na fitnes pre dievčatá a ženy je skvelým spôsobom, ako obnoviť svalový tonus a dosiahnuť parametre postavy na požadovaných hodnotách. Tento typ tréningu môžu cvičiť ľudia, ktorí nemajú možnosť navštíviť telocvičňu alebo fitnes klub.

Kontraindikácie pre použitie

Lekcie s gumičkou na fitnes nemajú žiadne kontraindikácie spojené s vlastnosťami prístroja. Elastické pásky nemajú škodlivý účinok a nevytvárajú škodlivé zaťaženie pohybového aparátu. Gumové kruhy, slučky a pásy odporu sú kontraindikované iba pre ľudí, ktorí majú zakázané vykonávanie určitých druhov fyzickej aktivity.

Užitočné rady

Pred začatím vyučovania s gumičkami by ste si mali zaobstarať pohodlné oblečenie. Nemalo by to brániť pohybu.

Bude tiež užitočné zakúpiť podložky na jogu. Mnoho cvikov sa vykonáva s podporou na chrbte alebo v ľahu na bruchu. Preto by ste sa mali postarať o prípravu pohodlného miesta na výcvik.

Hlavný komplex

Komplexy cvičení s elastickými krúžkami, slučkami a odporovými pásmi zahŕňajú množstvo cvikov, ktoré je možné vykonávať v telocvični. Je to spôsobené štrukturálnymi vlastnosťami ľudského muskuloskeletálneho systému.

Úpony svalových vlákien a špecifickosť ich práce sú také, že športovec bez ohľadu na pohlavie a použité vybavenie musí vykonávať podobné pohyby. Výnimkou sú vlastnosti z dôvodu konštrukcie použitého vybavenia.

Cviky na hornú časť tela

Počas týchto cvičení dynamické zaťaženie ovplyvňuje:

• prsné svaly;
• ramená;
• späť;
• paže;
• stlačte.

Staticky sú zaťažené aj svaly dolnej polovice tela.

Napínanie gumičky vo zvislej rovine

Na dokončenie cviku musíte zaujať stabilnú pozíciu a zvoliť potrebné vybavenie. Stojí za to použiť krátku slučku s vhodným zaťažením.

Východisková pozícia vyzerá takto:

1. Telo je zafixované.
2. Obe ruky sú rovné a rovnobežné s podlahou. Kefy sú stlačené
3. Okolo zápästí je nainštalovaný pružný krúžok.

Z východiskovej polohy je potrebné vykonať striedavé zdvihy končatín vo zvislej rovine. Toto cvičenie využíva zúbkované svaly, deltové svaly a biceps. Dvojhlavý má statické zaťaženie.

Vodorovné úseky alebo kontrakcie

Pohyb je možné vykonať pomocou gumeného krúžku malého priemeru, rúrkového expandéra alebo dlhej slučky. Typ cvičenia sa môže líšiť v závislosti od výberu vybavenia. Pri zdvíhaní rúk vykonávajú hlavnú prácu delty a chrbtové svaly. Pri mixovaní hrudník a biceps.

Poloha pred začatím hodiny je podobná ako v predchádzajúcom cvičení. Športovec musí zaujať stabilnú pozíciu vo vertikálnej rovine. Krúžok sa nachádza na zápästiach oboch rúk. Po zaujatí potrebného držania tela by ste mali začať súčasne zdvíhať končatiny po stranách. Je dôležité nemeniť rovinu pohybu.

Pri použití expandéra sú paže v jednej línii s ramenným pletencom (mierne ohnuté, aby lakte nešli do roviny chrbta). Rúrková guma spočíva na hornej časti lopatiek. V takom prípade študent vykoná addukciu dlaní do stredu hrudníka.

Predĺženie tricepsu

Cvičenie s elastickým ramenom fitness môže poskytnúť lepšie výsledky ako činky s vlastnou váhou. Je to dané povahou záťaže, ktorej je cieľová svalová skupina počas pohybu vystavená. Elastické pásky poskytujú maximálne zaťaženie presne počas obdobia špičkovej kontrakcie bicepsu a tricepsu.

Je potrebné vykonať predĺženie tricepsu zo stoja. V tomto prípade môže byť použitý ako gumový krúžok malého priemeru, dlhá slučka alebo expandér.

V závislosti od dostupného vybavenia sa inventarizácia vykonáva nasledovne:

1. Voľná ​​ruka v oblasti ramien... Je použiteľná pri cvičeniach s malými gumenými kruhmi. Pohyb sa vykonáva koncentrovaným spôsobom jednou rukou.
2. Na stacionárnej podpore... Metóda sa používa pri práci s rúrkovým expandérom a slučkami. V takom prípade je možné počas cvičenia použiť obe ruky naraz. Je to priorita v cvikoch zameraných na zníženie telesnej hmotnosti.

Kučery biceps

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Ruky môžete ohýbať pomocou ľubovoľného typu elastického vybavenia. Pri použití krátkeho gumeného kruhu ako podpery na zafixovanie okraja inventára v najnižšom bode položte na podperu rovnomennú nohu a gumičku prevlečte pod koleno.

Pomocou dlhých slučiek alebo expandéra stačí stáť oboma nohami na projektile. Potom by sa malo vykonať ohnutie oboma rukami. Pri zdvíhaní rúk musia byť lakte zafixované v jednej polohe. Ruky v hornej časti amplitúdy sú mierne pootočené, takže palce sa „pozerajú“ jeden na druhého.

Chute na podbruško

Cvik je úplne identický s ohnutým radom s činkou. Pred vykonaním pohybu je dôležité zaujať správnu východiskovú pozíciu a počas hodiny dodržiavať techniku.

Potom môžete začať cvičiť. Gumička by mala byť umiestnená pod predkolením. Slučka alebo krúžok sú pevne zafixované rukami. Trakcia by sa mala smerovať do dolnej časti brucha. Na vrchole amplitúdy je dôležité spojiť lopatky.

Cviky na spodnú časť tela

Táto sada cvikov s elastickým vybavením vyrobená z kompozitných materiálov je úplne jedinečná. Pretože elastické pásky neumožňujú vykonávanie klasických trhavých pohybov, ak nie je k dispozícii žiadne ďalšie vybavenie, dosiahnutie požadovaného úsilia sa vykonáva kombináciou statických cvičení s prvkami sústredeného tréningu.

Tieto tréningy prispievajú k významnému pokroku zapojením väčšieho množstva svalov do práce. Inými slovami, každé cvičenie komplexu možno nazvať základným.

Zdvíhanie nôh z vodorovnej polohy

Počas cvičenia sú zapojené gluteálne a vnútorné stehenné svaly. Východisková pozícia pre začatie tréningu je podobná ako v predchádzajúcom cvičení. Guma je umiestnená na dolnej časti nohy.

Pri zachovaní statického napätia v oblasti svalov strednej časti tela je potrebné každú nohu striedavo dvíhať a vyťahovať ju čo najviac do boku. V takom prípade sa musí ponožka podieľajúca sa na pohybe nohy zdvihnúť z podlahy len toľko, aby podporná plocha nebránila v pohybe.

Horizontálny chod

Východisková pozícia je totožná s cvičením na dosku. Podpora sa vykonáva na dlani rovných rúk a prstov. Chodidlo je v členku v pravom uhle. Gumový krúžok sa zaistí na špičke.

Samotné cvičenie je striedavé ťahanie kolena k pásu. Je dôležité udržiavať napätie v oblasti dolných končatín. V opačnom prípade sa pružný kruh zosunie a vy nebudete mať z tréningu správny výsledok.

Bicykel

Rovnaké ako klasické striedavé spúšťanie nôh k pásu z polohy na brušku. Vďaka použitiu elastických pásov je možné dosiahnuť väčšie napätie v oblasti brušných svalov.

Zdvíhanie rovných nôh z polohy na brušku

Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na bruchu a na chrbte. V prvom prípade sa hlavná záťaž presunie na gluteálne svaly. A v druhej - štvorhlavý sval stehna a tlače.

Ak chcete vykonať pohyb, musíte sedieť na rovnom vodorovnom povrchu. Nohy by mali byť rovné. V oblasti dolných končatín je umiestnený gumený krúžok s malým priemerom. Nohy by sa mali dvíhať striedavo.

Drepy

Predvádza sa ako klasické drepy s činkou. Elastické športové vybavenie je umiestnené na bokoch mierne nad kolenom. V najnižšom bode trajektórie by mala panva cvičenca mierne klesnúť pod podmienenú vodorovnú rovinu pretiahnutú cez kolená.

K dispozícii je tiež možnosť drepu, v ktorej je pod nohami pripevnený gumený kruh. V tomto prípade dôjde k širšiemu postoju nôh. Ruky športovca pretiahnu pásku medzi pravým a ľavým stehnom.

Zoznam možných možností cvičenia s gumičkami nemá hranice. Diskutované pohyby však pomôžu v počiatočných fázach tréningu zaťažiť svaly celého tela.

Cviky môžete vykonávať buď samostatne, alebo ich kombinovať do komplexov jedným z nasledujúcich spôsobov:

1. Kruhový tréning... Všetky cvičenia sa vykonávajú postupne jeden po druhom v jednom prístupe. Môže existovať od 2 do 5 alebo 6 takýchto kruhov.
2. Systém Tabata... Trvanie hodín nie je určené počtom opakovaní, ale časom. Napríklad cvičenie sa vykonáva nie na 15 opakovaní, ale na 45 sekúnd.
   
3. Rozštiepené alebo celé telo... Cviky sú rozdelené do svalových skupín alebo sa vykonávajú naraz na všetkých veľkých častiach tela.

Oprava výsledku

Je možné konsolidovať výsledok získaný v dôsledku tréningu pomocou vyváženej stravy. Hlavným princípom formovania dennej stravy by mal byť výber potrebného množstva kalórií konzumovaných s jedlom.

Kedy očakávať účinok

Prvé viditeľné výsledky pravidelných tréningov s elastickými kruhmi sú viditeľné už za 1 mesiac. Aj keď toto časové obdobie úplne závisí od počiatočnej úrovne fyzickej zdatnosti a pravidelnosti cvičení.

Elastické pásky pre športový tréning v počiatočných fázach sú schopné poskytnúť správnu úroveň stresu na získanie výsledkov. Zoznam dostupných cvičení je veľmi rozsiahly a náklady na samotné vybavenie sú demokratické. Vďaka kombinácii týchto dvoch faktorov sú elastické krúžky a pútka medzi dievčatami a ženami veľmi populárne.

Fitness videá

Príklady cvikov s gumičkou na nohy a zadok: