Ako načerpať brušné svaly dievčaťa doma, rýchlo 1 týždeň pred kockami. Efektívne cviky na vyčistenie brucha

Nie každý človek dokáže načerpať krásny a športový lis. Toto nie je práca pre lenivých. Budete musieť venovať veľa dní tréningu a úplne sa im venovať. Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, musíte presne vedieť, ako napumpovať brušné svaly doma.

Koľko môžete načerpať lis

Je ťažké hovoriť o konkrétnom načasovaní čerpania lisu, pretože každý organizmus je individuálny. V priemere trvá mesiac pravidelného tréningu, aby ste svalom poskytli krásnu úľavu na bruchu.

Sprievodcovia sú zverejnení na internete a obsahujú obchodné metódy, ktoré by údajne mali pomôcť načerpať tlač za jeden týždeň a bez námahy. Toto je lož. Neexistujú žiadne špeciálne nástroje, ktoré by mohli proces urýchliť.

„Ako si doma postaviť brušné svaly za týždeň“ je populárny dopyt na internete. Za 7 dní budú spočiatku štíhle dievčatá schopné vyrábať kocky, pretože ich percento podkožného tuku je malé aj bez tréningu.

Kocky na žalúdku nie sú viditeľné práve kvôli podkožnému tuku - čím je ich menej, tým silnejšia je úľava viditeľná. Preto je oveľa ťažšie zvládnuť úlohu žien s nadváhou.

Vrstva tuku, len 1 cm hrubá, skryje kocky, aj keď intenzívne trénujete. V takom prípade budete musieť nielen „cvičiť“, ale tiež používať zásady správnej výživy na „vysušenie“ tela - na zahnanie nadmernej hmotnosti.

Účinok závisí od pravidelnosti tréningu, sebadisciplíny a správnej výživy. Ak pravidelne cvičíte s plným nasadením, potom sa pozitívny výsledok dostaví po 1 mesiaci tréningu. Ak budete cvičiť iba dvakrát týždenne, potom sa obdobie na dosahovanie výsledkov predĺži.

Výsledok závisí aj od prijatého zaťaženia a vašej vlastnej túžby. Ak to urobíte polovičato, potom bude efekt vhodný. Zmeny prídu, ale rýchle víťazstvo nebude.

Základné princípy rýchleho čerpania lisu:

1. Veľká túžba dokončiť úlohu.
2. Zbaviť sa lenivosti a pravidelne cvičiť.
3. Vykonávanie správnej techniky cvičenia.
4. Dodržiavanie intenzity a rytmu počas cvičenia.
5. Zvýšte záťaž v správnom čase - keď bude cvičenie ľahké.
6. Dodržiavanie zásad správnej výživy.

Profesionálni športovci tvrdia, že ak sa dvakrát denne venujete 20 minút cvičeniu na brucho (nezabúdate na dni zotavenia), potom sú kocky viditeľné už po 2 týždňoch. Ale je nemožné zastaviť sa na dosiahnutom výsledku, vec sa bude musieť dokončiť, aby sa výsledok uchytil.

Odporúčania týkajúce sa stravovania

Mnoho dievčat chce vedieť, ako načerpať doma lis, aby čo najrýchlejšie dostali vyrazené kocky. Táto otázka zahŕňa nájdenie efektívnych cvičení. Nezabudnite však na jedlo.

Ľudia, ktorí chcú načerpať brušné svaly, majú niekedy nebezpečnú a krutú stravu.Tuk a obľúbené jedlá sa zo stravy úplne stratia, množstvo sacharidov sa zníži na minimum. S takýmto systémom bude skutočne možné odstrániť nadbytočné kilogramy za krátky čas. Telo začne spracovávať podkožný tuk na energiu.

Tento efekt je ale krátkodobý. Po prudkom chudnutí dôjde k opačnému procesu. Telo pochopí, že kedykoľvek môže znova obmedziť kalórie. Preto si bude ukladať svoje meno akumuláciou kalórií v podkožnom tuku.

Keď sa človek podrobí tuhej strave, jeho telo sa snaží „prežiť“ v nepriaznivých podmienkach s využitím maximálneho množstva energie z tukových buniek - v dôsledku toho športovec chudne.

Ale tento proces je pre telo nežiaduci, preto vynaloží všetko úsilie na to, aby sa mu do budúcnosti nahromadilo čo najviac tuku, aby počas nasledujúceho pôstu zostalo veľa energetických zásob. Vďaka tomu sa stratená váha opäť vráti a dokonca v dvojnásobnom objeme.

Odborníci na výživu experimentovali a dokázali, že po ukončení prísnych diét sa váha v krátkom čase vráti na pôvodnú hodnotu.

Preto je potrebné k strave pristupovať správne - bez hladovania a poranenia tela.

Ako si doma zostavovať brušné svaly po dodržaní diéty:

1. Kurz by nemal trvať dlhšie ako 6 týždňov.
2. Musíte jesť malé jedlá 6 krát denne, čo zahŕňa niekoľko hlavných jedál, ako aj 3 občerstvenie.
3. Je vhodné si dať občerstvenie 2 hodiny po hlavnom jedle.
4. Pite najmenej 2 litre čistej vody denne. Pod „čistou“ vodou sa rozumie bez pridania čajov a kávy. Tiež budete musieť zabudnúť na pitie sódy.
5. Po tréningu je bezpodmienečne potrebné piť studenú vodu na aktiváciu metabolizmu - začne sa uvoľňovať ďalšia energia na zahriatie tela.
6. Raz týždenne si môžete dovoliť relaxovať a jesť, čo chcete. Porcie by však mali byť malé - napríklad jeden kúsok pizze, nie celý výrobok.
7. Raz týždenne je povolené piť nealkoholický nápoj - víno alebo pivo.

Pri diéte sú povolené nasledujúce jedlá:

1. Nízkotučné odrody rýb.
2. Fazuľa.
3. Srvátkové bielkoviny.
4. Nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky.
5. Orechy.
6. Bobule (najlepšie maliny).
7. Chudé mäso, okrem bravčového.
8. Olivový olej.
9. Zelenina.
10. Škorica pomáha znižovať hlad.
11. Ďumbier urýchľuje metabolizmus.
12. Červená paprika urýchľuje metabolizmus a rýchlejšie spaľuje tuky.

Metóda varenia bude tiež vyžadovať osobitnú pozornosť.

Počas diéty je zakázané vyprážať. Varenie v pare alebo grilovanie je najlepšou voľbou pre športovú výživu.

Denná strava pre športovca je nasledovná:

• 30% bielkovín;
• 10% tuku;
• 60% komplexných sacharidov.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov konzumujte medzi jedlami bielkovinové koktaily. Do koktailov sa pridávajú mliečne výrobky, ovsené vločky, orechy, ovocie a bobule. V športových obchodoch sa tiež predávajú hotové koktaily, ale sú dostupné vo forme prášku, ktorý dokáže nasýtiť telo užitočnými látkami na celý deň.

Denný príjem kalórií pre dievča:

• 1 600 - 1 700 kalórií v prvom týždni vyučovania;
• 1200 - 2 týždne;
• Nasledujúce týždne - 1 500 kalórií.

Nárast objemov je spôsobený zvýšením spotreby energie - časom bude treba trénovať s ďalšími váhami.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Všeobecné pokyny pre školenie

Ako si vytvoriť abs doma podľa nasledujúcich jednoduchých tipov:

1. Prvým krokom je zvoliť si pohodlný režim pre triedy. Najlepšou možnosťou sú 4 dni v týždni. Potom zostanú 3 dni na zotavenie svalovej skupiny. Výučba trvá 10 - 40 minút.
2. Športové oblečenie by malo byť kvalitné.Je potrebné dávať pozor, aby oblek nebránil pohybu. Počas vyučovania je potrebné sa hýbať čo najpohodlnejšie. Cvičiť v šatách je nemožné, pretože existuje riziko šliapania na lem, straty rovnováhy a zranenia.
3. Je potrebné venovať pozornosť rýchlej chôdzi. Pred začatím pracovného dňa je vhodné vystúpiť o pár zastávok skôr a kráčať rýchlym tempom. Denné stúpanie po schodoch je tiež užitočné.
4. Pre každé vybrané cvičenie je vhodné vykonať 15 opakovaní v 3 sériách.
5. Cvičná záťaž sa postupne zvyšuje. Na prvej hodine sa nemusíte zaťažovať ďalšími závažiami - pri vysokom zaťažení nemožno pozorovať správnu techniku, a tým dôjde k poškodeniu tela.
6. Nie je potrebné trénovať každý deň. Akýkoľvek sval po intenzívnom cvičení by sa mal zotaviť pre ďalšie cvičenie. Z tohto dôvodu je vhodné robiť tlač každý druhý deň.
7. Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete to urobiť doma. Na cvičenie si však budete musieť dokúpiť špeciálnu podložku na jogu (alebo nájsť doma nepotrebnú deku). Používanie postele a pohovky ako športového vybavenia je nežiaduce, pretože dolná časť chrbta sa bude ohýbať.

Technika vykonávania cvičení pre tlač

Efektívne precvičovanie hornej tlače

Technika vykonania:

1. Zdvíhanie trupu. Východisková poloha leží. Ruky sú umiestnené za hlavou alebo prekrížené v oblasti hrudníka. Nohy sú pokrčené v kolenách alebo hodené do kresla. Vykoná sa hlboký výdych, po ktorom sa telo zdvihne nahor a pri vdýchnutí spadne do pôvodnej polohy. Telo musí byť zdvihnuté čo najvyššie. Ak cvičenie vykonáva začiatočník, potom stačí ohnúť chrbát v hornej časti a mierne zdvihnúť hlavu. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 30 opakovaní. Prvý deň stačí jeden prístup - precítiť napätie, porozumieť pohybom.

   

2. Zdvíhanie bokov. Východisková poloha leží. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela a dlane sú vytočené k podlahe. Nohy sú rovné. Po zaujatí východiskovej polohy sa brušné svaly stiahnu, nohy sa zdvihnú do pravého uhla. Potom sa urobí hlboký výdych a nohy sa vrátia do pôvodnej polohy. Všetky pohyby sa vykonávajú plynulo, bez trhania. Ak je ťažké zdvihnúť nohy hore, potom môžu byť ohnuté v kolenách. Pri zdvíhaní panva úplne klesá z podlahy - to je dôležitá nuansa, ktorá zaisťuje správne zaťaženie.
3. Vreckový nôž. Počiatočná poloha - struna - človek leží na chrbte, ruky za hlavou - rovný. Zhlboka sa nadýchnete, nohy a telo sa zdvihnú - smerujú k sebe. V koncovom bode sa budete musieť zdržiavať (stačia 2 - 3 sekundy) a potom sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Je dôležité sledovať koordináciu pohybov - pokiaľ nedokážete udržať rovnováhu, mali by ste si dodatočne precvičiť udržiavanie rovnováhy tela. Aby sa lis dobre utiahol, končatiny by nemali byť úplne spustené. Mali by visieť v určitej vzdialenosti od podlahy (15-20 cm).
4. Otočenie nôh. Musíte rozložiť koberec a ľahnúť si, zdvihnúť nohy kolmo na podlahu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Raz to bude potrebné urobiť rovno a potom po stranách. Nemali by ste sa nohami úplne dotýkať podlahy - 15-20 cm je ideálna vzdialenosť.
5. Svahy na športovej lavici. Cvičenie je určené pre telocvičňu a je vykonávané na šikmej športovej lavici. Ak sa hodiny konajú doma, môžete použiť akýkoľvek predmet, o ktorý sa môžete oprieť o brucho. Nohy sú bezpečne pripevnené k stojanom (doma je vhodné požiadať niekoho o poistenie), po vykonaní 20 zákrut.Pri tom budete musieť zostať maximálny čas v polovici záhybu.

Najlepšie cviky pre spodný lis

Stavajte abs doma, ako profesionálni športovci.

Aby ste to dosiahli, musíte sa dozvedieť o najlepších možnostiach cvičenia:

1. Reverzné kľuky. Východisková poloha leží. Ruky sa nachádzajú blízko tela. Nohy smerujú hore a držia sa v polohe kolmej na telo. Panva odchádza z podlahy. Panva sa zdvíha pomocou brušných svalov - je zakázané dodatočne si pomáhať. V hornej polohe musíte zostať (3 sekundy) a potom sa jemne a plynulo vrátiť k pôvodnému bodu. Hotové sú 3 sady po 20 výťahov.
2. Zdvíhanie nôh. Východisková poloha leží. Ruky sú uvoľnené - ležia pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Nohy stúpajú - nemali by byť kolmé na telo a potom padať späť, ale bez dotyku s podlahou - mala by existovať vzdialenosť 15 cm. Ak sa takéto cvičenie ešte neurobilo, je možné mierne ohýbať kolená, takže zaťaženie nebude smerovať do dolnej časti chrbta.
3. Bicykel. Východisková poloha - ľah, ruky sú zopnuté za hlavou. Pravým lakťom musíte potiahnuť až k ľavému kolenu. Nepoužívaná noha zostáva rovná. Potom, čo sa pohyby vykonávajú zrkadlovo - druhá strana. Urobte 3 rýchle série po 20 opakovaní.
4. Nožnice. Z polohy na ležanie sú nohy zdvihnuté o 10 cm alebo o niečo vyššie. Široké hojdačky sa vyrábajú vodorovne. Zvonku to vyzerá, akoby nožnice strihali papier. Hlava musí byť dobre stlačená na podlahu, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia krku. 3 prístupy sa vykonávajú „do zlyhania“.
5. Závesná noha sa dvíha. Na vykonávanie pohybu budete potrebovať vodorovnú lištu - vnútornú alebo vonkajšiu. Počiatočná poloha sa zaujme, nohy sa zdvihnú silným pohybom. Kolená by mali siahať takmer po hrudník. V hornej polohe budete musieť zotrvať a potom plynulo klesnúť do východiskového bodu. Stačí vykonať 3 energetické série, kým sa v tlači neobjaví pocit napätia.

Najlepšie šikmé brušné cvičenia

Technika vykonania:

1. Bočné kľuky. Východisková pozícia leží na boku. Jedna ruka je umiestnená za hlavou, druhá je umiestnená pozdĺž tela. Šikmé svaly sa napnú, dôjde k pohybu: lakeť sa presunie k nohám, potom sa vráti späť. Po 3 setoch sa poloha zmení, rovnaké manipulácie sa vykonávajú na druhej strane.
2. Bočné kľuky. Východisková poloha leží. Je potrebné pomaly vytiahnuť lakeť ľavej ruky ku kolenu (vpravo). Potom sa poloha zmení - pravá ruka na ľavé koleno. Stačí urobiť 15-krát „do zlyhania“ na každej strane.
3. Závesná noha sa dvíha. Cvičenie sa vykonáva na vodorovnej tyči. Zaberá východiskovú pozíciu, nohy stúpajú najskôr doprava, potom doľava. Pri zdvíhaní by sa mali sprísniť brušné svaly, nie boky.
4. Fitball svahy. Je potrebné pristupovať k fitball bokom, boky si opierať o loptu. Uskutoční sa hladké spustenie a zdvihnutie tela. Cvičenie sa vykonáva, kým sa po stranách neobjaví pocit pálenia. Po zmene situácie - druhá strana vlakov.
5. Stojace ohyby. Východisková pozícia je státie. Nohy sú nasadené širšie ako ramená. Ruky sú umiestnené v páse. Telo sa striedavo nakláňa do strán, až kým nenastane napätie a pálenie v bokoch. Ak je cvičenie príliš ľahké, môžete si do rúk vziať činky alebo iné vhodné závažie.

Efektívne cvičenie pre šikmé svaly brucha pre dievča:

Sada cvičení pre všetky svalové skupiny tlače

1. Nožnice. Zaujme ležiaca poloha, švihové pohyby sa vykonávajú s nohami, akoby nožnice strihali papier. Cvičenie sa vykonáva, kým nedôjde k napätiu a páleniu tlače, potom - pol minúty na prestávku. Musíte absolvovať 3 prístupy.
2. Zdvíhanie trupu. Z polohy na chrbte sa telo zdvihne ku kolenám. V hornej časti urobte oneskorenie. Urobte 3 série po 20-krát.
3. Bočné kľuky. Počiatočná poloha leží na rovnom vodorovnom povrchu.Vykoná sa hlboký výdych, brušné svaly sa stiahnu, ľavé rameno sa zdvihne a smeruje do pravého kolena. Po tom, čo sa trup vráti do pôvodnej polohy.
4. Závesná noha sa dvíha. Počiatočná poloha je zaujatá - zavesená na priečniku, nohy stúpajú a klesajú bez trhania. Do pocitu napätia sa vykonávajú 3 prístupy.
5. Bočné kľuky na zvislej lište. Musíte si vziať pozíciu na priečniku - zavesiť, zdvihnúť nohy plynulo a bez náhlych pohybov a nasmerovať ich na pravú časť tela a potom na ľavú stranu - striedavo 3 série do zlyhania.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Týždenný program cvičení na abs

Je ťažké stavať si brušné svaly doma, rovnako ako dievčatá z obalov za 7 dní. Iba dievčatá, ktoré nemajú prebytočný tuk, môžu získať atraktívnu úľavu za jeden týždeň.

Naozaj môžu načerpať kocky za krátke obdobie 7 dní. Pre ľudí s nadváhou je takýto tréning vhodný na získanie určitého základu pre ďalšie tréningy, pretože je tiež užitočný.

Tréningové dni: 1, 3, 5, 7. Zvyšné dni by sa mali použiť na odpočinok a regeneráciu svalovej skupiny. Lekcia trvá 15 - 40 minút.

Tréningový program:

• Na začiatok musíte urobiť malý strečing a kardio cvičenie po dobu 10 minút. Na tento účel môžete použiť bežné lano alebo jogging na danom mieste;
• Potom sa vykonajú 3 série po 30 zdvíhaní tela. Oddych by mal byť minimálny;
• Po krátkom odpočinku sa vykonajú 3 série po 30 opakovaní so zdvihnutými nohami v zavesení. Potom je tu prestávka a 3 sady nožnicových cvikov. Komplex končí tromi sadami zdvihov nôh v zavesení do strán;
• Hodina sa končí dlhým úsekom.

Ak sú na prvej lekcii cviky príliš ľahké, potom je vhodné použiť závažia - predávajú sa s hmotnosťou 1 kg a viac.

Abs cvičebný program na mesiac

Najprv musíte urobiť 10 minút rozcvičky a strečingu. 20 minút behu na čerstvom vzduchu v priemernom tempe. Keď je telo pripravené na tréning, môžete pristúpiť k priamym cvičením. Mesačný program je pohodlný v tom, že si nemusíte vyberať konkrétny komplex. Cviky sa vyberajú individuálne.

Je však potrebné zahrnúť do tréningového programu tieto typy cvičení:

• krútenie;
• výťahy nôh, kmeňa;
• svahy.

Sada cvičení sa vykonáva každý druhý deň. Vykonáva sa dvakrát denne - ráno a večer po dobu 8 minút.

Simulátory na prečerpávanie lisu doma

Na cvičenie doma sa používajú nasledujúce typy simulátorov, ktoré sa predávajú v športových obchodoch:

1. Lavica (nastaviteľné alebo jednoduché pri nastavenom uhle sklonu). Môžu ho používať skúsení športovci aj začiatočníci.
2. ABS hojdačka. Toto je projektil s otočným sedadlom a rukoväťami umiestnenými na 2 stranách - pre jednoduchšie použitie. Rozvíja hornú a spodnú časť tlače.
3. „Kapitánska stolička“ - jednotka so zvislým operadlom a mäkkými podrúčkami pre jednoduché použitie.
4. Valček. Športovec vezme valec z oboch strán (po stranách sú rukoväte) a vyvalí sa dopredu, dobre natiahne telo a potom sa vráti do pôvodnej polohy.
5. Vodorovná lišta - multifunkčný projektil. Používa sa ako na rozvoj brušných svalov, tak aj na celú hornú časť.
6. Gym lopta alebo fitball... Tento výrobok umožňuje pohyb a ohyb v rôznych smeroch, zatiaľ čo je pod napätím udržiavaním rovnováhy. Tiež pomocou skákacej lopty je vylepšené držanie tela.

Správnym pohybom a dodržiavaním zásad zdravej výživy môžete dosiahnuť svoj cieľ načerpať kocky. Úloha to nie je ľahká, ale pomocou vôle sa to dá zvládnuť. Stačí si naštudovať materiál, ako načerpať doma lis.

Autor: Antonov Vyacheslav

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: ako načerpať tlač doma

Ako načerpať dievčenské brušné svaly doma: