Ako napumpovať doma. Výcvikový program pre dievčatá a mužov na hrazde, pomocou činiek, bez žehličky a simulátorov

Väčšina ľudí nemá možnosť ani čas navštevovať fitnescentrá a telocvične, a preto radšej cvičí doma. Ak si chcete vybudovať svalstvo doma, neznamená to, že je triviálne cvičiť do neúspechu, aby ste proces údajne urýchlili.

Pre tých, ktorí sa rozhodli pribrať, ale nevedia si napumpovať doma, treba brať do úvahy tri faktory: správna výživa, cvičebný program a odpočinok.

Ako sa hojdať doma

Jedlo... Ak chcete stavať doma, musíte okrem správne zvoleného tréningového programu venovať pozornosť aj takej dôležitej zložke, akou je správna výživa. Úspešnosť tréningu a 50% rast svalov závisí od rovnováhy a pravidelného stravovania. Je dôležité vyhnúť sa jedlám obsahujúcim rýchle sacharidy.

Je potrebné prakticky vylúčiť z jedálnička pečivo a cukor. Biely chlieb nahraďte sivým alebo čiernym, je to užitočnejšie. Aby ste telo nasýtili energiou, stojí za to prejsť na stravu obsahujúcu pomalé sacharidy. V prvej polovici dňa musíte jesť cestoviny, rôzne obilniny (pohánka, ovsené vločky), zeleninu a ovocie.

Mali by ste výrazne zvýšiť príjem bielkovinových jedál (vajcia, mäso, ryby, strukoviny). Norma bielkovín pre človeka sa počíta ako 0,5 g na 1 kg. Aby svalstvo rýchlo rástlo, malo by sa toto číslo strojnásobiť. Proteínové koktaily sú nevyhnutné.

Cvičenie... Kulturistom a športovcom, ktorí sa zameriavajú na rýchly rast svalov, sa často odporúča trénovať do zlyhania. Pri fyzickej aktivite sa kyselina mliečna hromadí vo svaloch, takže to vyjde, musíte si medzi cvičením dopriať krátky odpočinok.

Skúsení kulturisti užívajú nelegálne drogy, saturácia svalov kyselinou pre nich nie je strašidelná a pre amatérskych športovcov alebo pre tých, ktorí sa chcú napumpovať doma, môže prekyslenie svalových vlákien viesť k strate svalového objemu.

Rekreácia... Triedy s intenzívnym zaťažením by sa mali striedať s odpočinkom. Počas tohto obdobia sa telo zotaví a dá svalom pokyn, aby rástli. Nemá zmysel vykonávať niekoľko stoviek opakovaní denne bez prerušenia, aby sa rýchlo dosiahol požadovaný výsledok. Ako odpočinok to znamená zdravý spánok a konzumácia bielkovinových jedál.

Nevýhody domáceho tréningu

Nedostatok trénera... Bez dozoru trénera môžu byť cviky vykonávané nesprávne, budú sa robiť chyby v technike prevedenia, čo bude mať za následok nízky výsledok a zvýšenú pravdepodobnosť zranenia alebo poškodenia.

Situácia... Je dôležité mať k dispozícii dostatok priestoru na pohodlný tréning.V malej uzavretej miestnosti sa človek necíti pohodlne, navyše obmedzený priestor neumožňuje vykonávať amplitúdové cvičenia.

Pri fyzickej námahe sa telo potí a telo tiež vyžaduje veľa čerstvého vzduchu. Miestnosť musí byť dobre vetraná. Kardio cvičenia budú veľmi obmedzené. Plnohodnotné činnosti tohto typu je možné vykonávať iba na dvore.

Nedostatok motivácie... Pre systematické cvičenie doma je veľmi dôležitá motivácia. Človek sa musí prinútiť, aby sa dal dokopy a veril v dosiahnutie pozitívneho výsledku. Na načerpanie musíte mať železnú vôľu.

Nedostatok cvičebného vybavenia... Toto je jedna z najväčších nevýhod domácich úloh. Takmer každý si môže kúpiť kettlebell, činky alebo činku. Pre príťahy si môžete vyrobiť vlastný bar alebo bary pre outdoorové aktivity.

Aj v obchode so športovými potrebami je možnosť zakúpiť si podobné športové vybavenie do miestnosti namontované na stenách alebo na dverách. Keď ste sa rozhodli napumpovať doma, budete musieť opustiť komplexné a multifunkčné simulátory.

Rozptýlenie... Pri príchode do telocvične je človek nastavený iba na hodiny a nič ho nerozptyľuje. Naopak, zvyšuje sa túžba študovať, človek je do procesu úplne ponorený. Rozptýlenie je doma neustále.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Zahrievacie cvičenia

Pred tréningom, a najmä doma, je veľmi dôležité vykonať súbor zahrievacích cvičení, ktoré telo pripravia na napumpovanie bremien.

Zahriatie je veľmi dôležité, v dôsledku jeho vykonania stúpa teplota tela, svaly sa zahrejú, naštartujú sa metabolické procesy, svalové vlákna sa naplnia energiou. Kĺby a väzy, ktoré sa zapoja do tréningu, sú natiahnuté.

Telo sa stáva pružným, riziko zranenia sa znižuje:

1. Hlava sa nakláňa do strán. Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien. Pohľad smeruje pred vás. Hlavy robia šikmé pohyby doľava a doprava. Vykonajte 20 s. Pretože sú ruky voľné, pri tom je potrebné pretiahnuť ruky. Je potrebné ich otočiť v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
2. Hlava sa nakláňa dopredu. Rovný stojan, ruky na zadnej strane hlavy. Hlava je predklonená a mierne zatlačená na zadnú časť hlavy. Mali by ste mať pocit, akoby boli krčné svaly natiahnuté. Napätie sa udržuje 15-20 s.
3. Zahrejte ramenný kĺb. Štandardný rovný stojan. Ľavá ruka by mala byť narovnaná pred vami. Ľavý lakeť je pravou rukou stlačený k hrudníku. Ak chcete zvýšiť účinok, musíte ohnúť pravú ruku v lakti a vziať ju za zadnú časť hlavy. Preťahovanie sa vykonáva po dobu 15 s pre každú ruku.
4. Preťahovanie svalov hrudníka. Štandardný stojan, ruky zdvihnuté a roztiahnuté od seba. Priblížte lopatky a sklopte ruky dozadu. Vykonajte 20 s.
5. Chrbtové svaly. Aby ste natiahli chrbtové svaly, musíte sa postaviť rovno, nohy položiť na šírku ramien, zopnúť dlane do zámku, narovnať ruky a zdvihnúť ich pred seba. Boky by mali zostať nehybné, iba chrbát a bedrá sú zaoblené. Po dobu 15-20 sekúnd natiahnu ruky dopredu a natiahnu chrbtové svaly.
6. Zahrejte zadné svaly stehna. Vykonajte priamy postoj, nohy spojené. Musíte zdvihnúť pravú nohu pred seba, vziať si koleno oboma rukami a stlačiť ho do tela. Malo by sa cítiť napätie stehenných svalov. Cvičenie sa vykonáva po dobu 20 s pre každú nohu.
7. Preťahovanie štvorhlavého svalu. Nohy by mali byť spolu. V postoji je ľavá noha pokrčená rovno v kolene a uchopená ľavou rukou. Je potrebné vytiahnuť chodidlo na zadok, malo by sa cítiť napätie v kvadricepsu. Počas vykonávania je pravá ruka zdvihnutá nahor, ľavé koleno by sa malo dotýkať pravej. Po vytvorení napätia na kvadricepsoch ľavej nohy sa v tejto polohe držia 20 sekúnd.Rovnaký cvik robte s pravou nohou.
8. Zahrejte členkový kĺb. Vykonáva sa v rovnom postoji, ľavá noha sa na pol kroku položí pred seba a drží sa na váhe. Chodidlo 20 s bude skrútené na pravú a ľavú stranu. To isté urobte s pravým členkom.
9. Beh na mieste. Nohy by mali byť spolu, ruky v úrovni pása. Musíte bežať na mieste, zdvihnúť nohy vysoko, kolená by sa mali dotýkať vašich rúk. Vykonajte 20 s. Potom sú ruky položené na zadku, bežia na mieste a dotýkajú sa dlaní nôh. Toto cvičenie sa vykonáva po dobu 20 s.

Cvičenie na ochladenie

Ochladenie umožňuje telu optimálne prejsť do stavu pokoja po námahe. Po cvičeniach na ochladenie sa telesná teplota postupne znižuje, pulzová frekvencia a záťaž kardiovaskulárneho systému klesá, svalové vlákna sa uvoľňujú, stávajú sa pružnejšími, kyselina opúšťa svaly a účinok poúrazovej bolesti po intenzívnej námahe klesá.

Aby tréningový program priniesol maximálny úžitok a prispel k rýchlemu napumpovaniu svalov doma, je veľmi dôležité po hodinách robiť cviky, ktoré môžu výsledok konsolidovať. Musíte robiť cvičenia na naťahovanie svalov, ktoré boli zapojené do tréningového procesu. Pre každú svalovú skupinu sa odporúča vykonávať cviky v niekoľkých sériách po 30 - 50 s.

Na ochladenie sú vhodné rovnaké cviky, ktoré sa vykonávali počas rozcvičky pred hodinou.

Cvičenie doma

Domnievame sa, že napumpovanie doma je nereálne. Ale ak človek zhromaždil svoju vôľu a je rozhodne naladený, potom nezáleží na tom, aké bude miesto jeho zamestnania. Tu je sada cvičebných cvičení, ktoré môžete zahrnúť do programu domácich úloh.

Cviky na chrbtové svaly

• Príťahy na hrazde so širokým úchopom, kým sa hrudník nedotkne. Ak chcete vykonať, mali by ste zaujať východiskovú pozíciu na vodorovnej lište. Ruky sú umiestnené oveľa širšie ako plecia. Dlane smerujú preč od tváre. Pri nádychu by ste mali stúpať, až kým sa hrudník nedotkne priečky, v hornej polohe vydržať 1 - 2 s a pri výdychu zostupovať. Toto cvičenie funguje dobre pre lats.
• Príťahy so širokým úchopom na lište. Na vodorovnej lište musíte zaujať východiskovú pozíciu so širokým úchopom. Telo sa ohýba mierne dopredu a mierne nakláňa hlavu. Pri vdýchnutí hladko stúpajú, hlavu treba dostať pod brvno. V hornom bode sa zadnou časťou hlavy dotýkajú brvna a na pár sekúnd sa zdržiavajú. Potom sa pri výdychu znížia do pôvodnej polohy. Vyvíjajú sa latsové, kosoštvorcové, okrúhle a trapézové svaly. Krk je tiež spevnený.
• Riadky s činkami. Vykonajte v stoji, kolená je potrebné trochu pokrčiť, ohýbať telo v krížoch a nakláňať ho o 90 stupňov. Činky plynulo rozumejú smerom hore, ruky by sa mali pohybovať striktne pozdĺž tela. Po dosiahnutí horného bodu zotrvajú 1 - 2 sekundy a činky sklopia. Opakujte požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie pre svaly nôh

• Stúpajte na prsty, stojte na opore. Vyžaduje sa malé prevýšenie. Pre nácvik môžete stáť na prahu alebo nakrájať hrubú dosku. Štandardné státie je stáť na okraji kopca. Pre zvýšenie efektivity môžete do rúk vziať činky alebo činky. Stúpajú na prsty na nohách do maximálnej výšky, pár sekúnd sa zdržiavajú, potom klesajú, pätami sa nedotýkajte podlahy. Týmto spôsobom sa vajcia efektívne vyvíjajú a čerpajú.
• Drepy. Cvičenie môžete vykonávať v stoji s kolenami rovno dopredu alebo mierne do strán. Na zvýšenie záťaže by sa tiež mali používať činky alebo závažia. Činka je perfektná. Čím vyššia je prevádzková hmotnosť, tým vyššia je účinnosť.
• Cvičebná stolička... Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte ísť na stenu a pritlačiť chrbát. Potom urobia malý krok. Nohy sú umiestnené na šírku ramien, ponožky sú mierne spojené, paže sú narovnané pozdĺž tela a opierajú sa o stenu.Pomaly klesajte do polohy, kde nohy zvierajú 90-stupňový uhol. V tejto polohe zostávajú čo najdlhšie.

Tricepsové cvičenia

• Francúzsky tlak na lavičke. Potrebujete dve činky alebo činku, lavicu alebo dve stoličky. Východisková poloha - ľah na lavičke, ruky so závažiami zdvihnutými nahor a kolmo na podlahu, dlane smerujúce k tvári. Počas cvičenia sa musíte ohýbať a uvoľňovať ruky iba v lakti, rameno by malo byť nehybné. Pri inhalácii sú činky spustené, pri výdychu sú zdvihnuté.
• Chrbty push-up. Na jeho dokončenie budete potrebovať lavicu. Musíte sa k nej otočiť chrbtom a ruky položiť na okraj, vzdialené od seba na šírku ramien. Nohy by mali byť narovnané tak, aby chrbát bol mierne od okraja lavice.
• Pri vdýchnutí sa telo postupne znižuje a ohýba lakte. Nemusíte prepadávať, aby sa vám zadok dotýkal zeme. Rameno v ohnutom lakte by malo zvierať 90-stupňový uhol. Potom sa telo zdvihne iba silou tricepsu. Aby ste predišli zraneniu, pri spúšťaní nehýbte lakte do strany. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete si pod nohy položiť lavicu alebo stoličku.
• Tricepsové kliky. Aby ste ju absolvovali, musíte zaujať východiskovú pozíciu ako pri bežných klikoch, ale ruky by mali byť bližšie k sebe. Pre najväčšiu záťaž na triceps musíte dať ruky čo najbližšie a tlačiť lakte k telu. Telo musí byť narovnané, inak by ste sa mohli zraniť. Kefy musia smerovať paralelne, inak sa záťaž rozloží na prsné svaly. Cvičte plynulo. Pri každom opakovaní sa nadýchnite a vydýchnite. Keď sú ruky pokrčené a telo je čo najbližšie k zemi, musíte sa pozastaviť a potom ísť hore.
• Vertikálne push-upy. Počas vertikálnych push-upov je hlavná záťaž na deltové svaly, triceps a trapéz. Vezmite si stojku chrbtom k stene. Dlane je potrebné odstrániť zo steny o 10-15 cm, ruky by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru. Nedotýkajte sa steny zadkom. Pohľad smeruje pred vás. Cvičenie sa vykonáva úhľadne a bez náhlych pohybov. Pomaly ohýbajte ruky, kým sa hlava nedostane tesne k podlahe (hlava sa nemôže dotýkať podlahy, ak ruky nevydržia záťaž, môžete sa zraniť). Potom sa zdvihnú do východiskovej polohy. Vykonajte teda požadovaný počet opakovaní. Ak je spočiatku ťažké vykonať úplné kliknutia, môžete urobiť polovičné kliknutia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Cviky na biceps

• Príťahy so spätným úchopom. Na jeho vykonanie na vodorovnej tyči sú ruky umiestnené o niečo užšie ako plecia a dlane smerujú k tvári. Trup by mal byť rovný. Pri ťahu nahor sú lakte držané bližšie k telu, chrbát je vystretý. Pre úplnú amplitúdu je brada zdvihnutá nad tyčou. V hornej polohe urobte obmedzujúcu redukciu a zaveste na 1-2 s. Pri výdychu zostupujú do východiskovej polohy.
• Činka Curl. Musíte sedieť na lavičke alebo na stoličke, ohýbať sa a uvoľniť ruky pomocou činiek. Toto cvičenie poskytuje maximálny účinok na biceps. Malo by sa to vykonávať plynulo, bez náhlych pohybov. Pri výdychu sa činky zdvíhajú, pri nádychu sa znižujú. Poloha rúk môže byť rôzna. Môžu mať váhu, lakte môžete opierať o kolená alebo boky. V procese vykonávania môžete zmeniť polohu rúk medzi prístupmi.
• Zdvihnutie činky s činkami. Toto cvičenie formuje a pumpuje bočný lalok bicepsu. Aby ste ju dokončili, musíte zaujať pozíciu v stoji, sklopiť ruky s činkami, dlane smerujúce k telu. Bez zmeny polohy ruky sú ruky plynulo pokrčené a striedavo sa ohýbajú. Chrbát je držaný rovný, nohy nie sú pružné.

Cvičenie na brušné svaly

Na precvičenie horných, dolných a šikmých brušných svalov je možné vykonať dva hlavné cviky na brucho.

Východisková pozícia - leží na chrbte, nohy sú mierne pokrčené v kolenách, ruky za hlavou. Hladko zdvihnite trup po kolená a dozadu. To posilňuje horné brušné svaly.

Pre rozvoj dolných brušných svalov musíte zaujať polohu v ľahu, narovnať nohy, ruky položiť pozdĺž tela. Potom plynulým pohybom zdvihnite nohy kolmo hore. Potom ju sklopte a opakujte požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie pre svaly hrudníka

• Kliky medzi podperami. Pomerne jednoduché a efektívne cvičenie na rozvoj a rozšírenie svalov hrudníka. Bude to vyžadovať tri stolice. Dve je potrebné nastaviť mierne širšie ako vaše ramená a tretie tak, aby ste na ne stáli prstami na nohách. Východiskovú pozíciu zaujmú ako pri bežnom zhybe so širokým úchopom, iba sa opierajú o okraje stolice. Amplitúda cvičenia by mala byť čo najhlbšia. Po zostupe do najnižšieho bodu sa zdržiavajú 1 - 2 sekundy a stúpajú. Znížením sú lakte vyvedené do strán. Vykonajte opatrne, aby ste sa nezranili v dôsledku nestabilných podpier.
• Push-up na jednej ruke. Toto funguje dobre pre svaly hrudníka. Dbajte na dôraz ležiaci na jednej ruke. Druhá ruka sa položí za chrbát alebo sa položí na spodnú časť chrbta. Telo treba narovnať, nohy sú na prstoch. Nadýchli sa, pokrčili pracovnú ruku v lakti a znížili hruď takmer na podlahu. Telo nie je ohnuté v dolnej časti chrbta. Pri výdychu vystúpia do východiskovej polohy. Ak si dáte nohy trochu širšie, potom je ľahšie vykonať cvik z hľadiska vyváženia.

Program domáceho tréningu

Ako napumpovať doma (tréningový program je popísaný nižšie) odporúčajú tí, ktorí už dosiahli určité výsledky. DHlavnou zásadou je pravidelnosť. Systematické cvičenie bude tónovať telo. Svaly zväčšia objem a stanú sa výraznými. Pohoda a fyzická kondícia sa výrazne zlepšia.

Nezaťažujte svoje telo každý deň. Ale aby ste dosiahli dobré výsledky, nemôžete byť leniví. Program pozostáva z troch dní tréningu striedaných s dňom odpočinku.

Deň 1.

2. deň

3. deň

Ako zvýšiť účinnosť domáceho cvičenia

1. Je veľmi dôležité pred každou lekciou vykonať kvalitnú rozcvičku a po tréningu zádrhel.
2. Musíte piť viac tekutín a jesť správne. Ak je jedným z vašich cieľov schudnúť, nemali by ste prejsť na nízkokalorickú stravu. Telo sa rýchlo vyčerpá.
3. Kvalitné a produktívne cvičenie si vyžaduje správny prístup. Musíte si dať cieľ a usilovať sa oň.
4. Nezaťažujte telo okamžite. Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne. Je veľmi dobré, keď sa na tréning nájde užitočné vybavenie (kettlebell, niekoľko nových činiek, činka).
5. Ak je to možné, cvičte vonku. Môžete použiť ďalšie cviky a vybavenie, ísť si zabehať.

Základné cviky v telocvični

Aby ste dosiahli dobré výsledky z hľadiska budovania svalov, musíte začať trénovať od základných cvikov a až nakoniec prejsť k rozvoju konkrétnych svalov. Práve po vykonaní takýchto cvičení sa svaly napnú, postava je reliéfna a atraktívna.

Základné cviky intenzívne rozvíjajú všetky svaly, je však vhodné ich doplniť pomocnými cvikmi. Komplex tréningu v prvých 3-4 mesiacoch by mal pozostávať zo základných cvikov o 80%. Po ich absolvovaní telo rýchlo naberie hmotu vďaka mohutným svalom chrbta a nôh. Ďalej bude uvedený súbor základných cvičení na základe tréningu 3x týždenne.

Cvičebný program v posilňovni

Deň číslo 1

Deň číslo 2

Deň číslo 3

Ako rýchlo získať svalovú hmotu pre dievča

Pre dievčatá je dosť ťažké budovať svalovú hmotu. Ich telo na to nie je prispôsobené. Ak sa ale rozhodlo o napnutí tela, úľave od svalov a štíhlej postave, musia sa dodržiavať tri dôležité pravidlá: tréning, zotavenie a výživa.

Aby ste si ich vytvorili doma, je dôležité vyvážiť tieto zložky. Výcvikový program by mal obsahovať dostatočné množstvo cvičenia, ale také, aby telo nezažilo preťaženie.

Je dôležité zahrnúť do komplexu tréningového procesu základné cviky, ktoré sa týkajú všetkých svalov tela. Zdravý spánok je nevyhnutný. Telo žien je už teraz krehké, takže zotavenie pred ďalšou hodinou je veľmi dôležité. Vyvážená a pravidelná strava je kľúčom k úspechu. Okrem jedla musíte brať vitamíny a bielkovinové komplexy.

Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu pre muža

Je tiež dôležité, aby muži dodržiavali pohybové návyky, stravu a režim odpočinku. Ale napriek dobrej výžive musíte stále dodržiavať špeciálnu diétu pre športovcov s vysokým obsahom bielkovín a vitamínov. Cvičenie by malo spočiatku pozostávať z viac ako polovice základných cvikov na intenzívne napumpovanie všetkých svalov tela.

S každou lekciou musíte zvýšiť pracovnú váhu a počet opakovaní, aby sa telo rýchlo prispôsobilo záťaži a svaly rástli.

Lepšie je cvičiť v posilňovni, ale svalovú hmotu môžete nabrať aj doma, ak máte správny prístup. Pri dodržaní zásady pravidelnosti, zdravého životného štýlu a správneho stravovania sa to podarí v krátkom čase. Je dôležité zvoliť optimálny tréningový program na budovanie svalov, pretože preťaženie zvyšuje riziko zranenia a príliš ľahká záťaž neprinesie výsledky.

Video o tom, ako sa doma napumpovať pre dievčatá a mužov

Program domáceho tréningu:

Program budovania domácich svalov: