Ako sa doma naučiť od nuly vyťahovať vodorovnú tyč

Ako vytiahnuť na vodorovnú tyč by mal každý človek vedieť a byť schopný to urobiť, pretože toto cvičenie je najúčinnejšie na precvičenie svalov ramenného pletenca zo všetkého, čo sa robí bez použitia ďalšieho vybavenia. Ktokoľvek sa to môže naučiť od nuly s dostatkom úsilia a vytrvalosti.

Pravidlá vytiahnutia

Pred začatím tréningu by ste mali podrobne zvážiť techniku ​​prevedenia, aby ste predišli zraneniu. Najvýraznejšou chybou je spojenie ramien pri ťahaní nahor, čo môže viesť k poškodeniu krčných stavcov. a v najhoršom prípade vznik medzistavcovej hernie.

Nemôžete sa hojdať, cvičenie by sa malo vykonávať tak, aby bolo telo vo vzpriamenej polohe. Ak sa toto pravidlo nedodrží v armáde alebo na súťažiach, pokus sa nezapočíta. Dodržiavanie tohto pravidla navyše zaručuje, že nedôjde k žiadnemu zraneniu.

Čo bráni začiatočníkom

Začiatočníci sa často nemôžu naučiť ťahať. Existujú na to objektívne dôvody.

Najbežnejšie sú:

• Nadmerná ves, kvôli ktorej svalová sila nestačí na to, aby sa vytiahla cez brvno. Obnoviť by sa malo pomocou špecializovaného školenia.
• Nízka úroveň všeobecnej zdatnosti. Malo by sa to napraviť pomocou tréningu zameraného na rozvoj sily, obratnosti a vytrvalosti.
• Nedostatočný vývoj svalov pomocného plánu. Je potrebné zamerať sa na ich rozvoj.
• Nesprávna technika cvičenia. Tento nedostatok je možné napraviť iba pravidelným cvičením a zabráni sa nerovnomernému vývoju svalov.

Metóda znižovania nosnosti

Ako sa naučiť od nuly vyťahovať vodorovnú tyč, povedali už mnohí odborníci a odborníci, bolo zostavených veľa techník a cvičení. Najskôr by ste mali začať znižovaním vlastnej hmotnosti, alebo inak povedané „negatívnymi“ príťahmi.

Pri použití tejto techniky je potrebné ísť dole z maximálnej hornej polohy s napätím svalov paží. Zaujímavou funkciou je opakovanie čo najpomalšie.

Cvičenie v polovičnom rozsahu

Ďalším dobrým cvičením sú čiastočné príťahy s čiastočnou amplitúdou. Počet opakovaní by mal byť maximálny, minimálne 15 - 20-krát v sérii. Mali by sa robiť veľmi pomaly. Toto cvičenie vám umožňuje rozhýbať svaly latissimus dorsi silnejšie ako štandardné príťahy, napumpovať svaly krvou (efekt „pumpy“).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Partnerské školenie

Najefektívnejšie vytiahnutie je s partnerom, ktorý je v polohe zozadu a pri podpore nôh alebo v krížovej oblasti mierne pomáha pri vytiahnutí.

Počet opakovaní na prístup sa postupne zvyšuje, a keď ich počet dosiahne 8 - 10, človek je celkom schopný ťahať nahor bez vonkajšej podpory.

Cviky s poistením

Pri samoštúdiu v počiatočných fázach sa môžete postarať o dostupnosť poistenia:

1. Klasická metóda sa vykonáva pomocou stoličky, ktorá sa ukáže ako vytiahnutá a visí v hornej polohe niekoľko sekúnd.
2. Použitie gumy, ktorá je uviazaná na páse a pomáha pri cvičení. Len za pár dní budete môcť vytiahnuť bez jej pomoci.
3. Pri cvičení vo fitnescentrách môžete použiť špeciálny tréner - gravitron. Funguje na princípe protizávažia.

Metódy vytiahnutia (typy úchopov)

Vytiahnutie so širokým držaním

Pre maximalizáciu vývoja hornej časti latissimus dorsi používajú amatéri aj profesionálni športovci príťah so širokým úchopom.

Technika ich implementácie je nasledovná:

1. Pri zavesení na lište sú ruky roztiahnuté čo najširšie do strán.
2. Pri výdychu sa vykoná príťah.
3. Uhol lakťov by mal byť zafixovaný v polohe striktne kolmej na zem a nemal by sa meniť, a predlaktia by mali byť navzájom rovnobežné.
4. Tyčinka by mala byť na úrovni hornej časti hrudníka a brady nad ňou.
5. Pri výdychu musíte pomaly ísť dole.

Vyťahovanie reverzného úchopu

Na efektívne precvičenie bicepsu a zvýšenie všeobecnej úrovne všeobecnej zdatnosti sa používa iná metóda vytiahnutia nahor, pomocou reverzného úchopu.

Technika vytiahnutia:

1. V tomto prípade sú ruky umiestnené na šírku ramien alebo o niečo bližšie k sebe, dlaňami k osobe.
2. Lakte by sa nemali počas opakovania pohybovať od seba. Musia byť neustále pozdĺž ľudského tela a byť navzájom striktne paralelné.
3. Nohy by mali byť pokrčené.
4. Vyťahovanie sa vykonáva pri výdychu.
5. Mali by ste sa trochu vznášať v najvyššom bode a potom plynulo klesnúť do východiskovej polohy.

Vytiahnutie horného úchopu

Najpopulárnejšie je štandardné vytiahnutie s „obyčajným“ alebo inými slovami „horným“ úchopom.

Technika vytiahnutia:

1. V takom prípade rukami rukami držia tyč, pričom ich umiestňujú do vzdialenosti o niečo širšej ako sú ramená, pričom dlane majú byť od vás.
2. Pri výdychu sa vykoná vytiahnutie.
3. Hlavnou požiadavkou je vykonávanie cviku bez trhania, hojdania a vrtenia sa. To neúčinne ovplyvňuje účinnosť svalového tréningu a je plné zranení kostí, kĺbov a väzov, ktoré zažívajú zvýšené napätie.
4. Potom sa vykoná plynulý zjazd do východiskovej polohy. Rýchlosť vytiahnutia a návratu by mala byť rovnaká.
5. Profesionálni športovci so skúsenosťami a správnou úrovňou fyzickej zdatnosti odporúčajú predĺžiť dobu zjazdu v porovnaní s príťahmi dvakrát alebo trikrát, čo výrazne rozvinie biceps a zvýši úroveň vytrvalosti.

Toto cvičenie je najobľúbenejšie kvôli svojej všestrannosti, zapojuje všetky typy svalov - od bicepsu po lats.

Vytiahnutie jednej ruky

Pre ľudí, ktorí ľahko zvládli všetky predchádzajúce typy príťahov a pre profesionálnych športovcov, bol vynájdený iný typ príťahu, najťažší spomedzi všetkých existujúcich - na jednom ramene.

Ak chcete začať trénovať toto cvičenie, mali by ste dosiahnuť úroveň všeobecnej fyzickej zdatnosti, pri ktorej človek robí pravidelné príťahy pre 3 až 5 prístupov, takmer bez pauzy pre 15 - 20 opakovaní.

V prvom rade by ste mali posilniť úchop, pre ktorý sú príťahy s váhami skvelé, alebo len tak visieť na jednej ruke.

Ručný gumený expandér je veľkou pomocou. Je potrebné zvoliť najťažšie zo všetkých, ktoré sa v obchodoch nachádzajú.

Toto všetko je potrebné urobiť, aby ste sa chránili pred traumatickými situáciami, ktoré by teoreticky mohli počas tohto cvičenia vzniknúť na hrazde.

Potom by ste, rovnako ako pri bežných príťahoch, mali začať robiť „negatívne“ príťahy. Športovec plynulo klesá z maximálneho horného bodu do dolného čo najpomalšie.

Paralelne s tým pri pravidelných príťahoch jedna z rúk postupne funguje čoraz menej a postupne vedie k tomu, že druhú ruku počas cvičenia úplne opustí. To sa deje znížením počtu prstov, ktoré sa zmocňujú tyče počas opakovaní.

Z druhej ruky bude koniec koncov slúžiť výlučne len na stabilizáciu polohy tela. Výsledkom bude, že po náročnej a vyčerpávajúcej príprave bude možné jednou rukou vykonať úplné vytiahnutie.

Veľkou ťažkosťou je, že ľudské telo padne späť, respektíve pomocou chrbtových svalov ho budete musieť držať čo najrovnomernejšie.

Aby sa zabránilo zraneniu, je prísne zakázané uvoľňovať rameno na konci cvičenia, inak by to mohlo viesť k pretrhnutiu kĺbu pod váhou.

Ako správne dýchať pri vyťahovaní

Dôležitým aspektom pri príťahoch je dýchanie. Pri zostupe sa nadýchnite a neuvoľňujte vzduch, kým sa nezačne opakovanie. Je to nevyhnutné pre ľahšie cvičenie a ochranu pred poraneniami chrbta.

Ako sa naučiť vyťahovať dievčatá

Aj dievčatá sa môžu naučiť ťahať za vodorovnú tyč. Bude to pre nich neporovnateľne ťažšie urobiť to od nuly ako pre mužov, avšak ako ukazujú skúsenosti špecialistov a profesionálnych trénerov, je to celkom skutočné.

Mali by ste dodržiavať niekoľko základných odporúčaní:

1. Ak chcete uviesť telesnú hmotnosť do poriadku, pretože kvôli slabším svalom bude veľmi ťažké vytiahnuť s kilami navyše.
2. Na tréning zvoľte tenšiu vodorovnú čiaru, kvôli miniatúrnej štruktúre rúk a ich slabosti v porovnaní s mužmi.
3. Pre pevné držanie na priečniku by ste si mali zaobstarať špeciálne rukavice, ktoré okrem iného zabránia vzniku mozoľov.
4. Pravidelne používajte horný úchop s rukami na šírku ramien.
5. Pomocou ručného expandéra trénujte ruky na dva týždne denných cvičení. Každou rukou urobte 30-50 opakovaní pre 3-4 prístupy denne.
6. Mali by ste sa začať učiť priamo príťahy pomocou „negatívnych“ cvikov na zníženie hmotnosti. Asi 5-6 krát v 3-5 prístupoch po dobu 2-3 týždňov.
7. Zároveň musíte trénovať vodorovné príťahy na tyčiach na stene. 10-15 krát za 3-5 prístupov denne počas 2-3 týždňov.
8. Potom začnú sťahovať s podporou po dobu 1 - 2 týždňov, začínajúc 1–2-krát v 3–4 prístupoch, postupne zvyšujú počet iterácií.

Po vykonaní týchto krokov sa aj to najkrehkejšie dievča môže naučiť vytiahnuť sa.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Ako naučiť dieťa ťahať hore

Bez ohľadu na vek je každá osoba schopná vytiahnuť vodorovnú tyč. Od samého začiatku je najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť toto cvičenie, v detstve, pretože v súčasnosti je človek formovateľný a schopný rozvoja vo všetkých sférach, od duševnej po fyzickú.

Vypracovanie rúk na dlhé zavesenie na hrazdu si vyžaduje dva týždne tréningu s gumičkou, ktorej úroveň tuhosti by sa mala zvoliť na základe charakteristík konkrétneho dieťaťa.

Hneď potom sa môžete začať učiť. Najefektívnejším spôsobom je získať pomoc dospelého spoza chrbta, ktorý vám pomôže zdvihnúť sa. Počas mesiaca by ste mali robiť niekoľko prístupov denne, postupne znižovať podporu, v dôsledku čoho sa dieťa naučí správne správne vytiahnuť.

Aká je dĺžka trvania hodín

Trvanie jedného tréningu, keď je ľudské telo schopné pracovať s maximálnou účinnosťou, sa pohybuje od 25 minút do jednej hodiny... Odborníci odporúčajú pri prvom prístupe nedať všetko najlepšie, ale postupne zvyšovať počet opakovaní. Musíte trénovať najmenej 4-krát týždenne, 1 až 2 mesiace.

Ako sa učiť za 1 deň

Začiatočníci sa často čudujú, aké cviky by sa mali robiť, aké techniky a nástroje by sa mali použiť na to, aby sa naučili vytiahnuť na vodorovnú čiaru za jeden deň. Všetci profesionálni tréneri odpovedajú na túto otázku jednoznačne: od nuly, bez dobrej fyzickej základne, je to nemožné. Potrebujete vytrvalé školenie trvajúce najmenej niekoľko dní.

Ako dosiahnuť výsledky za týždeň

Je celkom možné dosiahnuť svoje ciele za týždeň. Je to veľmi krátky čas, ale táto úloha je dosiahnuteľná.

Niektoré cviky by sa mali vykonávať dôsledne:

1. Robte „negatívne príťahy“ alebo, inými slovami, znížte svoje telo.
2. Potom prejdite na príťahy s pomocou inej osoby, ktorá pomáha mierne zozadu.
3. Posledným krokom pred vykonaním celého cviku bude poskakujúca a hojdajúca sa brada.

Jednoduché cvičenie, ako sú kliky, pomáha rozvíjať triceps, abs a svaly ramien. Odporúča sa vykonávať ho v stoji na päste, pretože v takom prípade je zapojených viac svalov.

Dôležitú úlohu hrá vek, čím je človek mladší, tým ľahšie sa naučí ťahať.

Ako vytiahnuť viac ako 30-krát

Ktokoľvek sa môže naučiť ťahať za vodorovnú čiaru veľakrát, až 30 a viac opakovaní. Samozrejme, je nereálne to robiť od nuly, je potrebný nejaký základ. Ak je doma priečka, potom stačí pri každom prejazde potiahnuť aspoň 10-krát.

V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti je celkom možné dosiahnuť 30 opakovaní v priebehu 2 - 3 týždňov až pár mesiacov. Je to ešte jednoduchšie urobiť vo fitnes klube, kde tréner vypracuje individuálny program na základe úrovne tréningu a schopností konkrétnej osoby.

Príťahy sú veľmi efektívnym cvičením na rozvoj vlastného tela. Naučiť sa ho vykonávať môže každý človek, bez ohľadu na vek, pohlavie a počiatočné fyzické schopnosti.

Video o tom, ako sa naučiť, ako od nuly vytiahnuť vodorovnú tyč

Ako sa naučiť úplne od nuly vytiahnuť vodorovnú tyč:

Ďalším spôsobom, ako sa naučiť ťahať na vodorovnej tyči, je ťahať nahor zo skoku: