Ako rýchlo načerpať brušné svaly pre dievča doma. Pravidlá, cvičenia, tréningový program

Ak sa rozhodne urobiť poriadok na postave, odporúčania fitnes trénerov pomôžu, ako za krátky čas (za týždeň, dva alebo mesiac) môžete napumpovať brušné svaly, zbaviť sa tuku v bruchu a schudnúť. Dôležitú úlohu zohráva správnosť cvičení, ich intenzita, množstvo prístupov.

Pravidlá školenia

Dôležitou nuansou pri plánovaní tréningu pre dievčatá je jeho koordinácia s osobným menštruačným cyklom. Fyzická aktivita je nežiaduca počas cyklu, 1 deň pred a 2 po ňom.

Základné pravidlá tréningu pre dievčatá:

• Ak sa mladí muži zameriavajú na silové cviky na budovanie svalov, potom musí byť u dievčat záťaž striedaná s naťahovacím a vytrvalostným tréningom.
• Kurz musíte začať minimálne 2 hodiny po jedle.
• Necvičte tréning pred spaním (menej ako 2 hodiny).
• Zložitejšou úlohou sú dievčatá, ktoré majú nadváhu v bruchu. Preto musia byť cviky na brucho kombinované s tréningami na chudnutie - rýchlou chôdzou alebo joggingom. Vyvážená strava a vysušenie tela sú ďalšie 2 predpoklady, ako sa zbaviť telesného tuku.
• Optimálna rutina tréningu je 2-3 počas týždňa. Pre tlač často cvičia denné „pumpovanie“ po dobu 15 minút. Najmä ak existuje motivácia pre rýchlokurz (napríklad čo najskôr si stiahnuť brucho a napumpovať brušné svaly).
• Pred prechodom na hlavný komplex sa musíte zahriať, zahriať svaly. To vám umožní dosiahnuť maximálnu efektivitu švihom lisu.
• Ako rozcvičku môžete použiť tanečné a gymnastické pohyby, strečing.

Organizácia tried

Skúsení tréneri tvrdia, že je celkom možné načerpať tlač za krátky čas, za týždeň alebo dva. Nedávajte si však okamžite maximálnu záťaž. Doma stačí športový koberec rozložený na podlahe.

Pred začatím vyučovania by mala byť miestnosť dobre vetraná. Ideálne je komplex realizovať s otvoreným oknom (okrem prípadov, keď je okno otočené smerom k ceste znečistenej plynom).

Týždenný program

Je vhodné to robiť súčasne. Odborníci zvyčajne odporúčajú intenzívne tréningy v intervaloch 1 - 2 dní, vďaka ktorým si svaly oddýchnu. Ak chcete vidieť výsledky do týždňa, je lepšie cvičiť 10-minútové ab cvičenia.

Aby ste získali ploché brucho, musíte do programu zahrnúť silové cvičenia vrátane činiek.

Prvá lekcia je pre začiatočníkov so zlou úrovňou tréningu.

• Zahriatie na zahriatie svalov (jogging na mieste alebo tanečné kroky, švihadlo);
• Cvičenie 1. Zdvíhanie nôh. Východisková pozícia - leží na chrbte. Prístupy - každé 3, 10-krát.
• Cvičenie 2. Rovné zákruty. Vykonajte 10, 3 série.
• Cvičenie 3.Reverzné zákruty. 5-10 krát (v závislosti od fyzickej zdatnosti) pre 3 série.
• Cvičenie 4. Polodvihy. 3 sady. Každý je 10 pohybov.
• Cvičenie 5. Doska. 4 sady (podržte 20 sekúnd). Prestávka - 1 minúta. Pridajte 20 sekúnd. denne.

Nasledujúce dni pridajte do tohto komplexu 1 - 2 cviky na rôzne svalové skupiny. Počet cvičení zvýšte na 10-12. Postupne zvyšujte (až do spálenia svalov) počet opakovaní.

Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako 1 minúta.

Aby ste lis čo najrýchlejšie načerpali, mali by ste venovať pozornosť inej fyzickej aktivite. Takéto pravidelné cvičenia budú veľmi účinné:

• behať;
• rýchla chôdza;
• plávanie;
• cviky s činkami.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Ako zaťahovať žalúdok za mesiac

Dievčatá môžu vidieť skutočné výsledky zlepšenia svojej postavy po bežných hodinách za 2 týždne a ešte viac za mesiac. Hlavnou vecou je vytrvalo sledovať stanovený cieľ a správne organizovať prácu na svojom tele.

Základné pravidlá organizácie kurzov:

• Musíte to robiť aspoň trikrát týždenne. Dlhé prestávky medzi tréningami môžu negovať akékoľvek predchádzajúce výsledky.
• Ideálne je cvičiť ráno nalačno. V takom prípade sa spaľujú tukové zásoby, ktoré sa predtým v tele hromadili. Ak je pre triedy zvolený iný čas, je dôležité stráviť ich najskôr 1 hodinu po občerstvení a 2 - po úplnom jedle.
• Je vhodné postupne zvyšovať počet opakovaní (počet cvikov). Prvý deň triedy by mal byť najšetrnejší.
• Zbaviť sa tukovej vrstvy na žalúdku je nemožné bez organizovania vyváženej stravy a stravy.
• Vo vývoji tlače by sa nemali očakávať rýchle zmeny - v priebehu niekoľkých dní -. Ale ak bude „mechanizmus spustený“ - určite budú. Je dôležité naladiť sa na dlhú a tvrdú prácu na svojom tele.

Správna výživa

Len čo začnú intenzívne trénovať brušné svaly, nie každý venuje pozornosť výžive. Mnohí zvyčajne začínajú svoj deň kávou, ktorú si často doplnia niečím sladkým. Obed sa prenesie buď na večer, alebo zostane na obvyklej sérii výrobkov.

Profesionálni športovci vedia, ako si postaviť brušká za týždeň. Nemusíte len držať diétu, ale ísť aj o správnu - racionálnejšiu nasýtenú stravu.

Pravidlá výživy počas obdobia bruška:

• Denná strava by mala pozostávať z jednej tretiny bielkovín, ďalšia tretina - zelenina, 10% - tuky, zvyšok - komplexné sacharidy.
• Rozdeľte jedlá na 5-6 (z toho 3 hlavné). Špeciálne odporúčanie na raňajky. Je najdôležitejšie zo všetkých jedál a dodáva energiu pre prvú polovicu dňa. Stojí za to uprednostniť komplexné sacharidy a bielkoviny. Môže to byť kaša, na druhý deň - zelenina s vajíčkom. Odborníci odporúčajú začať deň pohárom vody, aby ste po nočnej relaxácii efektívne a rýchlo naštartovali všetky procesy v tele.
• Nezabudnite na správny pitný režim počas dňa - 300 ml vody na 1 kg vlastnej hmotnosti.
• Nahraďte „škodlivé“ potraviny potravinami. Napríklad sladké pečivo - na sušené ovocie a orechy; vyprážané mastné mäso, klobása - na varené kuracie, teľacie mäso; sladká sóda - na zelený čaj alebo čistú vodu.

Cvičenie delených jedál je pri chudnutí veľmi efektívne

To znamená, že nekonzumujte bielkoviny a sacharidy (mäso + kaša, mäso + cestoviny, vajíčko + chlieb atď.) V jednom jedle. Potrebné: mäso + zelenina, cestoviny + zelenina, ryby so zeleninou. Vyhýbajte sa kombinácii tukov a cukru (tých by malo byť čo najmenej).

Cviky na brucho pre dievčatá

Cvičenie pre dievčatá má svoje vlastné charakteristiky. V prvej fáze sú zamerané na:

• napínanie svalov;
• odstránenie tuku z brucha;
• dáva mu krásny tvar.

Tieto cviky sú navrhnuté s prihliadnutím na vlastnosti ženského tela, sú bezpečnejšie a šetrnejšie. Komplex zahŕňa školenie všetkých častí tlače - hornej, dolnej a bočnej.

Pre horný lis

Krútenie č. 1

Použite špeciálnu podložku.

1. IP - leží na chrbte.
2. Nohy sú pokrčené v kolenách, ruky za hlavou. Zdvíhanie tela, aby sa zdvihlo a zdržalo.
3. Choďte plynulo dole. Opakujte 15-20 krát, pre začiatok - 2 série.

Vychýlenia

Ležať na bruchu.

1. Vystreté nohy sú napäté. Prsty sú zovreté za chrbtom.
2. S nádychom zdvihnite trup (hornú časť). Pevne stlačte na povrch nohy.
3. Držte trup v hornej časti, aby ste dosiahli maximálny možný počet spomalených a vydýchaných dychov. Začnite s 10 cvikmi, 3 sériami. Zvyšujte individuálne množstvo cvičenia, až kým svaly nespália.

Chrbty

Vykonajte zo sedu.

1. Nohy je potrebné ohýbať v kolenách, nohy položte na podlahu. Ruky musia byť vystreté pred sebou, dlane vystreté.
2. Jemne sa oprite dozadu, až do uhla 45 stupňov. Horný lis je napätý. Je lepšie pokrčiť ruky, prsty zovreté v päsť. Vydržte 3 - 5 sekúnd.
3. Začnite 8-10 krát. Počet ciest - 3.

Písmeno „T“

Toto cvičenie okrem hornej časti využíva zvyšok svalov drieku, rozvíja rovnováhu.

1. Východiskovou pozíciou je klasická push-up póza. Trup spočíva na rovných rukách, ako aj na prstoch nôh.
2. Je potrebné preniesť váhu na pravú ruku, odtrhnúť ľavú od podlahy, otočiť sa. Telo teda spolu s rukami akoby tvorilo písmeno T. Takže zotrvajte niekoľko sekúnd.
3. Opakujte najmenej 8-krát v jednom smere. Vykonajte prvýkrát 2 a potom (v závislosti od fyzickej formy) precvičte 3 série.

Pre spodný lis

Cvičte všetky cviky 15 - 20 (na prvej lekcii - 10 - 15-krát, podľa toho, ako sa cítite), 3 série.

Krútenie # 2

Ľahnite si na zem, použite športovú podložku.

1. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená. Ruky majte pod hlavou.
2. Trup vytiahnite k pokrčeným kolenám, zdvihnite ho o 20 - 30 cm.
3. Zostaňte na vrchole niekoľko sekúnd.

S výťahom nôh

Toto silové cvičenie sa vykonáva na chrbte. Pomaly dvíhajte rovné nohy, kým sa nevytvorí pravý uhol.

„Harmonický“

Sadnite si na zem a opierajte sa dozadu o pokrčené ruky.

1. Narovnajte nohy. Pomaly ich zdvihnite o 20 - 30 cm.
2. Vydržte 3 - 5 sekúnd.
3. Vytiahnite nohy k hrudi.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Ležiace kroky

Ľahnite si na podložku, natiahnuté na chrbte, ruky narovnané pozdĺž tela. Zdvihnite nohy o 30-40 cm, v tejto polohe urobte rýchle „kroky“.

Pre bočné svaly

Táto časť svalov je zodpovedná za formovanie obrysov postavy, pásu. Pre začiatočníkov je vhodné vykonať tieto cviky 8 - 10-krát, prvý - 2 prístupy, potom - 3, so zvýšením počtu cvikov na 15 alebo viac (zamerať sa na pohodu - vzhľad pocitu pálenia).

1. IP - poležiačky, zdvihnite nohy pokrčené v kolenách. Potiahnite ich striedavo k pravému a ľavému ramenu.
2. Sadnite si na zem, na podložku, ruky zdvihnite hore, nohy narovnajte. Striedavo natiahnite ruky k nohám. Telo otočte v smere naklonenia.
3. IP - státie: roztiahnite nohy dokorán, trochu si sadnite. Zatvorte ruky na zadnej strane hlavy. Postupujte postupne v každom smere. Snažte sa prípad nerozložiť.

Sada cvičení

Ďalší komplex pomôže načerpať tlač za týždeň bez pomoci doma.

Každé z vyššie uvedených cvikov sa odporúča opakovať 15 - 20-krát. Pre začiatočníkov, fyzicky nepripravené dievčatá, by v prvých triedach mali znížiť počet opakovaní a zamerať sa na svoje vlastné vnemy - zvyčajne ide o pocit pálenia v namáhaných svaloch.

Zdvíhanie nôh

Pre začiatočníkov sa odporúča nasledujúca možnosť.

1. IP - ležiace, chrbtom zatlačené na povrch, striedavo dvíhajte každú nohu.Zdvihnite o 45 stupňov (minimálne) a 90 (maximum).
2. V hornej polohe držte nohu 1-2 sekundy. Cvičte 2 série.
3. Komplikovať cvičenie a zefektívniť ho je zdvihnúť obe nohy súčasne, bez toho, aby ste si ich pri spúšťaní dávali na päty. Prineste sady na 3, každé až do 20 alebo viac opakovaní (do spálenia).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Zdvíhanie trupu

Zaujmite polohu ležiacu na chrbte. V takom prípade je potrebné pokrčiť nohy, nohy položiť na podlahu. Ruky s lakťami od seba - pred hrudníkom alebo zatvorené za hlavou. Vstať, bez náhlych trhnutí, čím sa telo dostane čo najbližšie ku kolenám. Spustite sa na podložku. Toto je najjednoduchší spôsob, ako zdvihnúť trup.

Existujú aj zložitejšie. Napríklad zdvihnite trup k nohám zdvihnutým v uhle 60 stupňov. V tomto prípade sú nohy prekrížené a pokrčené v kolenách. V telocvični je toto cvičenie účinné na rímskej stoličke.

Doska

Toto je efektívne cvičenie pre celý váš korzet vrátane brušných. Po zvládnutí svojej klasickej polohy prejdú v budúcnosti k zmenám a komplikáciám. Dosku môžete urobiť od zvyšku na dlaniach alebo lakťoch.

1. Narovnajte nohy a opierajte sa o prsty. Chrbát je rovný, bez vychýlenia v krížoch, panva nevyčnieva.
2. Od hlavy po päty je trup rovnou čiarou. Nie je potrebné dvíhať hlavu, váš pohľad smeruje dole.

Vykonáva sa staticky, je potrebné ho držať čo najviac. Po páde na zem opakujte, aby ste začali odznova.

Polovičné vleky (jar)

IP - poležiačky, pokrčte nohy, chodidlá sú na podlahe.

1. Odtrhnite lopatky 30 cm od podložky, pričom nohy držte rukami.
2. Potom narovnajte ruky a napnite brušné svaly.
3. Vykonajte pružné pohyby s malou amplitúdou. Jedným prístupom - najmenej 15 pohybov.

"Bicykel"

Ľahnite si chrbtom na gymnastickú podložku:

1. Ruky dajte pod zadok, dlane nadol (pre začiatočníkov) alebo dajte ruky za hlavu (náročnejšia možnosť). Dolná časť chrbta je počas celého cvičenia pevne pritlačená k povrchu.
2. Zdvihnite nohy o 30-40 cm.
3. Ohýbaním jednej nohy v kolene ju priblížte k hrudníku. Vysunutím súčasne ohnite druhú nohu a opakujte rotáciu pedálov bicykla.

„Čln“

Klasickou možnosťou je prevedenie v polohe na zadnej strane.

1. Ruky sú stlačené na telo, žalúdok je vtiahnutý, nohy sú narovnané.
2. Zároveň zdvihnite ramená a nohy do výšky 40 cm. Udržujte dôraz na zadku po dobu 5-8 sekúnd.
3. Spustite sa na podložku. Podobne (so zdvihnutím predlaktia a nôh) urobte na bruchu „čln“.

Reverzné kľuky

Vykonávané ležiace na podložke, zdvihnite ohnuté nohy.

1. Je potrebné zdvihnúť boky z podlahy a zdvihnúť ich kolmo na povrch podlahy.
2. Nadýchnite sa, čo najviac namáhajte brušné svaly.
3. Ďalej si stiahnite kolená k hrudníku a vydýchnite. V tejto chvíli nohy neohýbajte, panva je úplne zdvihnutá nad podlahou. Komplikovanou možnosťou je vytiahnuť nohy najskôr k hrudníku, až potom k hlave.

Odporúčania fitnes trénerov

Krásne, ploché a spevnené bruško je výsledkom integrovaného prístupu a pravidiel, ktoré sa musia striktne dodržiavať.

• Súčasne s organizáciou školenia (ideálne - 3 - 5 dní pred ich začiatkom) je potrebné prejsť na racionálnu stravu, čo najviac obmedziť používanie „škodlivých“ potravín. Vylúčte pečivo, sladké sýtené nápoje, obmedzte alkohol.
• Je potrebné dodržiavať všeobecné požiadavky na počet opakovaní a brať do úvahy osobné pocity. Najlepší marker je spaľovanie svalov.
• Intenzívne tempo je predpokladom na to, aby ste za týždeň získali tónované bruško. Zároveň sa precvičujú cviky pre celé jadro. Je dôležité prepracovať každý sval. Niektoré cviky by sa mali robiť staticky alebo pomaly, zdržiavať sa v určitej polohe 3 - 5 (a niekedy aj dlhšie) sekundy.
• Nemali by ste začať pracovať na tlači bez toho, aby ste nezahriali svaly, nezahriali sa.Môžete skákať na lane niekoľko minút, bežať na mieste. Prijateľné sú gymnastické cvičenia, tanečné kroky, strečing - všetko, čo svaly pripraví na intenzívnu prácu.

Je potrebné zaviesť do komplexu cviky pre rôzne časti tlače: sú to horné a dolné, ako aj šikmé brušné svaly.

Vykonávajú krútenie (až do spálenia svalov), rôzne možnosti zdvihnutia nôh, vychýlenia, zdvihnutie panvy na jednej nohe, „nožnice“, „bicykel“. Efektívne zdvíhanie nôh na hrazde, stenových tyčiach - ak je možnosť zacvičiť si v telocvični.

Hlavná vec je, ako zefektívniť komplex, aby sa za týždeň načerpali brušné svaly, je doplniť ho ďalšími fyzickými aktivitami.

Napríklad jogging - môžete rátať s chudnutím a hmatateľnejším účinkom na brušné svaly.

Podľa rád o výžive a organizácii tréningov je celkom možné dosiahnuť krásnu postavu s plochým bruškom a napumpovanými brušnými svalmi za pomerne krátky čas.

Užitočné videá o tom, ako zostaviť brušné svaly za týždeň, 2 týždne alebo mesiac:

Ako zostaviť brušné svaly za 2 týždne: